Es importante realizar el ejercicio con unos músculos fuertes y descansados. Descansa cada grupo muscular 48-72h. Analizamos esto y mucho más en este artículo.
Es muy importante entrenar duro, sí, pero muchas personas a causa de sus ganas por ganar masa muscular, piensan que por esforzarse más o ir todos los días al gimnasio, van a conseguir unos mejores resultados. No cometáis este error, la recuperación es parte de vuestro entrenamiento y vamos a explicaros el porqué.
Todos hemos leído muchas veces como realizar correctamente un determinado ejercicio en el gimnasio o que dieta debemos hacer para perder peso, pero muy poca gente se para a pensar en lo importante que puede llegar a ser el descanso en nuestro desarrollo muscular, ya que esta totalmente ligado a este.
Cuando estamos trabajando un músculo, lo sometemos a un gran estrés debido a las cargas, y esto hace que sus miofibras se rompan y el músculo quede “dañado” por el esfuerzo al que a sido sometido. Este “daño” será reparado por nuestro organismo mientras no ejercitamos el músculo creando nuevas miofibras más fuertes.
Podemos pensar que entrenando un grupo muscular todos los días puede ser beneficioso para el crecimiento muscular, pero nada más lejos de la realidad. Cuando hacemos esto, lo que conseguimos es una tensión en el músculo y cansarlo demasiado, impidiendo así su desarrollo.
Al entrenar de esta manera y volver al día siguiente a realizar nuestra rutina, entrenaremos con un músculo que aún no esta reparado, estará todavía en la fase en la que se crean nuevas miofibras, y el resultado será que no tendrá la misma fuerza y no va a responder de la misma manera al ejercicio.
Para conseguir lo que queremos con el entrenamiento, es primordial realizarlo con unos músculos fuertes y frescos. Lo ideal es descansar cada grupo muscular entre 48h si es pequeño (biceps, triceps…), y 72h si es un grupo muscular grande (pectorales, espalda). Aunque este punto es mejor puntualizar un poco más con la lectura de éste artículo realizado por nuestro compañero Arturo “¿Cuánto tiempo tarda un músculo en recuperarse?“.
Además, como siempre, en esta fase de descanso es muy importante la alimentación, ya que sin ella, el músculo no sería capaz de volver a su estado e incluso crecer en masa muscular. Después de un duro entrenamiento, lo ideal es ingerir una buena dosis de proteínas y carbohidratos dentro de la primera hora de post-entrenamiento para darle al músculo toda la energía posible para su rápida y buena recuperación. Si os gusta entrenar duro y buscáis unos músculos fuertes y sanos, el tema de la alimentación después del entrenamiento no podéis pasarlo por alto, y comprobaréis en sucesivos entrenamientos como conseguís una recuperación mucho mas óptima.
Los días de descanso tampoco debemos dejar de lado la alimentación, sería un grave error pensar que por hacer todo perfecto el día del entrenamiento, podemos bajar la guardia los días que no entrenamos. Estos días deben ser similares a los de entrenamiento en cuanto a la alimentación, si cabe, podríamos modificar un poco la ingesta de hidratos de carbono ya que al no realizar entrenamiento no vamos a necesitar una dosis de energía tan elevada, pero sigue siendo muy importante consumirlos.
El otro descanso: el sueño
También son muy importantes las horas de sueño, deben situarse entre 6 y 9 horas, dependiendo de la persona, para conseguir una recuperación total. En este apartado, cabe puntualizar que dormir 8 horas con una mala calidad de sueño no es lViao mismo que hacerlo con una calidad de sueño buena. Existen una serie de consejos para mejorar tu calidad de sueño y así conseguir una mejor recuperación:
Acostarse más temprano para rescatar sueño perdido no es útil si lo haces mucho antes de lo habitual, 1 o 2 horas antes será suficiente. Trata de evitar dormir demasiado en los fines de semana o en vacaciones, con la escusa de que tienes tiempo para descansar, dormir demasiado tampoco es bueno.
Si tienes la necesidad de hacer una siesta, intenta evitarla o disminuir la duración de la misma. No duermas más de 20-30 minutos. Ese tiempo es suficiente para que te sientas con energías renovadas, sin interferir con tu sueño nocturno.
Una combinación de Zinc y Magnesio puede ayudarnos mucho a mejorar nuestra calidad del sueño.
El Zinc acelera la recuperación del músculo, y tiene efectos antiinflamatorios. Es vital para el crecimiento y el desarrollo hormonal. Además regula la producción de insulina. Lo puedes encontrar en frutos secos, coco, espinacas, copos de avena, arroz y pan integral, verduras como cebolla, ajo, setas judías y perejil, en legumbres como lentejas, alubias y garbanzos, y en alimentos del reino animal, en carnes, huevos y marisco.
El Magnesio actúa en la contracción y relajación muscular, ayuda a mantener la presión sanguínea normal, baja los niveles de azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina provocada por altos niveles de grasas en la sangre. Lo puedes encontrar en frutos secos, arroz integral, soja, dátiles, higos, cacao o germen de trigo. Existen en el mercado algunos suplementos que combinan estos dos minerales en una dosificación óptima para la mejora del sueño, y por lo tanto, nuestra recuperación.
Los estiramientos una vez terminado el entrenamiento son una buena manera de mejorar más la recuperación, de esta forma evitamos tensiones y reactivamos la circulación sanguínea de la zona, y otra, aplicar masajes utilizando algún tipo de aceite o crema especial para estos fines.
Si seguís estas pautas, podéis estar seguros que al empezar vuestro entrenamiento vais a hacerlo con unos músculos fuertes y sanos, en un estado óptimo para someterlos a una dura sesión de entrenamiento y continuar progresando.
Via entrenamiento.com
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