Posturas para descansar y dormir, algunos consejos

Cuántas veces nos pasará que nos acostamos y comenzamos a dar vueltas en la cama, que boca arriba, que tumbados hacia un lado, hacia el otro, y no sabemos bien cómo colocarnos, o cuál sería la posición más adecuada para nosotros: aunque quizá el problema no es tanto la posición en sí sino la forma en la que la adoptamos o la calidad y forma del colchón, o almohada.

Lo cierto es que cada uno tiene su mejor forma de descansar, y por ende, de dormir mejor. De cualquier modo, hay ciertas pautas que podemos tener en cuenta a la hora de irnos a la cama. Antes que nada es esencial también  recordar la importancia de tener un colchón y una almohada adecuadas, de modo tal que nuestra columna esté recta pero sin tensiones, la respiración pueda fluir y que no nos causa molestias ni dolores luego en la espalda o cuello.

Bien, con respecto a las posturas que podemos adoptas son básicamente cuatro, de acuerdo a cuál prefieras, hay ciertos consejos que pueden ayudar a estar más cómodo y dispuesto para un buen descanso.

Si nos acostamos boca arriba, la almohada es un punto al cual se le debe prestar atención: lo que hay que procurar es mantener la columna lo más recta posible, por ello, no conviene emplear una almohada muy alta o demasiado mullida. Además, para facilitar la respiración es mejor que se utilice una almohada ligeramente inclinada hacia atrás, y se evitarán así dolores cervicales. Con respecto a las piernas, si van a estar estiradas es mejor colocar debajo de las rodillas una pequeña elevación (cojín o almohadón) para que éstas descansen.

En al caso de que se opte por la posición contraria, es decir, de espaldas, primero debes saber que es la menos aconsejada, ya que el cuerpo debe mantenerse en una postura un tanto forzada, debido a que se debe doblar el cuello para colocar la cabeza de costado para poder respirar. Por este motivo, es mejor dormir directamente sin almohada sino el cuello quedaría muy tensionado y en postura forzada. Además, es muy posible que en esta posición se duerman los brazos y otras partes del cuerpo en consecuencia, y esto quizá nos haga despertarnos varias veces por las noches, así que, si bien va en gustos, no sería la pose más recomendada para dormir sin interrupciones.

Finalmente, en cuanto a la postura para dormir de lado, se puede decir que en relación con la almohada, ésta debería ser más gruesa para poder cubrir bien el hueco que queda entre el cuello y el hombro. Así, la columna podrá quedar más recta y cómoda, al tiempo que se evitarán contracturas y dolores. La mejor forma de ponerse es en posición fetal, esto es, acercar las rodillas al pecho. Tanto la espalda quedará más recta como la respiración podrá ser más fluida y natural.

Vía vitadelia.com

Dormir desnuda te ayuda a bajar de peso

Según expertos, la  temperatura corporal baja en forma progresiva cuando dormimos, lo que es una tendencia natural del cuerpo,  por lo que dormir desnuda te permite descansar mejor y dar paso a estos procesos, en vez de interrumpirlos con ropa de cama caliente.

Como al dormir desnuda duermes mejor, tu nivel de estrés se reduce en forma progresiva, lo que disminuye tu hambre durante el día. En cambio, cuando duermes mal, te despiertas con más apetito y con ganas de consumir alimentos altos en azúcares y calorías.

De acuerdo con un estudio de la Universidad de Chicago, mientras hacemos una dieta para adelgazar, dormir desnuda durante toda la noche hace que se pierda más cantidad de grasa.

En este sentido, los investigadores explican que si reducimos nuestro sueño a sólo 5.5 horas perdemos el mismo peso que tras un sueño de 8.5 horas, pero la quema de grasas se reduce a la mitad.

Las diferencias se deben a que, cuando se restringe el sueño, aumentan los niveles de grelina, una hormona que estimula el hambre y reduce el gasto energético, además de promover la retención de grasas.

Debido a que dormir desnuda te permite descansar mejor, sucede lo mismo que al hacer ejercicio intenso: aumenta la producción de la hormona de crecimiento, la cual tiene la capacidad de acelerar el metabolismo y quemar grasa.

Dormir desnuda ayuda a bajar de peso porque ocurren los mismos cambios que suceden durante el ejercicio. Existen diferentes fases del sueño, pero sólo al dormir profundamente se producen cambios que ayudan a bajar de peso, acelerar el metabolismo y para controlar el apetito.

Una ventaja más de dormir desnuda es que te hace sentir mucho más sensual, lo cual apoya la producción de serotonina, de la que se ha demostrado que mejora la motilidad intestinal y disminuye la inflamación intestinal.

Via httbienestar.salud180.com

Dormir menos horas perjudica la función de los vasos sanguíneos

    Reducir la duración del sueño durante dos noches consecutivas conduce a una función vascular menos saludable y altera la respiración.
    La pérdida de control de la respiración podría relacionarse con la apnea del sueño.
    Los ancianos podrían tener más riesgo de sufrir estos perjuicios para la salud.

Tan importante como comer y beber es dormir. Son las tres patas sobre las que "descansa" el organismo. La cuarta, como demuestra ahora la ciencia, sería la práctica moderada de ejercicio físico.

Sobre la importancia del sueño, del buen dormir, da una idea un nuevo estudio de la Universidad de Birmingham (Reino Unido) que ha encontrado que reducir la duración del sueño durante dos noches consecutivas conduce a una función vascular menos saludable y alteración del control de la respiración.

Los investigadores trabajaron con ocho voluntarios adultos sanos de entre 20 a 35 años y para las dos primeras noches de estudio, hicieron que los participantes durmieran una noche de ocho horas y, a partir de ahí, en lugar de restringir el sueño por completo, les hicieron dormir sólo cuatro horas en cada una de las tres noches consecutivas.

Después de las dos primeras noches de sueño restringido, los investigadores encontraron una reducción significativa de la función vascular en comparación con la anotada tras las noches de sueño normal. Sin embargo, después de la tercera noche de restricción del sueño, la función vascular regresó a la línea base, posiblemente una respuesta de adaptación a la pérdida aguda del sueño, explica Keith Pugh, director del estudio.

En otras pruebas, los investigadores expusieron a los sujetos a niveles moderadamente altos de dióxido de carbono, que normalmente aumenta la profundidad y la tasa de respiración y el control de la respiración se redujo sustancialmente después de que los voluntarios perdieron horas de sueño.

Finalmente, los voluntarios durmieron diez horas cada noche durante cinco noches y, después de completar las mismas pruebas, los resultados mostraron que la función vascular y el control de la respiración habían mejorado.

Falta de sueño y enfermedad cardiovascular

Según Pugh, los resultados podrían sugerir la existencia de un mecanismo que relaciona la falta de sueño y la enfermedad cardiovascular. "Si la pérdida aguda del sueño se produce repetidamente durante un largo período de tiempo, entonces la salud vascular podría estar aún más comprometida y, finalmente, mediar en el desarrollo de la enfermedad cardiovascular", explica.

Del mismo modo, la pérdida de control de la respiración podría desempeñar un papel en el desarrollo de la apnea del sueño, que también se ha relacionado con la enfermedad cardiovascular. Pugh añade que algunas poblaciones que tienden a dormir periodos más cortos, como los ancianos, podrían estar en un riesgo aún mayor de sufrir estos efectos adversos para la salud.

Como los resultados se presentaron en una conferencia científica, en la reunión de abril de Biología Experimental 2013, en Boston (Estados Unidos), deben ser considerados como preliminares, al no haberse sometido al proceso de revisión que se lleva a cabo antes de que sean publicados en una revista científica.

Via 20minutos.es

Bajar de peso mejora la calidad de sueño

Bajar de peso puede ayudar a las personas que tienen sobrepeso a dormir mejor por la noche, según un nuevo estudio afirma.

Y la calidad del sueño parece mejorar ya sea que la pérdida de peso se consiga a través de la sola dieta o mediante la combinación de la dieta con el ejercicio, según los investigadores de la Johns Hopkins encontraron.

Los investigadores hallaron que la mejora en la calidad del sueño se asoció significativamente con la pérdida de peso en general, pero especialmente por  la pérdida de grasa del vientre.

En el estudio participaron 77 personas con sobrepeso u obesos con diabetes tipo 2 o prediabetes. Los participantes fueron divididos en dos grupos: los que hicieron dieta para lograr la pérdida de peso, y los que hicieron dieta y ejercicio.

Los participantes también completaron una encuesta acerca de sus hábitos de sueño al principio y al final del estudio. En la misma, proporcionaron información acerca de las dificultades para dormir, tales como apnea del sueño, somnolencia diurna, insomnio, como también sobre el exceso de sueño o descanso. Los investigadores también midieron la grasa del vientre de los participantes y el índice de masa corporal (una medida basada en la altura y peso de la persona) al principio y al final del estudio.

En el transcurso de seis meses, 55 personas completaron el estudio. Ambos grupos perdieron un promedio de alrededor de 15 libras y cerca del 15% de su grasa del vientre. Luego se reveló que todos los participantes dormían mejor para el final del estudio, ambos grupos con una mejora de la calidad del sueño por igual del 20%.

Via blogdefarmacia.com

Ventajas de dormir la siesta

Es un clásico de nuestra cultura muy beneficioso para cuerpo y mente. Nuestro propio cuerpo nos exige un momento de relax después de una suculenta comida, y ¿quiénes somos nosotros para prohibírselo?

No te resistas a dormir una buena siesta después de comer, siempre que te resulte posible, y anímate a practicar este singular yoga ibérico. Pero no te excedas con el tiempo, porque con 15 o 20 minutos será suficiente y te despertarás con energías completamente renovadas.

Relaja cuerpo y mente

En la cama, en el sofá… cualquier lugar tranquilo y confortable puede ser bueno para disfrutar de una siesta. Ahora bien, ¿por qué es tan beneficiosa? Porque además de ser un placer, relaja cuerpo y mente, y nos ayuda a continuar el día con más energía que nunca.

Contra el estrés y la ansiedad

¿Otro buen motivo para dormir la siesta? Según un grupo de investigadores del Allergheny College de Pennsylvania, en Estados Unidos, ayuda a combatir el estrés e incluso podría acelerar la recuperación cardiovascular después de un período de estrés mental.

Incluso previene las arrugas

Tan solo necesitamos unos 15 o 20 minutos para recuperarnos y terminar el resto del día con las pilas cargadas, y sin que nuestro descanso nocturno se vea afectado. Sin embargo, los beneficios de dormir la siesta no termina aquí ya que también mejora nuestro rendimiento intelectual, mejora el humor, reduce el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca, e incluso regenera la piel y previene el envejecimiento del cutis.

¿Ya te he convencido para disfrutar de un momento de relax y bienestar después de una abundante comida? Pues siempre que te resulte posible, no dudes en echarte una cabezadita. Y recuerda que la mejor hora para hacerlo suele ser entre las 13 y las 15 horas.

 Via vidasanaweb.com.ar

7 pasos para dormir más rápido

Dormir lo necesario es vital para lograr un descanso reparador y cuidar la salud. Con las actividades cotidianas, las horas de sueño son vulnerables. Para que puedas dormir mejor y rápido.

1. Desconéctate: Según información del portal Huffigtonpost.com, la luz de los dispositivos electrónicos (tv, computadora, celular) simulan la luz del día, por ello el cerebro piensa que aún debe mantenerse despierto cuando están en contacto con ellos y esto produce dificultad para dormir.

2. Evita la cafeína y nicotina: Ambas sustancias son estimulantes y te mantienen despierto si las consumes en altas dosis.

3. Relájate: Antes de acostarte dedícale un tiempo a estirarte o hacer yoga. Estas actividades te ayudan a liberar el estrés y la tensión lo que te permite conciliar el sueño más rápido.

4. Haz ejercicio: Te brinda energía durante el día y en la noche te sentirás más cansado y relajado para dormir mejor.

5. Escucha música instrumental: Es extremadamente relajante. Antes de acostarte escucha algunas melodías y déjate llevar por la tranquilidad que esta música trasmite.

6. Actívate: Si llevas más de 30 minutos acostado y no puedes dormir, levántate y realiza alguna actividad que te produzca sueño.

7. Se paciente: Conciliar el sueño puede ser difícil, pero si te estresas se te puede dificultar aún más. Para evitarlo, concéntrate en relajar tu cuerpo y trata de pensar en algún lugar que te sientas tranquilo.

Dormir es una actividad natural que no puede ser forzada, lo importante es adoptar hábitos que te permitan conciliar el sueño más efectivamente y de esta forma lograr un sano descanso.

Via bienestar.salud180.com

Ciertos alimentos y hábitos nutricionales favorecen la relajación, el descanso y el sueño

Al sueño también le afecta la dieta, tanto los hábitos alimentarios como la relación directa entre algunos nutrientes y la formación de hormonas que inciden en la relajación.

Nuestras hormonas, en gran medida, son responsables de la vigilia y el sueño. Ambos estados están relacionados con las secreciones hormonales que se suceden de manera cíclica en el organismo, algo que se conoce como ciclo circadiano. Este se puede alterar -sobre todo, después de los 30 años de edad- debido a otros factores, como el estrés, el trabajo nocturno, los viajes largos en avión de occidente a oriente (y viceversa) o la dieta. El siguiente reportaje propone recomendaciones dietéticas para conciliar el sueño, explica qué hábitos dietéticos favorecen el descanso y cuáles no, y señala las ventajas y desventajas de las plantas medicinales que se utilizan con más frecuencia para dormir.


Recomendaciones dietéticas para conciliar el sueño

Tenemos sueño por la noche porque ciertas hormonas que promueven la somnolencia se segregan según la luz del día. Pero también la dieta influye. Algunos alimentos específicos ayudan a conciliar el sueño y otros, por el contrario, no favorecen el descanso. Si el objetivo es dormir bien y relajarse, conviene tenerlos en cuenta.

Entre los hábitos dietéticos que no ayudan a descansar, figuran los siguientes:

Las cenas más bien indigestas (muy grasas o muy abundantes), que aumentan la acidez de estómago, alargan la digestión o facilitan el reflujo esofágico.

Las bebidas excitantes: café, alcohol y té. También el chocolate y las bebidas ricas en ginseng, que estimulan las conexiones nerviosas.

Las cenas a base de proteínas y grasas, como embutidos, quesos curados y huevos. Disminuyen la serotonina y aumentan la adrenalina; en consecuencia, incrementan el estado de alerta.

Cenar carnes rojas y huevos, ricos en los aminoácidos tirosina y fenilalanina. Estos favorecen la síntesis de la catecolamina, que induce al estado de vigilia.

Utilizar especias picantes que aumentan la temperatura corporal.

Tomar mucho postre dulce, porque el azúcar disminuye la función de la vitamina B1.

Beber demasiado en las cenas.

En cambio, para descansar mejor debemos procurar tomar:

Alimentos que nos proporcionen nutrientes relajantes como:

Péptidos derivados de las proteínas de leche. Son capaces de producir un descenso del tono arterial y facilitan la somnolencia, además de estar relacionados con el control de la hipertensión (1).

El triptófano: presente en carnes y pescados, en especial, los magros.

El calcio: presente en lácteos (de preferencia, los bajos en grasas).

El magnesio: sobre todo cuando está presente en frutos secos y productos integrales.

Vitaminas B1 y B6: presentes en el germen de trigo y la cerveza (mejor si es cerveza sin alcohol).

Cenas basadas en alimentos de origen vegetal porque mantienen un nivel de glucosa constante que disminuye con lentitud a lo largo de la noche. Los más indicados son los farináceos y los integrales (patata, masas, pasta, arroz). Como excepciones relevantes, es importante evitar:

Los alimentos de origen vegetal que sean flatulentos, ya que pueden ocasionarnos molestias nocturnas. Entre ellos: alcachofas, col, coliflor, brócoli, coles de Bruselas, pimiento, pepino, rábanos, cebolla cruda, puerros y ajos.

Los alimentos diuréticos, para evitar despertarnos por la noche (apio, acelgas, calabacín, coles de Bruselas, tomates, plátano...).

Plantas medicinales para dormir: ventajas y desventajas

Además de tener en cuenta distintos aspectos en la cena y de los nutrientes que consumamos, también contamos con la ayuda de algunas plantas medicinales que pueden ser un buen complemento para conciliar el sueño. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha reconocido el valor de las plantas medicinales porque pueden cubrir necesidades sanitarias, pero pide prudencia, que se lleven a cabo más estudios clínicos y que se establezcan normas más exigentes para su cultivo y comercialización.

Por su parte, la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha manifestado que la tradición permite reducir la necesidad de ensayos clínicos cuando el medicamento ha demostrado su inocuidad siglo tras siglo. Sin embargo, incluso una larga tradición no excluye que pueda haber errores en la manipulación o en el cultivo. Es más seguro adquirir estos productos en un establecimiento comercial que en un mercadillo en la calle. También hay que advertir que, si bien numerosas hierbas cuentan con el respaldo de una tradición milenaria, muchas otras de uso novedoso no tienen la experiencia de la tradición, detrás de las cuales puede haber tan solo un interés comercial.

Cuando los consumidores recurren a productos de herboristería, no deben dar por hecho que todos ellos son seguros tan solo porque son naturales. Estos preparados contienen ingredientes activos cuyos efectos son similares a los de algunas drogas y fármacos, por lo que es necesario ser cautos al consumirlos. Hace poco, en el Reino Unido, el organismo de control de los medicamentos ha expresado sus dudas sobre la inocuidad del "kava kava" (recomendado para conciliar el sueño), tras el descubrimiento de treinta casos de trastornos hepáticos relacionados con el uso de esta planta.

Asimismo, durante un estudio sobre una serie de plantas de uso muy común, se registraron más complicaciones en las operaciones entre los pacientes que consumían con regularidad remedios naturales. Es el caso de la valeriana, que tiene efectos sobre los niveles de fármacos en la sangre. En resumen, tan importante como conocer para qué se utiliza cada una de las plantas que consumimos, es saber cuáles son sus contraindicaciones.
Siete plantas medicinales indicadas para el insomnio

1. La valeriana.

    Propiedades: hipnótica, antiespasmódica, sedante y relajante.
    Indicaciones: estrés, ansiedad, nerviosismo.
    Contraindicaciones: potencia el efecto sedante de los barbitúricos, benzodiazepinas, antihistamínicos H1 y del alcohol.

La valeriana no es un producto aprobado por la Agencia de Administración de Drogas y Alimentos de Estados Unidos (FDA) para el tratamiento del insomnio. Sin embargo, se utiliza en diferentes países con esta finalidad. Los estudios disponibles sugieren que facilita la reestructuración del sueño después de varias semanas de tratamiento y consigue así mejorar su calidad. A corto plazo, no ejerce ningún efecto sobre la estructura del sueño, aunque sí en la percepción de este por parte del paciente (2).

2. El hipérico.

    Propiedades: antidepresivo y tranquilizante.
    Indicaciones: trastornos del sueño, depresión de ligera a moderada, terrores nocturnos.
    Contraindicaciones: embarazo, uso con alimentos y plantas ricas en tiamina (porque eleva la tensión arterial).

3. La amapola de California.

    Propiedades: sedante, ansiolítica, antiespasmódica.
    Indicaciones: nerviosismo, irritación, trastornos del sueño, pesadillas, estrés, calambres musculares.
    Contraindicaciones: glaucoma, embarazo, lactancia, consumo de benzodiacepinas.

4. La pavolina.

    Propiedades: sedante.
    Indicaciones: ansiedad, tos, insomnio, nerviosismo.
    Contraindicaciones: embarazo y lactancia.

5. La passiflora.

    Propiedades: ansiolítica, hipnótica suave, miorrelajante, espasmolítica.
    Indicaciones: ansiedad, insomnio, hipertensión arterial, taquicardias, palpitaciones, migrañas, vértigo, espasmos intestinales, mialgias, contracturas musculares.
    Contraindicaciones: embarazo, lactancia, alcohol, antihistamínicos, sedantes e hipnóticos.

6. El espino albar.

    Propiedades: vasodilatador coronario, hipotensor ligero, regulador del ritmo cardíaco, sedante.
    Indicaciones: nerviosismo, insomnio, riesgo de angina de pecho, ansiedad, irritabilidad.
    Contraindicaciones: benzodiacepinas o cardiotónicos.

7. La melisa.

    Propiedades: digestivo, carminativo, espasmolítico, sedante.
    Indicaciones: inapetencia, gastritis, espasmos intestinales, eructos, acción sedante sobre estados de nerviosismo y ansiedad, zumbidos de oídos.
    Contraindicaciones: hipotiroidismo, embarazo y lactancia.

Via consumer.es

Dormir mucho es saludable

Hay un viejo dicho que reza que el buen dormir es sinónimo de salud, pero esto no siempre es verdad; mejor dicho, esto es una verdad relativa, ya que deberemos considerar a qué se le llama buen dormir. Si hablamos de descansar con tranquilidad estamos en lo correcto, ahora bien, si nos referimos a dormir muchas horas no es tan cierto.

La regla de oro indica que todos los adultos necesitamos siete horas diarias de descanso para estar en condiciones de enfrentar las actividades del día, pero debemos admitir que son muchas las personas que dicen necesitar más horas de sueño para sentirse bien.


Esto también es un trastorno del sueño, al igual que el insomnio, aunque nunca nadie se queje por ello.

Este trastorno se llama hipersomnio y se trata del exceso de sueño, ya sea este diurno o nocturno. Este exceso de horas durmiendo es un verdadero riesgo para nuestra salud ya que puede acarrear enfermedades cardiovasculares, o podría estar escondiendo un cuadro depresivo o de ansiedad.

Las personas que suelen sufrir de hipersomnio son aquellas que cambian los horarios de descanso bruscamente, generalmente por motivos laborales, también los obesos o los afectados por el hipotiroidismo.

Via blogellas.com

Cuánto duerme un bebé

Las preguntas más frecuentes en cuanto al mundo de la maternidad tienen que ver con el sueño y con la alimentación. Todos los padres nos preocupamos por la calidad de descanso de nuestros pequeños, así que sigue esta guía para darte una idea de cuánto está durmiendo tu bebito.

Un buen sueño para el bebé, significa un buen sueño para su familia también. Así que enseña buenos hábitos desde la primera infancia.

Respuesta:

Bebés de 0 a 3 meses
Los bebés de 0 a 3 meses duermen un promedio de 10 a 18 horas en un periodo de 24 horas.
Bebés de 4 meses a un año
Los bebés de 4 meses a un año duermen un promedio de 14 a 15 horas en un periodo de 24 horas.
Bebés de un año a 3 años
Los bebés de un año a 3 años duermen de 13 a 14 horas en un periodo de 24 horas.

SIESTAS

Es normal que los bebés, desde recién nacidos hasta el año y medio o incluso los dos años, duerman dos siestas diarias; mira esta tabla para tener una idea de lo que debe dormir tu hijo.
Los bebés de 0 a 6 meses duermen 3 siestas diarias, de 2 a 4 horas cada una.

Los bebés de 6 a 12 meses duermen 2 siestas diarias, de 2 a 3 y media horas cada una.

Los niños de 12 meses duermen una siesta diaria (algunos bebés siguen durmiendo dos siestas cortas), de hora y media a 3 horas.

Los niños de 2 años duermen una siesta diaria, aunque muchos de ellos ya no duermen de día. La siesta dura de 1 a 2 horas.

Yo te aconsejo que sigas promoviendo la siesta los más que puedas, porque un buen descanso significa tener un niño tranquilo y feliz en las horas de la tarde.

PATRONES DE SUEÑO

Los patrones de sueño de un bebé empiezan a establecerse entre las 6 semanas de nacidos, y los tres meses de edad, no existe una fórmula mágica para que esto suceda en el momento en que quiesiéramos, debemos esperar, tener paciencia y luego constancia en la enseñanza de rutinas para ir a la cama.

BENEFICIOS DEL SUEÑO EN LOS BEBÉS

Ese viejo refrán de las abuela que dice "dejen dormir al niño que está creciendo" es muy cierto, uno de lo mejores beneficios del sueño infantil es que durante el tiempo de descanso se estimula una hormona específica que se encarga del crecimiento.

En las horas de sueño los niños asimilan los que han aprendido, estimulando así el cerebro, que se encarga del aprendizaje y la memoria.

Si un bebé duerme bien, la familia duerme bien y todos tienen más energías y mejor humor durante el día.

Un bebé descansado está atento a su nuevo entorno, aprende y asimila mejor los estímulos y está más feliz.

Un sueño de calidad fortalece las defenzas de los bebés.

NOTAS

Si tu bebé es prematuro seguramente tendrá necesidades especiales y patrones diferentes de vigilia y sueño, consulta con tu pediatra para saber cuál es el mejor momento para enseñarle a dormir regularmente.

Estos son solo promedios, todos los bebés son diferentes y tienen sus propios ritmos. Si tu bebé duerme una o dos horas más o menos de lo que dice la tabla, no debes preocuparte; pero si sientes que tu hijo duerme muy poco, o duerme mucho, es mejor que consultes con tu pediatra, ya que se puede tratar de condiciones especiales que requieren atención especializada.

Recuerda que es importante crear una rutina repetitiva, constate y agradable para enseñarle a tu hijo a consiliar el sueño solito, eso le va a dar independencia, y le va a enseñar a que si se despierta en medio de la noche se puede volver a dormir sin tu ayuda.

Todas las mamás tenemos enfoques diferentes y visiones propias sobre la crianza, por eso te invito a leer estos diferentes métodos para dormir a un bebé, así podrás encontrar el proceso que mejor se acomode a tu estilo de vida y al de tu familia.
Artículos relacionados

Via bebe.about.com

Dormir en el tercer trimestre del embarazo

Los periodos de sueño profundo escasean porque, además de que los calambres y los problemas de acidez pueden continuar, el aumento de tamaño del útero no te deja encontrar una posición cómoda en la cama y presiona tanto tu vejiga que te obliga a levantarte más veces para ir al baño.

Además, la cuenta atrás para el parto ya ha empezado y los nervios y las enormes ganas de ver la carita de tu bebé también te quitarán el sueño.

Qué te impide descansar

Los ronquidos
Aunque no hayas roncado en tu vida, al final de tu embarazo puede que lo hagas: les ocurre casi al 30% de las embarazadas. “Debido a los cambios hormonales, el moco aumenta, se retiene líquido y hay más vascularización.

Esto provoca que las vías respiratorias se estrechen y que sea más difícil el paso del aire, de ahí los ronquidos”, explica la ginecóloga. Esta molestia desaparecerá tras el parto. Sólo hay que preocuparse si el roncar va asociado a la apnea del sueño (interrupciones de la respiración).
Lo llevarás mejor si...

    No fumas ni permaneces en lugares con ambientes cargados.
    Llevas un control estricto del incremento de peso, ya que este síntoma es más frecuente en las embarazadas que han engordado demasiado.
    Controlas la temperatura de tu habitación: ha de ser agradable, sin que haga un calor excesivo.
    Ventilas todos los días la habitación un ratito antes de irte a la cama.

Movimientos fetales
Ya habías notado antes sus pataditas, pero es en esta etapa cuando los movimientos del feto son mucho más potentes y visibles. Los sentirás de forma mucho más intensa cuando estés tranquila e inactiva; es decir, cuando te encuentres tumbada en la cama.

“En algunos casos estos movimientos pueden ser dolorosos para la futura madre, lo que dificultará el descanso, pero debe pensar que constituyen un signo de bienestar fetal”, indica la doctora Martos Cano.
Lo llevarás mejor si...

    Buscas una postura que resulte cómoda para los dos. Ten en cuenta que el niño estará mucho más a gusto (y, por tanto, más tranquilo) si te tumbas sobre tu costado izquierdo que si lo haces boca arriba.
    Te levantas y das un paseo para “mecer” al bebé y hacer que se relaje.

Dificultad para respirar
Muchas embarazadas no consiguen pegar ojo de noche porque tienen problemas para respirar. La disnea suele aparecer en este trimestre debido a que el crecimiento del útero provoca una presión en el diafragma. No obstante, en algunos casos también sucede en el primer trimestre, debido a que los elevados niveles de progesterona pueden llegar a provocar una hiperventilación en la embarazada.
Lo llevarás mejor si...

    Te tumbas de lado con las piernas ligeramente flexionadas.
    Duermes con alguna almohada extra para estar más incorporada.
    Evitas estar en lugares con humo.
    Haces cenas ligeras y das paseos cortos antes de acostarte.

El temor al parto
La cercanía del parto causa inquietud a cualquier embarazada. “¿Tendré un buen parto?” y “¿mi hijo nacerá sano?” son ahora dos de las preguntas recurrentes. Los nervios ante el gran acontecimiento pueden hacer que te mantengas insomne.
Lo llevarás mejor si...

    Acudes a los cursos de preparación al parto. En ellos te indicarán cómo transcurre un parto y de qué forma podrás colaborar para que el tuyo sea lo más sencillo posible. Esta información te dará tranquilidad.
    Haces visualizaciones positivas, imaginándote a tu hijo atravesando el canal del parto sin complicaciones y viviendo esta experiencia juntos. Envíale mensajes mentales o hablados de ánimo y de tranquilidad. Verás cómo te quedas más relajada... y cómo todo sale estupendamente.



Via pequebebes.com

El descanso puede revertir los efectos de la insuficiencia cardíaca

Al igual que pasa con cualquier otro músculo del cuerpo, el corazón necesita de descanso después de realizar cualquier tipo de actividad intensa o de haber sufrido una dolencia. De este modo, el reposo sería fundamental para recuperar un corazón que se ha visto dañado por una dolencia como puede ser una insuficiencia cardíaca. Es la principal, y reveladora, conclusión que se puede extraer de un estudio realizado en ratas en el Imperial College de Londres y que ha publicado la European Journal of Heart Failure.

De este modo, al contrario de lo que se pensaba hasta ahora, el descanso puede revertir el daño provocado por las insuficiencias cardíacas en las células musculares, por lo que los efectos no serían permanentes y se podrían revertir.

Se trata de un revolucionario descubrimiento que puede abrir una nueva vía para el desarrollo de nuevos tratamientos de la insuficiencia cardíaca. Hay que tener en cuenta que esta enfermedad es una de las más habituales, discapacitantes y letales. Se caracteriza por la incapacidad del corazón para bombear sangre en los niveles necesarios para satisfacer las demandas del metabolismo. Como consecuencia, puede originar un ataque al corazón.
Esta patología afecta entre un 1 y 2% de la población de más de 40 años y en el 10% de las personas mayores de 60 años. El pronóstico de la insuficiencia cardíaca severa no puede ser más desalentador, ya que provoca la muerte en el primer año en un alto porcentaje de los casos. Es por ello que el desarrollo de nuevos tratamientos más eficaces puede salvar la vida de millones de personas cada año.

Esta nueva investigación parte de la idea básica de que cuando se lesiona cualquier músculo, lo dejamos que se recupere descansando. Este estudio ha profundizado en el análisis de los mecanismos que se dan en las células musculares del corazón cuando se produce la insuficiencia cardíaca.

A diferencia de otros músculos, el problema viene dado porque el corazón no puede descansar, por lo que la colocación de dispositivos de asistencia temporales ayudarían a reducir la carga sobre el corazón sin que se reduzca el suministro de sangre al cuerpo. Esto ayudaría a que el corazón realizará un menor esfuerzo y, por tanto, se pueda recuperar.

Los investigadores comprobaron en sus experimentos con ratas que los cambios que se habían dado en la estructura de las células musculares de un corazón dañado, se invirtieron.

Se trata de la primera vez que se demuestra que el proceso provocado por una insuficiencia cardíaca es reversible. El reso que tienen por delante los investigadores a partir de ahora es descubrir los mecanismos moleculares de dichos cambios, lo que permitiría inducir la recuperación sin necesidad de implantar ningún dispositivo asistencial en el corazón.
Via cosasdesalud.es

La mejor almohada para ti

Hay tres parametros para saber escoger la mejor almohada para ti: el grosor, el confort, y el material. Te explico aquí lo que más importa para que puedas reconocer la almohada que mejor te irá. Para escoger el mejor colchón, el material es de lejos el punto principal. Para la almohada también, pero los otros puntos son igual de críticos:

El grosor de la almohada tiene que ir en relación a tu postura para dormir:

- lo mejor es dormir boca arriba, con una almohada muy delgadita, o hasta sin almohada!mejor almohadaPuedes usar otra almohada más gruesa debajo de las rodillas, para descargar la zona lumbar.

- si duermes de lado, necesitas una almohada bastante gruesa, para que tu cabeza y tus cervicales estén en línea con la columna. Una almohada demasiado finita o gruesa puede crear dolores cervicales a corto plazo, y puede hasta crear problemas más graves como hernias con los años. Es doloroso de día, y te impide dormir de noche! Si estás dormiendo de lado, usa una o mejor dos almohadas más gruesas para poner entre las rodillas, y debajo del brazo que queda encima.

- si duermes boca abajo… cambia ya!  Es lo peor, y puedes revisar el artículo sobre las mejores posiciones para dormir para convencerte. Pero si no quieres cambiarlo, usa la almohada más delgada que puedas, para reducir el esfuerzo y la torsión de las cervicales.

Confort de la almohada y micro despertares

Las investigaciones realizadas por la marca Tempur con la NASA demostró que podemos tener hasta 20 “micro despertares” en una noche para mover nuestra cara si sentimos demasiada presión en la cara o el cuerpo! Así que si el contacto de tu cara sobre la almohada es duro, llega un momento en él que te despiertas para cambiar de posición, o de lado. Y la pega es que ese “micro despertar” se transforme de vez en cuando en “mega despertar”, y que te quedes un largo rato buscando el sueño de nuevo. Con lo que puede costar dormirse

Por lo cual intenta encontrar un almohada de tacto suave, y que se adapte a la forma de tu cabeza, para repartir el peso de manera uniforme.
El material de la almohada, el gran olvidado

Al igual que el colchón, la almohada debería ser de materiales naturales. Plumas y plumón (la mini plumas más esponjosas y suaves de las aves), látex natural son las opciones más agradables a nivel de confort. Algodón, lana, y hasta miraguano, cáscaras de trigo, espelta, etc. son otras opciones a mi gusto menos confortables.

Las almohadas en materiales naturales tienen las mismas ventajas que en un colchón: regulan mejor el calor, son más transpirables, no almacenan la electricidad estática, y para los que son sensibles a su nivel de energía, son materiales que transmiten el mejor nivel energético.

Via comodormirbien.org

LA RELAJACIÓN Y EL DESCANSO, SALUD PARA TU MENTE

A nivel mental, la relajación tiene muchísimos beneficios: No sólo nos despeja, sino que nos permite pensar con mayor claridad y de una forma más creativa, puesto que al relajarnos, se activan ambos hemisferios del cerebro. Provoca una sensación de paz y tranquilidad que dura a lo largo del día.

Además, estos beneficios son acumulativos y evolutivos: a más relajación, más tranquilidad.

Las técnicas de relajación están especialmente indicadas en los trastornos de tipo psicosomático y en todas aquellas alteraciones en que la ansiedad o angustia es la que provoca los desórdenes funcionales. Como hábito psicoprofiláctico podría estar indicada para la mayoría de la población en todas aquellas situaciones estresantes de la vida diaria como los exámenes, el estrés laboral, las relaciones conflictivas, etc.

  LA TÉCNICA DE LA RELAJACIÓN

PREPARACIÓN

    Es mejor practicar la relajación sentados, ya que es fácil quedarse dormido. Por tanto, prueba de encontrar una silla en la que puedas sentarte cómodamente y apoyar la espalda, la cual deberá permanecer siempre recta.
    Procura que los pies toquen el suelo, y ponlos en forma paralela. Pon también las palmas de las manos sobre los muslos. Esta es la postura en la cual ninguno de tus músculos se verá sobrecargado, y podrás relajarlos de forma más eficaz.
    Utiliza ropa cómoda, holgada, que no te aprete por ninguna parte. Quítate los zapatos. Si tienes el pelo largo, suéltatelo. Quítate el cinturón. Lo que queremos conseguir es liberarnos de todas las presiones y las tensiones.

    Procura que la luz sea la adecuada. Ni muy brillante como para inteferir o desconcentrarnos, ni muy oscura como para quedarnos dormidos.

    Apártate de cualquier estímulo que pueda interrumpir la relajación: desconecta el móvil o descuelga el teléfono, apaga la televisión o la radio. Si lo deseas, puedes poner una música suave, con sonidos de agua o de naturaleza.

    Finalmente, mentalízate, piensa que este momento de relajación es un momento sólo para ti, que te lo mereces, y que te lo dedicas a ti mismo para encontrar paz, tranquilidad de espíritu, para estar siempre mejor, mejor y mejor.

REPOSO

    Efectuar varias respiraciones profundas y completas antes de continuar con la relajación.

    Llevar la atención sobre todo el cuerpo para colocar la cabeza naturalmente bien en el eje del cuerpo. Relajar los musculos subiendo desde los dedos del pie hacia la cabeza.

    Pensar varias veces las autosugerencias siguientes: "Mi cuerpo se somete cada vez màs al control de mi voluntad". Mis músculos se relajan cada vez más". "Estoy en la serenidad y la paz".

CONTROL DEL PENSAMIENTO

    Escuchar los latidos del corazón. Si éste se acelera no hay que perturbarse. Tratar de controlar el ritmo cardiaco visualizando el corazón y hablándole para decirle "Mi corazón se somete al control de mi mente, se relaja, se relaja...".
    Continuar "localizando" mentalmente los diferentes órganos del cuerpo y tratar de ser concientes de cada uno de ellos. Durante los primeros ensayos de éste ejercicio, visualizar solamente los órganos principales. (Estómago, pulmón, hígado etc.).

POSITIVIZACIÓN DEL SUBCONCIENTE

    Repetir mentalmente unas afirmaciones positivas con respecto a los problemas psíquicos ( Por ejemplo la timidez, la tendencia a la colera o la violencia, el nerviosismo, etc.). Por ejemplo "Estoy cada vez más tranquilo, calmado....."."Me relajo a voluntad. Yo soy el dueño de mi cuerpo. Yo domino mi cuerpo y mi mente.

    Repetir mentalmente las afirmaciones positivas para favorizar el olvido de los problemas cotidianos. "Yo voy hacia un futuro mejor..."."El sentido de mi existencia es la ayuda al prójimo....."

  Otras formas de conducir mejor nuestra energía y estar más relajados

Estírese cuanto pueda al levantarse por la mañana.

Simplemente camine. Camine por el placer de caminar durante media hora todos los días. Puede optar por quince minutos por la mañana y quince por la tarde o noche. Mientras lo hace observe todo a su alrededor, personas, paisaje y descubrirá nuevos detalles cada día. Elija la marcha que desee y disfrútela.

Controlar la respiración nos ayudará a controlar los nervios en los momentos de máxima tensión, donde respirar se hace más difícil. El ser humano sólo utiliza un 20% de la capacidad pulmonar; concentrarnos en llenar las fosas nasales de aire y controlar cómo poco a poco vamos expulsándolo, provoca sosiego y tranquilidad.

Dormir bien es la regla número uno para mantener a raya los signos de fatiga que reflejan un aspecto empobrecido y lúgubre de nuestra imagen. Pero dormir bien no es sinónimo de “dormir de más” sino mejor, es decir, siguiendo un horario regular.

Los ojos y las rojeces con que acusan nuestro cansancio merecen una atención especial. Algo tan sencillo como taparlos con las palmas de las manos sin que éstas lleguen a tocarlos proporciona una sensación de descanso inmediato. La oscuridad y el calor relajan los globos oculares.

Los automasajes circulares en la nuca, alrededor de las sienes, en el cuello y en el cuero cabelludo proporcionan una sensación de descanso absoluto.

Un baño caliente recupera y estimula el organismo; en su defecto una ducha focalizando el chorro en hombros, riñones y cuello y evitando las zonas de difícil circulación como los pies y las piernas, facilita un descanso tranquilo. Si además, estimulamos la piel con fricciones con unas gotas de aceite la sensación de relax será total.

Escuche música suave y relajante, cierre los ojos e imagínese o recuerde momentos agradables de su vida.

Via .marnys.com

Los 10 Beneficios de dormir bien

‘Dormir bien es significado de gozar de buena salud, a pesar del ritmo frenético de la vida actual, el sueño es una necesidad básica que no debe apartarse, por lo que se puede decir que dormir bien es inevitable ya que el sueño en su cantidad justa aporta cientos de beneficios para la salud y el intelecto. Hoy te traemos 10 beneficios de dormir bien:

1.- Dormir mantiene tu corazón saludable

Los ataques al corazón y los infartos son más comunes durante las tempranas horas del día; este hecho puede ser explicado por la forma en la que el sueño interactúa con tus vasos de sangre. La falta de sueño ha sido asociada con mala presión arterial y colesterol, todos tomados en cuenta como factores de riesgo de enfermedades del corazón.

2.- Mejora tu memoria

Tu cerebro está sorprendentemente ocupado mientras duermes; en este tiempo fortalece tu memoria o practica las habilidades que aprendes mientras estás despierto, un proceso que se llama consolidación. Si estás tratando de aprender algo, ya sea físico o mental, lo haces hasta cierto punto con práctica, pero algo pasa mientras duermes que te hace aprenderlo mejor. En otras palabras, si quieres memorizar algo nuevo, ya sea un nuevo idioma o un movimiento en algún deporte, te saldrá mejor después de dormir.

3.- Disminuye estrés

Cuando se trata de tu salud, estrés y dormir son casi la misma cosa ya que ambos afectan tu salud cardiovascular. Dormir definitivamente reduce tus niveles de estrés, y con eso tienes mejor control de tu presión arterial. Una buena noche te ayudará a relajarte y al día siguiente amanecerás de mejor humor.

4.- Controla tu apetito

En el 2004, investigadores de la Universidad de Chicago, descubrieron que no dormir puede reducir la habilidad del cuerpo de regular las hormonas que controlan el apetito. Esto podría resultar en un incremento de hambre y una preferencia hacia alimentos altos en carbohidratos. Cuando no duermes disminuye la leptina, la hormona que le dice a tu cerebro que ya no necesitas más comida, y aumenta la grelina, la hormona que dispara el hambre.

Dormir bien, comer sano y hacer deporte a diario nos lleva a una vida equilibarda y mejora nuestra salud.

5.- Repara tu cuerpo

Tu cuerpo produce moléculas extra de proteína mientras duermes que te ayuda a fortalecer tu habilidad de combatir una infección y mantenerte saludable. Estas moléculas ayudan a tu sistema inmunológico a curar tu cuerpo en un nivel celular cuando estás estresada o ha sido expuesto a elementos dañinos como contaminantes o bacterias.’ según www.culturizando.com

Pero dormir no es lo mismo que descansar. Para tener un sueño reparador nocturno que benefici nuestra salud debemos optar por un colchón de gama alta que se adapte al cuerpo del durmiente.

’6.- Concentración

Cuando no duermes lo suficiente, no te puedes concentrar bien al día siguiente y tienes problemas para aprender datos. Investigadores creen que mientras duermes, tus neuronas pueden detener y corregir cualquier daño hecho durante el día. Sin estos reparos, tus neuronas podrían no funcionar correctamente debido a la acumulación de desechos en éstas.

7.- Sin depresión

El sueño impacta a muchos de los químicos en tu cuerpo, incluyendo la serotonina. La gente con deficiencia en serotonina puede, con más probabilidad, sufrir depresión. Puedes ayudar a prevenirla asegurándote de dormir lo suficiente cada noche, como entre siete y nueve horas diariamente.

8.- Sueño reparador

La producción de hormonas se regula durante el sueño; en los niños, la hormona del crecimiento, HGH, es liberada durante el sueño profundo. No dormir lo sificiente puede afectar el balance hormonal en personas adultas; la reparación de los tejidos también ocurre mientras duermes, incluyendo las correcciones al daño causado por la luz UV en la piel. Una buena noche de sueño hará que tu piel se repare a si misma.

9.- Larga vida

Tener pocas horas de sueño está relacionado con una expectativa de vida más corta, aunque todavía no está claro si es la causa o el efecto, ya que una enfermedad también puede afectar los patrones de sueño. En un estudio en el 2010, se descubrió que hubo más muertes entre las mujeres que dormían menos de cinco horas; además, esto también puede afectar tu calidad de vida.

10.- Mayor creatividad

Duerme bien la noche antes de que saques tus brochas, lápices, papel y pluma cuando tengas que hacer un proyecto creativo. Además de mejorar la memoria, o hacerla más fuerte, tu cerebro aparentemente reorganiza y reestructura tus recuerdos, lo que resulta en mayor creatividad al día siguiente. Investigadores de la Universidad de Harvard y el Boston College encontraron que mientras duermes, se fortalecen los componentes emocionales de un recuerdo, lo que puede ayudar a tu proceso creativo.’

Via .icolchones.com

Dormir bien

 Use un colchón recto y de firmeza intermedia

    Adopte la posición para dormir que le sea más cómoda. Lo mejor es dormir boca arriba

    La almohada debe ser lo suficientemente elevada como para poder rellenar el hueco que quede entre el colchón y la cabeza, según la postura

    Evite las almohadas excesivamente elevadas.

Cómo mantener su cama en buen estado

    Cambie el colchón cada 10 años. Pasado este tiempo no se puede garantizar que continúe en buen estado.

    Deshágase de su colchón viejo. No se lo pase a los miembros más jóvenes de la casa, ya que no ofrecerá un soporte adecuado.


    Cuando desembale el colchón, asegúrese de que ningún objeto punzocortante lo dañe al tratar de romper la bolsa de plástico que lo contiene, y déjelo unas horas en lugar ventilado.

    Proteja su colchón con una funda adaptada a las dimensiones del mismo, para una conservación más higiénica.

    No utilice un colchón sobre una base que no cubra el 60% de su superficie o esté en mal estado.
    Ventile cada mañana su equipo de descanso.

    Dé la vuelta al colchón periódicamente (por ejemplo, cuando cambie la ropa de la cama). Gírelo de arriba abajo y de derecha a izquierda para que las características físicas del producto permanezcan invariables.

    Si tiene una cama articulada, compruebe que el voltaje del motor eléctrico es el adecuado al lugar donde ubique su base.

    Nunca doble ni pliegue su colchón de muelles.

    No deje que los niños salten sobre su equipo de descanso. No se ponga de pie sobre el colchón o la base.

    No sobrecargue los canapés arcón y de cajones (Máximo 1Kg. por decímetro cuadrado).

    No apoye objetos punzantes o pesados directamente sobre la superficie del colchón o base.

    No se siente sobre los planos de una cama articulada levantados o en movimiento.

    Sepa que si se sienta frecuentemente en la orilla de su colchón (por ejemplo para ver la televisión), a medio o largo plazo éste se deformará.

    Evite que los niños y los animales domésticos manipulen los mecanismos y controles de los equipos articulados o con espacios auxiliares.

    Aspírelo una vez al mes para evitar que los ácaros utilicen el colchón como hábitat natural.
    No limpie en seco ni empape las tapicerías de su equipo de descanso (Consulte al servicio técnico posibilidades de limpieza). Proteja los mecanismos eléctricos de la humedad.

    Airee a diario y lave con frecuencia sábanas y mantas. Las primeras dos veces por semana y las mantas cada tres meses.

Signos de alarma

    Su cama tiene más de 8 años.
    Se levanta con dolores de cuello o espalda.
    La parte superior de su colchón está suelta, arrugada o sobrante.
    Nota muelles o zonas rígidas cuando se tumba en la cama.
    Al moverse escucha ruidos extraños dentro de su colchón.
    Cuando duerme acompañado se caen los dos hacia el centro sin quererlo.
    Su somier o base está inclinada o en mal estado.

Claves para un sueño reparador

    Recuerde que las comidas copiosas son enemigas irreconciliables de un buen descanso. En la cena evite consumir alimentos grasos, fritos o elaborados puede provocar problemas digestivos, causando continuos despertares o sueño agitado.

    Nunca se acueste durante la digestión. Deje pasar 3 horas entre la cena y el momento de ir a dormir. La posición asumida durante el sueño provoca una disminución de la velocidad de la digestión, por lo tanto, una mayor dificultad para lograr un sueño tranquilo.

    Evite tomar bebidas alcohólicas y fumar antes de dormir. El primer efecto del alcohol es favorecer el sueño, pero es una situación engañosa. En realidad, causa continuos despertares haciendo el sueño fragmentado. Al igual que la nicotina, que influye sobre el sistema nervioso al ser un excitante.

    No consuma bebidas excitantes como té, café y chocolate. Son buenos ejemplos de estas bebidas.

Contienen sustancias, como la cafeína, capaces de estimular de modo excesivo el sistema nervioso e impedir un sueño tranquilo.

    Intente mantener un horario regular para levantarse y acostarse.

    Respete los ritmos dictados por el cuerpo porque sólo él sabe cuántas horas necesita para recuperarse. Si no logra dormir, levántese en vez de dar vueltas en la cama para tratar de conciliar el sueño.

    Haga ejercicio, ayuda a relajar la tensión.

    Para el buen descanso es mucho mejor buscar la calidad que la cantidad. El número de horas es diferente para cada persona.

    Procure que la habitación esté muy bien oxigenada y con algunos grados de humedad, nunca seca, sobre todo en invierno cuando se hace uso de calefacciones.

    El termómetro debe indicar entre 18 y 20 grados. Un entorno demasiado caliente o demasiado frío puede influir negativamente en la calidad del sueño, provocando continuos despertares o dificultades para dormirse.

    Evite la luz fuerte y los ruidos. Para favorecer el sueño la habitación debe ser oscura y silenciosa. La luz estimula al sistema nervioso a producir sustancias que inducen al estado de vela, mientras el ruido manda estímulos al cerebro impidiéndole un descanso profundo.

    Desarrolle su propio hábito de descanso, como leer, escuchar música, etc. Un baño o una ducha antes de dormir le ayudarán a relajarse.

    La posición ideal para afrontar un nuevo día sin dolores de espalda o de cuello es de lado (posición fetal) o de espaldas, y aún mejor si lo hace con una almohada bajo los muslos para evitar dolores de espalda.

    Utilice ropas de fibras naturales, como el algodón, la seda y el lino, que impiden una excesiva sudoración y permiten que la piel respire. El vestuario debe ser cómodo, incluso un par de tallas de más con respecto a lo normal, y no debe tener elásticos (en la cintura, las muñecas o los tobillos) para no obstaculizar la circulación sanguínea

Via consejosdefisioterapia.org

Descansa y elimina esos kilos de más

Un estudio de la Universidad de Chicago señaló que dormir más de seis horas al día ayuda a eliminar el exceso de grasa, sobre todo si se está realizando alguna dieta.

En la investigación se indica que mientras hacemos una dieta para adelgazar, dormir durante toda la noche hace que se pierda más cantidad de grasa.

En este sentido la Universidad de Chicago, aclara que la persona que duerme en promedio 5.5 horas al día, pierde el mismo peso que quien duerme 8.5 horas, pero la quema de grasas es de 50%.

La explicación es que cuando se disminuyen las horas del sueño, se elevan los niveles de la hormona grelina, encargada de estimular el hambre y que reduce el gasto energético, además de promover la retención de las grasas.

Al respecto, el director del estudio, Plamen Penev, indica: "Por primera vez, tenemos evidencias de que el número de horas de sueño puede marcar diferencias en el resultado de una dieta de adelgazamiento”.

Penev hace énfasis en que si el objetivo de una persona es perder peso, el sueño es básico para alcanzar tus metas, porque el cuerpo está preparado para quemar el exceso de grasa corporal y lograr las metas deseadas.


Via /bienestar.salud180.com

Claves para descansar bien en la siesta

¿A quién no le gusta disfrutar de una buena siesta después de comer? Si los horarios y el trabajo nos lo permiten es una forma excelente de relajarnos, recargar pilas y empezar después la tarde con energía renovada y llenos de vitalidad.

Cuestión de tiempo

El calor, una mañana intensa o una comida copiosa pueden causarnos somnolencia al mediodía pero aunque no se den estos factores, cuando llevamos unas ocho horas despiertos igualmente el cuerpo nos pide una pausa para recuperar el organismo, por eso suele ser el mejor momento para hacer una siesta.

El tiempo que le dediquemos también es muy importante, lo ideal es que esté entre los 10 y los 30 minutos, pero no es recomendable alargarla más ya que puede alterar nuestro descanso por la noche.

Por otra parte si tenemos en cuenta los ciclos de sueño en este intervalo de tiempo de menos de media hora permaneceremos en sueño ligero, sin entrar en el profundo, con lo que podremos reposar y despertar más despejados en lugar de desorientados o aturdidos.

Cuidando el entorno

Elegir el sofá, la cama o una tumbona para hacer la siesta es más bien cuestión de gustos, lo fundamental es que nos sintamos cómodos y que no adoptemos malas posturas. No está de más cubrirnos con alguna sábana ligera por si baja la temperatura corporal que no nos despierte el frío.

Si la habitación es muy luminosa es mejor bajar las persianas, pero dejando algo de luz para que no nos parezca que es totalmente de noche al abrir los ojos. Siempre que sea posible vale la pena elegir un lugar tranquilo. Apagar el móvil, la televisión y cualquier ruido que nos pueda molestar contribuirá a que aprovechemos mejor el rato de sueño.

Si tenemos miedo de quedarnos dormidos demasiado tiempo solo tenemos que poner el despertador, procurando que la alarma sea un sonido suave y agradable, así volveremos a nuestras tareas de mejor humor, casi como si el día volviera a empezar.

La siesta nunca debe ser un sustituto de la falta de sueño nocturno, pero si es un buen hábito que nos ayuda a sentirnos más descansados y llevar mejor nuestro día a día. ¿Soléis hacer una pausa para dormir al mediodía? ¿Cuánto tiempo le dedicáis?

Via vitonica.com

Transtornos del sueño

‘Los trastornos del sueño no son un grave problema de salud pero, para quienes lo padecen, es bastante serio porque alteran su ritmo de vida y el descanso.

La mayoría de las personas encuentran en el sueño el relax necesario para desconectar del acelerado ritmo de la vida, las preocupaciones, el trabajo, el stress de la vida. Pero, si bien todos dormimos, no descansamso de la misma manera.

El cerebro sigue activo para poder organizar la información, reparar el cansancio pero sin conciencia. Es por eso que el sueño y la vigilia se complementen y forman una unidad. Algunas personas no pueden descansar porque sufren algún trastorno del sueño.’ según www.estilosalta.com

Para descansar adecuadamente lo primero es tener un colchón de alta gama adecuado a la persona. Si no se tiene, se dormirá, pero no de manera reparadora cada noche. Sabemos que un buen colchón influye en un buen descanso y éste en la calidad de nuestra salud.

‘Fases del sueño

El sueño se organiza en fases que cumplen funciones específicas y aparecen de manera continuada.

- La primera, de ondas lentas o sueño no REM, se divide en cuatro etapas que permiten que el sueño sea cada vez más profundo. En este proceso disminuye el ritmo respiratorio y cardíaco, se produce un aislamiento sensorial que proporciona el descanso físico para la recuperación de energía. Se prolonga durante unos noventa minutos.

- La segunda fase es la llamada sueño REM o de los movimientos oculares rápidos. En sus 90 minutos de duración, el cerebro registra casi tanta actividad como durante la vigilia, ya que es la etapa en la que se originan los sueños y pesadillas. Pero en lugar de recoger información del mundo externo, el cerebro sólo tiene en cuenta la información que genera por sí mismo, como un intento de organización y de consolidación de aprendizaje y recuerdos.

Durante las ocho horas que debería durar el sueño se suceden las dos fases alternativamente; se alterna sueño profundo y menos profundo unas tres o cuatro veces cada uno. Los sueños de la última fase REM se recordarán con más facilidad por su cercanía al momento de despertar.

Trastornos del sueño

Sonambulismo

Es uno de los trastornos del sueño más habitual. Se produce la mayoría de las veces durante la infancia y disminuye con los años. No es una patología grave ni provoca problemas de salud. desaparece de manera espontánea por lo que no se aplica tratamiento sólo que se de con demasiada frecuencia.

El sonámbulo sigue dormido, aunque sea capaz de levantarse de la cama y realizar alguna tarea sencilla. Se levanta de la cama con los ojos abiertos, desorientado y sus movimientos son erráticos. Despertarlo llevará unos minutos pero, lo mejor, es guiarlo hasta la cama, con frases sencillas y en tono suave, ya que se halla en la fase de sueño REM.

Lo normal es que al día siguiente no recuerde nada, por lo que resultará poco efectivo insistir en lo ocurrido. Esto es muy relevante durante la infancia, periodo durante el que estos casos deberán ser tratados con la mayor delicadeza, sin recriminaciones ni intentos de convencimiento para que esto no vuelva a suceder. Lo más importante es mantner puertas de calle o al exterior y ventanas cerradas y bien cerradas para evitar acidentes y alejar los objetos que puedan hacerle daño.

En la infancia se deben seguir ciertas pautas regulares, una rutina en los horarios para obtener un sueño estable, facilitando el descanso durante unas ocho horas.

Somniloquio: Son balbuceos, palabras inconexas hasta frases enteras pronunciadas durante el sueño. Puede producirse durante la infancia o en la edad adulta, e ir asociado a episodios de estrés.

Bruxismo: Activación de los músculos de la mandíbula de forma repetida durante el sueño causan el desgaste de los dientes. Lo normal es recurrir a una prótesis que disminuya la presión y desgaste posterior.

Mioclonias hípnicas: Contracciones musculares espontáneas y súbitas. En general, se relacionan con los excesos en el consumo de sustancias estimulantes, como el café.

Parálisis del sueño: Es despertar durante la fase REM, lo que genera una parálisis corporal. La persona no puede mover su cuerpo de forma voluntaria durante unos segundos pero no es grave. Es habitual en personas que trabajan por turnos o que se someten habitualmente al jet-lag.’

Via .icolchones.com

Razones por las que dormir mejora tu calidad de vida

Si eres de las personas que duerme poco, déjame decirte que estás acabando poco a poco con tu vida. Conoce el por qué en este artículo

Ya sea que usted está durmiendo tarde debido a demasiado trabajo, o debido a festejar demasiado, vamos a decirles que dormir temprano es la mejor recompensa y la medicación que le puedes dar a tu cuerpo.
Vamos a ver por qué dormir temprano es bueno para nuestra salud.

1. El sueño ayuda a mantener su reloj biológico

Todos los seres humanos tienen un reloj biológico, especialmente las mujeres. Todos nuestros procesos corporales suceder en un momento determinado porque el cerebro funciona con un reloj biológico que controla el funcionamiento de nuestros cuerpos. Al dormir temprano y durante muchas horas, usted estará ayudando al reloj del cuerpo para funcionar correctamente.

2. El sueño ayuda a recuperarte

Nuestro cuerpo sanar y recuperarse de la locura y el cansancio de la jornada por la noche. Pensamos que lo mejor es dar tiempo óptimo para nuestro cuerpo para recuperarse, ¿no te parece? Esto sólo es posible cuando sigues una rutina regular y dormir temprano.

3. La falta de sueño afecta la pérdida de peso

¿Sorprendido? No se, ya que estudios recientes han demostrado que dormir demasiado o muy poco puede afectar sus metas de pérdida de peso. Irse a la cama temprano y levantarse temprano es ideal para apoyar sus objetivos de pérdida de peso. De acuerdo con expertos en sueño, las personas que tienen patrones de sueño irregulares eran menos propensos a perder peso. Duerme bien y alcanzar sus objetivos de pérdida de peso con facilidad. ¿Necesitamos decir más?

4. El sueño reduce el estrés

¿Siempre se siente estresado? ¿Cansado? Eso es porque no has estado durmiendo bien, señorita. Alce su salud por una sensación de frescura y activo cuando se despierta, sólo por dormir temprano y darle a su cuerpo el descanso que se merece.

5. Dormir promueve la salud mental

Todos sabemos la importancia de estar mentalmente feliz y en forma, ¿no? Ninguna cantidad de ejercicio puede hacer que te sientas más feliz y más saludable si usted está mentalmente enfermo. Dormir es esencial para evitar problemas de depresión, falta de concentración, pérdida de memoria y cambios de estado de ánimo desagradables. Estar en su camino a la aptitud física y mental por dormir temprano.

No ignore intento del cuerpo para recuperar y rejuvenecer. Le sugerimos que dormir temprano y siguen patrones regulares de sueño para aumentar sus niveles de salud para mantenerse feliz y activa.

Via .infodescanso.com

Dormir bien es más importante de lo que parece

Hoy queremos celebrar con vosotros el Día Mundial del Sueño y qué mejor que hacerlo hablando de la importancia de dormir bien, una necesidad básica a la que dedicamos una tercera parte de nuestras vidas.

Beneficios de un buen descanso

Cuando dormimos nuestro cuerpo y nuestra mente se recuperan del desgaste diario y esta restauración psíquica y fisiológica favorece a un buen funcionamiento cerebral, además de proteger nuestro corazón de enfermedades cardiovasculares y fortalecer nuestro sistema inmunológico.

La hormona del crecimiento, responsable cuando somos niños de nuestro aumento en altura y en la edad adulta de reforzar y reparar el tejido óseo y muscular, se libera cuando dormimos profundamente, acelerando también nuestro metabolismo. Dos funciones que junto a una buena alimentación y algo de ejercicio nos ayudan a mantenernos en forma y con un peso saludable.

Además pocos actos tienen consecuencias tan inmediatas y claras, cuando descansamos toda la noche por la mañana nos sentimos bien, llenos de energía y con nuestro reloj interior a punto para volver a empezar.

Si no descansamos lo suficiente…

Por el contrario, cuando dormimos mal o muy pocas horas, hasta las primeras horas del día pueden resultarnos agotadoras. Las obligaciones siguen ahí, pero el cansancio, el sueño e incluso el mal humor nos hacen sentirnos irritables y nos impiden concentrarnos y realizar las tareas correctamente.

Dormir mal es una causa destacable de pequeños accidentes, y por otro lado algunos estudios han determinado que también puede disminuir la secreción de insulina y subir los niveles de glucosa.

Cansancio, tensión, estrés, son también algunas de las consecuencias más comunes de no conseguir un sueño reparador, pero la falta de descanso también puede hacernos engordar, ya que cuando no dormimos lo suficiente sentimos más hambre.

Teniendo en cuenta todo esto, está claro que dormir bien es importante para disfrutar de una buena salud y afecta en todo lo que hacemos durante el día, desde nuestro trabajo y el rendimiento deportivo hasta nuestras relaciones con los demás, todos podemos encontrar nuestras razones, por lo que si tenemos problemas de sueño no hay que dejarlos pasar y
conviene revisar nuestros hábitos o consultar con nuestro médico o farmacéutico para que nos indique la solución más adecuada.

¿Dáis la importancia suficiente a vuestro descanso? ¿Cómo os afecta la falta de sueño?

Via .vitonica.com

Claves para dormir bien

Más de la mitad de los españoles tiene dificultades para conciliar el sueño. ¿Y tú? Toma nota de nuestros consejos para volver a dejarte caer en los brazos de Morfeo.

Cansancio, somnolencia, mal humor, dificultad para concentrarse... Más de la mitad de los españoles, con dificultades para dormir, han sufrido alguno de estos síntomas. El mal dormir se asocia con enfermedades cardiovasculares, accidentes de tráfico, laborales y domésticos y problemas físicos y psicológicos. Y es que un descanso reparador es tan importante como comer. Podemos morir antes de falta de sueño que de falta de alimentación.

Los problemas de sueño han aumentado notablemente en los últimos años por el estrés, la incertidumbre y las depresiones. Hasta un 30% de los adultos padece insomnio por causas laborales. 

Si por un motivo u otro, tienes dificultades para conciliar el sueño, toma nota de las siguientes claves:

Ejercicio físico regular.

Realizar deporte de manera regular es de gran ayuda para el insomnio, pero deben evitarse actividades físicas extenuantes muy cerca de la hora de irse a dormir.

Evita cenas copiosas.

La última comida del día debe realizarse dos horas antes de irse a la cama y ser ligera para evitar la pesadez.

Adiós a los excitantes.
Controla la ingesta de cafeína, alcohol y tabaco según se vaya acercando la hora de irse a dormir. El peligro del tabaco y el alcohol es que, si bien al principio te puedes dormir más rápidamente, luego se interrumpe el sueño.

Mantén unos horarios.

En la medida de tus posibilidades, procura mantener una rutina antes de irte a dormir: fijarte un horario para realizar las mismas actividades y acostarte siempre aproximadamente a la misma hora. Los días de descanso, date un margen de una hora más, pero no mucho más.

Reduce el estrés.

No consultes tus problemas con la almohada. Para evitarlo, dedica unos minutos antes de dormir para relajarte, con meditación o respiración lenta y profunda; date también una ducha caliente y dedícate unos minutos a ti.

Evita las siestas.

Y si no puedes evitar esa cabezadita tras la comida, que no dure más de 20 minutos.

Prepara el entorno.

Ten una habitación limpia y ventilada, con un colchón adecuado, y evita aparatos electrónicos en ella: televisión, móvil, ordenador... Ve a la cama exclusivamente cuando tengas sueño.

Si te desvelas...

Empieza recordando imágenes que te evoquen calma; si no, es preferible que te levantes a que des vueltas en la cama. Eso sí, hazlo para irte al salón con una luz tenue y no te pongas a ver una película de mucha acción.

DULCE SUEÑOS CON ESTIVILL

El doctor Eduard Estivill, autor de todo un clásico para los padres, “Duérmete, niño”, ha seguido investigando en el campo del sueño para mejorar la vida de niños y adultos. Para los más pequeños ha escrito “¡A dormir!” (ed. Plaza&Janés). También se ha metido en los problemas de insomnio de los adultos y ha publicado “Que no te quiten el sueño” (ed. Planeta).

Via diezminutos.es