¿Cuánto necesito dormir?
La mayoría de los adultos necesitan dormir entre 7 y 8 horas cada noche. Si tienes problemas para dormir, cambia tus hábitos para que logres dormir el tiempo que necesitas.
Los niños y jóvenes necesitan dormir más que los adultos:
Los adolescentes necesitan dormir por lo menos 9 horas cada noche.
Los niños en edad escolar necesitan dormir al menos 10 horas cada noche.
Los niños en edad preescolar duermen entre 11 y 12 horas diarias.
Los bebés recién nacidos duermen entre 16 y 18 horas diarias.
¿Por qué es importante dormir lo suficiente?
Dormir suficiente por la noche puede traerte muchos beneficios, por ejemplo:
Es menos probable que te enfermes.
Es más probable que te mantengas en un peso saludable.
Puedes reducir el riesgo de tener presión arterial alta y diabetes.
Puedes aumentar la capacidad mental y mejorar el estado de ánimo.
Puedes pensar más claramente y ser más eficiente en el trabajo y en los estudios.
Puedes tomar mejores decisiones y evitar lastimarte. Por ejemplo, cada año, miles de accidentes de auto son causados por conductores que no habían dormido lo suficiente.
¿Importa cuándo duermo?
Sí. Tenemos un ciclo natural que nos dice cuándo sentirnos cansados o cuándo estar despiertos. La luz del sol cumple un papel muy importante en este ciclo.
Nuestro “reloj biológico” nos hace tener más sueño entre la medianoche y las 7 de la mañana. También nos ayuda a estar más despiertos durante el día, aunque a muchas personas también les da sueño entre la 1 y las 4 de la tarde.
Cuando las personas tienen que trabajar durante la noche, les resulta difícil dormir lo suficiente durante el día. Las personas que viajan a lugares que se encuentran en una zona horaria diferente también pueden tener problemas para dormir.
Estos consejos te pueden ayudar a dormir cuando tienes que:
Trabajar en el turno de noche
Controlar los problemas del sueño que ocurren cuando cambias de zona horaria (“jet lag”)
¿Por qué no puedo dormir?
Muchas cosas pueden impedir que te quedes dormido o que sigas durmiendo, como por ejemplo:
El estrés
El dolor
Algunos medicamentos
La cafeína, que se puede encontrar en el chocolate, en bebidas como el café y en algunos medicamentos
Los trastornos del sueño para los que no se ha recibido tratamiento, como la apnea del sueño o el insomnio
Si tienes problemas para dormir, cambia tus hábitos para que logres dormir el tiempo que necesitas. Por ejemplo, intenta:
Tener un horario fijo para dormir
No tomar cafeína después del mediodía
Darte un baño caliente antes de dormir para relajarte
¿Cómo puedo saber si tengo un trastorno del sueño?
Algunos de los signos de los trastornos del sueño son:
Tener problemas para dormirte
Tener problemas para mantenerte dormido
Tener tanto sueño durante el día que se te haga difícil hacer ciertas tareas, como manejar un auto
Roncar fuerte y seguido, tener pausas en la respiración o jadear al dormir
Dolor o picazón en las piernas o los brazos por la noche, que mejora cuando te mueves o te haces masajes en la zona.
Si tienes alguno de estos signos, habla con un doctor o una enfermera. Es posible que necesites hacerte pruebas para ver si tienes un trastorno del sueño o para ver si necesitas tratamiento.
Para aprender más sobre los trastornos del sueño:
Toma acción
Hacer cambios pequeños en los hábitos diarios puede ayudarte a dormir el tiempo que necesitas.
Cambia lo que haces durante el día.
Haz ejercicio durante el día y no antes de ir a dormir.
No consumas alimentos ni bebidas con cafeína (como café, té, soda o chocolate) después del mediodía.
Si tienes problemas para dormir por la noche, limita las siestas a menos de 1 hora.
Si tomas alcohol, hazlo sólo en moderación. Es decir, no más de 1 trago al día para las mujeres y no más de 2 tragos al día para los hombres. El alcohol puede hacer que uno no duerma profundamente.
No comas mucho antes de ir a dormir.
Deja de fumar. La nicotina de los cigarrillos puede hacer que te resulte más difícil dormir.
Crea un buen ambiente de descanso.
Asegúrate de que tu habitación esté oscura. Si hay luces de la calle cerca de tu ventana, intenta poner cortinas que bloqueen la luz.
Mantén tu habitación tranquila.
Mantén los aparatos electrónicos, como televisores y computadoras, fuera de la habitación
Ten hábitos fijos a la hora de dormir.
Acuéstate a la misma hora todos los días.
Duerme la misma cantidad de horas todos los días.
No comas, hables por teléfono, leas ni mires la televisión en la cama.
No pienses en tus preocupaciones a la hora de dormir.
Si aún estás despierto después de estar en la cama más de 20 minutos, levántate y haz algo relajante hasta que te dé sueño.
Si estás preocupado porque tienes problemas para dormir, habla con el doctor.
Habla con el doctor o la enfermera si tienes alguno de los siguientes signos de un trastorno del sueño:
Ronquido fuerte y seguido
Pausas en la respiración mientras duermes
Problemas para despertar por la mañana
Dolor o picazón en los brazos o las piernas por la noche, que mejoran cuando te mueves o te haces masajes en la zona
Problemas para mantenerte despierto durante el día
Incluso si no crees que tienes estos problemas, habla con el doctor si te parece que tienes algún problema para dormir.
Haz un diario de sueño (disponible sólo en inglés) durante una semana y enséñaselo a tu doctor. El doctor te puede sugerir diferentes hábitos para la hora de dormir, o tal vez te recomiende medicamentos para tratar los trastornos del sueño. Habla con el doctor antes de tomar medicamentos para dormir que no necesiten receta médica.
Via healthfinder.gov
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