Cómo elegir una habitación para dormir bien

Cuando nos compramos una casa o alquilamos una habitación, una de las primeras cosas en las que nos fijamos es en que los dormitorios sean más o menos amplios, que dispongan de un buen armario y de una ventana que permita la ventilación y entrada de luz natural; y de una puerta que, al cerrarse, nos aísle del resto de ruidos de la casa. ¡Ah, y que no tengan moqueta, ya que pueden provocar alergias!

Pero, aunque importantes, todos estos aspectos no son capaces de garantizar un descanso reparador. Los colores ejercen una importante influencia sobre la salud de las personas, de la que no solemos ser conscientes, al igual que el mobiliario, las luces o el colchón.

El color de las paredes

Algunos colores proporcionan sensación de paz y tranquilidad, pero es bueno que sepáis que el azul tiende más a relajar, el verde a proporcionar equilibrio y el violeta a crear confort, lo que los convierte en los candidatos ideales para pintar con ellos las paredes de nuestros dormitorios.

No todas las paredes de la estancia deben ir pintadas del mismo color. Pintar la pared donde apoya la cabecera de la cama de otro color, que contraste bien con colores neutros como el blanco, el beige o el gris, además de reforzar el efecto de los demás tonos de la habitación, puede hacer las veces de cabecero.

Para dormir bien, también hay que tener en cuenta la disposición de la cama. Siempre que nos sea posible, hemos de procurar que el cabecero de nuestra cama esté orientado hacia el norte.

Vestir la cama

El colchón de la cama es donde vamos a pasar más horas a lo largo del día por eso es importante que sea cómodo y saludable. Al ser una inversión a medio plazo (los colchones suelen durar de media unos diez años) es mejor no escatimar. Ya sabéis, ¡a veces lo barato sale caro! Para protegerlo del polvo y de los ácaros debemos resguardarlo con una funda lavable. Los expertos recomiendan dar la vuelta al colchón cada seis meses.

Para vestir la cama lo mejor son unas buenas sábanas bajeras que no se arruguen y que se ajusten al colchón como si fuesen una segunda piel, y un práctico edredón nórdico, para experimentar dos deliciosas sensaciones: la primera, la de dormir calentitos sin el peso de mantas y colchas; la segunda, la de poder hacer la cama en un abrir y cerrar de ojos.

En lo relacionado con las mesillas de noche, nada obliga a que sean iguales y simétricas. La idea de combinar una buena mesa con cajones, donde poder dejar los objetos que nos quitamos para dormir, con otro tipo de mesilla más cozy podría resultar de lo más interesante.

Orden y equilibrio

Para poder descansar bien es importante que en el dormitorio reine un cierto orden y equilibrio, y no llenar la habitación con librerías atestadas de adornos, cómodas, butacas, cuadros, etc. El arquitecto Mies Van der Rohe no se cansaba nunca de repetir que “¡menos es más!“.

También es muy importante no colocar en el dormitorio, en la medida de lo posible y siempre que el espacio lo permita, objetos que generen intranquilidad o que nos recuerden el cansancio o el trabajo como ordenadores, aparatos de gimnasia o televisores.

Finalmente, aunque no por ello menos importante, los expertos aconsejan colocar frente al cabecero una imagen placentera, ya que será lo último que veamos antes de apagar la luz. ¡Feliz descanso!

Via vitonica.com

10 Consejos: Así el bebé aprende a dormir

Los bebés necesitan tiempo para desarrollar sus propios patrones de sueño. Pero como padrespodéis ayudarles. Aquí te proporcionamos 10 consejos que pueden ayudar al bebé a dormir bien. Lo mejor es que lo tengáis en cuenta desde el principio, así se acostumbrará.

De un vistazo: 10 Consejos para imprimir

Los recién nacidos duermen cuando están cansados y se despiertan cuando tienen hambre. No distinguen día y noche ya que esta capacidad se desarrolla normalmente entre el tercer y sexto mes de vida. Pero podéis ayudar al bebé a que de forma temprana sepa la diferencia entre el día y la noche y así establecer unos patrones de sueño apropiados para su edad. Con los siguientes 10 consejos lograréis una buena base para el desarrollo del sueño del bebé:

10 consejos para que el bebé aprenda a dormir

Consejo 1: Dormir no es un castigo, sinó algo agradable

La mejor base para el éxito del desarrollo del sueño del bebé es mostrando una actitud positiva hacia el sueño. Transmite a tu bebé a dormir es algo hermoso y no un "tienes que". Según el investigador del sueño, el profesor Zulley de la Universidad de Regensburg: "El sueño es a menudo utilizado como un castigo, el aislamiento del niño en respuesta a un comportamiento negativo. Dormir debe ser desde el comienzo  algo positivo, debes enseñar a los niños que dormir es disfrutar. Nadie puede prescindir del sueño".

Consejo 2: La noche es el momento de descansar

Por la noche, desde el principio, debes procurar un entorno silencioso y tranquilo, y con poca luz, cuando el bebé os "llama". Es mejor que reserves los juegos ya sea en la cunita o en brazos para el día. Cámbiale el pañal sólo si está mojado. Si en medio de la noche le das el pecho o un biberón, déjale de nuevo después en la cuna, si no se duerme en seguida y se queja un rato tno es malo. No debes levantarle enseguida, sólo si realmente llora mucho y no puede calmarse, puedes tranquilizarlo, meciéndole en la cuna, acariciándole o tomándole en brazos. Debes evitar darle el pecho o el biberón sólo para calmarle, existe el riego que se acostumbre y que luego no pueda dormir sin el pecho o el biberón, aunque no tenga hambre.

Consejo 3: Aprender a dormir solo

Los mejores dormilones son por lo general los bebés que han aprendido a dormir solos. Así esta  "falta" de cuando se despiertan en la noche no la perciben como algo negativo y ven que todo lo que está a su alrededor sigue igual como estaba antes de caer dormido. Un bebé que se duerme durante la lactancia, por ejemplo, y más tarde se despierta solo en su cuna, probablemente va a llorar y no volverá a dormirse sin la presencia de mamá. Más sobre el fondo de este comportamiento lo puedes encontrar en nuestro artículo Desarrollo de los patrones de sueño en el bebé. Para el desarrollo del sueño de tu bebé es beneficioso si le dejas en la cama tempranito y cuando aún está despierto. Entre las semanas sexta y duodécima, el bebé aprende mejor a dormirse solo. Por lo tanto es aconsejable que antes de este periodo, y sobretodo durante este tiempo, procuréis llevarlo despierto a la cama.

Consejo 4: Cenar tarde

Un método probado para el aprendizaje de dormir sin interrupciones , que recomiendan  las autoras Joanne Cuthbertson y Schevill Susie en la guía "Helping your child sleep" del 1985, es la introducción de una cena sólida tardía. Puedes comenzar poco después del nacimiento o más adelante en las primeras semanas de vida. Pon un plazo fijo en el que su bebé reciba su última cena, y mantén esta constante por unos días. Incluso si el bebé ha tenido hambre hace poco o recién se quedó dormido, no debes prescindir de esta toma. Después de unos días, el bebé se acostumbrará a este momento y va a tener hambre. Si no puedes, por ejemplo, porque el bebé está demasiado cansado para comer, inténtalo con calmar otra vez. Puede valer la pena, porque el bebé aprende así otra regularidad que le ayuda a dormir toda la noche.

Consejo 5: Retrasar las tomas nocturnas

El tiempo transcurrido entre la última comida y el momento en que el bebé tiene hambre otra vez, será, de forma automática, cada vez más largo. Si no percibes este paulatino cambio, puedes dar un paso más para tratar de retrasar las comidas, poco a poco, cada noche. Para ello, el bebé debe estar sano y tener como mínimo entre cinco y siete semanas de edad, y pesar por lo menos cinco kilos. Si tu bebé se despierta con hambre después de la última toma, no debes amamantarle o darle el biberón de inmediato, sinó que prueba a entretenerlo, mecerlo o incluso intenta que se duerme de nuevo. Si eso no le ayuda, dale un poco de agua o infusiones para bebés para que aguante un poco más hasta la leche.


Estas pequeñas maniobras de distracción deben facilitar la transición a dormir toda la noche y no convertirse en un hábito. Prueba durante 4-5 días de retrasar aún más la comida y tu bebé aprenderá a quedarse dormido hasta la madrugada. Si tras intentarlo durante 4 noches no lo consigues, es que para el bebé probablemente todavía sea demasiado pronto. Aborta el intento y comienza una semana más tarde.

Consejo 6: Las horas de sueño

A partir de la sexta semana de vida, puedes tratar de acostumbrar al bebé a tener una cierta rutina. Así se ha demostrado la "regla de dos horas", que dice que usted coloque al niño en su cuna tras haber estado 2 horas despierto.


Del tercero al cuarto mes de vida, puedes introducir horarios fijos de descanso por la noche y la siesta de durante el día. Si su bebé duerme mucho durante el día, entonces se despertará durante la noche. Los bebés que son alimentados cunado tienen hambre y que duermen cuando tienen sueño desarrollan su ritmo propio. Si eres de las mamás afortunadas con este tipo de bebés no será necesario intervenir. Si no, puedes ayudarle tratando de acostumbrarle a las comidas regulares y los tiempos de fijos de descanso.

A partir del sexto mes de vida el bebé también se ha desarrollado físicamente bien así que no necesita comer durante la noche y puede dormirla toda seguida. A partir de ese momento deben fijarse los momentos para comer y para dormir, para que tenga un ritmo y una rutina con la que pueda cumplir y acostumbrarse. Elegid los momentos que mejor se adapten a su situación. Sólo aseguraros de cumplir con lo descrito en el Consejo 8, mantener una buena distancia entre la siesta de la tarde y la hora de acostarse por la noche. El reloj interno de vuestro bebés se ajustará unos pocos días más tarde, por lo que siempre se sentirá cansado en estos momentos. Para que este ritmo se desarrolle sin problemas, no debes interrumpirlo, sobretodo al principio. Sólo una vez pasadas dos o tres semanas, cuando ya lo tiene todo interiorizado, podéis, en casos excepcionales, por ejemplo, para un viaje de fin de semana, interrumpir el horario regular. El bebé podrá adaptarse de nuevo fácilmente al ritmo habitual.

Consejo 7: Fijar las "horas antes de acostarse"

Es posible que hayas observado que el bebé se siente especialmente bien o se duerme fácilmente después del baño. A menos que la piel del bebé no sea demasiado sensible para un baño diario, no hay nada de malo en establecer el baño diario como un ritual antes de acostarse. Por lo general, es aconsejable realizar siempre, la última hora antes de acostarse, lo mismo. Sobre todo disfruta de los últimos minutos antes de dormirle, con caricias o cantándole una canción. Puedes encontrar otros consejos en el artículo Rituales para ir a dormir.

Consejo 8: Ninguna siesta tardía

Procura durante el día que el bebé esté despierto antes de una siesta por lo menos 3 horas. Entre la última siesta y la hora de acostarse deben pasar como mínimo cuatro horas. De lo contrario se corre el riesgo de que el bebé no esté lo suficientemente cansado para dormir.

Consejo 9: Un entorno adecuado para dormir

Bien recostadito va a dormir mejor. Consigue un ambiente cómodo en un área bien ventilada para que el bebé duerma. Asegúrate de que el colchón no es demasiado blando, y evitar, sobre todo en los primeros meses, que el suministro de aire pueda verse afectado por las mantas, almohadas, peluches y otros objetos. Son muy apropiados los saquitos de dormir. La transición del día a la noche ha de ser muy suave para el bebé. También ayuda bajar un poquito la luz en el cuarto, con un regulador si lo tenéis, o colocando una luz para bebés. Puedes encontrar más recomendaciones en el artículo 9 consejos para un buen entorno de descanso.

Consejo 10: Comprobar regularmente los hábitos

Ten siempre en cuenta los hábitos de descanso del bebé. Recuerda si en las primeras semanas se quedaba dormido en el pecho o con el biberón en la boca y si  rápidamente se convirtió en un hábito, cosas que luego pueden conducir a problemas del sueño.

Puedes ayudar al bebé a desarrollar de forma temprana un ritmo de sueño. Estos consejos han ayudado a muchos bebés a dormirse sin problemas y aguantar toda la noche. Puedes encontrar  más información interesante sobre los patrones de sueño de los bebés en nuestros artículos Cuando tu bebé duerme y El desarrollo del sueño en el bebé. También puedes utilizar la lista de comprobación en ¿Es un buen dormilón? donde puedes comprobar si debes cambiar algo acerca de los hábitos de dormir.

Fuente netmoms.es

Tendencias del Feng Shui para dormir bien

De las veinticuatro horas que tiene el día, pasamos una gran parte de ellas en nuestro dormitorio. ¿Os habéis preguntado alguna vez si nuestras habitaciones están lo suficientemente bien amuebladas, decoradas y organizadas como para propiciar un descanso reparador y la armonía en pareja?

Pues bien, según los dictados del Feng Shui – un arte milenario chino, más conocido como el “arte de la ubicación”, que trata de entender la conexión existente entre el ser humano y las energías que lo rodean, todo está vivo, todo está relacionado, y todo cambia.

El dormitorio, lugar de descanso y de recarga de energía, es esencialmente Yin. Representa la suavidad, la noche, la serenidad, la ensoñación, la reflexión, pero también el secreto. Esta habitación se corresponde también con nuestro yo más íntimo y privado, por este motivo solemos impedir el acceso a este sancta sanctorum a propios y a extraños. Idealmente, su ubicación se encuentra situada en la parte de atrás de la casa, lejos de la entrada y de las miradas curiosas.

Claro que en nuestro dormitorio también podemos relajarnos oyendo música o leyendo un libro, echándonos una siesta, o maquillándonos pero, en ningún caso, deberíamos realizar en él acciones que aportasen una energía dinámica como comer, estudiar, trabajar, hacer deporte o ver la televisión. Este tipo de acciones, consideradas Yang por el Feng Shui, hay que evitarlas a toda costa.
Consejos y Trucos del Feng Shui

La cama nunca debería de estar situada debajo de un techo con vigas, ni apoyada sobre una pared que de al baño (ni sobre paredes con cañerías). Sobre el cabecero no puede haber ventanas, estanterías o espejos. Es importantísimo evitar colocar espejos enfrentados, que nos reenvían nuestra propia energía como si fuese un boomerang, haciendo que tengamos sueños agitados.

Para dormir bien, también hay que tener en cuenta la disposición de la cama. Siempre que nos sea posible, hemos de procurar que el cabecero de nuestra cama esté orientado hacia el norte (para respetar la orientación de la tierra) aunque, para el famoso Feng Shui la orientación de la cama dependerá de nuestro “Kua” que, a su vez, dependerá de nuestro sexo y de nuestro año de nacimiento. El Feng Shui también nos aconseja mantener nuestra cama alejada de la puerta, y nunca en línea recta con la misma.

Para esta técnica milenaria, otro factor ha tener en cuenta son los campos magnéticos terrestres. Cuando se producen perturbaciones importantes en el campo magnético (por ejemplo, si pasan corrientes de agua por el subsuelo del dormitorio), las personas pueden llegar a sufrir dolores de cabeza, y alteración del sueño. Los animales y las plantas tienen un sexto sentido capaz de detectar estas energías de la tierra, para eludirlas. La solución pasa por observar su comportamiento (los gatos suele elegir siempre para descansar los mejores sitios de la casa, y las plantas se mueren si las colocamos encima de una corriente magnética).
Colores y mobiliario

Para las paredes y las boiseries optar por los colores Yin (lavanda, ciruela, topo, lila, verde, etc.). Evita los contraste de colores o los colores demasiado chillones ya que cuanto más intenso sea un color más influirá en la calidad del sueño. Los colores dinámicos estimulan la actividad cerebral, y ralentizan el que nos podamos dormir. Si de verdad te encantan los colores vivos, y no puedes vivir sin ellos, es mejor que los intentes integrar por medio de los objetos decorativos o a través de las telas (colchas, cortinas y almohadones), que contribuirán a estimular la pasión.

Elige muebles que tengan forman redondeadas, para que tengan el toque de la feminidad Yin. Las formas angulosas y agresivas como, por ejemplo, las lámparas de techo con puntas en forma de estrella, las dentadas o las irregulares quedan absolutamente prohibidas porque provocan “sha chi”, es decir, flechas energéticas envenenadas que se dirigirán hacia ti, perturbando tu descanso.

Los objetos decorativos deben ser idénticos e ir en pareja (dos mesillas de noche, dos almohadas, dos lámparas de mesa). La habitación no es un altarcillo, así que procura no decorarla con fotos de tus hijos, padres o iconos religiosos. Tampoco tienen lugar en ella los aparatos de gimnasia, los ordenadores o la televisión.

La estancia tiene que gozar de un cierto orden. El desorden nos desestabiliza y hace que se pierda el equilibrio que buscamos con el Feng Shui. Por eso, también es muy importante no dejar tirada la ropa, las toallas, etc. Por las mañanas, al levantarnos, hay que descorrer las cortinas, abrir persianas y ventanas, y hacer circular el aire. Un buen consejo es no salir nunca de casa sin haber hecho la cama.

Si sigues todas estas indicaciones, el Feng Shui te ayudará a dormir con un sueño reparador y a adquirir energía y vitalidad. También te ayudará a conocer mejor a tu pareja, reforzar vuestra intimidad y complicidad, recuperar la armonía y mostrarte sereno y lúcido.

Via vitonica.com

Las mejores infusiones para dormir mejor

¿Te cuesta conciliar el sueño o permanecer dormido durante toda la noche? ¿Te levantas cansado a pesar de haber estado durmiendo lo suficiente? Pues es importante encontrar una solución a este problema, ya que dormir bien es fundamental para la salud.

De hecho, se ha demostrado que las personas que descansan poco tienen menos reflejos y memoria, son menos atractivas y tienen una mayor tendencia a padecer obesidad.

A veces, por muy cansados que estemos, es imposible conciliar el sueño. Es en estos momentos cuando no viene mal recurrir a la medicina natural o, más concretamente, a las plantas medicinales, que son nuestras perfectas aliadas desde hace siglos y con las que podrás preparar unas infusiones que te ayudarán a dormir plácidamente. ¿Quieres saber cuáles son las mejores para este fin?

Valeriana

En primer lugar queremos hablar de la archiconocida valeriana, que no solo ayuda a calmar los nervios en una situación concreta, sino que es perfecta para conciliar el sueño, reduciendo la ansiedad y combatiendo el insomnio.

Lavanda

La lavanda tiene un montón de propiedades relajantes. Lo mejor de todo es que no solo puedes tomarla en infusión, sino que podrás utilizarla en sales en un baño tranquilizante o para ambientar tu habitación.

Tila y manzanilla

Por otro lado, es muy recomendable tener siempre en casa tila y manzanilla, ya que son las infusiones perfectas para liviar el malestar y el dolor estomacal y para ayudarnos a descansar mejor.

Melisa

La melisa es otra de las plantas medicinales que están indicadas para combatir el insomnio y la ansiedad y, por tanto, para ayudarnos a conciliar el sueño.

Pasiflora

Por último, queremos hablar de la pasiflora, que actúa de forma efectiva sobre el cuerpo, reduciendo la tensión y haciéndonos caer rendidos. Es ideal para lograr dormir ante situaciones de angustia.

Via saludpasion.com

Decálogo para elegir el colchón perfecto para tu descanso saludable

¿Duermes sola o acompañada?, ¿prefieres un colchón firme o suave?, ¿cuánto pesas?, ¿eres friolera?, ¿en qué postura duermes? Con estas sencillas preguntas, el configurador del descanso de Pikolín te ofrece el colchón que mejor se adapta a ti y a tu presupuesto,  en tan solo 1 minuto y sin tener que moverte de casa.

De la mano de los expertos de Pikolín te hemos contado por qué es bueno dormir 8 horas al día, cómo mejora el desarrollo infantil un descanso saludable, cuáles son las claves del buen sueño, o cómo afecta esto a tu productividad. Ahora, una vez que conoces la teoría sobre cómo dormir bien, debes hacerlo en la superficie adecuada. ¿Cómo? Con la ayuda del configurador de descanso de Pikolín, una herramienta online que te muestra, en tan solo un minuto y con cinco sencillas preguntas, qué colchón se adapta mejor a ti y a tu presupuesto.

1. ¿Cómo te gusta el colchón? Suave, medio, firme... Dormir sobre una superficie que se adapte a tu comodidad será clave para que cada mañana te despiertes descansada y llena de energía.
2 y 3. ¿Duermes sola o acompañada?, ¿cuánto pesáis cada uno, si lo haces en pareja? De ello dependerá el tamaño del colchó. Además, es importante tenerlo en cuenta porque, si hay una diferencia de peso importante entre vosotros, hay que elegir un colchón con una firmeza que evite que la 'mitad' más ligera termine rodando hacia el otro lado de la cama.

4. ¿Eres friolera? Notar sensación de confort y calidez en la cama no es solo cuestión de mantas y nórdicos. El colchón y la almohada son determinantes, especialmente para las personas muy calusoras o propensas a la sudoración, para las que será imprescindible que el colchón no les devuelva el calor corporal y la almohada tenga una buena transpiración. Por eso, en todas las colecciones de Pikolin y Bultex se han incluido modelos que potencian la dispersión del calor y la ‘frescura’ en el contacto con el colchón.

5. ¿En qué postura duermes? Hace unas semanas te contábamos cuáles eran las mejores posturas que debías adoptar para un descanso saludable, y qué hábitos evitar.  Pues bien, debes tenerlo en cuenta a la hora de elegir colchón, pues determina la validez del modelo de acuerdo a una combinación postura-firmeza adecuada.

Además, no olvides que...

- La almohada, el colchón y la superficie de descanso deben ser lo más individualizados posibles a la morfología de cada uno.

- Se recomienda cambiar el colchón cada 8 a 10 años ya que, pasado ese tiempo, puede haber habrá perdido sus propiedades de higiene y confort. Además, es bueno que periódicamente le demos la vuelta.

- No renuncies al confort en la cama, pero tampoco te dejes 'atrapar' por modelos muy espumosos.

- Antes de comprar tu colchón, pruébalo y déjate aconsejar por los expertos

Via mujerhoy.com

Descanso durante el embarazo

La importancia de un buen descanso durante el embarazo

El hecho de estar esperando un niño es una de las emociones más grandes por la que atraviesan las mujeres, sin embargo a veces se hace difícil poder disfrutar plenamente de ese período tan corto (son tan solo 9 meses!).

Durante el embarazo ocurren cambios en el ciclo del sueño. Los primeros meses del embarazo las mujeres mientras duermen tienen períodos mas cortos de la fase de sueño profundo. Durante los meses siguientes las “futuras mamás” comienzan a dormir menos y tienen interrupciones del sueño varias veces durante cada noche.
Durante el embarazo las mujeres experimentan varios cambios en todos los espectros de su vida, y por ende el momento de relajarse y dormir también sufre modificaciones.

    Los cambios hormonales son uno de los factores que influyen en el ciclo del sueño.

    Otro de los factores que influyen en el ciclo del sueño, son los de tipo emotivos o psicológicos. En este sentido son varios los elementos que influyen y podemos enumerar los temores lógicos por los que atraviesa toda mujer embarazada, y más cuando la fecha probable de parto se va acercando.

    Otros temores son aquellos relacionados con el pensamiento de la situación que ocuparán una vez finalizado el embarazo, el rol de MADRES, todas las mujeres se plantean en algún momento si podrán cumplir con esa responsabilidad adecuadamente, y la respuesta es muy clara: Todas las mujeres aprenden a ocupar ese rol maravilloso que la naturaleza pone únicamente al alcance de ELLAS, el de Madres. Se preguntarán por el rol de los padres, y la respuesta es que ellos también tienen un rol importantísimo, pero es totalmente distinto al de las mujeres, ni mejor ni peor, simplemente distinto.

Ningún ser humano nace con conocimientos, éstos se adquieren con el paso del tiempo a medida que vivimos, y lo mismo ocurre con el embarazo y el parto, hasta que no se vive esa situación, no se conoce y por ende se tiene temor a lo desconocido pero a medida que uno se acostumbra va descubriendo que no era tan difícil y mucho menos IMPOSIBLE.

Otro de los factores que generan o pueden generar molestias para dormir en las mujeres embarazadas es nada más ni nada menos que el hecho de que ese pequeño ser humano que tienen en su interior (vuestro hijo) comienza a dar señales claras de su existencia: comienza a patear y moverse dentro del vientre materno. Esto suele traerle satisfacciones y emociones muy importantes y grandes a las futuras mamás…pero también puede traer cierta incomodidad a la hora de dormir.

Lea mas en: http://www.zonadiet.com/salud/emb-desc-embarazo.htm#ixzz2Oj4Kx1Bu


No se aconsejan siestas después de almorzar, o por lo menos siestas largas en virtud de que esto pueda hacernos llegar a la hora de dormir demasiado descansadas y por ende podría traernos insomnio. Es altamente aconsejable tratar de respetar horarios para acostumbrar al organismo a los mismos, y generar entonces la rutina permitiendo al organismo “saber” que hay momentos para cada cosa incluyendo el horario o período de sueño.

Otras recomendaciones de cosas que no deberían hacerse en horarios cercanos al atardecer son el hecho exponerse a actividades competitivas, como practica un deporte competitivo o juegos que traigan excitación o emociones fuertes, leer libros cuyo contenido pueda dejarnos en un estado de alerta o preocupación, salidas hasta muy tarde, pues rompen con la rutina y el acostumbramiento de horarios propuestos anteriormente.


Secretos que pueden colaborar a un mejor descanso.

    Respetar un régimen alimenticio apropiado para la circunstancia.
    Puede prepararse una infusión de té de Tilo, que se dice es relajante. Una vez finalizada la cena puede tomar un té de tilo mientras se realiza la sobremesa.
    Para relajarse pueden adoptarse 2 posiciones en la cama, la primera es dormir boca arriba, y la segunda es dormir de lado (para evitar que la panza pese sobre la madre).


¿Cómo elegir un colchón y almohada acorde a las necesidades?
Los buenos colchones son aquellos que permiten que todo el cuerpo quede sostenido en su totalidad. Evitar los colchones que sean o muy duros o muy blandos. Los que son muy duros pueden provocar incomodidad y por ende no colabora con un buen descanso. Por el contrario si fuera muy blando no permitiría que el cuerpo quede sostenido y dará una sensación de incomodidad porque el cuerpo se hundiría acompañando al colchón. La solución que debiera de adoptarse es un colchón que a la vez de sostener al cuerpo pueda mantener y respetar las curvaturas naturales del cuerpo.

Respecto de las almohadas es importante rescatar la importancia que tienen en un buen dormir. Aquellas almohadas que son muy altas harán que su cabeza quede en desnivel respecto del resto del cuerpo, lo que dará cierta incomodidad a lo largo de la noche.
En contraposición podemos sostener que una almohada apenas mullida y baja, provocará (o podría provocar dolores de cuello, hombros o espalda, porque obligaría a la cabeza a estar estirada hacia atrás, con las posibilidades de contraer dolores.
La almohada ideal entonces es aquella cuya altura no provoque que su cabeza quede levantada respecto del resto del cuerpo, y que a la vez no sea demasiado baja, para evitar los posibles dolores musculares.

Via zonadiet.com

La relajación y el descanzo, salud para tu mente

La relajación tiene muchísimos beneficios: No sólo nos despeja, sino que nos permite pensar con mayor claridad y de una forma más creativa

A nivel mental, la relajación tiene muchísimos beneficios: No sólo nos despeja, sino que nos permite pensar con mayor claridad y de una forma más creativa, puesto que al relajarnos, se activan ambos hemisferios del cerebro. Provoca una sensación de paz y tranquilidad que dura a lo largo del día. Además, estos beneficios son acumulativos y evolutivos: a más relajación, más tranquilidad.

Las técnicas de relajación están especialmente indicadas en los trastornos de tipo psicosomático y en todas aquellas alteraciones en que la ansiedad o angustia es la que provoca los desórdenes funcionales. Como hábito psicoprofiláctico podría estar indicada para la mayoría de la población en todas aquellas situaciones estresantes de la vida diaria como los exámenes, el estrés laboral, las relaciones conflictivas, etc.

LA TÉCNICA DE LA RELAJACIÓN

PREPARACIÓN

Es mejor practicar la relajación sentados, ya que es fácil quedarse dormido. Por tanto, prueba de encontrar una silla en la que puedas sentarte cómodamente y apoyar la espalda, la cual deberá permanecer siempre recta.

Procura que los pies toquen el suelo, y ponlos en forma paralela. Pon también las palmas de las manos sobre los muslos. Esta es la postura en la cual ninguno de tus músculos se verá sobrecargado, y podrás relajarlos de forma más eficaz.

Utiliza ropa cómoda, holgada, que no te aprete por ninguna parte. Quítate los zapatos. Si tienes el pelo largo, suéltatelo. Quítate el cinturón. Lo que queremos conseguir es liberarnos de todas las presiones y las tensiones.

Procura que la luz sea la adecuada. Ni muy brillante como para inteferir o desconcentrarnos, ni muy oscura como para quedarnos dormidos.

Apártate de cualquier estímulo que pueda interrumpir la relajación: desconecta el móvil o descuelga el teléfono, apaga la televisión o la radio. Si lo deseas, puedes poner una música suave, con sonidos de agua o de naturaleza.

Finalmente, mentalízate, piensa que este momento de relajación es un momento sólo para ti, que te lo mereces, y que te lo dedicas a ti mismo para encontrar paz, tranquilidad de espíritu, para estar siempre mejor, mejor y mejor.

REPOSO

Efectuar varias respiraciones profundas y completas antes de continuar con la relajación.

Llevar la atención sobre todo el cuerpo para colocar la cabeza naturalmente bien en el eje del cuerpo. Relajar los musculos subiendo desde los dedos del pie hacia la cabeza.

Pensar varias veces las autosugerencias siguientes: "Mi cuerpo se somete cada vez màs al control de mi voluntad". Mis músculos se relajan cada vez más". "Estoy en la serenidad y la paz".

CONTROL DEL PENSAMIENTO

Escuchar los latidos del corazón. Si éste se acelera no hay que perturbarse. Tratar de controlar el ritmo cardiaco visualizando el corazón y hablándole para decirle "Mi corazón se somete al control de mi mente, se relaja, se relaja...".

Continuar "localizando" mentalmente los diferentes órganos del cuerpo y tratar de ser concientes de cada uno de ellos. Durante los primeros ensayos de éste ejercicio, visualizar solamente los órganos principales. (Estómago, pulmón, hígado etc.).

POSITIVIZACIÓN DEL SUBCONCIENTE

Repetir mentalmente unas afirmaciones positivas con respecto a los problemas psíquicos ( Por ejemplo la timidez, la tendencia a la colera o la violencia, el nerviosismo, etc.). Por ejemplo "Estoy cada vez más tranquilo, calmado....."."Me relajo a voluntad. Yo soy el dueño de mi cuerpo. Yo domino mi cuerpo y mi mente.

Repetir mentalmente las afirmaciones positivas para favorizar el olvido de los problemas cotidianos. "Yo voy hacia un futuro mejor..."."El sentido de mi existencia es la ayuda al prójimo....."

Otras formas de conducir mejor nuestra energía y estar más relajados

Estírese cuanto pueda al levantarse por la mañana.

Simplemente camine. Camine por el placer de caminar durante media hora todos los días. Puede optar por quince minutos por la mañana y quince por la tarde o noche. Mientras lo hace observe todo a su alrededor, personas, paisaje y descubrirá nuevos detalles cada día. Elija la marcha que desee y disfrútela.

Controlar la respiración nos ayudará a controlar los nervios en los momentos de máxima tensión, donde respirar se hace más difícil. El ser humano sólo utiliza un 20% de la capacidad pulmonar; concentrarnos en llenar las fosas nasales de aire y controlar cómo poco a poco vamos expulsándolo, provoca sosiego y tranquilidad.

Dormir bien es la regla número uno para mantener a raya los signos de fatiga que reflejan un aspecto empobrecido y lúgubre de nuestra imagen. Pero dormir bien no es sinónimo de "dormir de más" sino mejor, es decir, siguiendo un horario regular.

Los ojos y las rojeces con que acusan nuestro cansancio merecen una atención especial. Algo tan sencillo como taparlos con las palmas de las manos sin que éstas lleguen a tocarlos proporciona una sensación de descanso inmediato. La oscuridad y el calor relajan los globos oculares.

Los automasajes circulares en la nuca, alrededor de las sienes, en el cuello y en el cuero cabelludo proporcionan una sensación de descanso absoluto.

Un baño caliente recupera y estimula el organismo; en su defecto una ducha focalizando el chorro en hombros, riñones y cuello y evitando las zonas de difícil circulación como los pies y las piernas, facilita un descanso tranquilo. Si además, estimulamos la piel con fricciones con unas gotas de aceite la sensación de relax será total.

Escuche música suave y relajante, cierre los ojos e imagínese o recuerde momentos agradables de su vida.

Via venyve.com

Consejos para dormir

Use un colchón recto y de firmeza intermedia
   
Adopte la posición para dormir que le sea más cómoda. Lo mejor es dormir boca arriba
   
La almohada debe ser lo suficientemente elevada como para poder rellenar el hueco que quede entre el colchón y la cabeza, según la postura
   
Evite las almohadas excesivamente elevadas.

Cómo mantener su cama en buen estado
  
Cambie el colchón cada 10 años. Pasado este tiempo no se puede garantizar que continúe en buen estado.
   
Deshágase de su colchón viejo. No se lo pase a los miembros más jóvenes de la casa, ya que no ofrecerá un soporte adecuado.
   
Cuando desembale el colchón, asegúrese de que ningún objeto punzocortante lo dañe al tratar de romper la bolsa de plástico que lo contiene, y déjelo unas horas en lugar ventilado.
   
Proteja su colchón con una funda adaptada a las dimensiones del mismo, para una conservación más higiénica.
   

No utilice un colchón sobre una base que no cubra el 60% de su superficie o esté en mal estado.
   
Ventile cada mañana su equipo de descanso.
   
Dé la vuelta al colchón periódicamente (por ejemplo, cuando cambie la ropa de la cama). Gírelo de arriba abajo y de derecha a izquierda para que las características físicas del producto permanezcan invariables.
   
Si tiene una cama articulada, compruebe que el voltaje del motor eléctrico es el adecuado al lugar donde ubique su base.
   
Nunca doble ni pliegue su colchón de muelles.
   
No deje que los niños salten sobre su equipo de descanso. No se ponga de pie sobre el colchón o la base.
   
No sobrecargue los canapés arcón y de cajones (Máximo 1Kg. por decímetro cuadrado).
   
No apoye objetos punzantes o pesados directamente sobre la superficie del colchón o base.
   
No se siente sobre los planos de una cama articulada levantados o en movimiento.
  
Sepa que si se sienta frecuentemente en la orilla de su colchón (por ejemplo para ver la televisión), a medio o largo plazo éste se deformará.
   
Evite que los niños y los animales domésticos manipulen los mecanismos y controles de los equipos articulados o con espacios auxiliares.
   
Aspírelo una vez al mes para evitar que los ácaros utilicen el colchón como hábitat natural.
  
No limpie en seco ni empape las tapicerías de su equipo de descanso (Consulte al servicio técnico posibilidades de limpieza). Proteja los mecanismos eléctricos de la humedad.
   
Airee a diario y lave con frecuencia sábanas y mantas. Las primeras dos veces por semana y las mantas cada tres meses.

Signos de alarma

    Su cama tiene más de 8 años.
    Se levanta con dolores de cuello o espalda.
    La parte superior de su colchón está suelta, arrugada o sobrante.
    Nota muelles o zonas rígidas cuando se tumba en la cama.
    Al moverse escucha ruidos extraños dentro de su colchón.
    Cuando duerme acompañado se caen los dos hacia el centro sin quererlo.
    Su somier o base está inclinada o en mal estado.

Claves para un sueño reparador

Recuerde que las comidas copiosas son enemigas irreconciliables de un buen descanso. En la cena evite consumir alimentos grasos, fritos o elaborados puede provocar problemas digestivos, causando continuos despertares o sueño agitado.
   
Nunca se acueste durante la digestión. Deje pasar 3 horas entre la cena y el momento de ir a dormir. La posición asumida durante el sueño provoca una disminución de la velocidad de la digestión, por lo tanto, una mayor dificultad para lograr un sueño tranquilo.
   
Evite tomar bebidas alcohólicas y fumar antes de dormir. El primer efecto del alcohol es favorecer el sueño, pero es una situación engañosa. En realidad, causa continuos despertares haciendo el sueño fragmentado. Al igual que la nicotina, que influye sobre el sistema nervioso al ser un excitante.
   
No consuma bebidas excitantes como té, café y chocolate. Son buenos ejemplos de estas bebidas. Contienen sustancias, como la cafeína, capaces de estimular de modo excesivo el sistema nervioso e impedir un sueño tranquilo.
   
Intente mantener un horario regular para levantarse y acostarse.
   
Respete los ritmos dictados por el cuerpo porque sólo él sabe cuántas horas necesita para recuperarse. Si no logra dormir, levántese en vez de dar vueltas en la cama para tratar de conciliar el sueño.
   
Haga ejercicio, ayuda a relajar la tensión.
   
Para el buen descanso es mucho mejor buscar la calidad que la cantidad. El número de horas es diferente para cada persona.
   
Procure que la habitación esté muy bien oxigenada y con algunos grados de humedad, nunca seca, sobre todo en invierno cuando se hace uso de calefacciones.
   
El termómetro debe indicar entre 18 y 20 grados. Un entorno demasiado caliente o demasiado frío puede influir negativamente en la calidad del sueño, provocando continuos despertares o dificultades para dormirse.
   
Evite la luz fuerte y los ruidos. Para favorecer el sueño la habitación debe ser oscura y silenciosa. La luz estimula al sistema nervioso a producir sustancias que inducen al estado de vela, mientras el ruido manda estímulos al cerebro impidiéndole un descanso profundo.
   
Desarrolle su propio hábito de descanso, como leer, escuchar música, etc. Un baño o una ducha antes de dormir le ayudarán a relajarse.
   
La posición ideal para afrontar un nuevo día sin dolores de espalda o de cuello es de lado (posición fetal) o de espaldas, y aún mejor si lo hace con una almohada bajo los muslos para evitar dolores de espalda.
   
Utilice ropas de fibras naturales, como el algodón, la seda y el lino, que impiden una excesiva sudoración y permiten que la piel respire. El vestuario debe ser cómodo, incluso un par de tallas de más con respecto a lo normal, y no debe tener elásticos (en la cintura, las muñecas o los tobillos) para no obstaculizar la circulación sanguínea.

Via consejosdefisioterapia.org

Los beneficios del descanso: ¿por qué hay que dormir ocho horas al día?

Largas jornadas laborales, preocupaciones que nos quitan el sueño y tienen billete de ida y vuelta del trabajo a casa y de casa al trabajo, el llanto de los niños a media noche, los ‘madrugones’ para que el día nos dé de sí lo que necesitamos… Cada vez más, nuestro sueño es el gran perjudicado por el ritmo de vida frenético al que nos hemos visto obligados a acostumbrarnos. Sin embargo, dormir bien, y el tiempo suficiente, es imprescindible para tener un buen estado de salud.

Según los estándares y recomendaciones de la Unidad del Sueño dependiente del Ministerio de Sanidad de España, lo ideal es dormir entre 7 y 8 horas al día para que nuestro organismo funcione a pleno rendimiento. Acorde con nuestro reloj biológico (dormimos de ‘forma natural’ durante el periodo nocturno y sin luz), un sueño suficiente y reparador tiene innumerables ventajas para nuestro cuerpo que, unido a una rutina de ejercicio y una alimentación saludable, se reflejan tanto por dentro como por fuera.

Cinco ventajas de dormir 8 horas al día:

1. Dormir nos hace más guap@s. Y no es que lo digamos nosotros. Lo dice un estudio del Laboratorio del Sueño de Estocolmo (Suecia) recogido por el prestigiosa British Medical Journal, que asegura que nos ayuda a estar más atractivos. Al parecer, la piel está más descansada, tersa y brillante pues las células se regeneran con más facilidad. Además de que nuestros ojos recuperan la rodopsina perdida durante el día, siendo más brillantes y blancos, por no hablar de la desaparición de ojeras y bolsas.

2. La ‘dieta’ más placentera: el estrés o la falta de descanso provocan acumulación de grasas, que estas sean más difícil de eliminar y, además, una mayor producción de ghrelina, una hormona que aumenta el apetito.

3. Una medicina para tu organismo: un sueño adecuado controla la obesidad y la diabetes tipo 2; reduce el riesgo de hipertensión y ayuda al mejor funcionamiento del sistema cardiovascular; ayuda al sistema inmunológico a controlar las infecciones; y acompasa la respiración, facilitando la oxigenación de las células.

4. Duerme bien para pensar mejor: nuestro cerebro necesita horas de ‘desconexión’ para poder procesar todos los datos acumulados durante el día. Un sueño suficiente y en buenas condiciones potencia nuestra capacidad de retentiva al despertar y ayuda a mejorar los procesos racionales.

5. El sueño, aliado del deporte: o viceversa. El ejercicio físico nos potencia la necesidad de descanso, al tiempo que este hace que el cerebro esté en plena forma para coordinar acciones psicomotrices.

Además, no podemos olvidar que, si hay algo realmente importante a la hora de descansar, es la superficie sobre la que lo hacemos, ya que pasamos en la cama una media de 7-8 horas diarias. Para hacerlo de un modo correcto y saludable, es clave que el equipo de descanso sea el más adecuado a tus necesidades. Y, por eso,

Via .mujerhoy.com

Hábitos del sueño y descanso

A pesar de algunas diferencias individuales y que habitualmente las horas necesarias de sueño parecen reducirse a medida que aumenta la edad, en general se considera que las personas en edad adulta deberían dormir entre siete y ocho horas cada noche.

En realidad, parece que al aumentar la edad no se reducen las horas necesarias de sueño; sino que lo que cambia son los patrones del sueño; así, las personas ancianas suelen dormir menos durante las noches, pero requieren de la intervención de cortas siestas durante el día. Así, la cantidad total de sueño es el mismo, pero no así lo es la distribución horaria.

Las personas que durante el día se sienten activas y no sufren de sensación de sueño, se considera que han dormido las horas suficientes. En general se considera que las personas que sufren de insomnio no son capaces de mantenerse activas y vigiles con normalidad durante el día.

El insomnio puede estar causado por múltiples circunstancias, algunas de las cuales requieren de tratamiento médico o psicológico. A menudo la aparición del insomnio coincide con una circunstancia vital determinada, pero en muchas ocasiones el factor desencadenante permanece sin detectarse o es la suma de varios factores que no llegan a ser dilucidados con seguridad.

Sin embargo, algunas circunstancias hábitos adquiridos en relación con el sueño pueden ayudar o entorpecer el desarrollo de un descanso nocturno satisfactorio. Así, se consideran algunas prácticas o costumbres que pueden ayudar o perjudicar a la calidad del sueño nocturno.

Los principales hábitos recomendables para mantener un descanso nocturno satisfactorio son:

    La regularidad en las horas de acostarse y levantarse: de este modo, el cuerpo adaptará sus ciclos diarios a una agenda diaria que dará estabilidad y regularidad a las horas de sueño.

    Desarrollar unas rutinas antes de acostarse: hacer las mismas actividades como preámbulo a irse a dormir avisa y ayuda al organismo para comenzar los procesos que llevarán al sueño.

    No realizar actividades físicas de importancia en las últimas horas de la noche: ejercicios físicos como gimnasia o deportes no deberían realizarse poco tiempo antes de acostarse.

    No ingerir excitantes ni alimentos que puedan interferir con el sueño: tabaco, bebidas con cafeína no deberían consumirse en períodos cercanos a la hora de dormir.

    De igual modo, separar las comidas principales de las horas de sueño, para no intentar ir a la cama mientras aún se está llevando a cabo la digestión.

    Utilizar, en lo posible, la habitación dormitorio casi únicamente para el sueño, no para leer, estudiar ni comer: así, el reflejo del cerebro asociará la habitación con el descanso y al entrar en el dormitorio los procesos cerebrales del sueño comenzarán a prepararse.

    Mantener el dormitorio oscuro y en silencio, con la cama cómoda y a temperatura confortable.

    En caso de no poder dormir en los primeros minutos, no realizar ninguna actividad que pueda causar desvelo, ni inquietarse: mantener una posición cómoda y relejada, los ojos cerrados y en silencio. Generalmente el sueño comenzará en breve período de tiempo.

La higiene del sueño puede que no corrija un problema de insomnio establecido, pero sí puede mejorar las condiciones para que éste no aparezca o mejore de modo substancial con un tratamiento menos intenso.

Via .mapfre.com

Descanso y 3ª Edad

Lograr un sueño adecuado en todo momento, es un objetivo importante para mantener un estilo de vida saludable, sin embargo llevar a cabo esta máxima en determinadas etapas de la vida no es tarea fácil. El descanso, como función fisiológica responde a un patrón en buena parte determinado por factores biológicos del organismo, sigue una curva, que llega a su declive en la senectud. Entonces la pauta de sueño varía con respecto a la etapa anterior y disminuye en número de horas, y en características de las fases.

Los ancianos van a la cama antes, sin embargo tardan más en conciliar el sueño que un adulto joven, además sufren numerosos microdespertares a lo largo de la noche. Las fases REM del sueño se acortan, lo que hace que no se produzca un descanso reparador, y las funciones corporales que se restablecen durante el sueño no se restauran de la misma manera que cuando se consigue un sueño eficiente.

¿Por qué este cambio?


Estrés y otras causas psicológicas: nuevos eventos vitales frecuentes en la cotidianeidad de los ancianos afectan al sueño, como muerte del cónyuge, hospitalizaciones frecuentes, cambios de residencia, soledad etc.

Higiene del sueño deficiente: durante el día, no se consiguen lograr el nivel de actividad deseado y suplen esta carencia mediante la ingesta de elevadas dosis de cafeína, o duermen durante el día más de lo recomendado, estas prácticas van también en detrimento del descanso nocturno.

Causas biológicas: la serotonina (que juega un importante papel en el control del sueño profundo sin actividad onírica) y la noradrenalina implicada en el sueño REM (Jouvet, 1972), junto con la acetilcolina se hayan disminuidos en los ancianos.

Inactividad diaria: la falta de ejercicio y estimulación contribuyen la pérdida a la calidad del sueño.

Enfermedades: en ciertas enfermedades típicas de la vejez como las demencias, apnea, síndromes de piernas inquietas etc. la pérdida del sueño es inherente.

Medicación: dormir de un tirón toda la noche puede ser difícil si se consumen ciertos medicamentos que se prescriben en la tercera edad, porque entre sus efectos secundarios se incluye el insomnio.

Aparte de las recomendaciones que pueda hacer el médico y de las insalvables causas biológicas y orgánicas, existen unas sencillas medidas que se pueden practicar diariamente para preservar o mejorar el descanso:
• No ir a la cama hasta tener sueño. Pasar tiempo en la cama si no se está dormido es una práctica frecuente entre nuestros mayores y esta práctica no hace más que aumentar el insomnio.
• Establecer horarios regulares para ir a la cama y para levantarse. La jubilación juega un papel importante en este punto, porque desestabiliza las rutinas diarias.
• Evitar ingesta elevada de cafeína durante el día.
• Sólo una siesta al día y de no más de 30 minutos.

Via salud.ideal.es

Cómo debe ser el descanso en los niños

Durante el sueño se reponen energías, se genera gran cantidad de hormonas indispensables para el organismo y se revitalizan los procesos relacionados con inteligencia y memoria, de manera que quitarle horas puede afectar a cualquiera, sobre todo a un niño

¿Sabe usted por qué los bebés duermen más que los adultos? Porque durante el sueño se logra la maduración de su sistema nervioso. Los ciclos de sueño de los recién nacidos son impredecibles, aunque de acuerdo a pediatras y neurólogos deben dormir en promedio 14 horas y media al día, hasta cumplir un año de edad.

Después de su primer cumpleaños un niño dormirá —en promedio— 11 horas en la noche y entre 1 y 2 horas después de la comida; hacia los dos años el sueño nocturno será igual y la siesta durará una hora y media, aproximadamente, mientras que al llegar al tercer año dormirá por la noche sus 11 horas y descansará a lo largo del día una hora.

Pero, ¿qué sucede cuando el chico inicia la etapa escolar? Los hábitos cambiarán drásticamente y con ello las horas de sueño. En nuestros días los horarios escolares se ajustan a las necesidades de los padres, es decir, los niños se levantan más temprano para que sus papás tengan tiempo de dejarlos en la escuela de camino a su trabajo. Inclusive, muchos pequeños (menores de 3 años) entran en las guarderías a las siete de la mañana, lo que implica levantarlos a las 6:30 o antes, de manera que se causa estragos en sus ciclos de vigilia y sueño.

Mary Carskadon, investigadora de la Universidad de Cambridge (Reino Unido), una de las mayores expertas de sueño infantil del mundo, señala al respecto que “los escolares están en el colegio por la mañana, mientras sus cerebros siguen descansando en la almohada de sus casas por falta de horas de sueño”.

La científica inglesa afirma que los chicos cansados tienen bajas calificaciones, no se desempeñan bien en los deportes y tienen más problemas emocionales que aquellos que sí descansan. “Antes pensábamos que la pérdida de sueño afectaba principalmente al cerebro, hoy es cada vez más evidente que las consecuencias son generalizadas”, afirma la especialista.

Así es, dormir poco o tener sueño interrumpido, por cualquier causa, afecta las capacidades de aprendizaje, concentración y memoria, el carácter se vuelve irritable, y el sistema inmunológico se debilita, lo que puede propiciar que el afectado sea más vulnerable a padecer infecciones.

No obstante, en ocasiones los padres no son concientes de la magnitud del problema y creen que un niño cansado es como un adulto fatigado, y no es así; el mayor se queda dormido, mientras que el chico se vuelve distraído; desvía su atención o hace alboroto para permanecer despierto.

Duérmase mi niño, duérmaseme ya…

Identificar a los padres y a las autoridades educativas como los únicos culpables de la pérdida de sueño de los chicos sería injusto, ya que éstos pueden enfrentar otro tipo de problemas que igualmente afectarán su descanso. Por ejemplo, algunos niños despiertan por la noche y reclaman la presencia de los padres para dormir de nuevo, lo cual se resuelve simplemente con reeducar al chico, nunca con castigos o reprimendas.

A continuación hacemos mención de los trastornos del sueño más frecuentes en los niños:

Sonambulismo. El niño se levanta de su cama y, dormido, hace actividades que pueden ser habituales (caminar por la casa es lo más común); entre los 4 y 8 años es la edad más frecuente de aparición y se resuelve espontáneamente al llegar a la adolescencia.

Bruxismo. Rozar o rechinar los dientes durante el sueño; erróneamente se ha creído que se debe a la presencia de parásitos intestinales, pero en realidad se debe nerviosismo o angustia del infante; debe consultarse al dentista para evitar el desgaste de las piezas dentales.

Somniloquia. Hablar mientras se está dormido, lo cual no constituye ningún problema y no requiere tratamiento.

Narcolepsia. Somnolencia excesiva que le obliga a tener siestas frecuentes de corta duración (10 a 20 minutos) que puede acompañarse de cataplexia (pérdida brusca de fuerza en brazos y piernas); suele ser más frecuente a los 14 años.

Terrores nocturnos. En las primeras horas del sueño, el niño despierta agitado, llorando, sudando y no recuerda nada de lo que le ha causado el malestar. Afecta a 3% de los pequeños y se resuelve espontáneamente en la adolescencia.

Pesadillas. Sueños con experiencia de miedo que generalmente despiertan a quien lo sufre, estando totalmente consciente y siendo capaz de contar lo que ha soñado; ocurren generalmente en las últimas horas de la noche y son más frecuentes en niños entre 3 y 6 años.

Apneas. Estudios científicos indican que 12% de la población infantil en edad escolar ronca, lo cual puede no ser causa de alarma para los padres, pero lo será cuando se presentan apneas (suspensión de la respiración) en el momento del ronquido; la consecuencia es que, de ser frecuente o por periodos prolongados, no se administre oxígeno de forma regular, lo que puede traer trastornos de consideración a corazón y cerebro. Son más comunes en niños con obesidad y sobrepeso.

Ahora bien, los chicos que manifiestan uno o varios de los trastornos del sueño que hemos mencionado, a la mañana siguiente pueden presentar:

    Cansancio.
    Hiperactividad.
    Dolor de cabeza.
    Falta de concentración.
    Irritación de garganta si se ronca o habla dormido.
    Somnolencia.

...Que ya viene el coco...

Investigaciones sobre el sueño en general indican que los niños que no duermen bien tienden a ser adolescentes-problema y sufrirán insomnio cuando sean adultos.

En algunos países europeos se han emprendido iniciativas encaminadas a modificar los horarios de ingreso a las escuelas, pero no han tenido éxito; en México, ni pensarlo. Sin embargo, los padres tienen la posibilidad de cuidar que los hijos tengan mejor sueño y que ello redunde en su salud, física y mental. Estas son algunas medidas que servirán para ello:

    Procurar que los chicos se acuesten a dormir y se levanten siempre a la misma hora.
    En el dormitorio no debe haber televisión, radio o aparatos de juego; habrá otro lugar asignado para su uso.
    No llevar a la cama a los niños después de hacer ejercicio; la energía a tope impedirá conciliar el sueño.
    No dormir con el estómago vacío, pero tampoco lleno; procure la hora de la cena dos horas antes de acostarse.
    El dormitorio debe tener buena ventilación.
    Cuidar que no haya exceso de ruido en la casa cuando el chico vaya a dormir.
    El colchón no debe ser ni duro ni blando.
    Evitar café, te negro y refresco de cola antes de dormir, ya que la cafeína que contienen despeja el sueño.
    Las películas de suspenso o terror alterán el estado emocional; en lo posible evítelas en los pequeños.
    Cada vez que se pueda, acompañe a la cama al pequeño y aproveche el momento para propiciar la comunicación con él, ya sea contándole un cuento o estableciendo breve charla.
    Por ningún motivo administre somníferos o sedantes (productos que favorecen el sueño), a menos que sean prescritos por un médico.

Finalmente, presentamos cómo debe ser el descanso en niños y adolescentes:

Via saludymedicinas.com.mx

Consejos para conciliar el sueño en personas mayores

Son muchos los factores que pueden alterar nuestro ritmo de sueño. Con la edad, la necesidad de sueño se reduce y éste se vuelve más ligero.

Un número importante de personas mayores de 65 años tienen problemas para dormir. Son más vulnerables ante factores como ruidos ambientales, la medicación o la incontinencia urinaria nocturna. En concreto, la incontinencia provoca molestias como sensación de frío y humedad que impiden el descanso adecuado.

Le sugerimos una seria de consejos que le ayudarán a mejorar sus hábitos y a descansar mejor:

    Mantenga su dormitorio oscuro, tranquilo y ventilado, con una temperatura confortable.

    Asegúrese de que su colchón no sea muy blando ni duro en exceso. La almohada debe tener una altura adecuada y una densidad firme pero no dura.

    Realice ejercicio a diario, mejor unos cuarenta minutos. Debería terminar al menos unas cuatro horas antes de acostarse.

    No se quede en la cama más tiempo del necesario para dormir. Procure levantarse cada día a la misma hora.

    Si le cuesta mucho conciliar el sueño durante la noche, evite echarse la siesta procurando estar activo durante el día y sobre todo después de comer.

    Por la noche no se quede dormido viendo la televisión, váyase a la cama en cuanto sienta sueño
    Coma y beba con moderación antes de acostarse.

    Tenga un ritual para ir a dormir. Leer un rato, por ejemplo, algo que sea ligero y no constituya motivo de preocupación.

    Concéntrese en pensamientos placenteros y relajantes, no intente forzar la situación.

    Si tiene pérdidas de orina, utilice un absorbente específico que mantenga la humedad alejada de la piel para reducir la sensación de incomodidad y descansar mejor.

Via blogdefarmacia.com

Jóvenes más propensos a trastornos del sueño

Los jóvenes  son más propensos a padecer  trastornos del sueño que los adultos, lo que les genera problemas en su memoria, capacidad de atención selectiva y habilidades verbales, según un estudio realizado por la Universidad de California (UCLA).

Durante el análisis, que comprendió a personas de entre los 19 a 38 y otro grupo de entre 59 a 82 años, se comprobó que tras 36 horas sin dormir, los individuos de edades avanzadas resistieron mejor a la privación total de sueño y mantuvieron intactas sus aptitudes, mientras que los menores registraron algunos problemas de pericia.
No obstante, la investigación aclara que sacrificar las horas para dormir por el estudio o trabajo, impacta negativamente en el cuerpo y disminuye el rendimiento.

¿Qué son los desórdenes de sueño?

Es un conjunto de padecimientos que afectan el desarrollo habitual del descanso. Algunos pueden ser muy graves e interferir con el funcionamiento físico, mental y emocional de las personas. Los más comunes son:

    Insomnio: Se trata de la dificultad para dormir
    Hipersomnio: Es la somnolencia durante el día
    Terrores nocturnos: Cuando la persona se despierta rápidamente y con miedo
    Sonambulismo: Las personas caminan o realizan una actividad cuando aún duermen

Para evitar estos problemas, los expertos recomiendan llevar una vida saludable, tener una buena condición física, acondicionar un espacio tranquilo y relajante; y adquirir un horario específico para descansar.

Via salud180.com

Ocho pasos para dormir bien

Una tercera parte de la vida nos la pasamos tumbados intentando descansar para levantarnos al día siguiente como nuevos, pero demasiadas personas no lo consiguen

“Para dormir bien, primero hay que proponerse dormir y poder dormir”, señala Antonio Vela, catedrático de Psiquiatría en la facultad de Medicina de la Universidad Autónoma de Madrid, especialista en neurología y neurofisiología, uno de los pioneros en el estudio sobre el sueño en España y director general de Circadies, una institución participada por la Fundación General de la Universidad Autónoma de Madrid y por el Parque Científico de Madrid, creada con la finalidad de transferir los conocimientos y tecnologías en sueño y cronobiología desde el área científica al mundo corporativo.

Y no se duerme bien. También lo constata la unidad de trastornos del sueño de la Sociedad Española de Neurología y Cirugía Torácica. Los estudios que hicieron hace pocos años constataron que en España el 30% de la población sufre insomnio. Y datos parecidos maneja también la Organización Mundial de la Salud, que señala que un 40% de la población no descansa bien.

Aquí se apuntan algunos factores que pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño, pero no a todo el mundo le influye de la misma manera. También se desmitifican algunos tópicos, como la necesidad de dormir ocho horas seguidas para descansar bien. No hay nada como la experimentación y la autoobservación. Por cierto, dormir solo o acompañado también afecta en el descanso. Pero los estudios no se ponen de acuerdo sobre qué puede ser mejor. Tal vez porque no estamos quietos en la cama. Según los expertos, nos movemos entre cinco y diez veces cada hora.

1. Sin luz

Es esencial para regular el sistema hormonal que la habitación esté a oscuras, sin luces abiertas, ni ventanas por donde entre la luz de las farolas. La glándula pineal es sensible a la luz. Cuando disminuye la luminosidad, segrega más melatonina (también conocida como la hormona del sueño), que induce al estado de relajamiento y somnolencia. Es una hormona que regula el sueño, así que si hay luz por la noche, se segregará menos melatonina y costará más descansar bien. Al amanecer, se inhibe su segregación y aumenta la de la serotonina, que interviene precisamente en la producción de melatonina. La intensidad de la luz artificial por la noche en las ciudades no ayuda a regular el ciclo natural del sueño. Esta característica propia de nuestra época y la cultura del ocio nocturno derivada de ello han cambiado los patrones del dormir. Los ritmos naturales se han trastocado.

2. Comida y bebida

Los expertos recomiendan cenar al menos 90 minutos antes de ir a dormir, una comida que no provoque una digestión pesada. Igualmente aconsejan no acostarse con hambre. Tampoco le ayudaría en el descanso. Al cenar, mejor alimentos que cumplan la doble condición de ligeros y ricos en triptófano, un aminoácido asociado a la producción de la melatonina, la hormona del sueño mencionada en el anterior punto. Los dulces, evitarlos. Pueden producir picos de glucemia que después se convertirá en hipoglucemia, lo que no permite descansar bien. Por otra parte también se recomienda evitar las bebidas excitantes, como los refrescos de cola, el café y el té.

3. Contaminación electromagnética y tecnologías

Mirar la tele antes de dormir o la pantalla del ordenador, tener el móvil cargándose en la cabecera de la habitación u otros aparatos que precisen un transformador, puede producir alteraciones, según advierten Lluís de Lecea, especialista en neurobiología del sueño en la Universidad de Stanford, y Magda Havas, investigadora de los efectos biológicos de los contaminantes electromagnéticos y profesora asociada de estudios ambientales de la Universidad de Trent, en Canadá. Los expertos aseguran que las imágenes de las pantallas excitan el cerebro, aunque también es verdad que hay quien se queda totalmente dormido delante de algunos programas de televisión. Por otra parte, la luminosidad de la pantalla confunde a la glándula pineal, que es la que segrega la melatonina.

4. El mito de las ocho horas

Dormir ocho horas puede ser contraproducente. Al menos es lo que se desprende de una investigación realizada por la Sociedad Americana del Cáncer y que ratifica Daniel Kriped, profesor emérito del departamento de psiquiatría de la Universidad de California, San Diego, en un artículo publicado el año 2002 en Archives of General Psychiatry. En dicho estudio participaron un millón cien mil personas durante seis años y estaba centrado en las horas dormidas y su relación con la frecuencia de los trastornos del sueño, como el insomnio y otras posibles consecuencias. Los resultados fueron sorprendentes porque constataron que las personas que duermen siete horas cada noche tienen una tasa de mortalidad menor que quienes duermen ocho horas o más.

Aquel dicho aparentemente sabio que dividía idealmente el día en ocho horas para el trabajo, otras ocho horas para el tiempo libre y las restantes ocho horas para descansar se viene abajo, no ya por la crisis económica, donde hay quienes no trabajan y otros que hacen demasiadas horas, si no porque algunos expertos señalan que dormir ocho horas no es un ideal. En este estudio casi la mitad de las personas dormían ocho horas o más.

“El viejo concepto de que la duración óptima del sueño es de ocho horas no se sustenta científicamente”, afirma Daniel Kriped. Después añade que el riesgo de aumento de la mortalidad como resultado de un aumento de sueño podría estar relacionado con “la apnea del sueño”, que podría bloquear la respiración del paciente y provocar alteraciones importantes en la salud. En el estudio antes mencionado, las tasas de riesgo de mortalidad de las mujeres que habitualmente dormían siete horas eran un 13% menor que las que dormían ocho horas, un 23% menor que las que dormían nueve horas y un 41% menor que las que dormían diez. En el caso de los hombres las tasas descendían un 12%, un 17% y un 34%, en comparación a quienes dormían ocho, nueve y diez horas, respectivamente.

En resumen, que dormir mucho puede ser contraproducente. Por esta misma regla de tres, si cree que para conseguir la vida eterna no tendría que dormir ninguna hora, también se equivoca, aunque dormir poco no es tan peligroso. Daniel Kriped señala que las mujeres que durmieron sólo cinco horas, aumentaba la tasa de riesgo en un 5%, en tanto que en los hombres este porcentaje se sitúa en el 11%. Y concluye que dormir un promedio de 4,5 horas aparece asociado a menor tasa de mortalidad que la mitad de la muestra del estudio que durmió ocho horas o más. Según este estudio, el ideal para tener una menor tasa de mortalidad se sitúa entre las 6,5 horas y las 7,4 horas.

¿Seguro? Unos estudios lo corroboran mientras que otros llegan a conclusiones diferentes. Los expertos no se ponen de acuerdo y aseguran que depende de cada persona y, por supuesto, de la edad. “Las horas que necesitas dormir, al igual que el color de tu pelo, están determinados en gran parte por la genética”, explica Matthew Edlund, médico especializado en los ritmos biológicos del descanso, director del Center for Circadian Medicine en Florida y autor de, entre otros libros, Descanso activo (Ed. Urano). Edlund menciona unos estudios realizados hace tres años, en el 2009, con una madre y una hija con una rara versión del gen DEC2, que afecta a los ritmos circadianos (los ritmos internos naturales del cuerpo). “Estos estudios demostraron que para ambas (madre e hija) era normal y renovador dormir de las 10 de la noche a las 4 de la madrugada: seis horas. Era la cantidad de tiempo que necesitaban dormir”. Este mismo experto señala que, si se quiere un referente, para los bebés se sitúa entre las 16 y 18 horas; para los niños de 2 a 4 años, 12 horas más la siesta; de 4 a 6 años, 12 horas; de 6 a 11 años, entre 10 y 11 horas; de 11 a 14 años, 9 horas; a partir de 15 años, entre 7 y 8 horas. Y en las personas mayores puede bajar a seis horas. Pero insiste que cada persona es distinta. Matthew Edlund señala que él mismo tiene un colega que sólo necesita dormir de dos a tres horas diarias para sentirse como nuevo, “aunque a medida que se hace mayor en ocasiones prefiere dormir cuatro horas”.

5. Horarios

Hasta ahora quien más quien menos tiene claro que lo mejor es dormir las horas que sean pero seguidas y que despertarse por la noche es una pérdida de tiempo y un síntoma seguro del estrés acumulado durante el día. Puede ser, pero lo que el cuerpo haría en condiciones normales es otra cosa. Es lo que asegura Roger Ekirch, un profesor de historia del Virginia Polytechnic Institute and State University (Virginia Tech) que se ha especializado en investigar todo lo que tiene que ver sobre el dormir a lo largo de la historia. En su libro At day’s close: night in the past recoge varias referencias. Entre las más llamativas se encuentran las investigaciones realizadas por el psiquiatra Thomas Wehr hace veinte años. La conclusión es que el patrón natural del cuerpo es dormir entre tres y cuatro horas, despertarse y permanecer en vigilia entre una y dos horas, y volverse a dormir otras tres o cuatro horas. Además de este experimento, Roger Ekirch ha recogido una cantidad importante de referencias históricas que sustentan además este experimento. Fue a partir del siglo XIX que se fue perdiendo la referencia de dormir en dos etapas. Siendo así, tal vez las personas se mostrarían menos ansiosas si a las tres horas de acostarse sus ojos se abren como platos. Al menos antes era normal. Ahora es habitual, pero no es considerado normal.

6. Actividad

Hacer ejercicio de forma regular es bueno, pero no antes de acostarse (excepto los ejercicios de relajamiento), que puede actuar como un excitante dado que estimula el organismo. Idealmente el ejercicio se debería realizar a media tarde. Es cuando se ve más beneficiado por el ciclo natural del sistema hormonal, que pone el cuerpo en condiciones de sacar un mayor provecho al ejercicio. Además, puede convertirse en un buen desestresante tras el trabajo.

7. ¿Tiro el colchón?

Sin duda es importante el colchón, y no menos importante es su mantenimiento. Personas jóvenes y no tan jóvenes se quejan de dolor de espalda tras dormir. Duermen las horas aconsejadas y, en cambio, se despiertan cansados y con el cuerpo anquilosado. No descansan bien a pesar de seguir todas las recomendaciones señaladas. Entra en juego el colchón. Según la Asociación Española de la Cama, España es el país de Europa en el que más personas descansan en colchones viejos. Se cambian cada 12,6 años de media, cuando en Europa esta cifra se sitúa alrededor de los diez años, tal como se plasma en un estudio realizado por la European Bedding Industries Association. Si bien es cierto que la calidad del colchón también determina su duración, es aconsejable tener presente unos pocos consejos para mantenerlo en buen estado, tal como señala la Asociación Española de la Cama.

¿Qué hacer? Ventilarlo cada día. Es mejor esperar de 5 a 10 minutos (y con la ventana abierta si es posible) antes de hacer la cama. Dar la vuelta al colchón al menos cuatro veces al año, de izquierda a derecha y de la cabeza a los pies. La limpieza de un colchón es difícil, así que la mejor opción es protegerlo y utilizar siempre una funda transpirable 100% algodón. Además, si se puede, es preferible que utilice un modelo de funda que deje la parte baja del colchón al aire libre, para una correcta aireación de todo el equipo de descanso. Limpiar con una aspiradora la superficie del colchón, si es posible cada dos semanas, así se garantiza que al menos parte de los ácaros y partículas acumuladas salgan. Antes de comprar es aconsejable probar los colchones, bases y almohadas simulando las posiciones que se adoptan al dormir. En el caso de parejas es conveniente tener en cuenta los espacios ocupados y considerar la libertad de movimientos para que no se produzcan interferencias durante el sueño. Siempre cambiar el colchón cada diez años como máximo. Pasado ese tiempo, las condiciones de firmeza e higiene originales habrán cambiado y no sólo no prestará su función correctamente, sino que podría incluso ser perjudicial para la salud.

¿Qué no hacer? No es conveniente limpiar el colchón en seco ni empapar las tapicerías del equipo de descanso. Tampoco es recomendable el uso de bicarbonato u otros elementos químicos que pueden dañar la superficie e incluso penetrar en capas interiores y deteriorarlas. La vieja práctica de golpear el colchón para que suelte el polvo y las células muertas acumuladas no es recomendable para los equipos modernos, que podrían verse dañados. Nunca doblar ni plegar un colchón (excepto en colchonetas articuladas), ni siquiera por un corto espacio de tiempo, ya que lo dañará de forma irreversible. No apoyar objetos punzantes o pesados, aunque el colchón parezca una superficie ideal para apoyar muebles, podrían provocar daños irreparables. El colchón está diseñado para descansar, no para dar saltos sobre el mismo. No utilizar el colchón sobre una base que no cubra al menos el 60% de su superficie o esté en mal estado. Nunca utilizar tablas entre el colchón y la base de la cama, eso puede reducir la vida del colchón e incluso invalidar los términos de la garantía.

8. Materiales naturales

Ya sabemos cómo mantener en óptimas condiciones un colchón. Pero ¿qué materiales son los más idóneos? Puestos a soñar con una cama ideal, José Castillo, director general de Hästens para España, Andorra y Portugal, recomienda usar colchones que estén hechos de productos naturales (véase texto adjunto). Destacan la crin de caballo, el algodón, el lino y la lana. Ahora sólo queda lo más importante: acostarse y repasar lo que se ha hecho durante el día, como espectador de una película. Se duermen casi seguro.

Via .lavanguardia.com

Dormir poco conduce a comer más y engordar

Dormir pocas horas durante la noche lleva a comer más y, por lo tanto, engordar, según concluye un estudio dirigido por la Universidad de Colorado Boulder (Estados Unidos), publicado en “Proceedings of the National Academy of Sciences”."El simple hecho de dormir menos, por sí solo, no va a llevar al aumento de peso. Pero cuando la gente está falta de sueño, les lleva a comer más de lo que realmente necesitan", explica Kenneth Wright, director de sueño CU-Boulder y el Laboratorio de Cronobiología, que dirigió el estudio.

El estudio, realizado en colaboración con la “UC Anschutz Medical Campus”, sugiere que dormir lo suficiente puede ayudar a combatir la epidemia de obesidad. "No creo que dormir más por sí mismo que va a conducir a la pérdida de peso. Los problemas con el aumento de peso y la obesidad son mucho más complejos que eso, pero podría ayudar. Si podemos incorporar un sueño saludable a los programas de pérdida y de mantenimiento de peso, nuestros hallazgos sugieren que puede ayudar a las personas a obtener un peso saludable, pero se necesita más investigación para probarlo", dice Wright.

Investigaciones anteriores han demostrado que la falta de sueño puede conducir al aumento de peso, pero las razones de kilos de más no estaban claras. En el nuevo estudio, los investigadores muestran que mientras se permanece despierto más tiempo se requiere más energía, por lo que la los participantes en el estudio comieron alimentos más para compensar las calorías adicionales quemadas.

Los científicos monitorearon a 16 jóvenes, adultos delgados y saludables que vivieron durante dos semanas en el Hospital de la Universidad de Colorado, que está equipado con una "suite del sueño" para el control de las oportunidades del sueño, en la que se proporciona un ambiente tranquilo y regulado, y un cuarto sellado que permite a los investigadores medir la cantidad de energía que utilizan los participantes en base a la cantidad de oxígeno que inhalan y de dióxido de carbono que exhalan.

Todos los participantes pasaron los tres primeros días con la oportunidad de dormir nueve horas por noche y comer comidas que fueron controlados para que los participantes sólo ingirieran las calorías que necesitan para mantener su peso con el fin de establecer medidas de referencia. Pero después de los primeros días, los participantes se dividieron en dos grupos: uno que pasó cinco días con sólo cinco horas durmiento y otro que estuvo cinco días con nueve horas de sueño, ambos grupos con oferta de comidas más grandes y acceso durante todo el día a bocadillos, fruta, yogur, helados y patatas fritas.

Después del período de cinco días, los grupos cambiaron. En promedio, los participantes que dormían hasta cinco horas por noche quemaron un 5 por ciento más de energía que los que dormían hasta nueve horas por noche, pero consumiroeron un 6 por ciento más calorías. Los que durmieron menos horas también tendían a comer porciones más pequeñas, pero comían más bocadillos tras la cena, por lo que la cantidad total de calorías que consumieron en tentempiés por la tarde era más grande que las calorías que componen cada comida individual.

El nuevo estudio añade al creciente cuerpo de evidencia que demuestra que comer en exceso en la noche puede contribuir al aumento de peso. "Cuando la gente tiene sueño restringido, nuestros resultados muestran que comen durante la noche biológica cuando su fisiología interna no está diseñada para tomar esa comida", explicó Wright.

Wright y sus colegas también encontraron que los hombres y las mujeres respondieron de manera diferente: los hombres ganaron algo de peso, incluso con un sueño adecuado, cuando podían comer todo lo que querían, mientras que las mujeres simplemente mantuvieron su peso cuando tenían sueño adecuado, independientemente de la cantidad de comida disponible. Tanto hombres como mujeres aumentaron de peso cuando sólo se les permitió dormir durante un máximo de cinco horas.

Via http://www.sabervivir.es/noticias-de-salud/dormir-poco-conduce-a-comer-mas-y-engordar

Las ventajas de dormir la siesta

Es un clásico de la cultura española, muy beneficioso para cuerpo y mente. Nuestro propio cuerpo nos exige un momento de relax después de una suculenta comida, y ¿quiénes somos nosotros para prohibírselo?

No te resistas a dormir una buena siesta después de comer, siempre que te resulte posible, y anímate a practicar este singular yoga ibérico. Pero no te excedas con el tiempo, porque con 15 o 20 minutos será suficiente y te despertarás con energías completamente renovadas.

Relaja cuerpo y mente
En la cama, en el sofá… cualquier lugar tranquilo y confortable puede ser bueno para disfrutar de una siesta. Ahora bien, ¿por qué es tan beneficiosa? Porque además de ser un placer, relaja cuerpo y mente, y nos ayuda a continuar el día con más energía que nunca.
Contra el estrés y la ansiedad

¿Otro buen motivo para dormir la siesta? Según un grupo de investigadores del Allergheny College de Pennsylvania, en Estados Unidos, ayuda a combatir el estrés e incluso podría acelerar la recuperación cardiovascular después de un período de estrés mental.

Incluso previene las arrugas

Tan solo necesitamos unos 15 o 20 minutos para recuperarnos y terminar el resto del día con las pilas cargadas, y sin que nuestro descanso nocturno se vea afectado. Sin embargo, los beneficios de dormir la siesta no termina aquí ya que también mejora nuestro rendimiento intelectual, mejora el humor, reduce el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca, e incluso regenera la piel y previene el envejecimiento del cutis.

¿Ya te he convencido para disfrutar de un momento de relax y bienestar después de una abundante comida? Pues siempre que te resulte posible, no dudes en echarte una cabezadita. Y recuerda que la mejor hora para hacerlo suele ser entre las 13 y las 15 horas.

Via saludpasion.com

Dormir poco, la ansiedad y los problemas laborales favorecen la pesadillas

Las personas sonámbulas suelen tener sueños de tipo huída y las que padecen apnea sueñan con frustraciones

   El déficit de sueño, la ansiedad y los problemas familiares y laborales favorecen la aparición de pesadillas que, en estos casos, suelen estar relacionas con catástrofes, cementerios, personas que ya han fallecido o situaciones desagradables, según ha comentado a Europa Press el coordinador del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de la Sociedad Española de Neurología (SEN), Hernando Pérez Díaz, con motivo del Día Mundial del Sueño, que se celebra este viernes, 15 de marzo.

   Se trata de unos episodios que, aunque suelen afectar a los niños a los mayores, también se producen en los adultos y están relacionados con lo acontecido durante el día. Así, y a pesar de que sólo duran unos "pocos minutos" debido a que suelen aparecer durante el sueño REM, si la intensidad es muy elevada y la persona se despierta en esta fase del sueño el estado anímico al día siguiente puede verse afectado.

   "Las pesadillas generalmente se dan en las personas que están pasando por una mala situación anímica. Estas pesadillas se caracterizan por ser catastróficas", ha insistido el experto, quien ha informado de que en el caso del sonambulismo los sueños suelen ser de huída, de "falta de aire", y en la apnea del sueño de "frustraciones" como, por ejemplo, no encontrar "las llaves de un coche que necesitas usar" o ir corriendo y que "fallen las piernas".

   Asimismo, el coordinador de la Unidad de Trastornos del Sueño del Hospital Quirón de Valencia, Gonzalo Pin, ha explicado a Europa Press que, además, las pesadillas suelen tener también un componente genético y estar desencadenadas por un déficit crónico del sueño. Sin embargo, según ha asegurado, todavía los expertos no han comprobado que tengan un factor "predictivo".

   Ahora bien, este especialista ha asegurado que el contenido de las pesadillas varía en función de la experiencia vivida aunque, tal y como ha comentado, normalmente en las pesadillas que tienen los ancianos son ellos los protagonistas, mientras que en las de los niños, éstos tienen un papel secundario.
TERRORES NOCTURNOS DE LOS NIÑOS Y LAS ENFERMEDADES DE LOS ANCIANOS

   Los niños son las personas más propensas a sufrir pesadillas durante la noche aunque, según han asegurado ambos especialistas, estos sueños no suelen ser pesadillas sino que son terrores nocturnos, caracterizados por una sensación de miedo "incontrolable" que ocurre durante la etapa de sueño profundo, la fase no REM.

   "Las pesadillas en la infancia son eventos normales y fisiológicos que suelen ocurrir entre los 3 y 5 años", ha afirmado Pin, para insistir en que en estos casos los terrores aparecen en la fase profunda del sueño y se producen porque el cerebro se despierta al "50 por ciento" respecto al cuerpo.

   Por otra parte, el coordinador del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de la SEN ha avisado de que hay que tener especial cuidado cuando las pesadillas, o trastornos del sueño, son frecuentes en ancianos ya que pueden indicar la presencia de enfermedades neurodegenerativas como, por ejemplo, el Parkinson.

   Y es que, en estos enfermos la prevalencia de trastornos del sueño se estima entre 42 y 98 por ciento, aumentando la incidencia en los estadios avanzados de la enfermedad. Asimismo, aunque la somnolencia diurna era un síntoma "hasta hace poco considerado poco frecuente", los últimos datos apuntan a que afecta a entre el 15 y el 80 por ciento, frente al uno por ciento de la población general.

   "Los pacientes que tienen un trastorno de conducta durante el sueño REM cambian el contenido de los sueños porque hay una afectación del sistema central que tiene que ver con las emociones, y se pierde atonía muscular, de tal manera que aquellos que tienen pesadillas tienen un riesgo de lesionarse ellos mismos o a la pareja. Esto, además, es uno de los grandes marcadores de la enfermedad del Parkinson", ha explicado.

   Dicho esto, el especialista ha informado de que, también, los problemas de sueño pueden ser marcadores precoces del Alzheimer. Y es que, según han revelado algunos estudios polisomnográficos la alteración del sueño se produce en un 25 por ciento de estos enfermos, siendo el insomnio el síntoma más frecuente, el cual puede darse en "cualquiera" de las etapas de la enfermedad.

   Por último, tanto Pin como Pérez Díaz han recomendado a todas aquellas personas que tengan pesadillas de una manera repetitiva que acudan a un especialista para que diagnostique cuáles son los motivos que están provocando la aparición de estos sueños y, así, descarten la presencia de enfermedades neurodegenerativas.

   "Es muy recomendable acudir a un médico porque, a veces, la gente viene hablando de pesadillas y si el paciente tiene unos 30 años, lo más probable es que sean meras pesadillas o un sonambulismo, pero si tiene más de 50 o 60 años podría padecer un trastorno de conducta del sueño REM que puede desembocar en un Parkinson", ha zanjado el coordinador de la SEN.

Via europapress.es

Perder peso puede ayudar a dormir mejor

La pérdida de peso puede ayudar a las personas que tienen sobrepeso a dormir mejor por la noche, según un nuevo estudio. Y la calidad del sueño parece mejorar si la pérdida de peso se consigue a través de la dieta sola o mediante la combinación de dieta con el ejercicio, según investigadores de la Universidad Johns Hopkins.

“Encontramos que la mejora en la calidad del sueño se asoció significativamente con la pérdida de peso en general, especialmente de la grasa del vientre”, dijo en un comunicado de prensa el autor principal del estudio, Kerry Stewart, profesor de medicina de la Universidad Johns Hopkins.

En el estudio participaron 77 personas con sobrepeso u obesos con diabetes tipo 2 o pre-diabetes. Los participantes fueron divididos en dos grupos: los que hicieron dieta para lograr la pérdida de peso y los que hicieron dieta y ejercicio también.

Los participantes también completaron un estudio de sueño al principio y al final del estudio. En la encuesta, proporcionaron información sobre las dificultades para dormir, tales como apnea del sueño, somnolencia diurna, insomnio, así como el exceso de sueño o sueño sin descanso. Los investigadores también midieron la grasa del vientre de los participantes y el índice de masa corporal (una medida basada en la altura y peso) al principio y al final del estudio.

En el transcurso de seis meses, 55 personas completaron el estudio. Ambos grupos perdieron un promedio de alrededor de 15 libras y también perdió cerca de un 15 por ciento de la grasa del vientre, según hallaron los investigadores.

El estudio también reveló que todos los participantes durmieron mejor para el final del estudio, ambos grupos con la mejora de la calidad del sueño por igual en un 20 por ciento.

“El ingrediente clave para mejorar la calidad del sueño de nuestro estudio se observó ser la reducción en la grasa corporal total y en particular, la grasa del vientre, no importaba la edad o el sexo de los participantes o si la pérdida de peso vino de la dieta sola o de la dieta más ejercicio”, explicó Stewart en el comunicado de prensa.

Los autores del estudio señalaron que la calidad del sueño adecuado es importante para la salud tanto física como mental. Las interrupciones en el sueño puede aumentar el riesgo de presión arterial alta, ataques al corazón, derrame cerebral y ritmo cardíaco irregular. Y el riesgo para los trastornos del sueño es mayor para las personas que sufren de obesidad, señalaron los autores.

Via blogdefarmacia.com

Antes de dormir ¿qué alimentos son mejores?

Lo que comemos horas antes de acostarnos puede condicionar la duración y la calidad del sueño.

Es aconsejable incluir en la dieta alimentos ricos en triptófano, carbohidratos, ácidos grasos omega 3 y oligoelementos.

Así, es bueno acudir a pescados, huevos, pollo, pavo, soja, frutos secos...
Dormir poco está relacionado con el aumento de peso y la obesidad, la diabetes, la enfermedad cardiovascular y el déficit de rendimiento

Dormir mejor o peor puede estar marcado por lo que comemos. Diversos estudios señalan que sentirse descansado habiendo dormido pocas horas (o todo lo contrario, levantarse cansado pese a haber dormido horas suficientes) está influenciado en gran medida por el tipo de alimentos consumidos. Así como lo que ingerimos poco antes de dormir influye en la calidad del sueño, un mejor o un peor descanso puede afectar nuestras decisiones alimentarias posteriores. Del mismo modo, las personas que duermen menos tienen mayores probabilidades de consumir más alimentos ricos en energía, como las grasas o los hidratos de carbono refinados.

Desde Consumer se explica la relación entre el sueño y la dieta y se ofrecen recomendaciones nutricionales para dormir mejor. Lo que comemos horas antes de acostarnos puede condicionar la duración y la calidad del sueño. Y, en paralelo, el sueño tiene una gran influencia sobre nuestras opciones dietéticas. Así lo señalan diversos estudios epidemiológicos y transversales que han investigado los mecanismos del sueño y la dieta. La revisión llevada a cabo en el Instituto de Biomedicina, Farmacia y Fisiología de la Nutrición de la Universidad finlandesa de Helsinki concluye que las personas que duermen menos tienen mayores probabilidades de consumir más alimentos ricos en energía (como las grasas o los carbohidratos refinados), así como de consumir menos porciones de verduras y tener unas pautas dietéticas más irregulares.

Estos patrones alimentarios inciden en la salud a corto, medio o largo plazo, tal como constata una investigación realizada en el Centro para el Sueño y Neurobiología Circadiana de la Universidad estadounidense de Pensilvania. En dicho estudio se comprobó que la duración corta del sueño se asocia con el aumento de peso y la obesidad, la diabetes, la enfermedad cardiovascular y el déficit de rendimiento.

Cómo alimentarse para dormir mejor

En general, los alimentos que afectan a la disponibilidad del triptófano, a la síntesis de serotonina y de melatonina pueden ser más útiles en la promoción del sueño. La melatonina es una molécula clave en la regulación del ciclo sueño-vigilia en seres humanos, mientras que la serotonina, sintetizada en el cerebro, juega un papel importante en la mejora del estado de ánimo, la saciedad y la regulación del sueño.

Ciertas frutas y verduras son ricas en serotonina, pero el acceso de serotonina exógena al sistema nervioso no es fácil debido a la barrera hematoencefálica del cerebro. Sin embargo, sendas moléculas se sintetizan a partir del triptófano, un aminoácido que sí atraviesa con facilidad esta barrera cerebral. En el caso de la melatonina, su secreción a la sangre por parte de la glándula pineal es muy intensa en la oscuridad (durante la noche). Es por ello que puede interesar incluir en la cena alimentos ricos en triptófano, un compuesto que permite al organismo sintetizar serotonina y melatonina.

Pero, ¿qué alimentos contienen este aminoácido? Los alimentos ricos en proteínas, en general, también lo son en triptófano (pescados, huevos, pollo, pavo); además de otros como legumbres (en particular la soja y sus derivados, como el tofu), los frutos secos (nueces, cacahuetes...), las semillas (sésamo, pipas de calabaza) y algunas frutas (plátano, piña y aguacate). Al mismo tiempo, los carbohidratos desencadenan una respuesta en la secreción de insulina que mejora la biodisponibilidad de triptófano en el sistema nervioso central.

Para sintetizar la serotonina y para que se dé una buena conexión nerviosa, el organismo, además de triptófano, requiere de otros nutrientes como los ácidos grasos omega 3 y oligoelementos como el magnesio y el zinc. El pescado azul, las nueces y las verduras de hoja verde tampoco deberían faltar de la dieta. Tener en cuenta estos aspectos dietéticos puede resultar de interés a personas susceptibles a sufrir depresión o a quienes tienen problemas para conciliar el sueño.

Menús como ejemplo

    Menú 1: Sopa de arroz y verduras, salmón al horno con majado de frutos secos e infusión relajante.
    Menú 2: Ensalada de pasta (o arroz) con pollo, aguacate, espinacas, germinados y nueces, y arroz con leche de soja y avellanas.

Via 20minutos.es