Dormir bien mejora nuestro aspecto: claves y consejos saludables

Y es que dormir bien es muestra de un aspecto saludable, las cremas y el ejercicio físico pueden ayudarnos a mejorar nuestro aspecto exterior, pero sin una buena ración de sueño diaria nada de esto será posible.

Somos muchos los hombres que sufrimos estrés, uno de los principales causantes de la mala calidad de nuestro sueño, estrés motivado basicamente por el ritmo de vida diario que llevamos, en el que las largas jornadas laborales, el escaso tiempo de descanso y las preocupaciones con las que cargamos día a día influyen a la hora de conciliar el sueño.

Por eso, en Mensencia queremos darte algunos consejos para maximizar los benefecios que nos reportan las ocho horas diarias y recomendables para dormir bien. Quizá, algunos necesitemos algo más que un simple cd de música relajante para cerrar los ojos, pero seguro que alguna de estas recomendaciones te ayudará a descansar mejor.

    Lo más importante es evitar cenas copiosas, lo hemos oído cientos de veces pero seguro que muchos de nosotros continuamos haciendo caso omiso a esto, lo ideal es una cena ligera y a una hora prudente para que nos dé tiempo a hacer la digestión.

    Intentemos dormir en la oscuridad más completa posible, la luz en los ojos afecta al ritmo circadiano de la hipófisis y la produccción de Melatonina y Serotonina, dos hormonas muy importantes durante el sueño. Si por la noche se necesita ir al baño, lo recomendable es utilizar la menor luz posible.

    Si tienes los pies fríos, utiliza unos calcetines, ya que tienen la circulación más escasa debido a la posición en la que estamos, acostarse con los pies fríos puede producirnos un disconfort suficiente para que no podamos descansar bien, y cuando comencemos a conciliar el sueño ya será demasiado tarde.

    Evita picar cosas dulces antes de dormir, esto evitará tu glucemia y dificultará nuestra capacidad para dormir. Cuando la glucemia, en mitad de la noche, comience a bajar, podemos tener una hipoglucemia y eso hará tener que despertarnos.

    Acuéstate tan pronto como sea posible. Ya que nuestros sistemas hormonales se recargan entre las 23 y la 1 hora solar, meterse en cama a una hora prudente mejorará la calidad del sueño.

    Es recomendable no dormir con campos electromagnéticos cerca de la cabeza, tales como cargadores de móviles, relojes despertadores o luces alógenas, todo este tipo de cosas pueden afectar determinadas secreciones hormonales causantes del sueño.

    Tomar un baño o una ducha caliente elevará nuestra temperatura corporal, posteriormente caerá y nos facilitará la dormida. La temperatura de nuestro cuerpo baja unos grados al comenzar a dormir

    Evita a toda costa consumir alcohol antes de irse a la cama, aunque el alcohol para que induce a la somnnolencia, el efecto es efímero y las personas se despertarán a menudo varias horas después, incapaces de seguir durmiendo. El alcohol también impide las fases profundas de sueño, donde realmente el cuerpo se prepara para estar ok al día siguiente

    Un último consejo que os damos desde Mensencia es que intentéis hacer un mínimo de ejercicio físico como pasear diez minutos por el pasillo o hacer unos breves estiramientos, pero ojo, esto debe hacerse con una antelación mínima de 30 minutos antes de meternos en cama

Via trendenciashombre.com

Dejar de lado el miedo a guardar una semana de descanso

Para las personas que solemos practicar deporte, asistir al gimnasio o a los diferentes centros en los que desarrollamos esta actividad es algo fundamental y necesario, pues nos hace sentirnos bien con nosotros mismos. Dejar de practicar deporte durante algún tiempo puede suponer para muchas personas todo un revés emocional, por ello es necesario que sepamos de la necesidad que el organismo tiene de descansar y así evitar esa mala conciencia que se nos queda al no practicar deporte.

Como hemos comentado en infinidad de ocasiones, la práctica deportiva genera en el organismo la segregación de endorfinas, también conocida como la hormona de la felicidad, que desencadena en nosotros un estado de alegría y bienestar que en cierta manera es culpable de que nos enganchemos al ejercicio físico. Pero no solamente esto es lo que hace que no podamos dejar de practicar deporte, sino que también los resultados físicos tienen mucho que ver, pues nos hacen ganar autoestima y seguridad en nosotros mismos.

Esta serie de motivos hacen que casi nunca queramos guardar un periodo de descanso en los entrenamientos cuando realmente es necesario que lo hagamos para conseguir que los músculos estén en mejores condiciones y se recuperen de toda la tensión acumulada a lo largo de las jornadas en las que los entrenamientos son constantes y apenas reparamos en lo importante que es para la buena salud de los músculos el descanso.

Constantemente hemos reparado en la importancia de intercalar periodos de entrenamiento con otros de descanso para lograr que los músculos se desarrollen mucho más y mejor, ya que mantenerlos descansados y recuperados es esencial para lograr un desarrollo idóneo. Por eso no debemos sentirnos mal al descansar durante una semana sin practicar deporte pasado un tiempo. Es cierto que los periodos de descanso no deben ser muy habituales en el tiempo, pero de vez en cuando son necesarios para tener un crecimiento considerable de los músculos.

Es importante que sepamos que los músculos no empiezan a notar la falta de ejercicio a partir de los diez días siguientes al último día de haber practicado deporte, por ello es importante que sepamos que los periodos de descanso a guardar no deben sobrepasar la semana, que será el tiempo ideal para que los músculos descansen y para que estén a punto para volver a entrenar sin sufrir retroceso en los resultados. Por esto es fundamental que no tengamos miedo a la hora de respetar una semana de descanso después de estar durante tres o cuatros meses haciendo deporte sin parar.

Via vitonica.com

Mejorar descansando: estrategias para recuperar mejor

Más nunca es mejor. Lo saben muy bien los deportistas de élite, que planifican minuciosamente sus periodos de recuperación, ya que es en esta fase de descanso donde ocurre el aumento de su rendimiento. Ahora tú también puedes planificar tu recuperación para conseguir mejoras.

Siempre prestamos especial atención a entrenar más duro, a ser capaces de soportar más cargas, a entrenar más días, más tiempo… sin embargo, poca atención prestamos a los procesos de recuperación que es donde realmente se producen los beneficios y adaptaciones que deseamos. Debes tener presente que si prestas atención a estos procesos, conseguirás beneficios tan o más importantes que con la propia carga de entrenamiento.

La recuperación no es solo dormir bien. En el campo del entrenamiento, la recuperación comienza inmediatamente después de la última repetición, en el instante en que terminas tu carrera o cuando te bajas de la bici, y puede durar días dependiendo de la carga y los medios que pongas para favorecer estos procesos. Para conseguir los mejores resultados debes orientar la recuperación en tres niveles: metabólico, estructural y nervioso.

• Recuperación metabólica

Durante el esfuerzo, nuestro organismo está en fase catabólica, es decir, degrada moléculas para obtener la energía necesaria, principalmente procedentes de las reservas de fosfágenos y glucógeno almacenados en el músculo.

• Recuperación estructural

Las contracciones musculares, ya sean por alta intensidad como ocurre en un entrenamiento de fuerza, o por cantidad durante largo tiempo como la carrera o montar en bici, provocan un daño tisular en los tejidos a todos los niveles: muscular, conectivo e incluso óseo. En este caso, la recuperación implica resintetizar las estructuras contráctiles y de sostén.

• La recuperación del sistema nervioso

Los periodos de entrenamiento elevados disminuyen la disponibilidad de neurotransmisores como la acetilcolina y dopamina, que se encargan de “comunicar” nuestros músculos con el sistema nervioso central. Pueden aparecer síntomas como fatiga, descoordinación, apatía, etc.

Optimizar los procesos de recuperación puede marcar la diferencia entre un rendimiento adecuado o el sobreentrenamiento y el fracaso en conseguir tus objetivos. Ahora te describiré algunas medidas que no deben faltar en tu planificación y otras que muchos piensan que pueden ser de ayuda pero que pueden resultar incluso contraproducentes.

→ Respeta las adaptaciones

El principio fundamental es respetar los tiempos que  requieren nuestros diferentes sistemas para asimilar y producir las adaptaciones necesarias en cada aplicación de la carga de entrenamiento. En este cuadro tienes, a modo de orientación, el tiempo mínimo recomendado que es necesario respetar entre cada carga según la capacidad a desarrollar en una persona ya entrenada:

Cualidad	Recuperación
Capacidad aeróbica	24 horas
Capacidad anaeróbica	48-72 horas
Velocidad	36-48 horas
Fuerza Máxima	48-72 horas
Resistencia muscular	24-48 horas
Flexibilidad	24 horas

A cada momento, su recuperación

Dependiendo del momento, nos interesan unas medidas de recuperación u otras. Algunas tendrán el objetivo de crear el menor estrés muscular posible durante el entrenamiento y otras, estarán planteadas a posteriori para acelerar los procesos de recuperación. Veamos cómo actuar de la mejor manera en cada momento.

1. Recuperación inmediata

Durante entrenamientos cardiovasculares no es necesario ingerir ningún alimento. Bebe abundante agua o alguna bebida tipo isotónica, lo fundamental en esta fase es garantizar la hidratación. Lo que no hayas conseguido antes a nivel de nutrientes, ya no podrás recuperarlo.

Si realizas un entrenamiento de fuerza, evita quedarte quieto y sentarte sin hacer nada entre series. Es mejor opción que movilices el músculo, mejorando la circulación sanguínea para "limpiar" al músculo de los productos de desecho y, al tiempo, que lleguen los nutrientes necesarios. Evita en este momento los estiramientos amplios e intensos, causarás un daño muscular mayor, no es el momento para el desarrollo de la flexibilidad, los estiramientos y movilizaciones durante el entrenamiento tienen un objetivo recuperador, no de desarrollo de la flexibilidad. Contrariamente a lo que se piensa, no debes estirar en exceso durante tu entrenamiento.

2. Recuperación rápida

Nada mas terminar tu esfuerzo, es la primera oportunidad que debes aprovechar para recuperar correctamente. Nuestro organismo nos ofrece un estado metabólico único para asimilar los nutrientes y debemos aprovecharlo para una recuperación rápida fundamental para acelerar los procesos. Durante el ejercicio nuestro organismo ha utilizado las reservas de glucógeno para las contracciones musculares, ya sea en un entrenamiento intenso de fuerza o en una sesión cardiovascular. La situación es que los depósitos de glucógeno almacenados en los músculos se encuentran al mínimo, existe una deshidratación y las proteínas contráctiles se encuentran con daños estructurales, por tanto, nuestro objetivo es reparar estas consecuencias del ejercicio para que en la siguiente sesión estemos mejor recuperados.

Necesitamos reponer sobre todo los depósitos de glucógeno y los líquidos eliminados. Si estás en periodos de alto rendimiento con sesiones exigentes y altas frecuencias de entrenamiento, durante los que necesitas una rápida recuperación, toma un batido de carbohidratos y proteínas con unos 250 ml de agua. Lo ideal es un hidrolizado cuyo porcentaje de carbohidratos sea siempre superior al de proteínas, lo adecuado es una relación de 70% de hidratos de carbono y 30% de proteínas.

    Lo que debes incluir: aplicación de frío

El frío es el mejor antiinflamatorio. Si has realizado un duro entrenamiento, ya sea de fuerza o de larga duración, tus músculos se encuentran durante las horas posteriores al ejercicio en una fase inflamatoria. Es una respuesta fisiológica natural y necesaria, pero puedes reducir su duración aplicando frío justo al terminar tu sesión. Conviene que termines con unos minutos de agua fría para reducir los procesos inflamatorios musculares.

    Lo que debes evitar: las saunas al final

Evita tomar saunas después de entrenar, recuerda que tu organismo está deshidratado y lo que necesita en ese momento es volver a hidratarse y no eliminar más agua y sales. Además de aumentar la deshidratación y no favorecer los procesos inflamatorios, puedes tener desorientación y mareos. Las saunas no son tan saludables como parecen.

3. Recuperación profunda

Durante las horas de sueño se produce la recuperación más profunda, se entra en una fase de anabolismo en la que el organismo repara las estructuras dañadas y repone las reservas de glucógeno que quedan por reponer. Esta es la verdadera fase donde se producen las mejoras en el rendimiento y no durante la propia sesión como la mayoría podría pensar, así que es muy importante preparar a tu organismo para esta recuperación profunda:

    Respeta las horas de sueño. Un horario sistemático con una constante de horas de sueño regula mucho mejor al organismo.

    La última comida del día debe aportar proteínas de alto valor biológico y, sobre todo, un poco de carbohidratos de muy bajo índice glucémico para proporcionar al organismo los nutrientes de una forma secuencial y duradera.

    Es imprescindible que te vayas a la cama con los músculos lo más relajados posibles. En este momento una ducha o baño caliente es muy acertado, te relajará y descansarás mucho mejor.

    Suplementos que funcionan muy bien por la noche por el periodo anabólico de descanso, son los aminoácidos ramificados, la glutamina y una proteína de asimilación lenta como el caseinato.

→ Truco experto

Es muy buena idea estirar y movilizar durante unos minutos los músculos trabajados en el día o, al menos, la columna vertebral a nivel lumbar. Esto liberará de presión a los discos intervertebrales y favorecerá su rehidratación durante el descanso en la posición horizontal; por la mañana tendrás una columna libre de tensiones.

→ Relajación fascial, la alternativa a los masajes

Cuidado con los masajes cuando tienes fatiga muscular, dolor y agujetas, pueden producir aún más inflamación y daño muscular. Después de una sesión intensa de trabajo, ya sea de fuerza o un entrenamiento cardiovascular intenso, se producen multitud de pequeñas roturas fibrilares y en la mayoría de los casos, existe un proceso inflamatorio natural. Los masajes intensos aplicados en los músculos implicados pueden producir mayores daños, aumentando y prolongando el proceso inflamatorio. Los masajes es mejor dejarlos para los días de recuperación.

Via sportlife.es

Consejos para dormir al enfermo

Procurar mantenerle activo y despierto durante el día., permitiéndole una media hora de siesta o reposo después de comer (a poder ser sin encamarse).
Asegurarse de que la temperatura de la habitación es la adecuada.
Procurar un ambiente tranquilo, sin ruidos, con luz tenue.

Retirar los objetos que puedan asustarle.
Es conveniente que tenga un despertador grande y luminoso de noche a la vista.
No dejar ropa a mano, porque puede desorientarse, pensar que es hora de levantarse y vestirse.
Establecer una rutina de actividades antes de acostarse, para que identifique lo que debe hacer. Por ejemplo, el vaso de leche, ir al WC, lavarse, ponerse el pijama y acostarse.También puede ayudarle poner siempre una misma música suave mientras se realizan estas actividades, de manera que asocie la música con dormir.
Procurar acostarle y levantarle siempre a la misma hora.
Si se levanta por la noche, llevarle hasta la ventana, subir la persiana, que él mismo vea que es de noche, y ayudarle a volver a acostarse.
Si, a pesar de los cuidados, no se consigue que duerma, consultar al médico; existen medicamentos muy eficaces para dormir


Via ceafa.es

Aprender a dormir bien en la vejez

Los trastornos del sueño son una de las patologías más frecuentes en el anciano. A las complicaciones en la salud propias de la edad se unen algunos factores externos que influyen notablemente en este segmento de la población.

Isabel Villalibre, neurofisióloga y responsable de la Unidad de Sueño del Hospital Clínico San Carlos, en Madrid, destaca la importancia de que estas personas mantengan unas buenas pautas de higiene del sueño. "Estamos hablando de un grupo de la población que se enfrenta a grandes cambios. Por ejemplo, no tienen un horario laboral que les obligue a respetar unas horas de sueño, y eso hace que puedan dormir más durante el día".

No es sencillo establecer el límite que determine cuándo una persona duerme mucho o poco. Villalibre cree que una persona debe dormir lo que necesite para encontrarse bien al día siguiente, y puntualiza que "con la edad no disminuyen las horas totales de sueño, sino que en la vejez hay una tendencia a que el ciclo vigilia-sueño se vaya fragmentando".

Sin embargo, esto no quiere decir que el anciano deba dormir más durante el día: "Tiene que salir a la calle, practicar alguna actividad o hacer vida social. Aunque el sueño sea más fragmentado, mientras el cómputo total de horas dormidas durante el día y la noche no supere las 7 u 8 no podemos decir que haya un trastorno".

A las personas mayores no sólo les afecta el insomnio, también pueden padecer apnea del sueño, trastorno de conducta durante el sueño REM o sueño superficial.

Según la neurofisióloga, "para la mayoría de los trastornos del sueño existen tratamiento efectivos. Aunque los resultados varían en función de la persona, se utilizan medidas de higiene del sueño, sesiones de psicoterapia y, en algunos casos, tratamiento farmacológico, principalmente hipnóticos".

Tomar medidas
Algunas medidas como regular los horarios para acostarse y levantarse, evitar ver la televisión desde la cama, intentar que las siestas durante el día sean más bien cortas y no utilizar la cama como un lugar de descanso en vez de un lugar sólo para dormir pueden evitar que la persona sufra estas patologías.

Por otro lado, Villalibre destaca que estas personas pueden sufrir tales trastornos como consecuencia del desarrollo previo de otras patologías psiquiátricas o neurológicas: "En el caso de la depresión, influye mucho la personalidad de cada paciente y sus factores externos, que en un periodo concreto le pueden hacer más vulnerable".

En cualquier caso, es importante que estos cambios en los hábitos del sueño sean percibidos desde sus inicios. Por ello, una vez más, el papel que desempeña en este caso el médico de atención primaria es muy importante. "Por lo general, hoy el médico de primaria está bien informado, aunque hay zonas donde la información es escasa, sobre todo porque no tienen en su área una unidad de sueño donde derivar a estos pacientes; es muy difícil que les asistan fuera de su área", afirma Villalibre, que ahora también está dedicando parte de su tiempo a impartir algunas charlas informativas a los médicos de familia.

En cualquier caso, la experta subraya lo importante que es que el paciente entienda que en muchos casos estos trastornos son por causas fisiólogicas y de la edad, y no por una patología.


Via dmedicina.com

Las propiedades de la melatonina para superar el insomnio

Hemos hablado con anterioridad de ella para saber qué es la melatonina y cuales son sus principales beneficios para superar el insomnio. Sin embargo, antes de empezar a tomar melatonina es importante saber si padecemos o no de insomnio y, por tanto, si la melatonina va a ser la mejor solución a nuestro problema con las sábanas.

Ir a dormir no debería causarnos ningún problema. No obstante, si cuando vas a la cama no pegas ojo, tus hijos no descansan las horas que deberían o llevas unas ojeras que delatan tu bajo rendimiento durante el día, debes pensar que padeces algún tipo trastorno del sueño. La melatonina puede ayudarte en estos casos y en PromoFarma.com puedes comprar melatonina para adultos y para niños de forma muy cómoda y fácil.

Tipos de insomnio según la duración

Para diagnosticar el insomnio es preciso que analicemos nuestro sueño. Tú mismo puedes anotar tus horas de sueño o dejarte ayudar por tu pareja o familiar que viva contigo. Deberás anotar su duración (días, semanas o meses sin dormir), gravedad (si descansas lo suficiente como para que te afecte mucho o poco en tu vida diaria), naturaleza (saber si se trata de insomnio de conciliación del sueño, insomnio de mantenimiento, insomnio de despertar precoz o insomnio global) y las características del ciclo de sueño y vigilia (tus horas de acostarte y levantarte, tiempo para conciliar el sueño, tiempo empleado en sueño diurno o siestas, consumo de cafeína, alcohol, fármacos y drogas).

    Insomnio transitorio: dura varios días. Puede deberse a un cambio de las condiciones ambientales del sueño, estrés situacional, enfermedad médica aguda, cambio de turno de trabajo, jet lag, consumo de cafeína, alcohol, nicotina, drogas.

    Insomnio de corta duración: dura menos de tres semanas. Puede darse en situaciones de estrés o de transformación de las condiciones de vida como hospitalización, trastorno emocional, dolor, vivir en altitud, matrimonio, divorcio, cambio de residencia, duelo, etcétera.

    Insomnio crónico: debido a enfermedades físicas o psiquiátricas crónicas.

La melatonina como ayuda para dormir

La melatonina se encuentra de forma natural en nuestro cuerpo. Tomarla no produce adicción y no requiere que la tomemos en dosis constantes. Se utiliza para ajustar el reloj interno del cuerpo y ayudarnos a dormir mejor para sentirnos mejor durante el día. Si tu insomnio es transitorio o de corta duración tomar melatonina puede ser tu mejor solución para volver a estar en perfectas condiciones.

Los niños con problemas de desarrollo y la gente mayor son dos colectivos que por sus características tienen menor cantidad de melatonina en sus cuerpos. Por esta razón, hay ciertos estudios que demuestran que tomar melatonina puede ayudar a dormir mejor.

Via blog.promocionesfarma.com

Falta de sueño enferma la mente

Cuando alguien no duerme bien, es probable que sea por un trastorno mental o que lo desarrolle a causa de los problemas de sueño

Las alteraciones en el sueño son comunes en personas con padecimientos psiquiátricos, en particular, con depresión o ansiedad.

De acuerdo con el doctor Rafael Salín Pascual, del Departamento de Psiquiatría y Salud Mental de la Facultad de Medicina de la UNAM, la causa número uno de insomnio es la ansiedad y la segunda es la depresión. Aunque aclaró que la gente que la padece sí puede dormir, pero su sueño está fragmentado y puede despertar una o dos horas antes de la hora habitual y en consecuencia, no tiene un sueño reparador.

"La gente con trastornos de ansiedad puede iniciar su sueño, porque dormir implica tener un nivel de vulnerabilidad frente a lo que pasa en el medio ambiente", señaló el investigador.

Aclaró que prácticamente todas las enfermedades mentales están relacionadas con el mal dormir, siendo la única excepción la sociopatía.

Secuelas del mal dormir

El sueño sirve para reparar y restablecer energía, por lo tanto, si no se duerme adecuadamente, no se tendrá un buen funcionamiento del cuerpo y la mente. La persona se sentirá distraída durante el día, ansiosa, e incluso, deprimida.

El sueño normal está organizado en ciclos que se repiten cada 90 minutos. Al terminar un ciclo empieza otro y así transcurren de 3 a 6 cada noche. También existe el llamado "sueño lento", en donde la actividad cerebral es lenta y de gran amplitud. Posterior a éste se presentan los movimientos oculares rápidos o MOR, fase en la que ocurren los sueños y que dura alrededor de quince minutos.

El doctor Rafael Salín Pascual comentó que aunque anteriormente los sueños estuvieron relacionados con interpretaciones, en la actualidad eso ya no tiene un sustento científico.

"Es un estado de conciencia en el cual tenemos un tipo de realidad virtual que nos permita a veces resolver problemas en ese estado y ahora con las neurociencias cognitivas ha cobrado un especial interés".

Algunas patologías relacionadas con el sueño son la apnea obstructiva del sueño y el síndrome de la ingesta nocturna de alimento. La primera no es exclusiva de las personas con obesidad y entre las principales características que presentan quienes la padecen se encuentra que por la noche hay una fragmentación de su sueño y varios despertares. En el día, la somnolencia, el dolor de cabeza, la irritabilidad y la falta de concentración son los efectos más importantes.

En cambio, el síndrome de la ingesta nocturna de alimento está acompañado de un amplio deseo de comer en la noche, insomnio y disminución de apetito en el día.

Via eluniversal.com.mx/

Dormir mal aumenta el riesgo de desarrollar Alzheimer ...

Una buena noche de descanso es fundamental para mantener el cerebro sano. Las personas que duermen poco o mal tienen un riesgo mayor de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.

Yo-El Ju, neurólogo de la Universidad de Washington (Estados Unidos), observó en su nueva investigación que las personas que se despiertan muchas veces durante la noche tienden a desarrollar placas amiloides, estructuras que se asocian al mal de Alzheimer y pueden aparecer años antes de que la patología se desencadene.

?Nuestro estudio sienta las bases para investigar si mejorar el sueño es una posible estrategia para prevenir o frenar la enfermedad de Alzheimer?, comenta el experto. El mal de Alzheimer es el tipo más frecuente de demencia. Según la Organización Mundial de la Salud las demencias, un tipo de patología que afecta al cerebro, se registran actualmente en 24 millones de personas.

DESCANSO PARA EL CEREBRO

Los investigadores trabajaron con 100 hombres y mujeres de 45 a 80 años de edad que no sufrían ninguna demencia. Durante dos semanas, Ju registró sus patrones de sueño y les pidió que anotaran en detalle los horarios y detalles de su descanso. Además, cada voluntario respondió cuestionarios también enfocados en la cantidad y calidad de su sueño.

Al analizar los datos los expertos notaron que, en promedio, los participantes pasaban ocho horas en la cama pero solo dormían 6,5 ya que se despertaban reiteradamente durante la noche. Los participantes que más veces se despertaban mostraron un riesgo mucho más alto de tener placas amiloides en su cerebro.

A su vez, los que tenían un sueño de peor calidad exhibieron más rasgos asociados a una frase temprana del Alzheimer. ?El sueño interrumpido se asocia al surgimiento de placas amiloides, una marca de la enfermedad de Alzheimer, en las personas sin problemas de memoria?, explica Ju.

El experto afirma que es importante investigar más a fondo esta asociación para dilucidar si la falta de sueño fomenta el surgimiento de placas amiloides o la aparición de estas estructuras altera los patrones del descanso. NeoMundo

Via veniparchate.com

ELEGIR UNA ALMOHADA

Comprar una almohada adecuada es el complemento imprescindible a un buen colchón para dormir bien. Para elegir una almohada la regla general es a misma que para elegir el colchón: aquella que nos resulte más cómoda y ayude a mantener la columna vertebral en una postura correcta y natural. Recuerda que pasamos 1/3 de nuestra vida en la cama: invertir en una almohada es invertir en calidad de vida.

    COMPARATIVA DE ALMOHADAS

    Sin duda la mejor comparativa para elegir una almohada es la que hagas tú mismo en la tienda siguiendo unas sencillas reglas que exponemos a continuación.
    TU POSTURA AL DORMIR

    Lo primero que hay que determinar es qué tipo de durmiente eres. Para ello observa la postura en la que te encuentras la mayoría de las veces al despertar: de lado, boca arriba o boca abajo. También puedes preguntar a la persona que duerme contigo.

    1. Para dormir de lado: la almohada deberá permitir que el cuello quede horizontal, alineado con el resto del la columna vertebral. Para ello necesitará una almohada suficientemente gruesa y firme para salvar el ancho del hombro y que la cabeza no quede inclinada hacia abajo. Los hombres que duermen de lado, al tener los hombros más anchos que las mujeres suelen requerir almohadas algo más gruesas.

    2. Para dormir boca arriba: necesitarás una almohada de firmeza y grosor intermedios que se adapte a la forma natural del cuello y de le soporte. Si es demasiado gruesa o demasiado fina las vértebras cervicales sufrirán por no mantener una postura natural durante muchas horas seguidas cada noche. Las consecuencias de una postura inadecuada pueden ser desde una falta de descanso hasta la rigidez de cuello o contracturas por la mañana.

3. Para dormir boca abajo: necesitarás una almohada blanda y fina, de modo que la cabeza y el cuello queden girados en una postura natural hacia el lado.

4. Si te mueves mucho y cambias de postura: una almohada de firmeza media será la más adecuada.

TIPOS DE ALMOHADA: RELLENO

Almohada de relleno natural

El relleno natural es plumón, plumas o mezcla de ambos. El plumón y la pluma son diferentes. El plumón es el aislante mullido bajo las plumas que mantiene a los patos y gansos calientes. Las almohadas de plumas o plumón no son muy firmes, por lo que resultan adecuadas para aquellos que duermen bocabajo, pero no para los que duermen de lado o boca arriba. Suelen dar más calor. Pueden no ser adecuadas para alérgicos. Suelen ser de alta calidad y suaves y duraderas.

Almohada rellena de fibras sintéticas

Normalmente son de poliéster. Suelen ser más firmes y gruesas que las de plumas, por lo que pueden ser apropiadas para ti si duermes de lado o boca arriba. Suelen ser menos duraderas y más baratas que las de plumas o plumón. Son fácilmente lavables.

Almohadas de espuma

Depende de la densidad de la espuma serán más o menos firmes. Lee la etiqueta o pregunta al vendedor si no estás seguro. También se comercializan en distintos espesores por lo que es posible encontrar una adecuada para ti sea cual sea tu postura al dormir.

Hay algunas almohadas de espuma llamadas “anatómicas” que suelen tener una forma ondulada para adaptarse a la curvatura del cuello. Estas son adecuadas sobre todo para los que duermen boca arriba. Como con el resto, no todo el mundo se acostumbra a usarlas. Pruebala en la tienda antes de comprarla.

Almohadas de látex

Se adaptan bastante bien al cuello y cabeza. Son transpirables. Son antialérgenicos y acumulan menos polvo que los sintéticos.

Almohadas viscoelásticas

La firma Tempur o Tempurpedic y algunas otras fabrican almohadas de una espuma especial que se adapta bastante bien a la anatomía porque copian la forma del cuello y la cabeza. No todo el mundo encuentra cómoda una almohada viscoelástica, sobre todo los que duermen de lado suelen tener más problemas para adaptarse porque no ofrecen el apoyo suficiente al cuello. A veces se recomiendan para personas con problemas de cuello o espalda.

Otros rellenos

Actualmente se encuentran almohadas rellenas de cáscara de alforfón ( buckwheat hulls), un tipo de trigo, que proporciona un buen soporte para el cuello y los fabricantes afirman que se mantiene fresco en verano y cálido en invierno.
También existen las rellenas de poly cluster, que básicamente es poliéster embebido en silicona para lograr una consistencia parecida a la del plumón, con la venaja de que al ser sintético producirá menos alergias que el relleno natural.
Las almohadas rellenas de agua son poco comunes, pero permiten regular su altura añadiendo o vaciando más o menos agua.

ALMOHADA CERVICAL

Las almohadas cervicales tienen una preforma anatómica que según los fabricantes se adaptan mejor que las tradicionales a la anatomía del cuello.

LA FUNDA DE LA ALMOHADA

La funda debe ser suave y transpirante
Cuanto mayor sea la densidad de fibras, mayor suavidad al tacto y sobre todo evitará tanto que el relleno se salga como que penetren impurezas.
Algunas fundas llevan un tratamiento para hacerlas resistentes a las manchas y para evitar la proliferación de microbios.

Comprueba también que las costuras son buenas para evitar que se salga el relleno.

Deberían lavarse al menos una vez al año.

PRUEBA LA ALMOHADA

Cuando tengas una o más candidatas pruébalas en la propia tienda sobre un colchón lo más parecido al tuyo posible. Pruébalas todas en la misma posición (la que normalmente adoptas al dormir).

Elige aquella con la que te encuentres más cómodo. Las almohadas son relativamente baratas, a ser posible no escojas una por el precio pues es un elemento muy importante para tu descanso. El precio varía en función del relleno, el thread count (uno de 310 es el más caro) de la funda y la calidad de las costuras.

ALMOHADAS PARA ALÉRGICOS

Si eres alérgico a ciertos tipos de relleno busca una almohada hipoalergénica (lee la etiqueta o pregunta al vendedor). Es probable que si sufres de alergias, seas alérgico a las plumas o al plumón. Algunas almohadas de pluma o plumón vienen tratadas contra las impurezas que suelen provocar alergias. Si es así normalmente se indicará en la etiqueta. Una alternativa al plumón para los alérgicos es el poly cluster.

Via infocolchon.com

Claves para mejorar la calidad del sueño en mayores

   Irse a la cama a la misma hora todas las noches, levantarse en el mismo horario y con la luz solar y realizar ejercicio suave entre 20 y 30 minutos al día, son algunas de las claves aportadas por Atenzia, con motivo del Día Mundial del Sueño, este viernes, para mejorar la calidad del sueño entre la población mayor.    Y es que, no dormir lo suficiente es considerado una epidemia por la Organización

Mundial de la Salud (OMS) ya que afecta al rendimiento y bienestar. La falta de sueño puede provocar, además de dolencias físicas, estrés, agotamiento, problemas de memoria o alteraciones del comportamiento.

   Además, estas afecciones se agudizan más en las personas mayores y, por lo general, la calidad de su sueño de los mayores no es menor que los adultos sino diferente. En concreto, en esta población la duración del sueño nocturno disminuye, es más fragmentado, se tiende a las siestas diurnas o a 'cabezadas múltiples durante el día' y disminuye la cantidad de sueño respecto al tiempo en la cama. Así, es muy común que una persona sana de 70 años, se despierte varias veces durante la noche.

   Ante esto, Atenzia ha recomendado que, además de las pautas mencionadas anteriormente, los mayores eviten tomar alcohol y bebidas excitantes antes de dormir porque les puede causar sudores, dolores de cabeza y sueños intensos; no se vayan a la cama hambrientos, aunque deben evitar las cenas abundantes; no pensar en problemas durante la noche; evitar mirar el reloj; revisar si las siestas ayudan en el rendimiento diario o provocan insomnio y actuar en consecuencia; y tener una ventilación e higiene adecuada en la habitación.

   Además es importante tener una rutina de relajación antes de ir a la cama: baños de agua caliente, lectura, estiramientos, ejercicios de respiración y para destensar el cuerpo.

   Para conseguir relajarse es necesario practicar estos ejercicios con regularidad, unos diez minutos al día, centrándose en las sensaciones y no en los pensamientos, en un ambiente sin ruido y en una postura cómoda, obteniendo de forma progresiva una mejora de calidad de sueño y con ello despertarse cada día con mayor energía.

Via infosalus.com

Por qué dormir es bueno para nuestra salud

No solamente importa la cantidad de tiempo que pasamos durmiendo, también es importante la calidad del sueño. Cuando el sueño es interrumpido o acortado, puede que no hayamos pasado suficiente tiempo en determinadas etapas del sueño. En otras palabras, lo bien que hayas descansado y lo bien que funciones al día siguiente dependerá del tiempo total que hayas dormido y cuanto de las diferentes etapas del sueño has tenido.

Necesitamos dormir para pensar claramente, reaccionar rápido y asentar nuestra memoria. De hecho los procesos del cerebro que nos ayudan a aprender y recordar son especialmente activos mientras dormimos.

Escatimar sueño tiene un precio. Restar tan solo una hora de sueño puede hacer que sea difícil concentrarse al día siguiente y enlentecer tu tiempo de respuesta. Los estudios también indican que la falta de sueño hace que tomemos malas decisiones y asumamos riesgos innecesarios. Esto puede dar lugar a bajo rendimiento en el trabajo o la escuela y mayor riesgo de sufrir accidentes de tráfico.

El sueño también afecta al estado de ánimo. Si no dormimos suficiente estaremos más irritables y eso afectará a nuestro comportamiento y relaciones. La gente con  falta crónica de sueño tiene más probabilidades de tener depresión.

Dormir es importante para una buena salud. Los estudios demuestran que no dormir suficiente o tener una mala calidad de sueño, incrementa el riesgo de hipertensión, enfermedad cardíaca y otras enfermedades.

Además, durante el sueño, nuestro cuerpo produce determinadas hormonas; por ejemplo, dormir profundamente desencadena mayor liberación de hormona de crecimiento. Otros tipos de hormonas se liberan durante el sueño para ayudar a combatir las infecciones. Por eso dormir bien ayuda a evitar enfermedades y mantenerte sano.

También se liberan durante el sueño hormonas que afectan al uso que el cuerpo hace de la energía. Así la gente que duerme menos es más propensa a ser obesa, desarrollar diabetes o preferir alimentos muy calóricos y ricos en carbohidratos.


Via vivosano.org

Cómo conciliar el sueño durante el embarazo. Felices sueños para la embarazada

Los trastornos de sueño son muy comunes durante el embarazo. Una de las quejas más frecuentes durante el primer trimestre de gestación es la alteraciones que ocurren en el sueño de la mujer. Se sienten más cansadas y con más sueño durante el día, lo que acaba por modificar el sueño nocturno. Tanto la cantidad como la calidad del sueño durante la gestación, suele alterarse.
El aumento de los niveles hormonales, así como factores a considerar como la diabetes, la obesidad, las molestias propias del embarazo (nauseas, dolores de cabeza...), los cambios en el cuerpo (peso de la barriga, hinchazón...), y otros, hacen con que la mujer se sienta mucho más molesta para conciliar el sueño. Es muy importante, en la etapa gestacional, que la mujer, desde el principio, mantenga hábitos saludables en el sueño. Para ayudarles a ir a la cama y conciliar el sueño como se debe, la Fundación Nacional del sueño de Estados Unidos, ofrece algunos consejos para que la mujer los considere antes de irse a la cama.

Consejos para mejorar el sueño durante el embarazo



1. Lado izquierdo. En el tercer trimestre, duerme sobre el lado izquierdo del cuerpo para permitir el mejor flujo de sangre al feto, al útero y riñones. Evite acostarse de espaldas durante un largo periodo de tiempo.

2. Líquidos. Toma muchos líquidos durante el día, pero nunca antes de acostarte, para evitar el tener que levantarse para ir al baño.

3. Acidez estomacal. Para prevenir la acidez estomacal, evita consumir comidas muy picantes, alimentos ácidos (como los productos de tomate), o frituras. Si la acidez es un problema, es aconsejable dormir con la cabeza elevada sobre almohadas.

4. Ejercicio físico. Haz ejercicio físico regularmente para ayudar a mantenerse saludable, mejorar la circulación y reducir los calambres, la hinchazón y los dolores de espalda y en las piernas. La natación es un ejercicio muy recomendado para el embarazo.

5. Comidas ligeras. Consume con frecuencia algunas comidas ligeras (galletas saladas, frutos secos, frutas...) a lo largo del día. Esto ayuda a evitar las náuseas por mantener el estómago lleno.

6. Almohadas. Utiliza almohadas y colchones especialmente diseñados para embarazadas. Eso puede ayudarte a dormir mejor. También puedes usar almohadas regulares para apoyar tu cuerpo. Una entre las piernas para aliviar la columna y otra sobre las lumbares.

7. Siestas. Las siestas son muy recomendables durante el embarazo. Una encuesta de la Fundación revela que el 51 por ciento de las mujeres embarazadas o recientemente embarazadas logra hacer una siesta entre semana, y un 60 por ciento hace una siesta por lo menos en los fines de semana.

8. Relax. Aprende a relajarte con las técnicas de relajación y respiración, como el yoga, que también puede ayudar cuando las empiezan las contracciones.

9. Baño caliente. Un baño o una ducha caliente antes de acostarse puede ser útil para la mujer embarazada.

10. Insomnio. Habla con el médico si desarrolla problemas de insomnio persistente.

11. Desconecta. Evita utilizar aparatos electrónicos (ordenadores, móviles...) horas antes de irse a la cama.

12. Masajes. Los masajes también son muy efectivos para relajar a la mujer embarazada. Están recomendados tras el baño o la ducha. Hay aceites que, además, nutren la piel de la embarazada. Es importante que el sueño sea una de las prioridades de la mujer durante el embarazo porque una vez que el bebé haya nacido, su sueño será con frecuencia interrumpido. Las madres que amamantan y los que tienen los bebés que se despiertan con frecuencia durante la noche debe tratar de dormir una siesta con sus bebés. Compartir con su pareja el cuidado del bebé a la medida de lo posible, especialmente durante la noche, es importante para la salud de la madre, su seguridad, rendimiento y su vitalidad.

Fuente .guiainfantil.com

Cómo tener una posición de descanso

 Adoptar una postura de descanso o posición yacente es muy importante para no tener problemas de espalda, ya que tener una buena postura de descanso es aquella en la que toda la columna vertebral se encuentra relajada. Si consigues trabajar o estar en casa con una postura adecuada, es un excelente auxiliar para tratar y combatir el estrés y los dolores de espalda, cuello en general y cabeza. Por eso en el siguiente artículo te vamos a explicar que puedes hacer para tener una posición de descanso.

Instrucciones

    Una cosa que puedes hacer para relajar la columna vertebral, es apoyar la cabeza sobre un libro grueso u otro objeto de 5 centímetros de grosor, debes apoyar la cabeza sobre un libro u objetos rígido y no debe ser más grueso ni más delgado de estos centímetros.

    Ahora, te acuestas boca arriba sobre el suelo, sin poner ninguna colchoneta o almohada, apoyamos la cabeza en el libro, flexionas las rodillas y pones los pies separados a la anchura de los hombros.

    Una vez estas en la postura descrita anteriormente, permanecerás así por un tiempo de 10 minutos.

    Para levantarte del suelo no lo hagas de cualquier manera, lo que tienes que hacer es girar todo el cuerpo hasta quedar boca abajo y luego, apoyas las manos y los pies i te levantas sin hacer esfuerzos con la espalda.


Necesitas

    Un libro grueso de 5 centímetros de espesor.

Consejos

    Te recomendamos que practiques esta postura sobre suelo duro, para tener la columna lo más recta posible y que no se curve por nuestro propio peso, como podría suceder si nos estiráramos sobre la cama o sofá.

    Una postura alternativa que puedes practicar, es tener una posición similar a la anterior pero ahora apoyar las piernas, de la rodilla al pie, encima de una cama o sofá y el resto del cuerpo estirado en el suelo, esto además es bueno para la circulación por estar elevadas arriba del corazón.

    Si estas lesionado o tienes dolores de la espalda, es preferible que consultes al médico para que te indique qué posiciones debes evitar y que tratamiento tener.


Via salud.uncomo.com

Cuándo cambiar el colchón

Son muchas las preguntas que nos surgen acerca de si nuestro equipo de descanso necesita un cambio o puede utilizarse una temporada más. La mayoría de la gente no es consciente de lo que implica dormir en un colchón de calidad y en buen estado. Estos son algunos datos que seguramente te interesen:

    Pasamos una media de 14400 minutos al mes sobre nuestro equipo de descanso.
    Un colchón de más de 10 años, deja de ser completamente saludable y se convierte en perjudicial, independientemente del uso que se le haya dado. Esto lo explica Asocama (Asociación Española de la Cama) tras varios estudios clínicos.

    A lo largo de los años, nuestro cuerpo experimenta cambios metábolicos o físicos (pérdida o aumento de peso, crecimiento, embarazo, enfermedades óseas o musculares, lesiones...), y el colchón que hace unos años nos encajaba a la perfección, puede no ser el más saludable tras estas circunstancias, porque nuestras características y condiciones físicas han variado.

La importancia de un descanso saludable

Un buen descanso es tan importante en nuestro día a día como una alimentación sana y una actividad física correcta. Cuando existe un trastorno del sueño o un mal descanso, desde el primer día el resto de factores que condicionan nuestra estabilidad como personas también se ven perjudicadas. Por ejemplo, no dormir bien afecta a nuestro rendimiento físico (nos sentimos más cansados), y nuestra fatiga condiciona nuestro rendimiento intelectual (menos concentración en el trabajo, menor atención a tareas importantes del día a día, olvido de asuntos importantes, desorientación), e incluso a nuestro humor y nuestra capacidad para asimilar la rutina.

Con el tiempo, si no se consigue una solución a este problema, puede derivar en serios problemas que necesitarán la ayuda de un especialista para poder superarlos: insomnio, fatiga crónica, vértigo, lesiones musculares...

Según un estudio de Asocama, el 18% de la población sufre dolores musculares, un 6,8% sufre problemas de alergias, un 5.4% padece insomnio, y un 20% sufre otro tipo de enfermedades que podrían estar relacionadas con el descanso. Además, un 18,5% se siente cansado y sin energía al despertar por la mañana, y un 13,5% se levanta con dolores musculares. Según esto, podemos afirmar que más del 30% de la población no está descansando sobre el equipo de descanso más adecuado y saludable. Además, cuanto más viejo es el equipo de descanso que utilizan los durmientes, mayor es el porcentaje de personas que no duermen bien, se despiertan agotados o con dolores.

La conclusión de todo esto no puede ser otra: la gente no es consciente de que muchos de sus problemas de salud están relacionados con su equipo de descanso. Porque de ser conscientes, lo más probable es que invirtieran en su salud.
Necesitas renovar tu equipo de descanso si...

Después de lo explicado anteriormente, a continuación te exponemos una serie de situaciones en las que probablemente necesites renovar tu colchón:

    Te levantas cansado habitualmente. Esta condición puede deberse a diversas causas como enfermedades puntuales, una mala alimentación, depresión o cuando estamos tomando medicamentos fuertes que pueden producir fatiga. Sin embargo, en la mayoría de los casos, cuando existe un agotamiento constante, y especialmente si va acompañado de dolencias musculares o lumbares, nuestro equipo de descanso puede ser el responsable.

    Tu equipo de descanso tiene entre 8 y 10 años. La vida máxima de un colchón es de 10 años. Sin embargo, no todos los colchones alcanzan esta durabilidad, pues también depende del uso que se le de, de la calidad de los mismos, o de los materiales que lo forman e incluso de las características de los durmientes que lo utilizan. Asegúrate de que el colchón que vas a utilizar a diario, no pertenece a una gama económica, puesto que a medio plazo te saldrá más caro. Puedes encontrar una mayor información en nuestra Guía de Colchones.

    Tu colchón está hundido o deformado. Como decíamos, la vida de un colchón depende también del uso que se le de. Si tu colchón sufre una deformación en su periodo de garantía (generalmente durante los 2 primeros años), probablemente se deba a un problema de fabricación, en cuyo caso deberás contactar con el fabricante del mismo. Si por el contrario el colchón pierde firmeza, se hunde o se deforma en los años siguientes, lo más probable es que se deba al uso que se le ha dado, bien porque las características físicas de los durmientes con problemas como el sobrepeso, por ejemplo, no se adecúen a las prestaciones que ese colchón ofrecía (baja calidad, poca firmeza). En muchas ocasiones, además, el deterioro de un colchón en los primeros 5 años de uso se debe a un mal mantenimiento del mismo (no se ha volteado o ventilado, o se ha utilizado sobre somieres o bases incompatibles o defectuosas).

    Has experimentado cambios físicos. A lo largo de los años la gente y el metabolismo van cambiando, y debemos adecuar nuestro equipo de descanso a nuestras nuevas condiciones físicas. Esto es: si te has quedado embarazada, si has engordado en los últimos años, si has tenido algún accidente o alguna enfermedad que haya afectado a tus condiciones físicas o incluso si has atravesado una etapa de la vida (niñez, juventud, edad adulta o vejez) y sientes que tus condiciiones físicas no son las mismas. Cada persona necesita un determinado tipo de colchón en cada época de su vida.

    Has sido madre o padre, o tu hijo se ha hecho mayor. Los niños en edad de crecimiento necesitan cambiar su equipo de descanso con mayor frecuencia que al llegar a la edad adulta. Las necesidades que tiene un bebé de 6 meses son distintas a las que tienen con 4, 12 o 16 años. Infórmate bien de qué colchón es el más recomendado para tu hijo. Puedes hacerlo en este reportaje sobre colchones para niños.

    Te has mudado. En muchas ocasiones las personas que empiezan una nueva vida en un nuevo hogar, cambian su viejo colchón por uno nuevo aprovechando la mudanza y la compra de muebles nuevos. En estas circunstancias es muy frecuente que la tienda de muebles ofrezca un colchón de regalo por la compra de los muebles. Si es tu caso, debes asegurarte de la calidad del colchón que te van a regalar, pues casi siempre son colchones de características muy básicas y que no se te han ofrecido tras valorar tus necesidades, preferencias y condiciones físicas. Es bastante arriesgado confiar en este tipo de colchones para un uso diario.

    Tu somier está desgastado. Al igual que mucha gente no es consciente del importante papel que juega nuestro colchón en nuestra salud, muchas personas no saben que el somier o base sobre el que apoyan su colchón puede perjudicar el estado del mismo. Es decir, si tu somier está defectuoso y tu colchón es nuevo, existe una gran probabilidad de que tu colchón termine por perjudicarse por culpa del somier, en cuyo caso la garantía del fabricante no se haría responsable de la incidencia. Si cambias tu colchón, cambia tu somier.

    Necesitas una cama de invitados o para una segunda vivienda. Si este es tu caso, puedes conseguir fantásticas ofertas para esas camas auxiliares que sólo se van a utilizar en determinadas ocasiones, pues generalmente no merece la pena realizar una inversión importante en un colchón que a penas va a utilizarse. En nuestros colchones baratos dispones de varias opciones.



Si estas son tus circunstancias, lo único que nos queda por decirte es que no debes olvidar que, a la hora de escoger tu equipo de descanso, es conveniente que te asesore un especialista en descanso, pues tras realizarte algunas preguntas sobre tus gustos y condiciones físicas, podrá recomendarte los colchones más saludables para ti.


Via dormitia.com