‘Turbosiestas’ para rendir mejor

Varios estudios afirman que un breve descanso de 10 a 20 minutos tiene efectos benéficos
Las empresas empiezan a mostrar interés pese al tópico que repudia dormir en el trabajo

Los tiempos modernos parecían haber acabado con la buena siesta de toda la vida. El “yoga ibérico”, como lo llamaba Camilo José Cela, desaparece poco a poco de nuestra vida diaria, aplastado por el peso de los horarios continuos, la falta de lugares adecuados y, sobre todo, por la mala imagen que da dormir —o dormirse— en el lugar de trabajo.

Pero el cuerpo humano nos pide descanso a unas determinadas horas del día e ignorarle nos sienta mal. Un estudio de la Universidad de Atenas en 2007 señaló que los que se echaban una siesta por la tarde al menos tres veces por semana tenían un 37% menos de posibilidades de sufrir un ataque al corazón que los que no se la echaban. Y, aunque efectivamente ya no tengamos tiempo para una siesta de pijama y orinal, hay estudios que afirman que una cabezadita a media tarde mejora la productividad y el bienestar.

En Estados Unidos, esta cabezadita recibe el nombre de power nap, la turbosiesta: un sueño de entre 10 y 20 minutos. Este tiempo está determinado por nuestro propio cuerpo: conforme aumenta la edad, más nos cuesta quedarnos profundamente dormidos. "A un niño pequeño, de unos siete años, puedes llevarle en brazos, subirle siete plantas y no se va a despertar", señala Diego García-Borreguero, presidente de la Sociedad Española de Sueño y director del Instituto de Investigaciones del Sueño de Madrid. "A una persona mayor le cuesta más llegar a esa fase".

García-Borreguero apunta que las dos primeras y breves fases del sueño "producen cambios en determinadas estructuras cerebrales", afectando sobre todo al tálamo, el mecanismo por el cuál somos más o menos sensibles a los estímulos del exterior. La clave de la turbosiesta está en evitar la llamada fase de ondas cortas, a partir de la cual el despertarse empieza a ser más difícil. Recobrar la consciencia en esa fase nos deja aún más somnolientos.

Uno puede echar una o varias cabezaditas a lo largo del día, pero el momento en el que la necesidad de descanso se vuelve más evidente se produce aproximadamente ocho horas después de despertarnos. "Al contrario de lo que solemos creer, esta somnolencia no tiene que ver con si hemos comido o no", indica García-Borreguero. "Es una necesidad fisiológica que podemos ignorar; una ola a la que nos podemos subir o no".

James Maas, profesor jubilado de psicología de la universidad de Cornell (Nueva Jersey, EE UU), ha sido uno de los principales impulsores de la turbosiesta, tanto en libros como Aprende a dormir (Oasis, 1999), como a través de conferencias en universidades y empresas. Maas afirma haber acuñado el término power nap cuando trabajó de consultor para la informática IBM, hace 30 años. "Una siesta acaba con la somnolencia y reduce los tiempos de reacción, lo que a su vez disminuye la capacidad de cometer errores", señala en una entrevista telefónica. "Eso mejora la productividad, además de ayudar a mejorar nuestra capacidad de pensamiento crítico y creativo".

La NASA, la agencia espacial estadounidense, fue una de las primeras en estudiar el potencial de las turbosiestas para mejorar la efectividad de los astronautas. “Para nuestra sorpresa, la memoria operativa [la que permite pensar en cosas y trabajar con ellas en la mente] mejoró tras las siestas”, afirmó tras el estudio su responsable, David Dinges, “pero la capacidad de estar alerta no sufrió grandes cambios”. Otro estudio, del estadounidense Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH, en sus siglas en inglés), señaló que la capacidad de aprender una habilidad motora aumentaba en un 20% en las personas que se tomaban una cabezadita.

¿Cuál es la clave? Al entrar en la segunda fase del sueño, la que precede a la de ondas cortas, "nuestro cerebro se convierte en una boya y se aísla", en palabras de García-Borreguero. "Esto hace que nuestro sistema nervioso parasimpático gane importancia, lo que disminuye la función respiratoria y activa la producción de hormonas como la del crecimiento —importantísima para los niños— y la melatonina".

Un estudio encargado por Eurocontrol, la organización europea de navegación aérea, señaló que una cabezadita de 20 minutos reducía “de forma significativa” el cansancio. Esto llevó a que en Suiza —un cruce de caminos europeo atravesado por muchos vehículos que realizan largos recorridos — una campaña organizada por el Centro Suizo de Prevención de Accidentes y el Touring Club recomendase las turbosiestas para reducir la fatiga.

Las bondades de una breve cabezadita también han convencido a algunas empresas. Los partidarios de las turbosiestas suelen señalar a Google como una gran compañía que ha adoptado la práctica para sus empleados, pero el gigante informático recuerda que el reposo no es obligatorio. “Lo que tenemos son áreas de descanso y relajación donde los trabajadores pueden relajarse, estar en silencio o dormir”, matizan desde la empresa, “aunque si no quieren dormir, pueden no hacerlo”.

A pesar de que la idea va cuajando poco a poco, es difícil combatir el tópico de que dormirse en el trabajo es señal de vagancia. "Es como luchar contra el tabaquismo o contra el alcohol al volante", considera Maas. "Al final, como en todo, se miran las cifras. Las empresas ven los efectos económicos, tanto en el incremento en la productividad como la reducción de gastos sanitarios para sus trabajadores, y se convencen. La gente está empezando a entender que el dormir bien no es un lujo, es una necesidad".

Espacios para dormir

Uno de los principales inconvenientes a la hora de tomarse una cabezadita es la falta de sitios adecuados. "A la hora de elegir un lugar, mejor el que más se parezca a una cama", apunta James Maas. "Hay gente que va a la enfermería y pide echarse en la hamaca. Pero puede ser en un sofá, en un sillón o en una silla".

La Ostrich Pillow, un mixto entre cojín y gorro creada por el grupo de diseñadores Studio Banana, está diseñada para facilitar el sueño en cualquier lugar y condición. Ali Ganjavian, uno de sus diseñadores, defiende las turbosiestas como una suerte de "ducha mental", que permite despertar "refrescado":  Nosotros somos un estudio creativo", señala. "Eso conlleva trabajar muchas horas, y necesitamos momentos para desconectar".

Otras empresas han preferido apostar por "espacios de descanso", como los comercializados por la empresa MetroNaps: tumbonas diseñadas para  echarse una cabezadita rápida en el trabajo. Según la web de la empresa, tanto Google como la NASA han instalado esta clase de tumbonas en sus oficinas.

Via sociedad.elpais.com

El cambio horario provoca alteraciones del sueño

Este fin de semana, concretamente la madrugada del 29 al 30 de marzo, se produce el cambio horario primaveral. Es decir, a las dos de la madrugada serán la tres, la noche tendrá una hora menos. Esta modificación horaria “provocará un cambio en la luz solar que obligará a nuestro cerebro a reajustarse”, explica el Dr.José Antonio López Rodríguez, vicepresidente de la Asociación Española de Psiquiatría Privada (ASEPP). “El hecho de quebrantar de manera tan brusca el ritmo de nuestro cerebro puede provocar que éste se estrese, provocando alteraciones en el sueño, un cansancio físico mayor de lo habitual, irritabilidad, cierta tristeza o leves cuadros de ansiedad.

Como norma general, en dos o tres días el cerebro se readapta”, asegura el especialista. Sin embargo, hay ciertos cerebros más sensibles, como los de los niños, los mayores o los de personas con algún problema psiquiátrico, que notan más los efectos de este cambio de hora y lo que comienza siendo un pequeño  trastorno adaptativo puede derivar en un sintomatología más notable. Es cierto, -explica el Dr. López Rodríguez – que el cambio de hora primaveral suele afectar más a aquellas personas que padecen ansiedad, mientras que el cambio horario otoñal afecta más a aquellos pacientes que sufren depresión”.


Cambio horario como factor desencadenante

“Cuando estos síntomas tienden a perdurar, -explica el doctor López Rodríguez- no es debido, en ningún caso, al cambio de hora, sino que más bien podríamos decir que el cambio de hora ha sido el detonante de un trastorno de ansiedad o del sueño existente previamente en el paciente”. En este sentido, destaca el experto, aquellas personas que padecen insomnio o dificultades para conciliar el sueño verán agravados sus problemas para dormir, al igual que las que tienen un trastorno de ansiedad pueden sufrir esos días un cierto grado más de angustia.

“Nuestro cerebro se adapta, poco a poco, a estos cambios de luz a lo largo del año a través de ritmos circadianos divididos en periodos de 24 horas, adaptándose a la ausencia  y presencia de luz a través de dos sustancias: melatonina y cortisol”, explica el psiquiatra. El cerebro recibe la luz a través de la retina que la pasa al núcleo supraóptico y éste al  hipotálamo, encargado de regular la secreción de las dos sustancias (melatonina y cortisol) que nos ayudan a regular los ritmos circadianos de luz y de vigilia/sueño.

Melatonina versus cortisol

Mientras que la melatonina nos ayuda a adaptarnos a los ritmos de luz, el cortisol marca nuestros ritmos internos, permitiéndonos distinguir entre vigilia y sueño, actividad y descanso.  En este punto, el doctor explica que “existen dos tipos de ritmos de cortisol: las alondras y los búhos. Mientras que las alondras tienen los niveles de cortisol muy altos por las mañanas y por tanto son muy activos, los búhos tienen estos niveles más altos por las tardes”, asegura.

Cabe entonces concluir que aquellas personas con un “perfil búho” padecerán más los efectos del próximo cambio de hora que aquellos con un “perfil alondra”.El doctor López Rodríguez ofrece una manera de minimizar los efectos provocados por el cambio horario: “Mantener los mismos hábitos, acostarse a la misma hora sin dejarse llevar por el “todavía hay luz”. El sueño requiere de rutina y monotonía, el sueño es muy aburrido”, asegura.

Fuente vivirmejor.com

5 ideas para dormir en pareja

De acuerdo con una encuesta realizada por la compañía hotelera Premier Inn, a dos mil adulto  sobre sus hábitos de sueño, descubrió que 1 de cada 20 hombres eran infieles como resultado por la discusión producida sobre qué lado de la cama debería, o prefería cada miembro de la pareja ocupar para dormir. Sin embargo, ¿es imposible dormir en pareja?

Una investigación realizada por expertos del Sleep Medicine Institute de la Universidad de Pittsburgh, señala que dormir en pareja tiene un efecto tan positivo como el sexo. Si bien las personas duermen más profundamente cuando están solas, las mujeres se despiertan menos y duermen más rápido cuando tienen a un hombre a su lado. Esto se debe a la sensación de seguridad que el acto produce.

¡No dejes que el sueño los separe!

Sin embargo, dormir en pareja puede ser algo complicado, por ello te proporciona 5 ideas para lograrlo:

1. Bebe agua y reduce el ronquido. Para la psiquiatra y autora del libro “Domine su sueño”, Tracey Marks, uno de los problemas más frecuentes que impide dormir en pareja es el ronquido. El cual en algunos casos lo ocasiona el consumo de alcohol, ya que relaja los músculos de la parte posterior de la garganta. Para evitarlo el tomar agua después de unas copas es ideal para reducir la deshidratación y este problema de ruido.

2. Cuidado con lo que comes antes de ir a la cama. Tracey Marks señala que se debe ser consciente de la cafeína que se consume y otros estimulantes. Esto para evitar dar vueltas toda la noche en la cama.

3. Todo en silencio. Los tapones se pueden utilizar para bloquear los sonidos no deseados. Sin embargo, si tú no puedes conciliar el sueño sin ruido o música de fondo lo ideal es que emplees auriculares.

4. Mantén las luces bajas.  En vez de encender las lámparas, utiliza luces nocturnas para ir al baño o para encontrar cosas en la noche o temprano en la mañana.

5. Cada quien lo suyo. Utiliza ropa de cama individual o cobijas, esto evitara muchos problemas sobre quien ocupa más.

La investigación efectuada por la Universidad de Pittsburgh también descubrió que dormir con otra persona en la cama ayuda a reducir los niveles de citoquinas, implicadas en la inflamación que puede desencadenar en enfermedad cardíaca, la depresión y los trastornos autoinmunes.

Via bienestar.salud180.com

Dormir desnudos trae demasiados beneficios, descúbrelos

Mantener una temperatura corporal templada previene de infecciones puesto que las bacterias se reproducen a temperaturas altas, y ayuda a un mejor funcionamiento hormonal que se verá reflejado en el buen estado de tu piel y cabello.

Si eres de esas mujeres a las que les gusta dormir sin ropa, te tenemos buenas noticias.  es recomendable hacerlo como Dios nos trajo al mundo.

Además, es excelente para relajarte; así que libérate de la ropa mientras duermes y siéntete mejor.

“Se produce una hormona que promueve la intimidad con tu pareja y elimina el repentino cambio de humor.”

Así lo asegura, al menos, donde explican que deberíamos dormir desnudas por los siguientes motivos:



1. Mejora la circulación ya que la ropa restringe la libertad del flujo sanguíneo, lo que por ende dará mayor bienestar al cuerpo, quitará casi en su totalidad la tensión de los músculos, la distensión del área abdominal y en fin, mejorará todo dolor en el cuerpo.

2. Las partes elásticas de las prendas de ropa pueden lastimar, además que las propiedades relajantes de dormir desnuda ayudará a todas aquellas que sufran de insomnio.

3. Al estar desnuda, la ventilación aumenta, lo que permite mantener el área vagina seca y libre de infecciones, disminuyendo la humedad.

4. Incrementa la fertilidad ya que la temperatura adecuada nos mantiene saludables.

5. Por todo lo expresado arriba, el dormir sin ropa mejorará tu estado de ánimo luego de un día difícil, además de darte una dosis extra de energía.

6. Se recomienda ducharse antes de irse a dormir para mejorar tu patrón de sueño y nivelar tu temperatura. Eliminar la humedad en la habitación evita infecciones y resfriados.

7. Cuando te duermes desnuda, tu cuerpo te ayuda a quemar más calorías ya que empieza a refrescarse; cuando esto sucede, se liberan las hormonas que te ayudan a bajar de peso que, además de acelerar el metabolismo, te ayudan a reparar la piel, las células de los huesos, de los músculos y más.

8. Se produce una hormona que promueve la intimidad con tu pareja y elimina el repentino cambio de humor.

9. Bajas de peso: El nivel de stress decae en forma progresiva y disminuye el hambre durante el día. Cuando duermes mal, te despiertes con más hambre y con ganas de consumir alimentos altos en calorías.

10. Tu pelo y tu piel terminarán teniendo un look mucho más atractivo y te sentirás más sensual

11. El contacto piel con piel ayuda a un contacto mucho más íntimo, se incrementa la química y el “regaloneo”, lo que ayuda a que se generen instancias más sexuales. Eso ayudaría a orgasmos en esas instancias

12. Al dormir desnuda te sientes mejor, pues estás a tono con las sensaciones de tu cuerpo, el contacto con las sábanas y la temperatura de la habitación, lo que puede ser una experiencia muy sensual.

Fuente: leanoticias.com

La falta de sueño prolongada produce daños físicos

Un nuevo estudio muestra una preocupante evidencia de que la pérdida crónica de sueño puede ser más grave de lo que se pensaba hasta ahora e incluso provocar daños físicos irreversibles y la pérdida de células cerebrales.

Un nuevo estudio de la Escuela de Medicina de la Universidad de Pensilvania (Penn), en Estados Unidos, muestra una preocupante evidencia de que la pérdida crónica de sueño puede ser más grave de lo que se pensaba hasta ahora e incluso provocar daños físicos irreversibles y la pérdida de células cerebrales.

La mayoría de la gente cree que no dormir lo suficiente afecta a su rendimiento cognitivo, por lo que, para la falta de sueño crónica, que sufren, por ejemplo, trabajadores por turnos, estudiantes o camioneros, una estrategia común es simplemente ponerse al día con el sueño perdido durante los fines de semana, puesto que la sabiduría popular apunta a que esta práctica compensa la "deuda de sueño".

Utilizando un modelo de ratón de pérdida crónica de sueño, uno de los autores de este trabajo, Sigrid Veasey, profesora asociada de Medicina y miembro del Centro de Sueño y Neurobiología Circadiana en la Escuela de Medicina de Perelman y colaboradores de la Universidad de Pekín, en China, detectaron que la vigilia prolongada está relacionada con lesión y pérdida de neuronas que esenciales para el estado de alerta y la cognición óptima, las neuronas del “locus coeruleus” o locus cerúleo (LC).

"En general, siempre hemos asumido la plena recuperación de la cognición tras la pérdida de sueño a corto y largo plazo -dice Veasey--. Pero algunas de las investigaciones en humanos han demostrado que la capacidad de atención y otros aspectos de la cognición pueden no normalizarse incluso con tres días de recuperación del sueño, planteando la cuestión de un daño duradero en el cerebro. Queríamos saber exactamente si la pérdida crónica de sueño daña las neuronas, si la lesión es reversible y qué neuronas están involucradas".

Los ratones de este estudio, cuyos resultados publica “The Journal of Neuroscience”, fueron examinados después de periodos de descanso normal, una vigilia corta, una vigilia prolongada y un modelo de roedor con el patrón de sueño típico de un trabajador por turnos.

El laboratorio de Veasey encontró que en respuesta a la pérdida de sueño a corto plazo, las neuronas de LC sobreregulan la proteína sirtuin tipo 3 (SIRT3), lo cual es importante para la producción mitocondrial de energía y la reacción redox y proteger a las neuronas de la lesión metabólica.

SIRT3 es esencial durante la pérdida de sueño a corto plazo para mantener la homeostasis metabólica, pero en la vigilia prolongada, no hay respuesta de SIRT3. Después de varios días, en los ratones con patrones de sueño de trabajador por turnos, las neuronas de LC comenzaron a mostrar reducción de SIRT3, aumento de muerte celular y pérdida del 25 por ciento de estas neuronas.

"Éste es el primer informe sobre que la pérdida de sueño en realidad puede resultar en una pérdida de las neuronas", destaca Veasey. Los hallazgos sugieren que las mitocondrias en las neuronas en LC responden a la pérdida de sueño y pueden adaptarse a la pérdida de sueño a corto plazo, pero no a una amplia vigilia.

Esto plantea la posibilidad de que, de alguna manera, el aumento de los niveles de SIRT3 en la mitocondria puede ayudar a rescatar neuronas o protegerlas de la pérdida crónica o prolongada de sueño. El estudio también demuestra la importancia del sueño para restaurar la homeostasis metabólica en las mitocondrias en las neuronas de LC y, posiblemente, otras áreas importantes del cerebro para garantizar su óptimo funcionamiento durante las horas de vigilia.

Veasey subraya que aún queda trabajo por hacer para establecer si un fenómeno similar ocurre en los seres humanos y determinar cuánto tiempo de insomnio pone a los individuos en riesgo de lesión neural.

"A la luz del papel de SIRT3 en la respuesta adaptativa a la pérdida de sueño, la extensión de la lesión neuronal puede variar entre los individuos. Específicamente, el envejecimiento, la diabetes, la dieta rica en grasas y el sedentarismo pueden todos reducir SIRT3. Si las células en algunos individuos, incluyendo las neuronas, disminuyen SIRT3 antes de perder sueño, estas personas pueden registrar mayor riesgo de lesión en sus células nerviosas", advierte.

"Ahora podemos sobreexpresar SIRT3 en neuronas de LC --añade Veasey--. Si podemos demostrar que es posible proteger a las células y la vigilia, nos dirigiremos hacia un objetivo terapéutico prometedor para millones de trabajadores por turnos".

El equipo también tiene previsto examinar “post mortem” a trabajadores por turnos para conseguir más evidencia de un aumento de la pérdida de neuronas en LC y signos de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson, ya que algunos modelos anteriores de ratón han mostrado que las lesiones o los daños a las neuronas de LC pueden acelerar el curso de estas patologías.

Si bien no causan directamente estas enfermedades, los daños en las neuronas LC por falta de sueño podrían potencialmente facilitar o acelerar la neurodegeneración en personas que ya tienen estos trastornos, lanza como hipótesis Veasey. Aunque se necesita más investigación, este estudio confirma un creciente consenso científico: el sueño es más importante de lo que se creía anteriormente porque es posible que las heridas de la pérdida de sueño en el cerebro puedan ser irreversibles.

Via sabervivir.es

Dificultad para el descanso nocturno

El cuerpo, sin sueño, no es capaz de resistir mucho tiempo, y es que dormir bien es esencial para la salud completa del organismo. Después de tres días de haber dormido mal sentimos irritabilidad, desorientación y en algunos casos alucinaciones y desarreglos de movilidad.

Dificultad para conciliar el sueño

Todo empieza bien, pero al cabo de un rato comenzamos a dar vueltas y vueltas de un lado a otro de la cama, sin llegar a dormirnos. Y como sabemos lo que nos ocurre, empezamos a dilatar, y cada vez con más frecuencia, la hora de irnos a dormir.

La explicación: somos ansiosos, y por eso, incluso de manera inconsciente, evitamos el sueño. Sin saberlo, nos condicionamos negativamente, persuadidos de que no nos vamos a dormir.

Algún consejo: evitar los excitantes (café, té, vitamina C) por la tarde, y las actividades físicas o intelectuales (deporte, televisión, formularios) antes de meternos en la cama.

No es bueno acostarse demasiado pronto, ni tampoco dejar pasar la hora en la que el sueño nos sobreviene.

En la cama debemos relajarnos, respirando con calma, haciendo el vacío mental. Quizás un especialista pueda ayudarnos, enseñándonos unas cuantas técnicas de relajación, una vez que estamos en la cama.

Guardar el ritmo

Cuando éramos más jóvenes, daba igual la hora a la que nos íbamos a la cama. Bastaba que nos metiéramos en la cama para que cayéramos en un sueño profundo, y que tras unas cuantas horas de descanso nos levantáramos en plena forma.

Sin embargo, con la edad, la irregularidad del descanso nocturno se paga cara, y las horas que no hayamos dormidos durante el fin de semana, se arrastran durante el resto de los días.

Desde aquí aconsejamos que pongamos algo de orden a nuestro ritmo de descanso: levantarnos siempre a la misma hora, independientemente de la hora de irnos a la cama, y así regularizar los ciclos naturales del sueño.

Evitar levantarnos a media mañana: este ritmo provoca un desfase considerable en el organismo, y paradójicamente produce más cansancio.
Demasiado madrugador

Para dormirnos no tenemos problemas, pero por el contrario nos despertamos muy temprano. Entonces, al día siguiente nos acostamos dos horas más tarde, y volvemos a desequilibrar el ritmo natural del descanso.

La explicación: esto es algo más frecuente que lo que nos imaginamos, y normalmente este tipo de insomnio indica que estamos gestando una depresión.

Algún consejo: Si esto nos ocurre debemos acudir al psiquiatra, puesto que de lo que se trata es de evitar que nos sobrevenga una depresión, y que se reestablezca nuestro ciclo natural de descanso nocturno.

Via puntofape.com

Ejercicio de relajación para dormir profundamente

La mente es muy poderosa y con ella podemos crearnos todo tipo de momentos si sabemos técnicas adecuadas para conducirla. Hay muchas formas de relajarse por medios naturales y sin tener que recurrir a pastillas, jarabes ni tener que tener la tele prendida para arrullarse, ya que este hábito, además de ser muy nocivo porque recarga la mente con imágenes fuertes para el descanso, no permite que se consiga la tranquilidad necesaria para en verdad aprovechar el momento del descanso al máximo.

¡Aprovecha la hora de dormir!

Aprovechar la hora de dormir para cargar la mente de pensamientos positivos, puede, además de ayudar a obtener un descanso en verdad profundo y reparador, ayudar a que el cuerpo se restablezca de estrés, cansancio, excesivo, dolores, preocupaciones y demás, incluso, esta meditación puede ayudar a sanar al cuerpo si se hace con constancia.


Así que no lo dudes más, prueba esta meditación hasta que comience a funcionar en tu vida y no te arrepentirás. Recuerda que la mente necesita adecuarse a nuevas rutinas, así que si de momento no lo consigues porque estás acostumbrada a dormirte con la tele o con pastillas, debes insistir día a día hasta que tu cuerpo responda al mensaje que le estás enviando.

Pues manos a la obra que bien vale la pena educar la mente para lo que quermos. La meditación es como sigue:

1. Procura no cenar mucho antes de que te vayas a dormir. Si cenas mucho, tu cuerpo estará distraído y muy activo con la digestión, y no podrá descansar adecuadamente aunque tu sientas que te duermes rápido.

Lo mejo paraantes de dormir es tomar un te de azahar o comerte una manzana.

2. Si puedes, pide a alguien antes de acostarte, que te de un masaje en tu cabeza presionando suavemente con las yemas de los dedos tu cuero cabelludo, yendo desde la frente hacía la nuca.

3. Si vives en un lugar ruidoso, pon música tranquila antes de dormir, de manera que tu mente no se distraiga con los ruidos y pueda seguir el hilo de la música.

4. Antes de que te acuestes a dormir, siéntate en una silla o en la orilla de la cama, con la espalda muy derecha, y respira hondamente, muy despacio tres veces. Cada vez que exhales, imagina que sale de tu cuerpo toda la tensión, la preocupación y el exceso de estrés.  Cada vez que inhales, imagina que entra una luz azul muy suave, y que llega hasta tu frente, en medio de tus ojos.

5. Ahora, comenzarás por tensar los dedos de los pies, solamente esta parte, los tensarás lo más que puedas, contarás hasta cinco y los relajaras, contando hasta cinco para seguir.

6. Luego, seguirás con todo el pie, tensaras el pie lo más que puedas, contando hasta cinco, y luego lo relajaras.

7. Luego seguirás con la pantorrilla, los muslos, los glúteos, el abdomen, los hombros, los brazos, las manos, el cuello, la cabeza, siempre contando hasta cinco y destensando.Y para que no te hagas bolas, sólo recuerda que debes de hacerlo en forma ascendente, pasando por todas las partes del cuerpo.

8. Ahora: es importante que cada vez que destensa, te imagines que sale de esa zona del cuerpo toda la tensión. Si sientes que todavía hay tensión, repite. Cuando tensas el musculo, es necesario que enfoques en esa parte del cuerpo una luz verde muy brillante, y visualices que la luz se queda en esa zona del cuerpo.

Haz esta meditación cada noche, si te da sueño antes de terminar, ve a dormir, pero insiste en terminarla todos los días. Si haces esto frecuentemente, verás como, cuando tu mente se habitúe, despiertas cada día llena de energía, creatividad, y entusiasmo.

Fuente saludnatural.biomanantial.com