Consultas con la almohada

Un problema te ronda la cabeza. Le das una vuelta. Le das otra, intentando encontrar la solución. Pero parece que se esconde o bien te cuesta decidirte,  así que lo dejas estar para después, y  ya por la  noche,  lo “consultarás con la almohada”, pensando que una vez en la cama, en un ambiente relajado, te llegará la solución como por arte de magia.

Aunque es verdad es que a veces algunas  de las mejores ideas se nos ocurren en plena noche o incluso durante los sueños (muchos artistas han manifestado que sus obras estaban directamente influenciadas o incluso que habían sido concebidas en iasueños), lo cierto es que la práctica de llevarse las preocupaciones a la cama no suele ser nada conveniente.

Consultarlo con la almohada quizás nos ayude a ver las cosas desde otra perspectiva, sí, pero también es muy posible que nos haga pasar la noche blanco, sobre todo si somos personas propensas a sufrir episodios de insomnio transitorio.  Si nos llevamos las preocupaciones a la cama, lo mejor es hacerlo con la misma intención que tenemos para nosotros mismos: dormirlas! De lo contrario, cuantas más vueltas demos a la hora de dormir a aquello que nos ronda la cabeza, más nos costará para dormir.

El estrés generado por esta actitud conseguirá que a nuestro cuerpo – y a nuestra mente!-  le cueste más relajarse, y además, si al final realmente conseguimos llegar a la solución del problema, tampoco podremos actuar de inmediato para resolverlo. Dejemos la búsqueda de soluciones para la mañana siguiente, cuando ya descansados y despejados, podamos ocuparnos de ellas.

Por eso, nuestro consejo para hoy es que aunque consultar nuestros problemas con la almohada sea tentador, dejemos de hacerlo. Intenta dejar aparcadas tus preocupaciones antes de dormir, como quien apaga la lamparilla de la mesilla de noche, y haz ejercicios de relajación como los que te proponemos para alejarlas.

Como en el proverbio chino, si algo tiene solución, no vale la pena preocuparse. Y menos, por la noche, mientras intentas dormir.

Via dormidina.com

Cómo dormir para evitar dolores de espalda

Durante años, los médicos han estado exhortando dormir en un colchón firme con el fin de evitar el dolor de espalda, sobre todo porque una posición horizontal sobre una superficie dura parece aliviar el problema.

Los estudios recientes, sin embargo, han demostrado que un colchón medio puede ser más eficaz en la reducción de dolor de espalda.

Instrucciones

    Duerme bien de costado o boca arriba. Cuando duermes sobre tu estómago, se te puede colocar mucha presión en tu espalda baja ya que tu cabeza se levantó y se volvió por largos períodos. Un colchón firme puede embrollar esto, ya que tus caderas no se hunden lo suficiente como para oprimir la presión sobre la zona lumbar.

    Establece si un colchón firme realmente te ayudará a evitar el dolor de espalda durante el sueño. Si bien los recientes estudios europeos parecen mostrar que va a haber un doble de probabilidades de reducir el dolor de espalda con un colchón medio, todavía puedes responder a un colchón firme. Las causas de dolor de espalda son múltiples, y los estudios aún no han aislado estos factores.

    Gira y sustituye tu colchón regularmente, basándote en las recomendaciones del fabricante. Debes girar o voltear el colchón por lo menos dos veces al año para evitar las muescas permanentes que has ejecutado en el colchón mientras duermes. Estas hendiduras pueden causar dolor de espalda.

    Halla la almohada apropiada para evitar el dolor de espalda cuando duermas sobre un colchón firme. Una almohada que es suave no proporciona el apoyo adecuado para la cabeza y una almohada que es demasiado firme elevará tu cabeza en un ángulo antinatural. Ambos tipos de almohadas pueden incitar que la columna se curve incómodamente durante el sueño, lo que puede causar dolor de espalda.

    Consulta a tu médico o quiropráctico para que te exhorte un colchón firme que te ayude a evitar el dolor de espalda. A la luz de los recientes estudios sobre el dolor de espalda y colchones firmes, puedes recibir disímiles opiniones sobre el tema. Sin embargo, esto puede abrir un diálogo entre tú y tu profesional de la salud, de manera que se pueda instituir una línea de base para tu dolor de espalda y aprender a tratarlo eficazmente.

Fuente cuidandolasalud.com

Cuáles son las consecuencias de no dormir lo suficiente

Siempre os estamos hablando de que el ejercicio es básico para tener una vida sana, de que la alimentación es también necesaria para conseguir ese estilo de vida que queremos y que ambas cosas nos van a hacer mostrar nuestro mejor aspecto, pero no se nos puede olvidar otro factor importantísimo, y es que si no dormimos bien o en la cantidad adecuada, nuestro cuerpo lo va a acabar notando y vamos a sufrir las consecuencias nada agradables que esto tiene.

Según los expertos tendríamos que dormir unas ocho horas diarias para tener un buen descanso, pero no solo depende de eso, sino de la calidad de esas horas, ya que no siempre descansamos igual de bien, y estos también son factores a llevar en cuenta. Veamos las consecuencias que tendría el no cumplir ese descanso en nuestro cuerpo tanto a corto como a largo plazo.

Tener mala cara y envejecer antes, y es que el día que no dormimos bien nos despertamos con esa mala cara característica que nos delata por la mañana que necesitamos más tiempo de descanso. También, la falta de sueño está relacionada con el envejecimiento de la piel, por lo que pareceremos tener mayor edad de la que tenemos en realidad.

Tendremos más posibilidades de enfermar, y es que mientras dormimos, nuestra sistema inmunitario anticuerpos además de unas proteínas llamadas citocinas que son necesarias para luchar contra enfermedades de todo tiempo como puede ser el resfriado.

Pérdida de concentración, está más que comprobado que si un día no dormimos bien, ese día nuestra capacidad de concentración disminuye mucho, además de que nos altera mucho el carácter. Por otra parte, si este problema persiste, podemos perder incluso tejido cerebral según diversos estudios.

Trastornos nutricionales, y es que cuando no dormimos, a largo plazo, puede provocarnos algunos importantes trastornos como ya hemos mencionado como puede ser la obesidad o el caso totalmente opuesto, una extrema delgadez. Por otra parte, según algunos estudios como los de la Universidad de Pensilvania, el no dormir lo suficiente durante mucho tiempo puede acarrear enfermedades cardíacas y aumenta la posibilidad de contraer determinados cánceres.

Como podemos ver, dormir no es algo que nos podamos tomar a la ligera, ya que tiene desde consecuencias mínimas hasta grandes problemas con los que nos podremos jugar algo más que la salud. Además, si queremos competir en alguna disciplina, tenemos que cuidar aún más nuestro descanso a causa del gran desgaste tanto en entrenamientos como en la propia competición.

Via sportadictos.com

Hacer ejercicio mejora el sueño

Si sos de los que les cuesta quedarse dormidos por la noche y a la mañana siguiente sienten como si no hubieran descansado nada, es hora de que te vistas con ropa deportiva cómoda y empieces a hacer ejercicio al menos tres veces por semana. Varios estudios realizados en Estados Unidos comprobaron que practicar algún deporte ayuda a conciliar el sueño.

Una investigación desarrollada por científicos de las Universidades de Oregon y Bellarmino (EE.UU.), donde encuestaron a más de 2.600 hombres y mujeres entre los 18 y los 65 años, reveló que aquellas personas que hacían actividad física al menos 150 minutos a la semana mejoraron en un 65% la calidad de su sueño y, como consecuencia, su rendimiento al día siguiente.

Publicado en una de las ediciones de la revista Mental Health and Physical Activity, el estudio tomó en cuenta la edad, Índice de Masa Corporal (IMC), estado de salud, tabaquismo y depresión de los participantes, para descartar los factores asociados a la somnolencia. Además, se sometió a las personas a un acelerómetro para confirmar si hacían o no la cantidad de ejercicios que reportaban y en qué intensidad.

Según la encuesta Sleep in America 2013, las personas que hacen ejercicio a cualquier hora del día afirman que duermen mejor y se sienten más descansados que los que no hacen ejercicio. El sondeo también indica que las personas que hacen ejercicio dentro de las cuatro horas previas a dormir, se sienten tan bien como los que se ejercitan a la mañana.

Un beneficio más de hacer actividad física.

Via basset.com.ar

Hábitos extraños mientras dormimos

Cada vez más gente está pidiendo ayuda para combatir trastornos del sueño y algunos están haciendo cosas bastante extrañas durante la noche. Clínicas especializadas en el sueño están tratando por esto a más personas que nunca antes.

No sorprende: millones de personas en todo el mundo sufren de insomnio o algún otro trastorno del sueño, según la Fundación para la Salud Mental en Gran Bretaña. Esto puede tener graves consecuencias mentales y físicas.

Las clínicas británicas registran unos 50 casos nuevos semanales, cinco veces más que hace una década en algunos casos. Este gran incremento es atribuido a una mayor conciencia de los trastornos y a que más gente los consulta.

También se está lidiando con nuevos comportamientos extraños, mientras ciertos trastornos extravagantes se hacen más comunes.


Mensajes de texto

La tecnología juega ahora un papel importantísimo en nuestras vidas, y los expertos en sueño están comprobando nuevas clases de comportamiento al dormir, relacionado con ella.

Más gente está asegurando que envía mensajes de texto mientras duerme, dice la doctora Kirstie Anderson, directora del Servicio de Neurología del Sueño en Newcastle Upon Tyne, Inglaterra. Considerando la cantidad de británicos que poseen un teléfono móvil, el 92%, no llama la atención. Muchos se lo llevan a la cama.

"Es común que la gente haga cosas mientras duerme que hacen repetidamente durante el día", afirma Anderson. Esto se debe mayormente a trastornos llamados parasomnias, comportamientos no deseados que ocurren durante el sueño.

Pueden ser tan pequeños como abrir los ojos mientras duermen o, en casos muy extremos, conducir un coche dormidos. Anderson incluso ha tratado a alguien que desmanteló cuidadosamente el reloj del abuelo mientras dormía.

Lo que pasa en nuestro cerebro durante semejantes episodios sigue siendo un misterio. No se ha investigado mucho, por la dificultad de recabar información.

"El problema es que la gente raramente hace esas cosas bajo condiciones controladas en una clínica", señala el especialista Chris Idzikowski, director de la Clínica del Sueño de Edimburgo. "Pero esta área de la investigación avanzará en los próximos años, porque ahora tenemos los equipos necesarios para grabar a la gente en su propia casa".

Los textos que manda la gente mientras duerme no suelen tener sentido. Es común que la gente dormida haga lo mismo que hace despierta, pero más torpe o inexactamente, dice Anderson.

Comer

Los sonámbulos se enfrentan con envolturas de alimentos vacías y cocinas desordenadas sin explicación cuando despiertan. Comer un bocadillo mientras uno duerme no es un gran problema, pero en casos extremos se clasifica como síndrome de alimentación nocturna. Afortunadamente, más gente está buscando ayuda.

Los sonámbulos pueden asaltar la cocina varias veces una noche, pero no recuerdan nada al despertar. No sólo pierden sueño, sino que pueden subir excesivamente de peso, causando problemas mentales y físicos. También se atragantan durante el sueño.

Al igual que otros extraños comportamientos nocturnos, comer dormido suele ocurrir cuando la gente experimenta parasomnias. Generalmente tiene que ver con lo que pasa antes de acostarse.

"Los sonámbulos harán cosas simples con algún sentido, como comer si se acostaron hambrientos o hicieron dieta durante el día", afirma Anderson. En casos más complicados, cuando la persona cocina, es que está realmente despierta, pero no se acuerda de lo que hizo. Es un tipo de amnesia, señala el profesor Jim Horne, del Centro de Investigación del Sueño en la Universidad de Loughborough.

"Básicamente es un estado de vigilia en confusión. Son casos extremos que no se pueden atribuir al sueño. Suele ser estrés".

Sexo

El sexsomnio, una condición en la cual la gente tiene relaciones sexuales mientras duerme, sólo ha llamado la atención del público en años recientes. Se ha investigado poco, pero ya se están reportando más casos.

Puede hacerse más frecuente durante épocas de estrés o bajo la influencia del alcohol o las drogas y va desde una conducta menor hasta una relación sexual completa, a veces con graves consecuencias.

Idzikowski dice que el sexsomnio es una forma de parasomnia. Es más probable que ocurra durante el "sueño profundo", cuando la parte del cerebro que maneja el pensamiento y la conciencia está apagada, pero no la parte responsable de impulsos básicos como el sexo.

"Es un comportamiento instintivo, la gente no es consciente", afirma. "Cuando estás profundamente dormido, no hay decisiones morales ni racionales". "Constantemente me sorprende el tipo de problemas del sueño con que la gente vive durante años sin saber que hay ayuda".

Apnea

Parar de respirar al dormir suele ser causado por un trastorno conocido como síndrome de la apnea obstructiva del sueño (AOS). No es nuevo, pero cada vez más gente lo trata en clínicas del sueño. Como la obesidad es un factor, los expertos creen que los casos aumentarán.

Usualmente acompañada de un ronquido, la AOS ocurre cuando los músculos de la garganta colapsan y bloquean las vías respiratorias y provocan que la persona pare de respirar: la apnea.

Estos intervalos sin respiración pueden durar hasta 26 segundos y pueden ocurrir hasta 50 u 80 veces por hora durante la noche, indica Idzikowski.

"La persona que lo padece no recuerda despertarse, porque el cerebro no se conecta con el cuerpo: está despierta pero no lo sabe. Esa conexión puede tardar hasta un minuto para estar consciente".

"Como resultado será escaso su sueño profundo, una de las fases restauradoras del ciclo de dormir. En la mañana se sentirá increíblemente cansado", agrega Idzikowski.

Esto puede tener graves consecuencias para quienes trabajan con máquinas. El trastorno de Asbury se trata con una máscara especial, que hasta ahora está funcionando.

Síndrome de la cabeza explosiva

Uno se queda dormido plácidamente y de pronto parece que una bomba explota en la cabeza. Es el síndrome de la cabeza explosiva, cuando un ruido increíblemente fuerte sale de adentro.

Es otra variación de la parasomnia. Es descrito como la explosión de una bomba, un rayo o un disparo. No duele, pero puede causar angustia, con casos de personas corriendo a sus ventanas.

Algunos expertos dicen que es muy raro, pero Anderson señala haber recibido casos últimamente. Es el equivalente sensorial del arranque de un motor que todos sentimos cuando vamos a dormir, afirma.

"La gente escucha una explosión ruidosa al dormirse, notando que no puede ser externa porque nadie más la escuchó. Incluso ven destellos brillantes". "Es benigno, pero puede ser alarmante y simplemente tranquilizamos a quienes lo sufren. A veces los medicamos si les molesta demasiado y les preocupa quedarse dormidos, que es peor".

No suele haber patrón para los episodios, pero pueden durar años y afectar la calidad de vida.

Via quintopoder.com.mx

Dormir Mal puede ser causa de Sobrepeso

El aumento del peso corporal es debido a diversos factores, como la herencia genética, el exceso de calorías en la dieta o la falta de actividad física. Y las horas de sueño también podrían ser determinantes para mantener un peso saludable.

Los datos obtenidos de un estudio llevado a cabo por la Academia Americana de Medicina del Sueño sugieren que dormir más horas podría mejorar la regulación de las hormonas que determinan que se ingiera más o menos comida. Aumentar el tiempo que se duerme podría producir una disminución de la ingesta de alimentos, aunque este proceso hormonal es diferente según el sexo, es decir, la duración del sueño afecta al apetito de manera diferente en hombres y mujeres.

El sueño corto (4 horas) aumenta los niveles totales de Grelina (hormona relacionada con el sobrepeso) en los hombres, pero no en las mujeres, y redujo los niveles de GLP-1 (péptido que regula los niveles de glucosa en sangre) en las mujeres, pero no en hombres.

A la vista de estos resultados, se observa que tanto hombres como mujeres son más susceptibles a comer en exceso cuando el sueño es corto, pero en los hombres es debido principalmente a un aumento del apetito, mientras que en las mujeres está relacionado con una menor sensación de plenitud.

Este estudio está considerado como la mayor investigación clínica controlada de los efectos de la reducción del sueño en la regulación hormonal del peso corporal, y sus resultados apoyan claramente la relación causa-efecto entre la duración del sueño y la ingesta de energía y el control de peso.


Via suplments.com

Técnicas para dormirse cuando nos desvelamos

“Seguro que hoy no puedo dormir” “Mañana estaré agotado y todo lo voy a hacer mal  ”Hoy va a ser un mal día porque no he pegado ojo, ya lo veo venir” . . . Son pensamientos espontáneos que pueden incidir directamente en nuestra manera de dormir y pueden ser, en parte, responsable de que creamos que tenemos un trastorno del sueño.

Si nos presentamos al examen de conducir con la idea previa de que vamos suspender, no tiene por qué pasar, no: pero estaremos más nerviosos, ya que este pensamiento negativo nos generará inquietud, y tendremos más posibilidades de cometer un error y suspender que una persona que esté convencida de merecer el aprobado. Esto pasa ante casi cualquier parcela de la vida, y ante cualquier desafío. Las personas optimistas que se enfrentan a los retos y a los problemas con seguridad y confianza consiguen más fácilmente sus objetivos. Es decir, tu forma de pensar afecta a tu capacidad de realizar las cosas, incluso cuando hablamos de dormir!

Si te acuestas con la idea de que “sé que no voy a dormir aunque lo intente” o “seguro que me despierto a las 3.00 de la mañana y no podré dormir más” estás poniéndote más difícil dormir como desearíais Poco a poco, estos pensamientos ciclicos se tornan acción refleja y pueden interferir en la capacidad de conciliar el sueño y de dormir con calidad.

Cómo controlar estos pensamientos negativos

Para controlar estos pensamientos circulares, lo mejor es anteponer a ellos pensamientos opuestos, es decir, pensamientos positivos. Hay que reevaluar realmente el problema y encararlo. Algunas personas que sufren insomnio tienen unas expectativas poco realistas en cuanto a las necesidades de sueño, sienten que tienen poco control sobre el dormir o se preocupan excesivamente por la falta de sueño.  Para que la persona que de cuanta de que estos pensamientos no son realista, y que la situación no es realmante, tan crítica, puede ser útil un diario de pensamientos. Puede registrar en ello los pensamientos negativos que le vienen a la cabeza , en diferentes momentos del día, para analizarlos y rebatirlos sin angustia.

Por ejemplo:

Estás en la cama pensando “Si no duermo 8 horas, mañana me equivocaré en el trabajo y tendré bronca”. Valora desde un punto de vista realista este pensamiento negativo: “Realmente, esto es así? Otras veces que me ha ocurrido ¿he rendido? ¿He podido ser eficiente? Esta reflexión podría ayudarnos a encontrar un pensamiento más positivo que no nos cause estrés: “No siempre estoy cansado si duermo algo menos de 8 horas. Normalmente me activo con un buen desayuno, aunque me cueste un poco más arrancar”.

Pensar en negativo aumenta la sensación de pérdida de control sobre el problema – no sólo con los problemas para dormir, sino en prácticamente cualquier problema que tengamos- porque nos desanima y nos hace más vulnerables a la tristeza. Cambiar la manera de pensar, siendo algo más positivo y realista, puede suponer un cambio importante en tu vida, de día y de noche. Y ponerlo en práctica es gratis. ¿Lo probamos?

Via dormidina.com