Mindfulness o Atención Plena es una práctica que ha ido integrándose en la medicina y psicología occidental en los últimos años que se utiliza para reducir el estrés, aumentar la autoconciencia y reducir los síntomas derivados del estrés, tanto físicos como psicológicos.
La práctica de ejercicios mindfulness nos lleva a prestar una atención consciente y plena a las experiencias de cada momento desde el interés, la curiosidad y la aceptación.
Practicar mindfulness para dormir mejor
Además, la práctica de mindfulness permite mejorar la calidad del sueño en los adultos que sufren ciertos tipos de trastorno moderados del sueño. Son más personas de las que pensamos las que tienen algún tipo de problema a la hora de dormir, incluso es posible que nosotros mismos no descansemos todo lo bien que debiéramos. A través del mindfulness podríamos establecer un programa que modificara nuestras rutinas previas a acostarnos.
Y es que dormir mal nos lleva a sufrir fatiga, a tener el estado de ánimo alterado, tomar decisiones arriesgadas y padecer síntomas depresivos, una clara reducción de la calidad de vida.
Ya se han llevado a cabo estudios que han demostrado que la práctica de mindfulness contribuye a la mejora del sueño. En la Universidad del Sur de California, en Estados Unidos, se realizó un experimento que dividió a 49 personas en dos grupos, el primer grupo fue educado en mindfulness, mientras que en el segundo se realizó una intervención fundamentada en la “higiene del sueño”. Los miembros del grupo que practicó la atención plena desarrolló una significativa mejora en la calidad de su sueño con respecto a los que habían sido instruidos en la higiene del sueño. Si bien factores como el estrés o la ansiedad se redujeron en ambos grupos, cuestiones como la fatiga, el insomnio o la depresión sólo el mindfulness logró hacerles frente.
Practicar mindfulness para dormir mejor
Como vemos practicar mindfulness nos proporciona muy buenos efectos y nos ayuda a aceptar ciertas realidades y asumirlas de forma positiva. Al principio es posible que nos cueste un poco, pero con la rutina se convertirá en una actividad eficiente de abrir nuestra mente sin juzgarnos ni limitarnos.
Via cosasdesalud.es
Perder peso y resolver la lipoinflamación para dormir mejor
viernes, 20 de noviembre de 2015
Obesidad y calidad del sueño son dos conceptos muy relacionados entre sí, ya que dormir mal influye en la acción de la leptina, hormona reguladora de la saciedad, y aumenta la necesidad de comer durante el día.
Según un reciente estudio, perder peso, sobre todo de la barriga, mejora en un 20% la calidad del sueño, reduciendo la incidencia de apnea del sueño e insomnio.[1]
Los expertos del Método PnK® recomiendan perder peso, reduciendo la grasa abdominal y resolviendo la lipoinflamación (inflamación interna de las células de grasa), que también regula la acción de la leptina, para dormir mejor y evitar recaídas.
Perder peso a través del manejo de la lipoinflamación es lo que recomiendan los expertos del Método PnK® para dormir mejor y no recuperar el peso perdido. Según un reciente estudio, perder peso, especialmente de la grasa abdominal, mejora en un 20% la calidad del sueño, reduciendo trastornos típicos de la obesidad como la apnea del sueño. Más de 4 millones de adultos en España padecen insomnio y, teniendo en cuenta que más de la mitad de la población padece obesidad, perder peso resolviendo la lipoinflamación puede ser una buena opción para conciliar el sueño y evitar también así aumentos de peso indeseados.
Parece ser que obesidad y calidad del sueño están muy relacionadas, ya que dormir mal disminuye la acción de la leptina (hormona reguladora de la saciedad) y aumenta la concentración de la grelina (hormona del hambre), responsable del aumento de la ingesta. Es más, un estudio[2] de la Universidad de Berkeley (CA, Estados Unidos) detectó que tras una mala noche, aumenta la necesidad de comer durante el día, y especialmente las ganas de ingerir “comida basura”.
“Con la llegada de las navidades y el estrés acumulado de final de año el insomnio tiende a aumentar. Ello unido a las pesadas digestiones y al estilo de vida sedentario hace que la mayoría de gente recupere el peso perdido durante estas fechas, sobre todo si no se ha resuelto la lipoinflamación”, alertan los expertos del Método PnK® (www.metodopnk.com). Y es que la lipoinflamación – o inflamación interna de las células de grasa- se ha demostrado como una de las principales causas de la recuperación del peso tras una dieta, y también regula la acción de la hormona reguladora de la saciedad.
Una labor de equipo contra la lipoinflamación
El Método PnK®, tratamiento médico, personalizado, para la pérdida de peso y no recuperación, busca la resolución de la lipoinflamación desde todas sus partes. Por un lado, empezando con una pérdida de peso a través de una dieta cetogénica baja en grasas, cuya rapidez, eficacia y seguridad ha sido ampliamente demostrada a nivel científico. Por otro, desde el inicio del tratamiento y por prescripción médica, el paciente empieza a incluir también una serie de ejercicios de tonificación muscular, especialmente indicados contra la lipoinflamación. Estos contribuyen a reducir una grasa presente dentro del músculo que interviene en la posible recuperación posterior del peso. Eliminándola, aumentan las posibilidades del paciente de no recuperarlo y se facilita que el resto de grasa colindante se elimine de forma más rápida.
Asimismo, y para contribuir también a nivel interno, el método incluye una nueva fórmula exclusiva, ProteínDHA®, especialmente diseñada para la resolución de la lipoinflamación. Su combinación de proteínas de alto valor biológico con omega 3 DHA de alta biodisponibilidad, facilita la no recuperación del peso a largo plazo.
Y finalmente, también se consigue un cambio real y perdurable de hábitos de vida que maximiza los resultados logrados por los cambios realizados a nivel celular. Sin estos últimos, no se podrá alcanzar la estabilización que permitirá al paciente mantener el peso a largo plazo.
Conseguir su adherencia para que realice el tratamiento de principio a fin será esencial, ya que cada una de las partes de este método debe desempeñar su labor específica contra la lipoinflamación. Para ello, el médico-motivador y la dietista-coach llevarán a cabo en este método una labor especialmente motivadora y de seguimiento del paciente. Además, una estructura sencilla, establecida en sólo 5 pasos, y el hecho de tener resultados visibles al poco tiempo, acabará de contribuir a generar esa mayor adherencia.
Gracias a todo ello, el paciente acabará el tratamiento con la pérdida de peso y con una protección frente a una nueva inflamación del tejido graso, y todo ello le facilitará la no recuperación del mismo y una mayor facilidad para descansar.
Via tusmedios.es
Según un reciente estudio, perder peso, sobre todo de la barriga, mejora en un 20% la calidad del sueño, reduciendo la incidencia de apnea del sueño e insomnio.[1]
Los expertos del Método PnK® recomiendan perder peso, reduciendo la grasa abdominal y resolviendo la lipoinflamación (inflamación interna de las células de grasa), que también regula la acción de la leptina, para dormir mejor y evitar recaídas.
Perder peso a través del manejo de la lipoinflamación es lo que recomiendan los expertos del Método PnK® para dormir mejor y no recuperar el peso perdido. Según un reciente estudio, perder peso, especialmente de la grasa abdominal, mejora en un 20% la calidad del sueño, reduciendo trastornos típicos de la obesidad como la apnea del sueño. Más de 4 millones de adultos en España padecen insomnio y, teniendo en cuenta que más de la mitad de la población padece obesidad, perder peso resolviendo la lipoinflamación puede ser una buena opción para conciliar el sueño y evitar también así aumentos de peso indeseados.
Parece ser que obesidad y calidad del sueño están muy relacionadas, ya que dormir mal disminuye la acción de la leptina (hormona reguladora de la saciedad) y aumenta la concentración de la grelina (hormona del hambre), responsable del aumento de la ingesta. Es más, un estudio[2] de la Universidad de Berkeley (CA, Estados Unidos) detectó que tras una mala noche, aumenta la necesidad de comer durante el día, y especialmente las ganas de ingerir “comida basura”.
“Con la llegada de las navidades y el estrés acumulado de final de año el insomnio tiende a aumentar. Ello unido a las pesadas digestiones y al estilo de vida sedentario hace que la mayoría de gente recupere el peso perdido durante estas fechas, sobre todo si no se ha resuelto la lipoinflamación”, alertan los expertos del Método PnK® (www.metodopnk.com). Y es que la lipoinflamación – o inflamación interna de las células de grasa- se ha demostrado como una de las principales causas de la recuperación del peso tras una dieta, y también regula la acción de la hormona reguladora de la saciedad.
Una labor de equipo contra la lipoinflamación
El Método PnK®, tratamiento médico, personalizado, para la pérdida de peso y no recuperación, busca la resolución de la lipoinflamación desde todas sus partes. Por un lado, empezando con una pérdida de peso a través de una dieta cetogénica baja en grasas, cuya rapidez, eficacia y seguridad ha sido ampliamente demostrada a nivel científico. Por otro, desde el inicio del tratamiento y por prescripción médica, el paciente empieza a incluir también una serie de ejercicios de tonificación muscular, especialmente indicados contra la lipoinflamación. Estos contribuyen a reducir una grasa presente dentro del músculo que interviene en la posible recuperación posterior del peso. Eliminándola, aumentan las posibilidades del paciente de no recuperarlo y se facilita que el resto de grasa colindante se elimine de forma más rápida.
Asimismo, y para contribuir también a nivel interno, el método incluye una nueva fórmula exclusiva, ProteínDHA®, especialmente diseñada para la resolución de la lipoinflamación. Su combinación de proteínas de alto valor biológico con omega 3 DHA de alta biodisponibilidad, facilita la no recuperación del peso a largo plazo.
Y finalmente, también se consigue un cambio real y perdurable de hábitos de vida que maximiza los resultados logrados por los cambios realizados a nivel celular. Sin estos últimos, no se podrá alcanzar la estabilización que permitirá al paciente mantener el peso a largo plazo.
Conseguir su adherencia para que realice el tratamiento de principio a fin será esencial, ya que cada una de las partes de este método debe desempeñar su labor específica contra la lipoinflamación. Para ello, el médico-motivador y la dietista-coach llevarán a cabo en este método una labor especialmente motivadora y de seguimiento del paciente. Además, una estructura sencilla, establecida en sólo 5 pasos, y el hecho de tener resultados visibles al poco tiempo, acabará de contribuir a generar esa mayor adherencia.
Gracias a todo ello, el paciente acabará el tratamiento con la pérdida de peso y con una protección frente a una nueva inflamación del tejido graso, y todo ello le facilitará la no recuperación del mismo y una mayor facilidad para descansar.
Via tusmedios.es
El 10% de los niños ronca de manera habitual
El 10 por ciento de los niños ronca de manera habitual y un 3 por ciento sufre del denominado síndrome de la apnea del sueño, según destaca el doctor Gonzalo Pin, jefe de la Unidad del Sueño y Pediatría del Hospital Quirón Salud Valencia, quien tomará parte este fin de semana en la XIX Reunión Conjunta de Invierno de la SEPAR.
Según ha explicado el centro en un comunicado, se considera roncador habitual a aquel niño que ronca más de tres días a la semana durante más de tres semanas seguidas, circunstancia que ya es "habitual" en el 10 por ciento de la población infantil.
El doctor Pin ha subrayado que actualmente "estamos asistiendo a dos circunstancias importantes: por un lado, a la aparición de un cuadro de apneas obstructivas del sueño cada vez más parecido al que vemos en los adultos y, por otro, al incremento de la obesidad infantil".
De acuerdo con el especialista, estos dos hechos facilitan la circunstancia de que, por ejemplo, más del 40 por ciento de los adolescentes que presentan obesidad padezcan al mismo tiempo algún tipo de trastorno respiratorio del sueño.
El origen de este problema se encuentra en la "desproporción" entre la vía aérea superior y el tejido que la rodea y es "más frecuente" en niños con facies muy estrecha, paladares profundos y en aquellos que tienen unas amígdalas y adenoides "desproporcionadamente grandes".
El tramo de edad donde suele ser más habitual es de los tres a los cinco años y en la adolescencia, "dos etapas críticas del desarrollo en las que se requiere un seguimiento más cercano por parte del pediatra", ha añadido el experto del Hospital Quirón Salud Valencia.
Las consecuencias de un trastorno respiratorio del sueño no tratado y permanente pueden ser "múltiples y diversas": desde dificultades de conducta y rendimiento escolar a problemas cardiovasculares o endocrinos.
"Además, si estas circunstancias se alargan en el tiempo, en su etapa adulta, se tendrá una mayor propensión a la diabetes, la hipertensión y los problemas cardiovasculares", ha advertido el doctor Pin.
Desde el centro se recomienda acudir al pediatra siempre que se detecte que el niño ronca de manera habitual o presenta otras circunstancias, como exceso de sueño diurno y bajo rendimiento escolar.
Fuente infosalus.com
Según ha explicado el centro en un comunicado, se considera roncador habitual a aquel niño que ronca más de tres días a la semana durante más de tres semanas seguidas, circunstancia que ya es "habitual" en el 10 por ciento de la población infantil.
El doctor Pin ha subrayado que actualmente "estamos asistiendo a dos circunstancias importantes: por un lado, a la aparición de un cuadro de apneas obstructivas del sueño cada vez más parecido al que vemos en los adultos y, por otro, al incremento de la obesidad infantil".
De acuerdo con el especialista, estos dos hechos facilitan la circunstancia de que, por ejemplo, más del 40 por ciento de los adolescentes que presentan obesidad padezcan al mismo tiempo algún tipo de trastorno respiratorio del sueño.
El origen de este problema se encuentra en la "desproporción" entre la vía aérea superior y el tejido que la rodea y es "más frecuente" en niños con facies muy estrecha, paladares profundos y en aquellos que tienen unas amígdalas y adenoides "desproporcionadamente grandes".
El tramo de edad donde suele ser más habitual es de los tres a los cinco años y en la adolescencia, "dos etapas críticas del desarrollo en las que se requiere un seguimiento más cercano por parte del pediatra", ha añadido el experto del Hospital Quirón Salud Valencia.
Las consecuencias de un trastorno respiratorio del sueño no tratado y permanente pueden ser "múltiples y diversas": desde dificultades de conducta y rendimiento escolar a problemas cardiovasculares o endocrinos.
"Además, si estas circunstancias se alargan en el tiempo, en su etapa adulta, se tendrá una mayor propensión a la diabetes, la hipertensión y los problemas cardiovasculares", ha advertido el doctor Pin.
Desde el centro se recomienda acudir al pediatra siempre que se detecte que el niño ronca de manera habitual o presenta otras circunstancias, como exceso de sueño diurno y bajo rendimiento escolar.
Fuente infosalus.com
Mejor dormir poco que hacerlo a 'trompicones'
jueves, 19 de noviembre de 2015
Las personas que duermen con interrupciones tienen un mayor riesgo de estar deprimidos y con peor estado de ánimo
Somos un país de durmientes no saludables. Según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), se calcula que un 30% de la población adulta padece insomnio transitorio, es decir, dificultad ocasional para dormir. Cuando esta situación se alarga más allá de los seis meses, el insomnio es crónico. Esta modalidad afecta a entre el 10% y el 15% de la población, a unos cuatro millones de españoles. La situación además se ha agravado con la llegada de la tecnología a nuestras vidas: las tablets o smartphones nos roban cada día más horas de sueño.
Pero en realidad, ¿cuál es el peor tipo de sueño para su salud? ¿el que padece una persona que se acuesta a hora aconsejable pero que se despierta cada cierto tiempo o el de aquel que duerme pocas horas porque se acuesta tarde pero lo hace del ‘tirón’? Por fin los científicos pueden haber dado con la respuesta.
En un estudio que se publica en la revista «Sleep», el equipo de Patrick Finan, de la Universidad Johns Hopkins, ha comparado los dos tipos de sueño en un grupo de 62 hombres y mujeres sanos que eran buenos ‘durmientes’. Los participantes pasaron tres días y noches en un laboratorio del sueño y respondieron a las preguntas acerca de su estado de ánimo cada noche antes de dormirse.
Etapas de sueño
Mientras dormían, los investigadores analizaron sus etapas de sueño para que documentar cuándo y cuánto tiempo duraba cada una de ellas. Un tercio de los voluntarios fueron asignados aleatoriamente a ser despertados varias veces durante la noche, a otro no se les permitía irse a dormir hasta bien entrada la noche, pero no se les despertaba, y al grupo final, que actuó como el control, se les permitió dormir sin interrupción toda la noche.
Cuando compararon el estado de ánimo de los tres grupos los investigadores vieron que se los ‘durmientes’ a los que se les interrumpió el sueño y aquellos que se acostaban ambos mostraron caídas en su estado de ánimo después de la primera noche. Pero en los siguientes noches, aquellos que dormían a ‘trompicones’ seguían informando de una disminución de sentimientos positivos, mientras que los que dormían poco ya no y mantenían un estado de ánimo similar al de la primera noche
Los investigadores vieron además que esta caída en el estado de ánimo se produjo independientemente de lo que los participantes informaron sobre la escala de estado de ánimo negativo. Según Finan, parece que dormir a ‘trompicones’ puede ser menos saludable que dormir poco.
Y cuando los investigadores analizaron los patrones cerebrales de los dos grupos a los que se les interrumpió el sueño de una u otra forma vieron que aquellos a los que se despertó varias veces mostraban menos ondas de sueño profundo que normalmente está ligado a con la sensación de descanso y reposo, que los que se observaban en los que había dormido las misma horas pero de forma seguida.
Los investigadores consideran que su información tiene implicaciones para la forma en la que muchas variables, desde el estrés a la depresión, puede afectar el sueño y el estado de ánimo. Por ejemplo, habría que profundizar si la depresión se asocia con un patrón sueño con interrupciones o con un sueño más breve, señala Finan.
El estudio tampoco desvela si existe un umbral a partir del cual la falta de sueño comienza a afectar negativamente el estado de ánimo de la misma manera que lo hace las interrupciones en el descanso. «Parece que la pérdida de este tipo de sueño deteriora la capacidad para recuperarse o estabilizar las emociones positivas en respuesta a factores de estrés –señala-. Por ello, deberíamos estar prestando atención no solo a la cantidad o calidad de sueño, o simplemente a la cantidad o calidad del estado de ánimo o emociones, sino a la combinación de ambos».
Además, añade Finan, el estudio sugiere que los efectos de la interrupción del sueño en el estado de ánimo positivo pueden ser acumulativos, ya que las diferencias entre los grupos surgieron después de la segunda noche y continuaron el día después de la tercera noche del estudio. Sin embargo, reconoce, se necesitan más estudios para aprender más acerca de las fases de sueño en personas con insomnio y el papel que desempeña un noche de recuperación del sueño.
Via abc.es
Somos un país de durmientes no saludables. Según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), se calcula que un 30% de la población adulta padece insomnio transitorio, es decir, dificultad ocasional para dormir. Cuando esta situación se alarga más allá de los seis meses, el insomnio es crónico. Esta modalidad afecta a entre el 10% y el 15% de la población, a unos cuatro millones de españoles. La situación además se ha agravado con la llegada de la tecnología a nuestras vidas: las tablets o smartphones nos roban cada día más horas de sueño.
Pero en realidad, ¿cuál es el peor tipo de sueño para su salud? ¿el que padece una persona que se acuesta a hora aconsejable pero que se despierta cada cierto tiempo o el de aquel que duerme pocas horas porque se acuesta tarde pero lo hace del ‘tirón’? Por fin los científicos pueden haber dado con la respuesta.
En un estudio que se publica en la revista «Sleep», el equipo de Patrick Finan, de la Universidad Johns Hopkins, ha comparado los dos tipos de sueño en un grupo de 62 hombres y mujeres sanos que eran buenos ‘durmientes’. Los participantes pasaron tres días y noches en un laboratorio del sueño y respondieron a las preguntas acerca de su estado de ánimo cada noche antes de dormirse.
Etapas de sueño
Mientras dormían, los investigadores analizaron sus etapas de sueño para que documentar cuándo y cuánto tiempo duraba cada una de ellas. Un tercio de los voluntarios fueron asignados aleatoriamente a ser despertados varias veces durante la noche, a otro no se les permitía irse a dormir hasta bien entrada la noche, pero no se les despertaba, y al grupo final, que actuó como el control, se les permitió dormir sin interrupción toda la noche.
Cuando compararon el estado de ánimo de los tres grupos los investigadores vieron que se los ‘durmientes’ a los que se les interrumpió el sueño y aquellos que se acostaban ambos mostraron caídas en su estado de ánimo después de la primera noche. Pero en los siguientes noches, aquellos que dormían a ‘trompicones’ seguían informando de una disminución de sentimientos positivos, mientras que los que dormían poco ya no y mantenían un estado de ánimo similar al de la primera noche
Los investigadores vieron además que esta caída en el estado de ánimo se produjo independientemente de lo que los participantes informaron sobre la escala de estado de ánimo negativo. Según Finan, parece que dormir a ‘trompicones’ puede ser menos saludable que dormir poco.
Y cuando los investigadores analizaron los patrones cerebrales de los dos grupos a los que se les interrumpió el sueño de una u otra forma vieron que aquellos a los que se despertó varias veces mostraban menos ondas de sueño profundo que normalmente está ligado a con la sensación de descanso y reposo, que los que se observaban en los que había dormido las misma horas pero de forma seguida.
Los investigadores consideran que su información tiene implicaciones para la forma en la que muchas variables, desde el estrés a la depresión, puede afectar el sueño y el estado de ánimo. Por ejemplo, habría que profundizar si la depresión se asocia con un patrón sueño con interrupciones o con un sueño más breve, señala Finan.
El estudio tampoco desvela si existe un umbral a partir del cual la falta de sueño comienza a afectar negativamente el estado de ánimo de la misma manera que lo hace las interrupciones en el descanso. «Parece que la pérdida de este tipo de sueño deteriora la capacidad para recuperarse o estabilizar las emociones positivas en respuesta a factores de estrés –señala-. Por ello, deberíamos estar prestando atención no solo a la cantidad o calidad de sueño, o simplemente a la cantidad o calidad del estado de ánimo o emociones, sino a la combinación de ambos».
Además, añade Finan, el estudio sugiere que los efectos de la interrupción del sueño en el estado de ánimo positivo pueden ser acumulativos, ya que las diferencias entre los grupos surgieron después de la segunda noche y continuaron el día después de la tercera noche del estudio. Sin embargo, reconoce, se necesitan más estudios para aprender más acerca de las fases de sueño en personas con insomnio y el papel que desempeña un noche de recuperación del sueño.
Via abc.es
Consejos para dormir bien
miércoles, 18 de noviembre de 2015
Dormir es una conducta necesaria para sobrevivir. Antes o después dormiremos, no podemos prescindir del sueño ni podemos evitar dormir. El cerebro necesita descansar periódicamente para recuperarse de los efectos colaterales adversos de la actividad que tiene mientras estamos despiertos.
Durante el sueño se eliminan los radicales libres, productos de desecho de la actividad metabólica del cerebro mientras está despierto. Los radicales libres son sustancias químicas muy oxidantes que unidas a otras moléculas pueden dañar las células en las que se encuentran, este proceso se conoce como estrés oxidativo.
Las funciones del sueño no están del todo claras pero se cree que son las siguientes:
La función del sueño de ondas lentas (Fase 4) es permitir que el cerebro descanse y se recupere de la actividad mental realizada durante el día. Se ha comprobado en laboratorio que durante el sueño, las regiones cerebrales que han tenido mayor actividad durante la vigilia presentan una actividad de ondas lentas durante el sueño superior al resto del cerebro.
El sueño REM permite el desarrollo del cerebro. Se piensa que esto es así porque se ha observado que mientras los recién nacidos pasan un 70% del sueño en la fase REM los ancianos pasan menos de un 15% del sueño en esta fase. El tiempo que pasamos en la fase REM durante el sueño va descendiendo a medida que aumenta nuestro desarrollo cerebral.
El sueño también ayuda a la consolidación de la memoria a largo plazo. El sueño REM ayuda a consolidar la memoria no declarativa (recuerdos adquiridos mediante la práctica y la experiencia como conducir, reconocer caras,…) El sueño de ondas lentas ayuda a consolidar la memoria declarativa (memoria autobiográfica, relaciones espaciales,…)
Un sueño reparador es vital para afrontar el nuevo día descansados, con energí y libres de ansiedad.
MANTENER UNA HIGIENE DEL SUEÑO ADECUADA
Mediante la higiene del sueño se busca disminuir las conductas que pueden interferir en el sueño y fomentar hábitos que lo faciliten.
Hábitos alimentarios
Limitar el consumo de alimentos cerca de la hora de acostarse. Una cena pesada interfiere el sueño. Es beneficioso tomar leche antes de ir a dormir porque su contenido en triptófano facilita el sueño y evita despertares nocturnos por hambre. Si nos despertamos durante la noche es importante no comer nada para no acostumbrarnos a despertar por hambre.
No tomar bebidas estimulantes (café, té y derivados de cola) durante las 6 horas previas a acostarse. No tomar alcohol antes de ir a dormir puesto que a pesar de que acelera el inicio del sueño, durante la segunda mitad de la noche puede provocar pesadillas y despertares nocturnos.
Regularidad del ritmo sueño-vigilia
Establecer un horario regular (pero flexible) que se transforme en un hábito. Ir a dormir a la misma hora todos los días y sobre todo es muy importante levantarse todos los días a la misma hora aunque se haya dormido poco y mal. Levantarse a la misma hora ayuda a fortalecer un ritmo circadiano adecuado.
Rituales
Es recomendable instaurar rituales que nos señalen la hora de dormir. Por ejemplo: lavarse los dientes, leer un libro, apagar la luz y dormir.
Actividad y ejercicio físico
Hay que eliminar las actividades estimulantes antes de ir a dormir (juegos, deporte, videojuegos, películas de acción,…). Nunca debe realizarse el ejercicio físico antes de acostarse. Se recomienda no realizarlo durante las 4 horas previas a acostarse. Si observamos que tenemos una activación elevada durante la tarde-noche es útil el uso de técnicas de relajación antes de ir a dormir.
Actividades en el dormitorio
Usar el dormitorio exclusivamente para dormir de forma que se convierta en un estímulo discriminativo que nos señale que es el momento de dormir. Es necesario eliminar todas las conductas incompatibles con dormir como jugar, comer, videojuegos, televisión,…
Factores ambientales
Controlar el ruido, la temperatura (entre 18º y 22º), nivel de humedad, ventilación, colchón del tamaño adecuado que sea firme pero no duro, almohada que no sea demasiado alto ni muy dura, que las mantas no sean pesadas,…
Preocupaciones y/o alteraciones emocionales
Los problemas que generan inestabilidad emocional y/o preocupaciones interfieren en la conciliación y mantenimiento del sueño. En estos momentos de elevada ansiedad es recomendable realizar ejercicios de relajación al acostarse.
Fuente oscarsaura.es
Durante el sueño se eliminan los radicales libres, productos de desecho de la actividad metabólica del cerebro mientras está despierto. Los radicales libres son sustancias químicas muy oxidantes que unidas a otras moléculas pueden dañar las células en las que se encuentran, este proceso se conoce como estrés oxidativo.
Las funciones del sueño no están del todo claras pero se cree que son las siguientes:
La función del sueño de ondas lentas (Fase 4) es permitir que el cerebro descanse y se recupere de la actividad mental realizada durante el día. Se ha comprobado en laboratorio que durante el sueño, las regiones cerebrales que han tenido mayor actividad durante la vigilia presentan una actividad de ondas lentas durante el sueño superior al resto del cerebro.
El sueño REM permite el desarrollo del cerebro. Se piensa que esto es así porque se ha observado que mientras los recién nacidos pasan un 70% del sueño en la fase REM los ancianos pasan menos de un 15% del sueño en esta fase. El tiempo que pasamos en la fase REM durante el sueño va descendiendo a medida que aumenta nuestro desarrollo cerebral.
El sueño también ayuda a la consolidación de la memoria a largo plazo. El sueño REM ayuda a consolidar la memoria no declarativa (recuerdos adquiridos mediante la práctica y la experiencia como conducir, reconocer caras,…) El sueño de ondas lentas ayuda a consolidar la memoria declarativa (memoria autobiográfica, relaciones espaciales,…)
Un sueño reparador es vital para afrontar el nuevo día descansados, con energí y libres de ansiedad.
MANTENER UNA HIGIENE DEL SUEÑO ADECUADA
Mediante la higiene del sueño se busca disminuir las conductas que pueden interferir en el sueño y fomentar hábitos que lo faciliten.
Hábitos alimentarios
Limitar el consumo de alimentos cerca de la hora de acostarse. Una cena pesada interfiere el sueño. Es beneficioso tomar leche antes de ir a dormir porque su contenido en triptófano facilita el sueño y evita despertares nocturnos por hambre. Si nos despertamos durante la noche es importante no comer nada para no acostumbrarnos a despertar por hambre.
No tomar bebidas estimulantes (café, té y derivados de cola) durante las 6 horas previas a acostarse. No tomar alcohol antes de ir a dormir puesto que a pesar de que acelera el inicio del sueño, durante la segunda mitad de la noche puede provocar pesadillas y despertares nocturnos.
Regularidad del ritmo sueño-vigilia
Establecer un horario regular (pero flexible) que se transforme en un hábito. Ir a dormir a la misma hora todos los días y sobre todo es muy importante levantarse todos los días a la misma hora aunque se haya dormido poco y mal. Levantarse a la misma hora ayuda a fortalecer un ritmo circadiano adecuado.
Rituales
Es recomendable instaurar rituales que nos señalen la hora de dormir. Por ejemplo: lavarse los dientes, leer un libro, apagar la luz y dormir.
Actividad y ejercicio físico
Hay que eliminar las actividades estimulantes antes de ir a dormir (juegos, deporte, videojuegos, películas de acción,…). Nunca debe realizarse el ejercicio físico antes de acostarse. Se recomienda no realizarlo durante las 4 horas previas a acostarse. Si observamos que tenemos una activación elevada durante la tarde-noche es útil el uso de técnicas de relajación antes de ir a dormir.
Actividades en el dormitorio
Usar el dormitorio exclusivamente para dormir de forma que se convierta en un estímulo discriminativo que nos señale que es el momento de dormir. Es necesario eliminar todas las conductas incompatibles con dormir como jugar, comer, videojuegos, televisión,…
Factores ambientales
Controlar el ruido, la temperatura (entre 18º y 22º), nivel de humedad, ventilación, colchón del tamaño adecuado que sea firme pero no duro, almohada que no sea demasiado alto ni muy dura, que las mantas no sean pesadas,…
Preocupaciones y/o alteraciones emocionales
Los problemas que generan inestabilidad emocional y/o preocupaciones interfieren en la conciliación y mantenimiento del sueño. En estos momentos de elevada ansiedad es recomendable realizar ejercicios de relajación al acostarse.
Fuente oscarsaura.es
La Siesta: Beneficios para la salud
martes, 17 de noviembre de 2015
La siesta lejos de ser un placer meramente ibérico y con cierta connotación negativa como de característica holgazán o perezoso, es un hábito muy saludable para nuestro organismo. Diversos estudios publicados por instituciones científicas y hasta la propia NASA, han apostado por una siesta corta pero reparadora con el fin de favorecer los procesos internos de nuestro cuerpo y recuperar energías. ¡Descubre los beneficios de la siesta en este artículo!
La necesidad de tomar una siesta y tener un corto descanso es meramente una necesidad física de nuestro organismo.
En diversos países del mundo lo que se ingiere a la hora del almuerzo aporta el 45% de las energías que necesitamos para afrontar nuestras rutias diarias. Esta ingesta calórica mediante los alimentos hace que la sangre presente en el sistema nervioso se desplace al sistema digestivo para poder procesar los alimentos y absorber los nutrientes necesarios.
Esto supone una bajada en la actividad cerebral, lo que puede derivar en un estado somnoliento como también un aumento de la temperatura periférica.
Dormir una pequeña siesta se torna así, una necesidad fisiológica en pos de un mejor desarrollo de nuestras capacidades. Por su parte la NASA ha subrayado que una siesta de alrededor de 26 minutos ayuda a mejorar el rendimiento de los controladores aéreos en un 34% como también su capacidad de alerta en un 54%. Además, que ayuda a una mayor concentración y fijación de los nuevos conocimientos.
Poco a poco, tras la ayuda de diversos estudios, la siesta se va posicionando como un gran aliado de nuestra salud tanto física, mental como emocional. Veamos los beneficios que ofrece dormir una siesta y tener un breve sueño reparador de 26-30 minutos.
Aumento de la temperatura corporal durante la siesta mejorando nuestra salud circadiana
Mejora del rendimiento y capacidad de concentración
Ayuda a una mejor asimilación de los nuevos conocimientos y curva de aprendizaje
Mejor rendimiento escolar
Aliada de nuestra salud cardíaca ya reduce la presión arterial en momentos de estrés
Una vez más el dormir bien y disfrutar de un sueño reparador mejoran nuestra salud y desarrollo diario. ¡Que nada ni nadie te robe esos 26 minutos de siesta!
“Por oro no vendas lo que nunca podrás comprar con oro: la tranquila siesta, el satisfecho día, la limpia fama y la conciencia alegre”, Samuel Johnson.
Via dormidina.com
La necesidad de tomar una siesta y tener un corto descanso es meramente una necesidad física de nuestro organismo.
En diversos países del mundo lo que se ingiere a la hora del almuerzo aporta el 45% de las energías que necesitamos para afrontar nuestras rutias diarias. Esta ingesta calórica mediante los alimentos hace que la sangre presente en el sistema nervioso se desplace al sistema digestivo para poder procesar los alimentos y absorber los nutrientes necesarios.
Esto supone una bajada en la actividad cerebral, lo que puede derivar en un estado somnoliento como también un aumento de la temperatura periférica.
Dormir una pequeña siesta se torna así, una necesidad fisiológica en pos de un mejor desarrollo de nuestras capacidades. Por su parte la NASA ha subrayado que una siesta de alrededor de 26 minutos ayuda a mejorar el rendimiento de los controladores aéreos en un 34% como también su capacidad de alerta en un 54%. Además, que ayuda a una mayor concentración y fijación de los nuevos conocimientos.
Poco a poco, tras la ayuda de diversos estudios, la siesta se va posicionando como un gran aliado de nuestra salud tanto física, mental como emocional. Veamos los beneficios que ofrece dormir una siesta y tener un breve sueño reparador de 26-30 minutos.
Aumento de la temperatura corporal durante la siesta mejorando nuestra salud circadiana
Mejora del rendimiento y capacidad de concentración
Ayuda a una mejor asimilación de los nuevos conocimientos y curva de aprendizaje
Mejor rendimiento escolar
Aliada de nuestra salud cardíaca ya reduce la presión arterial en momentos de estrés
Una vez más el dormir bien y disfrutar de un sueño reparador mejoran nuestra salud y desarrollo diario. ¡Que nada ni nadie te robe esos 26 minutos de siesta!
“Por oro no vendas lo que nunca podrás comprar con oro: la tranquila siesta, el satisfecho día, la limpia fama y la conciencia alegre”, Samuel Johnson.
Via dormidina.com
Remedios homeopáticos para dormir y tratar el insomnio ocasional
lunes, 16 de noviembre de 2015
Por la noche cuando nos tumbamos en la cama lo que más deseamos es cerrar los ojos, dormir y descansar. Ese proceso vital es muy importante para que podamos recuperar energía y levantarnos a la mañana siguiente con fuerzas para realizar todas nuestras tareas y deberes. Sin embargo, no todo el mundo tiene la suerte de cerrar los ojos y conciliar el sueño. El insomnio es un problema que afecta a millones de personas en todo el mundo y que en muchas ocasiones, cuesta mucho combatir.
Además, se dice que el insomnio ocasional está muy relacionado con el estrés y la ansiedad. Esto impide que podamos dormir ya que nuestra cabeza sigue dando vueltas, pensando en cosas del trabajo, en algún problema personal, en una conversación que tuviste durante la jornada, etc.
En este sentido, la homeopatia funciona de maravilla como un mecanismo para volver al equilibrio al organismo. Mientras aumenta el número de personas que reniegan de los fármacos y las pastillas para dormir, la homeopatía funciona a muchas personas que luchan a diario contra el insomnio. Con unos buenos hábitos y la medicación adecuada se puede acabar con el insomnio de una vez por todas y regresar a la normalidad.
Los problemas de insomnio generan un desequilibrio en nuestro cuerpo que conviene ser tratado desde la raíz. En ocasiones el trastorno de sueño se deriva por una mala gestión del estrés, un problema de ansiedad, un estado depresivo o una experiencia traumática reciente que nos quite literalmente el sueño. Pero otras veces simplemente puede ser que se haya perdido el hábito de dormir por no llevar un horario adecuado, por desajustes en la alimentación o incluso por miedos irracionales. Para todos estos problemas tiene remedio la homeopatia.
Si bien no es una ciencia exacta, los medicamentos homeopáticos están basados en la naturaleza y sus propiedades de vida. Por lo tanto, se trata de una alternativa natural que puede ayudarnos a recuperar el descanso y a dormir de forma saludable las horas que nuestro organismo reclama. A diferencia de otros fármacos tradicionales, los homeopáticos no producen dependencia, ni somnolencia diurna, ni presentan contraindicaciones y además pueden administrarse a todo el mundo independientemente de su estado de salud, incluso niños y mujeres embarazadas.
Entre los remedios para solucionar el problema del insomnio destacan: coffea, chamomilla, gelsenium y arnica. Aunque se pueden encontrar algunos más. Recuerda que además de la medicación homeopática para solucionar el insomnio es recomendable practicar deporte regularmente, sigue una rutina de horarios sin cambios bruscos, evita alimentos excitantes como el café, té, chocolate y también el alcohol.
Via saludpasion.com
Además, se dice que el insomnio ocasional está muy relacionado con el estrés y la ansiedad. Esto impide que podamos dormir ya que nuestra cabeza sigue dando vueltas, pensando en cosas del trabajo, en algún problema personal, en una conversación que tuviste durante la jornada, etc.
En este sentido, la homeopatia funciona de maravilla como un mecanismo para volver al equilibrio al organismo. Mientras aumenta el número de personas que reniegan de los fármacos y las pastillas para dormir, la homeopatía funciona a muchas personas que luchan a diario contra el insomnio. Con unos buenos hábitos y la medicación adecuada se puede acabar con el insomnio de una vez por todas y regresar a la normalidad.
Los problemas de insomnio generan un desequilibrio en nuestro cuerpo que conviene ser tratado desde la raíz. En ocasiones el trastorno de sueño se deriva por una mala gestión del estrés, un problema de ansiedad, un estado depresivo o una experiencia traumática reciente que nos quite literalmente el sueño. Pero otras veces simplemente puede ser que se haya perdido el hábito de dormir por no llevar un horario adecuado, por desajustes en la alimentación o incluso por miedos irracionales. Para todos estos problemas tiene remedio la homeopatia.
Si bien no es una ciencia exacta, los medicamentos homeopáticos están basados en la naturaleza y sus propiedades de vida. Por lo tanto, se trata de una alternativa natural que puede ayudarnos a recuperar el descanso y a dormir de forma saludable las horas que nuestro organismo reclama. A diferencia de otros fármacos tradicionales, los homeopáticos no producen dependencia, ni somnolencia diurna, ni presentan contraindicaciones y además pueden administrarse a todo el mundo independientemente de su estado de salud, incluso niños y mujeres embarazadas.
Entre los remedios para solucionar el problema del insomnio destacan: coffea, chamomilla, gelsenium y arnica. Aunque se pueden encontrar algunos más. Recuerda que además de la medicación homeopática para solucionar el insomnio es recomendable practicar deporte regularmente, sigue una rutina de horarios sin cambios bruscos, evita alimentos excitantes como el café, té, chocolate y también el alcohol.
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