La falta de sueño es tan peligrosa como el mismo colesterol. No dormir bien puede generar alteración de la calidad del sueño, reducción de la capacidad de descanso, pérdida de memoria, trastornos en el rendimiento intelectual y académico, irritabilidad, cansancio y falta de concentración.
Factores como el estrés, la ansiedad, la depresión y el cigarrillo, entre otros, influyen en la aparición del insomnio. Tener un verdadero sueño reparador se constituye en la recarga de energías más importante para el ser humano. Estas son algunas razones que, sin duda, te quitan sueño.
1. En el dormitorio no debe haber televisores, computadores, celulares u otros aparatos electrónicos. La radiación que emanan es perjudicial.
2. Las siestas diurnas no debe ser superiores a 20 minutos, para tener buen sueño en la noche.
3. Las preocupaciones del trabajo no deben ir a la cama con nosotras. Para descansar realmente debemos desactivar nuestra mente.
4. El consumo abusivo de cigarrillo, cafeína y licor producen insomnio.
5. Hay que generar rutinas diarias para tener un sueño reparador.
6. Hay que crear el hábito de ejercicio diario, pues el sedentarismo también produce desórdenes al dormir.
7. Cenar alimentos pesados de difícil digestión, dificultan el buen dormir.
8. Nuestra habitación debe permanecer ordenada. Es muy relajante descansar en un sitio adecuado y dispuesto para ello.
9. Hábitos como la lectura, escuchar música y ver televisión antes de acostarnos nos relajan. Pero ojo, no se deben abusar para no crear malos hábitos.
Un recién nacido duerme cerca de 18 horas al día, un adulto joven entre 7.5 y 8 horas, y un adulto mayor alrededor de 6.5 horas. De la tercera a la sexta década de la vida se produce una disminución gradual de la calidad del sueño.
Via soloparamujeres.co
Como descansar cuando estás enfermo o resfriado
martes, 24 de febrero de 2015
Descansar es esencial cuando estás enfermo, con resfriado o gripe, pero el malestar, la fiebre y la tos pueden complicar el sueño. Aprenderás aquí como mejorar tu descanso y favorecerá una curación más rápida!
Dormir a pesar del malestar
Dormir con 39ºC y con dolor de cabeza es misión imposible. Para quitar ese malestar o ese dolor tienes que tomarte algo para quitar el dolor de cabeza, la fiebre, o aliviar la tos, para que el cuerpo pueda conciliar el sueño. Si lo consigues con homeopatía o naturopatía mejor, pero si no es el caso recurre a los medicamentos tradicionales: poder recuperar es lo primero. Recuerda que poner una o dos almohadas más ayudan a reducir la tos, que se dispara a menudo cuando nos estiramos.
Vías respiratorias libres y aire sano
Nuestra nariz suele tener una de las dos fosas nasales más abierta durante 15 minutos aproximadamente, y luego cambia a la otra. Esta alternancia es un mecanismo sútil muy importante para el balance energético de nuestro cuerpo: fosa nasal derecha abierta = calor, energía de tipo solar, mientras que la fosa nasal izquierda se asocia a la energía de tipo lunar, y al frio. Si te quedas respirando toda la noche con la fosa nasal izquierda, será muy complicado ponerte bien.
El método más efectivo para reabrir las fosas nasales es la “lota”, que encontrarás en dietéticas, y permite una limpieza de todos los conductos nasales con agua salada. Proviene del yoga, y quita mucha mucosidad. Los sprays de agua de mar son una copia práctica pero poco eficiente a mi gusto de este sistema.
Otra opción es hacerte una inhalación con aceite esencial de eucalipto.
Procura ventilar antes de acostarte, y si no es posible quema unas tiras de Papel de Armenia, que limpia el aire de microbios.
Un purificador de aire te ayudará también a mantener el aire fresco y a recargarte.
Habitaciones y casas enfermas
Recuerda que muchas casas y habitaciones están enfermas, por exceso de contaminación electromagnética. En tal entorno, la recuperación suele durar mucho más de lo normal. Procura reducir las emisiones que sí dependen de ti (router, móvil, …), y recuerda que te irá bien usar una orgonita para empezar a mejorar esto.
Temperatura, ropa y ropa de cama
Para dormir bien, nuestro cuerpo necesita bajar su temperatura de medio grado. Esto cuesta si tienes fiebre, y más si calientas demasiado tu habitación, o si tienes 3 mantas encima. Por lo tanto no te pases de calor, que tu cuerpo ya lo genera!
Muy importante: cuando salgas de tu resfriado o de tu gripe, o cuando tengas la típica sudada con la que eliminas muchísimas toxinas, debes cambiar tu ropa de cama y tu pijama, para no seguir en los mismos microbios y en la misma energía de malestar.
En resumen: descansa mucho estirado, que duermas o no. Toma remedios para curarte y aliviar el malestar, no te pases con el calor, procura tener las vías respiratorias despejadas para que el cuerpo se pueda reponer más rápido, respira aire limpio, y cuando destés mejor, pasa página cambiando la ropa de cama y el pijama!
Via comodormirbien.org
Dormir a pesar del malestar
Dormir con 39ºC y con dolor de cabeza es misión imposible. Para quitar ese malestar o ese dolor tienes que tomarte algo para quitar el dolor de cabeza, la fiebre, o aliviar la tos, para que el cuerpo pueda conciliar el sueño. Si lo consigues con homeopatía o naturopatía mejor, pero si no es el caso recurre a los medicamentos tradicionales: poder recuperar es lo primero. Recuerda que poner una o dos almohadas más ayudan a reducir la tos, que se dispara a menudo cuando nos estiramos.
Vías respiratorias libres y aire sano
Nuestra nariz suele tener una de las dos fosas nasales más abierta durante 15 minutos aproximadamente, y luego cambia a la otra. Esta alternancia es un mecanismo sútil muy importante para el balance energético de nuestro cuerpo: fosa nasal derecha abierta = calor, energía de tipo solar, mientras que la fosa nasal izquierda se asocia a la energía de tipo lunar, y al frio. Si te quedas respirando toda la noche con la fosa nasal izquierda, será muy complicado ponerte bien.
El método más efectivo para reabrir las fosas nasales es la “lota”, que encontrarás en dietéticas, y permite una limpieza de todos los conductos nasales con agua salada. Proviene del yoga, y quita mucha mucosidad. Los sprays de agua de mar son una copia práctica pero poco eficiente a mi gusto de este sistema.
Otra opción es hacerte una inhalación con aceite esencial de eucalipto.
Procura ventilar antes de acostarte, y si no es posible quema unas tiras de Papel de Armenia, que limpia el aire de microbios.
Un purificador de aire te ayudará también a mantener el aire fresco y a recargarte.
Habitaciones y casas enfermas
Recuerda que muchas casas y habitaciones están enfermas, por exceso de contaminación electromagnética. En tal entorno, la recuperación suele durar mucho más de lo normal. Procura reducir las emisiones que sí dependen de ti (router, móvil, …), y recuerda que te irá bien usar una orgonita para empezar a mejorar esto.
Temperatura, ropa y ropa de cama
Para dormir bien, nuestro cuerpo necesita bajar su temperatura de medio grado. Esto cuesta si tienes fiebre, y más si calientas demasiado tu habitación, o si tienes 3 mantas encima. Por lo tanto no te pases de calor, que tu cuerpo ya lo genera!
Muy importante: cuando salgas de tu resfriado o de tu gripe, o cuando tengas la típica sudada con la que eliminas muchísimas toxinas, debes cambiar tu ropa de cama y tu pijama, para no seguir en los mismos microbios y en la misma energía de malestar.
En resumen: descansa mucho estirado, que duermas o no. Toma remedios para curarte y aliviar el malestar, no te pases con el calor, procura tener las vías respiratorias despejadas para que el cuerpo se pueda reponer más rápido, respira aire limpio, y cuando destés mejor, pasa página cambiando la ropa de cama y el pijama!
Via comodormirbien.org
El hábito de dormir la siesta, más que un descanso
jueves, 19 de febrero de 2015
Dormir la siesta es una tradición completamente establecida y tolerada en las culturas española e iberoamericanas. Pero no sólo es cosa de nosotros, los latinos, o de zonas con un clima o filosofía de vida específicos. A lo largo de la historia, grandes personajes como Winston Churchill o Edison han disfrutado de este tiempo de descanso y son ejemplo de que hacer la siesta no supone ser un holgazán. Muchas voces se escandalizan por creer que es una pérdida de tiempo pero, en realidad, es un momento de reposo con probados beneficios. Tiene gran influencia en nuestro metabolismo y constituye un factor determinante para nuestra calidad de vida y nuestra salud. Y es que, cuando estamos cansados, nos vemos tentados a consumir ciertos alimentos –grasa y azúcares- que fomentan el sobrepeso y los trastornos asociados a él como es, por ejemplo, la diabetes.
Beneficios
Hacer un hueco durante la jornada laboral y desconectar la mente, aunque sea por unos minutos, ayuda a mantener una actitud positiva, incentiva la creatividad, puede implicar un mejor rendimiento y es bueno para nuestra salud.
Recuperar la energía: la siesta, a media jornada, recarga las pilas.
Mejora en el sistema cardiovascular: reduce el riesgo de infartos
Evita estados depresivos.
Tonifica el ánimo.
Favorece la creatividad.
Disminuye el estrés.
Fomenta una actitud atenta y productiva: aumenta la productividad en el trabajo y consigue que prestemos una mayor atención a lo que hacemos. La mente siente un efecto de “refresco” y está más despierta.
Cambios positivos en la vida sexual.
Aunque queda claro que dormir la siesta es bueno para la salud y nuestro bienestar, social y laboralmente no está siempre bien visto. El hecho de reconocer que se necesitan unos minutos para reponer fuerzas y llegar a tope al fin de la jornada no es algo que todo el mundo se atreva a hacer. Sin embargo, cada vez se impone más como posibilidad y va adquiriendo naturalidad como hábito cotidiano. El problema es cómo hacerlo. En el entorno laboral y dentro del horario establecido hay que agudizar el ingenio para buscar la manera más cómoda de dormir una siesta. De hecho, conscientes de que esta práctica ya es algo común para muchas personas, en determinadas zonas de algunas ciudades del mundo se han instalado “cabinas de sueño” para alquilar por minutos y descansar sin tener que ir a casa. Pero hay otras formas:
Encima de la mesa de trabajo: con discreción, durante la hora de comida, se puede acomodar la cabeza encima del escritorio -con un jersey, libros apilados o una pequeña almohada- para reposar unos minutos.
En el coche: si no se puede hacer en la mesa, utilizar el coche para dormir una pequeña siesta colocando el asiento en una posición cómoda.
En el café: establecimientos como Starbucks han apostado por ponérselo fácil a aquellos amantes de la siesta y en sus cafés ofrecen la posibilidad de sentarse en cómodos sofás o sillones para “dar una cabezadita” después de comer. Además, algunos especialistas recomiendan dormirse antes de que haga efecto la cafeína porque al despertar uno se siente especialmente despejado.
Al aire libre: en primavera, verano y si el clima es agradable, hacer uso de las zonas verdes para recostarse un rato es una buena opción.
¿Cuánto tiempo?
Tener la posibilidad de dormir la siesta no está al alance de todos y muchos desearían poder practicarla a diario
Lo estudios especializados en materia de sueño señalan, a la hora de determinar las horas y/o minutos que son recomendables para dedicar a la siesta, la importancia de conocer las necesidades de cada persona. Para algunos una hora o más es excesivo y para otros 30 minutos es igual que nada. Somos muy distintos en cuanto a nuestra forma de ser, nuestro ritmo de vida, nuestra salud…. Todo ello influye pero, de cualquier manera, los especialistas establecen tres tipos de siesta según el tiempo de sueño.
- Entre 5 y 20 minutos: escasa, apenas para cerrar los ojos en el peor de los casos, pero suficiente para vigorizar la mente, mejorando la atención y la capacidad motora. Especialmente indicada para los que, lógicamente, tienen menos tiempo a su disposición.
-Entre 30 y 60 minutos: En función del descanso de mitad de jornada para comer, algunas personas necesitan más de media hora para sentir los beneficios de una siesta reparadora.
- Entre 60 y 90 minutos: considerada como la siesta clásica, es de larga duración e incluye la fase REM del sueño, relajando cuerpo y mente plenamente. Sin embargo, no a todo el mundo le sienta bien estar tanto tiempo durmiendo y se levantan “atontados” costándoles mucho “ponerse en marcha” de nuevo.
Tener la posibilidad de dormir la siesta no está al alance de todos y muchos desearían poder practicarla a diario. Es una costumbre que aporta beneficios, echando por tierra a los que la consideran un hábito de vagos. Buscar el momento y el lugar adecuados puede suponer un aumento en la calidad de vida y en el rendimiento laboral.
Via .entretantomagazine.com
Beneficios
Hacer un hueco durante la jornada laboral y desconectar la mente, aunque sea por unos minutos, ayuda a mantener una actitud positiva, incentiva la creatividad, puede implicar un mejor rendimiento y es bueno para nuestra salud.
Recuperar la energía: la siesta, a media jornada, recarga las pilas.
Mejora en el sistema cardiovascular: reduce el riesgo de infartos
Evita estados depresivos.
Tonifica el ánimo.
Favorece la creatividad.
Disminuye el estrés.
Fomenta una actitud atenta y productiva: aumenta la productividad en el trabajo y consigue que prestemos una mayor atención a lo que hacemos. La mente siente un efecto de “refresco” y está más despierta.
Cambios positivos en la vida sexual.
Aunque queda claro que dormir la siesta es bueno para la salud y nuestro bienestar, social y laboralmente no está siempre bien visto. El hecho de reconocer que se necesitan unos minutos para reponer fuerzas y llegar a tope al fin de la jornada no es algo que todo el mundo se atreva a hacer. Sin embargo, cada vez se impone más como posibilidad y va adquiriendo naturalidad como hábito cotidiano. El problema es cómo hacerlo. En el entorno laboral y dentro del horario establecido hay que agudizar el ingenio para buscar la manera más cómoda de dormir una siesta. De hecho, conscientes de que esta práctica ya es algo común para muchas personas, en determinadas zonas de algunas ciudades del mundo se han instalado “cabinas de sueño” para alquilar por minutos y descansar sin tener que ir a casa. Pero hay otras formas:
Encima de la mesa de trabajo: con discreción, durante la hora de comida, se puede acomodar la cabeza encima del escritorio -con un jersey, libros apilados o una pequeña almohada- para reposar unos minutos.
En el coche: si no se puede hacer en la mesa, utilizar el coche para dormir una pequeña siesta colocando el asiento en una posición cómoda.
En el café: establecimientos como Starbucks han apostado por ponérselo fácil a aquellos amantes de la siesta y en sus cafés ofrecen la posibilidad de sentarse en cómodos sofás o sillones para “dar una cabezadita” después de comer. Además, algunos especialistas recomiendan dormirse antes de que haga efecto la cafeína porque al despertar uno se siente especialmente despejado.
Al aire libre: en primavera, verano y si el clima es agradable, hacer uso de las zonas verdes para recostarse un rato es una buena opción.
¿Cuánto tiempo?
Tener la posibilidad de dormir la siesta no está al alance de todos y muchos desearían poder practicarla a diario
Lo estudios especializados en materia de sueño señalan, a la hora de determinar las horas y/o minutos que son recomendables para dedicar a la siesta, la importancia de conocer las necesidades de cada persona. Para algunos una hora o más es excesivo y para otros 30 minutos es igual que nada. Somos muy distintos en cuanto a nuestra forma de ser, nuestro ritmo de vida, nuestra salud…. Todo ello influye pero, de cualquier manera, los especialistas establecen tres tipos de siesta según el tiempo de sueño.
- Entre 5 y 20 minutos: escasa, apenas para cerrar los ojos en el peor de los casos, pero suficiente para vigorizar la mente, mejorando la atención y la capacidad motora. Especialmente indicada para los que, lógicamente, tienen menos tiempo a su disposición.
-Entre 30 y 60 minutos: En función del descanso de mitad de jornada para comer, algunas personas necesitan más de media hora para sentir los beneficios de una siesta reparadora.
- Entre 60 y 90 minutos: considerada como la siesta clásica, es de larga duración e incluye la fase REM del sueño, relajando cuerpo y mente plenamente. Sin embargo, no a todo el mundo le sienta bien estar tanto tiempo durmiendo y se levantan “atontados” costándoles mucho “ponerse en marcha” de nuevo.
Tener la posibilidad de dormir la siesta no está al alance de todos y muchos desearían poder practicarla a diario. Es una costumbre que aporta beneficios, echando por tierra a los que la consideran un hábito de vagos. Buscar el momento y el lugar adecuados puede suponer un aumento en la calidad de vida y en el rendimiento laboral.
Via .entretantomagazine.com
Mindfulness para dormir mejor
martes, 17 de febrero de 2015
La meditación consciente es una buena solución para aquellas personas con problemas de sueño
Las prácticas de meditación consciente o ‘mindfulness’ han permitido mejorar la calidad del sueño de los adultos mayores con trastornos del sueño moderados en un ensayo clínico que compara la meditación con programa más estructurado centrado en el cambio de hábitos de insomnio y establecer una rutina antes de acostarse, según un artículo publicado en la edición digital de «Archives of Internal Medicine».
Se estima que el 50% de las personas de 55 años o mayores tienen algún tipo de problema de sueño. Los trastornos del sueño moderados en los adultos mayores están asociados con mayores niveles de fatiga, estado de ánimo alterado, síntomas depresivos y una reducción de la calidad de vida, según con el fondo del estudio.
El equipo de David S. Black, de la Universidad del Sur de California (EE.UU.) he realizado a cabo un pequeño ensayo clínico sobre 49 individuos (con una media de 66 años). El ensayo incluyó a 24 personas que participaron en prácticas estandarizadas de meditación consciente y 25 individuos que participaron en una intervención basada en educación para la higiene del sueño. Las diferencias entre los grupos se midieron utilizando el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh (PSQI, por sus siglas en inglés), un cuestionario ampliamente utilizado de trastornos del sueño.
Higiene del sueño
Los participantes en el grupo meditación consciente mostraron una mejora con respecto a los del grupo de educación para la higiene del sueño, con puntuaciones medias PSQI de 10,2 al inicio y 7,4 después de la intervención, frente al paso de 10,2 puntos al inicio y 9,1 después de la intervención, respectivamente. El grupo meditación consciente también mostró una mejoría con respecto al grupo educación para la higiene del sueño en mediciones secundarias sobre los síntomas del insomnio, los síntomas de la depresión, la interferencia en la fatiga y la gravedad de la fatiga. Sin embargo, no se observaron diferencias entre los grupos para la ansiedad, el estrés o la señalización inflamatoria, que se redujo en ambos grupos a lo largo del tiempo.
Via abc.es
Las prácticas de meditación consciente o ‘mindfulness’ han permitido mejorar la calidad del sueño de los adultos mayores con trastornos del sueño moderados en un ensayo clínico que compara la meditación con programa más estructurado centrado en el cambio de hábitos de insomnio y establecer una rutina antes de acostarse, según un artículo publicado en la edición digital de «Archives of Internal Medicine».
Se estima que el 50% de las personas de 55 años o mayores tienen algún tipo de problema de sueño. Los trastornos del sueño moderados en los adultos mayores están asociados con mayores niveles de fatiga, estado de ánimo alterado, síntomas depresivos y una reducción de la calidad de vida, según con el fondo del estudio.
El equipo de David S. Black, de la Universidad del Sur de California (EE.UU.) he realizado a cabo un pequeño ensayo clínico sobre 49 individuos (con una media de 66 años). El ensayo incluyó a 24 personas que participaron en prácticas estandarizadas de meditación consciente y 25 individuos que participaron en una intervención basada en educación para la higiene del sueño. Las diferencias entre los grupos se midieron utilizando el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh (PSQI, por sus siglas en inglés), un cuestionario ampliamente utilizado de trastornos del sueño.
Higiene del sueño
Los participantes en el grupo meditación consciente mostraron una mejora con respecto a los del grupo de educación para la higiene del sueño, con puntuaciones medias PSQI de 10,2 al inicio y 7,4 después de la intervención, frente al paso de 10,2 puntos al inicio y 9,1 después de la intervención, respectivamente. El grupo meditación consciente también mostró una mejoría con respecto al grupo educación para la higiene del sueño en mediciones secundarias sobre los síntomas del insomnio, los síntomas de la depresión, la interferencia en la fatiga y la gravedad de la fatiga. Sin embargo, no se observaron diferencias entre los grupos para la ansiedad, el estrés o la señalización inflamatoria, que se redujo en ambos grupos a lo largo del tiempo.
Via abc.es
Casi un 35% de la población española reconoce algún trastorno del sueño
La literatura científica hace hincapié en el papel del ejercicio para mejorar el sueño.Conviene practicar deporte entre cuatro y seis horas antes de irse a la cama. El 70% de los ancianos consume habitualmente hipnóticos
Si contar ovejas no funciona o imaginarse en una playa paradísiaca no logra su abandono a los brazos de Morfeo, quizás sea el momento de probar con unas clases de baile, montar en bicicleta o, simplemente salir a caminar. Una revisión de estudios publicada este mes en la revista Journal Behavior Medicine señala al ejercicio físico como el mejor ansiolítico y antidepresivo natural. Según sus conclusiones, ayuda a dormir más rápido, aumenta el tiempo de las fases más profundas del descanso y disminuye el número de despertares durante la noche.
Cuando el cuerpo se mueve incrementa la actividad metabólica, la del sistema nervioso simpático (nos prepara para la acción, asciende la frecuencia de los latidos cardiacos) y también la temperatura corporal. Estos aspectos fisiológicos favorecen la vigilia durante las dos y cuatro horas siguientes, dependiendo de la intensidad del ejercicio. Después, se va produciendo la reacción contraria, una curva descendente durante la cual “disminuye la tasa metabólica, existe predominio del sistema parasimpático (responsable de las actividades que ocurren cuando el cuerpo está en reposo) y se reduce la temperatura corporal, lo que facilita la conciliación del sueño“, argumenta Diego García-Borreguero, director del Instituto de Investigaciones del Sueño de Madrid. Por esta razón, en líneas generales, “para tener un sueño más profundo, recomendamos actividad física entre cuatro y seis horas antes de irse a dormir”.
Al margen del ejercicio, expone el experto, “la temperatura corporal va variando a lo largo del día. A partir de las once de la noche empiezan a decaer los grados del organismo y es cuando se origina la somnolencia”. Si la persona ha salido a correr al parque sobre las 18 o 19 horas, lo que sucede entonces es que “se maximiza el proceso natural del ritmo diario de la temperatura corporal”.
Además, argumenta el presidente de la Sociedad Española del Sueño, Joaquín Terán Santos, mientras el cuerpo se ejercita “crecen las concentraciones de serotonina. Cuando se mantiene este hábito en el tiempo, dicho aminoácido acaba adquiriendo un patrón muy parecido al ritmo natural de la luz y la oscuridad (ritmo circadiano) que regula el sueño. Es decir, actúa reforzando al proceso natural”.
La hora importa
Aunque no hay conclusiones definitivas en los análisis científicos desarrollados hasta la fecha, todo parece indicar que la hora escogida para ir a nadar o caminar marca la diferencia. Por la mañana, así como en cualquier momento del día, los efectos beneficiosos sobre la salud son indiscutibles, pero puede que “no tenga relación con un mejor descanso”, apunta García-Borreguero. Y si, por el contrario, se practica actividad física poco antes de acostarse, “va a ser difícil conciliar el sueño porque el organismo aún estará muy acelerado” y hay que dar tiempo a que se normalice. A esto se suma, según el neurofisiólogo Francisco Javier Puertas, que la práctica de deporte “favorece la liberación de adrenalina. Y a la cama hay que ir relajado”. Tampoco conviene tomar otros estimulantes como café o chocolate.
Al igual que la hora, la frecuencia, el tipo de ejercicio y la intensidad son otros condicionantes que la evidencia científica analiza. Para empezar, la actividad física debe ser regular. Tal y como rezaba en 2013 un análisis de la revista Journal of Clinical Sleep Medicine, pasar 45 minutos en una cinta de correr un día no aportará ventajas a la hora de dormir esa misma noche, requiere constancia. El trabajo se centraba en un protocolo de 30 minutos unas tres o cuatro veces por semana. Otros estudios apoyan esta tesis y se atreven a hacer algunas estimaciones: 150 minutos de ejercicio a la semana podrían mejorar en un 65% la calidad del sueño.
Además de una práctica habitual, conviene que la actividad física esté relacionada con ejercicios de fuerza (hacer pesas) y de resistencia aeróbica (correr, bailar, caminar, subir escaleras, nadar…). Se alejan más del objetivo “los ejercicios intensos ligados a la competición y aquellos que requieren alta capacidad de concentración [a nivel de campeonatos], como el fútbol o el baloncesto”, puntualiza Terán Santos. Implican “mucha actividad cerebral que pone en marcha mecanismos fisiológicos que dificultan la posibilidad de dormir”.
Cuando el ejercicio físico es muy intenso y regular, como el caso de los corredores de maratones, se ha visto que se produce hipersecreción de algunas hormonas del estrés, como el cortisol. “No es infrecuente que esta parte de la población tenga insomnio”, declara García-Borreguero.
Las dificultades para dormir y la incapacidad para tener un sueño profundo, con despertares frecuentes, “merma el rendimiento físico e intelectual, provoca ansiedad y depresión”, describe el doctor Puertas. Su colega, el presidente de la SES, resume que “dormir poco favorece la obesidad, la morbimortalidad cardíaca y la mortalidad en general”. También resalta el trabajo de un grupo español de sueño que está investigando la asociación entre apneas y el desarrollo de algunos tumores. Convendría contabilizar, añade el especialista, los accidentes de tráfico que se producen por una capacidad de reacción disminuida por el exceso de somnolencia.
El estrés y la crisis
Cada vez más personas padecen de insomnio. Según las encuestas nacionales de salud, hasta casi un 35% de la población reconoce algún trastorno del sueño. La causa más frecuente, puntualiza Terán Santos, «no es la enfermedad sino el déficit de sueño inducido por el ritmo de vida actual, los horarios de trabajo, los turnos, hábitos inadecuados como la lectura en las tabletas antes de acostarse…». En las últimas décadas, «hemos reducido en un 20% el tiempo que dedicamos a dormir. Vivimos en una sociedad más exigente, con más estrés, preocupaciones, la crisis…», explica Hernando Pérez, coordinador del Grupo de Estudio de la Vigilia y Sueño de la Sociedad Española de Neurología (SEN).
Todo un caldo de cultivo que ha favorecido el “preocupante” aumento del consumo de fármacos que ayudan a dormir. El uso de ansiolíticos (Orfidal o Valium) en España ha incrementado un 57% desde el año 2000 al 2013. El consumo de hipnóticos (como el Lexatin o Stilnox) ha aumentado un 30% en el mismo periodo. “Hay un exceso de medicación”, remarca el neurofisiólogo Puertas. Según datos de la Sociedad Española del Sueño, el 70% de los ancianos consume habitualmente hipnóticos y el 17% asegura que no puede dormir si no recurre a este tipo de medicamentos.
“Los hipnóticos son efectivos sólo en casos de insomnio agudo y tomados durante un tiempo limitado (4-6 semanas), pero los especialistas nos estamos encontrando con muchos casos en los que se llevan consumiendo a diario durante 20-30 años”, señala el experto de la SEN. Son relajantes musculares que “pueden empeorar las apneas, producir más caídas en las personas mayores” y, según las últimas investigaciones, “su consumo crónico se asocia a mayor riesgo de deterioro cognitivo“. Además, son cómplices a la hora de perpetuar el insomnio. “Con el paso del tiempo se desarrolla tolerancia, pierden efecto y crean dependencia”. Dentro de una sociedad medicalizada, coinciden los especialistas consultados por EL MUNDO, lo más fácil es prescribir, renovar y mantener un fármaco que se sabe no es tóxico, aunque no hay investigaciones más allá de los cuatro meses de tratamiento.
Resulta fundamental acompañar la medicación inicial (el 90% de los insomnes toma antidepresivos y ansiolíticos conjuntamente) con un programa para reeducar (existen unidades del sueño que ayudan a este tipo de personas) al paciente e integre hábitos de higiene en su día a día. Por ejemplo, evitar comidas abundantes, desarrollar una rutina antes de acostarse, ir a dormir y despertarse a la misma hora, evitar las siestas, relajarse, no beber alcochol, no ver la televisión antes de acostarse… Y, por supuesto, practicar ejercicio aeróbico regular, que, dada la literatura científica publicada, mejora la calidad del sueño en las personas con problemas para dormir.
Así como el ejercicio ayuda a mejorar el descanso nocturno de las personas con insomnio, también ofrece ventajas en otros trastornos del sueño. Uno de los más frecuentes, la apnea (interrupción momentánea de la respiración durante el sueño). Tal y como argumenta Hernando Pérez, “la actividad física está relacionada con un aumento del tono muscular, aliviando el problema de los ronquidos y combatiendo la obstrucción de las vías aéreas“. También trabaja contra la obesidad, otro factor predisponente al descanso inadecuado por la noche. “La grasa se acumula por la zona del cuello y puede obstruir el paso del aire”.
En España, reflexiona el presidente de la SES, “tenemos un problema de horarios en comparación con otros países europeos”, que ajustan mejor sus estilos de vida a los ritmos de luz y oscuridad. Sería interesante modificar, además de hábitos individuales, otros más generales, como “los husos horarios, que correspondieran con una hora menos. O adelantar la emisión de la programación de máxima audiencia”.
Tanto a la población general, como a los sanitarios como a los políticos “nos invade el concepto de que el sueño no es un fenómeno biológico”. Falso. Se ha demostrado que dormir es una actividad absolutamente necesaria. Durante el sueño se ponen en marcha diferentes funciones fisiológicas imprescindibles para el equilibrio físico y psíquico, como el proceso de aprendizaje y memoria, una eliminación 10 veces más eficaz de los residuos de las células cerebrales o la restauración de la homeostasis del sistema nervioso central y del resto de los tejidos.
Via miradordeatarfe.es
Si contar ovejas no funciona o imaginarse en una playa paradísiaca no logra su abandono a los brazos de Morfeo, quizás sea el momento de probar con unas clases de baile, montar en bicicleta o, simplemente salir a caminar. Una revisión de estudios publicada este mes en la revista Journal Behavior Medicine señala al ejercicio físico como el mejor ansiolítico y antidepresivo natural. Según sus conclusiones, ayuda a dormir más rápido, aumenta el tiempo de las fases más profundas del descanso y disminuye el número de despertares durante la noche.
Cuando el cuerpo se mueve incrementa la actividad metabólica, la del sistema nervioso simpático (nos prepara para la acción, asciende la frecuencia de los latidos cardiacos) y también la temperatura corporal. Estos aspectos fisiológicos favorecen la vigilia durante las dos y cuatro horas siguientes, dependiendo de la intensidad del ejercicio. Después, se va produciendo la reacción contraria, una curva descendente durante la cual “disminuye la tasa metabólica, existe predominio del sistema parasimpático (responsable de las actividades que ocurren cuando el cuerpo está en reposo) y se reduce la temperatura corporal, lo que facilita la conciliación del sueño“, argumenta Diego García-Borreguero, director del Instituto de Investigaciones del Sueño de Madrid. Por esta razón, en líneas generales, “para tener un sueño más profundo, recomendamos actividad física entre cuatro y seis horas antes de irse a dormir”.
Al margen del ejercicio, expone el experto, “la temperatura corporal va variando a lo largo del día. A partir de las once de la noche empiezan a decaer los grados del organismo y es cuando se origina la somnolencia”. Si la persona ha salido a correr al parque sobre las 18 o 19 horas, lo que sucede entonces es que “se maximiza el proceso natural del ritmo diario de la temperatura corporal”.
Además, argumenta el presidente de la Sociedad Española del Sueño, Joaquín Terán Santos, mientras el cuerpo se ejercita “crecen las concentraciones de serotonina. Cuando se mantiene este hábito en el tiempo, dicho aminoácido acaba adquiriendo un patrón muy parecido al ritmo natural de la luz y la oscuridad (ritmo circadiano) que regula el sueño. Es decir, actúa reforzando al proceso natural”.
La hora importa
Aunque no hay conclusiones definitivas en los análisis científicos desarrollados hasta la fecha, todo parece indicar que la hora escogida para ir a nadar o caminar marca la diferencia. Por la mañana, así como en cualquier momento del día, los efectos beneficiosos sobre la salud son indiscutibles, pero puede que “no tenga relación con un mejor descanso”, apunta García-Borreguero. Y si, por el contrario, se practica actividad física poco antes de acostarse, “va a ser difícil conciliar el sueño porque el organismo aún estará muy acelerado” y hay que dar tiempo a que se normalice. A esto se suma, según el neurofisiólogo Francisco Javier Puertas, que la práctica de deporte “favorece la liberación de adrenalina. Y a la cama hay que ir relajado”. Tampoco conviene tomar otros estimulantes como café o chocolate.
Al igual que la hora, la frecuencia, el tipo de ejercicio y la intensidad son otros condicionantes que la evidencia científica analiza. Para empezar, la actividad física debe ser regular. Tal y como rezaba en 2013 un análisis de la revista Journal of Clinical Sleep Medicine, pasar 45 minutos en una cinta de correr un día no aportará ventajas a la hora de dormir esa misma noche, requiere constancia. El trabajo se centraba en un protocolo de 30 minutos unas tres o cuatro veces por semana. Otros estudios apoyan esta tesis y se atreven a hacer algunas estimaciones: 150 minutos de ejercicio a la semana podrían mejorar en un 65% la calidad del sueño.
Además de una práctica habitual, conviene que la actividad física esté relacionada con ejercicios de fuerza (hacer pesas) y de resistencia aeróbica (correr, bailar, caminar, subir escaleras, nadar…). Se alejan más del objetivo “los ejercicios intensos ligados a la competición y aquellos que requieren alta capacidad de concentración [a nivel de campeonatos], como el fútbol o el baloncesto”, puntualiza Terán Santos. Implican “mucha actividad cerebral que pone en marcha mecanismos fisiológicos que dificultan la posibilidad de dormir”.
Cuando el ejercicio físico es muy intenso y regular, como el caso de los corredores de maratones, se ha visto que se produce hipersecreción de algunas hormonas del estrés, como el cortisol. “No es infrecuente que esta parte de la población tenga insomnio”, declara García-Borreguero.
Las dificultades para dormir y la incapacidad para tener un sueño profundo, con despertares frecuentes, “merma el rendimiento físico e intelectual, provoca ansiedad y depresión”, describe el doctor Puertas. Su colega, el presidente de la SES, resume que “dormir poco favorece la obesidad, la morbimortalidad cardíaca y la mortalidad en general”. También resalta el trabajo de un grupo español de sueño que está investigando la asociación entre apneas y el desarrollo de algunos tumores. Convendría contabilizar, añade el especialista, los accidentes de tráfico que se producen por una capacidad de reacción disminuida por el exceso de somnolencia.
El estrés y la crisis
Cada vez más personas padecen de insomnio. Según las encuestas nacionales de salud, hasta casi un 35% de la población reconoce algún trastorno del sueño. La causa más frecuente, puntualiza Terán Santos, «no es la enfermedad sino el déficit de sueño inducido por el ritmo de vida actual, los horarios de trabajo, los turnos, hábitos inadecuados como la lectura en las tabletas antes de acostarse…». En las últimas décadas, «hemos reducido en un 20% el tiempo que dedicamos a dormir. Vivimos en una sociedad más exigente, con más estrés, preocupaciones, la crisis…», explica Hernando Pérez, coordinador del Grupo de Estudio de la Vigilia y Sueño de la Sociedad Española de Neurología (SEN).
Todo un caldo de cultivo que ha favorecido el “preocupante” aumento del consumo de fármacos que ayudan a dormir. El uso de ansiolíticos (Orfidal o Valium) en España ha incrementado un 57% desde el año 2000 al 2013. El consumo de hipnóticos (como el Lexatin o Stilnox) ha aumentado un 30% en el mismo periodo. “Hay un exceso de medicación”, remarca el neurofisiólogo Puertas. Según datos de la Sociedad Española del Sueño, el 70% de los ancianos consume habitualmente hipnóticos y el 17% asegura que no puede dormir si no recurre a este tipo de medicamentos.
“Los hipnóticos son efectivos sólo en casos de insomnio agudo y tomados durante un tiempo limitado (4-6 semanas), pero los especialistas nos estamos encontrando con muchos casos en los que se llevan consumiendo a diario durante 20-30 años”, señala el experto de la SEN. Son relajantes musculares que “pueden empeorar las apneas, producir más caídas en las personas mayores” y, según las últimas investigaciones, “su consumo crónico se asocia a mayor riesgo de deterioro cognitivo“. Además, son cómplices a la hora de perpetuar el insomnio. “Con el paso del tiempo se desarrolla tolerancia, pierden efecto y crean dependencia”. Dentro de una sociedad medicalizada, coinciden los especialistas consultados por EL MUNDO, lo más fácil es prescribir, renovar y mantener un fármaco que se sabe no es tóxico, aunque no hay investigaciones más allá de los cuatro meses de tratamiento.
Resulta fundamental acompañar la medicación inicial (el 90% de los insomnes toma antidepresivos y ansiolíticos conjuntamente) con un programa para reeducar (existen unidades del sueño que ayudan a este tipo de personas) al paciente e integre hábitos de higiene en su día a día. Por ejemplo, evitar comidas abundantes, desarrollar una rutina antes de acostarse, ir a dormir y despertarse a la misma hora, evitar las siestas, relajarse, no beber alcochol, no ver la televisión antes de acostarse… Y, por supuesto, practicar ejercicio aeróbico regular, que, dada la literatura científica publicada, mejora la calidad del sueño en las personas con problemas para dormir.
Así como el ejercicio ayuda a mejorar el descanso nocturno de las personas con insomnio, también ofrece ventajas en otros trastornos del sueño. Uno de los más frecuentes, la apnea (interrupción momentánea de la respiración durante el sueño). Tal y como argumenta Hernando Pérez, “la actividad física está relacionada con un aumento del tono muscular, aliviando el problema de los ronquidos y combatiendo la obstrucción de las vías aéreas“. También trabaja contra la obesidad, otro factor predisponente al descanso inadecuado por la noche. “La grasa se acumula por la zona del cuello y puede obstruir el paso del aire”.
En España, reflexiona el presidente de la SES, “tenemos un problema de horarios en comparación con otros países europeos”, que ajustan mejor sus estilos de vida a los ritmos de luz y oscuridad. Sería interesante modificar, además de hábitos individuales, otros más generales, como “los husos horarios, que correspondieran con una hora menos. O adelantar la emisión de la programación de máxima audiencia”.
Tanto a la población general, como a los sanitarios como a los políticos “nos invade el concepto de que el sueño no es un fenómeno biológico”. Falso. Se ha demostrado que dormir es una actividad absolutamente necesaria. Durante el sueño se ponen en marcha diferentes funciones fisiológicas imprescindibles para el equilibrio físico y psíquico, como el proceso de aprendizaje y memoria, una eliminación 10 veces más eficaz de los residuos de las células cerebrales o la restauración de la homeostasis del sistema nervioso central y del resto de los tejidos.
Via miradordeatarfe.es
La siesta repara los efectos de dormir poco
miércoles, 11 de febrero de 2015
Según una investigación publicada este miércoles, una siesta corta puede ayudar a aliviar el estrés y fortalecer el sistema inmunológico. En concreto, puede contrarrestar los efectos dañinos de la restricción del sueño al ayudar a los sistemas inmunológico y neuroendocrino a recuperarse.
El estudio, que ha sido publicado en 'Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism', ha sido realizado por la Sociedad Americana de Endocrinología en hombres que habían dormido sólo dos horas durante la noche anterior. Sobre la base de que casi tres de cada diez adultos duermen un promedio de seis horas o menos por noche, según la Encuesta Nacional de Salud de Estados Unidos.
La falta de sueño es reconocido como un problema de salud pública porque puede contribuir a reducir la productividad, así como provocar accidentes de vehículos e industriales, según los Centros estadounidenses para el Control y la Prevención de Enfermedades. Además, las personas que duermen muy poco son más propensas a desarrollar enfermedades crónicas como obesidad, diabetes, hipertensión y depresión.
"Nuestros datos sugieren que una siesta de 30 minutos puede revertir el impacto hormonal de una noche de mal sueño", subraya uno de los autores del estudio, Brice Faraut, científico de la Universidad de París Descartes-Sorbonne en Francia.
El estudio encontró que la siesta podría restaurar biomarcadores de salud neuroendocrina e inmune a niveles normales. Hasta la Administración Nacional de la Aeronáutica y del Espacio de EE.UU. (NASA, por sus siglas en inglés) se ha hecho eco de los beneficios de la siesta que van desde la disminución de los riesgos cardiovasculares, la liberación de tensiones, el aumento de la capacidad de concentración y el refuerzo del estado de alerta.
Via hispantv.com
El estudio, que ha sido publicado en 'Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism', ha sido realizado por la Sociedad Americana de Endocrinología en hombres que habían dormido sólo dos horas durante la noche anterior. Sobre la base de que casi tres de cada diez adultos duermen un promedio de seis horas o menos por noche, según la Encuesta Nacional de Salud de Estados Unidos.
La falta de sueño es reconocido como un problema de salud pública porque puede contribuir a reducir la productividad, así como provocar accidentes de vehículos e industriales, según los Centros estadounidenses para el Control y la Prevención de Enfermedades. Además, las personas que duermen muy poco son más propensas a desarrollar enfermedades crónicas como obesidad, diabetes, hipertensión y depresión.
"Nuestros datos sugieren que una siesta de 30 minutos puede revertir el impacto hormonal de una noche de mal sueño", subraya uno de los autores del estudio, Brice Faraut, científico de la Universidad de París Descartes-Sorbonne en Francia.
El estudio encontró que la siesta podría restaurar biomarcadores de salud neuroendocrina e inmune a niveles normales. Hasta la Administración Nacional de la Aeronáutica y del Espacio de EE.UU. (NASA, por sus siglas en inglés) se ha hecho eco de los beneficios de la siesta que van desde la disminución de los riesgos cardiovasculares, la liberación de tensiones, el aumento de la capacidad de concentración y el refuerzo del estado de alerta.
Via hispantv.com
¿Cuántas horas necesitamos dormir según nuestra edad?
martes, 10 de febrero de 2015
Los recién nacidos son las personas que más horas necesitan dormir, en el lado opuesto se encuentran las personas de más edad.
La mayoría de las personas saben que tener una buena noche de sueño es importante, pero muy pocas pasan ocho o más horas entre las sábanas.
Para complicar aún más las cosas, estimulantes como el café y las bebidas energéticas, además del reloj despertador y las luces -incluyendo las de los dispositivos electrónicos- interfieren con el ritmo circadiano (el ciclo de vigilia y sueño).
Aunque reconoce que el dormir está especialmente afectado por el estilo de vida y la salud de cada individuo, un panel de expertos en sueño de la National Sleep Foundation, un instituto de investigación estadounidense sin fines de lucro con sede en Arlington (Virginia), publicó recomendaciones generales en función de cada edad.
Los consejos son los siguientes:
Recién nacidos (0-3 meses): lo ideal es que duerman entre 14-17 horas cada día, aunque también es aceptable que lo hagan entre 11 y 13 horas. Lo que no se aconseja es dormir más de 18 horas.
Bebés (4-11 meses): se recomienda que duerman entre 12-15 horas. También es aceptable que descansen entre 11 y 13 horas, pero nunca más de 16 o 18 horas.
Niños pequeños (1-2): no es recomendable que duerman menos de 9 horas y más de 15 o 16. Lo que se aconseja es que descansen entre 11 y 14 horas.
Niños en edad preescolar (3-5): entre 10-13 horas sería lo adecuado. Los expertos consideran que menos que 7 y más de 12 no sería aconsejable.
Niños en edad escolar (6-13): lo recomendable sería dormir entre 9 y 11 horas.
Adolescentes (14-17): el rango de sueño aumentó en una hora a 10,08 horas (antes era entre 8,5 y 9,5)
Adultos más jóvenes (18 a 25): entre 7-9 horas al día, y no menos de 6 ni más de 10-11.
Adultos (26-64): lo ideal sería dormir entre 7 y 9 horas, aunque no siempre se logra.
Adultos mayores (de 65 años): lo saludable es descansar entre 7-8 horas al día.
Los expertos también ofrecieron una serie de consejos para lograr un sueño saludable:
- Mantener un horario de sueño, incluso los fines de semana.
- Practicar una rutina para dormir relajado.
- Hacer ejercicio físico a diario.
- Asegurar condiciones ideales de temperatura, ruido y luz en el dormitorio.
- Dormir en un colchón y una almohadas cómodos.
- Tener cuidado con el alcohol y la cafeína. Apagar los aparatos electrónicos antes de acostarse.
Via vidayestilo.terra.es
La mayoría de las personas saben que tener una buena noche de sueño es importante, pero muy pocas pasan ocho o más horas entre las sábanas.
Para complicar aún más las cosas, estimulantes como el café y las bebidas energéticas, además del reloj despertador y las luces -incluyendo las de los dispositivos electrónicos- interfieren con el ritmo circadiano (el ciclo de vigilia y sueño).
Aunque reconoce que el dormir está especialmente afectado por el estilo de vida y la salud de cada individuo, un panel de expertos en sueño de la National Sleep Foundation, un instituto de investigación estadounidense sin fines de lucro con sede en Arlington (Virginia), publicó recomendaciones generales en función de cada edad.
Los consejos son los siguientes:
Recién nacidos (0-3 meses): lo ideal es que duerman entre 14-17 horas cada día, aunque también es aceptable que lo hagan entre 11 y 13 horas. Lo que no se aconseja es dormir más de 18 horas.
Bebés (4-11 meses): se recomienda que duerman entre 12-15 horas. También es aceptable que descansen entre 11 y 13 horas, pero nunca más de 16 o 18 horas.
Niños pequeños (1-2): no es recomendable que duerman menos de 9 horas y más de 15 o 16. Lo que se aconseja es que descansen entre 11 y 14 horas.
Niños en edad preescolar (3-5): entre 10-13 horas sería lo adecuado. Los expertos consideran que menos que 7 y más de 12 no sería aconsejable.
Niños en edad escolar (6-13): lo recomendable sería dormir entre 9 y 11 horas.
Adolescentes (14-17): el rango de sueño aumentó en una hora a 10,08 horas (antes era entre 8,5 y 9,5)
Adultos más jóvenes (18 a 25): entre 7-9 horas al día, y no menos de 6 ni más de 10-11.
Adultos (26-64): lo ideal sería dormir entre 7 y 9 horas, aunque no siempre se logra.
Adultos mayores (de 65 años): lo saludable es descansar entre 7-8 horas al día.
Los expertos también ofrecieron una serie de consejos para lograr un sueño saludable:
- Mantener un horario de sueño, incluso los fines de semana.
- Practicar una rutina para dormir relajado.
- Hacer ejercicio físico a diario.
- Asegurar condiciones ideales de temperatura, ruido y luz en el dormitorio.
- Dormir en un colchón y una almohadas cómodos.
- Tener cuidado con el alcohol y la cafeína. Apagar los aparatos electrónicos antes de acostarse.
Via vidayestilo.terra.es
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