Evite trastornos y logre dulces sueños

Existen una serie de recomendaciones y hábitos para dormir bien

Dormir bien es una de las tareas más importantes de la vida. El sueño es indispensable para sobrevivir y gozar de vigor y buena salud. Gracias a él no solo se logra una recuperación física sino también mental.

"Es un descanso, nos permite desconectarnos con el mundo exterior", afirma la psicóloga Ida Gorn.

El sueño es reparador por lo que facilita la recuperación de la energía corporal, agrega el psiquiatra Francisco Jiménez. Un aspecto que hay que tomar en cuenta es que las personas tienden a dormir menos a medida que envejecen; es por ello que muchos adultos mayores desde buena mañana ya están despiertos, contrario a los bebés que duermen casi todo el día. Esto, según los especialistas consultados, es algo natural de la fisiología del ser humano.

El Manual Merck de información médica para el hogar, destaca que las necesidades individuales del sueño varían ampliamente y en los adultos sanos van desde solo cuatro horas diarias de sueño hasta nueve horas. Para la psicóloga Gorn, es indispensable dormir lo que el organismo le pida a cada quien; de ahí la importancia de conocerse a sí mismo. Por ejemplo, hay que saber si el café le desvela o no, al igual que hacer ejercicio horas antes de ir a dormir. Esto último a muchos les relaja y les ayuda a conciliar el sueño, pero a otros, más bien los alerta y no pueden dormirse, por lo que necesitan ejercitarse en horas no cercanas a la noche.

El dormir está acompañado por los sueños, ellos son parte de su ciclo. El psiquiatra Jiménez dice que por lo general todas las personas sueñan y que se tienen de cinco a seis sueños mientras se duerme, de lo cuales no todos se perciben. "Cuando dormimos mejor, tenemos menos percepción de lo que soñamos; sin embargo, algunos son más sensibles que otros para recordarlos."

La especialista Gorn manifiesta que los sueños están llenos de simbolismos; además, representan un encuentro con el inconsciente y se tienden a recordar los que son más impactantes. "En ellos se manifiesta lo que hay en nuestro inconsciente", especifica Gorn.

Trastornos del sueño

Muchas veces ese sueño tan necesario para vivir puede verse afectado por lo que se conoce como trastornos del sueño, los cuales se pueden presentar a cualquier edad.

El Manual Merck define los trastornos del sueño como alteraciones en la conciliación del sueño o durante el mismo, o bien alteraciones relativas a la duración del sueño, o a comportamientos anormales asociados al sueño, tales como el terror nocturno y el sonambulismo.

Dentro de esos trastornos del sueño, uno de los más conocidos es el insomnio. El insomnio es definido también en esta publicación como la dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido o una alteración en el patrón del sueño que, al despertarse, lleva a la percepción de que el sueño ha sido insuficiente. Puede ser consecuencia de diversos trastornos emocionales y físicos y del uso de medicamentos. El insomnio no es una enfermedad, sino un síntoma.

El Manual hace énfasis en que la dificultad para conciliar el sueño es frecuente entre jóvenes y ancianos y a menudo se manifiesta en el curso de alteraciones emocionales como ansiedad, nerviosismo, depresión o temor. Incluso hay personas que tienen dificultades para conciliar el sueño simplemente porque no experimentan cansancio, ni físico ni mental. El insomnio es consecuencia, asimismo, del uso de drogas; algunas enfermedades mentales, una habitación inadecuada, ruido, malos hábitos, etc.

Si se tiene algún trastorno en el sueño lo mejor es consultar a tiempo. Para el doctor Jiménez, es indispensable antes de pensar en las soluciones del insomnio, buscar primero las causas. Igualmente, él insiste en que las pastillas para dormir deben dejarse como una última opción y, por supuesto, bajo la supervisión médica.

Higiene del sueño

Para evitar trastornos en el sueño tome en cuenta las siguientes recomendaciones, ellas fueron proporcionadas por el doctor Jiménez:

    Trate de acostarse siempre a la misma hora para así lograr que se sincronicen los ritmos biológicos.
    No intente dormir si realmente no tiene sueño; de lo contrario sentirá ansiedad porque no logra dormirse.
    Utilice la cama para dormir y no para actividades como ver televisión, comer o estudiar.
    No convierta la cama en campo de batalla; si no puede dormir, mejor levántese. Esto es más conveniente que empezar a "dar vueltas".
    Realice ejercicio y mantenga una buena alimentación. La leche caliente antes de dormir le puede ayudar a conciliar el sueño.
    Logre un ambiente adecuado en su habitación. Evite la luz, los ruidos y procure una ventilación apropiada.
    Evite el exceso de alcohol ya que provoca una mala calidad en el sueño.
    No se angustie de si podrá dormir o no, entrará en un círculo vicioso de ansiedad.
    Efectúe actividades relajantes antes de dormir; le ayudarán tanto al cuerpo como a la mente.
    Si tiene problemas para conciliar el sueño, evite tener un reloj a la par para no estarlo viendo y angustiarse más.
    Evite las siestas si le cuesta dormirse en la noche.

Pastillas

El tomar pastillas para dormir no es una decisión a la ligera. Lo mejor es buscar otras opciones antes de recurrir a ellas.

Esto medicamentos tienen sus ventajas y desventajas. No hay que olvidar que producen efectos secundarios. Unos son inductores, o sea que ayudan a iniciar el sueño, y hay otros que más bien producen sueño.
No es aconsejable tomar medicinas muy fuertes desde el principio; lo mejor es empezar con inductores suaves que le pueden resolver la dificultad.

Consulte siempre a un especialista y no se automedique. Recuerde que muchas veces su problema de insomnio se puede arreglar con ciertas modificaciones en el estilo de vida.

FUENTE: aborysalud.com

Técnicas de respiración para dormir mejor

Todos sabemos que la respiración es una de las funciones con más repercusión en nuestro organismo: respirar significa vida! Sin embargo, es algo tan natural y automático, que pocas veces nos paramos a pensar en ella como una solución.  Pero la respiración puede controlarse de manera consciente para tratar las consecuencias del estrés y incluso ayudar a combatir el insomnio, si aprendemos las técnicas de respiración más adecuadas para ello.

Con técnicas básica de relajación a través de la respiración, como la respiración abdominal o diafragmática,  podemos conseguir reducir tensión muscular, eliminar nerviosismo o ansiedad y prepararnos para un sueño reparador.

Técnica para relajarse con la respiración:

1.Preparación: Busca un lugar en el que te sientas a gusto y ponte ropa cómoda. Si te ayuda a relajarte, puedes poner música suave y relajante, como la de nuestra lista de canciones para dormir.

2. Se puede practicar tanto acostado o sentado, pero es fundamental que estemos cómodos y no adoptemos posturas forzadas. Para conseguirlo, si estás tumbado, dobla las rodillas y separa los pies entre 20 y 30 cm.  Así, tu espalda estará descansada. Si por el contrario estás sentado, asegúrate de que tu cabeza descansa en el respaldo del asiento para que tenga un apoyo confortable.

3. Coloca una mano sobre tu abdomen y otra sobre la parte superior del pecho, para percibir mejor los movimientos diafragmáticos durante la respiración.

4. Ahora, comienza inspirando profunda y lentamente, e imagina el recorrido que hace el aire en tu cuerpo. Intenta visualizarlo. Notarás cómo el aire llega al abdomen y se “llena” gracias a que has colocado tu mano allí. Por el contrario, el tórax no debe moverse. Has de contener la respiración durante tres o cuatro segundos.

5.Expira sacando el aire, despacio mientras cuentas de cinco a cero. El abdomen volverá a la posición de descanso.

6. Repite estos pasos durante unos minutos,  y concentrándote en cada movimiento. Poco a poco notarás que cada vez que expeles el aire te sientes más relajado.

7. Precauciones: Es importante, para que la relajación mediante la respiración funcione, que controles la velocidad en la respiración, así como la cantidad de aire que inspiras. Por eso, siempre has de seguir un ritmo lento y pausado. Si inspiras demasiado profundo o demasiado rápido puedes llegar a sentir un ligero mareo (provocado por hiperventilación o demasiado oxígeno en la sangre).  Si esto ocurriera, descansa unos minutos hasta que te encuentres mejor. Luego, puedes continuar el ejercicio adaptando el ritmo.

Beneficios de la respiración abdominal o diafragmática

La respiración abdominal  es una  técnica respiratoria que además de ayudar a relajarnos y ayudar a conciliar el sueño, potencia la concentración y la atención, y nos ayuda a tomar más conciencia de nuestro propio cuerpo.  Hay quien dice que incluso puede contribuir a evitar algunos trastornos de  origen  psicosomático,  causados por excesivo nerviosismo o estrés. 

Además,  conviene tener en cuanta que la respiración diafragmática  puede ser útil en diversas situaciones, no sólo antes de dormir. Podemos practicarla varias veces al día, repartido en diferentes momentos: idealmente, como parte de la rutina antes de acostarnos, pero también mientras ves la televisión o en cualquier momento en que nos sintamos  especialmente inquietos o ansiosos.  El objetivo de estas técnicas es ayudarnos a recuperar la armonía y el equilibrio.  Todos sabemos lo estresantes que pueden llegar a ser nuestros días, y tomarnos un pequeño break en el que intentamos relajarnos sólo puede tener beneficios. Podemos incluso convertir estos ejercicios respiratorios en un hábito en nuestra vida, que sin duda pondrá su granito de arena no sólo para evitar el insomnio, si no para mantener una buena salud física y mental.

Via dormidina.com

Claves para un descanso saludable

Dormir bien y tener unos hábitos de sueño saludables es imprescindible para el buen desarrollo intelectual y físico de los niños, y para la productividad y prevención de enfermedades de los adultos. Por eso, Pikolín y el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid han desarrollado una completa guía con consejos sencillos y prácticos que nos ayuda a adoptar una rutina de descanso adecuada. Consejos para un descanso saludable

1. Los hábitos de sueño saludables son fundamentales para los niños, pues es durante la noche cuando se segrega la hormona del crecimiento.

2. Tanto niños como adultos deben dormir en la postura que les resulte más cómoda, siendo las más adecuadas la fetal (de lado) o boca arriba.

3. Se recomienda dormir con un colchón que mantenga la postura natural de la columna, una almohada que nos permita tener el cuello alineado con esta (ni muy alta, ni demasiado baja), y si se duerme boca arriba, con un cojín debajo de las rodillas.

4. Los adultos deben dormir entre 7 y 8 horas al día, y los niños, entre 9 y 10 horas. Siempre de forma regular y adoptando unos horarios que nos permitan irnos a la cama y despertarnos a la misma hora.

5. Para el correcto descanso de niños y adultos, lo mejor será que los pequeños duerman en su propia cuna y, entre los 12 y los 36 meses, pasen a la cama y a dormir en su propia habitación. Su primera cama debe ser adaptada a su tamaño, para que le permita libertad de movimientos y evite caídas.

6. Las comidas abundantes no son buenas aliadas del sueño, por eso es recomendable que las cenas sean ligeras y hayan pasado entre dos y tres horas antes de irse a dormir.

7. Además de otros muchos problemas de salud, el alcohol, el tabaco y las bebidas con cafeína y teína no son recomendables antes de dormir, pues contienen sustancias excitantes que nos alejarán de un sueño reparador.

8. Aunque el ejercicio moderado ayuda a eliminar el estrés y contribuye al descanso, debe dejar de hacerse unas dos horas antes de irse a la cama.

9. El sueño es más cuestión de calidad, que de cantidad. Si no puedes dormir, es mejor que te levantes, te relajes, y vuelvas a la cama cuando vuelvas a sentirte cansado. De lo contrario, el insomnio y dar vueltas en la cama solo contribuirán a aumentar tu nivel de estrés.

10. A la hora de dormir, la habitación debe estar entre 18 y 20 grados, con un nivel de humedad en torno al 60% y en un ambiente libre de luz fuerte y ruidos.

Via mujerhoy.com

Descansar para mejorar el desarrollo muscular

Diferentes maneras de descansar para mejorar el desarrollo muscular

Entrenar, levantar peso, correr, saltar, caminar… Todas estas acciones son fundamentales para mantenernos en forma y conseguir un cuerpo en perfectas condiciones. Pero no somos máquinas, y por ello nuestros músculos tienen un tope y pueden llegar a unas cotas de esfuerzo. Por este motivo el descanso es una parte fundamental del ejercicio. En anteriores veces hemos visto que es necesario, y por ello en esta ocasión nos vamos a detener en las diferentes maneras de descansar para mejorar los resultados del ejercicio.

El descanso es fundamental si queremos que nuestros músculos se repongan del ejercicio realizado. Mientras descansamos los músculos generan nuevas fibras y crecen, sobre todo en los momentos de sueño, ya que en estas horas es cuando se libera la conocida como hormona del crecimiento. Es cierto que el descanso es esencial para aumentar el volumen muscular, y por ello queremos ver diferentes tipos de descanso para saber en qué nos ayudará uno u otro.

El sueño nocturno es el descanso más benia eficioso para todo deportista, ya que en este momento es cuando el organismo está totalmente relajado. Este relax aparente no es tal, ya que internamente la actividad es elevada en esas horas. Precisamente en la noche es cuando el cuerpo se regenera para reparar los excesos del día. Esto es lo que sucede con los músculos, ya que por la noche nuestro organismo se centrará en reponer las fibras y adaptarlas al esfuerzo realizado durante la jornada. Es necesario dormir de siete a ocho horas para que este proceso sea efectivo y obtengamos los resultados buscados.

Descansar durante el entrenamiento es importante, tanto a la hora de ejecutar los ejercicios, ya que es importante que entre series dejemos a los músculos que se repongan para poder rendir al máximo a lo largo de toda la sesión de entrenamiento. Pero no solo mientras estamos entrenando debemos hacer esto, sino que además en la misma semana no es recomendable trabajar los mismos grupos musculares durante varios días, ya que es necesario que se repongan los ya tocados y así evitar la sobrecarga muscular que puede ser contraproducente para nuestro desarrollo.

Otra modalidad de descanso que debemos tener en cuenta es dejar de entrenar durante una semana cada dos o tres meses de entrenamiento. Estos periodos nos servirán no sólo para lograr una recuperación mayor de los músculos, sino además para conseguir romper con la rutina de entrenamiento e incidir mucho más en los músculos al regresar de nuevo a los entrenamientos. Para muchos esto no es una buena medida, pero una semana sin entrenar no representa nada para nuestro cuerpo a efectos de fuerza, pero sí es muy útil a la hora de reponernos de la rutina habitual.

Via vitonica.com

Descansar y Dormir correctamente son determinantes en nuestro rendimiento deportivo

A la hora de practicar un deporte, hay tres factores fundamentales que determinarán nuestro estado y progreso: entrenamiento, alimentación y descanso. Aunque a veces no se le presta la atención necesaria, será el periodo de descanso (incluyendo tener unos hábitos de sueño adecuados) lo que nos permitirá rendir al máximo en nuestros entrenamientos, además de recuperarnos de ellos correctamente. Te contamos hasta qué punto puede llegar a ser importante dormir lo necesario para progresar.

La gran mayoría de la población adulta necesita dormir entre 7 y 8 horas diarias. Aunque este dato varía en cada persona, y va decreciendo según avanzamos en edad, podríamos aproximar que este dato es bastante adecuado en general. La cantidad y calidad del sueño influye en nuestra vida cotidiana, en el ritmo habitual que llevamos, por lo que nos afectará especialmente si nos marcamos objetivos deportivos. Un buen periodo de sueño nos permitirá superarnos día a día en nuestros entrenamientos.

Cómo influye en el entrenamiento

Mientras dormimos, nuestro cuerpo se recupera física y mentalmente, consolidando los recuerdos, la descarga emocional, el crecimiento mental y manteniendo el sistema inmunológico. Además, el 95% de la cantidad diaria de hormona del crecimiento se produce precisamente durante el sueño. Esta hormona es de gran importancia en deportistas, y reducirla afectaría al rendimiento. Un ejemplo en este sentido puede ser la siesta, ya que, vinculada a sesiones de fuerza, puede ser muy beneficiosa debido precisamente a que produce hormona del crecimiento. Hay que tener en cuenta que la siesta debe hacerse unas 8 horas después de despertarse por la mañana, siempre y cuando no vaya a influir en nuestro descanso nocturno.

Otro dato importante es que el sueño repercute en nuestra capacidad para aprender y automatizar nuevas habilidades, lo que es determinante en gran cantidad de deportes y ejercicios. Se han hecho estudios que demuestran que determinados atletas mejoran notablemente su capacidad de aprendizaje después de una noche de dormir correctamente, y podemos decir que ayuda tanto para aprender una nueva habilidad como para mejorar cualquier ejercicio. Un mejor entrenamiento llevará también a un mejor y más rápido progreso.
Durmiendo correctamente

Algunos consejos que pueden ayudarnos a mejorar la calidad del sueño son:

    Dormir las horas necesarias. Aunque pueda parecer obvio, no es recomendable dormir menos horas de las necesarias, pero tampoco demasiadas.

    Una siesta puede ser beneficiosa, siempre y cuando cuidemos realizarla en el momento adecuado y con la duración necesaria. Así evitaremos que el sueño nocturno se vea afectado, y aprovecharemos los beneficios que puede tener la siesta en los entrenamientos.

    Se recomienda no comer justo antes de ir a dormir, ya que el organismo se encontrará haciendo la digestión, lo que hará más difícil tener un sueño adecuado y regular.

    Evitar las bebidas con cafeína, el alcohol y el tabaco en la última parte del día. Sin embargo, si no es excesivamente tarde, cierta cantidad de cafeína puede beneficiar el rendimiento.

    La actividad física puede ser una ayuda para conciliar el sueño, aunque no afecta de la misma manera a todo el mundo, y depende en gran medida de la duración de la actividad en cuestión. Debemos cuidar el ejercicio especialmente a última hora, y no realizarlo durante demasiado tiempo si comprobamos que no nos deja dormir. Sin embargo, hay gente que queda muy relajada, normalmente en ejercicios de duración más corta, por lo que el ejercicio tendrá el efecto contrario en este caso.

    Controlar el ruido, la luz, la ropa y cualquier cosa que pueda perturbar la comodidad de nuestro sueño.

Tanto si somos deportistas como si no, estos consejos pueden mejorar nuestra calidad de vida, y en caso de hacer ejercicio, la mejor calidad del sueño indudablemente mejorará nuestros resultados.

Via sportadictos.com

Estrategias para dormir bien los fines de semana incluidos

Pasar una noche sin pegar ojo afecta a nuestro cuerpo de igual manera que si nos hubiésemos tomado varias copas. Es decir, tras pasar una noche en blanco reaccionamos a los estímulos de igual forma que aquellos que darían positivo en un control de alcoholemia con más de 0,5 gramos de alcohol en sangre.

Nos sentimos ebrios sin haber ingerido ni una gota de alcohol. Es la conclusión a la que llegó un estudio realizado por investigadores neozelandeses y australianos en el año 2000, y que se trata sólo de la punta del iceberg de una amplia gama de consecuencias problemáticas a la falta de sueño, entre las que también se incluyen una ruptura del ciclo hormonal, favorece la liberación de hormonas estresantes como el cortisol. Cambios metabólicos que provocan lentitud de reflejos, problemas graves de salud, la desaparición del deseo sexual, favorecen la depresión, envejecen la piel y engordan.

A menudo consideramos que nuestro cuerpo puede afrontar cualquier cosa que queramos y que la necesidad de descansar se encuentra sólo en nuestra cabeza. Pero nos equivocamos al pretender forzar la máquina y comportarnos como si nada, pues la ausencia de sueño sólo deriva en problemas en nuestra vida diaria. Es preferible descansar el tiempo suficiente que dormir poco y arrastrar el cansancio a lo largo del día. Por esa razón proponemos diez estrategias útiles para ayudarnos a conciliar el sueño y a extraer el mejor partido del tiempo que pasamos en la cama.

Mantén unos horarios fijos

¿Por qué se nos hacen los lunes tan cuesta arriba? Entre otras razones, porque durante el fin de semana alteramos nuestras costumbres en lo que concierne al sueño. Nos acostamos más tarde, nos levantamos mucho después, y el domingo intentamos recuperar nuestro ritmo habitual, muchas veces sin lograrlo. Si nos metemos en la cama cada día a una hora diferente, estaremos viviendo un lunes continuo. Debemos mantener en la medida de lo posible una continuidad en los horarios, para evitar confundir a nuestro organismo con mensajes contradictorios. Es preferible incluso dormir un poco menos, pero en las mismas horas, que pasar más tiempo en cama pero en diferentes horarios.

Duerme lo suficiente, pero no más de la cuenta

De igual manera, intentar compensar la falta de sueño durmiendo más que de costumbre es una de las peores soluciones que podemos utilizar. Puede que al día siguiente nos encontremos mejor, pero a la larga será perjudicial ya que estaremos diciéndole a nuestro cuerpo que hemos iniciado un nuevo ciclo en el que debe acostumbrarse a dormir más. Así, el organismo comenzará a demandarnos ciclos de sueño tan largos como el de aquel día que considerábamos que había sido la excepción. Por ello mismo es recomendable, si vamos a cambiar nuestros horarios, adaptar cuanto antes al cuerpo a los mismos. Reducir el tiempo de sueño progresivamente confunde a nuestro organismo.

Relájate para dormir, pero no te obsesiones

Todas esas noches de insomnio en la que vemos pasar los minutos uno a uno hacen aflorar esa molesta sensación que nos susurra al oído que no vamos a pegar ojo, y que cada vez falta menos para levantarnos. Se trata de un bucle del que difícilmente podemos salir: nos cuesta dormir, por lo que pensamos en lo cansados que vamos a estar al día siguiente, así que nos ponemos más nerviosos por no ser capaces de relajarnos y le damos vueltas a la cabeza sobre qué podríamos hacer. Debemos dejar de pensar en el futuro e intentar dormirnos, vaciando nuestra cabeza en la medida de lo posible. Machacarnos pensando en estrategias de relajación o en cómo vamos a sentirnos mañana es absolutamente desaconsejable.

Programa actividades interesantes

Quienes han disfrutado de un día satisfactorio, duermen mucho mejor. El fin de semana es el momento ideal para realizar aquellas cosas más relacionadas con nuestras aficiones y placeres. El ejercicio físico, un buen paseo con los amigos o una comida animada nos ayudarán a que la mente llegue relajada al final del día.

Toma un baño caliente

Un amplio sector de la población se ha acostumbrado a ducharse al levantarse, una de las primeras paradas en una larga lista de obligaciones, tareas y compromisos que incluyen desayunar, afeitarse, preparar la cartera, llevar a los niños al colegio… Sin embargo, quizá sea preferible disfrutar de un baño con agua templada antes de meterse en la cama, pues ayuda a relajar los músculos y a abrir nuestros poros y en general provoca una sensación de calma ideal para afrontar el tiempo de sueño. Esto se debe al descenso de temperatura corporal que se produce al abandonar la ducha, que anuncia al organismo que es hora de dormir.

Sigue los ritmos solares, también el fin de semana

Quizá se trate de una utopía en estos tiempos de hiperactividad y agendas saturadas, pero no por ello hace mala la costumbre campesina de levantarse con el día y acostarse en el ocaso. El cuerpo humano está regulado por una hormona llamada melatonina que requiere de luz solar para su óptimo funcionamiento. Por lo general, se segrega en mayor cantidad cuando hay poca luz, provocando que nos sintamos somnolientos y cansados, y menos en las horas de luz del día, activando nuestra atención y manteniéndonos alerta. Exponerse a luces muy intensas antes de dormir, como la de un tablet o  un ordenador, provocará que nuestro organismo considere que nos encontramos a pleno sol y genere melatonina. La siesta, por castiza que pueda parecer, perjudica el sueño por las noches, así que debe ser evitada en la medida de lo posible. Y si se realiza, que no dure más de veinte minutos.

La cama es para dormir

Bueno, y quizá también para otro tipo de actividades íntimas. Pero, desde luego, el dormitorio no es el lugar apropiado para seguir trabajando o repasar una vez más el examen del día siguiente. Relacionar el lugar de descanso con el estresante trabajo conduce a que no nos sintamos a gusto en nuestra cama. Limitar su uso a aquellas acciones que se consideren positivas y relajantes  (como puede ser tomar el desayuno en ella) provocará que consideremos el dormitorio como un espacio de relajación y ocio y no el lugar al que acudimos para concluir el trabajo de cada día.

Cuidado con la comida y la bebida

Debemos evitar las cenas copiosas y meternos en la cama demasiado pronto. Se aconseja que pasen tres horas entre el último bocado y el comienzo del sueño, ya que éste provoca la ralentización de la digestión, lo que tendrá consecuencias funestas en caso de haberse ingerido una comida pesada. Las bebidas alcohólicas y la cafeína también alteran nuestro organismo durante la noche, por mucho que las primeras parezcan favorecer la conciliación del sueño y la segunda oculte los efectos del cansancio, así que deben ser evitadas. Beber mucha cantidad de líquido nos llevará rápidamente al baño. Sin embargo, no es aconsejable acostarse con hambre. Una comida frugal como un sándwich de jamón york, un plátano o cereales pueden llenar el agujero de nuestro estómago sin molestarnos a la hora de dormir.

No ver televisión ni leer

Mucha gente emplea una novela para comenzar a deslizarse hacia el mundo de los sueños. Sin embargo, esto no siempre es aconsejable, pues puede provocar el efecto contrario: si es muy interesante, emocionante o compleja hasta el punto de que necesite una atención especial, lo que provocará es que nos sintamos más activos y despiertos y al apagar la luz no podamos conciliar el sueño. Además, está demostrado que nuestra memoria tiende a olvidar lo que hemos leído justo antes de dormirnos, así que poca huella dejará en nuestras mentes lo que tanto sueño nos ha arrebatado.

Averigua lo que funciona

Ensayo y error, intentar y fracasar, probar con otra cosa. Una de las características que definen nuestros cuerpos a la hora del sueño es que cada uno funciona de manera totalmente distinta, por lo que no todos los consejos previos nos serán útiles. Por ejemplo, hay quien necesita escuchar música o leer una novela para poder conciliar el sueño, ya que el escape que proporciona la imaginación le evaden de sus preocupaciones habituales. Hay quien no puede pegar ojo sin tomarse un café, por extraño que pueda parecer, y a quien una ducha lo despertará. Así que cada cual debe saber bien qué le resulta útil y qué no, a partir de su propia experiencia. Y, en caso de que nada de ello funcione, acudir al médico para recibir ayuda personalizada.
Fuente elconfidencial.com

Estrategias para dormir bien (fines de semana incluidos)

Pasar una noche sin pegar ojo afecta a nuestro cuerpo de igual manera que si nos hubiésemos tomado varias copas. Es decir, tras pasar una noche en blanco reaccionamos a los estímulos de igual forma que aquellos que darían positivo en un control de alcoholemia con más de 0,5 gramos de alcohol en sangre. Nos sentimos ebrios sin haber ingerido ni una gota de alcohol. Es la conclusión a la que llegó un estudio realizado por investigadores neozelandeses y australianos en el año 2000, y que se trata sólo de la punta del iceberg de una amplia gama de consecuencias problemáticas a la falta de sueño, entre las que también se incluyen una ruptura del ciclo hormonal, favorece la liberación de hormonas estresantes como el cortisol. Cambios metabólicos que provocan lentitud de reflejos, problemas graves de salud, la desaparición del deseo sexual, favorecen la depresión, envejecen la piel y engordan.

A menudo consideramos que nuestro cuerpo puede afrontar cualquier cosa que queramos y que la necesidad de descansar se encuentra sólo en nuestra cabeza. Pero nos equivocamos al pretender forzar la máquina y comportarnos como si nada, pues la ausencia de sueño sólo deriva en problemas en nuestra vida diaria. Es preferible descansar el tiempo suficiente que dormir poco y arrastrar el cansancio a lo largo del día. Por esa razón proponemos diez estrategias útiles para ayudarnos a conciliar el sueño y a extraer el mejor partido del tiempo que pasamos en la cama.

Mantén unos horarios fijos

¿Por qué se nos hacen los lunes tan cuesta arriba? Entre otras razones, porque durante el fin de semana alteramos nuestras costumbres en lo que concierne al sueño. Nos acostamos más tarde, nos levantamos mucho después, y el domingo intentamos recuperar nuestro ritmo habitual, muchas veces sin lograrlo. Si nos metemos en la cama cada día a una hora diferente, estaremos viviendo un lunes continuo. Debemos mantener en la medida de lo posible una continuidad en los horarios, para evitar confundir a nuestro organismo con mensajes contradictorios. Es preferible incluso dormir un poco menos, pero en las mismas horas, que pasar más tiempo en cama pero en diferentes horarios.

Duerme lo suficiente, pero no más de la cuenta

De igual manera, intentar compensar la falta de sueño durmiendo más que de costumbre es una de las peores soluciones que podemos utilizar. Puede que al día siguiente nos encontremos mejor, pero a la larga será perjudicial ya que estaremos diciéndole a nuestro cuerpo que hemos iniciado un nuevo ciclo en el que debe acostumbrarse a dormir más. Así, el organismo comenzará a demandarnos ciclos de sueño tan largos como el de aquel día que considerábamos que había sido la excepción. Por ello mismo es recomendable, si vamos a cambiar nuestros horarios, adaptar cuanto antes al cuerpo a los mismos. Reducir el tiempo de sueño progresivamente confunde a nuestro organismo.

Relájate para dormir, pero no te obsesiones

Todas esas noches de insomnio en la que vemos pasar los minutos uno a uno hacen aflorar esa molesta sensación que nos susurra al oído que no vamos a pegar ojo, y que cada vez falta menos para levantarnos. Se trata de un bucle del que difícilmente podemos salir: nos cuesta dormir, por lo que pensamos en lo cansados que vamos a estar al día siguiente, así que nos ponemos más nerviosos por no ser capaces de relajarnos y le damos vueltas a la cabeza sobre qué podríamos hacer. Debemos dejar de pensar en el futuro e intentar dormirnos, vaciando nuestra cabeza en la medida de lo posible. Machacarnos pensando en estrategias de relajación o en cómo vamos a sentirnos mañana es absolutamente desaconsejable.

Programa actividades interesantes

Quienes han disfrutado de un día satisfactorio, duermen mucho mejor. El fin de semana es el momento ideal para realizar aquellas cosas más relacionadas con nuestras aficiones y placeres. El ejercicio físico, un buen paseo con los amigos o una comida animada nos ayudarán a que la mente llegue relajada al final del día.

Toma un baño caliente

Un amplio sector de la población se ha acostumbrado a ducharse al levantarse, una de las primeras paradas en una larga lista de obligaciones, tareas y compromisos que incluyen desayunar, afeitarse, preparar la cartera, llevar a los niños al colegio… Sin embargo, quizá sea preferible disfrutar de un baño con agua templada antes de meterse en la cama, pues ayuda a relajar los músculos y a abrir nuestros poros y en general provoca una sensación de calma ideal para afrontar el tiempo de sueño. Esto se debe al descenso de temperatura corporal que se produce al abandonar la ducha, que anuncia al organismo que es hora de dormir.

Sigue los ritmos solares, también el fin de semana

Quizá se trate de una utopía en estos tiempos de hiperactividad y agendas saturadas, pero no por ello hace mala la costumbre campesina de levantarse con el día y acostarse en el ocaso. El cuerpo humano está regulado por una hormona llamada melatonina que requiere de luz solar para su óptimo funcionamiento. Por lo general, se segrega en mayor cantidad cuando hay poca luz, provocando que nos sintamos somnolientos y cansados, y menos en las horas de luz del día, activando nuestra atención y manteniéndonos alerta. Exponerse a luces muy intensas antes de dormir, como la de un tablet o  un ordenador, provocará que nuestro organismo considere que nos encontramos a pleno sol y genere melatonina. La siesta, por castiza que pueda parecer, perjudica el sueño por las noches, así que debe ser evitada en la medida de lo posible. Y si se realiza, que no dure más de veinte minutos.

La cama es para dormir

Bueno, y quizá también para otro tipo de actividades íntimas. Pero, desde luego, el dormitorio no es el lugar apropiado para seguir trabajando o repasar una vez más el examen del día siguiente. Relacionar el lugar de descanso con el estresante trabajo conduce a que no nos sintamos a gusto en nuestra cama. Limitar su uso a aquellas acciones que se consideren positivas y relajantes  (como puede ser tomar el desayuno en ella) provocará que consideremos el dormitorio como un espacio de relajación y ocio y no el lugar al que acudimos para concluir el trabajo de cada día.

Cuidado con la comida y la bebida

Debemos evitar las cenas copiosas y meternos en la cama demasiado pronto. Se aconseja que pasen tres horas entre el último bocado y el comienzo del sueño, ya que éste provoca la ralentización de la digestión, lo que tendrá consecuencias funestas en caso de haberse ingerido una comida pesada. Las bebidas alcohólicas y la cafeína también alteran nuestro organismo durante la noche, por mucho que las primeras parezcan favorecer la conciliación del sueño y la segunda oculte los efectos del cansancio, así que deben ser evitadas. Beber mucha cantidad de líquido nos llevará rápidamente al baño. Sin embargo, no es aconsejable acostarse con hambre. Una comida frugal como un sándwich de jamón york, un plátano o cereales pueden llenar el agujero de nuestro estómago sin molestarnos a la hora de dormir.

No ver televisión ni leer

Mucha gente emplea una novela para comenzar a deslizarse hacia el mundo de los sueños. Sin embargo, esto no siempre es aconsejable, pues puede provocar el efecto contrario: si es muy interesante, emocionante o compleja hasta el punto de que necesite una atención especial, lo que provocará es que nos sintamos más activos y despiertos y al apagar la luz no podamos conciliar el sueño. Además, está demostrado que nuestra memoria tiende a olvidar lo que hemos leído justo antes de dormirnos, así que poca huella dejará en nuestras mentes lo que tanto sueño nos ha arrebatado.

Averigua lo que funciona

Ensayo y error, intentar y fracasar, probar con otra cosa. Una de las características que definen nuestros cuerpos a la hora del sueño es que cada uno funciona de manera totalmente distinta, por lo que no todos los consejos previos nos serán útiles. Por ejemplo, hay quien necesita escuchar música o leer una novela para poder conciliar el sueño, ya que el escape que proporciona la imaginación le evaden de sus preocupaciones habituales. Hay quien no puede pegar ojo sin tomarse un café, por extraño que pueda parecer, y a quien una ducha lo despertará. Así que cada cual debe saber bien qué le resulta útil y qué no, a partir de su propia experiencia. Y, en caso de que nada de ello funcione, acudir al médico para recibir ayuda personalizada.

Via elconfidencial.com