10 hábitos que no te dejan dormir

Las especias, Instagram o tu personalidad pueden estar evitando que sueñes por las noches

 Es el secreto más conocido de las modelos y, aunque probablemente es el más accesible, no todo el mundo es capaz de ponerlo en práctica. Dormir bien o, lo que es lo mismo, dormir de forma profunda y reparadora durante 7 u 8 horas cada día es casi como una utopía para uno de cada cinco españoles –según los últimos estudios del Hospital Vall d'Hebron–. Una utopía que puede salirles muy cara puesto que la falta de descanso "puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, disminuir nuestra memoria o desarrollar síntomas de ansiedad o depresión", tal y como revela el director médico de Grupo NC Salud, Carlos Fernández.

Tecnicismos aparte, dormir mal o no dormir del todo pone en un estado de malestar (y de mala leche) a cualquiera. ¿Quién no recuerda la pasada ola de calor como un infierno nocturno? Ahora que estamos en pleno otoño y que el calor no es excusa para no dormir, aquí van algunos hábitos que pueden estar impidiendo que sueñes cada noche. Algunos, te los esperabas seguro; otros, no.

Comer mucho, tarde y/o fuerte

Es un clásico entre los clásicos y responde, muchas veces, al sentido común. "Debemos eludir las cenas copiosas y ricas en grasas (embutidos, quesos curados y/o grasos, salsas o frituras) pues pueden producir acidez de estómago", explica Carlos Fernández. Igualmente, se deben evitar "aquellas recetas elaboradas con cantidades considerables de especias, así como acostarse inmediatamente después de cenar, ya que potencia la subida del contenido ácido del estómago al esófago, provocando síntomas como el ardor o las náuseas", termina el experto. "Una ensalada de pasta y verduras con un yogurt o queso fresco es ideal”, explica el doctor Estivill, experto en medicina del sueño.

'Bedtime Procrastination': posponer el momento de dormir

No se trata de procrastinar tareas –que también, puesto que inciden en el estrés y, por lo tanto, en nuestro momento de conciliar el sueño–, sino de un nuevo término acuñado por el Departamento de Psicología Clínica y de la Salud de la Universidad de Utrecht en Holanda. "Cuando son las 11 de la noche en los días laborables, sé que probablemente debería al menos considerar prepararme para irme a la cama. Pero levantarme del sofá para lavarme los dientes, lavarme la cara y ponerme el pijama, a veces, parece muy duro. Así que evito hacerlo durante un ratito y acabado yéndome a la cama demasiado tarde", explicaba Melissa Dahl en nymag.com para definir este tipo de procrastinación. Posponer el momento de dormir nos resta horas de sueño (¿insomnio voluntario?).

Colocar el móvil en la mesita de noche (y mirar Instagram antes de dormir)

"Les envío a mis amigos el mismo regalo de Navidad –un reloj con alarma de Pottery Barn– de manera que puedan dejar la excusa de que necesitan su tentador iPhone cerca de la cama para despertarles por la mañana", dice Arianna Huffington tras haber caído en las redes de este mal hábito, según un artículo de su propia web, huffingtonpost.com. Y es que, según un estudio llevado a cabo por la Wayne State University de Estados Unidos y el Instituto Karolinska de Suecia, las radiaciones que emite el móvil causan dolores de cabeza, cambios de humor, confusión e interrupciones en patrones vitales del sueño. En definitiva, las personas que duermen con el móvil al lado de la cama tardan más en dormirse y pasan menos tiempo en un sueño profundo. Pero, más allá de las radiaciones, tal y como señala el doctor Estivill en nuestro encuentro digital, "es imposible estar trabajando, conectado a Internet, Facebook, Twitter, etc., hasta última hora de la noche y pretender que el sueño salga 'de golpe'".

Ser autoexigente

Más que un hábito, se trata de un estado mental que debemos enfrentar. "Cuando una persona duerme mal, siempre hay una causa que lo provoca. La causa más frecuente es el acúmulo de estrés y ansiedad durante el día. Son personas normales, sin problemas graves psicológicos o psiquiátricos, que van acumulando tensión durante el día. Al llegar la noche, el cerebro no puede desconectar y nos vamos a la cama dando vueltas esperando que el sueño salga", explicaba el doctor Estivill. No hace falta ser una persona con un trabajo especialmente exigente, tal y como explica el experto "tiene mucho que ver con la forma de ser. La sociedad actual, con presiones y responsabilidad, junto con un carácter cumplidor, responsable y autoexigente hace que nos llevemos a la cama las tensiones del día y la ansiedad".

Dormir de día

Aunque muchas personas no pueden cambiar este hábito a causa de su horario laboral nocturno, tenemos malas noticias. Tal y como apunta el doctor Estivill, “el cerebro está programado para dormir por la noche y estar despierto durante el día. Hay hormonas como la melatonina que sólo tenemos durante la noche. El sueño diurno siempre es menos reparador y más fraccionado". Es más, según un estudio publicado en el diario semanal Proceedings of the National Academy of Sciences, "dormir durante el día altera los ritmos de alrededor de un tercio de los genes" incluso más que la falta de sueño, explica un artículo de webmd.com.

Romper con la rutina  

Puede sonar maravilloso –¿a quién no le gusta romper con la rutina de vez en cuando?– pero puede pasarnos factura a la hora de conciliar el sueño. “Es necesario seguir el mismo horario a la hora de acostarnos y levantarnos”, afirma Estivill. Nos guste o no, al final somos animales de costumbres y alterar nuestro ritmo natural –por temas de trabajo o por viajes– puede tener sus consecuencias.
Beauty Flash

Tomar cafeína (aunque creas que a ti no te afecta)

Lo ideal es no ingerir ninguna bebida con cafeína después del mediodía, independientemente de que después del almuerzo nos entre sueño. "Aunque creemos que la cafeína no nos afecta o no nos quita el sueño, es la culpable muchas veces de que nos despertemos en mitad de la noche o durmamos inquietos", explica Julie Ruelle, nutricionista de la marca de zumos healthy Blue Print Cleanse. Pero recuerda que la cafeína no sólo se encuentra en el café, también en alimentos como el cacao –así como en helados y dulces varios–, en suplementos para la pérdida de peso o para mejorar el rendimiento deportivo, en el té, los refrescos o las bebidas energéticas.

Echarte una siesta de más de media hora

David Edwards, director de YeloSpa, centro de reflexología de moda en la ciudad de Nueva York, explica que "dormir 20 minutos después de comer ayuda a dormir mucho mejor por la noche". ¿Por qué? "La siesta ayuda a ingerir menos cafeína, a relajarse y estar más alerta durante el día y, por tanto, a sentir menos ansiedad por la noche". Pero hay que tener cuidado puesto que "si dormimos más de 20 o 30 minutos entraremos en la fase del sueño de las ondas lentas y eso tendrá un impacto negativo a la hora de acostarnos por la noche".

Hacer ejercicio justo antes de dormir

"Realizar un entrenamiento diario produce en el cuerpo la necesidad de recuperar, y el sueño y la recuperación van juntos de la mano. Cuanto más duro se entrena, más es la recuperación y, por lo tanto, el sueño que tu cuerpo necesita", declaró Josh Holland, entrenador de celebrities como Madonna. Pero todo con una condición: "Es importante no practicar ejercicio y sudar poco tiempo antes de acostarnos, ya que lo único que conseguiremos es que nos cueste más conciliar el sueño".

Dejar encendida alguna luz, por pequeña que sea

La luz brillante, incluida la de tu ordenador o la pantalla de tu móvil, pueden evitar la producción de melatonina. La doctora Liza Shives, directora del Linden Health Center, recomienda "apagar todas las pantallas y desenchufar los aparatos al menos una hora antes de acostarse y realizar una actividad pacífica, como leer, en una habitación poco iluminada antes de dormir". La luz es la señal más potente que recibe nuestro cerebro para recordarle que es hora de levantarnos, así que recuerda que tus gadgets podrían estar jugándote una mala pasada.

Via vogue.es