5 beneficios de un buen descanso

Beber agua, comer sano y hacer deporte son los consejos generales para llevar un estilo de vida saludable. Pero hay uno aún más importante que desafortunadamente olvidamos con facilidad. ¿Cuántos de nosotros realmente duermen las 8 horas aconsejables? La conciliación de la vida personal con las exigencias profesionales no nos dejan el tiempo necesario para restablecer nuestra energía vital.
BarcelonaViva ha ido a hablar con expertos en descanso para que realmente podemos disfrutar de todos los beneficios de un buen descanso.

“Cuando se gasta una pila, ésta deja de funcionar. Recargarla correctamente hace que sea eficaz de nuevo. Nuestro cuerpo es la pila de nuestra vida: al final del día necesitamos un buen descanso”, tal cómo dicen los expertos del descanso. Pero ¿cuáles son los beneficios reales?



 Los 5 beneficios de un buen descanso

 Beneficio 1: Evita el estrés

Dormir lo suficiente es beneficioso para que nuestro cuerpo pueda recuperarse del estrés y los daños producidos por condiciones externas. De manera que, durmiendo ya restableceremos tanto nuestro cuerpo cómo nuestra mente. Cuando nuestro cuerpo no descansa lo suficiente, la presión sanguínea aumenta, empezamos a sentir estresados y esto nos dificulta el reposo. Es un círculo vicioso que debemos evitar. Descansar bien entre 7 y 9 horas diarios nos ayuda a protegernos del estrés y por eso, después de un buen reposo, nos sentimos cómo nuevo.

Beneficio 2: Ayuda mantener el corazón saludable

Durmiendo podemos conseguir que la presión sanguínea baje y que el colesterol en sangre disminuye. Teniendo en cuenta que esto son los factores de riesgo para padecer una enfermedad cardiovascular, descansar bien así ayuda a tener un corazón más saludable.

 Beneficio 3: Diminuye las posibilidades de padecer una depresión
Mientras dormimos todos los procesos químicos de nuestros cuerpos se estabiliza. Gente con deficiencia de serotonina, la hormona responsable de bienestar, sufre más fácilmente una depresión cuando duermen poco, porque el cuerpo no tiene tiempo suficiente para estabilizarse de nuevo.

 Beneficio 4: Ayuda a perder peso

Descansar insuficientemente, es decir 7 horas o menos al noche, nos puede producir trastornos en el metabolismo. Dormir poco estimula comer más y más dulce, porque las hormonas que regulan el apetito se alteran.

 Beneficio 5: Mejora tu capacidad de atención y memoria

Un buen descanso ayuda a estar más atento a nuestro alrededor y mejora nuestra memoria. Mientras dormimos, en el proceso de los movimientos oculares rápidos (MOR) nuestro cerebro procesa todo lo que hemos vivido el día anterior: construye memorias y conexiones entre lo que pensamos y sentimos. Además define nuestro comportamiento. En esta etapa soñamos profundamente cinco veces la noche, muy cortos al principio y más largos hacia el final entre 90 y 120 minutos en total. Si no dormimos lo suficiente paderemos el riesgo de estar desenfocada, de tener mal memoria y de volvernos locos.

En conclusión, si realmente quieres tener una vida más saludable ya sabes que hacer:
dormir lo suficiente!

Via barcelonaviva.es

‘Turbosiestas’ para rendir mejor

Varios estudios afirman que un breve descanso de 10 a 20 minutos tiene efectos benéficos
Las empresas empiezan a mostrar interés pese al tópico que repudia dormir en el trabajo

Los tiempos modernos parecían haber acabado con la buena siesta de toda la vida. El “yoga ibérico”, como lo llamaba Camilo José Cela, desaparece poco a poco de nuestra vida diaria, aplastado por el peso de los horarios continuos, la falta de lugares adecuados y, sobre todo, por la mala imagen que da dormir —o dormirse— en el lugar de trabajo.

Pero el cuerpo humano nos pide descanso a unas determinadas horas del día e ignorarle nos sienta mal. Un estudio de la Universidad de Atenas en 2007 señaló que los que se echaban una siesta por la tarde al menos tres veces por semana tenían un 37% menos de posibilidades de sufrir un ataque al corazón que los que no se la echaban. Y, aunque efectivamente ya no tengamos tiempo para una siesta de pijama y orinal, hay estudios que afirman que una cabezadita a media tarde mejora la productividad y el bienestar.

En Estados Unidos, esta cabezadita recibe el nombre de power nap, la turbosiesta: un sueño de entre 10 y 20 minutos. Este tiempo está determinado por nuestro propio cuerpo: conforme aumenta la edad, más nos cuesta quedarnos profundamente dormidos. "A un niño pequeño, de unos siete años, puedes llevarle en brazos, subirle siete plantas y no se va a despertar", señala Diego García-Borreguero, presidente de la Sociedad Española de Sueño y director del Instituto de Investigaciones del Sueño de Madrid. "A una persona mayor le cuesta más llegar a esa fase".

García-Borreguero apunta que las dos primeras y breves fases del sueño "producen cambios en determinadas estructuras cerebrales", afectando sobre todo al tálamo, el mecanismo por el cuál somos más o menos sensibles a los estímulos del exterior. La clave de la turbosiesta está en evitar la llamada fase de ondas cortas, a partir de la cual el despertarse empieza a ser más difícil. Recobrar la consciencia en esa fase nos deja aún más somnolientos.

Uno puede echar una o varias cabezaditas a lo largo del día, pero el momento en el que la necesidad de descanso se vuelve más evidente se produce aproximadamente ocho horas después de despertarnos. "Al contrario de lo que solemos creer, esta somnolencia no tiene que ver con si hemos comido o no", indica García-Borreguero. "Es una necesidad fisiológica que podemos ignorar; una ola a la que nos podemos subir o no".

James Maas, profesor jubilado de psicología de la universidad de Cornell (Nueva Jersey, EE UU), ha sido uno de los principales impulsores de la turbosiesta, tanto en libros como Aprende a dormir (Oasis, 1999), como a través de conferencias en universidades y empresas. Maas afirma haber acuñado el término power nap cuando trabajó de consultor para la informática IBM, hace 30 años. "Una siesta acaba con la somnolencia y reduce los tiempos de reacción, lo que a su vez disminuye la capacidad de cometer errores", señala en una entrevista telefónica. "Eso mejora la productividad, además de ayudar a mejorar nuestra capacidad de pensamiento crítico y creativo".

La NASA, la agencia espacial estadounidense, fue una de las primeras en estudiar el potencial de las turbosiestas para mejorar la efectividad de los astronautas. “Para nuestra sorpresa, la memoria operativa [la que permite pensar en cosas y trabajar con ellas en la mente] mejoró tras las siestas”, afirmó tras el estudio su responsable, David Dinges, “pero la capacidad de estar alerta no sufrió grandes cambios”. Otro estudio, del estadounidense Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH, en sus siglas en inglés), señaló que la capacidad de aprender una habilidad motora aumentaba en un 20% en las personas que se tomaban una cabezadita.

¿Cuál es la clave? Al entrar en la segunda fase del sueño, la que precede a la de ondas cortas, "nuestro cerebro se convierte en una boya y se aísla", en palabras de García-Borreguero. "Esto hace que nuestro sistema nervioso parasimpático gane importancia, lo que disminuye la función respiratoria y activa la producción de hormonas como la del crecimiento —importantísima para los niños— y la melatonina".

Un estudio encargado por Eurocontrol, la organización europea de navegación aérea, señaló que una cabezadita de 20 minutos reducía “de forma significativa” el cansancio. Esto llevó a que en Suiza —un cruce de caminos europeo atravesado por muchos vehículos que realizan largos recorridos — una campaña organizada por el Centro Suizo de Prevención de Accidentes y el Touring Club recomendase las turbosiestas para reducir la fatiga.

Las bondades de una breve cabezadita también han convencido a algunas empresas. Los partidarios de las turbosiestas suelen señalar a Google como una gran compañía que ha adoptado la práctica para sus empleados, pero el gigante informático recuerda que el reposo no es obligatorio. “Lo que tenemos son áreas de descanso y relajación donde los trabajadores pueden relajarse, estar en silencio o dormir”, matizan desde la empresa, “aunque si no quieren dormir, pueden no hacerlo”.

A pesar de que la idea va cuajando poco a poco, es difícil combatir el tópico de que dormirse en el trabajo es señal de vagancia. "Es como luchar contra el tabaquismo o contra el alcohol al volante", considera Maas. "Al final, como en todo, se miran las cifras. Las empresas ven los efectos económicos, tanto en el incremento en la productividad como la reducción de gastos sanitarios para sus trabajadores, y se convencen. La gente está empezando a entender que el dormir bien no es un lujo, es una necesidad".

Espacios para dormir

Uno de los principales inconvenientes a la hora de tomarse una cabezadita es la falta de sitios adecuados. "A la hora de elegir un lugar, mejor el que más se parezca a una cama", apunta James Maas. "Hay gente que va a la enfermería y pide echarse en la hamaca. Pero puede ser en un sofá, en un sillón o en una silla".

La Ostrich Pillow, un mixto entre cojín y gorro creada por el grupo de diseñadores Studio Banana, está diseñada para facilitar el sueño en cualquier lugar y condición. Ali Ganjavian, uno de sus diseñadores, defiende las turbosiestas como una suerte de "ducha mental", que permite despertar "refrescado":  Nosotros somos un estudio creativo", señala. "Eso conlleva trabajar muchas horas, y necesitamos momentos para desconectar".

Otras empresas han preferido apostar por "espacios de descanso", como los comercializados por la empresa MetroNaps: tumbonas diseñadas para  echarse una cabezadita rápida en el trabajo. Según la web de la empresa, tanto Google como la NASA han instalado esta clase de tumbonas en sus oficinas.

Via sociedad.elpais.com

El cambio horario provoca alteraciones del sueño

Este fin de semana, concretamente la madrugada del 29 al 30 de marzo, se produce el cambio horario primaveral. Es decir, a las dos de la madrugada serán la tres, la noche tendrá una hora menos. Esta modificación horaria “provocará un cambio en la luz solar que obligará a nuestro cerebro a reajustarse”, explica el Dr.José Antonio López Rodríguez, vicepresidente de la Asociación Española de Psiquiatría Privada (ASEPP). “El hecho de quebrantar de manera tan brusca el ritmo de nuestro cerebro puede provocar que éste se estrese, provocando alteraciones en el sueño, un cansancio físico mayor de lo habitual, irritabilidad, cierta tristeza o leves cuadros de ansiedad.

Como norma general, en dos o tres días el cerebro se readapta”, asegura el especialista. Sin embargo, hay ciertos cerebros más sensibles, como los de los niños, los mayores o los de personas con algún problema psiquiátrico, que notan más los efectos de este cambio de hora y lo que comienza siendo un pequeño  trastorno adaptativo puede derivar en un sintomatología más notable. Es cierto, -explica el Dr. López Rodríguez – que el cambio de hora primaveral suele afectar más a aquellas personas que padecen ansiedad, mientras que el cambio horario otoñal afecta más a aquellos pacientes que sufren depresión”.


Cambio horario como factor desencadenante

“Cuando estos síntomas tienden a perdurar, -explica el doctor López Rodríguez- no es debido, en ningún caso, al cambio de hora, sino que más bien podríamos decir que el cambio de hora ha sido el detonante de un trastorno de ansiedad o del sueño existente previamente en el paciente”. En este sentido, destaca el experto, aquellas personas que padecen insomnio o dificultades para conciliar el sueño verán agravados sus problemas para dormir, al igual que las que tienen un trastorno de ansiedad pueden sufrir esos días un cierto grado más de angustia.

“Nuestro cerebro se adapta, poco a poco, a estos cambios de luz a lo largo del año a través de ritmos circadianos divididos en periodos de 24 horas, adaptándose a la ausencia  y presencia de luz a través de dos sustancias: melatonina y cortisol”, explica el psiquiatra. El cerebro recibe la luz a través de la retina que la pasa al núcleo supraóptico y éste al  hipotálamo, encargado de regular la secreción de las dos sustancias (melatonina y cortisol) que nos ayudan a regular los ritmos circadianos de luz y de vigilia/sueño.

Melatonina versus cortisol

Mientras que la melatonina nos ayuda a adaptarnos a los ritmos de luz, el cortisol marca nuestros ritmos internos, permitiéndonos distinguir entre vigilia y sueño, actividad y descanso.  En este punto, el doctor explica que “existen dos tipos de ritmos de cortisol: las alondras y los búhos. Mientras que las alondras tienen los niveles de cortisol muy altos por las mañanas y por tanto son muy activos, los búhos tienen estos niveles más altos por las tardes”, asegura.

Cabe entonces concluir que aquellas personas con un “perfil búho” padecerán más los efectos del próximo cambio de hora que aquellos con un “perfil alondra”.El doctor López Rodríguez ofrece una manera de minimizar los efectos provocados por el cambio horario: “Mantener los mismos hábitos, acostarse a la misma hora sin dejarse llevar por el “todavía hay luz”. El sueño requiere de rutina y monotonía, el sueño es muy aburrido”, asegura.

Fuente vivirmejor.com

5 ideas para dormir en pareja

De acuerdo con una encuesta realizada por la compañía hotelera Premier Inn, a dos mil adulto  sobre sus hábitos de sueño, descubrió que 1 de cada 20 hombres eran infieles como resultado por la discusión producida sobre qué lado de la cama debería, o prefería cada miembro de la pareja ocupar para dormir. Sin embargo, ¿es imposible dormir en pareja?

Una investigación realizada por expertos del Sleep Medicine Institute de la Universidad de Pittsburgh, señala que dormir en pareja tiene un efecto tan positivo como el sexo. Si bien las personas duermen más profundamente cuando están solas, las mujeres se despiertan menos y duermen más rápido cuando tienen a un hombre a su lado. Esto se debe a la sensación de seguridad que el acto produce.

¡No dejes que el sueño los separe!

Sin embargo, dormir en pareja puede ser algo complicado, por ello te proporciona 5 ideas para lograrlo:

1. Bebe agua y reduce el ronquido. Para la psiquiatra y autora del libro “Domine su sueño”, Tracey Marks, uno de los problemas más frecuentes que impide dormir en pareja es el ronquido. El cual en algunos casos lo ocasiona el consumo de alcohol, ya que relaja los músculos de la parte posterior de la garganta. Para evitarlo el tomar agua después de unas copas es ideal para reducir la deshidratación y este problema de ruido.

2. Cuidado con lo que comes antes de ir a la cama. Tracey Marks señala que se debe ser consciente de la cafeína que se consume y otros estimulantes. Esto para evitar dar vueltas toda la noche en la cama.

3. Todo en silencio. Los tapones se pueden utilizar para bloquear los sonidos no deseados. Sin embargo, si tú no puedes conciliar el sueño sin ruido o música de fondo lo ideal es que emplees auriculares.

4. Mantén las luces bajas.  En vez de encender las lámparas, utiliza luces nocturnas para ir al baño o para encontrar cosas en la noche o temprano en la mañana.

5. Cada quien lo suyo. Utiliza ropa de cama individual o cobijas, esto evitara muchos problemas sobre quien ocupa más.

La investigación efectuada por la Universidad de Pittsburgh también descubrió que dormir con otra persona en la cama ayuda a reducir los niveles de citoquinas, implicadas en la inflamación que puede desencadenar en enfermedad cardíaca, la depresión y los trastornos autoinmunes.

Via bienestar.salud180.com

Dormir desnudos trae demasiados beneficios, descúbrelos

Mantener una temperatura corporal templada previene de infecciones puesto que las bacterias se reproducen a temperaturas altas, y ayuda a un mejor funcionamiento hormonal que se verá reflejado en el buen estado de tu piel y cabello.

Si eres de esas mujeres a las que les gusta dormir sin ropa, te tenemos buenas noticias.  es recomendable hacerlo como Dios nos trajo al mundo.

Además, es excelente para relajarte; así que libérate de la ropa mientras duermes y siéntete mejor.

“Se produce una hormona que promueve la intimidad con tu pareja y elimina el repentino cambio de humor.”

Así lo asegura, al menos, donde explican que deberíamos dormir desnudas por los siguientes motivos:



1. Mejora la circulación ya que la ropa restringe la libertad del flujo sanguíneo, lo que por ende dará mayor bienestar al cuerpo, quitará casi en su totalidad la tensión de los músculos, la distensión del área abdominal y en fin, mejorará todo dolor en el cuerpo.

2. Las partes elásticas de las prendas de ropa pueden lastimar, además que las propiedades relajantes de dormir desnuda ayudará a todas aquellas que sufran de insomnio.

3. Al estar desnuda, la ventilación aumenta, lo que permite mantener el área vagina seca y libre de infecciones, disminuyendo la humedad.

4. Incrementa la fertilidad ya que la temperatura adecuada nos mantiene saludables.

5. Por todo lo expresado arriba, el dormir sin ropa mejorará tu estado de ánimo luego de un día difícil, además de darte una dosis extra de energía.

6. Se recomienda ducharse antes de irse a dormir para mejorar tu patrón de sueño y nivelar tu temperatura. Eliminar la humedad en la habitación evita infecciones y resfriados.

7. Cuando te duermes desnuda, tu cuerpo te ayuda a quemar más calorías ya que empieza a refrescarse; cuando esto sucede, se liberan las hormonas que te ayudan a bajar de peso que, además de acelerar el metabolismo, te ayudan a reparar la piel, las células de los huesos, de los músculos y más.

8. Se produce una hormona que promueve la intimidad con tu pareja y elimina el repentino cambio de humor.

9. Bajas de peso: El nivel de stress decae en forma progresiva y disminuye el hambre durante el día. Cuando duermes mal, te despiertes con más hambre y con ganas de consumir alimentos altos en calorías.

10. Tu pelo y tu piel terminarán teniendo un look mucho más atractivo y te sentirás más sensual

11. El contacto piel con piel ayuda a un contacto mucho más íntimo, se incrementa la química y el “regaloneo”, lo que ayuda a que se generen instancias más sexuales. Eso ayudaría a orgasmos en esas instancias

12. Al dormir desnuda te sientes mejor, pues estás a tono con las sensaciones de tu cuerpo, el contacto con las sábanas y la temperatura de la habitación, lo que puede ser una experiencia muy sensual.

Fuente: leanoticias.com

La falta de sueño prolongada produce daños físicos

Un nuevo estudio muestra una preocupante evidencia de que la pérdida crónica de sueño puede ser más grave de lo que se pensaba hasta ahora e incluso provocar daños físicos irreversibles y la pérdida de células cerebrales.

Un nuevo estudio de la Escuela de Medicina de la Universidad de Pensilvania (Penn), en Estados Unidos, muestra una preocupante evidencia de que la pérdida crónica de sueño puede ser más grave de lo que se pensaba hasta ahora e incluso provocar daños físicos irreversibles y la pérdida de células cerebrales.

La mayoría de la gente cree que no dormir lo suficiente afecta a su rendimiento cognitivo, por lo que, para la falta de sueño crónica, que sufren, por ejemplo, trabajadores por turnos, estudiantes o camioneros, una estrategia común es simplemente ponerse al día con el sueño perdido durante los fines de semana, puesto que la sabiduría popular apunta a que esta práctica compensa la "deuda de sueño".

Utilizando un modelo de ratón de pérdida crónica de sueño, uno de los autores de este trabajo, Sigrid Veasey, profesora asociada de Medicina y miembro del Centro de Sueño y Neurobiología Circadiana en la Escuela de Medicina de Perelman y colaboradores de la Universidad de Pekín, en China, detectaron que la vigilia prolongada está relacionada con lesión y pérdida de neuronas que esenciales para el estado de alerta y la cognición óptima, las neuronas del “locus coeruleus” o locus cerúleo (LC).

"En general, siempre hemos asumido la plena recuperación de la cognición tras la pérdida de sueño a corto y largo plazo -dice Veasey--. Pero algunas de las investigaciones en humanos han demostrado que la capacidad de atención y otros aspectos de la cognición pueden no normalizarse incluso con tres días de recuperación del sueño, planteando la cuestión de un daño duradero en el cerebro. Queríamos saber exactamente si la pérdida crónica de sueño daña las neuronas, si la lesión es reversible y qué neuronas están involucradas".

Los ratones de este estudio, cuyos resultados publica “The Journal of Neuroscience”, fueron examinados después de periodos de descanso normal, una vigilia corta, una vigilia prolongada y un modelo de roedor con el patrón de sueño típico de un trabajador por turnos.

El laboratorio de Veasey encontró que en respuesta a la pérdida de sueño a corto plazo, las neuronas de LC sobreregulan la proteína sirtuin tipo 3 (SIRT3), lo cual es importante para la producción mitocondrial de energía y la reacción redox y proteger a las neuronas de la lesión metabólica.

SIRT3 es esencial durante la pérdida de sueño a corto plazo para mantener la homeostasis metabólica, pero en la vigilia prolongada, no hay respuesta de SIRT3. Después de varios días, en los ratones con patrones de sueño de trabajador por turnos, las neuronas de LC comenzaron a mostrar reducción de SIRT3, aumento de muerte celular y pérdida del 25 por ciento de estas neuronas.

"Éste es el primer informe sobre que la pérdida de sueño en realidad puede resultar en una pérdida de las neuronas", destaca Veasey. Los hallazgos sugieren que las mitocondrias en las neuronas en LC responden a la pérdida de sueño y pueden adaptarse a la pérdida de sueño a corto plazo, pero no a una amplia vigilia.

Esto plantea la posibilidad de que, de alguna manera, el aumento de los niveles de SIRT3 en la mitocondria puede ayudar a rescatar neuronas o protegerlas de la pérdida crónica o prolongada de sueño. El estudio también demuestra la importancia del sueño para restaurar la homeostasis metabólica en las mitocondrias en las neuronas de LC y, posiblemente, otras áreas importantes del cerebro para garantizar su óptimo funcionamiento durante las horas de vigilia.

Veasey subraya que aún queda trabajo por hacer para establecer si un fenómeno similar ocurre en los seres humanos y determinar cuánto tiempo de insomnio pone a los individuos en riesgo de lesión neural.

"A la luz del papel de SIRT3 en la respuesta adaptativa a la pérdida de sueño, la extensión de la lesión neuronal puede variar entre los individuos. Específicamente, el envejecimiento, la diabetes, la dieta rica en grasas y el sedentarismo pueden todos reducir SIRT3. Si las células en algunos individuos, incluyendo las neuronas, disminuyen SIRT3 antes de perder sueño, estas personas pueden registrar mayor riesgo de lesión en sus células nerviosas", advierte.

"Ahora podemos sobreexpresar SIRT3 en neuronas de LC --añade Veasey--. Si podemos demostrar que es posible proteger a las células y la vigilia, nos dirigiremos hacia un objetivo terapéutico prometedor para millones de trabajadores por turnos".

El equipo también tiene previsto examinar “post mortem” a trabajadores por turnos para conseguir más evidencia de un aumento de la pérdida de neuronas en LC y signos de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson, ya que algunos modelos anteriores de ratón han mostrado que las lesiones o los daños a las neuronas de LC pueden acelerar el curso de estas patologías.

Si bien no causan directamente estas enfermedades, los daños en las neuronas LC por falta de sueño podrían potencialmente facilitar o acelerar la neurodegeneración en personas que ya tienen estos trastornos, lanza como hipótesis Veasey. Aunque se necesita más investigación, este estudio confirma un creciente consenso científico: el sueño es más importante de lo que se creía anteriormente porque es posible que las heridas de la pérdida de sueño en el cerebro puedan ser irreversibles.

Via sabervivir.es

Dificultad para el descanso nocturno

El cuerpo, sin sueño, no es capaz de resistir mucho tiempo, y es que dormir bien es esencial para la salud completa del organismo. Después de tres días de haber dormido mal sentimos irritabilidad, desorientación y en algunos casos alucinaciones y desarreglos de movilidad.

Dificultad para conciliar el sueño

Todo empieza bien, pero al cabo de un rato comenzamos a dar vueltas y vueltas de un lado a otro de la cama, sin llegar a dormirnos. Y como sabemos lo que nos ocurre, empezamos a dilatar, y cada vez con más frecuencia, la hora de irnos a dormir.

La explicación: somos ansiosos, y por eso, incluso de manera inconsciente, evitamos el sueño. Sin saberlo, nos condicionamos negativamente, persuadidos de que no nos vamos a dormir.

Algún consejo: evitar los excitantes (café, té, vitamina C) por la tarde, y las actividades físicas o intelectuales (deporte, televisión, formularios) antes de meternos en la cama.

No es bueno acostarse demasiado pronto, ni tampoco dejar pasar la hora en la que el sueño nos sobreviene.

En la cama debemos relajarnos, respirando con calma, haciendo el vacío mental. Quizás un especialista pueda ayudarnos, enseñándonos unas cuantas técnicas de relajación, una vez que estamos en la cama.

Guardar el ritmo

Cuando éramos más jóvenes, daba igual la hora a la que nos íbamos a la cama. Bastaba que nos metiéramos en la cama para que cayéramos en un sueño profundo, y que tras unas cuantas horas de descanso nos levantáramos en plena forma.

Sin embargo, con la edad, la irregularidad del descanso nocturno se paga cara, y las horas que no hayamos dormidos durante el fin de semana, se arrastran durante el resto de los días.

Desde aquí aconsejamos que pongamos algo de orden a nuestro ritmo de descanso: levantarnos siempre a la misma hora, independientemente de la hora de irnos a la cama, y así regularizar los ciclos naturales del sueño.

Evitar levantarnos a media mañana: este ritmo provoca un desfase considerable en el organismo, y paradójicamente produce más cansancio.
Demasiado madrugador

Para dormirnos no tenemos problemas, pero por el contrario nos despertamos muy temprano. Entonces, al día siguiente nos acostamos dos horas más tarde, y volvemos a desequilibrar el ritmo natural del descanso.

La explicación: esto es algo más frecuente que lo que nos imaginamos, y normalmente este tipo de insomnio indica que estamos gestando una depresión.

Algún consejo: Si esto nos ocurre debemos acudir al psiquiatra, puesto que de lo que se trata es de evitar que nos sobrevenga una depresión, y que se reestablezca nuestro ciclo natural de descanso nocturno.

Via puntofape.com

Ejercicio de relajación para dormir profundamente

La mente es muy poderosa y con ella podemos crearnos todo tipo de momentos si sabemos técnicas adecuadas para conducirla. Hay muchas formas de relajarse por medios naturales y sin tener que recurrir a pastillas, jarabes ni tener que tener la tele prendida para arrullarse, ya que este hábito, además de ser muy nocivo porque recarga la mente con imágenes fuertes para el descanso, no permite que se consiga la tranquilidad necesaria para en verdad aprovechar el momento del descanso al máximo.

¡Aprovecha la hora de dormir!

Aprovechar la hora de dormir para cargar la mente de pensamientos positivos, puede, además de ayudar a obtener un descanso en verdad profundo y reparador, ayudar a que el cuerpo se restablezca de estrés, cansancio, excesivo, dolores, preocupaciones y demás, incluso, esta meditación puede ayudar a sanar al cuerpo si se hace con constancia.


Así que no lo dudes más, prueba esta meditación hasta que comience a funcionar en tu vida y no te arrepentirás. Recuerda que la mente necesita adecuarse a nuevas rutinas, así que si de momento no lo consigues porque estás acostumbrada a dormirte con la tele o con pastillas, debes insistir día a día hasta que tu cuerpo responda al mensaje que le estás enviando.

Pues manos a la obra que bien vale la pena educar la mente para lo que quermos. La meditación es como sigue:

1. Procura no cenar mucho antes de que te vayas a dormir. Si cenas mucho, tu cuerpo estará distraído y muy activo con la digestión, y no podrá descansar adecuadamente aunque tu sientas que te duermes rápido.

Lo mejo paraantes de dormir es tomar un te de azahar o comerte una manzana.

2. Si puedes, pide a alguien antes de acostarte, que te de un masaje en tu cabeza presionando suavemente con las yemas de los dedos tu cuero cabelludo, yendo desde la frente hacía la nuca.

3. Si vives en un lugar ruidoso, pon música tranquila antes de dormir, de manera que tu mente no se distraiga con los ruidos y pueda seguir el hilo de la música.

4. Antes de que te acuestes a dormir, siéntate en una silla o en la orilla de la cama, con la espalda muy derecha, y respira hondamente, muy despacio tres veces. Cada vez que exhales, imagina que sale de tu cuerpo toda la tensión, la preocupación y el exceso de estrés.  Cada vez que inhales, imagina que entra una luz azul muy suave, y que llega hasta tu frente, en medio de tus ojos.

5. Ahora, comenzarás por tensar los dedos de los pies, solamente esta parte, los tensarás lo más que puedas, contarás hasta cinco y los relajaras, contando hasta cinco para seguir.

6. Luego, seguirás con todo el pie, tensaras el pie lo más que puedas, contando hasta cinco, y luego lo relajaras.

7. Luego seguirás con la pantorrilla, los muslos, los glúteos, el abdomen, los hombros, los brazos, las manos, el cuello, la cabeza, siempre contando hasta cinco y destensando.Y para que no te hagas bolas, sólo recuerda que debes de hacerlo en forma ascendente, pasando por todas las partes del cuerpo.

8. Ahora: es importante que cada vez que destensa, te imagines que sale de esa zona del cuerpo toda la tensión. Si sientes que todavía hay tensión, repite. Cuando tensas el musculo, es necesario que enfoques en esa parte del cuerpo una luz verde muy brillante, y visualices que la luz se queda en esa zona del cuerpo.

Haz esta meditación cada noche, si te da sueño antes de terminar, ve a dormir, pero insiste en terminarla todos los días. Si haces esto frecuentemente, verás como, cuando tu mente se habitúe, despiertas cada día llena de energía, creatividad, y entusiasmo.

Fuente saludnatural.biomanantial.com

Evite trastornos y logre dulces sueños

Existen una serie de recomendaciones y hábitos para dormir bien

Dormir bien es una de las tareas más importantes de la vida. El sueño es indispensable para sobrevivir y gozar de vigor y buena salud. Gracias a él no solo se logra una recuperación física sino también mental.

"Es un descanso, nos permite desconectarnos con el mundo exterior", afirma la psicóloga Ida Gorn.

El sueño es reparador por lo que facilita la recuperación de la energía corporal, agrega el psiquiatra Francisco Jiménez. Un aspecto que hay que tomar en cuenta es que las personas tienden a dormir menos a medida que envejecen; es por ello que muchos adultos mayores desde buena mañana ya están despiertos, contrario a los bebés que duermen casi todo el día. Esto, según los especialistas consultados, es algo natural de la fisiología del ser humano.

El Manual Merck de información médica para el hogar, destaca que las necesidades individuales del sueño varían ampliamente y en los adultos sanos van desde solo cuatro horas diarias de sueño hasta nueve horas. Para la psicóloga Gorn, es indispensable dormir lo que el organismo le pida a cada quien; de ahí la importancia de conocerse a sí mismo. Por ejemplo, hay que saber si el café le desvela o no, al igual que hacer ejercicio horas antes de ir a dormir. Esto último a muchos les relaja y les ayuda a conciliar el sueño, pero a otros, más bien los alerta y no pueden dormirse, por lo que necesitan ejercitarse en horas no cercanas a la noche.

El dormir está acompañado por los sueños, ellos son parte de su ciclo. El psiquiatra Jiménez dice que por lo general todas las personas sueñan y que se tienen de cinco a seis sueños mientras se duerme, de lo cuales no todos se perciben. "Cuando dormimos mejor, tenemos menos percepción de lo que soñamos; sin embargo, algunos son más sensibles que otros para recordarlos."

La especialista Gorn manifiesta que los sueños están llenos de simbolismos; además, representan un encuentro con el inconsciente y se tienden a recordar los que son más impactantes. "En ellos se manifiesta lo que hay en nuestro inconsciente", especifica Gorn.

Trastornos del sueño

Muchas veces ese sueño tan necesario para vivir puede verse afectado por lo que se conoce como trastornos del sueño, los cuales se pueden presentar a cualquier edad.

El Manual Merck define los trastornos del sueño como alteraciones en la conciliación del sueño o durante el mismo, o bien alteraciones relativas a la duración del sueño, o a comportamientos anormales asociados al sueño, tales como el terror nocturno y el sonambulismo.

Dentro de esos trastornos del sueño, uno de los más conocidos es el insomnio. El insomnio es definido también en esta publicación como la dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido o una alteración en el patrón del sueño que, al despertarse, lleva a la percepción de que el sueño ha sido insuficiente. Puede ser consecuencia de diversos trastornos emocionales y físicos y del uso de medicamentos. El insomnio no es una enfermedad, sino un síntoma.

El Manual hace énfasis en que la dificultad para conciliar el sueño es frecuente entre jóvenes y ancianos y a menudo se manifiesta en el curso de alteraciones emocionales como ansiedad, nerviosismo, depresión o temor. Incluso hay personas que tienen dificultades para conciliar el sueño simplemente porque no experimentan cansancio, ni físico ni mental. El insomnio es consecuencia, asimismo, del uso de drogas; algunas enfermedades mentales, una habitación inadecuada, ruido, malos hábitos, etc.

Si se tiene algún trastorno en el sueño lo mejor es consultar a tiempo. Para el doctor Jiménez, es indispensable antes de pensar en las soluciones del insomnio, buscar primero las causas. Igualmente, él insiste en que las pastillas para dormir deben dejarse como una última opción y, por supuesto, bajo la supervisión médica.

Higiene del sueño

Para evitar trastornos en el sueño tome en cuenta las siguientes recomendaciones, ellas fueron proporcionadas por el doctor Jiménez:

    Trate de acostarse siempre a la misma hora para así lograr que se sincronicen los ritmos biológicos.
    No intente dormir si realmente no tiene sueño; de lo contrario sentirá ansiedad porque no logra dormirse.
    Utilice la cama para dormir y no para actividades como ver televisión, comer o estudiar.
    No convierta la cama en campo de batalla; si no puede dormir, mejor levántese. Esto es más conveniente que empezar a "dar vueltas".
    Realice ejercicio y mantenga una buena alimentación. La leche caliente antes de dormir le puede ayudar a conciliar el sueño.
    Logre un ambiente adecuado en su habitación. Evite la luz, los ruidos y procure una ventilación apropiada.
    Evite el exceso de alcohol ya que provoca una mala calidad en el sueño.
    No se angustie de si podrá dormir o no, entrará en un círculo vicioso de ansiedad.
    Efectúe actividades relajantes antes de dormir; le ayudarán tanto al cuerpo como a la mente.
    Si tiene problemas para conciliar el sueño, evite tener un reloj a la par para no estarlo viendo y angustiarse más.
    Evite las siestas si le cuesta dormirse en la noche.

Pastillas

El tomar pastillas para dormir no es una decisión a la ligera. Lo mejor es buscar otras opciones antes de recurrir a ellas.

Esto medicamentos tienen sus ventajas y desventajas. No hay que olvidar que producen efectos secundarios. Unos son inductores, o sea que ayudan a iniciar el sueño, y hay otros que más bien producen sueño.
No es aconsejable tomar medicinas muy fuertes desde el principio; lo mejor es empezar con inductores suaves que le pueden resolver la dificultad.

Consulte siempre a un especialista y no se automedique. Recuerde que muchas veces su problema de insomnio se puede arreglar con ciertas modificaciones en el estilo de vida.

FUENTE: aborysalud.com

Técnicas de respiración para dormir mejor

Todos sabemos que la respiración es una de las funciones con más repercusión en nuestro organismo: respirar significa vida! Sin embargo, es algo tan natural y automático, que pocas veces nos paramos a pensar en ella como una solución.  Pero la respiración puede controlarse de manera consciente para tratar las consecuencias del estrés y incluso ayudar a combatir el insomnio, si aprendemos las técnicas de respiración más adecuadas para ello.

Con técnicas básica de relajación a través de la respiración, como la respiración abdominal o diafragmática,  podemos conseguir reducir tensión muscular, eliminar nerviosismo o ansiedad y prepararnos para un sueño reparador.

Técnica para relajarse con la respiración:

1.Preparación: Busca un lugar en el que te sientas a gusto y ponte ropa cómoda. Si te ayuda a relajarte, puedes poner música suave y relajante, como la de nuestra lista de canciones para dormir.

2. Se puede practicar tanto acostado o sentado, pero es fundamental que estemos cómodos y no adoptemos posturas forzadas. Para conseguirlo, si estás tumbado, dobla las rodillas y separa los pies entre 20 y 30 cm.  Así, tu espalda estará descansada. Si por el contrario estás sentado, asegúrate de que tu cabeza descansa en el respaldo del asiento para que tenga un apoyo confortable.

3. Coloca una mano sobre tu abdomen y otra sobre la parte superior del pecho, para percibir mejor los movimientos diafragmáticos durante la respiración.

4. Ahora, comienza inspirando profunda y lentamente, e imagina el recorrido que hace el aire en tu cuerpo. Intenta visualizarlo. Notarás cómo el aire llega al abdomen y se “llena” gracias a que has colocado tu mano allí. Por el contrario, el tórax no debe moverse. Has de contener la respiración durante tres o cuatro segundos.

5.Expira sacando el aire, despacio mientras cuentas de cinco a cero. El abdomen volverá a la posición de descanso.

6. Repite estos pasos durante unos minutos,  y concentrándote en cada movimiento. Poco a poco notarás que cada vez que expeles el aire te sientes más relajado.

7. Precauciones: Es importante, para que la relajación mediante la respiración funcione, que controles la velocidad en la respiración, así como la cantidad de aire que inspiras. Por eso, siempre has de seguir un ritmo lento y pausado. Si inspiras demasiado profundo o demasiado rápido puedes llegar a sentir un ligero mareo (provocado por hiperventilación o demasiado oxígeno en la sangre).  Si esto ocurriera, descansa unos minutos hasta que te encuentres mejor. Luego, puedes continuar el ejercicio adaptando el ritmo.

Beneficios de la respiración abdominal o diafragmática

La respiración abdominal  es una  técnica respiratoria que además de ayudar a relajarnos y ayudar a conciliar el sueño, potencia la concentración y la atención, y nos ayuda a tomar más conciencia de nuestro propio cuerpo.  Hay quien dice que incluso puede contribuir a evitar algunos trastornos de  origen  psicosomático,  causados por excesivo nerviosismo o estrés. 

Además,  conviene tener en cuanta que la respiración diafragmática  puede ser útil en diversas situaciones, no sólo antes de dormir. Podemos practicarla varias veces al día, repartido en diferentes momentos: idealmente, como parte de la rutina antes de acostarnos, pero también mientras ves la televisión o en cualquier momento en que nos sintamos  especialmente inquietos o ansiosos.  El objetivo de estas técnicas es ayudarnos a recuperar la armonía y el equilibrio.  Todos sabemos lo estresantes que pueden llegar a ser nuestros días, y tomarnos un pequeño break en el que intentamos relajarnos sólo puede tener beneficios. Podemos incluso convertir estos ejercicios respiratorios en un hábito en nuestra vida, que sin duda pondrá su granito de arena no sólo para evitar el insomnio, si no para mantener una buena salud física y mental.

Via dormidina.com

Claves para un descanso saludable

Dormir bien y tener unos hábitos de sueño saludables es imprescindible para el buen desarrollo intelectual y físico de los niños, y para la productividad y prevención de enfermedades de los adultos. Por eso, Pikolín y el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid han desarrollado una completa guía con consejos sencillos y prácticos que nos ayuda a adoptar una rutina de descanso adecuada. Consejos para un descanso saludable

1. Los hábitos de sueño saludables son fundamentales para los niños, pues es durante la noche cuando se segrega la hormona del crecimiento.

2. Tanto niños como adultos deben dormir en la postura que les resulte más cómoda, siendo las más adecuadas la fetal (de lado) o boca arriba.

3. Se recomienda dormir con un colchón que mantenga la postura natural de la columna, una almohada que nos permita tener el cuello alineado con esta (ni muy alta, ni demasiado baja), y si se duerme boca arriba, con un cojín debajo de las rodillas.

4. Los adultos deben dormir entre 7 y 8 horas al día, y los niños, entre 9 y 10 horas. Siempre de forma regular y adoptando unos horarios que nos permitan irnos a la cama y despertarnos a la misma hora.

5. Para el correcto descanso de niños y adultos, lo mejor será que los pequeños duerman en su propia cuna y, entre los 12 y los 36 meses, pasen a la cama y a dormir en su propia habitación. Su primera cama debe ser adaptada a su tamaño, para que le permita libertad de movimientos y evite caídas.

6. Las comidas abundantes no son buenas aliadas del sueño, por eso es recomendable que las cenas sean ligeras y hayan pasado entre dos y tres horas antes de irse a dormir.

7. Además de otros muchos problemas de salud, el alcohol, el tabaco y las bebidas con cafeína y teína no son recomendables antes de dormir, pues contienen sustancias excitantes que nos alejarán de un sueño reparador.

8. Aunque el ejercicio moderado ayuda a eliminar el estrés y contribuye al descanso, debe dejar de hacerse unas dos horas antes de irse a la cama.

9. El sueño es más cuestión de calidad, que de cantidad. Si no puedes dormir, es mejor que te levantes, te relajes, y vuelvas a la cama cuando vuelvas a sentirte cansado. De lo contrario, el insomnio y dar vueltas en la cama solo contribuirán a aumentar tu nivel de estrés.

10. A la hora de dormir, la habitación debe estar entre 18 y 20 grados, con un nivel de humedad en torno al 60% y en un ambiente libre de luz fuerte y ruidos.

Via mujerhoy.com

Descansar para mejorar el desarrollo muscular

Diferentes maneras de descansar para mejorar el desarrollo muscular

Entrenar, levantar peso, correr, saltar, caminar… Todas estas acciones son fundamentales para mantenernos en forma y conseguir un cuerpo en perfectas condiciones. Pero no somos máquinas, y por ello nuestros músculos tienen un tope y pueden llegar a unas cotas de esfuerzo. Por este motivo el descanso es una parte fundamental del ejercicio. En anteriores veces hemos visto que es necesario, y por ello en esta ocasión nos vamos a detener en las diferentes maneras de descansar para mejorar los resultados del ejercicio.

El descanso es fundamental si queremos que nuestros músculos se repongan del ejercicio realizado. Mientras descansamos los músculos generan nuevas fibras y crecen, sobre todo en los momentos de sueño, ya que en estas horas es cuando se libera la conocida como hormona del crecimiento. Es cierto que el descanso es esencial para aumentar el volumen muscular, y por ello queremos ver diferentes tipos de descanso para saber en qué nos ayudará uno u otro.

El sueño nocturno es el descanso más benia eficioso para todo deportista, ya que en este momento es cuando el organismo está totalmente relajado. Este relax aparente no es tal, ya que internamente la actividad es elevada en esas horas. Precisamente en la noche es cuando el cuerpo se regenera para reparar los excesos del día. Esto es lo que sucede con los músculos, ya que por la noche nuestro organismo se centrará en reponer las fibras y adaptarlas al esfuerzo realizado durante la jornada. Es necesario dormir de siete a ocho horas para que este proceso sea efectivo y obtengamos los resultados buscados.

Descansar durante el entrenamiento es importante, tanto a la hora de ejecutar los ejercicios, ya que es importante que entre series dejemos a los músculos que se repongan para poder rendir al máximo a lo largo de toda la sesión de entrenamiento. Pero no solo mientras estamos entrenando debemos hacer esto, sino que además en la misma semana no es recomendable trabajar los mismos grupos musculares durante varios días, ya que es necesario que se repongan los ya tocados y así evitar la sobrecarga muscular que puede ser contraproducente para nuestro desarrollo.

Otra modalidad de descanso que debemos tener en cuenta es dejar de entrenar durante una semana cada dos o tres meses de entrenamiento. Estos periodos nos servirán no sólo para lograr una recuperación mayor de los músculos, sino además para conseguir romper con la rutina de entrenamiento e incidir mucho más en los músculos al regresar de nuevo a los entrenamientos. Para muchos esto no es una buena medida, pero una semana sin entrenar no representa nada para nuestro cuerpo a efectos de fuerza, pero sí es muy útil a la hora de reponernos de la rutina habitual.

Via vitonica.com

Descansar y Dormir correctamente son determinantes en nuestro rendimiento deportivo

A la hora de practicar un deporte, hay tres factores fundamentales que determinarán nuestro estado y progreso: entrenamiento, alimentación y descanso. Aunque a veces no se le presta la atención necesaria, será el periodo de descanso (incluyendo tener unos hábitos de sueño adecuados) lo que nos permitirá rendir al máximo en nuestros entrenamientos, además de recuperarnos de ellos correctamente. Te contamos hasta qué punto puede llegar a ser importante dormir lo necesario para progresar.

La gran mayoría de la población adulta necesita dormir entre 7 y 8 horas diarias. Aunque este dato varía en cada persona, y va decreciendo según avanzamos en edad, podríamos aproximar que este dato es bastante adecuado en general. La cantidad y calidad del sueño influye en nuestra vida cotidiana, en el ritmo habitual que llevamos, por lo que nos afectará especialmente si nos marcamos objetivos deportivos. Un buen periodo de sueño nos permitirá superarnos día a día en nuestros entrenamientos.

Cómo influye en el entrenamiento

Mientras dormimos, nuestro cuerpo se recupera física y mentalmente, consolidando los recuerdos, la descarga emocional, el crecimiento mental y manteniendo el sistema inmunológico. Además, el 95% de la cantidad diaria de hormona del crecimiento se produce precisamente durante el sueño. Esta hormona es de gran importancia en deportistas, y reducirla afectaría al rendimiento. Un ejemplo en este sentido puede ser la siesta, ya que, vinculada a sesiones de fuerza, puede ser muy beneficiosa debido precisamente a que produce hormona del crecimiento. Hay que tener en cuenta que la siesta debe hacerse unas 8 horas después de despertarse por la mañana, siempre y cuando no vaya a influir en nuestro descanso nocturno.

Otro dato importante es que el sueño repercute en nuestra capacidad para aprender y automatizar nuevas habilidades, lo que es determinante en gran cantidad de deportes y ejercicios. Se han hecho estudios que demuestran que determinados atletas mejoran notablemente su capacidad de aprendizaje después de una noche de dormir correctamente, y podemos decir que ayuda tanto para aprender una nueva habilidad como para mejorar cualquier ejercicio. Un mejor entrenamiento llevará también a un mejor y más rápido progreso.
Durmiendo correctamente

Algunos consejos que pueden ayudarnos a mejorar la calidad del sueño son:

    Dormir las horas necesarias. Aunque pueda parecer obvio, no es recomendable dormir menos horas de las necesarias, pero tampoco demasiadas.

    Una siesta puede ser beneficiosa, siempre y cuando cuidemos realizarla en el momento adecuado y con la duración necesaria. Así evitaremos que el sueño nocturno se vea afectado, y aprovecharemos los beneficios que puede tener la siesta en los entrenamientos.

    Se recomienda no comer justo antes de ir a dormir, ya que el organismo se encontrará haciendo la digestión, lo que hará más difícil tener un sueño adecuado y regular.

    Evitar las bebidas con cafeína, el alcohol y el tabaco en la última parte del día. Sin embargo, si no es excesivamente tarde, cierta cantidad de cafeína puede beneficiar el rendimiento.

    La actividad física puede ser una ayuda para conciliar el sueño, aunque no afecta de la misma manera a todo el mundo, y depende en gran medida de la duración de la actividad en cuestión. Debemos cuidar el ejercicio especialmente a última hora, y no realizarlo durante demasiado tiempo si comprobamos que no nos deja dormir. Sin embargo, hay gente que queda muy relajada, normalmente en ejercicios de duración más corta, por lo que el ejercicio tendrá el efecto contrario en este caso.

    Controlar el ruido, la luz, la ropa y cualquier cosa que pueda perturbar la comodidad de nuestro sueño.

Tanto si somos deportistas como si no, estos consejos pueden mejorar nuestra calidad de vida, y en caso de hacer ejercicio, la mejor calidad del sueño indudablemente mejorará nuestros resultados.

Via sportadictos.com

Estrategias para dormir bien los fines de semana incluidos

Pasar una noche sin pegar ojo afecta a nuestro cuerpo de igual manera que si nos hubiésemos tomado varias copas. Es decir, tras pasar una noche en blanco reaccionamos a los estímulos de igual forma que aquellos que darían positivo en un control de alcoholemia con más de 0,5 gramos de alcohol en sangre.

Nos sentimos ebrios sin haber ingerido ni una gota de alcohol. Es la conclusión a la que llegó un estudio realizado por investigadores neozelandeses y australianos en el año 2000, y que se trata sólo de la punta del iceberg de una amplia gama de consecuencias problemáticas a la falta de sueño, entre las que también se incluyen una ruptura del ciclo hormonal, favorece la liberación de hormonas estresantes como el cortisol. Cambios metabólicos que provocan lentitud de reflejos, problemas graves de salud, la desaparición del deseo sexual, favorecen la depresión, envejecen la piel y engordan.

A menudo consideramos que nuestro cuerpo puede afrontar cualquier cosa que queramos y que la necesidad de descansar se encuentra sólo en nuestra cabeza. Pero nos equivocamos al pretender forzar la máquina y comportarnos como si nada, pues la ausencia de sueño sólo deriva en problemas en nuestra vida diaria. Es preferible descansar el tiempo suficiente que dormir poco y arrastrar el cansancio a lo largo del día. Por esa razón proponemos diez estrategias útiles para ayudarnos a conciliar el sueño y a extraer el mejor partido del tiempo que pasamos en la cama.

Mantén unos horarios fijos

¿Por qué se nos hacen los lunes tan cuesta arriba? Entre otras razones, porque durante el fin de semana alteramos nuestras costumbres en lo que concierne al sueño. Nos acostamos más tarde, nos levantamos mucho después, y el domingo intentamos recuperar nuestro ritmo habitual, muchas veces sin lograrlo. Si nos metemos en la cama cada día a una hora diferente, estaremos viviendo un lunes continuo. Debemos mantener en la medida de lo posible una continuidad en los horarios, para evitar confundir a nuestro organismo con mensajes contradictorios. Es preferible incluso dormir un poco menos, pero en las mismas horas, que pasar más tiempo en cama pero en diferentes horarios.

Duerme lo suficiente, pero no más de la cuenta

De igual manera, intentar compensar la falta de sueño durmiendo más que de costumbre es una de las peores soluciones que podemos utilizar. Puede que al día siguiente nos encontremos mejor, pero a la larga será perjudicial ya que estaremos diciéndole a nuestro cuerpo que hemos iniciado un nuevo ciclo en el que debe acostumbrarse a dormir más. Así, el organismo comenzará a demandarnos ciclos de sueño tan largos como el de aquel día que considerábamos que había sido la excepción. Por ello mismo es recomendable, si vamos a cambiar nuestros horarios, adaptar cuanto antes al cuerpo a los mismos. Reducir el tiempo de sueño progresivamente confunde a nuestro organismo.

Relájate para dormir, pero no te obsesiones

Todas esas noches de insomnio en la que vemos pasar los minutos uno a uno hacen aflorar esa molesta sensación que nos susurra al oído que no vamos a pegar ojo, y que cada vez falta menos para levantarnos. Se trata de un bucle del que difícilmente podemos salir: nos cuesta dormir, por lo que pensamos en lo cansados que vamos a estar al día siguiente, así que nos ponemos más nerviosos por no ser capaces de relajarnos y le damos vueltas a la cabeza sobre qué podríamos hacer. Debemos dejar de pensar en el futuro e intentar dormirnos, vaciando nuestra cabeza en la medida de lo posible. Machacarnos pensando en estrategias de relajación o en cómo vamos a sentirnos mañana es absolutamente desaconsejable.

Programa actividades interesantes

Quienes han disfrutado de un día satisfactorio, duermen mucho mejor. El fin de semana es el momento ideal para realizar aquellas cosas más relacionadas con nuestras aficiones y placeres. El ejercicio físico, un buen paseo con los amigos o una comida animada nos ayudarán a que la mente llegue relajada al final del día.

Toma un baño caliente

Un amplio sector de la población se ha acostumbrado a ducharse al levantarse, una de las primeras paradas en una larga lista de obligaciones, tareas y compromisos que incluyen desayunar, afeitarse, preparar la cartera, llevar a los niños al colegio… Sin embargo, quizá sea preferible disfrutar de un baño con agua templada antes de meterse en la cama, pues ayuda a relajar los músculos y a abrir nuestros poros y en general provoca una sensación de calma ideal para afrontar el tiempo de sueño. Esto se debe al descenso de temperatura corporal que se produce al abandonar la ducha, que anuncia al organismo que es hora de dormir.

Sigue los ritmos solares, también el fin de semana

Quizá se trate de una utopía en estos tiempos de hiperactividad y agendas saturadas, pero no por ello hace mala la costumbre campesina de levantarse con el día y acostarse en el ocaso. El cuerpo humano está regulado por una hormona llamada melatonina que requiere de luz solar para su óptimo funcionamiento. Por lo general, se segrega en mayor cantidad cuando hay poca luz, provocando que nos sintamos somnolientos y cansados, y menos en las horas de luz del día, activando nuestra atención y manteniéndonos alerta. Exponerse a luces muy intensas antes de dormir, como la de un tablet o  un ordenador, provocará que nuestro organismo considere que nos encontramos a pleno sol y genere melatonina. La siesta, por castiza que pueda parecer, perjudica el sueño por las noches, así que debe ser evitada en la medida de lo posible. Y si se realiza, que no dure más de veinte minutos.

La cama es para dormir

Bueno, y quizá también para otro tipo de actividades íntimas. Pero, desde luego, el dormitorio no es el lugar apropiado para seguir trabajando o repasar una vez más el examen del día siguiente. Relacionar el lugar de descanso con el estresante trabajo conduce a que no nos sintamos a gusto en nuestra cama. Limitar su uso a aquellas acciones que se consideren positivas y relajantes  (como puede ser tomar el desayuno en ella) provocará que consideremos el dormitorio como un espacio de relajación y ocio y no el lugar al que acudimos para concluir el trabajo de cada día.

Cuidado con la comida y la bebida

Debemos evitar las cenas copiosas y meternos en la cama demasiado pronto. Se aconseja que pasen tres horas entre el último bocado y el comienzo del sueño, ya que éste provoca la ralentización de la digestión, lo que tendrá consecuencias funestas en caso de haberse ingerido una comida pesada. Las bebidas alcohólicas y la cafeína también alteran nuestro organismo durante la noche, por mucho que las primeras parezcan favorecer la conciliación del sueño y la segunda oculte los efectos del cansancio, así que deben ser evitadas. Beber mucha cantidad de líquido nos llevará rápidamente al baño. Sin embargo, no es aconsejable acostarse con hambre. Una comida frugal como un sándwich de jamón york, un plátano o cereales pueden llenar el agujero de nuestro estómago sin molestarnos a la hora de dormir.

No ver televisión ni leer

Mucha gente emplea una novela para comenzar a deslizarse hacia el mundo de los sueños. Sin embargo, esto no siempre es aconsejable, pues puede provocar el efecto contrario: si es muy interesante, emocionante o compleja hasta el punto de que necesite una atención especial, lo que provocará es que nos sintamos más activos y despiertos y al apagar la luz no podamos conciliar el sueño. Además, está demostrado que nuestra memoria tiende a olvidar lo que hemos leído justo antes de dormirnos, así que poca huella dejará en nuestras mentes lo que tanto sueño nos ha arrebatado.

Averigua lo que funciona

Ensayo y error, intentar y fracasar, probar con otra cosa. Una de las características que definen nuestros cuerpos a la hora del sueño es que cada uno funciona de manera totalmente distinta, por lo que no todos los consejos previos nos serán útiles. Por ejemplo, hay quien necesita escuchar música o leer una novela para poder conciliar el sueño, ya que el escape que proporciona la imaginación le evaden de sus preocupaciones habituales. Hay quien no puede pegar ojo sin tomarse un café, por extraño que pueda parecer, y a quien una ducha lo despertará. Así que cada cual debe saber bien qué le resulta útil y qué no, a partir de su propia experiencia. Y, en caso de que nada de ello funcione, acudir al médico para recibir ayuda personalizada.
Fuente elconfidencial.com

Estrategias para dormir bien (fines de semana incluidos)

Pasar una noche sin pegar ojo afecta a nuestro cuerpo de igual manera que si nos hubiésemos tomado varias copas. Es decir, tras pasar una noche en blanco reaccionamos a los estímulos de igual forma que aquellos que darían positivo en un control de alcoholemia con más de 0,5 gramos de alcohol en sangre. Nos sentimos ebrios sin haber ingerido ni una gota de alcohol. Es la conclusión a la que llegó un estudio realizado por investigadores neozelandeses y australianos en el año 2000, y que se trata sólo de la punta del iceberg de una amplia gama de consecuencias problemáticas a la falta de sueño, entre las que también se incluyen una ruptura del ciclo hormonal, favorece la liberación de hormonas estresantes como el cortisol. Cambios metabólicos que provocan lentitud de reflejos, problemas graves de salud, la desaparición del deseo sexual, favorecen la depresión, envejecen la piel y engordan.

A menudo consideramos que nuestro cuerpo puede afrontar cualquier cosa que queramos y que la necesidad de descansar se encuentra sólo en nuestra cabeza. Pero nos equivocamos al pretender forzar la máquina y comportarnos como si nada, pues la ausencia de sueño sólo deriva en problemas en nuestra vida diaria. Es preferible descansar el tiempo suficiente que dormir poco y arrastrar el cansancio a lo largo del día. Por esa razón proponemos diez estrategias útiles para ayudarnos a conciliar el sueño y a extraer el mejor partido del tiempo que pasamos en la cama.

Mantén unos horarios fijos

¿Por qué se nos hacen los lunes tan cuesta arriba? Entre otras razones, porque durante el fin de semana alteramos nuestras costumbres en lo que concierne al sueño. Nos acostamos más tarde, nos levantamos mucho después, y el domingo intentamos recuperar nuestro ritmo habitual, muchas veces sin lograrlo. Si nos metemos en la cama cada día a una hora diferente, estaremos viviendo un lunes continuo. Debemos mantener en la medida de lo posible una continuidad en los horarios, para evitar confundir a nuestro organismo con mensajes contradictorios. Es preferible incluso dormir un poco menos, pero en las mismas horas, que pasar más tiempo en cama pero en diferentes horarios.

Duerme lo suficiente, pero no más de la cuenta

De igual manera, intentar compensar la falta de sueño durmiendo más que de costumbre es una de las peores soluciones que podemos utilizar. Puede que al día siguiente nos encontremos mejor, pero a la larga será perjudicial ya que estaremos diciéndole a nuestro cuerpo que hemos iniciado un nuevo ciclo en el que debe acostumbrarse a dormir más. Así, el organismo comenzará a demandarnos ciclos de sueño tan largos como el de aquel día que considerábamos que había sido la excepción. Por ello mismo es recomendable, si vamos a cambiar nuestros horarios, adaptar cuanto antes al cuerpo a los mismos. Reducir el tiempo de sueño progresivamente confunde a nuestro organismo.

Relájate para dormir, pero no te obsesiones

Todas esas noches de insomnio en la que vemos pasar los minutos uno a uno hacen aflorar esa molesta sensación que nos susurra al oído que no vamos a pegar ojo, y que cada vez falta menos para levantarnos. Se trata de un bucle del que difícilmente podemos salir: nos cuesta dormir, por lo que pensamos en lo cansados que vamos a estar al día siguiente, así que nos ponemos más nerviosos por no ser capaces de relajarnos y le damos vueltas a la cabeza sobre qué podríamos hacer. Debemos dejar de pensar en el futuro e intentar dormirnos, vaciando nuestra cabeza en la medida de lo posible. Machacarnos pensando en estrategias de relajación o en cómo vamos a sentirnos mañana es absolutamente desaconsejable.

Programa actividades interesantes

Quienes han disfrutado de un día satisfactorio, duermen mucho mejor. El fin de semana es el momento ideal para realizar aquellas cosas más relacionadas con nuestras aficiones y placeres. El ejercicio físico, un buen paseo con los amigos o una comida animada nos ayudarán a que la mente llegue relajada al final del día.

Toma un baño caliente

Un amplio sector de la población se ha acostumbrado a ducharse al levantarse, una de las primeras paradas en una larga lista de obligaciones, tareas y compromisos que incluyen desayunar, afeitarse, preparar la cartera, llevar a los niños al colegio… Sin embargo, quizá sea preferible disfrutar de un baño con agua templada antes de meterse en la cama, pues ayuda a relajar los músculos y a abrir nuestros poros y en general provoca una sensación de calma ideal para afrontar el tiempo de sueño. Esto se debe al descenso de temperatura corporal que se produce al abandonar la ducha, que anuncia al organismo que es hora de dormir.

Sigue los ritmos solares, también el fin de semana

Quizá se trate de una utopía en estos tiempos de hiperactividad y agendas saturadas, pero no por ello hace mala la costumbre campesina de levantarse con el día y acostarse en el ocaso. El cuerpo humano está regulado por una hormona llamada melatonina que requiere de luz solar para su óptimo funcionamiento. Por lo general, se segrega en mayor cantidad cuando hay poca luz, provocando que nos sintamos somnolientos y cansados, y menos en las horas de luz del día, activando nuestra atención y manteniéndonos alerta. Exponerse a luces muy intensas antes de dormir, como la de un tablet o  un ordenador, provocará que nuestro organismo considere que nos encontramos a pleno sol y genere melatonina. La siesta, por castiza que pueda parecer, perjudica el sueño por las noches, así que debe ser evitada en la medida de lo posible. Y si se realiza, que no dure más de veinte minutos.

La cama es para dormir

Bueno, y quizá también para otro tipo de actividades íntimas. Pero, desde luego, el dormitorio no es el lugar apropiado para seguir trabajando o repasar una vez más el examen del día siguiente. Relacionar el lugar de descanso con el estresante trabajo conduce a que no nos sintamos a gusto en nuestra cama. Limitar su uso a aquellas acciones que se consideren positivas y relajantes  (como puede ser tomar el desayuno en ella) provocará que consideremos el dormitorio como un espacio de relajación y ocio y no el lugar al que acudimos para concluir el trabajo de cada día.

Cuidado con la comida y la bebida

Debemos evitar las cenas copiosas y meternos en la cama demasiado pronto. Se aconseja que pasen tres horas entre el último bocado y el comienzo del sueño, ya que éste provoca la ralentización de la digestión, lo que tendrá consecuencias funestas en caso de haberse ingerido una comida pesada. Las bebidas alcohólicas y la cafeína también alteran nuestro organismo durante la noche, por mucho que las primeras parezcan favorecer la conciliación del sueño y la segunda oculte los efectos del cansancio, así que deben ser evitadas. Beber mucha cantidad de líquido nos llevará rápidamente al baño. Sin embargo, no es aconsejable acostarse con hambre. Una comida frugal como un sándwich de jamón york, un plátano o cereales pueden llenar el agujero de nuestro estómago sin molestarnos a la hora de dormir.

No ver televisión ni leer

Mucha gente emplea una novela para comenzar a deslizarse hacia el mundo de los sueños. Sin embargo, esto no siempre es aconsejable, pues puede provocar el efecto contrario: si es muy interesante, emocionante o compleja hasta el punto de que necesite una atención especial, lo que provocará es que nos sintamos más activos y despiertos y al apagar la luz no podamos conciliar el sueño. Además, está demostrado que nuestra memoria tiende a olvidar lo que hemos leído justo antes de dormirnos, así que poca huella dejará en nuestras mentes lo que tanto sueño nos ha arrebatado.

Averigua lo que funciona

Ensayo y error, intentar y fracasar, probar con otra cosa. Una de las características que definen nuestros cuerpos a la hora del sueño es que cada uno funciona de manera totalmente distinta, por lo que no todos los consejos previos nos serán útiles. Por ejemplo, hay quien necesita escuchar música o leer una novela para poder conciliar el sueño, ya que el escape que proporciona la imaginación le evaden de sus preocupaciones habituales. Hay quien no puede pegar ojo sin tomarse un café, por extraño que pueda parecer, y a quien una ducha lo despertará. Así que cada cual debe saber bien qué le resulta útil y qué no, a partir de su propia experiencia. Y, en caso de que nada de ello funcione, acudir al médico para recibir ayuda personalizada.

Via elconfidencial.com