Por qué unos recuerdan los sueños y otros no

Seguro que alguna vez os habéis preguntado por qué hay gente que tiene mucha tendencia a recordar lo que ha soñado esa noche pero otros que no tienen ni idea de que han soñado. Eso si, hay que dejar claro que siempre soñamos, y soñamos muchísimas cosas en una noche, y es posible que algunos días recordemos alguna cosa y otros no. Así pues, ¿qué dicen los estudios al respecto?

Para empezar, parece ser que aquellos individuos que tienen tendencia a recordar sus sueños también están más alerta a la hora de escuchar su nombre cuando se encuentran despiertos. Curioso, ¿verdad?

Pero como no podía ser de otra forma, los científicos no se han quedado ahí, y querían saber más. Por ello, los neurocientíficos del Centro de Investigación de Neurociencia de Francia, a cargo de Perrine Ruby, llevaron a cabo el registro de la actividad cerebral de hasta 36 personas mientras estas escuchaban melodías de fondo y de vez en cuando oían su nombre. El registro de su actividad cerebral se llevo a cabo tanto durante el sueño como durante la vigilia.

La mitad de estos participantes fueron denominados altos Recallers, porque decían recordar sus sueños todos los días; mientras que la otra mitad se denominaron bajos Recallers, pues solo recordaban sus sueños una o dos veces al mes.

Durante el sueño, ambos grupos de participantes tenían cambios similares en su actividad cerebral a la hora de escuchar su nombre, que se mencionaba con el volumen adecuado para no llegar a despertaros. Sin embargo, durante la vigilia, los altos Recallers mostraban una disminución sostenida de una de sus ondas cerebrales cuando escuchaban sus nombres: la onda alfa. Así lo comenta el neurocientífico Perrine Ruby:

    “Fue sorprendente ver la diferencia entre los grupos durante la vigilia. Esta diferencia podría reflejar variaciones en los cerebros de los altos Recallers respecto a los bajos Recallers, y podría tener un papel importante en su forma de soñar”

Por otra parte, la teoría es que una disminución de esta onda alfa cerebral indica que las regiones cerebrales que responden a estímulos externos están inhibidas. Los estudios han demostrado que cuando oímos un sonido repentino o abrimos los ojos, a la vez que se activan más regiones cerebrales, la onda alfa se reduce.

Durante este mismo estudio, como ya se esperaba, ambos grupos mostraron una disminución de la onda alfa cuando escucharon sus nombres mientras estaban despiertos. La diferencia está en que los altos Recallers mostraron una disminución más prolongada de esta onda, lo que podría ser una señal de que sus cerebros están más activos cuando escuchan sus respectivos nombres.

En otras palabras, los altos Recallers serían capaces de activar más regiones cerebrales para procesar sonidos cuando están despiertos, en comparación a los bajos Recallers. Eso si, durante el sueño, la onda alfa se comporta de forma inversa y aumenta cuando se escucha un sonido repentino. No se sabe exactamente porqué sucede esto, pero los investigadores creen que se debe a que nuestro cerebro intenta protegerse de ser interrumpido por los sonidos cuando se encuentra en estado de sueño.

Como cabía esperar, los participantes mostraron un aumento de la onda alfa en respuesta a los sonidos durante el sueño, sin diferencia entre ambos grupos.

Finalmente, los investigadores también observaron que aquellos que decían recordar más veces lo que soñaban, los altos Recallers, también se despertaban un mayor número de veces durante la noche. Estaban despiertos un promedio de 30 minutos durante la noche, mientras que los bajos Recallers tan solo 14 minutos. Según Ruby, ambas cifras están en un rango normal.

Según los investigadores, los cerebros de los altos Recallers se encuentran más reactivos a los estímulos como los sonidos, por lo que podrían despertarse más facilmente, y a la vez también les sería más fácil poder recordar sus sueños si se despiertan inmediatamente después de tener uno.

Vía | medciencia.com.

Aprenda cómo hacer que el niño deje de dormir en cama de los padres

Después de un día largo y agotador en el trabajo, y después de conocer a tantas otras tareas, tiempo de descanso es sagrado-la necesidad de recargar. Sin embargo, para muchas familias, la noche no es siempre un período de padres tranquilos y muchos tienen su descanso interrumpido por los gritos de los niños en la habitación de al lado, o llamando al niño, que aparece al pie de la cama, preguntando por un espacio, preferiblemente en el centro de la cama.

Eventos específicos de este tipo no merecen tanta atención. Sin embargo, cuando la situación comienza a repetirse, es necesario que los adultos a pensar sobre el tema y encontrar estrategias para ayudar al niño a sentirse seguro en su habitación, sin importar la edad.

La primera cosa a considerar es si los padres están realmente decididos a definir el espacio que la pareja es y lo que es el niño. «Muchos padres de familia, para hacer la vida más fácil o incluso se sienten felices y seguros con sus hijos tan cerca, crear en los niños el hábito de dormir con ellos. Sons, por supuesto, darse cuenta de lo bonito que es y quiere repetir la experiencia cada vez que posible «, dice el pediatra .

Luego, a medida que los niños crecen más, y compartir la cama se convierte en incómodo, las familias se están movilizando para establecer una nueva dinámica. Lo que no siempre es fácil. Sin embargo, según los expertos, es esencial que ser firme y establecer la regla de que los niños tienen que dormir solos, hacer excepciones sólo en ocasiones muy excepcionales.

«Si el niño está enfermo y requiere un cuidado especial, por ejemplo, es aceptable que la madre o el padre está más cerca. Sin embargo, el adulto es quien debe migrar a la habitación y el sueño del hijo en una cama separada, nunca lo contrario «dice pediatra.

Tanto rigor tiene razón de ser. Después de todo, cuando cada sueño en su propio espacio, todo el mundo descansa mejor. Otro punto es la intimidad de la pareja, que debe preservarse tanto como la salud del niño.

«La pareja debe tener su espacio para hablar de temas íntimos, discutir los problemas de la vida cotidiana, debe tener la libertad de levantarse y encender la luz sin molestar el sueño de los niños. Y, por supuesto, es esencial que tengan un momento solo para mantener una vida sexual activa, «dice la psicóloga .

La salud y el comportamiento del niño puede sufrir las consecuencias del hábito de dormir con los padres. Puede llegar a ser inseguro, dependiente y, de acuerdo con el pediatra , tiene a su desarrollo físico deteriorado, no dormir bien como debería. «El rendimiento escolar también puede verse afectado», dijo el experto.
De la teoría a la práctica

Desde los seis meses, o incluso antes, los niños ya deberían estar acostumbrados a dormir en su propia habitación, y permanecer allí durante la noche. «Incluso seis meses es aceptable para el bebé para estar más cerca de la madre, a causa de la lactancia materna. Durante este período, el niño puede dormir en la misma habitación en la que los padres, pero siempre en la cuna. Antes de esta etapa, el niño debe arrulló a su habitación «, dice el pediatra .

Establezca una hora para que el niño vaya a la cama cada día, ayudar a esta transición, tanto para los bebés como para el más grande acostumbrado a dormir entre los adultos. «Lo ideal es crear un ritual que debe mantenerse incluso en los fines de semana. Es importante mantener un ojo en el reloj e ir disminuyendo el ritmo de su casa, poco a poco», dice.

Por lo tanto, usted debe decirle al niño que es hora de dormir, llévelo a cepillarse los dientes, se puso el pijama y luego doblar a la cama o cuna. Los bebés duermen más fácil cuando está lleno de una canción de cuna, mientras que los niños mayores de esa edad suelen gozar de una buena historia. «Lo más importante es poner al niño a dormir solo sin sostener en la mano o balanceo en su regazo», dice el pediatra.

Otro consejo es darse cuenta de que el niño está cansado, deje la canción o el cuento, darle un beso de buenas noches y salir de la habitación. «El niño se acostumbrará a dormirse solo. Por consiguiente, si se despierta en la noche y no puede encontrar un adulto cerca, ¿no la desesperación, que va a terminar durmiendo otra vez sin despertar a los padres», dice  pediatra.

Por otra parte, si a pesar de los esfuerzos de los padres para crear un entorno propicio para dormir en la habitación de un niño, y a continuar resistentes al cambio, será esencial adoptar una actitud más firme. Por defecto, los ataques de llanto o rabieta.

«Los niños son las debilidades de sus padres y utilizan eso a su ventaja. Muchos adultos caen en estas trampas y terminan sobreproteger a sus hijos, con miedo a frustrar a ellos o hacerlos sufrir. Sin embargo, al hacerlo, contribuyen a formación de los individuos inseguros sin iniciativa y sin preparación para hacer frente a las adversidades naturales de la vida «, dice  psicóloga.

En su lugar, explicar con amor, paciencia y de manera consistente, las razones por las que debe dormir en su propia habitación, sin olvidarse de usar un lenguaje apropiado para la edad. Y persiste. La directriz es que el niño se mantenga en su propia habitación a toda costa y ser llevado de vuelta a su habitación tantas veces como se acordó. Ahí es donde los padres deben tratar de hacer que se duerma de nuevo.

«En la práctica, muchos adultos terminan renunciando a utilizar esta táctica, rendirse a la fatiga y el sueño con su hijo en su cama o en el niño. Es comprensible. Sin embargo, hay que tener en cuenta que en las noches siguientes, el niño vuelva a la cama aún más decidido a quedarse con  los padres «, dice.

Durante los intentos de ayudar al niño a conciliar el sueño, nunca encienda la luz o hablar en voz alta, ya que esto puede excitarla aún más. «Incluso en la oscuridad y con una voz suave, explique que está bien, todavía es de noche y es hora de dormir. Quédate un poco en la habitación del niño hasta que ella demuestra sueño otra vez. Notifiqueme que ser en torno a si es que alguna vez pudiera, pero se fue antes de que ella se durmió «, dice . La repetición de esta rutina es que el nuevo hábito será consolidar y asegurar los dulces sueños para todos.

 Via multiscatola.com

El buen descanso para beneficiar nuestro corazón

Una de las recomendaciones infaltables hablando de salud. No olvidemos que nuestro corazón necesita reponerse; por ello, veamos los beneficios de un descanso.

Hay algunos cuidados generales con los que uno debe tener cuidado, sobre todo si se sufre de algún problema que afecte a nuestro corazón.

Así como ya recomendamos hacer ejercicio porque es una actividad que tiene muchos beneficios para el corazón y la salud en general, debemos tener en cuenta que un buen descanso también hará lo suyo. Durante el día se genera un gasto de energía que solo repondremos comiendo bien y descansando el tiempo necesario.

Por eso resulta importante no exponerse a desvelos o noches de juerga que no nos benefician;  muy por el contrario, busquemos la forma de reponer el cuerpo y mantenerlo en buen estado para que cuando necesitemos reaccionar responda a nuestros cuidados.

Via portalvidasana.com

Descanso y salud

Vivimos en un mundo de prisas, de hecho las prisas son parte de nuestra vida cotidiana. Para muchos el trabajo se ha convertido en su vida. Corremos de un lado a otro llevando encima nuestros móviles, tablets y ordenadores. También nos llevamos el trabajo a casa y siempre estamos preocupados por el día siguiente.

Este estilo de vida estresante puede afectar seriamente a nuestra salud. Muchas veces olvidamos las prioridades más importantes de la vida. Así pues, necesitamos equilibrar nuestro estilo de vida hacia uno más saludable, desde el punto de vista físico, mental, emocional y espiritual.

Otro problema de nuestra vida estresante es la sobreestimulación, a la cual le sigue la apatía y el hastío. “Cuando la estimulación nos viene desde todas partes, llegamos a un punto donde no podemos responder con mucha profundidad a nada. Bombardeados con tantas cosas excitantes que exigen nuestra atención, tendemos a… no prestar atención a nada.” (1)

Los siguientes tres principios sientan las bases para lograr el equilibrio mientras nos esforzamos para conseguir el éxito personal, familiar y profesional. Son esenciales y alcanzables aún siendo usted un profesional que viaja mucho, una ocupada ama de casa o un estudiante estresado.

1. Tenga tiempo para su salud física.

No crea que está demasiado ocupado para cuidar de su salud. Las herramientas siguientes son esenciales para gestionar nuestras múltiples prioridades y nuestros abarrotados horarios, y son necesarias para las personas ocupadas:

Nutrición: L a cafeína,el azúcar y el acohol son estimulantes y “roban” energía al sistema nervioso. Crean dependencia, insomnio y fatiga. Por otro lado, las frutas ricas en fibra, vegetales, cereales, frutos secos y legumbres proveen nutrientes y antioxidantes que restaurarán al cerebro y al sistema inmune, proporcionarán energía al sistema nervioso y disminuirán el estrés. También debes intentar llevar una botella de agua contigo y acordarte de beber frecuentemente, ya que la irratibilidad y la fatiga pueden indicar de que necesitas agua.

Ejercicio: El ejercicio reduce la ansiedad y la fatiga, y aumenta la energía tanto física como mental. Mejora la concentración, la habilidad de resolver problemas y el humor. Un paseo de diez minutos puede mejorar el humor durante una hora. Caminar, hacer ejercicios, subir escaleras, pasear al aire libre mientras se disfruta del aire fresco y de la luz solar están al alcance de todos. Beber agua y comer fruta fresca en lugar de refrescos y caramelos.

Descanso: La falta crónica de sueño inunda a tu sistema con hormonas del estrés, las cuales hacen que empeoren los niveles de glucosa en sangre, aumente el riesgo de sufrir enfermedades y depresión, y se agoten las energías física y mental. La calidad del sueño está relacionado con la longevidad, con un aumento de energía, con el bueno humor, con las funciones mentales y con el rendimiento. Además disminuye el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, cáncer y muchos desórdenes relacionados con el estrés. La cafeína, los alimentos ricos en azúcares y grasas, el acohol, las cenas tardías, guardar rencores y la falta de ejercicio físico contribuyen a tener una mala calidad del sueño. Al llegar la noche el cuerpo indica al cerebro que es momento de disminuir el ritmo, de descansar, para revitalizarse para el día siguiente.

2. Tenga tiempo para su salud mental y espiritual.

Pasar horas delante de la televión o en Internet agota la energía y aumenta la fatiga y la tensión. Sin embargo, diversiones mentales refrescantes representa como unas mini vacaciones para el cerebro. Esto incluye hobbies relajantes, recreación, tiempo para la vida social, aprendizaje de nuevas tareas o voluntariado. Además, la salud espiritual es el centro de un estilo de vida equilibrado. Para los cristianos, es importante tener tiempo para presentar sus prioridades a Dios, porque quiere que confiemos en Él para guiarnos con seguridad a través de esta vida llena de prisas y desafíos. Se puede fortalecer nuestra vida espiritual leyendo la Biblia y libros inspiradores, y orando.

3.  Parar para seguir.

Cuando estamos sobrepasados y a punto de estallar, el resultado inevitable será la ineficiencia, la irritabilidad, una salud pobre y el desequilibrio. Hay muchas cosas buenas que hacer, pero a veces hacer “cosas buenas” puede desplazar a las “mejores”. Debemos centrarnos en nuestras prioridades más importantes.

Jesucristo animó a sus seguidores diciéndoles: “Venid vosotros aparte a un lugar desierto, y descansad un poco” (2), porque estaban tan atareados que no tenían tiempo ni para comer. En la creación, Dios sabía que necesitaríamos un tiempo para el descanso, para la amistad y para estar con él, así que preparó un día para cumplir ese propósito. (3) “Acuérdate del sábado para santificarlo (separarlo)… el séptimo día es el sábado (descanso) del Señor… en él no hagas obra alguna” (4). Dios se preocupa de nuestro horario. Quiere que descanses física, mental, emocional y espiritualmente, y te invita a que entres en su descanso.

Todos tenemos muchos responsabilidades que desempeñar (trabajo, familia, amigos…). Cada una de ellas puede estar llena de energía cuando las mantenemos en equlibrio. Una vida equilibrada se va haciendo día a día, y no por casualidad sino por elección personal.

Fuente: nuevoestilodevida.com

La importancia de la siesta

A diferencia del 85% de todas las especies mamíferas, los humanos dormimos solamente una vez al día. Científicos desconocen si somos naturalmente monofásicos o si la sociedad moderna nos ha empujado a serlo. Lo cierto, es que las siestas aportan grandes ventajas cognitivas y de salud.

Cada vez más, surge nueva evidencia científica que comprueba los beneficios de las siestas. Impulsan nuestras capacidades cognitivas, memoria, razonamiento y aprendizaje. Además, favorecen el mantenimiento de un peso saludable y ayudan a controlar la presión arterial y los niveles de estrés. Como si todo esto no fuera suficiente, también nos aportan energía y mejoran nuestro estado de ánimo.

Un estudio conducido por la NASA en 1995, demostró los efectos positivos de la siesta en 747 pilotos. A cada participante se le permitió dormir hasta 40 minutos al día (en promedio, durmieron 25.8 minutos). Al comparar a los pilotos descansados con los demás, se encontró que presentaban mejoras en el rendimiento de vigilancia del 16% y en el tiempo de reacción promedio del 34%.

Las siestas incluso son más efectivas que la cafeína para aumentar el estado de alerta e incrementar el aprendizaje. En 2008, investigadores del Departamento de Psicología de la Universidad de California, San Diego, compararon los efectos de 200mg de cafeína con 60 a 90 minutos de siesta. Los partícipes que habían dormido previamente presentaron mayor facilidad en el aprendizaje que aquellos que habían bebido café.

Otro estudio, llevado a cabo por la Escuela de Medicina de la Universidad de Atenas en 2007, demostró que las siestas reducen la presión sanguínea. Durante 6 años, el equipo de investigadores monitoreó a 23 mil 681 personas en Grecia que sufrían de enfermedades cardiacas, cáncer o habían tenido un infarto. Encontraron que quienes dormían una siesta promedio de 30 minutos, por lo menos 3 veces a la semana, tenían un 37% menos probabilidad de morir a causa de problemas cardiacos.

Si bien las siestas son benéficas para todas las personas, son de especial importancia para los niños de todas las edades. Un estudio reciente, liderado por Rebecca Spencer de la Universidad de Massachusetts Amherst, evidenció que las siestas impulsan el aprendizaje infantil. Dormir durante pequeños recesos en la escuela mejora la memoria de los aprendido previamente. Por el contrario, cuando los niños son privados de su siesta, muestran un bajo desempeño, poco interés y una mayor ansiedad.

La importancia de tomar siestas empieza a ser reconocida. Empresas líderes como Google, Huffington Post y el equipo de béisbol Arizona Diamondbacks han instalado para sus empleados cabinas especialmente diseñadas para dormir. Aún si éste no es el caso de nuestras áreas de trabajo, debemos intentar dormir siestas para beneficiarnos de ellas.

Via muyinteresante.com.mx

Cómo debe ser el descanso en los niños

Durante el sueño se reponen energías, se genera gran cantidad de hormonas indispensables para el organismo y se revitalizan los procesos relacionados con inteligencia y memoria, de manera que quitarle horas puede afectar a cualquiera, sobre todo a un niño.
Descanso en niños, Transtornos del sueño frecuentes en niños

¿Sabe usted por qué los bebés duermen más que los adultos? Porque durante el sueño se logra la maduración de su sistema nervioso. Los ciclos de sueño de los recién nacidos son impredecibles, aunque de acuerdo a pediatras y neurólogos deben dormir en promedio 14 horas y media al día, hasta cumplir 1 año de edad.

Después de su primer cumpleaños un niño dormirá —en promedio— 11 horas en la noche y entre 1 y 2 horas después de la comida; hacia los dos años el sueño nocturno será igual y la siesta durará una hora y media, aproximadamente, mientras que al llegar al tercer año dormirá por la noche sus 11 horas y descansará a lo largo del día una hora.

Pero, ¿qué sucede cuando el chico inicia la etapa escolar? Los hábitos cambiarán drásticamente y con ello las horas de sueño. En nuestros días los horarios escolares se ajustan a las necesidades de los padres, es decir, los niños se levantan más temprano para que sus papás tengan tiempo de dejarlos en la escuela de camino a su trabajo. Inclusive, muchos pequeños (menores de 3 años) entran en las guarderías a las siete de la mañana, lo que implica levantarlos a las 6:30 o antes, de manera que se causa estragos en sus ciclos de vigilia y sueño.

Mary Carskadon, investigadora de la Universidad de Cambridge (Reino Unido), una de las mayores expertas de sueño infantil del mundo, señala al respecto que “los escolares están en el colegio por la mañana, mientras sus cerebros siguen descansando en la almohada de sus casas por falta de horas de sueño”.

La científica inglesa afirma que los chicos cansados tienen bajas calificaciones, no se desempeñan bien en los deportes y tienen más problemas emocionales que aquellos que sí descansan. “Antes pensábamos que la pérdida de sueño afectaba principalmente al cerebro, hoy es cada vez más evidente que las consecuencias son generalizadas”, afirma la especialista.

Así es, dormir poco o tener sueño interrumpido, por cualquier causa, afecta las capacidades de aprendizaje, concentración y memoria, el carácter se vuelve irritable, y el sistema inmunológico se debilita, lo que puede propiciar que el afectado sea más vulnerable a padecer infecciones.

No obstante, en ocasiones los padres no son concientes de la magnitud del problema y creen que un niño cansado es como un adulto fatigado, y no es así; el mayor se queda dormido, mientras que el chico se vuelve distraído; desvía su atención o hace alboroto para permanecer despierto.
Duérmase mi niño, duérmaseme ya…

Identificar a los padres y a las autoridades educativas como los únicos culpables de la pérdida de sueño de los chicos sería injusto, ya que éstos pueden enfrentar otro tipo de problemas que igualmente afectarán su descanso. Por ejemplo, algunos niños despiertan por la noche y reclaman la presencia de los padres para dormir de nuevo, lo cual se resuelve simplemente con reeducar al chico, nunca con castigos o reprimendas.

A continuación hacemos mención de los trastornos del sueño más frecuentes en los niños:

Sonambulismo. El niño se levanta de su cama y, dormido, hace actividades que pueden ser habituales (caminar por la casa es lo más común); entre los 4 y 8 años es la edad más frecuente de aparición y se resuelve espontáneamente al llegar a la adolescencia.

Bruxismo. Rozar o rechinar los dientes durante el sueño; erróneamente se ha creído que se debe a la presencia de parásitos intestinales, pero en realidad se debe nerviosismo o angustia del infante; debe consultarse al dentista para evitar el desgaste de las piezas dentales.

Somniloquia. Hablar mientras se está dormido, lo cual no constituye ningún problema y no requiere tratamiento.

Narcolepsia. Somnolencia excesiva que le obliga a tener siestas frecuentes de corta duración (10 a 20 minutos) que puede acompañarse de cataplexia (pérdida brusca de fuerza en brazos y piernas); suele ser más frecuente a los 14 años.

Terrores nocturnos. En las primeras horas del sueño, el niño despierta agitado, llorando, sudando y no recuerda nada de lo que le ha causado el malestar. Afecta a 3% de los pequeños y se resuelve espontáneamente en la adolescencia.

Pesadillas. Sueños con experiencia de miedo que generalmente despiertan a quien lo sufre, estando totalmente consciente y siendo capaz de contar lo que ha soñado; ocurren generalmente en las últimas horas de la noche y son más frecuentes en niños entre 3 y 6 años.

Apneas. Estudios científicos indican que 12% de la población infantil en edad escolar ronca, lo cual puede no ser causa de alarma para los padres, pero lo será cuando se presentan apneas (suspensión de la respiración) en el momento del ronquido; la consecuencia es que, de ser frecuente o por periodos prolongados, no se administre oxígeno de forma regular, lo que puede traer trastornos de consideración a corazón y cerebro. Son más comunes en niños con obesidad y sobrepeso.

Ahora bien, los chicos que manifiestan uno o varios de los trastornos del sueño que hemos mencionado, a la mañana siguiente pueden presentar:

    Cansancio.
    Hiperactividad.
    Dolor de cabeza.
    Falta de concentración.
    Irritación de garganta si se ronca o habla dormido.
    Somnolencia.

...Que ya viene el coco...

Investigaciones sobre el sueño en general indican que los niños que no duermen bien tienden a ser adolescentes-problema y sufrirán insomnio cuando sean adultos.

En algunos países europeos se han emprendido iniciativas encaminadas a modificar los horarios de ingreso a las escuelas, pero no han tenido éxito; en México, ni pensarlo. Sin embargo, los padres tienen la posibilidad de cuidar que los hijos tengan mejor sueño y que ello redunde en su salud, física y mental. Estas son algunas medidas que servirán para ello:

    Procurar que los chicos se acuesten a dormir y se levanten siempre a la misma hora.
    En el dormitorio no debe haber televisión, radio o aparatos de juego; habrá otro lugar asignado para su uso.
    No llevar a la cama a los niños después de hacer ejercicio; la energía a tope impedirá conciliar el sueño.
    No dormir con el estómago vacío, pero tampoco lleno; procure la hora de la cena dos horas antes de acostarse.
    El dormitorio debe tener buena ventilación.
    Cuidar que no haya exceso de ruido en la casa cuando el chico vaya a dormir.
    El colchón no debe ser ni duro ni blando.
    Evitar café, te negro y refresco de cola antes de dormir, ya que la cafeína que contienen despeja el sueño.
    Las películas de suspenso o terror alterán el estado emocional; en lo posible evítelas en los pequeños.
    Cada vez que se pueda, acompañe a la cama al pequeño y aproveche el momento para propiciar la comunicación con él, ya sea contándole un cuento o estableciendo breve charla.
    Por ningún motivo administre somníferos o sedantes (productos que favorecen el sueño), a menos que sean prescritos por un médico.

Finalmente, presentamos cómo debe ser el descanso en niños y adolescentes:

Fuente
saludymedicinas.com.mx

Hay que aprender a descansar para prevenir la depresión y el estrés

La necesidad de aprender a descansar física y psicológicamente para prevenir la aparición de la depresión, del estrés y de la ansiedad, entre otras patologías, es un aspecto que ha destacado en Logroño el psiquiatra de la Clínica Universidad de Navarra Fernando Sarrais.

Sarrais presenta en el Foro Fundación Caja Rioja-Santos Ochoa de Logroño su libro "Aprendiendo a vivir: el descanso", en el que defiende que, en muchas ocasiones y con el paso de los años, "después de la tensión, viene la depresión", por lo que "el descanso es un deber".

Ha resaltado la importancia que tienen el descanso físico y psíquico, que están muy unidos, para evitar que, con el paso del tiempo y la menor resistencia que una persona tiene con los años, sobre todo a partir de los cuarenta, acabe "rompiéndose" psicológicamente, lo que se manifiesta, por ejemplo, en forma de depresiones, ansiedad, fobias y varias enfermedades psicosomáticas.

Sus datos indican que un 20% de la población tiene el riesgo de padecer, a lo largo de su vida, patologías vinculadas a la depresión y la ansiedad y, de ellas, un 80% se relaciona con el cansancio psíquico crónico, que "tiene mucho que ver con la forma de vivir" y que produce emociones negativas, como temor, tristeza y ansiedad.

"Lo importante es que todos los días haya un equilibrio entre lo negativo y lo positivo, entre el cansancio y el descanso, entre la tensión que produce el cansancio y el relax, entre el sufrimiento que acompaña al cansancio intenso y el disfrute", ha subrayado.

Para él, lo que realmente más hace descansar psicológicamente a una persona y contribuye a prevenir el estrés o el cansancio psíquico crónico es el disfrute, "hacer actividades en el que uno se lo pase bien".

La falta de equilibrio entre cansancio y descanso puede desembocar en la astenia crónica, en el "bourn-out" ("estar quemado"), en la fibromialgia y en otras enfermedades psicosomáticas, que tienen como base común la tensión psíquica y que se hace crónica por falta de descanso.

Ello se suele producir más en personas perfeccionistas, con una marcada propensión al activismo y a las obsesiones, autoexigentes, hiperresponsables, dependientes del éxito, controladoras, competitivas y voluntariosas.

"Están siempre en tensión por la necesidad patológica de cumplir sus obligaciones con el mundo exterior y abandonan los deberes hacia sí mismas: el descanso, el disfrute y la relajación", ha subrayado. La falta de ese equilibrio produce sentimientos y emociones negativos, como la irritabilidad, la insatisfacción, la frustración, la pérdida del humor y la hipersensibilidad emocional, pero, en general, las personas no lo asimilan a su estado psíquico de cansancio, sino que culpabilizan a factores externos, como el ambiente, la actividad excesiva, la familia y la economía.

El también profesor de Psicopatología de la Educación en la Universidad de Navarra ha añadido que "todo en la vida se puede aprender practicándolo", por lo que hay que "detectar esa situación de estrés crónico para poner el remedio, que se basa en hacer cosas que a uno le hacen disfrutar, que le hacen feliz", lo que previene la depresión y la ansiedad.

Las consecuencias del cansancio crónico y de "la tensión que produce una borrachera de activismo" no aparecen a corto plazo y sus primeros síntomas suelen ser físicos, como insomnio, cefaleas, hipertensión arterial, dolores de espalda y problemas digestivos, que, con el paso del tiempo, se complican con alteraciones psicológicas, sobre todo con la depresión.

Via

Dormir boca abajo: la postura menos recomendable

Después de haber recomendado dormir de lado y dormir boca arriba, puesto que son las posturas más saludables para el descanso, toca el turno a la posición de dormir boca abajo, la postura menos recomendable para dormir, por diversos motivos que ahora explicaré.

Si bien dormir boca arriba y dormir de lado tienen bastantes ventajas y algunos inconvenientes, que hay que evitar para que la postura resulte beneficiosa para el reposo y no provoque molestias a medio y largo plazo, dormir boca abajo presenta muchos más inconvenientes que ventajas, por lo que, lógicamente, es una postura nada recomendable.

Características de la postura boca abajo

    Cabeza apoyada en la almohada, girada hacia un lado. El cuello no está alineado con el resto del cuerpo.

    Espalda y piernas rectas y alineadas.

    Los brazos o quedan por debajo de la almohada, o por encima de ella, apoyados.

Ventajas

    A algunas personas le resulta cómoda. La posición de los brazos puede aliviar a algunas personas, ya que suelen colocarse de forma que quedan elevados, aliviando la tensión que habitualmente sufren trapecios y hombro, por estar los brazos siempre colgando a los lados del cuerpo.

Inconvenientes

    Lordosis lumbar: Aumento de la curvatura de la espalda a nivel lumbar, lo cual genera dolor si se mantiene durante mucho tiempo. Una forma de evitarlo es apoyarse sobre un cojín situado en la parte baja del abdómen, de tal forma que el cojín modifique el apoyo y corrija la curva lumbar, haciéndola más suave. Esta postura, no obstante, no es demasiado cómoda para dormir toda la noche con un cojín bajo el abdómen.

    El cuello está girado, en posición forzada. No es extraño que moleste.

    Hombros elevados, en posición forzada, rotada… Suelen aparecer dolores.

    El pecho está oprimido, por lo que la respiración se dificulta.

Recomendaciones

Como ya he señalado, un cojín puede aliviar los dolores lumbares. Intentar colocar el cuello en una postura relativamente neutra ayudará a disminuir el riesgo de tortícolis y otros dolores. Mantener los hombros en una postura que no sea forzada (con giros, compresiones por la almohada…) también será favorable.

No obstante, por mucho que se corrija esta postura, a medio y largo plazo ésta es una posición incómoda para cabeza, cuello, hombros, lumbares, respiración… Por lo que la mejor recomendación será pasar el menor tiempo posible en esta postura y acostumbrarse a dormir de lado o boca arriba, que son posturas con más ventajas que inconvenientes.

Via tufisio.net

No dormir bien ocasiona dolores de cabeza, irritabilidad y estrés

Cuando una persona duerme bien tiene las energía suficientes para realizar sus actividades diarias. Pero ¿Qué pasa cuando el cuerpo no descansa correctamente?

Según el médico psiquiatra del  Hospital Hermilio Valdizan, Héctor León Castro,  la falta de sueño puede ocasionar diversas alteraciones en nuestros sistema nervioso como dolores de cabeza, irritabilidad, intranquilidad y estrés en las labores que realizamos.

Además, el problema va más allá, siendo el posible desencadenante de los problemas de memoria, los cuadros de depresión y la ansiedad.

"Se estima que un 30%de las personas que sufren de depresión o ansiedad padece de trastornos del sueño, la mayoría de ellos, del trastorno denominado insomnio inicial que es cuando las personas tratan de dormir pero no lo logran o les cuesta mucho hacerlo y muchas veces estos trastornos pueden volverse crónicos", agrega el galeno.

En el caso de los síntomas físicos, las personas que no duerme bien pueden sufrir de gastritis y volverse inmunológicamente más vulnerables.

Ante esto, el experto recomienda que un bebé debe dormir entre 16 y 18 horas diarias; un niño, entre 8 y 10 horas diarias; y un adulto, aproximadamente 8 horas diarias.

Si tienes problemas de sueño, lo mejor es consultar con un especialista.


Via wapa.pe

Un protector de colchón sea transpirable

A menudo nos encontramos con artículos textiles que indican que el tejido es transpirable. Esto ocurre especialmente en las prendas que, además, son impermeables, como anoraks, botas,… y también en los protectores de colchón Velfont. Pero, ¿qué es realmente la transpirabilidad?

La transpirabilidad es la capacidad que tiene un material de dejar pasar a través suyo las partículas de vapor de agua.

Por otro lado, la impermeabilidad es la capacidad de un material de no dejar pasar a través suyo los líquidos.

De esta manera, un material puede ser:

    Impermeable, pero no transpirable (como el PVC)
    Transpirable, pero no impermeable (como cualquier tejido sin plástico)
    Impermeable y transpirable (como el poliuretano, PU)
    Un material impermeable y transpirable no deja que traspasen los líquidos pero sí el vapor de agua.

¿Por qué el agua no pasa a través del poliuretano pero el vapor de agua sí?

El vapor de agua se encuentra en estado gaseoso mientras que el agua se encuentra en estado líquido. Las partículas del agua en estado gaseoso son mucho más pequeñas que las partículas en estado líquido. El poliuretano es una fina membrana con orificios minúsculos que solo dejan pasar las partículas más pequeñas (las del vapor del agua) y retienen las partículas grandes (las del agua).
¿Cómo se mide el grado de transpirabilidad de un material?

El grado de transpirabilidad se mide en gr/m2.24 h.: cuántos gramos de vapor de agua pasan a través del material en un periodo de 24 horas por cada metro cuadrado. Cuánto mayor sea esta cifra, más grande será su transpirabilidad. Para medir la transpirabilidad se hace un ensayo en un laboratorio científico.

No todos los materiales tienen el mismo grado de transpirabilidad. Por ejemplo, el PVC tiene una transpirabilidad de 10 gr/m2.24h. Sin embargo, el poliuretano, gracias a la tecnología actual, alcanza una transpirabilidad de alrededor de 300 gr/m2.24h., es decir, 30 veces superior.
¿Qué ventaja ofrece un protector impermeable y transpirable?

El cuerpo humano desprende vapor de agua constantemente a través de la transpiración cutánea. Cuando hay un exceso de humedad o de temperatura, el vapor de agua se convierte en líquido, es decir, sudor.

Un protector colchón con lámina de poliuretano, impermeable y transpirable, deja que el vapor de agua se elimine, impidiendo que se acumule en la superficie. Así se evita el calor y la humedad que producen otros plásticos, y se impide que el vapor de agua se convierta en sudor. Igualmente, al ser impermeable, impide que los accidentes líquidos puedan llegar al colchón.

Via velamen.com

¿Conoces los beneficios de dormir en el campo?

Igual que beber agua o alimentarnos, dormir es una necesidad biológica. Desgraciadamente no siempre dormimos bien, ya sea por ruidos, ansiedad o días con demasiadas horas de trabajo. Baste decir que una prolongada falta de sueño nos podría causar graves problemas de salud. Por eso, hay que tomarse en serio el sueño. Y nada mejor para dormir bien que hacerlo en el campo, cerca de la naturaleza. Dormir en el campo será todo un baño relajante y renovador para nuestro organismo, porque estando lejos del ruido de la ciudad y de todos los quebraderos de cabeza que trae consigo, conseguiremos llegar a un descanso eficaz, tranquilo y placentero.

¿Por qué nos beneficia dormir bien?

Dormir bien y descansar las horas que nuestro cuerpo necesita va a reportaros innumerables beneficios. Para empezar, cuando nuestro cerebro descansa plenamente refuerza las conexiones neuronales que forman nuestros recuerdos a través del sueño, y así nuestra memoria mejora al verse recuperada durante el sueño. Necesitamos dormir para pensar claramente, reaccionar rápido y asentar nuestra memoria.


 De hecho los procesos del cerebro que nos ayudan a aprender y recordar son especialmente activos mientras dormimos. Por eso nuestra mente tiene una imaginación más sana y más creativa cuando estamos descansados. También nuestro corazón se beneficia al dormir bien. Los estudios demuestran que no dormir suficiente o tener una mala calidad de sueño, incrementa el riesgo de hipertensión y enfermedades cardíacas.

Además, dormir bien reduce la depresión, porque el sueño también afecta al estado de ánimo. Durante nuestro sueño, cuando llegamos al punto donde nuestro cuerpo se relaja completamente, segregamos melatonina y serotonina, las hormonas encargadas de neutralizar el estrés de nuestro organismo, bajando nuestra adrenalina y consiguiendo una mayor relajación. Si no dormimos suficiente estaremos más irritables y eso afectará a nuestro comportamiento y relaciones. Incluso nuestro sistema inmunitario depende directamente del descanso para recuperarse y poder luchar de una manera efectiva contra toxinas y gérmenes, y es que durante el descanso se produce la recuperación y la recarga de energía para funcionar bien en su lucha contra las enfermedades.

¿Y por qué resulta tan sano dormir en el campo?

No solamente importa la cantidad de tiempo que pasamos durmiendo, también es importante la calidad del sueño. Por eso, dormir cerca de la naturaleza, lejos de la civilización, nos va a ayudar a mejorar nuestro estado vital y las horas de sueño que durmamos. De entrada, estando en un entorno rural vamos a libramos de la contaminación lumínica, atmosférica y acústica propia de la ciudad.
El silencio, el aire puro y el oxígeno natural, van a contribuir considerablemente a que nos relajemos. En concreto, el aire puro, rico en oxígeno, porta partículas vitalizantes que el cuerpo absorbe no solo a través de la respiración, si no también a través de las células de la piel.

Pasar varios días en un entorno al aire libre nos ayudará además a regular nuestro reloj interno, que se ve afectado por la iluminación artificial. Y es que la vida moderna nos mantiene despiertos más tiempo del necesario, y aquí tiene mucho que ver la exposición a la luz artificial. Un buen consejo para quienes quieren mejorar la calidad de su sueño es hacer acampada libre, porque al prescindir de cualquier luz artificial, contribuimos a una sincronización de nuestro reloj interno, lo que nos permite conciliar mejor el sueño por la noche. Y si no podemos dormir al aire libre, nos será muy beneficioso dormir en el campo, donde la contaminación lumínica y acústica es menor.

Procurar ir al encuentro del aire libre cada vez que podamos va a resultarnos muy placentero, incluso para dormir mejor. Porque no hay que olvidar que dormir es imprescindible para una buena salud física y mental.

Via naturarla.es

Investigadores alertan sobre riesgos de dormir boca abajo

Los investigadores españoles alertan sobre los riesgos de dormir boca abajo, e indican que la posición de lado es la más idónea. Afirman que las malas posturas durante la noche afectan el rendimiento de la persona durante el día.

Investigadores del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM), alerta sobre los posibles riesgos que implica el dormir boca abajo, hábito que esta relacionado con dolores de espalda, entre otros.

El secretario general del gremio, José Santos, explicó que “al adoptar esta posición, nos obligamos a mantener el cuello girado durante horas para poder respirar, modificando así la curvatura cervical y estar acostado en posición boca abajo aumenta nuestra curvatura lumbar haciéndonos más vulnerables a sufrir lumbalgias. Dormir de lado es la posición más idónea", aseguró el investigador.

“Repetir este hábito durante siete u ocho horas diarias, nos hace más susceptibles a padecer cervicalgias, tendinitis, dolores de origen ligamentarios, u otros problemas músculo-esqueléticos, de los que la persona no es consciente hasta que la patología se encuentra en un estado muy avanzado”, agregó.

En cuanto al colchón de dormir, los expertos españoles recomiendan una dureza media, enfatizando que se debe combinar la rigidez del mismo con la del soporte.

“Es un error muy habitual utilizar una base de tabla con un colchón como los de látex. Con esto multiplicamos su dureza y conseguiremos un descanso poco saludable para nuestra espalda”, alerta.

Otra de las recomendaciones es mantener la temperatura de la habitación entre los 18 y 20 grados celsius y utilizar ropa elaborada con algodón o el lino, que permiten una mayor transpiración de la piel.

Los investigadores también aconsejan seguir una rutina horaria, evitar el alcohol, el café o el tabaco durante las horas previas al sueño, y esperar entre una y dos horas para acostarse luego de haber cenado.

“Aunque en ocasiones no seamos consciente de ello, las malas posturas durante la noche afectan el rendimiento de la persona durante el día y son en muchos casos, la causa de levantarnos con la sensación de estar ya cansados”, afirma Santos.

El Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid llevó a cabo en noviembre pasado la campaña “12 meses, 12 consejos de salud”, cuyo objetivo es prevenir las lesiones que sufre la población provocadas por los malos hábitos, con un primer corto que trata sobre los riesgos de dormir boca abajo.


Via telesurtv.net

Los riesgos de dormir boca abajo

El Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM) ha iniciado la campaña «12 meses, 12 consejos de salud» cuyo objetivo es prevenir las lesiones que sufre la población provocadas por los malos hábitos, comenzando con un primer corto en el que se alerta de los riesgos de dormir boca abajo.

El secretario general del CPFCM, José Santos, ha explicado que «al adoptar esta posición, nos obligamos a mantener el cuello girado durante horas para poder respirar, modificando así la curvatura cervical y estar tumbado en posición boca abajo aumenta nuestra curvatura lumbar haciéndonos más vulnerables a sufrir lumbalgias». Lo más aconsejable es dormir de lado.

«Repetir este hábito durante 7 u 8 horas diarias, nos hace más susceptibles a padecer cervicalgias, tendinitis, dolores de origen ligamentarios, u otros problemas músculo-esqueléticos, de los que la persona no es consciente hasta que la patología se encuentra en un estado muy avanzado», ha añadido.

En cuanto al colchón, los expertos recomiendan la dureza media, y recuerdan se debe combinar la rigidez del colchón con la del soporte. «Es un error muy habitual utilizar un canapé de tabla con un colchón como los de látex. Con esto multiplicamos la dureza del colchón y conseguiremos un descanso poco saludable para nuestra espalda», alerta.

Otra de las recomendaciones del colectivo sanitario para tener un buen descanso es utilizar prendas elaboradas con fibras naturales, como el algodón o el lino, que permiten una mayor transpiración de la piel, y mantener en la habitación una temperatura que oscile entre los 18 y 20 grados.

Además, aconsejan seguir una rutina horaria, evitar excitantes como el alcohol, el café o el tabaco durante las horas previas al sueño, y esperar entre una y dos horas para acostarse una vez se haya cenado. Para descansar antes de dormir, leyendo o viendo la tele, aconsejan colocarse un cojín entre las rodillas cuando se está tumbado, para mantener las rodillas y las caderas semiflexionadas.

«Aunque en ocasiones no seamos consciente de ello, las malas posturas durante la noche afectan al rendimiento de la persona durante el día y son en muchos casos, la causa de levantarnos con la sensación de estar ya cansados», advierte Santos.

Dormir con niños

Por otra parte, el secretario general del Colegio ha advertido que la costumbre que tienen muchas parejas deacostar a sus hijos pequeños en la misma cama que ellos«puede ser perjudicial para el descanso de los padres, porque duermen en la parte exterior del colchón, que es más dura; y resultar realmente peligroso para los niños, ya que existe el riesgo de asfixia por aplastamiento provocado por el peso del adulto».

Así, ha informado de que aunque «no existe evidencia científica sobre si es recomendable o no que un niño duerma en la misma habitación que sus padres, el momento en el que el niño, a partir del sexto mes, que es cuando habitualmente cuando deja de necesitar alimentarse durante la noche, puede ser una buena ocasión para trasladarlo a su propia habitación, lo que le aportará más tranquilidad a él y más autonomía a los padres».

 Via abc.es

El Mito de la Semana, si duermes poco ganarás peso

Este mito se ha venido escuchando muchas veces a lo largo de los últimos años, incluso antes. La historia aquella de que si dormimos pocas horas (se entiende por pocas horas dormir menos de 8 que es lo que recomiendan todos los médicos) hoy la vamos a tratar aportando datos de varios estudios realizados. Nos vestimos la bata blanca y comenzamos.

Un primer estudio datado de 2009 en la revista de Epidemiología por excelencia en Estados Unidos determinó que un grupo de 100 mujeres analizadas que durmió 7 horas diarias, o menos, aumentó peso con respecto a otras que siguieron la misma dieta alimenticia y el mismo ritmo de vida. Además, otro dato que puntualiza esta revista es que no durmiendo lo suficiente nuestro cuerpo libera la hormona grelina, que desencadena un aumento en el estado de hambre.

Vamos a pararnos a pensar un poco en esto. Si tenemos sueño en el trabajo podremos tener la tentación de tomarnos una taza de café (o varias) para animarnos un poco y seguir currando más activamente o incluso un bollo con mucho azúcar para coger energías. Más tarde, podremos saltarnos la hora del gimnasio, coger comida rápida para llevar ya que no tenemos tiempo de cocinar en casa porque llegamos tarde.

Cuando por fin estamos en la cama, con el estómago trabajando a destajo (por la cena copiosa), no nos entra sueño hasta una hora más tarde y, por tanto, ya solo nos quedarán unas pocas horas (menos de 8) para tener que levantarnos. Esto fue detallado por un estudio que llevó a cabo Susan Zafarlotfi, PhD, directora clínica del Instituto de Trastornos del Sueño y de la Universidad de Wake Hackensack Medical Center de Nueva Jersey (EE.UU).

Es un círculo vicioso que seguimos día tras día. El ritmo de trabajo y estudios que llevamos actualmente nos hace no tener tiempo para cuidar de nuestro cuerpo descansando más. Por ello sería de gran ayuda si en todos o en la mayoría de los trabajos se dispusiera de una zona de siesta o descanso para que podamos afrontar (sobre todo en los trabajo de turno partido) la segunda parte de la jornada con ganas y lo suficientemente descansados.

La deuda de sueño es como la deuda de las tarjetas de crédito, dice Zafarlotfi. Si se mantiene la acumulación de la deuda en la tarjeta de crédito, tendremos que pagar altas tasas de interés o nuestra cuenta será cerrada hasta que paguemos. Si acumulamos demasiada deuda de sueño, nuestro cuerpo va a quejarse y mucho.

Para resumir con ambos estudios, en promedio necesitamos alrededor de 7,5 horas de buen sueño por la noche. Si ya somos de los que dormimos esa cantidad de horas, no pensemos que una media hora más nos ayudará a perder 10 kilos de peso. Lo que si nos pasará durmiendo 5 horas cada día es que nuestro cuerpo reaccionará malamente ganando unos gramos, no aprovechando bien los nutrientes, liberando grelina y generando hambre durante la noche y otros momentos del día inapropiados.

Via  sportadictos.com

Consejos para dormir bien durante el embarazo

Durante los meses de gestación, es posible que algunos síntomas del embarazo como las náuseas, la acidez estomacal, las ganas de orinar o tus propios ronquidos te impidan dormir bien. Estos problemas, a veces inevitables, pueden agravarse debido a malos hábitos que estableciste antes de quedar embarazada. Sigue estas pautas para lograr dormir mejor durante el embarazo y después del mismo.

Cuida lo que comes y bebes... y cuándo lo haces

No fumes ni bebas alcohol: La nicotina y el alcohol no sólo pueden dañar a tu bebé, sino también impedir que duermas bien.

Reduce tu consumo de cafeína: Disminuye tu consumo de sustancias cafeinadas tales como café, té, refrescos (soda) y chocolate (de todas formas, estas sustancias no son seguras en grandes cantidades), y evítalas por completo por la tarde y por la noche.

Bebe menos en las últimas horas de la tarde y de noche: Aunque es importante tomar mucho líquido durante el embarazo, beber más por la mañana y menos durante las últimas horas de la tarde, y por la noche, te ayudará a no tener que levantarte tantas veces para ir al baño para orinar.

Evita las comidas pesadas y muy condimentadas antes de acostarte: Las comidas picantes, como el chile, o las muy ácidas, como las que contienen tomate frito, crudo o hervido, pueden causar agruras e indigestión. También puede provocarte acidez estomacal comer justo antes de acostarte. Es mejor disfrutar de comidas más ligeras y cenar más temprano: deja que transcurran dos o tres horas antes de irte a la cama después de comer, para poder digerir. Verás como duermes mejor.

Come alimentos simples y fáciles de digerir antes de acostarte para evitar las náuseas: Si te molestan las náuseas (comunes durante el primer trimestre), mantén tu estómago lleno, comiendo con frecuencia alimentos simples como las galletas saladas, sobre todo antes de acostarte.
Aprende a relajarte
Duerme siestas: Una siesta de 30 a 60 minutos durante el día hará que estés más alerta, mejora la memoria y en general reduce los síntomas de fatiga durante el embarazo. Un estudio realizado por la Fundación Nacional del Sueño de EE.UU descubrió que más de la mitad de las mujeres embarazadas duerme al menos una siesta durante la semana de trabajo, mientras que el 60 por ciento hace al menos una siesta durante el fin de semana. Pero ten en cuenta que dormir siesta muy tarde o hacer siestas demasiado largas podría alterar tu sueño durante la noche.

No hagas ejercicio durante las últimas horas de la tarde ni en la noche: Aunque el ejercicio es excelente durante el embarazo para tu salud física y mental, asegúrate de hacerlo lo suficientemente temprano para darle a tu cuerpo tiempo para relajarse después de hacer ejercicio. Es bueno terminar al menos de tres a cuatro horas antes de acostarse a dormir. Lee, además, en qué situaciones no debes hacer ningún tipo de ejercicio.

Practica técnicas de relajación, como la meditación o la relajación con yoga. Nuestros videos de yoga para embarazadas te pueden ayudar.

Deja tus preocupaciones fuera de tu dormitorio: Mantener un cuaderno para notas junto a tu cama puede ayudarte a aliviar ansiedades que surgen a media noche, cuando no puedes dejar de pensar en todas las cosas que necesitas hacer al día siguiente. Pero si anotar tus pensamientos los hace parecer incluso más apremiantes, haz tu lista a más tardar una hora antes de acostarte.
Practica buenos hábitos para dormir
Sigue un horario para dormir: Trata de regular tu horario de sueño y vigilia, acostándote y levantándote a la misma hora todos los días.

Establece una rutina a seguir todas las noches antes de acostarte: Desarrolla una rutina que te relaje durante los 20 o 30 minutos anteriores a irte a dormir, como leer o darte un baño.

Convierte tu alcoba en un santuario para dormir: Es posible que sientas más calor de lo habitual cuando estás embarazada, así que mantén tu cuarto fresco. También bloquea la luz y el ruido porque podrían despertarte si no estás profundamente dormida.

Usa tu cama solamente para dormir y pasar tiempo con tu pareja: Si tienes el hábito de pagar tus cuentas pendientes o ver la televisión en la cama, deja de hacerlo. Reserva tu cama para actividades placenteras como dormir, hacer el amor o leer.

Duerme sobre tu lado izquierdo: Si no lo estás haciendo ya, acostúmbrate a dormir sobre tu lado izquierdo. Esta posición ayuda a que la sangre y los nutrientes fluyan hasta tu bebé y tu útero, y ayuda a tus riñones a eliminar desechos y fluidos. Además, acostumbrarte a dormir en esta posición ahora te ayudará a dormir mejor cuando tu pancita esté más grande.
Si no puedes dormir...
Levántate de la cama: Si sigues despierta después de 20 ó 30 minutos, levántate y ve a otra habitación. Escucha música relajante o lee una revista hasta que te sientas soñolienta.

No te preocupes: Si te despiertas a media noche, ¡no te preocupes! El dormir poco durante el embarazo es totalmente natural. Aunque de momento te pueda parecer imposible dormir toda la noche, con el tiempo llegarás a encontrar una rutina para dormir que te funcione.


 Via  espanol.babycenter.com