¿Por qué en cuanto nos vamos a dormir empezamos a darle vueltas a las cosas?
Por la noche, el cerebro tiene la manía de imaginarse situaciones malas y centrarse en pensamientos negativos, y toda esta preocupación puede trastocar los hábitos de sueño.
"La ansiedad es una emoción que puede llegar a despertar a una persona", declara a The Huffington Post Steve Orma, doctor en psicología y autor del libro Stop Worrying and Go to Sleep: How to Put Insomnia to Bed for Good (Deja de preocuparte y duérmete: cómo acabar con el insomnio). "Hay una gran cantidad de cambios físicos en marcha que acaban haciéndote sentir alterado, justo el estado contrario al que se debe tener cuando se intenta dormir".
Según Orma, lo positivo es que nosotros mismos tenemos la solución, ya que la ansiedad la provocan nuestros propios pensamientos. Aquí podemos encontrar unos consejos que ayudan a acabar con la ansiedad y, así, poder dormir (sin recurrir a ninguna pastilla).
Identificar qué es lo que te preocupa
Llegar hasta el origen de la ansiedad es el primer paso que hay que dar para acabar con ella, afirma Otma. Si se padece insomnio, lo lógico es tener ansiedad a la hora de irse a dormir; pero si se sufre una ansiedad generalizada, es normal no poder dormir al estar pensando en factores estresantes.
"Hay que identificar aquello que te está impidiendo conciliar el sueño y lidiar con ello antes de irse a dormir", explica. "Cuando está en la cama, la gente suele preocuparse por un montón de cosas y no es el momento indicado para pensar en ellas".
Levántate de la cama
"La mayoría de la gente se queda en la cama pensando en que les entrará el sueño y se quedarán dormidos, pero eso no suele pasar", afirma Orma. Por culpa de esto, se empieza a asociar el hecho de estar en la cama con estar despierto. Si no te duermes en media hora, levántate y ve a otra habitación.
Enfréntate lo que te preocupa
Los estudios que han investigado este tema han llegado a la conclusión de que, transferir las preocupaciones a un objeto tangible y después tirarlo a la basura ayuda a dejar de tener pensamientos negativos.
"Coge cuaderno y escribe en él todo lo que te preocupe: los problemas de sueño, tu trabajo, una relación o lo que sea", indica Orma. "Ahora ya no puedes preocuparte por esas cosas. Tener una mente activa hará que sigas despierto". Si no quieres tirarlo a la basura, puedes guardarlo para seguir con la lista al día siguiente.
Cambia la hora de irte a dormir
Según Orma, si el problema de no poder dormir te preocupa constantemente, hay que reajustar el horario de sueño, lo que puede suponer irse a dormir más tarde.
"Es un error que mucha gente comete: se van a la cama porque es su hora de dormir, tengan sueño o no", afirma. "La mente empieza a darle vueltas a las cosas cuando uno se mete en la cama porque no está lo suficientemente cansado y el cerebro empieza a funcionar, no porque tengan una ansiedad que les impida dormir".
Si todo esto no funciona, hay que mantener la mente distraída.
Si después de todo esto no puedes dormirte, prueba a leer un libro ("Los libros de texto son los que mejor funcionan", recomienda Orma), a hacerte un té, a escuchar música o a meditar un poco. "Hagas lo que hagas, intenta evitar utilizar el móvil o el ordenador", advierte Orma. Utilizar aparatos electrónicos despiertan aún más.
En definitiva, Orma recomienda consolarse con el hecho de que la ansiedad no tiene por qué ser algo permanente. Si el insomnio o la ansiedad afectan a la vida diaria, aconseja pedir ayuda a un profesional.
"Son dos problemas muy comunes", reconoce. "Mucha gente cree que les pasa algo por padecer estos problemas, pero es importante saber que es algo normal, aunque sí que es verdad que no es algo agradable. Se trata simplemente de un problema en sus patrones de pensamiento y comportamiento y se puede arreglar".
Via huffingtonpost.es
Consejos para dormir como un tronco
lunes, 28 de diciembre de 2015
Descansar es esencial para que nuestro cuerpo recupere las energías necesarias para afrontar las tareas diarias, pero por desgracia el insomnio es cada vez más habitual
Dormir bien es esencial para que nuestro cuerpo esté bien y con energías para afrontar las tareas diarias, y por desgracia cada vez es más habitual el insomnio y las dificultades para descansar adecuadamente. En ocasiones el problema es conciliar el sueño, y otras veces dormir del tirón resulta imposible. Por ello ofrecemos unos consejos que recoge Las Provincias para lograr un plácido sueño cada noche.
Henar de Frutos Gamero, miembro de Saluspot y fisioterapeuta en el Centro de Fisioterapia Henar de Frutos, nos trae estos catorce consejos que serán de ayuda para combatir el insomnio y dormir como un auténtico trono:
1.-Hacer ejercicio
Actividades como caminar, correr o nadar nos aportan beneficios de cara a obtener un sueño reparador, ya que cuando uno está cansado por el ejercicio se duerme más rápido, también consigue un sueño más profundo y se despierta con menos frecuencia durante la noche.
2.-La cama es sólo para dormir
La cama es sólo para dormir y para las relaciones sexuales: otras actividades como ver la televisión, andar con la tablet o el móvil… lo único que consiguen es retrasar el momento del sueño y desvelarnos.
3.-Mantener una rutina
Nuestro sueño debe ser organizado, irse dormir a la misma hora cada día y despertarse también a la misma hora, aproximadamente y en la medida de lo posible. Además conviene hacer siempre lo mismo antes de ir a dormir, por ejemplo, tomar diez minutos antes una ducha o un vaso de leche.
4.-Dejar de fumar
Fumar dificulta el descanso y daña nuestra salud en general. La nicotina es la responsable de que no nos quedemos dormidos con facilidad.
5.-Crear nuestro espacio de descanso
Debe ser un espacio de tranquilidad y silencio. Debemos evitar tener en este espacio cosas como el móvil, el portátil o la televisión. Lo ideal es que esté oscuro, relativamente fresco, ordenado y con pocos objetos alrededor.
6.-Evitar la cafeína
Café, té o refrescos… nos provocarán más dificultad para dormir y aumentarán la necesidad de despertarse para ir a orinar durante la noche.
7.-Deja el alcohol
Deprime el sistema nervioso, lo que ayuda a quedarse dormido, pero este efecto desaparece a las pocas horas. Además el alcohol contribuye a que ronquemos.
8.-Evitar las comidas abundantes
Evitar las comidas abundantes y beber mucha agua durante la tarde, o estaremos toda la noche dando vueltas por la pesadez de estómago o levantándonos para ir al baño. Es recomendable cenar al menos hora y media antes de ir a la cama y es mejor que sea una cena ligera y rica en triptófano (ayuda a regular el sueño), evitando los dulces y las bebidas excitantes.
9.-Di no a los somníferos
Di no a los somníferos, ya que aunque ayuden a dormir también crean adicción, y no es un sueño natural producido por nuestro cuerpo, sino química externa.
10.-Si no duermes, levántate
Realiza alguna actividad, como leer un rato o ver un poco la tele y vuelve a la cama. Dar vueltas y vueltas no acelerará el proceso de quedarnos dormidos. Ve a dormir solo si estás cansado.
11.-Limitar las siestas
Limita las siestas que te permites echarte, ya que perturban el ritmo normal del sueño. Si la necesitas, intenta que no sea de más de 30 minutos, y nunca después de las tres de la tarde.
12.-Relájate
Dedícate un tiempo antes de irte a dormir para relajarte, por ejemplo una media hora para pensar en tus cosas, escribir un diario…
13.-Darse una ducha ayuda
Darse una ducha de agua fría antes de acostarse: refresca, activa la musculatura y produce calor después. También puede ser una ducha templada, relajante.
14.-Ropa para dormir
Evita las fibras sintéticas y elige el algodón o la seda, tanto para tu pijama como para la ropa de cama.
Via diariovasco.com
Dormir bien es esencial para que nuestro cuerpo esté bien y con energías para afrontar las tareas diarias, y por desgracia cada vez es más habitual el insomnio y las dificultades para descansar adecuadamente. En ocasiones el problema es conciliar el sueño, y otras veces dormir del tirón resulta imposible. Por ello ofrecemos unos consejos que recoge Las Provincias para lograr un plácido sueño cada noche.
Henar de Frutos Gamero, miembro de Saluspot y fisioterapeuta en el Centro de Fisioterapia Henar de Frutos, nos trae estos catorce consejos que serán de ayuda para combatir el insomnio y dormir como un auténtico trono:
1.-Hacer ejercicio
Actividades como caminar, correr o nadar nos aportan beneficios de cara a obtener un sueño reparador, ya que cuando uno está cansado por el ejercicio se duerme más rápido, también consigue un sueño más profundo y se despierta con menos frecuencia durante la noche.
2.-La cama es sólo para dormir
La cama es sólo para dormir y para las relaciones sexuales: otras actividades como ver la televisión, andar con la tablet o el móvil… lo único que consiguen es retrasar el momento del sueño y desvelarnos.
3.-Mantener una rutina
Nuestro sueño debe ser organizado, irse dormir a la misma hora cada día y despertarse también a la misma hora, aproximadamente y en la medida de lo posible. Además conviene hacer siempre lo mismo antes de ir a dormir, por ejemplo, tomar diez minutos antes una ducha o un vaso de leche.
4.-Dejar de fumar
Fumar dificulta el descanso y daña nuestra salud en general. La nicotina es la responsable de que no nos quedemos dormidos con facilidad.
5.-Crear nuestro espacio de descanso
Debe ser un espacio de tranquilidad y silencio. Debemos evitar tener en este espacio cosas como el móvil, el portátil o la televisión. Lo ideal es que esté oscuro, relativamente fresco, ordenado y con pocos objetos alrededor.
6.-Evitar la cafeína
Café, té o refrescos… nos provocarán más dificultad para dormir y aumentarán la necesidad de despertarse para ir a orinar durante la noche.
7.-Deja el alcohol
Deprime el sistema nervioso, lo que ayuda a quedarse dormido, pero este efecto desaparece a las pocas horas. Además el alcohol contribuye a que ronquemos.
8.-Evitar las comidas abundantes
Evitar las comidas abundantes y beber mucha agua durante la tarde, o estaremos toda la noche dando vueltas por la pesadez de estómago o levantándonos para ir al baño. Es recomendable cenar al menos hora y media antes de ir a la cama y es mejor que sea una cena ligera y rica en triptófano (ayuda a regular el sueño), evitando los dulces y las bebidas excitantes.
9.-Di no a los somníferos
Di no a los somníferos, ya que aunque ayuden a dormir también crean adicción, y no es un sueño natural producido por nuestro cuerpo, sino química externa.
10.-Si no duermes, levántate
Realiza alguna actividad, como leer un rato o ver un poco la tele y vuelve a la cama. Dar vueltas y vueltas no acelerará el proceso de quedarnos dormidos. Ve a dormir solo si estás cansado.
11.-Limitar las siestas
Limita las siestas que te permites echarte, ya que perturban el ritmo normal del sueño. Si la necesitas, intenta que no sea de más de 30 minutos, y nunca después de las tres de la tarde.
12.-Relájate
Dedícate un tiempo antes de irte a dormir para relajarte, por ejemplo una media hora para pensar en tus cosas, escribir un diario…
13.-Darse una ducha ayuda
Darse una ducha de agua fría antes de acostarse: refresca, activa la musculatura y produce calor después. También puede ser una ducha templada, relajante.
14.-Ropa para dormir
Evita las fibras sintéticas y elige el algodón o la seda, tanto para tu pijama como para la ropa de cama.
Via diariovasco.com
Enseñe a sus hijos a dormir toda una noche de paz
miércoles, 23 de diciembre de 2015
Cumpla con las rutinas para la hora de irse a la cama durante las fiestas de fin de año, aconseja una experta
Los cambios en la rutina pueden privar a los niños de sueño durante las fiestas de fin de año, pero una experta en medicina del sueño ofrece a los padres algunos consejos.
Haga que la hora de irse a la cama de los niños sea la misma, dijo Jodi Mindell, psicóloga clínica de la Universidad de San José, en Filadelfia.
"Asegúrese de cumplir con el horario de sueño usual de su hijo todo lo que sea posible, tanto la hora de irse a la cama como la hora de la siesta", comentó en un comunicado de prensa de la universidad.
"Por supuesto, habrá excepciones, como las reuniones familiares de fin de año, pero intente que no haya excepciones más de una o dos noches de seguido. Si hay demasiados días de atraso en el horario, puede anticipar problemas", añadió Mindell.
También es importante mantener rutinas normales a la hora de irse a la cama.
"Si todas las noches por lo general le da un baño y le lee un cuento en la cama, entonces dele un baño y léale un cuento en la cama, incluso en las noches festivas", aconsejó Mindell.
"Saltarse la rutina de la hora de irse a la cama o hacer la rutina en otro lugar, como leer el cuento frente a la chimenea, con frecuencia resulta contraproducente. Es mucho más emocionante que calmante", explicó.
También es importante cumplir con las rutinas matutinas normales, afirmó.
"Si su hijo todavía no sabe leer la hora, use una luz de 'buenos días' en la habitación. Se trata simplemente de una luz nocturna con un temporizador programado para una hora razonable, como las 6:30 o las 7:00 a.m., que informará a su hijo cuando haya llegado la hora de levantarse para las fiestas", aseguró Mindell.
Si a pesar de todos sus esfuerzos las rutinas de sueño de sus hijos se descontrolan, recomendó volver a implementar sus hábitos normales poco a poco.
"Si el horario de su hijo cambió del todo en la temporada de fiestas de fin de año, vuelva a cambiarlo poco a poco dos o tres días antes de que la vida vuelva al horario normal, ajustando la hora de irse a la cama y la hora de despertarse 15 o 30 minutos cada día", aconsejó Mindell.
Artículo por HealthDay, traducido por Hola Doctor
Fuente nlm.nih.gov
Los cambios en la rutina pueden privar a los niños de sueño durante las fiestas de fin de año, pero una experta en medicina del sueño ofrece a los padres algunos consejos.
Haga que la hora de irse a la cama de los niños sea la misma, dijo Jodi Mindell, psicóloga clínica de la Universidad de San José, en Filadelfia.
"Asegúrese de cumplir con el horario de sueño usual de su hijo todo lo que sea posible, tanto la hora de irse a la cama como la hora de la siesta", comentó en un comunicado de prensa de la universidad.
"Por supuesto, habrá excepciones, como las reuniones familiares de fin de año, pero intente que no haya excepciones más de una o dos noches de seguido. Si hay demasiados días de atraso en el horario, puede anticipar problemas", añadió Mindell.
También es importante mantener rutinas normales a la hora de irse a la cama.
"Si todas las noches por lo general le da un baño y le lee un cuento en la cama, entonces dele un baño y léale un cuento en la cama, incluso en las noches festivas", aconsejó Mindell.
"Saltarse la rutina de la hora de irse a la cama o hacer la rutina en otro lugar, como leer el cuento frente a la chimenea, con frecuencia resulta contraproducente. Es mucho más emocionante que calmante", explicó.
También es importante cumplir con las rutinas matutinas normales, afirmó.
"Si su hijo todavía no sabe leer la hora, use una luz de 'buenos días' en la habitación. Se trata simplemente de una luz nocturna con un temporizador programado para una hora razonable, como las 6:30 o las 7:00 a.m., que informará a su hijo cuando haya llegado la hora de levantarse para las fiestas", aseguró Mindell.
Si a pesar de todos sus esfuerzos las rutinas de sueño de sus hijos se descontrolan, recomendó volver a implementar sus hábitos normales poco a poco.
"Si el horario de su hijo cambió del todo en la temporada de fiestas de fin de año, vuelva a cambiarlo poco a poco dos o tres días antes de que la vida vuelva al horario normal, ajustando la hora de irse a la cama y la hora de despertarse 15 o 30 minutos cada día", aconsejó Mindell.
Artículo por HealthDay, traducido por Hola Doctor
Fuente nlm.nih.gov
¿Hambre en las noches? Sepa qué consumir antes de dormir
martes, 22 de diciembre de 2015
En el estudio publicado por la Universidad Estatal de Florida, se señala que consumir 150 calorías de proteína al menos 30 minutos antes de ir a la cama, contribuyen en distintas funciones del organismo.
Tener hambre en las noches y resultar en la cocina antojado precisamente de los alimentos más calóricos suele ser común, más aún cuando durante el resto del día se estuvo controlando el resto de comidas que se consumía, publica NTN24.
Si bien la mayoría de expertos recomienda cenar al menos tres horas antes de ir a dormir, ya que la ingesta de comida previo al sueño puede conducir al sobrepeso, un reciente estudio revela que esto es más una cuestión de saber qué alimentos sí se pueden comer a altas horas de la noche.
En el estudio publicado por la Universidad Estatal de Florida, se señala que consumir 150 calorías de proteína al menos 30 minutos antes de ir a la cama, contribuyen en distintas funciones del organismo como lo son:
- Desarrollo muscular
- Control del apetito en las madrugadas
- Estimula el metabolismo
- Recuperación de fuertes entrenamientos
Dormir es la única acción que se puede realizar sin hacer un mayor gasto de energía y es el momento donde el cuerpo aprovecha para trabajar en otras funciones biológicas como la renovación celular, la reparación de tejido muscular dañado y otras más.
Además:Tomar antidepresivos durante el embarazo puede causar autismo en el niño
Razón por la cual el director del Instituto de Ciencias del Deporte y Medicina, Michael Ormsbee recomienda las pequeñas ingestas de proteína antes de dormir, para poder mantener un flujo constante de esta en la sangre y ayudar al organismo en dichas funciones.
Pero ¿cuáles son estos alimentos proteicos?, un ejemplo perfecto de esto puede ser tomar dos porciones de yogur, con las cuales se ingieren al menos 10 gramos de proteína y el consumo de grasa se mantiene al mínimo. Otra opción puede ser un vaso de leche desnatada o una porción de queso bajo en grasa, segun lo indicó el doctor Ignacio Sajoux.
Otras recomendaciones son las ofrecidas por la nutricionista Mar Mira, quien indica que tres o cuatro rodajas de jamón cocido, pavo, pollo o conservas de pescado frescas, también son una alternativa viable para saciar los antojos nocturnos.
Via panamaamerica.com.pa
Tener hambre en las noches y resultar en la cocina antojado precisamente de los alimentos más calóricos suele ser común, más aún cuando durante el resto del día se estuvo controlando el resto de comidas que se consumía, publica NTN24.
Si bien la mayoría de expertos recomienda cenar al menos tres horas antes de ir a dormir, ya que la ingesta de comida previo al sueño puede conducir al sobrepeso, un reciente estudio revela que esto es más una cuestión de saber qué alimentos sí se pueden comer a altas horas de la noche.
En el estudio publicado por la Universidad Estatal de Florida, se señala que consumir 150 calorías de proteína al menos 30 minutos antes de ir a la cama, contribuyen en distintas funciones del organismo como lo son:
- Desarrollo muscular
- Control del apetito en las madrugadas
- Estimula el metabolismo
- Recuperación de fuertes entrenamientos
Dormir es la única acción que se puede realizar sin hacer un mayor gasto de energía y es el momento donde el cuerpo aprovecha para trabajar en otras funciones biológicas como la renovación celular, la reparación de tejido muscular dañado y otras más.
Además:Tomar antidepresivos durante el embarazo puede causar autismo en el niño
Razón por la cual el director del Instituto de Ciencias del Deporte y Medicina, Michael Ormsbee recomienda las pequeñas ingestas de proteína antes de dormir, para poder mantener un flujo constante de esta en la sangre y ayudar al organismo en dichas funciones.
Pero ¿cuáles son estos alimentos proteicos?, un ejemplo perfecto de esto puede ser tomar dos porciones de yogur, con las cuales se ingieren al menos 10 gramos de proteína y el consumo de grasa se mantiene al mínimo. Otra opción puede ser un vaso de leche desnatada o una porción de queso bajo en grasa, segun lo indicó el doctor Ignacio Sajoux.
Otras recomendaciones son las ofrecidas por la nutricionista Mar Mira, quien indica que tres o cuatro rodajas de jamón cocido, pavo, pollo o conservas de pescado frescas, también son una alternativa viable para saciar los antojos nocturnos.
Via panamaamerica.com.pa
Hemos evolucionado para dormir menos horas pero con más eficiencia
Los humanos dormimos menos horas que nuestros parientes más próximos del reino animal, según un nuevo estudio de la Universidad de Duke. Sin embargo, la calidad de nuestro sueño es mejor y el descanso es más eficiente.
Investigadores de la Universidad de Duke (Carolina del Norte) han recopilado una base de datos de los patrones de sueño de cientos de mamíferos, entre ellos los de 21 especies de primates –babuinos, lemures, orangutanes, chimpancés...–, así como de seres humanos.
A cambio, el sueño humano resulta más eficiente, pues solo una pequeña proporción del tiempo que dedicamos a dormir transcurre en las fases de sueño ligero. La mayor parte de nuestro tiempo en la cama corresponde al sueño profundo. Por ejemplo, la fase REM constituye el 25 % de nuestro periodo de descanso. Durante esta fase, llamada así porque usa las siglas de Rapid Eye Movement (Movimiento del Ojo Rápido, en inglés, debido al característico movimiento de los globos oculares bajo los párpados), el cerebro está muy activo y soñamos y captamos gran cantidad de información de nuestro entorno.
Por el contrario, muchos primates solo dedican el 5% del sueño a esta etapa REM. Según el antropólogo y coautor del estudio David Samson, "los humanos somos únicos en la capacidad de disfrutar de un sueño más corto pero de mayor calidad”. Este científico dedicó más de 2.000 horas a observar a los orangutanes durmiendo tanto en fase REM como en otros estados. Para los investigadores, el acortamiento del periodo de dormir en las personas respecto a otros animales no es solo resultado de la llegada de la luz artificial y las pantallas, que nos han permitido aprovechar horas de oscuridad para estar activos.
Otro estudio diferente llevado a cabo con sociedades de cazadores-recolectores que viven sin electricidad en Tanzania, Namibia y Bolivia encontró que permanecen con los ojos cerrados apenas un poco más de tiempo que quienes disfrutamos de cacharros electrónicos. Por lo tanto no se puede achacar a la llegada de la luz artificial y otros avances de la vida moderna el acortamiento de las horas de sueño, según Samson. Este, junto al también antropólogo de Duke Charlie Nunn, sugiere que los humanos reemplazamos cantidad de sueño por calidad bastante antes de disponer de televisores y teléfonos móviles.
Estos investigadores creen que un cambio cualitativo se dio cuando pasamos de dormir en árboles a hacerlo en el suelo. Eso permitió descansar junto al fuego y en proximidad con otras personas para obtener calor y protegerse de los depredadores, lo que contribuiría a ayudarles a dormir más profundamente. A la vez, dormir menos habilitaba más horas para dedicar a aprender nuevas habilidades y fortalecer lazos sociales, lo que a su vez mejoró la capacidad de memoria y la potencia del cerebro.
Via muyinteresante.es
Investigadores de la Universidad de Duke (Carolina del Norte) han recopilado una base de datos de los patrones de sueño de cientos de mamíferos, entre ellos los de 21 especies de primates –babuinos, lemures, orangutanes, chimpancés...–, así como de seres humanos.
A cambio, el sueño humano resulta más eficiente, pues solo una pequeña proporción del tiempo que dedicamos a dormir transcurre en las fases de sueño ligero. La mayor parte de nuestro tiempo en la cama corresponde al sueño profundo. Por ejemplo, la fase REM constituye el 25 % de nuestro periodo de descanso. Durante esta fase, llamada así porque usa las siglas de Rapid Eye Movement (Movimiento del Ojo Rápido, en inglés, debido al característico movimiento de los globos oculares bajo los párpados), el cerebro está muy activo y soñamos y captamos gran cantidad de información de nuestro entorno.
Por el contrario, muchos primates solo dedican el 5% del sueño a esta etapa REM. Según el antropólogo y coautor del estudio David Samson, "los humanos somos únicos en la capacidad de disfrutar de un sueño más corto pero de mayor calidad”. Este científico dedicó más de 2.000 horas a observar a los orangutanes durmiendo tanto en fase REM como en otros estados. Para los investigadores, el acortamiento del periodo de dormir en las personas respecto a otros animales no es solo resultado de la llegada de la luz artificial y las pantallas, que nos han permitido aprovechar horas de oscuridad para estar activos.
Otro estudio diferente llevado a cabo con sociedades de cazadores-recolectores que viven sin electricidad en Tanzania, Namibia y Bolivia encontró que permanecen con los ojos cerrados apenas un poco más de tiempo que quienes disfrutamos de cacharros electrónicos. Por lo tanto no se puede achacar a la llegada de la luz artificial y otros avances de la vida moderna el acortamiento de las horas de sueño, según Samson. Este, junto al también antropólogo de Duke Charlie Nunn, sugiere que los humanos reemplazamos cantidad de sueño por calidad bastante antes de disponer de televisores y teléfonos móviles.
Estos investigadores creen que un cambio cualitativo se dio cuando pasamos de dormir en árboles a hacerlo en el suelo. Eso permitió descansar junto al fuego y en proximidad con otras personas para obtener calor y protegerse de los depredadores, lo que contribuiría a ayudarles a dormir más profundamente. A la vez, dormir menos habilitaba más horas para dedicar a aprender nuevas habilidades y fortalecer lazos sociales, lo que a su vez mejoró la capacidad de memoria y la potencia del cerebro.
Via muyinteresante.es
Alimentos que te ayudarán a dormir
Ciertos tipos de alimentos como los frutos secos, el pescado azul o la miel liberan sustancias que nos ayudan a conciliar el sueño.
Dormir bien es fundamental para mejorar la función cerebral y emocional. Sin embargo, hay momentos o etapas en la que el estrés, el ritmo de vida acelerado, los problemas en el trabajo o en casa nos pueden impedir descansar bien o no dormir las horas que necesitamos (se aconseja una media de 7 horas). Si esta situación se alarga, podemos sufrir problemas de insomnio y de desestabilización del sueño que se padecen pasando largos ratos dando vueltas en la cama, que no alcancemos la fase REM o que nos mantengamos durante todo el día en un estado de somnolencia.
Esta somnolencia no solo producirá cansancio, también puede derivar en problemas de salud. Por eso, debemos de intentar tomar medidas como realizar algún deporte o cambiar algunos alimentos en nuestra dieta que nos puedan ayudar a conciliar mejor el sueño.
Algunos alimentos para combatir el insomnio
Todos aquellos que sufran de insomnio deberán tomar alimentos ricos en serotonina y melatonina. Estas son dos sustancias químicas que desempeñan una función determinante en el equilibrio del sueño, hecho por el que deben estar presente en el organismo en la cantidad justa. La liberación de ambos neurotransmisores depende de la disponibilidad de un amionácido, el triptófano, que está presente en algunos alimentos y facilitará la hora de ir a dormir.
Grasas saludables
Conocidas como MCTs (triglicéridos de cadena media) ayudan a mejorar el metabolismo gracias a que se convierten en cetonas que funcionan como combustible para la mente y el cuerpo.
Nuestro cuerpo los asume como fuentes de energía en lugar de almacenarlos como grasas, de tal forma que además ayudan a saciar el apetito. Y, además de no engordar, su consumo se relaciona con un mejor descanso y calidad del sueño. Las grasas insaturadas no sólo fortalecen la salud cardíaca sino que también mejoran los niveles de serotonina. Los ejemplos incluyen a la mantequilla de cacahuete (pero que no lleve ningún otro ingrediente) y frutos secos como las nueces, almendras, anacardos y pistachos. Asimismo las grasas animales, el aceite de coco o el aceite de palma son buenas fuentes de MCTs. En cambio, los alimentos con grasas saturadas y grasas trans, como las patatas fritas, los aperitivos de patata envasados y otros aperitivos altos en grasas tienden a reducir los niveles de serotonina.
Los frutos secos contienen grasas insaturadas que ayudan a la producción de serotonina, lo que aumenta la calidad del sueño
Ácido graso omega-3
El ácido graso omega-3 tiene numerosas ventajas para nuestra salud, mejora el estado de ánimo y reduce los síntomas de la ansiedad o la depresión ya que ayuda en la secreción de serotonina.
Los nutricionistas explican que las personas con niveles altos de ácidos grasos omega 3 y omega 6 suelen contar con mayor capacidad para conseguir un sueño largo y profundo. Estas grasas podemos encontrarlas en algunos pescados azules como las sardinas, el salmón o la caballa; en los blancos como el fletán, la perca y el bacalao; así como en otros alimentos como nueces, espinacas, coliflor o el aceite de oliva o girasol. Se recomienda consumir una porción de alguno de los mencionados pescados en las cenas o algo de aceite de krill antes de acostarse.
Proteínas
Nuestro cuerpo usa las proteínas para la reparación de los músculos, así como para fortalecer nuestro sistema inmune. Ambas actividades se producen al dormir, cuando alcanzamos la fase REM, por lo que es importante descansar bien durante la noche.
Un ejemplo de ello son las proteínas magras que encontramos en el queso bajo en grasas, pavo, pollo y pescado. Estos alimentos son altos en el aminoácido triptófano, que tiende a aumentar los niveles de serotonina. Por otro lado, se recomienda evitar los quesos altos en grasas, las alitas de pollo o el pescado muy fritos.
El problema es que la mayoría de las proteínas son difíciles de digerir por lo que no se recomienda ingerirlas antes de acostarse ya que la pesadez de estómago hace que nos cueste más dormir.
Miel y leche antes de acostarse
El clásico del vaso de leche caliente con miel tiene su base, y es una opción muy buena para todo aquel que sufra de insomnio. El cerebro utiliza mucha energía al dormir y ésta proviene del azúcar que se almacena en el hígado llamado glucógeno hepático.
Así, tener un poco de azúcar extra antes de acostarnos puede ayudar a que la función cerebral trabaje mejor durante la noche. Ante esto, tomar una pequeña cantidad de miel antes de acostarse elevará la glucosa en sangre durante la noche lo que conducirá a un sueño más profundo y más rápido.
El cerebro se nutre de glucosa durante el sueño, por lo que consumir miel ayuda a tener un sueño más profundo
Los nutricionistas también recomiendan un vaso de leche tibia, ya que el calcio ayuda al cerebro a utilizar el triptófano de forma más productiva, hecho que provoca que la melatonina se produzca más rápido y se induzca al cuerpo a la distensión.
Así, si unimos la miel y la leche tibia tendremos una combinación perfecta para eliminar ese estado de somnolencia y dormir mejor.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono con bajo índice glucémico, como los que contienen las pastas integrales, favorecen el sueño por su relación con la hipocretina, que es el neurotransmisor que nos mantiene despiertos. Las concentraciones elevadas de glucosa en sangre inhiben la hipocretina y facilitan, por tanto, el sueño.
Pero al mismo tiempo, una ingesta excesiva de cualquier tipo de alimento antes de acostarnos, contenga triptófano o no, puede causar una mala calidad del sueño, así que, debemos tener en cuenta la cantidad de todo lo que comemos. Una cena pesada nos producirá un sueño poco reparador debido a la lenta digestión.
Evita el café antes de acostarte
Aunque el café es uno de los mejores excitantes para mejorar nuestra productividad y capacidad de concentración durante el día, tras una larga jornada de actividades, es importante dejar que nuestra mente pueda descansar y muchas veces, sobre todo cuando se acerca la noche, el café no ayuda.
Lo ideal es tratar de no tomar nada cafeína al menos ocho horas antes de acostarnos. Si tienes trabajo pendiente para el día siguiente, lo mejor es que descansemos correctamente, tanto nuestro cuerpo como nuestro cerebro antes que retrasar las horas de sueño. Por eso, los nutricionistas recomienda no beber una taza de café más tarde de las 19.00 horas, para que así la cafeína sea eliminada del cuerpo en un tiempo adecuado para que no interfiera en la conciliación del sueño. En cambio si padecemos mucho de insomnio grave lo mejor es no tomar café más tarde de las 14.00 horas.
Todos aquellos alimentos o bebidas que contengan estimulantes como el café, el té, el chocolate o el refresco de cola son muy perjudiciales si se busca un buen descanso, ya que actúan eliminando o disminuyendo la somnolencia y acentúan el estado de alerta.
Via bekiasalud.com
Dormir bien es fundamental para mejorar la función cerebral y emocional. Sin embargo, hay momentos o etapas en la que el estrés, el ritmo de vida acelerado, los problemas en el trabajo o en casa nos pueden impedir descansar bien o no dormir las horas que necesitamos (se aconseja una media de 7 horas). Si esta situación se alarga, podemos sufrir problemas de insomnio y de desestabilización del sueño que se padecen pasando largos ratos dando vueltas en la cama, que no alcancemos la fase REM o que nos mantengamos durante todo el día en un estado de somnolencia.
Esta somnolencia no solo producirá cansancio, también puede derivar en problemas de salud. Por eso, debemos de intentar tomar medidas como realizar algún deporte o cambiar algunos alimentos en nuestra dieta que nos puedan ayudar a conciliar mejor el sueño.
Algunos alimentos para combatir el insomnio
Todos aquellos que sufran de insomnio deberán tomar alimentos ricos en serotonina y melatonina. Estas son dos sustancias químicas que desempeñan una función determinante en el equilibrio del sueño, hecho por el que deben estar presente en el organismo en la cantidad justa. La liberación de ambos neurotransmisores depende de la disponibilidad de un amionácido, el triptófano, que está presente en algunos alimentos y facilitará la hora de ir a dormir.
Grasas saludables
Conocidas como MCTs (triglicéridos de cadena media) ayudan a mejorar el metabolismo gracias a que se convierten en cetonas que funcionan como combustible para la mente y el cuerpo.
Nuestro cuerpo los asume como fuentes de energía en lugar de almacenarlos como grasas, de tal forma que además ayudan a saciar el apetito. Y, además de no engordar, su consumo se relaciona con un mejor descanso y calidad del sueño. Las grasas insaturadas no sólo fortalecen la salud cardíaca sino que también mejoran los niveles de serotonina. Los ejemplos incluyen a la mantequilla de cacahuete (pero que no lleve ningún otro ingrediente) y frutos secos como las nueces, almendras, anacardos y pistachos. Asimismo las grasas animales, el aceite de coco o el aceite de palma son buenas fuentes de MCTs. En cambio, los alimentos con grasas saturadas y grasas trans, como las patatas fritas, los aperitivos de patata envasados y otros aperitivos altos en grasas tienden a reducir los niveles de serotonina.
Los frutos secos contienen grasas insaturadas que ayudan a la producción de serotonina, lo que aumenta la calidad del sueño
Ácido graso omega-3
El ácido graso omega-3 tiene numerosas ventajas para nuestra salud, mejora el estado de ánimo y reduce los síntomas de la ansiedad o la depresión ya que ayuda en la secreción de serotonina.
Los nutricionistas explican que las personas con niveles altos de ácidos grasos omega 3 y omega 6 suelen contar con mayor capacidad para conseguir un sueño largo y profundo. Estas grasas podemos encontrarlas en algunos pescados azules como las sardinas, el salmón o la caballa; en los blancos como el fletán, la perca y el bacalao; así como en otros alimentos como nueces, espinacas, coliflor o el aceite de oliva o girasol. Se recomienda consumir una porción de alguno de los mencionados pescados en las cenas o algo de aceite de krill antes de acostarse.
Proteínas
Nuestro cuerpo usa las proteínas para la reparación de los músculos, así como para fortalecer nuestro sistema inmune. Ambas actividades se producen al dormir, cuando alcanzamos la fase REM, por lo que es importante descansar bien durante la noche.
Un ejemplo de ello son las proteínas magras que encontramos en el queso bajo en grasas, pavo, pollo y pescado. Estos alimentos son altos en el aminoácido triptófano, que tiende a aumentar los niveles de serotonina. Por otro lado, se recomienda evitar los quesos altos en grasas, las alitas de pollo o el pescado muy fritos.
El problema es que la mayoría de las proteínas son difíciles de digerir por lo que no se recomienda ingerirlas antes de acostarse ya que la pesadez de estómago hace que nos cueste más dormir.
Miel y leche antes de acostarse
El clásico del vaso de leche caliente con miel tiene su base, y es una opción muy buena para todo aquel que sufra de insomnio. El cerebro utiliza mucha energía al dormir y ésta proviene del azúcar que se almacena en el hígado llamado glucógeno hepático.
Así, tener un poco de azúcar extra antes de acostarnos puede ayudar a que la función cerebral trabaje mejor durante la noche. Ante esto, tomar una pequeña cantidad de miel antes de acostarse elevará la glucosa en sangre durante la noche lo que conducirá a un sueño más profundo y más rápido.
El cerebro se nutre de glucosa durante el sueño, por lo que consumir miel ayuda a tener un sueño más profundo
Los nutricionistas también recomiendan un vaso de leche tibia, ya que el calcio ayuda al cerebro a utilizar el triptófano de forma más productiva, hecho que provoca que la melatonina se produzca más rápido y se induzca al cuerpo a la distensión.
Así, si unimos la miel y la leche tibia tendremos una combinación perfecta para eliminar ese estado de somnolencia y dormir mejor.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono con bajo índice glucémico, como los que contienen las pastas integrales, favorecen el sueño por su relación con la hipocretina, que es el neurotransmisor que nos mantiene despiertos. Las concentraciones elevadas de glucosa en sangre inhiben la hipocretina y facilitan, por tanto, el sueño.
Pero al mismo tiempo, una ingesta excesiva de cualquier tipo de alimento antes de acostarnos, contenga triptófano o no, puede causar una mala calidad del sueño, así que, debemos tener en cuenta la cantidad de todo lo que comemos. Una cena pesada nos producirá un sueño poco reparador debido a la lenta digestión.
Evita el café antes de acostarte
Aunque el café es uno de los mejores excitantes para mejorar nuestra productividad y capacidad de concentración durante el día, tras una larga jornada de actividades, es importante dejar que nuestra mente pueda descansar y muchas veces, sobre todo cuando se acerca la noche, el café no ayuda.
Lo ideal es tratar de no tomar nada cafeína al menos ocho horas antes de acostarnos. Si tienes trabajo pendiente para el día siguiente, lo mejor es que descansemos correctamente, tanto nuestro cuerpo como nuestro cerebro antes que retrasar las horas de sueño. Por eso, los nutricionistas recomienda no beber una taza de café más tarde de las 19.00 horas, para que así la cafeína sea eliminada del cuerpo en un tiempo adecuado para que no interfiera en la conciliación del sueño. En cambio si padecemos mucho de insomnio grave lo mejor es no tomar café más tarde de las 14.00 horas.
Todos aquellos alimentos o bebidas que contengan estimulantes como el café, el té, el chocolate o el refresco de cola son muy perjudiciales si se busca un buen descanso, ya que actúan eliminando o disminuyendo la somnolencia y acentúan el estado de alerta.
Via bekiasalud.com
Descubre los beneficios de dormir bien
sábado, 19 de diciembre de 2015
El dormir bien ayuda a un mejor desarrollo físico y mental, nos previene de enfermedades y nos ayuda a mejorar el rendimiento que vivimos día a día. Son muchos los beneficios que nos brinda el poder dormir bien y os traigo algunos de ellos bastantes interesantes para llevar una vida rica y saludable.
Seguramente hay más y más beneficios que trae el dormir bien, por ello, os recomiendo leer e investigar más sobre el tema.
Via sanidad.es
- Ayuda a controlar la obesidad: Descansar durante la noche afecta al índice de nuestra masa corporal (IMC) se demostró que el dormir más de la cuenta aumenta en 0,2 el IMC mientras que la falta de sueño lo aumenta hasta 1.4 favoreciendo a la obesidad.
- Dormir las horas necesarias sin más ni menos: El dormir menos de 6-8 horas puede perjudicar nuestra salud ya que el reducir nuestro descanso nocturno aumenta en 12% el riesgo a muerte prematura por el contrario, si se duerme más de 9 horas al día no afectará vuestra salud, sin embargo, esto suele indicar alguna enfermedad seria y por ello, es recomendable asistir a un doctor.
- Ayuda a cuidar nuestra condición física: Dormir lo esencial ayuda gradualmente a nuestra belleza, se demostró que las personas cuyo sueño ha sido placentero suelen ser más atractivas y más saludables que el resto de personas que no logran dormir lo suficiente.
- Beneficia nuestra memoria y creatividad: El dormir nos ayudará a fortalecer la memoria y también a reorganizar la información y coger los datos más importantes. Según un estudio elaborado en la Universidad de Notre Dame, el sueño ayuda a que provoquemos ideas más creativas.
Seguramente hay más y más beneficios que trae el dormir bien, por ello, os recomiendo leer e investigar más sobre el tema.
Via sanidad.es
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