Los bebés que se vuelven a dormir solos después de despertarse son más propensos a dormir toda la noche, sugiere un estudio reciente.
Para el estudio, dirigido por el Dr. St. James-Roberts, de la London University, se realizaron grabaciones infrarrojas de video durante la noche de más de cien bebés de entre 5 semanas y 3 meses de edad.
Los tres meses es la edad en que los padres comienzan a tener la esperanza de que sus bebés lloren menos de noche, anotaron los investigadores.
Como promedio, la duración del sueño de los bebés aumentó de poco más de dos horas a las cinco semanas a 3 horas y media a los tres meses. Solo el 10 por ciento de los bebés dormían de forma continua durante 5 o más horas a las cinco semanas, en comparación con el 45 por ciento a los tres meses.
En ambas edades, alrededor de una cuarta parte de los bebés se despertaron y se volvieron a dormir solos –sin arrumacos paternos– al menos una vez durante la noche.
Sueño infantil
El 67 por ciento de los bebés que se volvían a dormir solos a las cinco semanas dormían continuamente durante al menos cinco horas a los tres meses. Apenas el 38 por ciento de los que no se calmaban solos a las cinco semanas dormían cinco horas de forma continua, señalaron los investigadores.
Via .netdoctor.es
Combatir el insomnio
lunes, 29 de junio de 2015
Pocas son las personas que al ser preguntadas sobre la calidad de su sueño no incluyen la referencia a alguna noche de insomnio. Existen buenas y malas costumbres que aseguran o evitan un sueño reparador.
El insomnio es el trastorno del sueño más común, quienes lo sufren se quejan de dificultades para quedarse dormidos, para continuar durmiendo o ambas cosas. Entre los signos o síntomas del sueño se encuentran pasar mucho tiempo acostado antes de poder dormir; una vez conseguido hacerlo sólo ratos cortos; pasar despierto gran parte de la noche; sensación de no haber dormido; y despertar demasiado temprano.
En la mayoría de los casos, se trata de un insomnio ocasional (de menos de una semana) o de corta duración (entre una y cuatro semanas) que puede tener su origen en múltiples factores: estrés, tensiones emocionales, turnos laborales rotatorios, cambios en el huso horario, trastornos de salud transitorios o, incluso, sedentarismo.
El dormir poco o mal conduce casi inevitablemente al cansancio y falta de concentración durante el día. Por ello, existen hábitos de higiene del sueño que serán indispensables para recuperar sus beneficios reparadores. La “Guía Práctica Clínica para el Manejo de Pacientes con Insomnio en Atención Primaria” (www.guiasalud.es) es un documento elaborado por profesionales donde podrá encontrar muchos aspectos útiles para combatir el insomnio.
La doctora María Isabel del Cura, de la Unidad de Apoyo a la Investigación en Atención Primaria de la Comunidad de Madrid y Profesora de Medicina preventiva en la Universidad Rey Juan Carlos, ha formado parte del panel de profesionales que ha creado esta guía práctica en la que destaca la participación de los pacientes.
Del Cura recomienda la lectura de los apartados finales del documento, dirigidos expresamente a los pacientes, y extrae a continuación los consejos indispensables para comenzar a hacer frente a los problemas del sueño.
QUÉ ES RECOMENDABLE
Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, incluidos fines de semana y vacaciones. Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades graves y crónicas para dormir.
Permanezca en la cama el tiempo suficiente, pero no más, adaptándolo a sus necesidades reales de sueño. Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y, al contrario, permanecer durante mucho tiempo en la cama puede producir un sueño fragmentado y ligero.
Si han pasado 30 minutos desde que se acostó y sigue aún sin dormir, levántese de la cama, vaya a otra habitación y haga algo que no lo active demasiado, como leer una revista o ver la televisión, por ejemplo. Cuando vuelva a tener sueño regrese al dormitorio. El objetivo es asociar la cama con quedarse dormido lo antes posible.
QUÉ HAY QUE EVITAR
Realizar en la cama actividades como ver la televisión, leer, escuchar la radio, comer, hablar por teléfono o discutir. El móvil y todas las aplicaciones de los medios sociales tampoco deberían estar presentes en los momentos previos al sueño. El cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir. Evite utilizar el ordenador en las dos horas previas al sueño nocturno.
Las bebidas que contienen cafeína, como las colas y el café, alteran el sueño incluso en personas que no lo perciben si se consumen por la tarde. El alcohol y el tabaco, además de perjudicar la salud, perjudican el sueño y, en este sentido, se debe evitar su consumo varias horas antes de dormir.
Acostarse después de cenar no ayuda a conciliar el sueño, deje transcurrir si es posible al menos dos horas desde la cena. Evite además tomar líquidos en exceso al final de la tarde y por la noche.
Por último, Del Cura advierte de la importancia de no recurrir a la automedicación, ya que tomar medicamentos sin la prescripción médica correspondiente puede agravar el problema. "Lo que puede ir bien a un insomne puede no ser adecuado para otro", concluye.
Via sabervivir.es
El insomnio es el trastorno del sueño más común, quienes lo sufren se quejan de dificultades para quedarse dormidos, para continuar durmiendo o ambas cosas. Entre los signos o síntomas del sueño se encuentran pasar mucho tiempo acostado antes de poder dormir; una vez conseguido hacerlo sólo ratos cortos; pasar despierto gran parte de la noche; sensación de no haber dormido; y despertar demasiado temprano.
En la mayoría de los casos, se trata de un insomnio ocasional (de menos de una semana) o de corta duración (entre una y cuatro semanas) que puede tener su origen en múltiples factores: estrés, tensiones emocionales, turnos laborales rotatorios, cambios en el huso horario, trastornos de salud transitorios o, incluso, sedentarismo.
El dormir poco o mal conduce casi inevitablemente al cansancio y falta de concentración durante el día. Por ello, existen hábitos de higiene del sueño que serán indispensables para recuperar sus beneficios reparadores. La “Guía Práctica Clínica para el Manejo de Pacientes con Insomnio en Atención Primaria” (www.guiasalud.es) es un documento elaborado por profesionales donde podrá encontrar muchos aspectos útiles para combatir el insomnio.
La doctora María Isabel del Cura, de la Unidad de Apoyo a la Investigación en Atención Primaria de la Comunidad de Madrid y Profesora de Medicina preventiva en la Universidad Rey Juan Carlos, ha formado parte del panel de profesionales que ha creado esta guía práctica en la que destaca la participación de los pacientes.
Del Cura recomienda la lectura de los apartados finales del documento, dirigidos expresamente a los pacientes, y extrae a continuación los consejos indispensables para comenzar a hacer frente a los problemas del sueño.
QUÉ ES RECOMENDABLE
Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, incluidos fines de semana y vacaciones. Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades graves y crónicas para dormir.
Permanezca en la cama el tiempo suficiente, pero no más, adaptándolo a sus necesidades reales de sueño. Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y, al contrario, permanecer durante mucho tiempo en la cama puede producir un sueño fragmentado y ligero.
Si han pasado 30 minutos desde que se acostó y sigue aún sin dormir, levántese de la cama, vaya a otra habitación y haga algo que no lo active demasiado, como leer una revista o ver la televisión, por ejemplo. Cuando vuelva a tener sueño regrese al dormitorio. El objetivo es asociar la cama con quedarse dormido lo antes posible.
QUÉ HAY QUE EVITAR
Realizar en la cama actividades como ver la televisión, leer, escuchar la radio, comer, hablar por teléfono o discutir. El móvil y todas las aplicaciones de los medios sociales tampoco deberían estar presentes en los momentos previos al sueño. El cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir. Evite utilizar el ordenador en las dos horas previas al sueño nocturno.
Las bebidas que contienen cafeína, como las colas y el café, alteran el sueño incluso en personas que no lo perciben si se consumen por la tarde. El alcohol y el tabaco, además de perjudicar la salud, perjudican el sueño y, en este sentido, se debe evitar su consumo varias horas antes de dormir.
Acostarse después de cenar no ayuda a conciliar el sueño, deje transcurrir si es posible al menos dos horas desde la cena. Evite además tomar líquidos en exceso al final de la tarde y por la noche.
Por último, Del Cura advierte de la importancia de no recurrir a la automedicación, ya que tomar medicamentos sin la prescripción médica correspondiente puede agravar el problema. "Lo que puede ir bien a un insomne puede no ser adecuado para otro", concluye.
Via sabervivir.es
El Descanso y las etapas de la vida
jueves, 25 de junio de 2015
Cada etapa de nuestra vida tiene unas necesidades específicas a la hora de dormir. Niños, adolescentes, adultos y ancianos, necesitan descansar para mejorar la productividad y el rendimiento a lo largo del día.Durante la época infantil, el sueño se convierte en una actividad imprescindible para los niños que les ayuda en su desarrollo y favorece los procesos de atención, memoria y consolidación del aprendizaje.
Expertos en sueño de la National Sleep Foundation han elaborado un estudio donde indican las necesidades de sueño según la edad, señalando que a la vez que el niño crece la necesidad de horas de sueño desciende pasando de las 14-17 horas diarias que necesita un bebé de 0 a 3 meses a las 9 a 11 horas que necesitará un niño en edad escolar de 6 a 13 años.
Una investigación de la Psicóloga Rebecca Spencer demostró la utilidad de la siesta en esas edades para la mejora de la capacidad de memorización. Durante el estudio se analizaron a 40 niños en edad preescolar separados en dos grupos. A uno de ellos se les permitió dormir una siesta de 77 minutos tras haberlos enseñado unos dibujos en unas cartulinas y se le privo de ese descanso. Los resultados fueron que el grupo al que se le había dejado descansar recordaba en mayor porcentaje los dibujos de las cartulinas.
La adolescencia
Durante la adolescencia el ritmo circadiano del organismo experimenta un reajuste que hace que a los adolescentes les cueste dormirse más tarde y levantarse también más tarde. Esto tiene su explicación en la producción más tardía de la melatonina, hormona que regula el patrón sueño-vigilia, durante la etapa de la adolescencia que hace que se dificulte la conciliación del sueño.
La falta de sueño, reflejada en la perdida de dos o tres horas por la noche puede derivar en un déficit de sueño importante. Esta necesidad de descanso repercute en muchos de los aspectos de la vida del adolescente desde problemas emocionales como los sentimientos de tristeza y depresión, hasta la relación con el fracaso escolar.
Un estudio realizado por María M. Wong de la Universidad Estatal de Idaho en Estadios Unidos recalca la importancia de los padres a la hora de explicar el sueño a sus hijos y como éste afecta al desarrollo de su cerebro. También es importante que los padres fomenten y mantengan un adecuado horario regular de sueño y ayudar a controlar las actividades que estos realizan antes de irse a la cama con la intención de que no hagan aquellas que interfieran a la hora de conciliar el sueño como puede ser el uso de consolas, tabletas, smartphones…etc.
Los adultos
Al llegar a la edad adulta el organismo necesita 8 horas de sueño de media. Según Charles Czeisler, especialista del sueño en Brigham & Women´s Hospital en Boston, “el porcentaje de adultos que realmente puede sobrevivir con cinco horas o menos es 0”.
El porcentaje de personas que duermen menos de ocho horas se incrementado considerablemente en los últimos cincuenta años, hemos pasado de apenas un 2% al 30% actual. El espectacular incremento se debe en gran medida al ritmo de vida moderno que propicia alteraciones y problemas en la calidad del sueño.
La falta de descanso en los profesionales adultos conlleva un descenso en su productividad, ya que cuando se ha dormido mal nos cuesta asimilar la nueva información, pensar de manera innovadora y ralentiza los procesos en los que nos vemos involucrados. Además de esto, el déficit de sueño repercute en nuestro estado de ánimo haciéndonos más irritables y con mayor predisposición al enfado o discusión con los compañeros.
Según Matthew Gibson y Jeffrey Shrader, investigadores del departamento de Economía de la Universidad de California, “un aumento de una hora en el promedio de sueño a largo plazo se traducirá en una subida del 16% del salario” lo que nos conduce a verificar la relación existente entre la falta de descanso y la productividad.
La tercera edad
A medida que nos hacemos mayores, se van limitando las horas de sueño y se reduce la fase REM. Durante la vejez se nos hace más difícil conciliar el sueño y conseguir que éste sea reparador, continúo y profundo, ya que durante la noche es más fácil que nos despertemos y que nos sea más complicado volver a quedarnos dormidos.
Éste déficit de sueño, conlleva a una somnolencia diurna que termina en pequeñas siestas durante la mañana que complicarán el descanso nocturno contribuyendo a la aparición de problemas de sueño.
Además con el incremento de la edad la probabilidad de padecer ciertas enfermedades aumenta con un mayor uso de tratamientos farmacológicos que pueden interferir en el proceso del sueño. Las enfermedades ligadas con la tercera edad como por ejemplo enfermedades dolorosas, artritis, fibromialgia o enfermedades respiratorias, asma apnea, etc. son en sí mismas uno de los factores más importantes que alteran la calidad del descanso a las personas mayores.
Desde Pikolin quieren poner de relieve la importancia del sueño en todas las edades de la vida. El sueño es lo que permite a nuestro organismo realizar unas funciones esenciales que le permiten levantarse por la mañana con la energía suficiente como para afrontar el día.
Via .pikolin.com
Expertos en sueño de la National Sleep Foundation han elaborado un estudio donde indican las necesidades de sueño según la edad, señalando que a la vez que el niño crece la necesidad de horas de sueño desciende pasando de las 14-17 horas diarias que necesita un bebé de 0 a 3 meses a las 9 a 11 horas que necesitará un niño en edad escolar de 6 a 13 años.
Una investigación de la Psicóloga Rebecca Spencer demostró la utilidad de la siesta en esas edades para la mejora de la capacidad de memorización. Durante el estudio se analizaron a 40 niños en edad preescolar separados en dos grupos. A uno de ellos se les permitió dormir una siesta de 77 minutos tras haberlos enseñado unos dibujos en unas cartulinas y se le privo de ese descanso. Los resultados fueron que el grupo al que se le había dejado descansar recordaba en mayor porcentaje los dibujos de las cartulinas.
La adolescencia
Durante la adolescencia el ritmo circadiano del organismo experimenta un reajuste que hace que a los adolescentes les cueste dormirse más tarde y levantarse también más tarde. Esto tiene su explicación en la producción más tardía de la melatonina, hormona que regula el patrón sueño-vigilia, durante la etapa de la adolescencia que hace que se dificulte la conciliación del sueño.
La falta de sueño, reflejada en la perdida de dos o tres horas por la noche puede derivar en un déficit de sueño importante. Esta necesidad de descanso repercute en muchos de los aspectos de la vida del adolescente desde problemas emocionales como los sentimientos de tristeza y depresión, hasta la relación con el fracaso escolar.
Un estudio realizado por María M. Wong de la Universidad Estatal de Idaho en Estadios Unidos recalca la importancia de los padres a la hora de explicar el sueño a sus hijos y como éste afecta al desarrollo de su cerebro. También es importante que los padres fomenten y mantengan un adecuado horario regular de sueño y ayudar a controlar las actividades que estos realizan antes de irse a la cama con la intención de que no hagan aquellas que interfieran a la hora de conciliar el sueño como puede ser el uso de consolas, tabletas, smartphones…etc.
Los adultos
Al llegar a la edad adulta el organismo necesita 8 horas de sueño de media. Según Charles Czeisler, especialista del sueño en Brigham & Women´s Hospital en Boston, “el porcentaje de adultos que realmente puede sobrevivir con cinco horas o menos es 0”.
El porcentaje de personas que duermen menos de ocho horas se incrementado considerablemente en los últimos cincuenta años, hemos pasado de apenas un 2% al 30% actual. El espectacular incremento se debe en gran medida al ritmo de vida moderno que propicia alteraciones y problemas en la calidad del sueño.
La falta de descanso en los profesionales adultos conlleva un descenso en su productividad, ya que cuando se ha dormido mal nos cuesta asimilar la nueva información, pensar de manera innovadora y ralentiza los procesos en los que nos vemos involucrados. Además de esto, el déficit de sueño repercute en nuestro estado de ánimo haciéndonos más irritables y con mayor predisposición al enfado o discusión con los compañeros.
Según Matthew Gibson y Jeffrey Shrader, investigadores del departamento de Economía de la Universidad de California, “un aumento de una hora en el promedio de sueño a largo plazo se traducirá en una subida del 16% del salario” lo que nos conduce a verificar la relación existente entre la falta de descanso y la productividad.
La tercera edad
A medida que nos hacemos mayores, se van limitando las horas de sueño y se reduce la fase REM. Durante la vejez se nos hace más difícil conciliar el sueño y conseguir que éste sea reparador, continúo y profundo, ya que durante la noche es más fácil que nos despertemos y que nos sea más complicado volver a quedarnos dormidos.
Éste déficit de sueño, conlleva a una somnolencia diurna que termina en pequeñas siestas durante la mañana que complicarán el descanso nocturno contribuyendo a la aparición de problemas de sueño.
Además con el incremento de la edad la probabilidad de padecer ciertas enfermedades aumenta con un mayor uso de tratamientos farmacológicos que pueden interferir en el proceso del sueño. Las enfermedades ligadas con la tercera edad como por ejemplo enfermedades dolorosas, artritis, fibromialgia o enfermedades respiratorias, asma apnea, etc. son en sí mismas uno de los factores más importantes que alteran la calidad del descanso a las personas mayores.
Desde Pikolin quieren poner de relieve la importancia del sueño en todas las edades de la vida. El sueño es lo que permite a nuestro organismo realizar unas funciones esenciales que le permiten levantarse por la mañana con la energía suficiente como para afrontar el día.
Via .pikolin.com
Consejos para dormir bien con calor
miércoles, 24 de junio de 2015
Algunos consejos para dormir bien con calor pueden ayudarte a conciliar el sueño durante las calurosas y molestas noches de verano.
Y es que, cuántas veces has estado dando vueltas durante horas en la cama, sintiendo el ambiente cargado por el calor acumulado del día, rogando una pequeña ráfaga de aire que alivie, por un momento, tu agobio. Pero nada, las cortinas no se mueven ni un milímetro y la atmósfera de tu dormitorio pesa, como una losa, sobre ti. Imposible dormir así.
Muchas personas no pueden permitirse disfrutar del aire acondicionado durante el verano. Si es tu caso, prueba a poner en práctica los siguientes consejos para dormir bien con calor:
Y es que, cuántas veces has estado dando vueltas durante horas en la cama, sintiendo el ambiente cargado por el calor acumulado del día, rogando una pequeña ráfaga de aire que alivie, por un momento, tu agobio. Pero nada, las cortinas no se mueven ni un milímetro y la atmósfera de tu dormitorio pesa, como una losa, sobre ti. Imposible dormir así.
Muchas personas no pueden permitirse disfrutar del aire acondicionado durante el verano. Si es tu caso, prueba a poner en práctica los siguientes consejos para dormir bien con calor:
- Abre las ventanas de tu casa. A veces, no es suficiente con que abras sólo la ventana situada en la habitación en la que duermes. Si, además, abres otras ventanas ubicadas en estancias diferentes de la casa, lograrás que se genere una corriente de aire que vas a agradecer si sientes calor.
- Los ventiladores son una buena alternativa para combatir el calor durante la noche. Los hay muy baratos y silenciosos. También puedes instalar ventiladores de techo. Todos ellos mueven y regeneran el aire de la habitación.
- A la alternativa del ventilador, puedes añadir trucos caseros, como por ejemplo el de colocar un recipiente con hielo delante de las aspas. El hielo enfriará el aire generado por las aspas del ventilador. Notarás, si este aire lo recibes de forma directa sobre tu cuerpo, que es más refrescante.
- Si el calor resulta insoportable, otro de los consejos para dormir bien con calor, es enfriar tu cuerpo. ¿cómo? Un truco es pulverizar con agua el cubre colchón sobre el que te vas a tumbar. Vestir una camiseta húmeda también aliviará la sensación de calor.
- Una ducha fría antes de dormir hará que descienda tu temperatura corporal, al menos el tiempo suficiente para que puedas conciliar el sueño antes de volver a sentir un calor insoportable.
- El último de los consejos para dormir bien con calor, es que evites hacerlo con una sábana sobre tu cuerpo. Si eres de los que necesita taparse incluso en verano, entonces pulveriza la sábana con agua, para que esté húmeda.
Cuidar el sueño en la vejez
Los malos hábitos de sueño formados a lo largo de una vida de trabajo se pueden combinar con las dificultades para conciliar el sueño propias de la vejez. A medida que el cuerpo envejece, le resulta más difícil tener un sueño de calidad que alcance las fases de reposo profundo mejores para la salud. Algunas personas mayores aseguran experimentar una necesidad menor de horas de sueño.
Sin embargo, es importante no confundir los cambios naturales del cuerpo asociados a la edad con la posibilidad de que nuestras dificultades para conciliar el sueño se deban a otras causas, como el insomnio o la depresión. Si pensamos que podemos padecer problemas más allá de una cierta dificultad para dormir bien, es importante hablarlo con nuestro médico.
Existen una serie de pautas que contribuyen a mejorar la calidad de nuestro sueño. Son conocidas como higiene del sueño. Pensemos si los siguientes hábitos se encuentran entre nuestras costumbres a la hora de ir a la cama:
Apagar las pantallas antes de acostarnos: Cerrar ordenadores, televisores o tabletas al menos dos horas antes de irnos a la cama. Si las bombillas del dormitorio pueden ser de baja intensidad, mejor. En este sentido, también debemos evitar leer en pantallas (como los tablet). Un e-reader es una buena opción para leer en la cama antes de acostarnos (o un libro en papel, claro).
Un dormitorio acogedor: El dormitorio idea tiene que estar bien aislado de luz y sonido. Pero también del calor. Una temperatura ambiente un poco inferior a la habitual contribuye a mejorar también la calidad del sueño. También es importante que nuestro cuerpo lo asocie sólo con el sueño o las relaciones sexuales. De este modo, el cuerpo asocia nuestra cama con la preparación para el sueño.
Horario regular: Tener horarios de sueño regulares, aunque nos cueste dormirnos y desarrollar rituales para el sueño (como darnos un baño o escuchar música o radio tranquilas) son también una buena ayuda.
Por último, conviene no olvidar que el cuerpo humano evolucionó acostumbrado a dormir durante periodos cortos a lo largo del día. Una siesta corta y tranquila puede contribuir en gran medida a nuestro bienestar si nos sentimos fatigados durante el día.
Via blog.psn.es
Sin embargo, es importante no confundir los cambios naturales del cuerpo asociados a la edad con la posibilidad de que nuestras dificultades para conciliar el sueño se deban a otras causas, como el insomnio o la depresión. Si pensamos que podemos padecer problemas más allá de una cierta dificultad para dormir bien, es importante hablarlo con nuestro médico.
Existen una serie de pautas que contribuyen a mejorar la calidad de nuestro sueño. Son conocidas como higiene del sueño. Pensemos si los siguientes hábitos se encuentran entre nuestras costumbres a la hora de ir a la cama:
Apagar las pantallas antes de acostarnos: Cerrar ordenadores, televisores o tabletas al menos dos horas antes de irnos a la cama. Si las bombillas del dormitorio pueden ser de baja intensidad, mejor. En este sentido, también debemos evitar leer en pantallas (como los tablet). Un e-reader es una buena opción para leer en la cama antes de acostarnos (o un libro en papel, claro).
Un dormitorio acogedor: El dormitorio idea tiene que estar bien aislado de luz y sonido. Pero también del calor. Una temperatura ambiente un poco inferior a la habitual contribuye a mejorar también la calidad del sueño. También es importante que nuestro cuerpo lo asocie sólo con el sueño o las relaciones sexuales. De este modo, el cuerpo asocia nuestra cama con la preparación para el sueño.
Horario regular: Tener horarios de sueño regulares, aunque nos cueste dormirnos y desarrollar rituales para el sueño (como darnos un baño o escuchar música o radio tranquilas) son también una buena ayuda.
Por último, conviene no olvidar que el cuerpo humano evolucionó acostumbrado a dormir durante periodos cortos a lo largo del día. Una siesta corta y tranquila puede contribuir en gran medida a nuestro bienestar si nos sentimos fatigados durante el día.
Via blog.psn.es
Dormir ayuda a fijar los recuerdos
martes, 23 de junio de 2015
Un nuevo estudio del campus del Instituto de Investigación Scripps (TSRI, por sus siglas en inglés) en Florida, Estados Unidos, integra la neurociencia y la investigación psicológica para revelar cómo el sueño es más complejo de lo que se cree. La nueva investigación, publicada en la edición digital de la revista Cell, muestra en modelos animales que dormir suprime la actividad de ciertas células nerviosas que promueven el olvido, asegurando que al menos algunos recuerdos durarán.
"Muchos científicos han tratado de averiguar cómo aprendemos y cómo nuestros recuerdos se vuelven estables. Pero se ha prestado mucha menos atención al olvido, que es una función fundamental para el cerebro y potencialmente tiene profundas consecuencias para el desarrollo de terapias de la memoria", explica el autor principal del estudio, Ron Davis, presidente del Departamento de Neurociencias de TSRI.
"Nuestro estudio combina la neurociencia del olvido, es decir, los mecanismos cerebrales que llevan a olvidar, y la psicología de olvidar en una imagen integrada", ha añadido.
Los primeros estudios de la psicología sugieren que el sueño facilita la retención de la memoria al detener la interferencia causada por la actividad mental y de comportamiento. Es decir, el sueño aísla esencialmente el cerebro de todos los estímulos que pueden interferir con el almacenamiento de la memoria.
Por otra parte, la investigación en neurociencias sugiere que el sueño facilita la retención de los recuerdos mediante la mejora de la estabilidad de la memoria o lo que se llama consolidación.
El nuevo estudio en animales de experimentación revela los fundamentos biológicos de los estudios de psicología anteriores, señalando a la actividad del neurotransmisor dopamina. La actividad dopaminérgica es conocida por regular diversos tipos de "plasticidad", la capacidad del cerebro para cambiar en respuesta directa a la formación de aprendizaje y la memoria. Esta capacidad incluye olvidar también.
El trabajo muestra que el aumento del sueño, ya sea con un medicamento para fomentar el sueño o por estimulación genética del circuito neural del sueño, disminuye la actividad de señalización por la dopamina, mientras que al mismo tiempo mejora la retención de recuerdos.
Por el contrario, el aumento de la excitación estimula la señalización de la dopamina y acelera el olvido. Esta actividad de la señal no es constante, sino que está directamente relacionada con el nivel de excitación del animal.
"Nuestros resultados suman evidencia convincente para apoyar el modelo de que el sueño reduce la señal de olvido en el cerebro, manteniendo así los recuerdos intactos --destaca Davis--. A medida que progresa el sueño a niveles más profundos, las neuronas de dopamina se vuelven menos reactivas a los estímulos y esto conduce a recuerdos más estables".
Los autores subrayan que los efectos del sueño sobre la consolidación de la memoria y el olvido pueden funcionar en paralelo y de forma independiente el uno del otro o, de manera más intrigante, en serie de una forma dependiente, con la reducción del olvido como un requisito previo para la consolidación facilitada por el sueño.
"Todos sabemos que el sueño nos ayuda a recordar. Hemos puesto de manifiesto que una de las maneras en las que el sueño protege un nuevo recuerdo es calmando la actividad de las neuronas de dopamina que causan olvido. Puesto que los animales de laboratorio y humanos comparten la necesidad de sueño, así como muchos mecanismos genéticos y circuitos de aprendizaje y recuerdos subyacentes, nuestros hallazgos pueden arrojar luz sobre los mecanismos que subyacen a la interacción entre el sueño y la memoria en los seres humanos", apunta el investigador asociado Jacob A. Berry, primer autor del estudio y miembro del laboratorio de Davis.
Via infosalus.com
"Muchos científicos han tratado de averiguar cómo aprendemos y cómo nuestros recuerdos se vuelven estables. Pero se ha prestado mucha menos atención al olvido, que es una función fundamental para el cerebro y potencialmente tiene profundas consecuencias para el desarrollo de terapias de la memoria", explica el autor principal del estudio, Ron Davis, presidente del Departamento de Neurociencias de TSRI.
"Nuestro estudio combina la neurociencia del olvido, es decir, los mecanismos cerebrales que llevan a olvidar, y la psicología de olvidar en una imagen integrada", ha añadido.
Los primeros estudios de la psicología sugieren que el sueño facilita la retención de la memoria al detener la interferencia causada por la actividad mental y de comportamiento. Es decir, el sueño aísla esencialmente el cerebro de todos los estímulos que pueden interferir con el almacenamiento de la memoria.
Por otra parte, la investigación en neurociencias sugiere que el sueño facilita la retención de los recuerdos mediante la mejora de la estabilidad de la memoria o lo que se llama consolidación.
El nuevo estudio en animales de experimentación revela los fundamentos biológicos de los estudios de psicología anteriores, señalando a la actividad del neurotransmisor dopamina. La actividad dopaminérgica es conocida por regular diversos tipos de "plasticidad", la capacidad del cerebro para cambiar en respuesta directa a la formación de aprendizaje y la memoria. Esta capacidad incluye olvidar también.
El trabajo muestra que el aumento del sueño, ya sea con un medicamento para fomentar el sueño o por estimulación genética del circuito neural del sueño, disminuye la actividad de señalización por la dopamina, mientras que al mismo tiempo mejora la retención de recuerdos.
Por el contrario, el aumento de la excitación estimula la señalización de la dopamina y acelera el olvido. Esta actividad de la señal no es constante, sino que está directamente relacionada con el nivel de excitación del animal.
"Nuestros resultados suman evidencia convincente para apoyar el modelo de que el sueño reduce la señal de olvido en el cerebro, manteniendo así los recuerdos intactos --destaca Davis--. A medida que progresa el sueño a niveles más profundos, las neuronas de dopamina se vuelven menos reactivas a los estímulos y esto conduce a recuerdos más estables".
Los autores subrayan que los efectos del sueño sobre la consolidación de la memoria y el olvido pueden funcionar en paralelo y de forma independiente el uno del otro o, de manera más intrigante, en serie de una forma dependiente, con la reducción del olvido como un requisito previo para la consolidación facilitada por el sueño.
"Todos sabemos que el sueño nos ayuda a recordar. Hemos puesto de manifiesto que una de las maneras en las que el sueño protege un nuevo recuerdo es calmando la actividad de las neuronas de dopamina que causan olvido. Puesto que los animales de laboratorio y humanos comparten la necesidad de sueño, así como muchos mecanismos genéticos y circuitos de aprendizaje y recuerdos subyacentes, nuestros hallazgos pueden arrojar luz sobre los mecanismos que subyacen a la interacción entre el sueño y la memoria en los seres humanos", apunta el investigador asociado Jacob A. Berry, primer autor del estudio y miembro del laboratorio de Davis.
Via infosalus.com
Las grandes aventuras y el descanso
sábado, 20 de junio de 2015
Existen grandes gestas deportivas que para llevarlas a cabo, el ser humano pone al límite su organismo. Muchas de ellas conllevan una reducción drástica de los periodos de descanso.
La última de estas aventuras es la de dar la vuelta al mundo en el primer avión propulsado con energía solar fotovoltaica, el Solar Impulse 2. En marzo despegó desde Abu Dabi en los Emiratos Árabes y durante los próximos cinco meses estará viajando con una serie de paradas dedicadas al descanso del piloto y el mantenimiento de la aeronave.
Una de las etapas que deberán realizar es la que transcurrirá entre China y Hawái y en la que durante cinco días, el piloto deberá descansar en periodos reducidos de veinte minutos.
Según Kevin Morgan profesor de psicología del Centro del Sueño de Loughborough, en Inglaterra, Reino Unido, el organismo necesita al menos una siesta de treinta minutos para que el cuerpo se recupere, y para que se cumpla un ciclo de sueño completo, noventa minutos.
Lo que le hace diferente a otro tipo de gestas que se alargan igualmente en el tiempo es que esta vez, la tripulación está compuesta únicamente por un piloto. En el caso del grupo de la British Ocean Reunion, que pretenden atravesar el Océano Atlántico a remo, utilizarán un sistema de descanso diferente. Se irán turnando en periodos de dos horas para que mientras uno reme el otro pueda descansar.
Otros retos
En cuanto a la aventura que realizó en solitario Ellen MacArthur en el año 2000, consistente en navegar en solitario alrededor del mundo, dormía cinco horas y media al día, en lo que ella denominaba “rebanadas de 20, 40 o 70 minutos”.
El profesor de medicina y endocrinología de la Universidad de Manchester, David Ray, afirma que el piloto del Solar Impulse 2, experimentará lo que se denomina “microsueños”, o también conocidos como cabezadas, acciones muy peligrosas cuando se está manejando alguna maquinaria pesada o conduciendo algún vehículo.
“El riesgo que puede ocurrir durante esos cinco días es que durante esos cinco días sometiendo al cuerpo a la privación de sueño, el piloto cometa algún error de pilotaje o que el proceso de toma de decisiones no sea del todo bueno” concluye Ray.
En cuanto a los posibles efectos que se puedan detectar a largo plazo por este tipo de acciones, el profesor asegura que “en un caso como ese, la persona se puede recuperar después de un tiempo, con unas cuantas noches de sueño reparador. Pero pasar por esa situación, no es nada agradable”.
En Pikolin baben que el ser humano consigue aquello que se propone tras esfuerzo y trabajo. Todos estos retos empiezan con un sueño, para ello, Pikolin ha desarrollado los mejores equipos de descanso fruto de años de investigación.
Via pikolin.com
La última de estas aventuras es la de dar la vuelta al mundo en el primer avión propulsado con energía solar fotovoltaica, el Solar Impulse 2. En marzo despegó desde Abu Dabi en los Emiratos Árabes y durante los próximos cinco meses estará viajando con una serie de paradas dedicadas al descanso del piloto y el mantenimiento de la aeronave.
Una de las etapas que deberán realizar es la que transcurrirá entre China y Hawái y en la que durante cinco días, el piloto deberá descansar en periodos reducidos de veinte minutos.
Según Kevin Morgan profesor de psicología del Centro del Sueño de Loughborough, en Inglaterra, Reino Unido, el organismo necesita al menos una siesta de treinta minutos para que el cuerpo se recupere, y para que se cumpla un ciclo de sueño completo, noventa minutos.
Lo que le hace diferente a otro tipo de gestas que se alargan igualmente en el tiempo es que esta vez, la tripulación está compuesta únicamente por un piloto. En el caso del grupo de la British Ocean Reunion, que pretenden atravesar el Océano Atlántico a remo, utilizarán un sistema de descanso diferente. Se irán turnando en periodos de dos horas para que mientras uno reme el otro pueda descansar.
Otros retos
En cuanto a la aventura que realizó en solitario Ellen MacArthur en el año 2000, consistente en navegar en solitario alrededor del mundo, dormía cinco horas y media al día, en lo que ella denominaba “rebanadas de 20, 40 o 70 minutos”.
El profesor de medicina y endocrinología de la Universidad de Manchester, David Ray, afirma que el piloto del Solar Impulse 2, experimentará lo que se denomina “microsueños”, o también conocidos como cabezadas, acciones muy peligrosas cuando se está manejando alguna maquinaria pesada o conduciendo algún vehículo.
“El riesgo que puede ocurrir durante esos cinco días es que durante esos cinco días sometiendo al cuerpo a la privación de sueño, el piloto cometa algún error de pilotaje o que el proceso de toma de decisiones no sea del todo bueno” concluye Ray.
En cuanto a los posibles efectos que se puedan detectar a largo plazo por este tipo de acciones, el profesor asegura que “en un caso como ese, la persona se puede recuperar después de un tiempo, con unas cuantas noches de sueño reparador. Pero pasar por esa situación, no es nada agradable”.
En Pikolin baben que el ser humano consigue aquello que se propone tras esfuerzo y trabajo. Todos estos retos empiezan con un sueño, para ello, Pikolin ha desarrollado los mejores equipos de descanso fruto de años de investigación.
Via pikolin.com
Las posturas más apropiadas para dormir y evitar dolor de espalda
martes, 16 de junio de 2015
Hay muchas cosas que podemos hacer cada día para prevenir los dolores de espalda y dormir bien en una posición adecuada es una de la más importantes si queremos mejorar nuestra salud y evitar molestias en nuestras rutinas diarias. En la actualidad existe un consenso amplio sobre cuáles son las ventajas e inconvenientes de cada postura y cómo se pueden mejorar para ofrecernos el descanso que necesitamos para comenzar el día con fuerza y energía.
De hecho, la postura en la que dormimos cada noche es tan importante como las horas de sueño. La mejor forma de iniciar la jornada con todo nuestro potencial intacto es haber dormido al menos ocho horas en una postura adecuada y en un colchón y una almohada con la calidad adecuada. Junto a un buen desayuno –una alimentación equilibrada también es fundamental para cuidar nuestra salud- nos puede ayudar a comernos el mundo.
Postura para dormir bien Sobre todo, hay que tener claro que dormir boca abajo solo es recomendable bajo prescripción médica. Si tu médico no te la ha indicado es la peor postura que puedes tener ya que no permite la alineación de la columna y nos fuerza a doblar la cabeza, evitando que nuestros músculos descansen. La presión que esta postura genera en la zona lumbar hace que sea bastante probable que nos levantemos con un fuerte dolor de espalda.
Dormir de esta manera puede incluso provocar una lumbalgia aunque hay estudios que afirman que favorece los sueños eróticos. Tanto dormir de lado en posición fetal como boca arriba nos ayudará a mantener nuestra espalda en una situación mucho más saludable, aunque por lo general los expertos no se aclaren entre cuál de ambas posturas es más beneficiosa.
Dormir de lado en posición fetal es bueno para la columna ya que no está sometida a presión aunque la alineación no es tan óptima como bocarriba. Algunos expertos explican que colocar un almohadón entre las piernas puede ayudarnos a mejorar la alineación y mejorar la postura. Un estudio de la universidad de Pittsburgh afirma que si duermes sobre el lado izquierdo dormirás mucho mejor que sobre el derecho, además de tener menos pesadillas pero puede favorecer el aborto en mujeres embarazadas, para las que es más recomendable dormir sobre el otro lado.
Por su parte, dormir boca arriba es la mejor manera de descansar la columna siempre y cuando la cabeza esté a la altura del pecho. Una de las maneras en la que los expertos afirman que se puede mejorar esta postura es con un cojín bajo las rodillas, para favorecer el descanso de los músculos y nuestros huesos. Como contrapartida, es una mala postura si tienes ronquidos o sufres problemas respiratorios y te hará descansar mucho peor que durmiendo en posición fetal.
Además de las posturas mencionadas hay que tener claro que la calidad del colchón y la almohada así como su firmeza es tan importante como la postura para poder dormir bien y no tener molestias en la espalda.
Via .misaludonline.com
De hecho, la postura en la que dormimos cada noche es tan importante como las horas de sueño. La mejor forma de iniciar la jornada con todo nuestro potencial intacto es haber dormido al menos ocho horas en una postura adecuada y en un colchón y una almohada con la calidad adecuada. Junto a un buen desayuno –una alimentación equilibrada también es fundamental para cuidar nuestra salud- nos puede ayudar a comernos el mundo.
Postura para dormir bien Sobre todo, hay que tener claro que dormir boca abajo solo es recomendable bajo prescripción médica. Si tu médico no te la ha indicado es la peor postura que puedes tener ya que no permite la alineación de la columna y nos fuerza a doblar la cabeza, evitando que nuestros músculos descansen. La presión que esta postura genera en la zona lumbar hace que sea bastante probable que nos levantemos con un fuerte dolor de espalda.
Dormir de esta manera puede incluso provocar una lumbalgia aunque hay estudios que afirman que favorece los sueños eróticos. Tanto dormir de lado en posición fetal como boca arriba nos ayudará a mantener nuestra espalda en una situación mucho más saludable, aunque por lo general los expertos no se aclaren entre cuál de ambas posturas es más beneficiosa.
Dormir de lado en posición fetal es bueno para la columna ya que no está sometida a presión aunque la alineación no es tan óptima como bocarriba. Algunos expertos explican que colocar un almohadón entre las piernas puede ayudarnos a mejorar la alineación y mejorar la postura. Un estudio de la universidad de Pittsburgh afirma que si duermes sobre el lado izquierdo dormirás mucho mejor que sobre el derecho, además de tener menos pesadillas pero puede favorecer el aborto en mujeres embarazadas, para las que es más recomendable dormir sobre el otro lado.
Por su parte, dormir boca arriba es la mejor manera de descansar la columna siempre y cuando la cabeza esté a la altura del pecho. Una de las maneras en la que los expertos afirman que se puede mejorar esta postura es con un cojín bajo las rodillas, para favorecer el descanso de los músculos y nuestros huesos. Como contrapartida, es una mala postura si tienes ronquidos o sufres problemas respiratorios y te hará descansar mucho peor que durmiendo en posición fetal.
Además de las posturas mencionadas hay que tener claro que la calidad del colchón y la almohada así como su firmeza es tan importante como la postura para poder dormir bien y no tener molestias en la espalda.
Via .misaludonline.com
Actividades físicas que ayudan a dormir mejor
martes, 9 de junio de 2015
Michael Grandner es un prestigioso psicólogo de la Universidad de Pensilvania que tiene muy claro que “el sueño es una parte importante de la salud general”. Por eso se dedica a estudiar el descanso nocturno, que no en vano ocupa un tercio de nuestra vida.
Lo tiene muy claro: “Los trastornos del sueño y la falta de sueño están implicados en 4 de las 7 principales causas de muerte: las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, los accidentes cerebrovasculares y accidentes de tráfico. Más de 40 estudios a lo largo de varias décadas han documentado que la duración del sueño es un predictor significativo de la mortalidad. Los trastornos del sueño y la falta de sueño también se asocian con aumento de peso, obesidad, hipertensión, dislipidemia, resistencia a la insulina, depresión, déficits cognitivos, y muchos otros resultados adversos”.
Afortunadamente demás de estudiar los efectos de los trastornos del sueño, se dedica a dar pautas para mejorarlo. Y la última la presenta estos días en Seattle (Washington), en el Congreso Anual de las Sociedades del Sueño que comienza mañana. Grandner explicará ante sus colegas cuáles son las actividades físicas que mejor facilitan el sueño. Y hay donde elegir y algunas son tan sencillas como caminar. También sirve el ejercicio aéróbico o de fuerza, montar en bici, correr, levantar pesas, el yoga o el pilates. Incluso dedicarse al cuidado del jardín o jugar al golf ayuda a que por la noche caigamos con más facilidad en brazos de Morfeo y que el sueño sea de mejor calidad.
Por el contrario, asegura Grandner, el sedentarismo o algunas tareas domésticas, como el cuidado de los niños o los ancianos, van unidos a mayores problemas para dormir bien. Aunque el investigador no lo menciona explícitamente, sus resultados apuntan a que lo que nos ayuda a relajarnos, ya sea por la vía de disipar el estrés a fuerza de mover el esqueleto, o bien ensimismándonos en nuestras aficiones favoritas, como cuidar el jardín o jugar al golf, nos ayuda a descansar adecuadamente por la noche.
Utilizando datos sobre el sueño y las actividades físicas de 429.110 adultos obtenidos del Sistema de Vigilancia de Factores de Riesgo del Comportamiento de 2013 (una encuesta telefónica llevada a cabo por el CDC estadounidense para modificar los factores de riesgo prevenibles), los investigadores de la “Penn” midieron si cada uno de 10 tipos de actividad física que contemplaron se relacionó con la cantidad de sueño, en comparación con la inactividad o simplemente caminar.
Se preguntó a los encuestados qué tipo de actividad física habían estado haciendo en el último mes, y el número de horas que dormían cada día. Dado que los estudios anteriores mostraron que las personas que duermen menos de 7 horas están en mayor riesgo de desarrollar problemas de salud, el estudio evaluó si las personas que informaron realizar una actividad física concreta eran más propensos a dormir un número adecuado de horas.
Según sus resultados, en comparación con los más sedentarios, que no habían hecho ninguna actividad física en el último mes, todos los tipos de actividad a excepción de las tareas domésticas y el cuidado de niños o ancianos, se asociaron con una menor probabilidad de falta de sueño. Para averiguar si este efecto beneficioso era sólo el resultado de realizar cualquier actividad, las distintas actividades se compararon con la de caminar.
Y en comparación con caminar como única actividad, los ejercicios aeróbicos o de fuerza (calistenia), montar en bicicleta, practicar jardinería o golf, correr, levantamiento de pesas y la práctica de yoga o pilates se asociaron con una duración adecuada del sueño.
“Aunque investigaciones anteriores han demostrado que la falta de ejercicio se asocia con la falta de sueño, los resultados de este estudio fueron sorprendentes”, explica Grandner, que es profesor de Psiquiatría y miembro del Centro de Sueño y Neurobiología Circadiana de la Universidad de Pensilvania. “No sólo muestran que quienes hacen ejercicio, aunque sea simplemente caminando, son más propensos a tener mejores hábitos de sueño, sino que estos efectos son aún más fuertes para las actividades pautadas regularmente, como correr o hacer yoga, o incluso la jardinería y el golf. También fue interesante que las personas en las que la mayor parte de su actividad se reduce a las labores domésticas y el cuidado de los niños eran más propensos a experimentar falta de sueño, ya que estas son algunas de las principales razones por las que se pierde el sueño”, aclara.
“Estos resultados son consistentes con la creciente literatura científica sobre el papel del sueño. Los estudios de laboratorio muestran que la falta de sueño se asocia a un peor rendimiento físico y mental, y este estudio nos muestra que esto es consistente con los datos del mundo real también. Ya que estos resultados son correlacionales [solo establecen relaciones, pero no causa y efecto], se necesitan más estudios para entender si un determinado tipo de actividad física realmente puede mejorar o empeorar el sueño, y cómo los hábitos de sueño pueden ayudar o perjudicar la capacidad de una persona para participar en determinados tipos de actividad”, explica Grandner.
Via abcblogs.abc.es
Lo tiene muy claro: “Los trastornos del sueño y la falta de sueño están implicados en 4 de las 7 principales causas de muerte: las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, los accidentes cerebrovasculares y accidentes de tráfico. Más de 40 estudios a lo largo de varias décadas han documentado que la duración del sueño es un predictor significativo de la mortalidad. Los trastornos del sueño y la falta de sueño también se asocian con aumento de peso, obesidad, hipertensión, dislipidemia, resistencia a la insulina, depresión, déficits cognitivos, y muchos otros resultados adversos”.
Afortunadamente demás de estudiar los efectos de los trastornos del sueño, se dedica a dar pautas para mejorarlo. Y la última la presenta estos días en Seattle (Washington), en el Congreso Anual de las Sociedades del Sueño que comienza mañana. Grandner explicará ante sus colegas cuáles son las actividades físicas que mejor facilitan el sueño. Y hay donde elegir y algunas son tan sencillas como caminar. También sirve el ejercicio aéróbico o de fuerza, montar en bici, correr, levantar pesas, el yoga o el pilates. Incluso dedicarse al cuidado del jardín o jugar al golf ayuda a que por la noche caigamos con más facilidad en brazos de Morfeo y que el sueño sea de mejor calidad.
Por el contrario, asegura Grandner, el sedentarismo o algunas tareas domésticas, como el cuidado de los niños o los ancianos, van unidos a mayores problemas para dormir bien. Aunque el investigador no lo menciona explícitamente, sus resultados apuntan a que lo que nos ayuda a relajarnos, ya sea por la vía de disipar el estrés a fuerza de mover el esqueleto, o bien ensimismándonos en nuestras aficiones favoritas, como cuidar el jardín o jugar al golf, nos ayuda a descansar adecuadamente por la noche.
Utilizando datos sobre el sueño y las actividades físicas de 429.110 adultos obtenidos del Sistema de Vigilancia de Factores de Riesgo del Comportamiento de 2013 (una encuesta telefónica llevada a cabo por el CDC estadounidense para modificar los factores de riesgo prevenibles), los investigadores de la “Penn” midieron si cada uno de 10 tipos de actividad física que contemplaron se relacionó con la cantidad de sueño, en comparación con la inactividad o simplemente caminar.
Se preguntó a los encuestados qué tipo de actividad física habían estado haciendo en el último mes, y el número de horas que dormían cada día. Dado que los estudios anteriores mostraron que las personas que duermen menos de 7 horas están en mayor riesgo de desarrollar problemas de salud, el estudio evaluó si las personas que informaron realizar una actividad física concreta eran más propensos a dormir un número adecuado de horas.
Según sus resultados, en comparación con los más sedentarios, que no habían hecho ninguna actividad física en el último mes, todos los tipos de actividad a excepción de las tareas domésticas y el cuidado de niños o ancianos, se asociaron con una menor probabilidad de falta de sueño. Para averiguar si este efecto beneficioso era sólo el resultado de realizar cualquier actividad, las distintas actividades se compararon con la de caminar.
Y en comparación con caminar como única actividad, los ejercicios aeróbicos o de fuerza (calistenia), montar en bicicleta, practicar jardinería o golf, correr, levantamiento de pesas y la práctica de yoga o pilates se asociaron con una duración adecuada del sueño.
“Aunque investigaciones anteriores han demostrado que la falta de ejercicio se asocia con la falta de sueño, los resultados de este estudio fueron sorprendentes”, explica Grandner, que es profesor de Psiquiatría y miembro del Centro de Sueño y Neurobiología Circadiana de la Universidad de Pensilvania. “No sólo muestran que quienes hacen ejercicio, aunque sea simplemente caminando, son más propensos a tener mejores hábitos de sueño, sino que estos efectos son aún más fuertes para las actividades pautadas regularmente, como correr o hacer yoga, o incluso la jardinería y el golf. También fue interesante que las personas en las que la mayor parte de su actividad se reduce a las labores domésticas y el cuidado de los niños eran más propensos a experimentar falta de sueño, ya que estas son algunas de las principales razones por las que se pierde el sueño”, aclara.
“Estos resultados son consistentes con la creciente literatura científica sobre el papel del sueño. Los estudios de laboratorio muestran que la falta de sueño se asocia a un peor rendimiento físico y mental, y este estudio nos muestra que esto es consistente con los datos del mundo real también. Ya que estos resultados son correlacionales [solo establecen relaciones, pero no causa y efecto], se necesitan más estudios para entender si un determinado tipo de actividad física realmente puede mejorar o empeorar el sueño, y cómo los hábitos de sueño pueden ayudar o perjudicar la capacidad de una persona para participar en determinados tipos de actividad”, explica Grandner.
Via abcblogs.abc.es
Algunos consejos para conseguir descansar mejor
lunes, 8 de junio de 2015
Constantemente estamos dando consejos para realizar correctamente los distintos ejercicios en el gimnasio y conseguir así un desarrollo correcto de los músculos. Es cierto que el trabajo es muy importante a la hora de conseguir un cuerpo bonito, pero el descanso también es un punto a tener en cuenta y que muchas veces no sabemos cómo hacerlo. Por ello vamos a dar algunos consejos para descansar mejor a la hora de irnos a dormir.
El descanso correcto es el arma para luchar contra el cansancio y la flojera a la hora de entrenar. Si hemos descansado, nuestro cuerpo estará preparado para aguantar los entrenamientos a los que le vamos a someter a diario. Pero no siempre se descansa de la misma manera. Es importante que sepamos cómo debemos hacerlo y cuál es la mejor manera de conseguir los resultados que nos hemos propuesto.
Condiciones favorables del entorno
Para empezar es necesario que las condiciones de nuestra habitación se adecuen a nuestra forma de ser. Es importante que el entorno que nos rodea sea el adecuado y nos resulte cómodo. Por ello es importante que sepamos elegir lo que va a componer nuestro cuarto. Escoger un mobiliario funcional, así como un colchón cómodo que se adapte a la perfección a la forma natural de nuestro cuerpo y no nosotros a la suya es esencial si lo que queremos es conseguir un descanso total.
Además de una correcta elección de mobiliario es fundamental que el entorno en el que vamos a descansar reúna una serie de requisitos. En primer lugar debemos descansar en un lugar tranquilo y silencioso. Evitar sonidos y ruidos durante la noche es esencial para mantener el sueño profundo y conseguir así descansar. Hay personas que prefieren descansar con el sonido de la radio o la televisión de fondo. Esto es todo un error, ya que aunque estemos dormidos, el ruido de fondo no nos dejará descansar.
Algo similar ocurre con la luz, sobre todo si tenemos un sueño ligero. El exceso de luz en la habitación activará antes nuestros sentidos y nos mantendrá alerta y con la necesidad de despertarnos mucho antes, haciendo que a lo largo de la noche no adquiramos un sueño profundo del todo, sino que cada cierto tiempo nos despertemos sin descansar adecuadamente.
Al igual que esto es muy importante la temperatura que nos rodea. Es necesario que tengamos en cuenta que cuando estamos dormidos nuestros biorritmos disminuyen y con ellos la temperatura corporal que desciende unos cuantos grados, lo que debemos compensar con el calor suficiente en el entorno para no sentir frío. El frío es una de las principales causas por las que nos descansamos de la manera correcta y nos despertamos en medio de la noche.
Colocación en la cama
La colocación a la hora de acostarnos en la cama es importante para mantener un correcto descanso. No sirve cualquier posición, pues no todas nos ayudarán a descansar de la misma manera. Boca abajo es una de las menos recomendadas, pues la postura no es normal, ya que obligamos a la columna a permanecer arqueada en exceso y a estar girada. Dormir de lado es una postura mucho mejor para descansar. Eso sí, debemos cuidar que la almohada sea lo suficientemente alta para mantener la columna recta, así como debemos colocarnos un cojín entre las piernas para evitar sobrecargar la parte lumbar con la postura adoptada.
Dormir boca arriba es otra buena solución ya que la postura es muy natural y más si utilizamos una almohada baja que nos permita mantener la alineación natural de la columna, pero hay que tener en cuenta que para muchas personas esta postura es un inconveniente a la hora de respirar correctamente, pues muchas veces en esta postura las vías respiratorias se obstruyen y tendemos a roncar y a no respirar bien, lo que nos impide descansar de manera correcta.
Es importante que tengamos esto en cuenta si queremos dormir profundamente descansando de la manera que nuestro cuerpo se merece. Simplemente bastará con llevar a cabo una serie de gestos que no podemos pasar por alto a la hora de irnos a la cama.
Via vitonica.com
El descanso correcto es el arma para luchar contra el cansancio y la flojera a la hora de entrenar. Si hemos descansado, nuestro cuerpo estará preparado para aguantar los entrenamientos a los que le vamos a someter a diario. Pero no siempre se descansa de la misma manera. Es importante que sepamos cómo debemos hacerlo y cuál es la mejor manera de conseguir los resultados que nos hemos propuesto.
Condiciones favorables del entorno
Para empezar es necesario que las condiciones de nuestra habitación se adecuen a nuestra forma de ser. Es importante que el entorno que nos rodea sea el adecuado y nos resulte cómodo. Por ello es importante que sepamos elegir lo que va a componer nuestro cuarto. Escoger un mobiliario funcional, así como un colchón cómodo que se adapte a la perfección a la forma natural de nuestro cuerpo y no nosotros a la suya es esencial si lo que queremos es conseguir un descanso total.
Además de una correcta elección de mobiliario es fundamental que el entorno en el que vamos a descansar reúna una serie de requisitos. En primer lugar debemos descansar en un lugar tranquilo y silencioso. Evitar sonidos y ruidos durante la noche es esencial para mantener el sueño profundo y conseguir así descansar. Hay personas que prefieren descansar con el sonido de la radio o la televisión de fondo. Esto es todo un error, ya que aunque estemos dormidos, el ruido de fondo no nos dejará descansar.
Algo similar ocurre con la luz, sobre todo si tenemos un sueño ligero. El exceso de luz en la habitación activará antes nuestros sentidos y nos mantendrá alerta y con la necesidad de despertarnos mucho antes, haciendo que a lo largo de la noche no adquiramos un sueño profundo del todo, sino que cada cierto tiempo nos despertemos sin descansar adecuadamente.
Al igual que esto es muy importante la temperatura que nos rodea. Es necesario que tengamos en cuenta que cuando estamos dormidos nuestros biorritmos disminuyen y con ellos la temperatura corporal que desciende unos cuantos grados, lo que debemos compensar con el calor suficiente en el entorno para no sentir frío. El frío es una de las principales causas por las que nos descansamos de la manera correcta y nos despertamos en medio de la noche.
Colocación en la cama
La colocación a la hora de acostarnos en la cama es importante para mantener un correcto descanso. No sirve cualquier posición, pues no todas nos ayudarán a descansar de la misma manera. Boca abajo es una de las menos recomendadas, pues la postura no es normal, ya que obligamos a la columna a permanecer arqueada en exceso y a estar girada. Dormir de lado es una postura mucho mejor para descansar. Eso sí, debemos cuidar que la almohada sea lo suficientemente alta para mantener la columna recta, así como debemos colocarnos un cojín entre las piernas para evitar sobrecargar la parte lumbar con la postura adoptada.
Dormir boca arriba es otra buena solución ya que la postura es muy natural y más si utilizamos una almohada baja que nos permita mantener la alineación natural de la columna, pero hay que tener en cuenta que para muchas personas esta postura es un inconveniente a la hora de respirar correctamente, pues muchas veces en esta postura las vías respiratorias se obstruyen y tendemos a roncar y a no respirar bien, lo que nos impide descansar de manera correcta.
Es importante que tengamos esto en cuenta si queremos dormir profundamente descansando de la manera que nuestro cuerpo se merece. Simplemente bastará con llevar a cabo una serie de gestos que no podemos pasar por alto a la hora de irnos a la cama.
Via vitonica.com
COMO PODEMOS DORMIR BIEN
jueves, 4 de junio de 2015
Trucos y suplementos para ayudar a dormir mejor.
Necesitamos dormir del mismo modo que necesitamos comer.
Nos podemos esforzar por comer aunque no tengamos hambre, pero muchas veces nos cuesta dormir por mucho que queramos o estemos cansados, realmente es frustrante y estresante.
Si no se duerme lo suficiente, el cansancio se acumula, tanto como si no se duermen las horas necesarias como si se despierta varias veces durante la noche.
Los efectos de un cansancio acumulado, es la irritabilidad, falta de concentración, lentitud en el trabajo, estrés, ansiedad y hambre.
Podemos diferenciar varios tipos de insomnio.
Insomnio de corta duración: por periodos cortos, debido a ocasiones puntuales, como una enfermedad, un problema puntual de estrés, tipo de trabajo diferente, etc., no más de tres semanas a un mes.
Insomnio de larga duración: cuando ya existen trastornos importantes, tanto emocionales, psiquiátricos o físicos.
También cuando existen problemas de dependencia tanto alcohol, drogas o fármacos.
Cuando se pueden considerar crónicos o de meses y años.
Insomnio momentáneo: cuando por un momento puntual no se puede dormir, jet-lag, trabajo momentáneo o por algún motivo ocasional.
¿QUÉ PODEMOS HACER?
Primeramente es adoptar unas costumbres que nos ayudaran a dormir mejor de las cuales hemos de procurar ser lo máximo estrictos y rigurosos posible.
HORARIOS
Procurar seguir una rutina diaria, en la que el cuerpo se acostumbre a un horario, todos sabemos que una de las mejores maneras para que duerman los bebes, es seguir una rutina, de baño por ejemplo y posteriormente a la cama, pero procurando seguir el mismo horario siempre.
Lo ideal es dormir durante la noche, cuando se hace oscuro ya que es cuando nuestro organismo naturalmente empezara a segregar la hormona melatonina que inducirá al sueño.
DESCONECTAR
Muchas veces el problema de la falta de sueño, son las preocupaciones y las obligaciones que tenemos pendientes. Si nos vamos a dormir pensando en todo lo que tenemos que hacer mañana, pondremos la mente en alerta, lo que hará muy difícil relajarse posteriormente y dormir relajadamente.
Quizás programar el trabajo una hora antes de acostarse, aunque sea anotándolo, es como irse a dormir con los deberes hechos.
Es por ello que durante las vacaciones se descansa mejor.
Hay que procurar en cierto modo liberar la mente.
EXCITANTES
No tomar, al menos cuatro horas antes, ningún producto que podamos considerar excitante, como puede ser el te, el café o las colas, todas las bebidas que contengan cafeínas, taurina o teína.
Si por la mañana nos van ayudar a despertarnos, también lo va a hacer por la noche, y el efecto en el organismo es de un mínimo de 4 horas.
El alcohol, también puede tener un efecto de excitación sobre la mente, aunque a algunas personas les induce al sueño en un primer momento, este no será tan profundo y muy probable que sea breve.
BEBIDAS
Parece una tontería, pero las personas que tienen el sueño muy lábil, tener que levantarse a media noche para ir al baño, puede interrumpir el sueño y que cueste mucho conciliarlo de nuevo.
Así si evitamos beber antes de acostarnos y llenar la vejiga urinaria evitaremos tener que levantarnos para vaciarla …
EN LA CAMA
Es importante dejar la cama para dormir, así, si se va a trabajar con ordenadores u otro aparato electrónico es mejor hacerlo fuera de la cama, ver la televisión en la cama nos hace acostarnos antes de tiempo y evita así la rutina diaria.
Leer, algunas veces relaja la mente de otras preocupaciones pero es mucho más aconsejable, hacerlo sentado en una butaca o sofá y dejar la cama para dormir.
Los aparatos electrónicos, con su luz artificial distraen la mente y la ponen en alerta, lo que evita que nuestro organismo produzca la melatonina necesaria para descansar naturalmente, ya que no reconoce la noche propiamente, es por ello que es mejor evitarlos.
La lectura mejor hacerla con un libro que con un aparato electrónico.
Es importante el entorno, la comodidad, el confort, la higiene y el orden.
Es mucho más relajante dormir en una cama limpia y con un agradable olor ambiental, la aromaterapia puede ser un buen aliado, los olores como la menta alertan, sin embargo olores más dulces como las rosas, lavanda o sándalo relajan.
LUZ Y RUIDOS
Es conocido que demasiada luz o demasiado ruido se conocen como contaminación lumínica y sonora, lo que puede ocasionar problemas de salud, entre ellos, la falta de descanso por falta de sueño.
Como acabo de indicar, la producción de melatonina se efectúa cuando se hace de noche y la luz, aunque sea natural o artificial, evita la producción de esta, es por ello que es mucho más difícil dormir de día que de noche.
Así que el consejo cuando no se duerme bien es hacerlo en la más absoluta oscuridad, lo que inducirá mejor el sueño.
Igualmente los ruidos pueden evitar a dormir profundamente ya que la mente no puede descansar.
LA CENA
Todos los consejos apuntan a cenas ligeras para dormir bien, y por supuesto es cierto, si cenamos demasiado cerca de acostarnos, no habremos digerido bien esta cena lo que provocará problemas de sueño, tanto por la posición acostada como por el trabajo de nuestro sistema digestivo.
Hemos de evitar todos los alimentos “demasiado”, ni demasiado picante ni demasiado salado, ni demasiadas grasa, ni demasiada cantidad.
Todos los alimentos que no impliquen digestiones lentas son más favorables, como pueden ser las verduras cocidas, en forma de cremas o sopas, o al vapor. Especialmente hay algunos alimentos que contienen triptófano en su composición lo que ayudara a que nuestro organismo segregue serotonina como la avena, cerezas, la lechuga cocida (contiene específicamente un componente que induce el sueño …) y alimentos ricos en vitamina B, estos son el pescado, los huevos, la leche, aunque esta última siempre que tengamos facilidad en digerir la lactosa, sino es mejor evitarla o tomar leche sin lactosa (el tradicional vaso de leche con miel templada).
¿QUÉ PODEMOS TOMAR?
Tenemos bastantes alternativas que pueden ayudar a conciliar el sueño.
Primeramente los fármacos, que han de estar estrictamente prescritos por el médico, estos son desde los tranquilizantes, sedantes e hipnóticos.
Posteriormente disponemos de los fármacos que pueden ser aconsejados por el farmacéutico, sin prescripción facultativa, como pueden ser los antihistamínicos.
Y finalmente productos naturales, que pueden ayudar a inducir el sueño y a mejorar la relajación, estos productos se pueden encontrar en farmacias, aunque también en tiendas especializadas de productos naturales y dietéticos.
Hay, igualmente, varios tipos de plantas o productos naturales que tienen un efecto similar a la de los fármacos, muchas de ellas ya las conocemos de “toda la vida”.
Algunas plantas que actúan como relajantes o ansiolíticos, actúan gracias a la afinidad que tienen por los receptores GABA-A.
VALERIANA
Se utiliza la raíz de esta planta, esta tiene efectos sedantes, específicos para el estrés y la ansiedad, al mismo tiempo, estos efectos relajantes ayudan a dormir. Se ha utilizado esta planta desde la época de la antigua Grecia.
La podemos encontrar en capsulas, en gotas y hasta en infusión.
Esta planta contiene unas sustancias llamadas Valepotriatos, como el valtrato y el isovaltrato, que son los componentes activos de esta planta.
Hay que vigilar no mezclar valeriana con fármacos sedantes y ansiolíticos ya que pueden potenciar el efecto de los primeros, algún efecto secundario que se puede padecer si se toma demasiada cantidad de valeriana es ligera flatulencia y problemas gastrointestinales.
PASIFLORA
También se conoce como pasionaria, ayuda a relajar y a mejorar el sueño, y la ansiedad, se utilizan las hojas y las flores de esta planta y es muy frecuente en infusiones, igualmente que la valeriana y todo este tipo de plantas por su acción científicamente demostrada no debe mezclarse con ansiolíticos, ni sedantes y evitarlo en embarazadas.
Contienen en su composición flavonoides y aceites esenciales. En elevadas cantidades puede provocar nauseas o malestar gastrointestinal debido a su gusto amargo sobre todo cuando se toma en infusión, aunque generalmente suele acompañarse de otras sustancias en las formulas orales como cápsulas o comprimidos.
TILA
Es la planta más conocida de todas, cuando estamos nerviosos o no podemos dormir siempre se recomienda una infusión de tila, fundamentalmente se usan las flores. La sustancia activa de esta planta es un flavonoide, llamado kaempferol o tilosol, con efecto ansiolítico. Un exceso de tila puede dar un efecto contrario de taquicardia e insomnio.
MELISA
Se usa igualmente las flores, de ellas se extrae el aceite esencial y su principio activo es igualmente un flavonoide llamado apigenina, este tiene efecto sedante e hipnótico y ácido rosmarínico.
MANZANILLA
La manzanilla o camomila también tiene el componente activo, la apigenina (un flavonoide), es útil, también, para el efecto relajante de dolores abdominales.
ESPINO ALBAR
El Crataegus oxycanta, esta planta de importante poder sedante, mucho más que la valeriana y la tila. Se combina con la pasiflora y la valeriana para realmente efectos farmacológicos.
KAVA-KAVA
Esta planta originaria del pacifico sur, de muy importante efecto y peligrosa aunque sea planta, esta prohibida en muchos países debido a su efecto directo al sistema nervioso central.
HIERBA DE SAN JUAN o hipérico
Esta es específicamente para la depresión y los efectos colaterales que tiene frente al insomnio y ansiedad.
5HTP
Es un aminoácido, 5 hidoxitriptofano extraído de la planta Griffonia simplifolia, muy efectivo para la ansiedad y para mejorar el sueño al estimular la relajación. He hablado muchas veces de el sobre todo en el post para ayudar a disminuir el hambre de este mismo mes.
El triptófano es un precursor de la melatonina y de la serotonina que ayudara a mejorar el sueño.
MELATONINA
Uno de los productos más útiles para ayudar a dormir, aconsejo leer estos dos post en los que explico detalles de la melatonina
Melatonina que es un hipnótico un relajante un regulador del sueño
Qué melatonina necesito
PRODUCTOS HOMEOPÁTICOS
Utilizar homeopatía es muy habitual para ayudar a dormir, generalmente en gotas, pastillas o gránulos. Aunque hay mezclas preparadas, generalmente el remedio será individualizado dependiendo de las necesidades de cada persona. No obstante los más comunes son, Gelsemium sempervirens (Tensión nerviosa), Nux Vomica (cansancio extremo), Lachesis mutus (sueño alterado por cambios de horarios), Arsenicum Album o Sulphur (despertarse a media noche), Natrum muriaticum (cuando no se descansa bien por la noche), aunque por supuesto existen otros muchos dependiendo de cada persona.
FLORES DE BACH
Este concepto de tratamiento alternativo que esta entre la homeopatía y la aromaterapia suele ser bastante efectivo también, principalmente son 5 los extractos de las flores de Bach utilizados. Verbena (grupo 7), Mimulo o mimulus (grupo 1), Castaño rojo o red chesnut (grupo 1), Agrimonia (grupo 5), Castaño de indias o White chesnut (grupo 3).
COMO PODEMOS DORMIR BIEN
MIS RECOMENDACIONES DE PRODUCTOS
Existen multitud de productos útiles en la farmacia que pueden ayudar a mejorar el sueño sin tener que recurrir a fármacos hipnóticos y ansiolíticos que a la larga pueden crear dependencia y algún efecto secundario. Claro está que algunas veces son imprescindibles, ya que tan importante es el dormir como el comer.
Plantas para infusiones y extractos se venden sin receta y se pueden encontrar en farmacias, herbolarios y tiendas de dietética.
He hecho un pequeño resumen de los productos que me parecen más interesantes.
SLEEP AID, laboratorios Health aid (UK, aunque también se vende en España) contiene lúpulo, valeriana y pasionaria.
RELAX MAX, laboratorios Orthonat (Belgica, también se puede encontrar en España) con Valeriana, amapola, lúpulo, pasiflora, melisa, glicina y magnesio.
VALERIANA TRI, de los laboratorios Angelini farmacéutica España, con valeriana, pasiflora y l-triptofano.
MELIVAL, de los laboratorios Boehringer Ingelheim España, con valeriana y melisa.
VALDISPERT, laboratorios Vemedia Pharma Hispania, extractos de valeriana y pasiflora.
DORMIDINA, laboratorios Esteve no es natural pero eficaz y sin receta medica contiene un antihistamínico, Succinato de Doxilamina que ayuda a inducir el sueño, existe en dos dosis 12,5 mg y 25 mg.
SEDATIF PC, laboratorios Boiron, como tratamiento homeopático, contiene 6 diferentes cepas a una dilución de 6CH, aconitum napellus, Belladonna, Calendula officinalis, Chelidonium Majus, Abrus precatorius y Viburnum opulus.
BACH RESCUE NIGHT, remedio con las flores de bach que he mencionado antes en forma de gotas.
Via blog.hola.com
Necesitamos dormir del mismo modo que necesitamos comer.
Nos podemos esforzar por comer aunque no tengamos hambre, pero muchas veces nos cuesta dormir por mucho que queramos o estemos cansados, realmente es frustrante y estresante.
Si no se duerme lo suficiente, el cansancio se acumula, tanto como si no se duermen las horas necesarias como si se despierta varias veces durante la noche.
Los efectos de un cansancio acumulado, es la irritabilidad, falta de concentración, lentitud en el trabajo, estrés, ansiedad y hambre.
Podemos diferenciar varios tipos de insomnio.
Insomnio de corta duración: por periodos cortos, debido a ocasiones puntuales, como una enfermedad, un problema puntual de estrés, tipo de trabajo diferente, etc., no más de tres semanas a un mes.
Insomnio de larga duración: cuando ya existen trastornos importantes, tanto emocionales, psiquiátricos o físicos.
También cuando existen problemas de dependencia tanto alcohol, drogas o fármacos.
Cuando se pueden considerar crónicos o de meses y años.
Insomnio momentáneo: cuando por un momento puntual no se puede dormir, jet-lag, trabajo momentáneo o por algún motivo ocasional.
¿QUÉ PODEMOS HACER?
Primeramente es adoptar unas costumbres que nos ayudaran a dormir mejor de las cuales hemos de procurar ser lo máximo estrictos y rigurosos posible.
HORARIOS
Procurar seguir una rutina diaria, en la que el cuerpo se acostumbre a un horario, todos sabemos que una de las mejores maneras para que duerman los bebes, es seguir una rutina, de baño por ejemplo y posteriormente a la cama, pero procurando seguir el mismo horario siempre.
Lo ideal es dormir durante la noche, cuando se hace oscuro ya que es cuando nuestro organismo naturalmente empezara a segregar la hormona melatonina que inducirá al sueño.
DESCONECTAR
Muchas veces el problema de la falta de sueño, son las preocupaciones y las obligaciones que tenemos pendientes. Si nos vamos a dormir pensando en todo lo que tenemos que hacer mañana, pondremos la mente en alerta, lo que hará muy difícil relajarse posteriormente y dormir relajadamente.
Quizás programar el trabajo una hora antes de acostarse, aunque sea anotándolo, es como irse a dormir con los deberes hechos.
Es por ello que durante las vacaciones se descansa mejor.
Hay que procurar en cierto modo liberar la mente.
EXCITANTES
No tomar, al menos cuatro horas antes, ningún producto que podamos considerar excitante, como puede ser el te, el café o las colas, todas las bebidas que contengan cafeínas, taurina o teína.
Si por la mañana nos van ayudar a despertarnos, también lo va a hacer por la noche, y el efecto en el organismo es de un mínimo de 4 horas.
El alcohol, también puede tener un efecto de excitación sobre la mente, aunque a algunas personas les induce al sueño en un primer momento, este no será tan profundo y muy probable que sea breve.
BEBIDAS
Parece una tontería, pero las personas que tienen el sueño muy lábil, tener que levantarse a media noche para ir al baño, puede interrumpir el sueño y que cueste mucho conciliarlo de nuevo.
Así si evitamos beber antes de acostarnos y llenar la vejiga urinaria evitaremos tener que levantarnos para vaciarla …
EN LA CAMA
Es importante dejar la cama para dormir, así, si se va a trabajar con ordenadores u otro aparato electrónico es mejor hacerlo fuera de la cama, ver la televisión en la cama nos hace acostarnos antes de tiempo y evita así la rutina diaria.
Leer, algunas veces relaja la mente de otras preocupaciones pero es mucho más aconsejable, hacerlo sentado en una butaca o sofá y dejar la cama para dormir.
Los aparatos electrónicos, con su luz artificial distraen la mente y la ponen en alerta, lo que evita que nuestro organismo produzca la melatonina necesaria para descansar naturalmente, ya que no reconoce la noche propiamente, es por ello que es mejor evitarlos.
La lectura mejor hacerla con un libro que con un aparato electrónico.
Es importante el entorno, la comodidad, el confort, la higiene y el orden.
Es mucho más relajante dormir en una cama limpia y con un agradable olor ambiental, la aromaterapia puede ser un buen aliado, los olores como la menta alertan, sin embargo olores más dulces como las rosas, lavanda o sándalo relajan.
LUZ Y RUIDOS
Es conocido que demasiada luz o demasiado ruido se conocen como contaminación lumínica y sonora, lo que puede ocasionar problemas de salud, entre ellos, la falta de descanso por falta de sueño.
Como acabo de indicar, la producción de melatonina se efectúa cuando se hace de noche y la luz, aunque sea natural o artificial, evita la producción de esta, es por ello que es mucho más difícil dormir de día que de noche.
Así que el consejo cuando no se duerme bien es hacerlo en la más absoluta oscuridad, lo que inducirá mejor el sueño.
Igualmente los ruidos pueden evitar a dormir profundamente ya que la mente no puede descansar.
LA CENA
Todos los consejos apuntan a cenas ligeras para dormir bien, y por supuesto es cierto, si cenamos demasiado cerca de acostarnos, no habremos digerido bien esta cena lo que provocará problemas de sueño, tanto por la posición acostada como por el trabajo de nuestro sistema digestivo.
Hemos de evitar todos los alimentos “demasiado”, ni demasiado picante ni demasiado salado, ni demasiadas grasa, ni demasiada cantidad.
Todos los alimentos que no impliquen digestiones lentas son más favorables, como pueden ser las verduras cocidas, en forma de cremas o sopas, o al vapor. Especialmente hay algunos alimentos que contienen triptófano en su composición lo que ayudara a que nuestro organismo segregue serotonina como la avena, cerezas, la lechuga cocida (contiene específicamente un componente que induce el sueño …) y alimentos ricos en vitamina B, estos son el pescado, los huevos, la leche, aunque esta última siempre que tengamos facilidad en digerir la lactosa, sino es mejor evitarla o tomar leche sin lactosa (el tradicional vaso de leche con miel templada).
¿QUÉ PODEMOS TOMAR?
Tenemos bastantes alternativas que pueden ayudar a conciliar el sueño.
Primeramente los fármacos, que han de estar estrictamente prescritos por el médico, estos son desde los tranquilizantes, sedantes e hipnóticos.
Posteriormente disponemos de los fármacos que pueden ser aconsejados por el farmacéutico, sin prescripción facultativa, como pueden ser los antihistamínicos.
Y finalmente productos naturales, que pueden ayudar a inducir el sueño y a mejorar la relajación, estos productos se pueden encontrar en farmacias, aunque también en tiendas especializadas de productos naturales y dietéticos.
Hay, igualmente, varios tipos de plantas o productos naturales que tienen un efecto similar a la de los fármacos, muchas de ellas ya las conocemos de “toda la vida”.
Algunas plantas que actúan como relajantes o ansiolíticos, actúan gracias a la afinidad que tienen por los receptores GABA-A.
VALERIANA
Se utiliza la raíz de esta planta, esta tiene efectos sedantes, específicos para el estrés y la ansiedad, al mismo tiempo, estos efectos relajantes ayudan a dormir. Se ha utilizado esta planta desde la época de la antigua Grecia.
La podemos encontrar en capsulas, en gotas y hasta en infusión.
Esta planta contiene unas sustancias llamadas Valepotriatos, como el valtrato y el isovaltrato, que son los componentes activos de esta planta.
Hay que vigilar no mezclar valeriana con fármacos sedantes y ansiolíticos ya que pueden potenciar el efecto de los primeros, algún efecto secundario que se puede padecer si se toma demasiada cantidad de valeriana es ligera flatulencia y problemas gastrointestinales.
PASIFLORA
También se conoce como pasionaria, ayuda a relajar y a mejorar el sueño, y la ansiedad, se utilizan las hojas y las flores de esta planta y es muy frecuente en infusiones, igualmente que la valeriana y todo este tipo de plantas por su acción científicamente demostrada no debe mezclarse con ansiolíticos, ni sedantes y evitarlo en embarazadas.
Contienen en su composición flavonoides y aceites esenciales. En elevadas cantidades puede provocar nauseas o malestar gastrointestinal debido a su gusto amargo sobre todo cuando se toma en infusión, aunque generalmente suele acompañarse de otras sustancias en las formulas orales como cápsulas o comprimidos.
TILA
Es la planta más conocida de todas, cuando estamos nerviosos o no podemos dormir siempre se recomienda una infusión de tila, fundamentalmente se usan las flores. La sustancia activa de esta planta es un flavonoide, llamado kaempferol o tilosol, con efecto ansiolítico. Un exceso de tila puede dar un efecto contrario de taquicardia e insomnio.
MELISA
Se usa igualmente las flores, de ellas se extrae el aceite esencial y su principio activo es igualmente un flavonoide llamado apigenina, este tiene efecto sedante e hipnótico y ácido rosmarínico.
MANZANILLA
La manzanilla o camomila también tiene el componente activo, la apigenina (un flavonoide), es útil, también, para el efecto relajante de dolores abdominales.
ESPINO ALBAR
El Crataegus oxycanta, esta planta de importante poder sedante, mucho más que la valeriana y la tila. Se combina con la pasiflora y la valeriana para realmente efectos farmacológicos.
KAVA-KAVA
Esta planta originaria del pacifico sur, de muy importante efecto y peligrosa aunque sea planta, esta prohibida en muchos países debido a su efecto directo al sistema nervioso central.
HIERBA DE SAN JUAN o hipérico
Esta es específicamente para la depresión y los efectos colaterales que tiene frente al insomnio y ansiedad.
5HTP
Es un aminoácido, 5 hidoxitriptofano extraído de la planta Griffonia simplifolia, muy efectivo para la ansiedad y para mejorar el sueño al estimular la relajación. He hablado muchas veces de el sobre todo en el post para ayudar a disminuir el hambre de este mismo mes.
El triptófano es un precursor de la melatonina y de la serotonina que ayudara a mejorar el sueño.
MELATONINA
Uno de los productos más útiles para ayudar a dormir, aconsejo leer estos dos post en los que explico detalles de la melatonina
Melatonina que es un hipnótico un relajante un regulador del sueño
Qué melatonina necesito
PRODUCTOS HOMEOPÁTICOS
Utilizar homeopatía es muy habitual para ayudar a dormir, generalmente en gotas, pastillas o gránulos. Aunque hay mezclas preparadas, generalmente el remedio será individualizado dependiendo de las necesidades de cada persona. No obstante los más comunes son, Gelsemium sempervirens (Tensión nerviosa), Nux Vomica (cansancio extremo), Lachesis mutus (sueño alterado por cambios de horarios), Arsenicum Album o Sulphur (despertarse a media noche), Natrum muriaticum (cuando no se descansa bien por la noche), aunque por supuesto existen otros muchos dependiendo de cada persona.
FLORES DE BACH
Este concepto de tratamiento alternativo que esta entre la homeopatía y la aromaterapia suele ser bastante efectivo también, principalmente son 5 los extractos de las flores de Bach utilizados. Verbena (grupo 7), Mimulo o mimulus (grupo 1), Castaño rojo o red chesnut (grupo 1), Agrimonia (grupo 5), Castaño de indias o White chesnut (grupo 3).
COMO PODEMOS DORMIR BIEN
MIS RECOMENDACIONES DE PRODUCTOS
Existen multitud de productos útiles en la farmacia que pueden ayudar a mejorar el sueño sin tener que recurrir a fármacos hipnóticos y ansiolíticos que a la larga pueden crear dependencia y algún efecto secundario. Claro está que algunas veces son imprescindibles, ya que tan importante es el dormir como el comer.
Plantas para infusiones y extractos se venden sin receta y se pueden encontrar en farmacias, herbolarios y tiendas de dietética.
He hecho un pequeño resumen de los productos que me parecen más interesantes.
SLEEP AID, laboratorios Health aid (UK, aunque también se vende en España) contiene lúpulo, valeriana y pasionaria.
RELAX MAX, laboratorios Orthonat (Belgica, también se puede encontrar en España) con Valeriana, amapola, lúpulo, pasiflora, melisa, glicina y magnesio.
VALERIANA TRI, de los laboratorios Angelini farmacéutica España, con valeriana, pasiflora y l-triptofano.
MELIVAL, de los laboratorios Boehringer Ingelheim España, con valeriana y melisa.
VALDISPERT, laboratorios Vemedia Pharma Hispania, extractos de valeriana y pasiflora.
DORMIDINA, laboratorios Esteve no es natural pero eficaz y sin receta medica contiene un antihistamínico, Succinato de Doxilamina que ayuda a inducir el sueño, existe en dos dosis 12,5 mg y 25 mg.
SEDATIF PC, laboratorios Boiron, como tratamiento homeopático, contiene 6 diferentes cepas a una dilución de 6CH, aconitum napellus, Belladonna, Calendula officinalis, Chelidonium Majus, Abrus precatorius y Viburnum opulus.
BACH RESCUE NIGHT, remedio con las flores de bach que he mencionado antes en forma de gotas.
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Las posturas más apropiadas para dormir y evitar dolor de espalda
martes, 2 de junio de 2015
Hay muchas cosas que podemos hacer cada día para prevenir los dolores de espalda y dormir bien en una posición adecuada es una de la más importantes si queremos mejorar nuestra salud y evitar molestias en nuestras rutinas diarias. En la actualidad existe un consenso amplio sobre cuáles son las ventajas e inconvenientes de cada postura y cómo se pueden mejorar para ofrecernos el descanso que necesitamos para comenzar el día con fuerza y energía.
De hecho, la postura en la que dormimos cada noche es tan importante como las horas de sueño. La mejor forma de iniciar la jornada con todo nuestro potencial intacto es haber dormido al menos ocho horas en una postura adecuada y en un colchón y una almohada con la calidad adecuada. Junto a un buen desayuno –una alimentación equilibrada también es fundamental para cuidar nuestra salud- nos puede ayudar a comernos el mundo.
Postura para dormir bien Sobre todo, hay que tener claro que dormir boca abajo solo es recomendable bajo prescripción médica. Si tu médico no te la ha indicado es la peor postura que puedes tener ya que no permite la alineación de la columna y nos fuerza a doblar la cabeza, evitando que nuestros músculos descansen. La presión que esta postura genera en la zona lumbar hace que sea bastante probable que nos levantemos con un fuerte dolor de espalda.
Dormir de esta manera puede incluso provocar una lumbalgia aunque hay estudios que afirman que favorece los sueños eróticos. Tanto dormir de lado en posición fetal como boca arriba nos ayudará a mantener nuestra espalda en una situación mucho más saludable, aunque por lo general los expertos no se aclaren entre cuál de ambas posturas es más beneficiosa.
Dormir de lado en posición fetal es bueno para la columna ya que no está sometida a presión aunque la alineación no es tan óptima como bocarriba. Algunos expertos explican que colocar un almohadón entre las piernas puede ayudarnos a mejorar la alineación y mejorar la postura. Un estudio de la universidad de Pittsburgh afirma que si duermes sobre el lado izquierdo dormirás mucho mejor que sobre el derecho, además de tener menos pesadillas pero puede favorecer el aborto en mujeres embarazadas, para las que es más recomendable dormir sobre el otro lado.
Por su parte, dormir boca arriba es la mejor manera de descansar la columna siempre y cuando la cabeza esté a la altura del pecho. Una de las maneras en la que los expertos afirman que se puede mejorar esta postura es con un cojín bajo las rodillas, para favorecer el descanso de los músculos y nuestros huesos. Como contrapartida, es una mala postura si tienes ronquidos o sufres problemas respiratorios y te hará descansar mucho peor que durmiendo en posición fetal.
Además de las posturas mencionadas hay que tener claro que la calidad del colchón y la almohada así como su firmeza es tan importante como la postura para poder dormir bien y no tener molestias en la espalda.
Via misaludonline.com
De hecho, la postura en la que dormimos cada noche es tan importante como las horas de sueño. La mejor forma de iniciar la jornada con todo nuestro potencial intacto es haber dormido al menos ocho horas en una postura adecuada y en un colchón y una almohada con la calidad adecuada. Junto a un buen desayuno –una alimentación equilibrada también es fundamental para cuidar nuestra salud- nos puede ayudar a comernos el mundo.
Postura para dormir bien Sobre todo, hay que tener claro que dormir boca abajo solo es recomendable bajo prescripción médica. Si tu médico no te la ha indicado es la peor postura que puedes tener ya que no permite la alineación de la columna y nos fuerza a doblar la cabeza, evitando que nuestros músculos descansen. La presión que esta postura genera en la zona lumbar hace que sea bastante probable que nos levantemos con un fuerte dolor de espalda.
Dormir de esta manera puede incluso provocar una lumbalgia aunque hay estudios que afirman que favorece los sueños eróticos. Tanto dormir de lado en posición fetal como boca arriba nos ayudará a mantener nuestra espalda en una situación mucho más saludable, aunque por lo general los expertos no se aclaren entre cuál de ambas posturas es más beneficiosa.
Dormir de lado en posición fetal es bueno para la columna ya que no está sometida a presión aunque la alineación no es tan óptima como bocarriba. Algunos expertos explican que colocar un almohadón entre las piernas puede ayudarnos a mejorar la alineación y mejorar la postura. Un estudio de la universidad de Pittsburgh afirma que si duermes sobre el lado izquierdo dormirás mucho mejor que sobre el derecho, además de tener menos pesadillas pero puede favorecer el aborto en mujeres embarazadas, para las que es más recomendable dormir sobre el otro lado.
Por su parte, dormir boca arriba es la mejor manera de descansar la columna siempre y cuando la cabeza esté a la altura del pecho. Una de las maneras en la que los expertos afirman que se puede mejorar esta postura es con un cojín bajo las rodillas, para favorecer el descanso de los músculos y nuestros huesos. Como contrapartida, es una mala postura si tienes ronquidos o sufres problemas respiratorios y te hará descansar mucho peor que durmiendo en posición fetal.
Además de las posturas mencionadas hay que tener claro que la calidad del colchón y la almohada así como su firmeza es tan importante como la postura para poder dormir bien y no tener molestias en la espalda.
Via misaludonline.com
Principales beneficios de un descanso correcto
lunes, 1 de junio de 2015
Desde hace tiempo hemos venido hablando de las ventajas de mantener un correcto descanso, y es que dormir bien y las horas necesarias es la base de una buena salud. Es importante por ello que seamos conscientes de la necesidad que nuestro cuerpo tiene de descansar para poder hacer frente a su actividad cotidiana. Por este motivo vamos a hacer un repaso por los beneficios que tiene para nosotros un buen descanso.
Dormir es una actividad que todos nosotros realizamos a diario, ya que es imprescindible para que podamos seguir viviendo. El cuerpo necesita ese periodo de descanso para poder afrontar su actividad. Pero no solamente se trata de dormir, sino que debemos dormir bien y el tiempo necesario para no solo lucir bien por fuera, sino sentirnos perfectos por dentro.
Está demostrado que dormir nos ayuda a rendir más a lo largo del día. Concretamente el sueño consigue que nuestro cuerpo pierda parte del estrés acumulado a lo largo de la jornada. Durante las horas de sueño el organismo empieza una fase en la que todas las actividades fisiológicas se quedan casi suspendidas. Nuestro organismo entra en un estado en el que bajan los biorritmos y la actividad disminuye al máximo. Es el momento en el que todos nuestros órganos descansan.
Realizar este descanso es fundamental para volver a cargar energías después de toda una jornada de actividad. Por este motivo es fundamental respetar las horas de sueño, ya que llevarlas a cabo es una baza segura para que nuestro cuerpo responda y seamos capaces de realizar las acciones deportivas que forman parte de nuestra rutina. El sueño repara todos nuestros órganos, ya que durante el tiempo que dura, nuestro organismo libera infinidad de hormonas que mejoran el estado general del organismo.
Precisamente durante las horas de sueño es donde se libera la llamada hormona del crecimiento que necesitamos para aumentar el volumen muscular. Por ello es fundamental el sueño para las personas que practicamos deporte, ya que es un momento clave en nuestra recuperación. Además, dormir bien y el tiempo necesario refuerza nuestro sistema inmunológico y nos hace más fuertes frente a las agresiones externas.
El sueño también es el momento en el que el organismo tiende a regularse y acabar con el estrés sufrido a lo largo de la jornada. Por esto es fundamental que respetemos las horas necesarias para el correcto descanso, ya que si no es así entraremos en una espiral de desajustes orgánicos que se notarán, entre otras cosas en nuestro rendimiento que disminuye, nuestro apetito que aumenta, la capacidad de atención se ve mermada…
Por estos motivos es fundamental respetar los tiempos de descanso y dar a nuestro cuerpo el descanso que necesita, ya que si no es así corremos el riesgo que sufrir fatiga, cansancio y hasta trastornos psicológicos y físicos derivados de la falta de sueño. Lo recomendable para conseguir un buen descanso es dormir entre site y nueve horas. A partir de ahora tenemos que tomarnos más en serio esto, ya que nuestra salud tiene mucho que ver con el sueño.
Via vitonica.com
Dormir es una actividad que todos nosotros realizamos a diario, ya que es imprescindible para que podamos seguir viviendo. El cuerpo necesita ese periodo de descanso para poder afrontar su actividad. Pero no solamente se trata de dormir, sino que debemos dormir bien y el tiempo necesario para no solo lucir bien por fuera, sino sentirnos perfectos por dentro.
Está demostrado que dormir nos ayuda a rendir más a lo largo del día. Concretamente el sueño consigue que nuestro cuerpo pierda parte del estrés acumulado a lo largo de la jornada. Durante las horas de sueño el organismo empieza una fase en la que todas las actividades fisiológicas se quedan casi suspendidas. Nuestro organismo entra en un estado en el que bajan los biorritmos y la actividad disminuye al máximo. Es el momento en el que todos nuestros órganos descansan.
Realizar este descanso es fundamental para volver a cargar energías después de toda una jornada de actividad. Por este motivo es fundamental respetar las horas de sueño, ya que llevarlas a cabo es una baza segura para que nuestro cuerpo responda y seamos capaces de realizar las acciones deportivas que forman parte de nuestra rutina. El sueño repara todos nuestros órganos, ya que durante el tiempo que dura, nuestro organismo libera infinidad de hormonas que mejoran el estado general del organismo.
Precisamente durante las horas de sueño es donde se libera la llamada hormona del crecimiento que necesitamos para aumentar el volumen muscular. Por ello es fundamental el sueño para las personas que practicamos deporte, ya que es un momento clave en nuestra recuperación. Además, dormir bien y el tiempo necesario refuerza nuestro sistema inmunológico y nos hace más fuertes frente a las agresiones externas.
El sueño también es el momento en el que el organismo tiende a regularse y acabar con el estrés sufrido a lo largo de la jornada. Por esto es fundamental que respetemos las horas necesarias para el correcto descanso, ya que si no es así entraremos en una espiral de desajustes orgánicos que se notarán, entre otras cosas en nuestro rendimiento que disminuye, nuestro apetito que aumenta, la capacidad de atención se ve mermada…
Por estos motivos es fundamental respetar los tiempos de descanso y dar a nuestro cuerpo el descanso que necesita, ya que si no es así corremos el riesgo que sufrir fatiga, cansancio y hasta trastornos psicológicos y físicos derivados de la falta de sueño. Lo recomendable para conseguir un buen descanso es dormir entre site y nueve horas. A partir de ahora tenemos que tomarnos más en serio esto, ya que nuestra salud tiene mucho que ver con el sueño.
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