El sueño ayuda a que los niños(as) crezcan fuertes y sanos. Los preescolares típicamente duermen aproximadamente de 10 a 12 horas durante cada período de 24 horas, pero no hay razón para ser rígido en cuanto a qué horas específicas deben tomar esas 10 ó 12 horas necesarias.
En esta etapa, lo importante es ayudar a su hijo a que desarrolle buenos hábitos para dormir.
Estableciendo una rutina para irse a la cama
Una rutina para irse a acostar es una buena manera de asegurar que su preescolar duerme lo suficiente. A continuación detallamos algunos puntos a tener en mente cuando usted establezca esa rutina:
Incluya un período de tranquilidad unos treinta minutos antes de la hora de dormir.
Fije una hora específica para dormir, avisando debidamente a su hijo(a) media hora antes y 10 minutos antes de la hora acordada.
Establezca horas fijas para irse a acostar, levantase y tomar siestas.
Mantenga horas de juego y horas de comer consistentes.
Evite los estimulantes como la cafeína, cuando se aproxime la hora de dormir.
La habitación debe ser tranquila, acogedora y conductiva al sueño.
Utilice la cama solamente para dormir— no para jugar o para ver la televisión.
Limite las comidas y bebidas antes de la hora de acostarse.
Permita que su hijo(a) escoja con qué pijamas quiere dormir, qué muñeco de peluche necesita llevarse a la cama, etc.
Contemple el escuchar música lenta y agradable antes de dormir.
Acueste a su hijo cariñosamente para reafirmar una sensación de seguridad.
Datos sobre las siestas
La mayoría de los preescolares todavía necesitan tomar siestas durante el día. Ellos(as) tienden a ser muy activos— corriendo por todas partes, jugando, yendo a la escuela y explorando sus alrededores— así que es una buena idea darles una oportunidad para que descansen y se tranquilicen. Incluso si su hijo(a) no puede dormir, trate de reservar unos momentos tranquilos durante el día para relajarse. (¡Y usted también se beneficiará con un pequeño descanso!).
La mejor manera de influir para que su niño(a) tome siestas es fijar una rutina, tal y como lo hace cuando es hora de dormir. Su preescolar, no queriendo perder nada de la acción, puede que se resista a dormir una siesta, pero es importante mantener la rutina firme y consistente. Explíquele al niño(a) que este es un tiempo para estar tranquilo y que debe acostarse, pero que está bien que juegue en la habitación si no logra dormir.
¿Cuánto deben durar las siestas? Deben durar tanto como usted crea que su niño(a) necesita descansar. Generalmente, una hora es suficiente. Pero habrá otros momentos cuando su hijo(a) no ha parado en todo el día y necesitará una siesta más larga, así como otros días, donde usted escuchará a su hijo hablando y jugando en su habitación durante la mayor parte del tiempo de la siesta.
Los problemas del sueño
Puede que su preescolar tenga pesadillas, o terrores nocturnos, y puede que haya noches cuando él o ella tenga dificultades tratando de quedarse dormido.
Puede ayudarle el crear un "estuche para la noche" que puede colocar cerca de la cama de su hijo(a) para cuando sea difícil dormir. Ese estuche puede incluir una linterna, un libro favorito, una cinta de música o un disco que pueda escuchar. Use este juego de elementos con su hijo(a) y luego póngalo en un lugar especial donde su hijo(a) pueda alcanzarlo durante la noche.
Los objetos como los muñecos de peluche y las mantas también pueden ayudar a que su hijo(a) se sienta seguro. Si su hijo(a) no tiene un juguete favorito e ir a la cama se ha convertido en una dificultad constante, entonces valdrá la pena buscar juntos una manta cálida y suave o un muñeco de peluche.
Algunos padres adquieren el hábito de dormir al lado de sus hijos(as) hasta que se quedan dormidos. Mientras este hábito puede que surta efecto temporalmente, no ayudará a establecer un buen patrón para poder dormir a largo plazo. Es importante proporcionar comodidad y seguridad, pero los niños(as) necesitan dormir independientemente de donde estén sus padres, para que cuando ellos no estén cerca no haya problemas. Si usted establece una rutina donde usted tiene que estar cerca de su hijo(a) para que pueda dormir, entonces será difícil para ambos— e injusto para su hijo — si usted comienza a retirarse antes de tiempo.
Si le preocupan los patrones de sueño de su hijo(a) hable con su doctor. Aunque no existe una forma única de criar a un niño(a) con buenos patrones de sueño, la mayoría de los niños(as) tienen la habilidad de dormir bien y resolver cualquier problema al respecto. La clave es establecer, desde una temprana edad, patrones saludables para dormir.
Via kidshealth.org
Cómo conciliar el sueño en verano
jueves, 28 de mayo de 2015
Una buena hidratación, dormir siestas breves y tomar plantas medicinales son algunas de las recomendaciones del Centro de Investigación sobre Fitoterapia (INFITO) para combatir el insomnio de verano provocado por el calor y el mayor número de horas de luz...
El especialista en medicina familiar y miembro de la junta directiva de INFITO, el doctor Alberto Sacristán, hace hincapié en que "las plantas medicinales como “Pasiflora”, “Valeriana” o “Amapola de California” pueden ayudar a conciliar el sueño durante los meses de verano en los que las altas temperaturas hacen que segreguemos menos melatonina, la hormona responsable del sueño" y resalta que "para garantizar que sean de calidad y obtener buenos resultados, siempre tienen que ser adquiridos en farmacias".
La ventaja principal de estas plantas medicinales "es que no tienen los efectos secundarios de los somníferos y tranquilizantes de origen sintético por lo que se puede prolongar su administración durante todo el verano", ha señalado el doctor Sacristán.
También es importante estar hidratado, por lo que hay que beber un litro y medio de agua diario para combatir las altas temperaturas. Sin embargo, es recomendable no consumir bebidas con cafeína, ni bebidas alcohólicas antes de dormir ya que activan el organismo y quitan el sueño.
Los horarios de la comida influyen en el sueño por lo que se aconseja no alterarlos y tomar cenas ligeras para facilitar la digestión siendo más beneficiosos los productos frescos como las ensaladas y las sopas frías.
El calor da sensación de cansancio, sobre todo después de comer, por ello, para que la siesta no influya en el descanso de por la noche, los expertos de INFITO indican que la siesta no debe sobrepasar los 30 minutos.
Por último es recomendable darse una ducha de agua fría antes de irse a dormir y usar pijamas de algodón para evitar la sudoración. También es aconsejable limitar el uso del aire acondicionado ventilando las habitaciones pero sin dejar las ventanas abiertas en las horas de más sol, ya que cuando la temperatura supera los 26 grados dificulta la conciliación del sueño.
Via sabervivir.es
El especialista en medicina familiar y miembro de la junta directiva de INFITO, el doctor Alberto Sacristán, hace hincapié en que "las plantas medicinales como “Pasiflora”, “Valeriana” o “Amapola de California” pueden ayudar a conciliar el sueño durante los meses de verano en los que las altas temperaturas hacen que segreguemos menos melatonina, la hormona responsable del sueño" y resalta que "para garantizar que sean de calidad y obtener buenos resultados, siempre tienen que ser adquiridos en farmacias".
La ventaja principal de estas plantas medicinales "es que no tienen los efectos secundarios de los somníferos y tranquilizantes de origen sintético por lo que se puede prolongar su administración durante todo el verano", ha señalado el doctor Sacristán.
También es importante estar hidratado, por lo que hay que beber un litro y medio de agua diario para combatir las altas temperaturas. Sin embargo, es recomendable no consumir bebidas con cafeína, ni bebidas alcohólicas antes de dormir ya que activan el organismo y quitan el sueño.
Los horarios de la comida influyen en el sueño por lo que se aconseja no alterarlos y tomar cenas ligeras para facilitar la digestión siendo más beneficiosos los productos frescos como las ensaladas y las sopas frías.
El calor da sensación de cansancio, sobre todo después de comer, por ello, para que la siesta no influya en el descanso de por la noche, los expertos de INFITO indican que la siesta no debe sobrepasar los 30 minutos.
Por último es recomendable darse una ducha de agua fría antes de irse a dormir y usar pijamas de algodón para evitar la sudoración. También es aconsejable limitar el uso del aire acondicionado ventilando las habitaciones pero sin dejar las ventanas abiertas en las horas de más sol, ya que cuando la temperatura supera los 26 grados dificulta la conciliación del sueño.
Via sabervivir.es
Sueño y ansiedad: Recomendaciones para dormir bien
miércoles, 27 de mayo de 2015
Si a usted le cuesta conciliar el sueño, o bien se despierta antes de la hora deseada o tiene un sueño inquieto y poco satisfactorio, tal vez le sea de utilidad alguna de las recomendaciones que se ofrecen a continuación.
Para dormir bien es importante seguir buenos hábitos.
1. El horario
Fije un horario estable para ir a la cama y para despertarse. Si por alguna razón excepcional (por ejemplo, el fin de semana) trasnocha más de lo previsto, no se levante al día siguiente excesivamente tarde. De esta forma, aunque pasará sueño un día, no alterará el ciclo sueño/vigilia al que su organismo está acostumbrado y podrá funcionar con normalidad durante el resto de la semana.
2. El dormitorio
Procure que su dormitorio sea cómodo, manténgalo bien ventilado y a una temperatura agradable (aproximadamente unos 22ºC), aislado de ruidos y luz. Utilice un colchón confortable y, en caso de usar almohada, que ésta no sea muy alta.
3. Ejercicio
Manténgase activo. Haga ejercicio moderado con regularidad, ya que favorece el descanso ayudándonos a liberar tensiones. Pero no lo haga al menos tres horas antes de ir a dormir, pues a corto plazo tiene un efecto activador. La única excepción es la actividad sexual, que no perjudica el sueño.
4. Actividades en la cama
No utilice la cama para ver la televisión, para escuchar la radio o hacer trabajos de oficina. Tampoco lea nada que le obligue a estar muy concentrado. Su cama ha de ser primordialmente un lugar para dormir.
5. Postura y ropa
Adopte una postura física correcta, y duerma con ropa cómoda que no le moleste ni apriete.
Hay también algunas cosas que debe evitar.
1. La siesta
No duerma durante el día. Puede ir bien reposar, o dormitar, 15 ó 20 minutos después de comer, pero no más.
2. La cena copiosa
Evite las cenas copiosas y no cene demasiado tarde. No teme líquidos en exceso, sobre todo tres horas antes de acostarse. No abuse del jamón, queso, bacon o tomate, ya que contienen tiamina, una sustancia que aumenta la liberación de un estimulante cerebral. Por el contratio, el ygourt, la leche, el plátano, son alimentos ricos en trptófano ypueden ayudarle a conciliar el sueño
3. Estimulantes
No tome café ni té por la tarde y, al menos 4 horas antes de ir a dormir.. Tampoco tome demasiado chocolate. Preferiblemente, no fume ni beba nada de alcohol Beber mucho alcohol produce somnolencia, pero puede provocar despertares nocturnos, y abatimiento a la mañana siguiente.
4. Comer a medianoche
No coma nada si se despierta a medianoche.
5. Obligarse a dormir
No fuerce el sueño, sobreviene espontáneamente si se dan las condiciones adecuadas. Si al cabo de un rato (quince o veinte minutos aproximadamente) de acostarse no logra dormir, no pierda la paciencia dando vueltas; levántese de la cama y realice alguna actividad relajante (leer, escuchar música ...) hasta que le entre sueño.
6. Pastillas para dormir
No recurra a las pastillas para dormir. Aunque pueden ser efectivas en un primer momento, después de tres o cuatro semanas empezarán a dejar de serlo debido a la adaptación progresiva del cuerpo y, además, pueden crearle dependencia. Por otra parte, las pastillas alargan el tiempo de sueño pero puede que no favorezcan la calidad del mismo. Sólo estarían indicadas como último recurso en casos definidos de insomnio crónico y siempre bajo la supervisión de un médico especialista.
Trate de hacer agradable el momento de irse a dormir.
1. Antes de acostarse
Establezca una rutina placentera antes de acostarse. Un baño tibio le ayudará a relajarse; también leer o escuchar música relajante. Es recomendable tomarse un vaso de leche caliente (con miel) o bien una infusión de manzanilla o de valeriana.
2. Tranquilidad
A la hora de dormir, la tranquilidad es fundamental. Suspenda toda discusión, evite revivir los conflictos y no trabaje en la cama. Si tiene problemas, hable de ellos durante el día, pero "olvídelos" por la noche (no piense en ellos, dese un respiro y aplace su solución para otro momento). No realice esfuerzos intelectuales antes de acostarse.
En general, no olvide que ...
1. Es más importante la calidad que la cantidad
No se preocupe si no consigue dormir ocho horas, ya que no todos necesitamos dormir lo mismo. Seis horas de sueño pueden ser suficientes si éste es reparador (es decir, si no es un sueño interrumpido o alterado por alguna molestia que perturbe el descanso).
2. Medicamentos
Si está usted tomando algún medicamento, pregunte a su médico si contiene ingredientes que interfieran el sueño, o bien si el problema de salud que padece dificulta el sueño.
3. Consultar
Si a pesar de seguir estas sugerencias, no logra dormir y su funcionamiento diurno se ve alterado por ello, consulte con el especialista.
Via clinicadeansiedad.com
Para dormir bien es importante seguir buenos hábitos.
1. El horario
Fije un horario estable para ir a la cama y para despertarse. Si por alguna razón excepcional (por ejemplo, el fin de semana) trasnocha más de lo previsto, no se levante al día siguiente excesivamente tarde. De esta forma, aunque pasará sueño un día, no alterará el ciclo sueño/vigilia al que su organismo está acostumbrado y podrá funcionar con normalidad durante el resto de la semana.
2. El dormitorio
Procure que su dormitorio sea cómodo, manténgalo bien ventilado y a una temperatura agradable (aproximadamente unos 22ºC), aislado de ruidos y luz. Utilice un colchón confortable y, en caso de usar almohada, que ésta no sea muy alta.
3. Ejercicio
Manténgase activo. Haga ejercicio moderado con regularidad, ya que favorece el descanso ayudándonos a liberar tensiones. Pero no lo haga al menos tres horas antes de ir a dormir, pues a corto plazo tiene un efecto activador. La única excepción es la actividad sexual, que no perjudica el sueño.
4. Actividades en la cama
No utilice la cama para ver la televisión, para escuchar la radio o hacer trabajos de oficina. Tampoco lea nada que le obligue a estar muy concentrado. Su cama ha de ser primordialmente un lugar para dormir.
5. Postura y ropa
Adopte una postura física correcta, y duerma con ropa cómoda que no le moleste ni apriete.
Hay también algunas cosas que debe evitar.
1. La siesta
No duerma durante el día. Puede ir bien reposar, o dormitar, 15 ó 20 minutos después de comer, pero no más.
2. La cena copiosa
Evite las cenas copiosas y no cene demasiado tarde. No teme líquidos en exceso, sobre todo tres horas antes de acostarse. No abuse del jamón, queso, bacon o tomate, ya que contienen tiamina, una sustancia que aumenta la liberación de un estimulante cerebral. Por el contratio, el ygourt, la leche, el plátano, son alimentos ricos en trptófano ypueden ayudarle a conciliar el sueño
3. Estimulantes
No tome café ni té por la tarde y, al menos 4 horas antes de ir a dormir.. Tampoco tome demasiado chocolate. Preferiblemente, no fume ni beba nada de alcohol Beber mucho alcohol produce somnolencia, pero puede provocar despertares nocturnos, y abatimiento a la mañana siguiente.
4. Comer a medianoche
No coma nada si se despierta a medianoche.
5. Obligarse a dormir
No fuerce el sueño, sobreviene espontáneamente si se dan las condiciones adecuadas. Si al cabo de un rato (quince o veinte minutos aproximadamente) de acostarse no logra dormir, no pierda la paciencia dando vueltas; levántese de la cama y realice alguna actividad relajante (leer, escuchar música ...) hasta que le entre sueño.
6. Pastillas para dormir
No recurra a las pastillas para dormir. Aunque pueden ser efectivas en un primer momento, después de tres o cuatro semanas empezarán a dejar de serlo debido a la adaptación progresiva del cuerpo y, además, pueden crearle dependencia. Por otra parte, las pastillas alargan el tiempo de sueño pero puede que no favorezcan la calidad del mismo. Sólo estarían indicadas como último recurso en casos definidos de insomnio crónico y siempre bajo la supervisión de un médico especialista.
Trate de hacer agradable el momento de irse a dormir.
1. Antes de acostarse
Establezca una rutina placentera antes de acostarse. Un baño tibio le ayudará a relajarse; también leer o escuchar música relajante. Es recomendable tomarse un vaso de leche caliente (con miel) o bien una infusión de manzanilla o de valeriana.
2. Tranquilidad
A la hora de dormir, la tranquilidad es fundamental. Suspenda toda discusión, evite revivir los conflictos y no trabaje en la cama. Si tiene problemas, hable de ellos durante el día, pero "olvídelos" por la noche (no piense en ellos, dese un respiro y aplace su solución para otro momento). No realice esfuerzos intelectuales antes de acostarse.
En general, no olvide que ...
1. Es más importante la calidad que la cantidad
No se preocupe si no consigue dormir ocho horas, ya que no todos necesitamos dormir lo mismo. Seis horas de sueño pueden ser suficientes si éste es reparador (es decir, si no es un sueño interrumpido o alterado por alguna molestia que perturbe el descanso).
2. Medicamentos
Si está usted tomando algún medicamento, pregunte a su médico si contiene ingredientes que interfieran el sueño, o bien si el problema de salud que padece dificulta el sueño.
3. Consultar
Si a pesar de seguir estas sugerencias, no logra dormir y su funcionamiento diurno se ve alterado por ello, consulte con el especialista.
Via clinicadeansiedad.com
Ocho pasos para dormir bien
lunes, 25 de mayo de 2015
Una tercera parte de la vida nos la pasamos tumbados intentando descansar para levantarnos al día siguiente como nuevos, pero demasiadas personas no lo consiguen
“Para dormir bien, primero hay que proponerse dormir y poder dormir”, señala Antonio Vela, catedrático de Psiquiatría en la facultad de Medicina de la Universidad Autónoma de Madrid, especialista en neurología y neurofisiología, uno de los pioneros en el estudio sobre el sueño en España y director general de Circadies, una institución participada por la Fundación General de la Universidad Autónoma de Madrid y por el Parque Científico de Madrid, creada con la finalidad de transferir los conocimientos y tecnologías en sueño y cronobiología desde el área científica al mundo corporativo. Y no se duerme bien. También lo constata la unidad de trastornos del sueño de la Sociedad Española de Neurología y Cirugía Torácica. Los estudios que hicieron hace pocos años constataron que en España el 30% de la población sufre insomnio. Y datos parecidos maneja también la Organización Mundial de la Salud, que señala que un 40% de la población no descansa bien.
Aquí se apuntan algunos factores que pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño, pero no a todo el mundo le influye de la misma manera. También se desmitifican algunos tópicos, como la necesidad de dormir ocho horas seguidas para descansar bien. No hay nada como la experimentación y la autoobservación. Por cierto, dormir solo o acompañado también afecta en el descanso. Pero los estudios no se ponen de acuerdo sobre qué puede ser mejor. Tal vez porque no estamos quietos en la cama. Según los expertos, nos movemos entre cinco y diez veces cada hora.
1. Sin luz
Es esencial para regular el sistema hormonal que la habitación esté a oscuras, sin luces abiertas, ni ventanas por donde entre la luz de las farolas. La glándula pineal es sensible a la luz. Cuando disminuye la luminosidad, segrega más melatonina (también conocida como la hormona del sueño), que induce al estado de relajamiento y somnolencia. Es una hormona que regula el sueño, así que si hay luz por la noche, se segregará menos melatonina y costará más descansar bien. Al amanecer, se inhibe su segregación y aumenta la de la serotonina, que interviene precisamente en la producción de melatonina. La intensidad de la luz artificial por la noche en las ciudades no ayuda a regular el ciclo natural del sueño. Esta característica propia de nuestra época y la cultura del ocio nocturno derivada de ello han cambiado los patrones del dormir. Los ritmos naturales se han trastocado.
2. Comida y bebida
Los expertos recomiendan cenar al menos 90 minutos antes de ir a dormir, una comida que no provoque una digestión pesada. Igualmente aconsejan no acostarse con hambre. Tampoco le ayudaría en el descanso. Al cenar, mejor alimentos que cumplan la doble condición de ligeros y ricos en triptófano, un aminoácido asociado a la producción de la melatonina, la hormona del sueño mencionada en el anterior punto. Los dulces, evitarlos. Pueden producir picos de glucemia que después se convertirá en hipoglucemia, lo que no permite descansar bien. Por otra parte también se recomienda evitar las bebidas excitantes, como los refrescos de cola, el café y el té.
3. Contaminación electromagnética y tecnologías
Mirar la tele antes de dormir o la pantalla del ordenador, tener el móvil cargándose en la cabecera de la habitación u otros aparatos que precisen un transformador, puede producir alteraciones, según advierten Lluís de Lecea, especialista en neurobiología del sueño en la Universidad de Stanford, y Magda Havas, investigadora de los efectos biológicos de los contaminantes electromagnéticos y profesora asociada de estudios ambientales de la Universidad de Trent, en Canadá. Los expertos aseguran que las imágenes de las pantallas excitan el cerebro, aunque también es verdad que hay quien se queda totalmente dormido delante de algunos programas de televisión. Por otra parte, la luminosidad de la pantalla confunde a la glándula pineal, que es la que segrega la melatonina.
4. El mito de las ocho horas
Dormir ocho horas puede ser contraproducente. Al menos es lo que se desprende de una investigación realizada por la Sociedad Americana del Cáncer y que ratifica Daniel Kriped, profesor emérito del departamento de psiquiatría de la Universidad de California, San Diego, en un artículo publicado el año 2002 en Archives of General Psychiatry. En dicho estudio participaron un millón cien mil personas durante seis años y estaba centrado en las horas dormidas y su relación con la frecuencia de los trastornos del sueño, como el insomnio y otras posibles consecuencias. Los resultados fueron sorprendentes porque constataron que las personas que duermen siete horas cada noche tienen una tasa de mortalidad menor que quienes duermen ocho horas o más.
Aquel dicho aparentemente sabio que dividía idealmente el día en ocho horas para el trabajo, otras ocho horas para el tiempo libre y las restantes ocho horas para descansar se viene abajo, no ya por la crisis económica, donde hay quienes no trabajan y otros que hacen demasiadas horas, si no porque algunos expertos señalan que dormir ocho horas no es un ideal. En este estudio casi la mitad de las personas dormían ocho horas o más.
“El viejo concepto de que la duración óptima del sueño es de ocho horas no se sustenta científicamente”, afirma Daniel Kriped. Después añade que el riesgo de aumento de la mortalidad como resultado de un aumento de sueño podría estar relacionado con “la apnea del sueño”, que podría bloquear la respiración del paciente y provocar alteraciones importantes en la salud. En el estudio antes mencionado, las tasas de riesgo de mortalidad de las mujeres que habitualmente dormían siete horas eran un 13% menor que las que dormían ocho horas, un 23% menor que las que dormían nueve horas y un 41% menor que las que dormían diez. En el caso de los hombres las tasas descendían un 12%, un 17% y un 34%, en comparación a quienes dormían ocho, nueve y diez horas, respectivamente.
En resumen, que dormir mucho puede ser contraproducente. Por esta misma regla de tres, si cree que para conseguir la vida eterna no tendría que dormir ninguna hora, también se equivoca, aunque dormir poco no es tan peligroso. Daniel Kriped señala que las mujeres que durmieron sólo cinco horas, aumentaba la tasa de riesgo en un 5%, en tanto que en los hombres este porcentaje se sitúa en el 11%. Y concluye que dormir un promedio de 4,5 horas aparece asociado a menor tasa de mortalidad que la mitad de la muestra del estudio que durmió ocho horas o más. Según este estudio, el ideal para tener una menor tasa de mortalidad se sitúa entre las 6,5 horas y las 7,4 horas.
¿Seguro? Unos estudios lo corroboran mientras que otros llegan a conclusiones diferentes. Los expertos no se ponen de acuerdo y aseguran que depende de cada persona y, por supuesto, de la edad. “Las horas que necesitas dormir, al igual que el color de tu pelo, están determinados en gran parte por la genética”, explica Matthew Edlund, médico especializado en los ritmos biológicos del descanso, director del Center for Circadian Medicine en Florida y autor de, entre otros libros, Descanso activo (Ed. Urano). Edlund menciona unos estudios realizados hace tres años, en el 2009, con una madre y una hija con una rara versión del gen DEC2, que afecta a los ritmos circadianos (los ritmos internos naturales del cuerpo). “Estos estudios demostraron que para ambas (madre e hija) era normal y renovador dormir de las 10 de la noche a las 4 de la madrugada: seis horas. Era la cantidad de tiempo que necesitaban dormir”. Este mismo experto señala que, si se quiere un referente, para los bebés se sitúa entre las 16 y 18 horas; para los niños de 2 a 4 años, 12 horas más la siesta; de 4 a 6 años, 12 horas; de 6 a 11 años, entre 10 y 11 horas; de 11 a 14 años, 9 horas; a partir de 15 años, entre 7 y 8 horas. Y en las personas mayores puede bajar a seis horas. Pero insiste que cada persona es distinta. Matthew Edlund señala que él mismo tiene un colega que sólo necesita dormir de dos a tres horas diarias para sentirse como nuevo, “aunque a medida que se hace mayor en ocasiones prefiere dormir cuatro horas”.
5. Horarios
Hasta ahora quien más quien menos tiene claro que lo mejor es dormir las horas que sean pero seguidas y que despertarse por la noche es una pérdida de tiempo y un síntoma seguro del estrés acumulado durante el día. Puede ser, pero lo que el cuerpo haría en condiciones normales es otra cosa. Es lo que asegura Roger Ekirch, un profesor de historia del Virginia Polytechnic Institute and State University (Virginia Tech) que se ha especializado en investigar todo lo que tiene que ver sobre el dormir a lo largo de la historia. En su libro At day’s close: night in the past recoge varias referencias. Entre las más llamativas se encuentran las investigaciones realizadas por el psiquiatra Thomas Wehr hace veinte años. La conclusión es que el patrón natural del cuerpo es dormir entre tres y cuatro horas, despertarse y permanecer en vigilia entre una y dos horas, y volverse a dormir otras tres o cuatro horas. Además de este experimento, Roger Ekirch ha recogido una cantidad importante de referencias históricas que sustentan además este experimento. Fue a partir del siglo XIX que se fue perdiendo la referencia de dormir en dos etapas. Siendo así, tal vez las personas se mostrarían menos ansiosas si a las tres horas de acostarse sus ojos se abren como platos. Al menos antes era normal. Ahora es habitual, pero no es considerado normal.
6. Actividad
Hacer ejercicio de forma regular es bueno, pero no antes de acostarse (excepto los ejercicios de relajamiento), que puede actuar como un excitante dado que estimula el organismo. Idealmente el ejercicio se debería realizar a media tarde. Es cuando se ve más beneficiado por el ciclo natural del sistema hormonal, que pone el cuerpo en condiciones de sacar un mayor provecho al ejercicio. Además, puede convertirse en un buen desestresante tras el trabajo.
7. ¿Tiro el colchón?
Sin duda es importante el colchón, y no menos importante es su mantenimiento. Personas jóvenes y no tan jóvenes se quejan de dolor de espalda tras dormir. Duermen las horas aconsejadas y, en cambio, se despiertan cansados y con el cuerpo anquilosado. No descansan bien a pesar de seguir todas las recomendaciones señaladas. Entra en juego el colchón. Según la Asociación Española de la Cama, España es el país de Europa en el que más personas descansan en colchones viejos. Se cambian cada 12,6 años de media, cuando en Europa esta cifra se sitúa alrededor de los diez años, tal como se plasma en un estudio realizado por la European Bedding Industries Association. Si bien es cierto que la calidad del colchón también determina su duración, es aconsejable tener presente unos pocos consejos para mantenerlo en buen estado, tal como señala la Asociación Española de la Cama.
¿Qué hacer? Ventilarlo cada día. Es mejor esperar de 5 a 10 minutos (y con la ventana abierta si es posible) antes de hacer la cama. Dar la vuelta al colchón al menos cuatro veces al año, de izquierda a derecha y de la cabeza a los pies. La limpieza de un colchón es difícil, así que la mejor opción es protegerlo y utilizar siempre una funda transpirable 100% algodón. Además, si se puede, es preferible que utilice un modelo de funda que deje la parte baja del colchón al aire libre, para una correcta aireación de todo el equipo de descanso. Limpiar con una aspiradora la superficie del colchón, si es posible cada dos semanas, así se garantiza que al menos parte de los ácaros y partículas acumuladas salgan. Antes de comprar es aconsejable probar los colchones, bases y almohadas simulando las posiciones que se adoptan al dormir. En el caso de parejas es conveniente tener en cuenta los espacios ocupados y considerar la libertad de movimientos para que no se produzcan interferencias durante el sueño. Siempre cambiar el colchón cada diez años como máximo. Pasado ese tiempo, las condiciones de firmeza e higiene originales habrán cambiado y no sólo no prestará su función correctamente, sino que podría incluso ser perjudicial para la salud.
¿Qué no hacer? No es conveniente limpiar el colchón en seco ni empapar las tapicerías del equipo de descanso. Tampoco es recomendable el uso de bicarbonato u otros elementos químicos que pueden dañar la superficie e incluso penetrar en capas interiores y deteriorarlas. La vieja práctica de golpear el colchón para que suelte el polvo y las células muertas acumuladas no es recomendable para los equipos modernos, que podrían verse dañados. Nunca doblar ni plegar un colchón (excepto en colchonetas articuladas), ni siquiera por un corto espacio de tiempo, ya que lo dañará de forma irreversible. No apoyar objetos punzantes o pesados, aunque el colchón parezca una superficie ideal para apoyar muebles, podrían provocar daños irreparables. El colchón está diseñado para descansar, no para dar saltos sobre el mismo. No utilizar el colchón sobre una base que no cubra al menos el 60% de su superficie o esté en mal estado. Nunca utilizar tablas entre el colchón y la base de la cama, eso puede reducir la vida del colchón e incluso invalidar los términos de la garantía.
8. Materiales naturales
Ya sabemos cómo mantener en óptimas condiciones un colchón. Pero ¿qué materiales son los más idóneos? Puestos a soñar con una cama ideal, José Castillo, director general de Hästens para España, Andorra y Portugal, recomienda usar colchones que estén hechos de productos naturales (véase texto adjunto). Destacan la crin de caballo, el algodón, el lino y la lana. Ahora sólo queda lo más importante: acostarse y repasar lo que se ha hecho durante el día, como espectador de una película. Se duermen casi seguro.
Via lavanguardia.com
“Para dormir bien, primero hay que proponerse dormir y poder dormir”, señala Antonio Vela, catedrático de Psiquiatría en la facultad de Medicina de la Universidad Autónoma de Madrid, especialista en neurología y neurofisiología, uno de los pioneros en el estudio sobre el sueño en España y director general de Circadies, una institución participada por la Fundación General de la Universidad Autónoma de Madrid y por el Parque Científico de Madrid, creada con la finalidad de transferir los conocimientos y tecnologías en sueño y cronobiología desde el área científica al mundo corporativo. Y no se duerme bien. También lo constata la unidad de trastornos del sueño de la Sociedad Española de Neurología y Cirugía Torácica. Los estudios que hicieron hace pocos años constataron que en España el 30% de la población sufre insomnio. Y datos parecidos maneja también la Organización Mundial de la Salud, que señala que un 40% de la población no descansa bien.
Aquí se apuntan algunos factores que pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño, pero no a todo el mundo le influye de la misma manera. También se desmitifican algunos tópicos, como la necesidad de dormir ocho horas seguidas para descansar bien. No hay nada como la experimentación y la autoobservación. Por cierto, dormir solo o acompañado también afecta en el descanso. Pero los estudios no se ponen de acuerdo sobre qué puede ser mejor. Tal vez porque no estamos quietos en la cama. Según los expertos, nos movemos entre cinco y diez veces cada hora.
1. Sin luz
Es esencial para regular el sistema hormonal que la habitación esté a oscuras, sin luces abiertas, ni ventanas por donde entre la luz de las farolas. La glándula pineal es sensible a la luz. Cuando disminuye la luminosidad, segrega más melatonina (también conocida como la hormona del sueño), que induce al estado de relajamiento y somnolencia. Es una hormona que regula el sueño, así que si hay luz por la noche, se segregará menos melatonina y costará más descansar bien. Al amanecer, se inhibe su segregación y aumenta la de la serotonina, que interviene precisamente en la producción de melatonina. La intensidad de la luz artificial por la noche en las ciudades no ayuda a regular el ciclo natural del sueño. Esta característica propia de nuestra época y la cultura del ocio nocturno derivada de ello han cambiado los patrones del dormir. Los ritmos naturales se han trastocado.
2. Comida y bebida
Los expertos recomiendan cenar al menos 90 minutos antes de ir a dormir, una comida que no provoque una digestión pesada. Igualmente aconsejan no acostarse con hambre. Tampoco le ayudaría en el descanso. Al cenar, mejor alimentos que cumplan la doble condición de ligeros y ricos en triptófano, un aminoácido asociado a la producción de la melatonina, la hormona del sueño mencionada en el anterior punto. Los dulces, evitarlos. Pueden producir picos de glucemia que después se convertirá en hipoglucemia, lo que no permite descansar bien. Por otra parte también se recomienda evitar las bebidas excitantes, como los refrescos de cola, el café y el té.
3. Contaminación electromagnética y tecnologías
Mirar la tele antes de dormir o la pantalla del ordenador, tener el móvil cargándose en la cabecera de la habitación u otros aparatos que precisen un transformador, puede producir alteraciones, según advierten Lluís de Lecea, especialista en neurobiología del sueño en la Universidad de Stanford, y Magda Havas, investigadora de los efectos biológicos de los contaminantes electromagnéticos y profesora asociada de estudios ambientales de la Universidad de Trent, en Canadá. Los expertos aseguran que las imágenes de las pantallas excitan el cerebro, aunque también es verdad que hay quien se queda totalmente dormido delante de algunos programas de televisión. Por otra parte, la luminosidad de la pantalla confunde a la glándula pineal, que es la que segrega la melatonina.
4. El mito de las ocho horas
Dormir ocho horas puede ser contraproducente. Al menos es lo que se desprende de una investigación realizada por la Sociedad Americana del Cáncer y que ratifica Daniel Kriped, profesor emérito del departamento de psiquiatría de la Universidad de California, San Diego, en un artículo publicado el año 2002 en Archives of General Psychiatry. En dicho estudio participaron un millón cien mil personas durante seis años y estaba centrado en las horas dormidas y su relación con la frecuencia de los trastornos del sueño, como el insomnio y otras posibles consecuencias. Los resultados fueron sorprendentes porque constataron que las personas que duermen siete horas cada noche tienen una tasa de mortalidad menor que quienes duermen ocho horas o más.
Aquel dicho aparentemente sabio que dividía idealmente el día en ocho horas para el trabajo, otras ocho horas para el tiempo libre y las restantes ocho horas para descansar se viene abajo, no ya por la crisis económica, donde hay quienes no trabajan y otros que hacen demasiadas horas, si no porque algunos expertos señalan que dormir ocho horas no es un ideal. En este estudio casi la mitad de las personas dormían ocho horas o más.
“El viejo concepto de que la duración óptima del sueño es de ocho horas no se sustenta científicamente”, afirma Daniel Kriped. Después añade que el riesgo de aumento de la mortalidad como resultado de un aumento de sueño podría estar relacionado con “la apnea del sueño”, que podría bloquear la respiración del paciente y provocar alteraciones importantes en la salud. En el estudio antes mencionado, las tasas de riesgo de mortalidad de las mujeres que habitualmente dormían siete horas eran un 13% menor que las que dormían ocho horas, un 23% menor que las que dormían nueve horas y un 41% menor que las que dormían diez. En el caso de los hombres las tasas descendían un 12%, un 17% y un 34%, en comparación a quienes dormían ocho, nueve y diez horas, respectivamente.
En resumen, que dormir mucho puede ser contraproducente. Por esta misma regla de tres, si cree que para conseguir la vida eterna no tendría que dormir ninguna hora, también se equivoca, aunque dormir poco no es tan peligroso. Daniel Kriped señala que las mujeres que durmieron sólo cinco horas, aumentaba la tasa de riesgo en un 5%, en tanto que en los hombres este porcentaje se sitúa en el 11%. Y concluye que dormir un promedio de 4,5 horas aparece asociado a menor tasa de mortalidad que la mitad de la muestra del estudio que durmió ocho horas o más. Según este estudio, el ideal para tener una menor tasa de mortalidad se sitúa entre las 6,5 horas y las 7,4 horas.
¿Seguro? Unos estudios lo corroboran mientras que otros llegan a conclusiones diferentes. Los expertos no se ponen de acuerdo y aseguran que depende de cada persona y, por supuesto, de la edad. “Las horas que necesitas dormir, al igual que el color de tu pelo, están determinados en gran parte por la genética”, explica Matthew Edlund, médico especializado en los ritmos biológicos del descanso, director del Center for Circadian Medicine en Florida y autor de, entre otros libros, Descanso activo (Ed. Urano). Edlund menciona unos estudios realizados hace tres años, en el 2009, con una madre y una hija con una rara versión del gen DEC2, que afecta a los ritmos circadianos (los ritmos internos naturales del cuerpo). “Estos estudios demostraron que para ambas (madre e hija) era normal y renovador dormir de las 10 de la noche a las 4 de la madrugada: seis horas. Era la cantidad de tiempo que necesitaban dormir”. Este mismo experto señala que, si se quiere un referente, para los bebés se sitúa entre las 16 y 18 horas; para los niños de 2 a 4 años, 12 horas más la siesta; de 4 a 6 años, 12 horas; de 6 a 11 años, entre 10 y 11 horas; de 11 a 14 años, 9 horas; a partir de 15 años, entre 7 y 8 horas. Y en las personas mayores puede bajar a seis horas. Pero insiste que cada persona es distinta. Matthew Edlund señala que él mismo tiene un colega que sólo necesita dormir de dos a tres horas diarias para sentirse como nuevo, “aunque a medida que se hace mayor en ocasiones prefiere dormir cuatro horas”.
5. Horarios
Hasta ahora quien más quien menos tiene claro que lo mejor es dormir las horas que sean pero seguidas y que despertarse por la noche es una pérdida de tiempo y un síntoma seguro del estrés acumulado durante el día. Puede ser, pero lo que el cuerpo haría en condiciones normales es otra cosa. Es lo que asegura Roger Ekirch, un profesor de historia del Virginia Polytechnic Institute and State University (Virginia Tech) que se ha especializado en investigar todo lo que tiene que ver sobre el dormir a lo largo de la historia. En su libro At day’s close: night in the past recoge varias referencias. Entre las más llamativas se encuentran las investigaciones realizadas por el psiquiatra Thomas Wehr hace veinte años. La conclusión es que el patrón natural del cuerpo es dormir entre tres y cuatro horas, despertarse y permanecer en vigilia entre una y dos horas, y volverse a dormir otras tres o cuatro horas. Además de este experimento, Roger Ekirch ha recogido una cantidad importante de referencias históricas que sustentan además este experimento. Fue a partir del siglo XIX que se fue perdiendo la referencia de dormir en dos etapas. Siendo así, tal vez las personas se mostrarían menos ansiosas si a las tres horas de acostarse sus ojos se abren como platos. Al menos antes era normal. Ahora es habitual, pero no es considerado normal.
6. Actividad
Hacer ejercicio de forma regular es bueno, pero no antes de acostarse (excepto los ejercicios de relajamiento), que puede actuar como un excitante dado que estimula el organismo. Idealmente el ejercicio se debería realizar a media tarde. Es cuando se ve más beneficiado por el ciclo natural del sistema hormonal, que pone el cuerpo en condiciones de sacar un mayor provecho al ejercicio. Además, puede convertirse en un buen desestresante tras el trabajo.
7. ¿Tiro el colchón?
Sin duda es importante el colchón, y no menos importante es su mantenimiento. Personas jóvenes y no tan jóvenes se quejan de dolor de espalda tras dormir. Duermen las horas aconsejadas y, en cambio, se despiertan cansados y con el cuerpo anquilosado. No descansan bien a pesar de seguir todas las recomendaciones señaladas. Entra en juego el colchón. Según la Asociación Española de la Cama, España es el país de Europa en el que más personas descansan en colchones viejos. Se cambian cada 12,6 años de media, cuando en Europa esta cifra se sitúa alrededor de los diez años, tal como se plasma en un estudio realizado por la European Bedding Industries Association. Si bien es cierto que la calidad del colchón también determina su duración, es aconsejable tener presente unos pocos consejos para mantenerlo en buen estado, tal como señala la Asociación Española de la Cama.
¿Qué hacer? Ventilarlo cada día. Es mejor esperar de 5 a 10 minutos (y con la ventana abierta si es posible) antes de hacer la cama. Dar la vuelta al colchón al menos cuatro veces al año, de izquierda a derecha y de la cabeza a los pies. La limpieza de un colchón es difícil, así que la mejor opción es protegerlo y utilizar siempre una funda transpirable 100% algodón. Además, si se puede, es preferible que utilice un modelo de funda que deje la parte baja del colchón al aire libre, para una correcta aireación de todo el equipo de descanso. Limpiar con una aspiradora la superficie del colchón, si es posible cada dos semanas, así se garantiza que al menos parte de los ácaros y partículas acumuladas salgan. Antes de comprar es aconsejable probar los colchones, bases y almohadas simulando las posiciones que se adoptan al dormir. En el caso de parejas es conveniente tener en cuenta los espacios ocupados y considerar la libertad de movimientos para que no se produzcan interferencias durante el sueño. Siempre cambiar el colchón cada diez años como máximo. Pasado ese tiempo, las condiciones de firmeza e higiene originales habrán cambiado y no sólo no prestará su función correctamente, sino que podría incluso ser perjudicial para la salud.
¿Qué no hacer? No es conveniente limpiar el colchón en seco ni empapar las tapicerías del equipo de descanso. Tampoco es recomendable el uso de bicarbonato u otros elementos químicos que pueden dañar la superficie e incluso penetrar en capas interiores y deteriorarlas. La vieja práctica de golpear el colchón para que suelte el polvo y las células muertas acumuladas no es recomendable para los equipos modernos, que podrían verse dañados. Nunca doblar ni plegar un colchón (excepto en colchonetas articuladas), ni siquiera por un corto espacio de tiempo, ya que lo dañará de forma irreversible. No apoyar objetos punzantes o pesados, aunque el colchón parezca una superficie ideal para apoyar muebles, podrían provocar daños irreparables. El colchón está diseñado para descansar, no para dar saltos sobre el mismo. No utilizar el colchón sobre una base que no cubra al menos el 60% de su superficie o esté en mal estado. Nunca utilizar tablas entre el colchón y la base de la cama, eso puede reducir la vida del colchón e incluso invalidar los términos de la garantía.
8. Materiales naturales
Ya sabemos cómo mantener en óptimas condiciones un colchón. Pero ¿qué materiales son los más idóneos? Puestos a soñar con una cama ideal, José Castillo, director general de Hästens para España, Andorra y Portugal, recomienda usar colchones que estén hechos de productos naturales (véase texto adjunto). Destacan la crin de caballo, el algodón, el lino y la lana. Ahora sólo queda lo más importante: acostarse y repasar lo que se ha hecho durante el día, como espectador de una película. Se duermen casi seguro.
Via lavanguardia.com
Indicadores infalibles de que no se duerme bien
sábado, 23 de mayo de 2015
El descanso, especialmente el sueño reparador, es fundamental para recuperar la energía gastada durante el día y sentirse bien, por dentro y por fuera. Sin embargo, basta con una única noche de insomnio para que los efectos negativos de la falta de sueño sean completamente perceptibles y afecten a nuestra salud y estado de ánimo.
Son muchos los factores que pueden impedir que seamos capaces de conciliar el sueño con facilidad y/o mantenernos dormidos durante la noche, sin sufrir despertares indeseados. El ritmo de vida actual, el estrés, la depresión, los problemas y otros factores como la alimentación, los excesos y el consumo de ciertas sustancias como el alcohol y el tabaco son algunos de los principales factores que generan trastornos del sueño e impiden que se duerma adecuadamente durante la noche.
Los especialistas en la materia recomiendan durante unas horas determinadas dependiendo de la edad del durmiente. Generalmente, los niños deben descansar durante 9 hasta 12 horas cada noche, los jóvenes y adultos de 7 a 8 horas y las personas mayores, con 7 horas e incluso un poco menos suelen tener bastante para sentirse bien. Sin embargo, como hemos comentado anteriormente, basta con una sola noche de insomnio para que los efectos de la falta de sueño sean totalmente perceptibles. Todo aquel que lo ha sufrido, sabe bien lo que es sufrirlo en su propia piel. ¿Verdad?
Veamos cuales son los principales indicadores infalibles de que no se está descansando adecuadamente durante la noche:
1 La memoria te falla. Cuando se duerme menos de las horas que el cuerpo y la mente necesitan, es habitual sentir como ciertas funciones cognitivas, que son las que nos permiten llevar a cabo tareas de almacenamiento, elaboración y recuperación de la información etc.., se ralentizan. Como consecuencia, la capacidad de almacenar cosas disminuye así como también la de concentración y la de relacionarse con las demás personas.
2 Estás más sensible de lo habitual: esto responde a que la falta de sueño descontrola las emociones y la forma en cómo percibimos las cosas. Cuando dormimos menos de las horas recomendadas o no disfrutamos de una buena calidad del sueño, nuestro cerebro reacciona un 60% más rápido al percibir estímulos o imágenes negativas.
3 Te encuentras menos ágil: varios estudios han confirmado que otra consecuencia de la falta de sueño es el volverse algo más torpes en cuanto a habilidad física y mental se refiere. Esto se traduce en una reducción considerable de los reflejos, que se vuelven más lentos.
4 Siempre tienes hambre. Numerosos estudios han confirmado que existe una relación directa entre la falta de sueño y el apetito. Según los resultados, cuando no se duerme bien, tendemos a comer más y peor, es decir, más cantidad, picar entre horas y tomar alimentos menos sanos. Por esta razón, tras haber dormido mal, es común que después de haber desayunado y almorzado, sigas teniendo hambre a lo largo de la mañana.
5 Te podrías dormir de pie. Esto es sólo una expresión, pero se refiere a que, tras haber dormido mal, al día siguiente tienes la sensación que te podrías dormir en cualquier momento y lugar. La falta de sueño se traduce en una excesiva somnolencia diurna.
6 Disminuye el deseo sexual. Otra de las consecuencias más comunes de no dormir bien, es un cierto aumento de los niveles de estrés en el cuerpo. Y, ello puede afectar a tu deseo sexual. Por ello, es común que sufras una cierta disminución del líbido.
7 No te libras de ese resfriado. Según los científicos, las personas que duermen menos de siete horas nocturnas, tienen mayores posibilidades de resfriarse más fácilmente. Por tanto, si siempre sueles estar resfriado, puede que la responsable sea la falta de sueño.
Si cumples con varios de los indicadores anteriores, lo más probable es que necesites cambiar tus hábitos de sueño para tratar de dormir mejor. Te sentirás mucho mejor.
Via dormitia.com
Son muchos los factores que pueden impedir que seamos capaces de conciliar el sueño con facilidad y/o mantenernos dormidos durante la noche, sin sufrir despertares indeseados. El ritmo de vida actual, el estrés, la depresión, los problemas y otros factores como la alimentación, los excesos y el consumo de ciertas sustancias como el alcohol y el tabaco son algunos de los principales factores que generan trastornos del sueño e impiden que se duerma adecuadamente durante la noche.
Los especialistas en la materia recomiendan durante unas horas determinadas dependiendo de la edad del durmiente. Generalmente, los niños deben descansar durante 9 hasta 12 horas cada noche, los jóvenes y adultos de 7 a 8 horas y las personas mayores, con 7 horas e incluso un poco menos suelen tener bastante para sentirse bien. Sin embargo, como hemos comentado anteriormente, basta con una sola noche de insomnio para que los efectos de la falta de sueño sean totalmente perceptibles. Todo aquel que lo ha sufrido, sabe bien lo que es sufrirlo en su propia piel. ¿Verdad?
Veamos cuales son los principales indicadores infalibles de que no se está descansando adecuadamente durante la noche:
1 La memoria te falla. Cuando se duerme menos de las horas que el cuerpo y la mente necesitan, es habitual sentir como ciertas funciones cognitivas, que son las que nos permiten llevar a cabo tareas de almacenamiento, elaboración y recuperación de la información etc.., se ralentizan. Como consecuencia, la capacidad de almacenar cosas disminuye así como también la de concentración y la de relacionarse con las demás personas.
2 Estás más sensible de lo habitual: esto responde a que la falta de sueño descontrola las emociones y la forma en cómo percibimos las cosas. Cuando dormimos menos de las horas recomendadas o no disfrutamos de una buena calidad del sueño, nuestro cerebro reacciona un 60% más rápido al percibir estímulos o imágenes negativas.
3 Te encuentras menos ágil: varios estudios han confirmado que otra consecuencia de la falta de sueño es el volverse algo más torpes en cuanto a habilidad física y mental se refiere. Esto se traduce en una reducción considerable de los reflejos, que se vuelven más lentos.
4 Siempre tienes hambre. Numerosos estudios han confirmado que existe una relación directa entre la falta de sueño y el apetito. Según los resultados, cuando no se duerme bien, tendemos a comer más y peor, es decir, más cantidad, picar entre horas y tomar alimentos menos sanos. Por esta razón, tras haber dormido mal, es común que después de haber desayunado y almorzado, sigas teniendo hambre a lo largo de la mañana.
5 Te podrías dormir de pie. Esto es sólo una expresión, pero se refiere a que, tras haber dormido mal, al día siguiente tienes la sensación que te podrías dormir en cualquier momento y lugar. La falta de sueño se traduce en una excesiva somnolencia diurna.
6 Disminuye el deseo sexual. Otra de las consecuencias más comunes de no dormir bien, es un cierto aumento de los niveles de estrés en el cuerpo. Y, ello puede afectar a tu deseo sexual. Por ello, es común que sufras una cierta disminución del líbido.
7 No te libras de ese resfriado. Según los científicos, las personas que duermen menos de siete horas nocturnas, tienen mayores posibilidades de resfriarse más fácilmente. Por tanto, si siempre sueles estar resfriado, puede que la responsable sea la falta de sueño.
Si cumples con varios de los indicadores anteriores, lo más probable es que necesites cambiar tus hábitos de sueño para tratar de dormir mejor. Te sentirás mucho mejor.
Via dormitia.com
El descanso
miércoles, 20 de mayo de 2015
Dormir bien es esencial para tu salud y bienestar.
Aprende a comer bien Aprende a comer bien
Disfrutar de un buen descanso es fundamental para reponerse y recuperar la energía necesaria para afrontar el día a día en condiciones. Cuando el descanso no es suficiente o es incorrecto, el bienestar físico y mental se resienten. En esta sección te ofrecemos unos valiosos consejos para todas las edades por parte del Dr. Eduard Estivill, Especialista Europeo en Medicina del Sueño, que te ayudarán a dormir más y mejor, mejorando tus hábitos de descanso en beneficio de tu salud.
El descanso por el Dr. Estivill
Decálogo para un buen descanso
1Practicar ejercicio moderado, con regularidad y durante el día, preferentemente por la mañana o a primera hora de la tarde. Nunca por la noche.
2Evitar las cenas copiosas y ricas en grasas. La pasta, las verduras y derivados lácteos son una cena ideal. Moderar la ingesta de bebidas excitantes (café, té, colas con cafeína) durante el día y el alcohol.
3Crear un entorno y condiciones ambientales confortables (ni frío ni excesivo calor). Procurar la ausencia de luz y ruido en la estancia donde se va a dormir.
4Elegir una cama cómoda, con un colchón de calidad en función del peso de cada uno.
5Establecer una rutina de horarios regulares a la hora de acostarse: siempre a la misma hora y levantarse
8 horas después.
6Desconectar el teléfono móvil e internet, y evitar las redes sociales al menos 2 horas antes de acostarse.
7Evitar trabajar o ver la televisión en la cama.
8En la medida de lo posible, evitar conflictos, planificaciones y temas relacionados con el trabajo, al menos dos horas antes de ir a la cama.
9Realizar una actividad relajante antes de acostarse, como leer o escuchar música.
10Intentar no beber líquidos en abundancia al menos una hora antes de ir a dormir, y así no tener que levantarnos para ir al baño durante la noche.
Via agustoconlavida.es
Aprende a comer bien Aprende a comer bien
Disfrutar de un buen descanso es fundamental para reponerse y recuperar la energía necesaria para afrontar el día a día en condiciones. Cuando el descanso no es suficiente o es incorrecto, el bienestar físico y mental se resienten. En esta sección te ofrecemos unos valiosos consejos para todas las edades por parte del Dr. Eduard Estivill, Especialista Europeo en Medicina del Sueño, que te ayudarán a dormir más y mejor, mejorando tus hábitos de descanso en beneficio de tu salud.
El descanso por el Dr. Estivill
Decálogo para un buen descanso
1Practicar ejercicio moderado, con regularidad y durante el día, preferentemente por la mañana o a primera hora de la tarde. Nunca por la noche.
2Evitar las cenas copiosas y ricas en grasas. La pasta, las verduras y derivados lácteos son una cena ideal. Moderar la ingesta de bebidas excitantes (café, té, colas con cafeína) durante el día y el alcohol.
3Crear un entorno y condiciones ambientales confortables (ni frío ni excesivo calor). Procurar la ausencia de luz y ruido en la estancia donde se va a dormir.
4Elegir una cama cómoda, con un colchón de calidad en función del peso de cada uno.
5Establecer una rutina de horarios regulares a la hora de acostarse: siempre a la misma hora y levantarse
8 horas después.
6Desconectar el teléfono móvil e internet, y evitar las redes sociales al menos 2 horas antes de acostarse.
7Evitar trabajar o ver la televisión en la cama.
8En la medida de lo posible, evitar conflictos, planificaciones y temas relacionados con el trabajo, al menos dos horas antes de ir a la cama.
9Realizar una actividad relajante antes de acostarse, como leer o escuchar música.
10Intentar no beber líquidos en abundancia al menos una hora antes de ir a dormir, y así no tener que levantarnos para ir al baño durante la noche.
Via agustoconlavida.es
La posición en la que duerme tu pareja revela cómo está vuestra relación
martes, 19 de mayo de 2015
Según los especialistas en comportamiento y en sueño, la forma en que duermen las parejas, la posición que toman en la cama durante el descanso, puede decir mucho sobre la salud de esa pareja, sobre cómo es la relación que tienen en la vida real. El psicólogo João Oliveira, junto con los especialistas en lenguaje corporal Paulo Sergio de Camargo y Ronaldo Antonio Cavalli, opinan sobre cada una de las posiciones y lo que estas significan.
Y sí, la posición en que dormimos con nuestra pareja puede decir mucho sobre la relación que mantenemos, el futuro y el pasado, y el pasado de la misma. Veamos un poco, si bien, por supuesto hay que matizar este tipo de resultados, ya que no son tan extrapolables a todo el mundo.
DE ESPALDAS PERO TOCÁNDOSE
Las parejas que duermen tocándose con sus espaldas, son personas que si bien preservan su espacio individual, no pierden el contacto de pareja. “Se trata de personas dinámicas, que tienen vidas independientes, pero tienen una relación estable y saludable”, dice Oliveira. Hay confianza en la relación, se necesitan mutuamente.
“Parece que la pareja se coloca delante de un espejo. Esta simetría demuestra que los dos están en sintonía. Existe la necesidad de la presencia del otro. El tiempo de separación entre los dos es muy corto”.
DE ESPALDAS Y SEPARADOS
Según los especialistas, esta posición indica que algo anda mal en la pareja. Indicaría que ambos necesitan libertad, separación. “La falta de contacto entre los cuerpos en direcciones opuestas puede significar una fuerte disputa por el espacio o la total independencia del otro”, dice Oliveira.
Si las manos y el cuerpo está suelto, sin tención, entonces no indicaría tención en la pareja, sino respeto por el espacio del otro.
DE FRENTE HACIA EL OTRO PERO SIN TOCARSE
Según los especialistas, esta posición indica necesidad de intimidad, pero a la vez de “observar” a su pareja. Son parejas que respetan sus espacios, poco celosas. “Ellos saben lidiar con la rutina y con los problemas cotidianos, además respetan los momentos a solas de cada uno, sin nunca distanciarse”, afirma.
“Aunque no exista contacto, el simple hecho de volver el cuerpo hacia la otra persona significa aceptar al otro como parte de sí mismo. Probablemente se trata de dos grandes amigos y compañeros, y su vida sexual es bastante activa”, dice Oliveira.
ENTRELAZADOS
Según opinan los especialistas de lenguaje corporal, dormir entrelazados expresa señal de deseo y pasión. “Es muy común en el inicio de una relación y acostumbra a ocurrir cuando ambos se quedan dormidos después de tener intimidad, con la intención de unir el cuerpo en uno solo”, dicen. Puede ser que sean propensos a ser celosos, los que duermen de esta forma.
DE CUCHARITA
Esta posición suele indicar una relación de protección y guía por parte del que abraza, y la necesidad de protección y de sentirse segura, de la que es abrazada. “Tal vez sea la posición que mejor refleje la armonía perfecta en la que vive una pareja. Los cuerpos se transforman en uno solo, existe la pasión y necesidad de estar juntos”, dice Oliveira. “No se engañe pensando que quien duerme en esta posición siempre está en un momento ideal. También puede tratarse de un intento de asegurar al otro en una relación que no va bien”.
ABRAZADOS
El abrazo es señal de compromiso, según los especialistas, también de amor y cariño. “Esa posición revela una buena relación. La pareja se encuentra en un momento excelente y la vida sexual debe ser perfecta”, dice Oliveira.
UNO DE LOS DOS TODO EL ESPACIO, EL OTRO REDUCIDO
Según los especialistas no es bueno para la pareja, y para nadie en general, que uno de los dos ocupe más espacio que el otro. “Una persona espaciosa en la cama no demuestra afecto ni cariño por su conyugue. Este busca más espacio como una forma de autoafirmación en la relación”, dice Oliveira. Podría ser que la relación esté pasando por un momento difícil, y que la persona que ocupa poco espacio se sienta insegura, con poca autoestima, si es que se mantiene en posición fetal. Dormir sobre el estómago y con las manos sobre la cabeza, según los especialistas, indica terquedad, persistencia, y necesidad de dominar y controlar.
CADA UNO EN SU ESPACIO CON LOS PIES ENTRELAZADOS
Cuando las parejas duermen cada uno por su lado, pero se tocan o se entrelazan por los pies, indica amor, pero también necesidad de atención, según los expertos. “Hay una mezcla de pasión y diferencias en la relación. Puede ser que la pareja viva un momento de ansiedad, cambio de rutina o presión en el trabajo”, dice Oliveira. “Siendo que el pie es el área corporal más inconsciente en sus movimiento, hay una declaración de amor subliminal y verdadera en esa forma de dormir”.
CADA UNO EN SU ESPACIO PERO TOCANDO DE ALGUNA FORMA AL OTRO
La pareja tendría una relación espontánea, según los expertos, cuando cada uno duerme en su lado de la cama, pero uno de los dos toca apenas, o deja su mano sobre su pareja. “Cada uno respeta el espacio del otro. Ellos pueden tener amigos y actividades separadas, más la confianza es mutua”, dice Paulo Sergio de Camargo. Se supone que esa tocada, esa mano extendida, indica protección, que está teniendo en cuenta a su pareja.
DE ESPALDAS PERO UNO TOCANDO AL OTRO
Esta es una posición en la que ambos integrantes de la pareja están de espaldas, pero uno de los dos toca al otro, como una muestra de separación, de deseo de libertad, pero el que toca al otro indica que quiere a su pareja cerca. “En el caso de él, es casi una necesidad mantener el contacto, sentir a su pareja”, dice Cavalli.
Via depsicologia.com
Y sí, la posición en que dormimos con nuestra pareja puede decir mucho sobre la relación que mantenemos, el futuro y el pasado, y el pasado de la misma. Veamos un poco, si bien, por supuesto hay que matizar este tipo de resultados, ya que no son tan extrapolables a todo el mundo.
DE ESPALDAS PERO TOCÁNDOSE
Las parejas que duermen tocándose con sus espaldas, son personas que si bien preservan su espacio individual, no pierden el contacto de pareja. “Se trata de personas dinámicas, que tienen vidas independientes, pero tienen una relación estable y saludable”, dice Oliveira. Hay confianza en la relación, se necesitan mutuamente.
“Parece que la pareja se coloca delante de un espejo. Esta simetría demuestra que los dos están en sintonía. Existe la necesidad de la presencia del otro. El tiempo de separación entre los dos es muy corto”.
DE ESPALDAS Y SEPARADOS
Según los especialistas, esta posición indica que algo anda mal en la pareja. Indicaría que ambos necesitan libertad, separación. “La falta de contacto entre los cuerpos en direcciones opuestas puede significar una fuerte disputa por el espacio o la total independencia del otro”, dice Oliveira.
Si las manos y el cuerpo está suelto, sin tención, entonces no indicaría tención en la pareja, sino respeto por el espacio del otro.
DE FRENTE HACIA EL OTRO PERO SIN TOCARSE
Según los especialistas, esta posición indica necesidad de intimidad, pero a la vez de “observar” a su pareja. Son parejas que respetan sus espacios, poco celosas. “Ellos saben lidiar con la rutina y con los problemas cotidianos, además respetan los momentos a solas de cada uno, sin nunca distanciarse”, afirma.
“Aunque no exista contacto, el simple hecho de volver el cuerpo hacia la otra persona significa aceptar al otro como parte de sí mismo. Probablemente se trata de dos grandes amigos y compañeros, y su vida sexual es bastante activa”, dice Oliveira.
ENTRELAZADOS
Según opinan los especialistas de lenguaje corporal, dormir entrelazados expresa señal de deseo y pasión. “Es muy común en el inicio de una relación y acostumbra a ocurrir cuando ambos se quedan dormidos después de tener intimidad, con la intención de unir el cuerpo en uno solo”, dicen. Puede ser que sean propensos a ser celosos, los que duermen de esta forma.
DE CUCHARITA
Esta posición suele indicar una relación de protección y guía por parte del que abraza, y la necesidad de protección y de sentirse segura, de la que es abrazada. “Tal vez sea la posición que mejor refleje la armonía perfecta en la que vive una pareja. Los cuerpos se transforman en uno solo, existe la pasión y necesidad de estar juntos”, dice Oliveira. “No se engañe pensando que quien duerme en esta posición siempre está en un momento ideal. También puede tratarse de un intento de asegurar al otro en una relación que no va bien”.
ABRAZADOS
El abrazo es señal de compromiso, según los especialistas, también de amor y cariño. “Esa posición revela una buena relación. La pareja se encuentra en un momento excelente y la vida sexual debe ser perfecta”, dice Oliveira.
UNO DE LOS DOS TODO EL ESPACIO, EL OTRO REDUCIDO
Según los especialistas no es bueno para la pareja, y para nadie en general, que uno de los dos ocupe más espacio que el otro. “Una persona espaciosa en la cama no demuestra afecto ni cariño por su conyugue. Este busca más espacio como una forma de autoafirmación en la relación”, dice Oliveira. Podría ser que la relación esté pasando por un momento difícil, y que la persona que ocupa poco espacio se sienta insegura, con poca autoestima, si es que se mantiene en posición fetal. Dormir sobre el estómago y con las manos sobre la cabeza, según los especialistas, indica terquedad, persistencia, y necesidad de dominar y controlar.
CADA UNO EN SU ESPACIO CON LOS PIES ENTRELAZADOS
Cuando las parejas duermen cada uno por su lado, pero se tocan o se entrelazan por los pies, indica amor, pero también necesidad de atención, según los expertos. “Hay una mezcla de pasión y diferencias en la relación. Puede ser que la pareja viva un momento de ansiedad, cambio de rutina o presión en el trabajo”, dice Oliveira. “Siendo que el pie es el área corporal más inconsciente en sus movimiento, hay una declaración de amor subliminal y verdadera en esa forma de dormir”.
CADA UNO EN SU ESPACIO PERO TOCANDO DE ALGUNA FORMA AL OTRO
La pareja tendría una relación espontánea, según los expertos, cuando cada uno duerme en su lado de la cama, pero uno de los dos toca apenas, o deja su mano sobre su pareja. “Cada uno respeta el espacio del otro. Ellos pueden tener amigos y actividades separadas, más la confianza es mutua”, dice Paulo Sergio de Camargo. Se supone que esa tocada, esa mano extendida, indica protección, que está teniendo en cuenta a su pareja.
DE ESPALDAS PERO UNO TOCANDO AL OTRO
Esta es una posición en la que ambos integrantes de la pareja están de espaldas, pero uno de los dos toca al otro, como una muestra de separación, de deseo de libertad, pero el que toca al otro indica que quiere a su pareja cerca. “En el caso de él, es casi una necesidad mantener el contacto, sentir a su pareja”, dice Cavalli.
Via depsicologia.com
La importancia de tener un buen colchón
domingo, 17 de mayo de 2015
Según un estudio realizado por la Asociación Europea de Fabricantes de Camas, los españoles son los europeos que descansan en colchones más viejos porque los cambian una vez cada 12 años, unos dos años más de los recomendables, mientras holandeses y austríacos lo renuevan cada 8 ó 9 años.
Este hábito es reflejo de una falta de cultura del sueño, donde médicos y fabricantes reconocen la importancia de un buen colchón para mantener una buena salud de la espalda.
Una de las necesidades primordiales del cuerpo humano es descansar ya que, cuanto más profundo y sin interrupciones sea el descanso, mayor será el efecto reparador y renovador del sueño. Hay varias causas que evitan obtener un sueño de calidad interrupiendo la fase del sueño. Una de ellas es la presión que ejerce la superficie de descanso sobre nuestro cuerpo, hasta el punto de obligarnos a cambiar de postura una y otra vez. Ese movimiento provoca un microdespertar que nos hace salir de la fase de sueño profundo. La adaptabilidad del algunos materiales (viscoelástico) elimina la presión de la superficie de descanso sobre el cuerpo, permitiendo mantenerse más tiempo en la fase óptima del descanso.
Los especialistas en descanso han comprobado que el colchón óptimo para descansar no debe ser ni duro ni blando.
Los diferentes tipo de colchones que nos podemos encontrar en el mercado son el colchón de muelles, el más habitual. Son más ecológicos, transpiran muy bien, resultan más firmes y no presentan problemas ante la humedad. Están indicados, por esta razón, en personas que sudan mucho.
También está el colchón de látex, que se adapta al cuerpo de manera más uniforme que los muelles por lo que se considera una evolución de este tipo de colchón. Exiten varios tipos de látex, sintéticos, mezcla y natural. De esto dependerá la calidad del colchón.
– Sintético: se obtiene a partir de una formulación sintética del látex.
– Mezcla: va desde el 20% de látex, a un 50% del mismo, combinado con espumas. Generalmente son menos propensos a desarrollar humedad y son menos pesados que los de látex natural.
– Natural: se considera natural cuando en un 85% es látex y el resto espumas u otros tipos de materiales.
También nos podemos encontrar los de espuma, donde los más conocidos son los de poliuretano y los hay de diferentes calidades. Como ventajas, destaca el hecho de que se pueden cortar a medida para adaptarlo y su bajo precio. En cambio, no regulan bien la temperatura y pierden firmeza con el uso.
Como consejo y para prolongar la vida del colchón, es recomendable seguir las instrucciones de cada fabricante en lo que a volteo se refiere. De este modo, se distribuye el esfuerzo soportado por el colchón en ambas caras.
Para un óptimo descanso se recomienda acudir a un especilista para testar el producto y conseguir aquel que permita una buena adaptación de la espalda.
Y desde la asociación española de fabricantes de muebles para el descanso ASOCAMA recomienda cambiar el colchón cada diez años.
Via hacemosvidasana.com
Este hábito es reflejo de una falta de cultura del sueño, donde médicos y fabricantes reconocen la importancia de un buen colchón para mantener una buena salud de la espalda.
Una de las necesidades primordiales del cuerpo humano es descansar ya que, cuanto más profundo y sin interrupciones sea el descanso, mayor será el efecto reparador y renovador del sueño. Hay varias causas que evitan obtener un sueño de calidad interrupiendo la fase del sueño. Una de ellas es la presión que ejerce la superficie de descanso sobre nuestro cuerpo, hasta el punto de obligarnos a cambiar de postura una y otra vez. Ese movimiento provoca un microdespertar que nos hace salir de la fase de sueño profundo. La adaptabilidad del algunos materiales (viscoelástico) elimina la presión de la superficie de descanso sobre el cuerpo, permitiendo mantenerse más tiempo en la fase óptima del descanso.
Los especialistas en descanso han comprobado que el colchón óptimo para descansar no debe ser ni duro ni blando.
Los diferentes tipo de colchones que nos podemos encontrar en el mercado son el colchón de muelles, el más habitual. Son más ecológicos, transpiran muy bien, resultan más firmes y no presentan problemas ante la humedad. Están indicados, por esta razón, en personas que sudan mucho.
También está el colchón de látex, que se adapta al cuerpo de manera más uniforme que los muelles por lo que se considera una evolución de este tipo de colchón. Exiten varios tipos de látex, sintéticos, mezcla y natural. De esto dependerá la calidad del colchón.
– Sintético: se obtiene a partir de una formulación sintética del látex.
– Mezcla: va desde el 20% de látex, a un 50% del mismo, combinado con espumas. Generalmente son menos propensos a desarrollar humedad y son menos pesados que los de látex natural.
– Natural: se considera natural cuando en un 85% es látex y el resto espumas u otros tipos de materiales.
También nos podemos encontrar los de espuma, donde los más conocidos son los de poliuretano y los hay de diferentes calidades. Como ventajas, destaca el hecho de que se pueden cortar a medida para adaptarlo y su bajo precio. En cambio, no regulan bien la temperatura y pierden firmeza con el uso.
Como consejo y para prolongar la vida del colchón, es recomendable seguir las instrucciones de cada fabricante en lo que a volteo se refiere. De este modo, se distribuye el esfuerzo soportado por el colchón en ambas caras.
Para un óptimo descanso se recomienda acudir a un especilista para testar el producto y conseguir aquel que permita una buena adaptación de la espalda.
Y desde la asociación española de fabricantes de muebles para el descanso ASOCAMA recomienda cambiar el colchón cada diez años.
Via hacemosvidasana.com
7 Tips para Dormir de Dia si Trabajas por Las Noches
Mientras la mayoría de personas duermen, hay un grupo grande de trabajadores laborando por las noches y madrugadas. Se estima que una cuarta parte de la población trabaja en los turnos nocturnos. Por desgracia, son un grupo que está muy en riesgo de sufrir de insomnio a mediano y largo plazo. La razón es simple: trabajar de noche perturba el reloj interno del cuerpo!…
Diversos profesionales, ingenieros eléctricos, equipos de policía, bomberos, médicos, enfermeros, paramédicos, personal de los call centers, trabajadores de líneas aéreas, trenes, autobuses y de la industria hotelera, entre otros, se encuentran entre los millones de personas que laboran durante las noches y madrugadas.
No hay que olvidar también los trabajadores que laboran en negocios de 24 horas, empleados o el personal del supermercados y farmacias durante la noche que reabastecen sus estantes para que estén operativos a la mañana siguiente.
Por consiguiente, partamos de una premisa….lo ideal es que debamos estar despiertos durante el día y durmiendo en las noches!. Es por esta razón que el cerebro produce normalmente melatonina por las noches, que es el químico del sueño. Si en tu caso estás constantemente cambiando tus horarios de sueño porque seguramente eres un trabajador nocturno (ya sea regular o por turnos) y esto puede conducir a que tengas una pobre calidad de sueño y a menudo fragmentada.
Los Efectos del Dormir de Día
El cambio constantemente de turnos – mañanas, tardes, noches – en tu trabajo, pueden conducir a una mal sueño (fragmentado) y a la fatiga crónica. Si alguna vez has tomado un largo viaje en avión que cruzando varios husos horarios, y sintiendo el famoso “jet-lag” sabrás exactamente lo que quiero decir.
tips para dormir de diaEl Centro Canadiense de Salud y Seguridad en el Trabajo menciona que los turnos rotativos se han relacionado con los accidentes en centrales nucleares, accidentes aéreos y otras catástrofes. Esto no es de extrañar si tenemos en cuenta la extraña conciencia humana y que el rendimiento máximo en el trabajo suele ser de 13:00-19:00 y el más bajo entre las 3:30 am y las 5:30 am.
Sin embargo, aún más preocupante que el trabajo por turnos, lo peligroso es el impacto que tiene sobre la salud.
Profesionales Suecos encontraron que los trabajadores por turnos nocturnos son más propensos a los ataques cardiacos . Otros científicos han encontrado que los trabajadores por turnos son propensos a enfermedades del corazón y trastornos gastrointestinales.
Cómo Hacer Frente al Insomnio Mientras se Trabaja en Turnos de Noche
¿Cuál es la solución? La respuesta fácil sería dejar de trabajar por las noches, pero esto es mucho más fácil decirlo que hacerlo. Algunas personas no pueden cambiar sus turnos en sus puestos actuales, y no pueden dejar sus trabajos por ello.
Si no tienes otra opción e tu vida laboral, aquí hay algunas cosas que puedes hacer para dormir más y mejor. Son 7 simples tips para dormir de dia.
Para comenzar siempre comunica a tus familiares que no deben interrumpir tus horas de sueño y respetar tu tranquilidad en aquellas horas. Si es necesario coloca un cartel en tu puerta indicando esto con detalle y para evitar olvidos.
Si tienes que dormir durante el día, elimina toda la luz y ruido. Cualquier luz en la habitación solo conseguirá interrumpir tu sueño. En verano, el aire acondicionado y el ventilador ayudará inmensamente, el calor sofocante y un buen sueño no van de la mano.
Es fundamental el uso de cortinas oscuras en tu habitación para bloquear la luz . Evita cualquier luz natural que entre a la habitación en la que estés tratando de dormir. Si necesitas una luz, utiliza la misma fuente de luz que usarías si se tratara de noche. En otras palabras, si quieres leer o ver algo, a pesar de tener la luz exterior, bloquéala y utiliza una lámpara de mesa o tocador.
Así estarás entrenando a tu cuerpo para creer que es hora de dormir. Puede que tengas que utilizar también cortinas de oscurecimiento en todas tus habitaciones, no sólo en tu dormitorio. Por ejemplo, si te levantas para ir al baño, y vez la luz del día en el resto de tu casa, se puedes terminar alterando el reloj interno de tu cuerpo y propiciando la falta de sueño.
Manténte en forma. Esto hará que tu mente y cuerpo sienta relajado y rejuvenecido. Andar en bicicleta, caminar a paso ligero o ir al gimnasio por una hora. tu cuerpo y mente se sentirán renovados.
Intenta ver si puedes trabajar cuatro turnos de 12 horas en lugar de cinco turnos de 8 a 9 horas. Esto te daría tres días con un horario “normal”. Asegúrate de que tienes un descanso de 24 horas antes de cambiar los turnos (de la mañana a la noche, por ejemplo).
Come adecuadamente en el trabajo y evita la tentación de conseguir comida rápida grasienta de un restaurante cercano. Lo mejor es comer alimentos nutritivos de casa, incluyendo fruta. Evita el café con cafeína.
Cambia tus hábitos alimenticios en casa. Tu cuerpo está acostumbrado a tener 3 o más comidas en un período de 12 horas de vigilia, y 12 horas más o menos de no comer (mientras duermes). Ahora tendrás que prepararte para comer sólo en los momentos adecuados. En otras palabras, si normalmente comes un pequeño desayuno cada mañana a las 7 am, tendrás que comer un pequeño desayuno a las 19:00 (suponiendo que ya cambiaste de calendario, dormiste y comienzas a esa hora).
Ojo con esto, consume alimentos para el desayuno, no alimentos para una cena. Psicológicamente, estarás entrenando a tu cuerpo que necesita para empezar a trabajar, y el olor de los alimentos del desayuno puede hacer eso. Come los mismos alimentos en tu almuerzo y a la medianoche durante el turno de noche … siempre en las mismas cantidades.
Puede que ni siquiera tengas ganas de comer mucho en el medio de la noche, pero hay que hacerlo durante una semana para que tu cuerpo se ajuste. Evita comer durante las horas del día, mientras intentas dormir. No meriendes, a pesar de que haya luz, y lo harías normalmente. Deja que tu cuerpo se adapte.
Utiliza ruido blanco o musica suave (sonidos binaurales) para ayudarte a dormir. El ruido suave o la música relajante te ayudará a bloquear los ruidos durante el día, como el tráfico, la gente hablando, y otros ruidos. Esto es muy bueno para ayudarte a relajarte y no distraerte.
VIA curarelinsomnio.com
Diversos profesionales, ingenieros eléctricos, equipos de policía, bomberos, médicos, enfermeros, paramédicos, personal de los call centers, trabajadores de líneas aéreas, trenes, autobuses y de la industria hotelera, entre otros, se encuentran entre los millones de personas que laboran durante las noches y madrugadas.
No hay que olvidar también los trabajadores que laboran en negocios de 24 horas, empleados o el personal del supermercados y farmacias durante la noche que reabastecen sus estantes para que estén operativos a la mañana siguiente.
Por consiguiente, partamos de una premisa….lo ideal es que debamos estar despiertos durante el día y durmiendo en las noches!. Es por esta razón que el cerebro produce normalmente melatonina por las noches, que es el químico del sueño. Si en tu caso estás constantemente cambiando tus horarios de sueño porque seguramente eres un trabajador nocturno (ya sea regular o por turnos) y esto puede conducir a que tengas una pobre calidad de sueño y a menudo fragmentada.
Los Efectos del Dormir de Día
El cambio constantemente de turnos – mañanas, tardes, noches – en tu trabajo, pueden conducir a una mal sueño (fragmentado) y a la fatiga crónica. Si alguna vez has tomado un largo viaje en avión que cruzando varios husos horarios, y sintiendo el famoso “jet-lag” sabrás exactamente lo que quiero decir.
tips para dormir de diaEl Centro Canadiense de Salud y Seguridad en el Trabajo menciona que los turnos rotativos se han relacionado con los accidentes en centrales nucleares, accidentes aéreos y otras catástrofes. Esto no es de extrañar si tenemos en cuenta la extraña conciencia humana y que el rendimiento máximo en el trabajo suele ser de 13:00-19:00 y el más bajo entre las 3:30 am y las 5:30 am.
Sin embargo, aún más preocupante que el trabajo por turnos, lo peligroso es el impacto que tiene sobre la salud.
Profesionales Suecos encontraron que los trabajadores por turnos nocturnos son más propensos a los ataques cardiacos . Otros científicos han encontrado que los trabajadores por turnos son propensos a enfermedades del corazón y trastornos gastrointestinales.
Cómo Hacer Frente al Insomnio Mientras se Trabaja en Turnos de Noche
¿Cuál es la solución? La respuesta fácil sería dejar de trabajar por las noches, pero esto es mucho más fácil decirlo que hacerlo. Algunas personas no pueden cambiar sus turnos en sus puestos actuales, y no pueden dejar sus trabajos por ello.
Si no tienes otra opción e tu vida laboral, aquí hay algunas cosas que puedes hacer para dormir más y mejor. Son 7 simples tips para dormir de dia.
Para comenzar siempre comunica a tus familiares que no deben interrumpir tus horas de sueño y respetar tu tranquilidad en aquellas horas. Si es necesario coloca un cartel en tu puerta indicando esto con detalle y para evitar olvidos.
Si tienes que dormir durante el día, elimina toda la luz y ruido. Cualquier luz en la habitación solo conseguirá interrumpir tu sueño. En verano, el aire acondicionado y el ventilador ayudará inmensamente, el calor sofocante y un buen sueño no van de la mano.
Es fundamental el uso de cortinas oscuras en tu habitación para bloquear la luz . Evita cualquier luz natural que entre a la habitación en la que estés tratando de dormir. Si necesitas una luz, utiliza la misma fuente de luz que usarías si se tratara de noche. En otras palabras, si quieres leer o ver algo, a pesar de tener la luz exterior, bloquéala y utiliza una lámpara de mesa o tocador.
Así estarás entrenando a tu cuerpo para creer que es hora de dormir. Puede que tengas que utilizar también cortinas de oscurecimiento en todas tus habitaciones, no sólo en tu dormitorio. Por ejemplo, si te levantas para ir al baño, y vez la luz del día en el resto de tu casa, se puedes terminar alterando el reloj interno de tu cuerpo y propiciando la falta de sueño.
Manténte en forma. Esto hará que tu mente y cuerpo sienta relajado y rejuvenecido. Andar en bicicleta, caminar a paso ligero o ir al gimnasio por una hora. tu cuerpo y mente se sentirán renovados.
Intenta ver si puedes trabajar cuatro turnos de 12 horas en lugar de cinco turnos de 8 a 9 horas. Esto te daría tres días con un horario “normal”. Asegúrate de que tienes un descanso de 24 horas antes de cambiar los turnos (de la mañana a la noche, por ejemplo).
Come adecuadamente en el trabajo y evita la tentación de conseguir comida rápida grasienta de un restaurante cercano. Lo mejor es comer alimentos nutritivos de casa, incluyendo fruta. Evita el café con cafeína.
Cambia tus hábitos alimenticios en casa. Tu cuerpo está acostumbrado a tener 3 o más comidas en un período de 12 horas de vigilia, y 12 horas más o menos de no comer (mientras duermes). Ahora tendrás que prepararte para comer sólo en los momentos adecuados. En otras palabras, si normalmente comes un pequeño desayuno cada mañana a las 7 am, tendrás que comer un pequeño desayuno a las 19:00 (suponiendo que ya cambiaste de calendario, dormiste y comienzas a esa hora).
Ojo con esto, consume alimentos para el desayuno, no alimentos para una cena. Psicológicamente, estarás entrenando a tu cuerpo que necesita para empezar a trabajar, y el olor de los alimentos del desayuno puede hacer eso. Come los mismos alimentos en tu almuerzo y a la medianoche durante el turno de noche … siempre en las mismas cantidades.
Puede que ni siquiera tengas ganas de comer mucho en el medio de la noche, pero hay que hacerlo durante una semana para que tu cuerpo se ajuste. Evita comer durante las horas del día, mientras intentas dormir. No meriendes, a pesar de que haya luz, y lo harías normalmente. Deja que tu cuerpo se adapte.
Utiliza ruido blanco o musica suave (sonidos binaurales) para ayudarte a dormir. El ruido suave o la música relajante te ayudará a bloquear los ruidos durante el día, como el tráfico, la gente hablando, y otros ruidos. Esto es muy bueno para ayudarte a relajarte y no distraerte.
VIA curarelinsomnio.com
¿Cómo duermen las mujeres?
sábado, 16 de mayo de 2015
Un estudio presentado recientemente por la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria va en la línea de investigaciones anteriores y afirma que las mujeres españolas duermen una media de siete horas diarias. Hasta un 39% de las encuestadas presenta algún tipo de dolor o malestar general, el 19,7% sufre ansiedad, y entre un 10 y 11% padece problemas demovilidad a la hora de hacer actividades diarias. Por lo que respecta a las dificultades para dormir hasta un 30% reconoce tener problemas para descansar y el 54%de estas asegura utilizar algún tipo de medicación para combatirlos, como lorazepam(21,1%), bromazepam(8,4%) y alplazolam (5,8%).
El doctor Eduard Estivill, experto en medicina del sueño afirma que la causa de estos problemas de sueño en las mujeres es que “no desconectan y, por eso, no logran dormirse. Son el grupo de pacientes que más crece en nuestra unidad del sueño”. Este experto neurofisiólogo se refiere con estas palabras a un amplio grupo de mujeres, de entre 30 y 45 años, que cada vez tienen más problemas a la hora de conciliar el sueño. Son aquellas que se levantan a las siete de la mañana para poner en marcha su mundo, llegar al colegio, a un trabajo exigente, controlar que en casa no falte nada o el traje de la tintorería, la cena, la compra, los emails antes de irse a la cama… Estas mujeres “están agotadas y tomando hipnóticos”, afirma Estivill.
Los hábitos influyen en el descanso
Los datos presentados por la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria han sido corroborados por distintos estudios a nivel mundial. En Estados Unidos, las encuestas de la National Sleep Foundation calculan que ellas duermen seis horas y cuarenta y un minutos de media entre los 30 y los 60 años. Sufren más somnolencia durante el día y les cuesta más mantenerse dormidas.
En España el 10,1% de la población tiene de forma habitual dificultad para conciliar el sueño. Este problema afecta al 14,6% de las mujeres. Además, una de cada cuatro se despierta varias veces mientras duerme y el 18,1% se despierta demasiado pronto.
La menopausia es uno de los factores que puede influir en el mal sueño de las mujeres. Los sofocos, habituales en los primeros años tras el inicio de la menopausia, se anuncian de noche con una subida de la temperatura y hay tendencia a despertarse. Ese calor dura un promedio de tres minutos, lo que lleva a un sueño de mala cvialidad. Aunque duerman las horas adecuadas, los sofocos perjudican ese sueño y causan fatiga al día siguiente.
Además hay problemas de hábitos. “Muchos no saben dormir”, concluye Alex Ferrer, experto de la unidad del sueño del hospital Vall d’Hebron. “Duermen menos de las horas necesarias y el fin de semana mucho más, eso indica algo. Se privan de una función esencial”, afirma el doctor. En su unidad, lo primero que hacen cuando les llegan estos pacientes, explica Ferrer, es “suprimir la medicación”. Hay que tener en cuenta que, “a menudo, han pasado antes por el médico de cabecera y el psicólogo”, concluye el experto.
El descanso es vital en el día a día
“Intentamos, con métodos cognitivoconductuales que tengan un buen control de estímulos, que si se van a la cama y a los 15 minutos no ha llegado el sueño, se levanten y vuelvan a intentarlo más tarde. Se consigue poco a poco. Es un proceso lento, pero mejora la calidad del sueño. Es más importante lograr cuatro horas de sueño continuo y compactado que muchas y salpicadas a lo largo de toda la noche”, dice el doctor Ferrer.
El sueño tiene una función de restauración de la energía gastada, también de restauración metabólica y sináptica o celular. Los sistemas utilizados en el periodo de vigilia se reparan cuando se descansa. El cerebro no se desconecta y durante los ensueños se estimulan conexiones que han podido deteriorarse durante el día.
Lo que necesita dormir una persona es variable. La convención en adultos sanos es dormir entre siete y ocho horas, sin embargo la determinación de la falta o no de sueño no está determinada por el tiempo, si no por si se consigue el descanso deseado. Hay personas que duermen cuatro horas y se sienten bien y con energía al día siguiente. Otras duermen ocho y se levantan muy cansadas porque su sueño es de baja calidad. Todo depende de cómo descansamos no de cuánto dormimos.
via .pikolin.com
El doctor Eduard Estivill, experto en medicina del sueño afirma que la causa de estos problemas de sueño en las mujeres es que “no desconectan y, por eso, no logran dormirse. Son el grupo de pacientes que más crece en nuestra unidad del sueño”. Este experto neurofisiólogo se refiere con estas palabras a un amplio grupo de mujeres, de entre 30 y 45 años, que cada vez tienen más problemas a la hora de conciliar el sueño. Son aquellas que se levantan a las siete de la mañana para poner en marcha su mundo, llegar al colegio, a un trabajo exigente, controlar que en casa no falte nada o el traje de la tintorería, la cena, la compra, los emails antes de irse a la cama… Estas mujeres “están agotadas y tomando hipnóticos”, afirma Estivill.
Los hábitos influyen en el descanso
Los datos presentados por la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria han sido corroborados por distintos estudios a nivel mundial. En Estados Unidos, las encuestas de la National Sleep Foundation calculan que ellas duermen seis horas y cuarenta y un minutos de media entre los 30 y los 60 años. Sufren más somnolencia durante el día y les cuesta más mantenerse dormidas.
En España el 10,1% de la población tiene de forma habitual dificultad para conciliar el sueño. Este problema afecta al 14,6% de las mujeres. Además, una de cada cuatro se despierta varias veces mientras duerme y el 18,1% se despierta demasiado pronto.
La menopausia es uno de los factores que puede influir en el mal sueño de las mujeres. Los sofocos, habituales en los primeros años tras el inicio de la menopausia, se anuncian de noche con una subida de la temperatura y hay tendencia a despertarse. Ese calor dura un promedio de tres minutos, lo que lleva a un sueño de mala cvialidad. Aunque duerman las horas adecuadas, los sofocos perjudican ese sueño y causan fatiga al día siguiente.
Además hay problemas de hábitos. “Muchos no saben dormir”, concluye Alex Ferrer, experto de la unidad del sueño del hospital Vall d’Hebron. “Duermen menos de las horas necesarias y el fin de semana mucho más, eso indica algo. Se privan de una función esencial”, afirma el doctor. En su unidad, lo primero que hacen cuando les llegan estos pacientes, explica Ferrer, es “suprimir la medicación”. Hay que tener en cuenta que, “a menudo, han pasado antes por el médico de cabecera y el psicólogo”, concluye el experto.
El descanso es vital en el día a día
“Intentamos, con métodos cognitivoconductuales que tengan un buen control de estímulos, que si se van a la cama y a los 15 minutos no ha llegado el sueño, se levanten y vuelvan a intentarlo más tarde. Se consigue poco a poco. Es un proceso lento, pero mejora la calidad del sueño. Es más importante lograr cuatro horas de sueño continuo y compactado que muchas y salpicadas a lo largo de toda la noche”, dice el doctor Ferrer.
El sueño tiene una función de restauración de la energía gastada, también de restauración metabólica y sináptica o celular. Los sistemas utilizados en el periodo de vigilia se reparan cuando se descansa. El cerebro no se desconecta y durante los ensueños se estimulan conexiones que han podido deteriorarse durante el día.
Lo que necesita dormir una persona es variable. La convención en adultos sanos es dormir entre siete y ocho horas, sin embargo la determinación de la falta o no de sueño no está determinada por el tiempo, si no por si se consigue el descanso deseado. Hay personas que duermen cuatro horas y se sienten bien y con energía al día siguiente. Otras duermen ocho y se levantan muy cansadas porque su sueño es de baja calidad. Todo depende de cómo descansamos no de cuánto dormimos.
via .pikolin.com
EL DESCANSO DE LA TERCERA EDAD
viernes, 15 de mayo de 2015
Aquí os dejamos un artículo muy interesante sobre los factores que influyen en el sueño y descanso de las personas de edad avanzada. Lo de gran interés para todas las personas al cuidado de mayores o vinculadas a este sector.
Lograr un sueño adecuado en todo momento, es un objetivo importante para mantener un estilo de vida saludable, sin embargo llevar a cabo esta máxima en determinadas etapas de la vida no es tarea fácil. El descanso, como función fisiológica responde a un patrón en buena parte determinado por factores biológicos del organismo, sigue una curva, que llega a su declive en la senectud. Entonces la pauta de sueño varía con respecto a la etapa anterior y disminuye en número de horas, y en características de las fases.
Los ancianos van a la cama antes, sin embargo tardan más en conciliar el sueño que un adulto joven, además sufren numerosos microdespertares a lo largo de la noche. Las fases REM del sueño se acortan, lo que hace que no se produzca un descanso reparador, y las funciones corporales que se restablecen durante el sueño no se restauran de la misma manera que cuando se consigue un sueño eficiente.
¿Por qué este cambio?
Estrés y otras causas psicológicas: nuevos eventos vitales frecuentes en la cotidianeidad de los ancianos afectan al sueño, como muerte del cónyuge, hospitalizaciones frecuentes, cambios de residencia, soledad etc.
Higiene del sueño deficiente: durante el día, no se consiguen lograr el nivel de actividad deseado y suplen esta carencia mediante la ingesta de elevadas dosis de cafeína, o duermen durante el día más de lo recomendado, estas prácticas van también en detrimento del descanso nocturno.
Causas biológicas: la serotonina (que juega un importante papel en el control del sueño profundo sin actividad onírica) y la noradrenalina implicada en el sueño REM (Jouvet, 1972), junto con la acetilcolina se hayan disminuidos en los ancianos.
Inactividad diaria: la falta de ejercicio y estimulación contribuyen la pérdida a la calidad del sueño.
Enfermedades: en ciertas enfermedades típicas de la vejez como las demencias, apnea, síndromes de piernas inquietas etc. la pérdida del sueño es inherente.
Medicación: dormir de un tirón toda la noche puede ser difícil si se consumen ciertos medicamentos que se prescriben en la tercera edad, porque entre sus efectos secundarios se incluye el insomnio.
Aparte de las recomendaciones que pueda hacer el médico y de las insalvables causas biológicas y orgánicas, existen unas sencillas medidas que se pueden practicar diariamente para preservar o mejorar el descanso:
• No ir a la cama hasta tener sueño. Pasar tiempo en la cama si no se está dormido es una práctica frecuente entre nuestros mayores y esta práctica no hace más que aumentar el insomnio.
• Establecer horarios regulares para ir a la cama y para levantarse. La jubilación juega un papel importante en este punto, porque desestabiliza las rutinas diarias.
• Evitar ingesta elevada de cafeína durante el día.
• Sólo una siesta al día y de no más de 30 minutos.
Via blog.mimohogar.es
Lograr un sueño adecuado en todo momento, es un objetivo importante para mantener un estilo de vida saludable, sin embargo llevar a cabo esta máxima en determinadas etapas de la vida no es tarea fácil. El descanso, como función fisiológica responde a un patrón en buena parte determinado por factores biológicos del organismo, sigue una curva, que llega a su declive en la senectud. Entonces la pauta de sueño varía con respecto a la etapa anterior y disminuye en número de horas, y en características de las fases.
Los ancianos van a la cama antes, sin embargo tardan más en conciliar el sueño que un adulto joven, además sufren numerosos microdespertares a lo largo de la noche. Las fases REM del sueño se acortan, lo que hace que no se produzca un descanso reparador, y las funciones corporales que se restablecen durante el sueño no se restauran de la misma manera que cuando se consigue un sueño eficiente.
¿Por qué este cambio?
Estrés y otras causas psicológicas: nuevos eventos vitales frecuentes en la cotidianeidad de los ancianos afectan al sueño, como muerte del cónyuge, hospitalizaciones frecuentes, cambios de residencia, soledad etc.
Higiene del sueño deficiente: durante el día, no se consiguen lograr el nivel de actividad deseado y suplen esta carencia mediante la ingesta de elevadas dosis de cafeína, o duermen durante el día más de lo recomendado, estas prácticas van también en detrimento del descanso nocturno.
Causas biológicas: la serotonina (que juega un importante papel en el control del sueño profundo sin actividad onírica) y la noradrenalina implicada en el sueño REM (Jouvet, 1972), junto con la acetilcolina se hayan disminuidos en los ancianos.
Inactividad diaria: la falta de ejercicio y estimulación contribuyen la pérdida a la calidad del sueño.
Enfermedades: en ciertas enfermedades típicas de la vejez como las demencias, apnea, síndromes de piernas inquietas etc. la pérdida del sueño es inherente.
Medicación: dormir de un tirón toda la noche puede ser difícil si se consumen ciertos medicamentos que se prescriben en la tercera edad, porque entre sus efectos secundarios se incluye el insomnio.
Aparte de las recomendaciones que pueda hacer el médico y de las insalvables causas biológicas y orgánicas, existen unas sencillas medidas que se pueden practicar diariamente para preservar o mejorar el descanso:
• No ir a la cama hasta tener sueño. Pasar tiempo en la cama si no se está dormido es una práctica frecuente entre nuestros mayores y esta práctica no hace más que aumentar el insomnio.
• Establecer horarios regulares para ir a la cama y para levantarse. La jubilación juega un papel importante en este punto, porque desestabiliza las rutinas diarias.
• Evitar ingesta elevada de cafeína durante el día.
• Sólo una siesta al día y de no más de 30 minutos.
Via blog.mimohogar.es
Insomnio y dolor de espalda
martes, 12 de mayo de 2015
Una de las complicaciones más habituales que a veces nos impide descansar y dormir con comodidad es el dolor de espalda. El dolor de espalda puede provocar que nos cueste conciliar el sueño más tiempo. El dolor, en general, es una de las causas más frecuentes de un problema de insomnio, ya que en sí mismo, el insomnio es un síntoma más que una enfermedad.
Los dolores de espalda se pueden producir por diversos factores si bien las causas más comunes son:
El trabajo, especialmente aquellas tareas que obligan a cargar objetos pesados.
El sobrepeso o obesidad.
El envejecimiento
Malas posturas y sedentarismo
Si el dolor de espalda es la causa de tus problemas de insomnio, lo mejor es que lo comentes con tu médico para encontrar una solución para aliviarlo, pero también puedes ayudarte con estos consejos prácticos para prevenir la aparición del dolor de espalda.
Para evitar superar o evitar el dolor de espalda es recomendable:
Hay tres claves que pueden ayudarte a combatir el dolor de espalda para evitar que te impida dormir bien: hacer ejercicio físico, evitar el sobrepeso y tener hábitos saludables de comportamiento corporal en cuanto a posturas de trabajo o tareas que exijan esfuerzo de levantar o mover peso.
Estas recomendaciones son sencillas pero requieren disciplina y voluntad. Acciones tan simples como no equilibrar el peso de las bolsas de la compra de un brazo a otro en trayectos cortos nos pueden perjudicar, así como otras costumbres como llevar en brazos a los niños durante mucho tiempo. Nuestra espalda está en tensión y realizando esfuerzos todo el día, y a veces no nos damos cuenta y la sobrecargamos. Por ejemplo, si pasamos mucho tiempo sentados ante el ordenador es necesraio sentarse adecuadamente y realizar pautas para estirar la espalda de vez en cuando.
Algunos consejos para evitarlos:
Muchas lesiones de espalda se producen por posturas incorrectas.
Es importante sentarnos con la espalda recta, con silla con respaldo y descansar los pies en un reposapiés.
Al caminar hay que evitar caminar bien erguido, es decir, mantener el tronco recto, para ello lo mejor es seguir con la mirada al frente y caminar pausadamente con movimientos armónicos de brazos y caderas.
Al recoger un objeto pesado, doblar siempre las piernas manteniendo la espalda recta y el abdomen hundido. Son las piernas las que tienen que hacer esfuerzo y no la espalda.
Evita hacer giros bruscos si llevas cargas.
Al dormir, es preferible posturas como las de dormir de lado con las piernas encogidas mirando hacia arriba. La almohada debe tener una altura adecuada para mantener el cuello recto.
Para levantarnos de la cama, lo ideal es doblar las piernas y poner los pies en el suelo, y levantarnos apoyando las piernas.
En invierno, aplicar calor local (por ejemplo, irnos a dormir con una bolsa de agua caliente) puede ayudar a aliviar dolores musculares y de espalda.
Via dormidina.com
Los dolores de espalda se pueden producir por diversos factores si bien las causas más comunes son:
El trabajo, especialmente aquellas tareas que obligan a cargar objetos pesados.
El sobrepeso o obesidad.
El envejecimiento
Malas posturas y sedentarismo
Si el dolor de espalda es la causa de tus problemas de insomnio, lo mejor es que lo comentes con tu médico para encontrar una solución para aliviarlo, pero también puedes ayudarte con estos consejos prácticos para prevenir la aparición del dolor de espalda.
Para evitar superar o evitar el dolor de espalda es recomendable:
Hay tres claves que pueden ayudarte a combatir el dolor de espalda para evitar que te impida dormir bien: hacer ejercicio físico, evitar el sobrepeso y tener hábitos saludables de comportamiento corporal en cuanto a posturas de trabajo o tareas que exijan esfuerzo de levantar o mover peso.
Estas recomendaciones son sencillas pero requieren disciplina y voluntad. Acciones tan simples como no equilibrar el peso de las bolsas de la compra de un brazo a otro en trayectos cortos nos pueden perjudicar, así como otras costumbres como llevar en brazos a los niños durante mucho tiempo. Nuestra espalda está en tensión y realizando esfuerzos todo el día, y a veces no nos damos cuenta y la sobrecargamos. Por ejemplo, si pasamos mucho tiempo sentados ante el ordenador es necesraio sentarse adecuadamente y realizar pautas para estirar la espalda de vez en cuando.
Algunos consejos para evitarlos:
Muchas lesiones de espalda se producen por posturas incorrectas.
Es importante sentarnos con la espalda recta, con silla con respaldo y descansar los pies en un reposapiés.
Al caminar hay que evitar caminar bien erguido, es decir, mantener el tronco recto, para ello lo mejor es seguir con la mirada al frente y caminar pausadamente con movimientos armónicos de brazos y caderas.
Al recoger un objeto pesado, doblar siempre las piernas manteniendo la espalda recta y el abdomen hundido. Son las piernas las que tienen que hacer esfuerzo y no la espalda.
Evita hacer giros bruscos si llevas cargas.
Al dormir, es preferible posturas como las de dormir de lado con las piernas encogidas mirando hacia arriba. La almohada debe tener una altura adecuada para mantener el cuello recto.
Para levantarnos de la cama, lo ideal es doblar las piernas y poner los pies en el suelo, y levantarnos apoyando las piernas.
En invierno, aplicar calor local (por ejemplo, irnos a dormir con una bolsa de agua caliente) puede ayudar a aliviar dolores musculares y de espalda.
Via dormidina.com
Dormir bien aumenta el deseo sexual de las mujeres
domingo, 10 de mayo de 2015
Aquellas mujeres que tienen un sueño más placentero no silo tienen después un mayor deseo sexual sino que disfrutan más
La mayor parte de investigaciones llevadas a cabo sobre el efecto del sueño en el deseo sexual, de cómo la calidad del sueño nos hace más activos sexualmente, se han realizado con hombres. Así, se ha podido observar como los niveles de testosterona y la producción de espermatozoides se ven afectados por la calidad del sueño.
Ahora un estudio de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Michigan lo ha hecho con las mujeres. La conclusión principal es que aquellas mujeres que tienen un sueño más placentero no solo tienen después un mayor apetito sexual sino que disfrutan más.
Los investigadores, liderados por David Kalmbach, encuestaron, todas las mañanas durante dos semanas, a 171 mujeres –que no habían consumido antidepresivos, ya que retraen el deseo sexual– acerca de su salud sexual y hábitos de sueño.
La investigación, que publica The Journal Sexual of Medicine, afirma que aquellas mujeres que aumentaron en una hora su sueño, incrementaron también su libido en un 14%. El estudio vio también que las mujeres que durmieron más tuvieron también mayor excitación genital.
"La influencia del sueño en la conducta sexual y en la excitación ha recibido poca atención, pero estos hallazgos indican que no dormir lo suficiente puede disminuir el deseo en las mujeres", asegura David Kalmbach. Pero el doctor aclara: “El mensaje no debería ser que dormir más es mejor, sino que es importante permitirnos dormir lo que nuestra mente y cuerpo necesiten". En suma, descansar lo suficiente es importante para temer deseo sexual y una respuesta genital saludable.
La importancia de dormir y dormir bien
El sueño, tan importante como comer y beber, es fundamental para la salud del ser humano. Que nuestro organismo descanse 8 horas cada día es fundamental, pero muchos apenas llegan a las 7 horas. En todo caso, las necesidades de sueño varían de persona a persona y también en función de la edad.
Según expertos de la Escuela de Medicina de Harvard, casi un cuarto de las personas que duermen menos de seis horas por noche tienen algún tipo de enfermedad cardiovascular. Dormir menos de cinco horas –que ya son pocas– expone a un riesgo de muerte prematura.
Fuente: rosario3.com
La mayor parte de investigaciones llevadas a cabo sobre el efecto del sueño en el deseo sexual, de cómo la calidad del sueño nos hace más activos sexualmente, se han realizado con hombres. Así, se ha podido observar como los niveles de testosterona y la producción de espermatozoides se ven afectados por la calidad del sueño.
Ahora un estudio de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Michigan lo ha hecho con las mujeres. La conclusión principal es que aquellas mujeres que tienen un sueño más placentero no solo tienen después un mayor apetito sexual sino que disfrutan más.
Los investigadores, liderados por David Kalmbach, encuestaron, todas las mañanas durante dos semanas, a 171 mujeres –que no habían consumido antidepresivos, ya que retraen el deseo sexual– acerca de su salud sexual y hábitos de sueño.
La investigación, que publica The Journal Sexual of Medicine, afirma que aquellas mujeres que aumentaron en una hora su sueño, incrementaron también su libido en un 14%. El estudio vio también que las mujeres que durmieron más tuvieron también mayor excitación genital.
"La influencia del sueño en la conducta sexual y en la excitación ha recibido poca atención, pero estos hallazgos indican que no dormir lo suficiente puede disminuir el deseo en las mujeres", asegura David Kalmbach. Pero el doctor aclara: “El mensaje no debería ser que dormir más es mejor, sino que es importante permitirnos dormir lo que nuestra mente y cuerpo necesiten". En suma, descansar lo suficiente es importante para temer deseo sexual y una respuesta genital saludable.
La importancia de dormir y dormir bien
El sueño, tan importante como comer y beber, es fundamental para la salud del ser humano. Que nuestro organismo descanse 8 horas cada día es fundamental, pero muchos apenas llegan a las 7 horas. En todo caso, las necesidades de sueño varían de persona a persona y también en función de la edad.
Según expertos de la Escuela de Medicina de Harvard, casi un cuarto de las personas que duermen menos de seis horas por noche tienen algún tipo de enfermedad cardiovascular. Dormir menos de cinco horas –que ya son pocas– expone a un riesgo de muerte prematura.
Fuente: rosario3.com
Dormir bien aumenta el deseo sexual de las mujeres
sábado, 9 de mayo de 2015
Aquellas mujeres que tienen un sueño más placentero no silo tienen después un mayor deseo sexual sino que disfrutan más
La mayor parte de investigaciones llevadas a cabo sobre el efecto del sueño en el deseo sexual, de cómo la calidad del sueño nos hace más activos sexualmente, se han realizado con hombres. Así, se ha podido observar como los niveles de testosterona y la producción de espermatozoides se ven afectados por la calidad del sueño.
Ahora un estudio de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Michigan lo ha hecho con las mujeres. La conclusión principal es que aquellas mujeres que tienen un sueño más placentero no solo tienen después un mayor apetito sexual sino que disfrutan más.
Los investigadores, liderados por David Kalmbach, encuestaron, todas las mañanas durante dos semanas, a 171 mujeres –que no habían consumido antidepresivos, ya que retraen el deseo sexual– acerca de su salud sexual y hábitos de sueño.
La investigación, que publica The Journal Sexual of Medicine, afirma que aquellas mujeres que aumentaron en una hora su sueño, incrementaron también su libido en un 14%. El estudio vio también que las mujeres que durmieron más tuvieron también mayor excitación genital.
"La influencia del sueño en la conducta sexual y en la excitación ha recibido poca atención, pero estos hallazgos indican que no dormir lo suficiente puede disminuir el deseo en las mujeres", asegura David Kalmbach. Pero el doctor aclara: “El mensaje no debería ser que dormir más es mejor, sino que es importante permitirnos dormir lo que nuestra mente y cuerpo necesiten". En suma, descansar lo suficiente es importante para temer deseo sexual y una respuesta genital saludable.
La importancia de dormir y dormir bien
El sueño, tan importante como comer y beber, es fundamental para la salud del ser humano. Que nuestro organismo descanse 8 horas cada día es fundamental, pero muchos apenas llegan a las 7 horas. En todo caso, las necesidades de sueño varían de persona a persona y también en función de la edad.
Según expertos de la Escuela de Medicina de Harvard, casi un cuarto de las personas que duermen menos de seis horas por noche tienen algún tipo de enfermedad cardiovascular. Dormir menos de cinco horas –que ya son pocas– expone a un riesgo de muerte prematura.
Fuente: rosario3.com
La mayor parte de investigaciones llevadas a cabo sobre el efecto del sueño en el deseo sexual, de cómo la calidad del sueño nos hace más activos sexualmente, se han realizado con hombres. Así, se ha podido observar como los niveles de testosterona y la producción de espermatozoides se ven afectados por la calidad del sueño.
Ahora un estudio de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Michigan lo ha hecho con las mujeres. La conclusión principal es que aquellas mujeres que tienen un sueño más placentero no solo tienen después un mayor apetito sexual sino que disfrutan más.
Los investigadores, liderados por David Kalmbach, encuestaron, todas las mañanas durante dos semanas, a 171 mujeres –que no habían consumido antidepresivos, ya que retraen el deseo sexual– acerca de su salud sexual y hábitos de sueño.
La investigación, que publica The Journal Sexual of Medicine, afirma que aquellas mujeres que aumentaron en una hora su sueño, incrementaron también su libido en un 14%. El estudio vio también que las mujeres que durmieron más tuvieron también mayor excitación genital.
"La influencia del sueño en la conducta sexual y en la excitación ha recibido poca atención, pero estos hallazgos indican que no dormir lo suficiente puede disminuir el deseo en las mujeres", asegura David Kalmbach. Pero el doctor aclara: “El mensaje no debería ser que dormir más es mejor, sino que es importante permitirnos dormir lo que nuestra mente y cuerpo necesiten". En suma, descansar lo suficiente es importante para temer deseo sexual y una respuesta genital saludable.
La importancia de dormir y dormir bien
El sueño, tan importante como comer y beber, es fundamental para la salud del ser humano. Que nuestro organismo descanse 8 horas cada día es fundamental, pero muchos apenas llegan a las 7 horas. En todo caso, las necesidades de sueño varían de persona a persona y también en función de la edad.
Según expertos de la Escuela de Medicina de Harvard, casi un cuarto de las personas que duermen menos de seis horas por noche tienen algún tipo de enfermedad cardiovascular. Dormir menos de cinco horas –que ya son pocas– expone a un riesgo de muerte prematura.
Fuente: rosario3.com
Descanso y sueño: consejos para dormir al bebé
viernes, 8 de mayo de 2015
Si el bebé no puede dormir bien puede ser complicado para todos, sobre todo los primeros meses. En este artículo de Nonabox os dejamos información útil sobre el sueño del bebé, además de algunos trucos para ayudarle a dormir mejor.
Motivos por los que el bebé no consigue dormir
Es completamente sano y natural que los bebés se despierten a menudo durante la noche, de hecho este fenómeno tiene una sencilla explicación biológica; están preparados para despertarse con más facilidad, por lo que sus fases de sueño son distintas a las de los adultos. Al nacer los pequeños necesitan despertarse cada tres o cuatro horas para alimentarse; además, así avisan a sus padres si se encuentran sucios, se sienten mal o simplemente tienen miedo.
Algunas de las razones más habituales por las que los pequeños no consiguen dormir son estas:
-Sueño no regulado en los primeros meses: Hasta aproximadamente el segundo mes los pequeños no distinguen entre el día y la noche, por lo que distribuyen su horario de sueño indistintamente. Los bebés aprenden a distinguirlo al cabo de unas cuantas semanas, estando ya bien regulado hacia el cuarto mes.
-Alteración del sueño por el aprendizaje: Cuando el bebé está aprendiendo una nueva habilidad, tal y como pudieran ser sentarse o ponerse en pie, su ritmo de sueño se altera. Por ejemplo, a los 6 meses los niños adquieren el resto de las fases del sueño de las que carecen (al nacer tienen sólo dos de las cuatro que hay); aprender a dominarlas suele incrementar sus despertares. Se trata de algo completamente natural que pasará una vez que el bebé haya aprendido a controlar esa nueva habilidad.
-Angustia de la separación: Sobre los 8 meses el bebé empieza a ser consciente de su existencia como un ser independiente a la figura de su madre, por lo que entra en una etapa miedosa que repercutirá en su sueño. Se trata de algo pasajero, por lo que es conveniente darle el cariño y la seguridad que pide para que no se sienta solo.
-Cambios en la vida cotidiana: Del mismo modo que crece, el bebé tiene la confianza en desarrollo. Por eso cualquier cambio en su pequeño mundo le afecta mucho más y puede ser una de las razones de su insomnio. Puede ocurrir simplemente por empezar en la guardería o con una niñera, esta reacción es natural y desaparecerá cuando el bebé se adapte a su nueva situación.
–Enfermedades y otras molestias: resfriados, nacimiento de los dientes, una erupción provocada por los pañales, infecciones de distinto tipo, cólicos… Todas estas molestias son normales en los primeros meses, pero es importante que el niño se despierte para avisar de su dolor a sus padres.
-Otros motivos: Hay casos en los que el bebé sólo consigue dormirse a horas más tardías de lo conveniente, y otros en los que el pequeño, nada más sentirse en la cuna, rompe a llorar. En este caso el problema que suele haber es la falta de una rutina para irse a dormir, también funciona alguna actividad tranquila que relaje al niño y que relacione con el sueño. Si el niño se excita con algún juego antes de dormir le costará más dormirse.
Consejos para dormir al bebé
Hay varias técnicas que ayudan a reducir los despertares del bebé, aunque cada niño es distinto y necesitará de unos cuidados diferentes. Lo mejor es que los padres le observen y hagan pruebas para ver qué le va mejor.
-Horario para dormir: Sobre las 20:30 o 21:00 es una buena hora para acostumbrar al niño a que se duerma, ya que en ese rato empiezan a funcionar varios mecanismos hormonales que aumentan el sueño. La rutina debe ser todo lo fija que se pueda para que el niño se habitúe mejor, evitando las excepciones salvo en casos muy concretos y especiales.
-Música: Las nanas y canciones de cuna son un clásico para dormir a los pequeños y muchas veces son realmente útiles. Son más efectivas si las canta alguno de los padres, ya que harán que el niño se sienta arropado y querido, pero se pueden reemplazar por una grabación. Además de las nanas hay otros tipos de música relajada que funcionan, como algunas melodías de música clásica, canciones celtas, etc.
-Ruidos para dormir al bebé: Hay ruidos muy concretos que se pueden hacer en casa y que pueden ayudar a dormir al bebé. Por ejemplo, el ruido del aspirador o el secador del pelo, al parecer les recuerda a los sonidos que oían en el vientre de su madre.
Otro truco que a veces funciona es dar una serie de palmaditas suaves en la parte baja de la espalda. De todos modos el mejor recurso es hacer pruebas y conocer bien al bebé, ya que en ocasiones hay experimentos que dan resultado: mirar fijamente a los ojos al bebé cuando está en la cuna, enseñarle un aparato electrónico como un móvil o acariciar el puente de la nariz son algunas ideas.
En Nonabox sabemos que dormir es una parte muy importante del día a día tanto de los padres como del bebé, por lo que esperamos que estos consejitos os ayuden a que esas malas noches mejoren poco a poco.
Via nonabox.es
Motivos por los que el bebé no consigue dormir
Es completamente sano y natural que los bebés se despierten a menudo durante la noche, de hecho este fenómeno tiene una sencilla explicación biológica; están preparados para despertarse con más facilidad, por lo que sus fases de sueño son distintas a las de los adultos. Al nacer los pequeños necesitan despertarse cada tres o cuatro horas para alimentarse; además, así avisan a sus padres si se encuentran sucios, se sienten mal o simplemente tienen miedo.
Algunas de las razones más habituales por las que los pequeños no consiguen dormir son estas:
-Sueño no regulado en los primeros meses: Hasta aproximadamente el segundo mes los pequeños no distinguen entre el día y la noche, por lo que distribuyen su horario de sueño indistintamente. Los bebés aprenden a distinguirlo al cabo de unas cuantas semanas, estando ya bien regulado hacia el cuarto mes.
-Alteración del sueño por el aprendizaje: Cuando el bebé está aprendiendo una nueva habilidad, tal y como pudieran ser sentarse o ponerse en pie, su ritmo de sueño se altera. Por ejemplo, a los 6 meses los niños adquieren el resto de las fases del sueño de las que carecen (al nacer tienen sólo dos de las cuatro que hay); aprender a dominarlas suele incrementar sus despertares. Se trata de algo completamente natural que pasará una vez que el bebé haya aprendido a controlar esa nueva habilidad.
-Angustia de la separación: Sobre los 8 meses el bebé empieza a ser consciente de su existencia como un ser independiente a la figura de su madre, por lo que entra en una etapa miedosa que repercutirá en su sueño. Se trata de algo pasajero, por lo que es conveniente darle el cariño y la seguridad que pide para que no se sienta solo.
-Cambios en la vida cotidiana: Del mismo modo que crece, el bebé tiene la confianza en desarrollo. Por eso cualquier cambio en su pequeño mundo le afecta mucho más y puede ser una de las razones de su insomnio. Puede ocurrir simplemente por empezar en la guardería o con una niñera, esta reacción es natural y desaparecerá cuando el bebé se adapte a su nueva situación.
–Enfermedades y otras molestias: resfriados, nacimiento de los dientes, una erupción provocada por los pañales, infecciones de distinto tipo, cólicos… Todas estas molestias son normales en los primeros meses, pero es importante que el niño se despierte para avisar de su dolor a sus padres.
-Otros motivos: Hay casos en los que el bebé sólo consigue dormirse a horas más tardías de lo conveniente, y otros en los que el pequeño, nada más sentirse en la cuna, rompe a llorar. En este caso el problema que suele haber es la falta de una rutina para irse a dormir, también funciona alguna actividad tranquila que relaje al niño y que relacione con el sueño. Si el niño se excita con algún juego antes de dormir le costará más dormirse.
Consejos para dormir al bebé
Hay varias técnicas que ayudan a reducir los despertares del bebé, aunque cada niño es distinto y necesitará de unos cuidados diferentes. Lo mejor es que los padres le observen y hagan pruebas para ver qué le va mejor.
-Horario para dormir: Sobre las 20:30 o 21:00 es una buena hora para acostumbrar al niño a que se duerma, ya que en ese rato empiezan a funcionar varios mecanismos hormonales que aumentan el sueño. La rutina debe ser todo lo fija que se pueda para que el niño se habitúe mejor, evitando las excepciones salvo en casos muy concretos y especiales.
-Música: Las nanas y canciones de cuna son un clásico para dormir a los pequeños y muchas veces son realmente útiles. Son más efectivas si las canta alguno de los padres, ya que harán que el niño se sienta arropado y querido, pero se pueden reemplazar por una grabación. Además de las nanas hay otros tipos de música relajada que funcionan, como algunas melodías de música clásica, canciones celtas, etc.
-Ruidos para dormir al bebé: Hay ruidos muy concretos que se pueden hacer en casa y que pueden ayudar a dormir al bebé. Por ejemplo, el ruido del aspirador o el secador del pelo, al parecer les recuerda a los sonidos que oían en el vientre de su madre.
Otro truco que a veces funciona es dar una serie de palmaditas suaves en la parte baja de la espalda. De todos modos el mejor recurso es hacer pruebas y conocer bien al bebé, ya que en ocasiones hay experimentos que dan resultado: mirar fijamente a los ojos al bebé cuando está en la cuna, enseñarle un aparato electrónico como un móvil o acariciar el puente de la nariz son algunas ideas.
En Nonabox sabemos que dormir es una parte muy importante del día a día tanto de los padres como del bebé, por lo que esperamos que estos consejitos os ayuden a que esas malas noches mejoren poco a poco.
Via nonabox.es
Los consejos de un entrenador del sueño para dormir mejor
jueves, 7 de mayo de 2015
Los cambios que se han producido en el ritmo de vida actual de las personas, ha hecho que perdamos la conexión con nuestros ritmos corporales naturales que se han regido históricamente por el amanecer y el atardecer. La mayoría de la gente tiene poca conciencia de sus patrones y hábitos de sueño.
Según Nick Littlehales, experto en sueño y recuperación de los mayores clubes de fútbol y atletas olímpicos, la aparición de los dispositivos móviles que provoca una estimulación al cerebro con su luz artificial tiene un efecto devastador en un proceso muy natural llamado ritmo circadiano. Esto tiene consecuencias biológicas en nuestros cuerpos.
Sus métodos de trabajo con deportistas de elite, son fácilmente extrapolables al resto de individuos, ya que no solamente son los atletas los que necesitan un sueño de calidad. Se ha demostrado que los problemas de privación del descanso tienen consecuencias en la salud tanto física como mental, perjudicando las relaciones laborales y personales.
Littlehales considera que existe una relación científicamente probada entre los problemas de sueño con el aumento de la diabetes de tipo 2, el control del peso, bipolaridad, depresión, ansiedad, estrés y muchos otros problemas de salud.
Trucos para mejorar el descanso
Según el experto, si te centras en el problema del descanso, te das cuenta de que puedes perder mucho tiempo intentando quedarte dormido, por lo que recomienda unos sencillos pasos para evitar que te ocurra eso:
Descubre que tipo de persona eres con respecto a tus hábitos de sueño, “alondra o búho”, y como esa peculiaridad afecta a tu vida laboral. Establece tiempos constantes de sueño y lo mismo aplicado a la hora en la que te levantes, divididos en periodos de 90 minutos.
Reserva otros 90 minutos antes de irte a la cama o para desconectar de cualquier actividad que tenga como elemento fundamental un dispositivo móvil.
Procurar bajar tu temperatura corporal, por lo que es aconsejable que tampoco realices una actividad física severa.
Asegúrate de que tu habitación está preparada para dormir y descansar, mantén la temperatura baja. Intenta despertarte mediante la luz solar en las épocas que sea posible y mediante instrumentos que simulen esa luz en los meses de invierno. Una vez que estés levantado, dedica 90 minutos para prepárate antes de afrontar el día.
El último consejo de Littlehales es que si puedes, dediques un poco de tiempo por la tarde a una siesta ligera que te ayudará a ponerte al corriente para lo que resta de día.
Via pikolin.com
Según Nick Littlehales, experto en sueño y recuperación de los mayores clubes de fútbol y atletas olímpicos, la aparición de los dispositivos móviles que provoca una estimulación al cerebro con su luz artificial tiene un efecto devastador en un proceso muy natural llamado ritmo circadiano. Esto tiene consecuencias biológicas en nuestros cuerpos.
Sus métodos de trabajo con deportistas de elite, son fácilmente extrapolables al resto de individuos, ya que no solamente son los atletas los que necesitan un sueño de calidad. Se ha demostrado que los problemas de privación del descanso tienen consecuencias en la salud tanto física como mental, perjudicando las relaciones laborales y personales.
Littlehales considera que existe una relación científicamente probada entre los problemas de sueño con el aumento de la diabetes de tipo 2, el control del peso, bipolaridad, depresión, ansiedad, estrés y muchos otros problemas de salud.
Trucos para mejorar el descanso
Según el experto, si te centras en el problema del descanso, te das cuenta de que puedes perder mucho tiempo intentando quedarte dormido, por lo que recomienda unos sencillos pasos para evitar que te ocurra eso:
Descubre que tipo de persona eres con respecto a tus hábitos de sueño, “alondra o búho”, y como esa peculiaridad afecta a tu vida laboral. Establece tiempos constantes de sueño y lo mismo aplicado a la hora en la que te levantes, divididos en periodos de 90 minutos.
Reserva otros 90 minutos antes de irte a la cama o para desconectar de cualquier actividad que tenga como elemento fundamental un dispositivo móvil.
Procurar bajar tu temperatura corporal, por lo que es aconsejable que tampoco realices una actividad física severa.
Asegúrate de que tu habitación está preparada para dormir y descansar, mantén la temperatura baja. Intenta despertarte mediante la luz solar en las épocas que sea posible y mediante instrumentos que simulen esa luz en los meses de invierno. Una vez que estés levantado, dedica 90 minutos para prepárate antes de afrontar el día.
El último consejo de Littlehales es que si puedes, dediques un poco de tiempo por la tarde a una siesta ligera que te ayudará a ponerte al corriente para lo que resta de día.
Via pikolin.com
La falta de sueño envejece
martes, 5 de mayo de 2015
Si. La falta de un sueño reparador incrementa la concentración de factores oxidantes a todo nivel, lo cual se refleja directamente en el rostro. Un rostro fatigado, piel seca y ojeras son fiel muestra de los efectos de la falta de un sueño reparador.
Se recomienda dormir 6 horas diarias en el adulto y 8 horas en los niños y jóvenes. Durante el sueño se libera la hormona del crecimiento, que estimula la formación de más tejidos a todo nivel, permitiendo que niño aumente su estatura y en el caso de los adultos que aumente la producción y renovación del colágeno en todos los tejidos, pero especialmente a nivel de la piel y del rostro.
En conclusión dormir bien mantiene a la persona más joven por más tiempo, retrasando las marcas del envejecimiento.
TIPS PARA DORMIR BIEN.
1. Haga del sueño una rutina agradable, conservando una hora estable, un ambiente agradable con poca o ninguna luz, eliminando los distractores.
2. Una ducha tibia antes de ir a la cama, relaja y facilita el sueño.
3. No tomar café o bebidas estimulantes en las horas de la tarde-noche.
4. Hacer una rutina de ejercicio unas dos horas antes de irse a dormir.
5. Consumir una cena liviana, dos o tres horas antes, evitando los alimentos "pesados" y muy condimentados.
6. Si a pesar de todo, el sueño no quiere llegar, existe un formula infalible. Encienda una luz individual y comience a leer un libro monótono y de difícil comprensión, forzándose por entender algo. Rápidamente el sueño llegará.
7. Evite en lo posible depender de medicamentos para conciliar el sueño y si lo hace que sea bajo prescripción médica.
Via abcdelasaludybelleza.com
Se recomienda dormir 6 horas diarias en el adulto y 8 horas en los niños y jóvenes. Durante el sueño se libera la hormona del crecimiento, que estimula la formación de más tejidos a todo nivel, permitiendo que niño aumente su estatura y en el caso de los adultos que aumente la producción y renovación del colágeno en todos los tejidos, pero especialmente a nivel de la piel y del rostro.
En conclusión dormir bien mantiene a la persona más joven por más tiempo, retrasando las marcas del envejecimiento.
TIPS PARA DORMIR BIEN.
1. Haga del sueño una rutina agradable, conservando una hora estable, un ambiente agradable con poca o ninguna luz, eliminando los distractores.
2. Una ducha tibia antes de ir a la cama, relaja y facilita el sueño.
3. No tomar café o bebidas estimulantes en las horas de la tarde-noche.
4. Hacer una rutina de ejercicio unas dos horas antes de irse a dormir.
5. Consumir una cena liviana, dos o tres horas antes, evitando los alimentos "pesados" y muy condimentados.
6. Si a pesar de todo, el sueño no quiere llegar, existe un formula infalible. Encienda una luz individual y comience a leer un libro monótono y de difícil comprensión, forzándose por entender algo. Rápidamente el sueño llegará.
7. Evite en lo posible depender de medicamentos para conciliar el sueño y si lo hace que sea bajo prescripción médica.
Via abcdelasaludybelleza.com
Cómo dormirse en menos de un minuto
Pocas cosas son más frustrantes que el no conciliar el sueño por la noche. Un médico de Harvard halla un método para combatir el insomnio.
Ahora un médico de la Universidad de Harvard (EE. UU.), el doctor Andrew Weil, parece haber encontrado un nuevo método para combatir este trastorno y mejorar la calidad del sueño con unos ejercicios que apenas llevan 60 segundos.
Se trata de "la técnica 4-7-8", de la que se hace eco el diario británico 'Mirror' en su edición digital y que consiste en realizar los siguientes ejercicios:
1.- Inspirar durante cuatro segundos
2.- Mantener la respiración durante siete segundos
3.- Espirar durante ocho segundos
4.- Repetir los tres primeros pasos tres veces (aproximadamente durante 57 segundos).
Tras realizar estos ejercicios, el doctor que ha impulsado este método asegura que el paciente debe sentirse "muy somnoliento". La respuesta al por qué de su funcionamiento radica en la importancia de realizar una respiración "profunda", que permita que el oxígeno circule, relaje el cuerpo y "despida" todo el estrés y la frustración que concentra la mente en ese momento.
"En cierto modo -indican- es similar a las técnicas de respiración utilizadas en mindfullness, que también busca ayudar a la mente a deshacerse de esos pensamientos recurrentes que por sí solos no desaparecen", concluyen.
En el siguiente vídeo se puede ver cómo poner en práctica este método en casa.
Via .heraldo.es
¿Cómo afecta el sueño cuando la melatonina esta baja?
En esta entrada comprenderás cómo logra la melatonina controlar el ciclo sueño/vigilia y unos consejos sobre qué hacer si dicho ciclo va mal.
Dormir: Es uno de los elementos más importantes que debemos vigilar en pro de nuestra salud.
Sin embargo las investigaciones indica que un gran número de personas duerme menos de siete horas cada noche (1,2).
La falta de sueño aumenta el riesgo de cáncer, las enfermedades del corazón, depresión, diabetes y simplemente no te sientes bien o no funcionas bien durante el día (3).
Si no estás durmiendo bien, esta serie del sueño, formada por 12 partes puede ser capaz de ayudarte a identificar la raíz del problema y cambiar las cosas de tal forma que puedas empezar a beneficiarse de más horas de sueño cada noche.
Esta serie cubre las siguientes 12 posibles causas del insomnio:
1.Sincronización
2. Medio ambiente
3. La necesidad de usar el retrete interrumpe el sueño
4. Los desequilibrio del azúcar en la sangre
5. Los niveles elevados de Cortisol
6. Aumento de peso
7. Inflamación y dolor
8. Sensibilidades alimentarias
9. Desequilibrio en los neurotransmisores
10. Cambios hormonales
11. Los niveles bajos de la melatonina (esta entrada)
12. Estrés
Hoy vamos a hablar de la melatonina, la hormona de la cual dependemos para crear nuestro ritmo circadiano (ciclo sueño-vigilia) y obtener los beneficios del sueño.
Es increíble cómo nuestro cuerpo responde a la luz y la oscuridad!
Cuando el día llega a su fin, nuestros ojos, recogen el cambio de luz a la oscuridad y envían una señal a la glándula pineal en el cerebro para comenzar a producir una hormona llamada melatonina.
Cada hormona comunica mensajes diferentes dentro de nuestro cuerpo, la melatonina es el toque de la corneta para que el cuerpo se disponga a dormir.
A medida que los niveles de melatonina aumentan y empiezan a circular a través del cuerpo, el sueño se apodera de uno.
Como puedes preveer, los niveles de melatonina son más altos en la noche (aproximadamente a las 22:00 alcanzan su cota más elevada) y son más bajos durante el día.
Además de indicarle a nuestro cuerpo cuando es hora de dormir, la melatonina es un antioxidante, que reduce el estrés oxidativo que daña las células y con influencia en nuestro sistema inmunológico y nuestro estado de ánimo.
La melatonina es una hormona inteligente con gran variedad de posibles beneficios que incluyen:
Ayudar con la depresión y el trastorno afectivo estacional (SAD) (4,5).
Ayudar a aliviar el dolor (como por ejemplo en la fibromialgia) (6).
Prevenir e incluso eliminar las células cancerosas (7).
Disminuir la influencia de los estrógenos en el desarrollo de los tumores(8).
Por este último punto es el motivo por el cual la melatonina se recomienda tan a menudo por los profesionales que supervisan a los pacientes que tienen (o han tenido) cáncer, especialmente cáncer de mama.
Comprender los beneficios en general de la melatonina nos ayuda a ver por qué la falta de sueño es tan perjudicial.
La mayor preocupación es cuando los niveles de melatonina son demasiado bajos por la noche, cuando normalmente, deberían ser suficientemente elevados como para inducir el sueño.
Cuando esto sucede, la persona queda vulnerable a los efectos de la falta de sueño y a los efectos de la falta de la melatonina.
Pero no tiene por qué seguir así. Podemos corregir los niveles de melatonina al abordar la causa de los bajos niveles.
¿Qué causa que la melatonina sea baja (cuando debería ser alta)?
Hay una serie de factores que influyen en la producción de melatonina, entre ellos:
Estrés.
Falta de exposición a la luz natural durante el día (9).
Exposición a la luz de noche (a menudo de televisión, teléfonos, ordenadores y relojes) (10).
Trabajar en turno de noche.
Cambios de recorrido y zona horaria (también conocida como jet-lag).
Dificultades para dormir, debido a un recién nacido.
Intestino permeable y deficiencias nutricionales.
¿Cómo me sentiré si mi melatonina es baja (cuando debe ser alta)?
Hay un número de posibles síntomas, ya que cada persona es diferente.
Si experimentas más de uno de los siguientes síntomas, entonces los niveles de melatonina pueden estar desequilibrados y valdría la pena considerar analizar:
Mantenerse despierto en lugar de estar durmiendo después de las 22:00 horas.
Dificultades para dormir.
Sensación de cansancio durante el día.
Olvido.
Mayor susceptibilidad a los resfriados y la gripe (menor inmunidad).
¿Cómo puedo averiguar si mis niveles de melatonina son muy bajos.
¿Por qué adivinar cuando se puede saber a ciencia cierta?
La prueba para identificar los niveles de melatonina es muy simple, recoje una muestra de saliva alrededor de las 22:00 para ver el nivel de melatonina en el momento en que debería ser más alto.
También puede ser útil medir el nivel de melatonina justo antes de irte a dormir (si te acuestas a una hora diferente a las 22:00).
Lamentablemente, esta prueba comúnmente no la realizan los consultorio médicos estándar o en clínicas del sueño.
Razón por la cual tendrás que trabajar con un médico naturista (o practicante de medicina funcional) que pueda hacer la prueba, interpretar los resultados y aconsejar sobre el apoyo que necesita para recuperar el equilibrio en los niveles de melatonina.
1 Apoyo y tratamiento para la melatonina baja
Aquí hay cuatro pasos sencillos que puedes hacer si tus niveles de melatonina son bajos y te ayudarán a dormir mejor:
Apagar las luces antes de las 22:00 horas: Algunas fuentes incluso recomiendan bajar las luces al atardecer o a las 19:00.
Te recomiendo bajar las luces al menos una hora antes de ir a la cama y, tanto como sea posible, apagar los dispositivos electrónicos y todas las luces en tu dormitorio (incluso la más pequeña lucecita puede disminuir la melatonina).
2 Reducir la exposición a la luz azul: Si necesitas estar expuesto a la luz después de 22:00, puedes comprar gafas que bloquean la luz azul, el tipo de luz que apaga la producción de melatonina.
Puedes encontrar este tipo de gafas de color naranja en Amazon a partir de dos empresas: Uvex y Sun Shield.
Te permiten ver, pero impiden que el cerebro perciba esa onda de luz.
También hay programas de software, tales como f.luxTM (que es gratuito), que disminuye la exposición a la luz azul desde el ordenador u otros dispositivos.
Al mismo tiempo te permite ver la pantalla.
Se adapta automáticamente la exposición a la luz basada en la zona horaria de tu ubicación.
3 Tomar un suplemento de melatonina: Podrías tomar un suplemento de melatonina para ayudar a aumentar los niveles.
Las presentaciones más conocidas son cápsulas y las tabletas sublinguales (que se disuelven debajo de la lengua), y se liberan en función del tiempo, de recomendar, sería la forma de cápsula.
Una dosis inicial común es de 1 mg, tomada una hora antes de irte a la cama/dormir, de manera óptima a las 9 pm.
Si no ves una diferencia suficiente con 1 mg, puedes aumentar a 2 o 3 mg, hasta que encuentres la dosis ideal.
En algunos casos, la dosis puede aumentarse de 5 a 20 mg, sin embargo para llegar a estas dosis debe hacerse bajo el consejo de un médico calificado.
También puedes encontrar que tomar de 1 a 5 mg de melatonina te ayudará a adaptarte a una nueva zona horaria al viajar.
Te sugiero tomar la melatonina antes de acostarse (22:00) en la nueva zona horaria.
Es importante tener en cuenta que la melatonina no tiene cualidades adictivas o síntomas de abstinencia, aunque puede hacer que tus sueños sean más vívidos.
4 Comprobar tus niveles de serotonina: La melatonina se produce en el cuerpo a partir del triptófano y de la serotonina.
Si la melatonina es baja, entonces también es importante considerar si los niveles de la serotonina también están bajos.
La serotonina puede medirse en un panel de orina y, si los niveles son bajos, podrías tomar un suplemento de triptófano o 5HTP, para fotalecer la serotonina.
Incluso, comerte un par de plátanos al día pueden elevar los niveles de triptófano, de ahí a la melatonina es un paso.
A medida que aumentan tus niveles de serotonina, igual aumentaran los niveles de melatonina.
Indagando hasta el fondo
La melatonina, como otras hormonas, se encarga de entregar mensajes importantes en los distintos órganos corporales.
Cuando sus niveles son bajos, a menudo debido a la exposición al estrés y la luz por la noche, somos propensos a experimentar los efectos negativos de su déficit.
Es una hormona importante no sólo en términos de sueño, sino también para las células sanas, la función inmune y el humor, vale la pena identificar si para ti es un problema y a partir de ahí, proceder con su tratamiento.
Ahora, si sigues estos pasos y todavía no logras dormir, entonces es hora de profundizar y obtener una mejor comprensión de que te mantiene despierto.
A menudo son varios factores.
Puede ser que tengas los niveles de melatonina bajos y el cortisol elevado, por ejemplo.
O tal vez es una combinación de intestino permeable, sensibilidades a los alimentos, serotonina y melatonina bajos.
Todos ellos están relacionados entre sí, pero necesitan ser abordados individualmente para resolver completamente tu problema de sueño.
O podría ser que sufres inflamación (ya sea debida a una lesión o a un alimento) que interrumpe tu sueño, causa aumento de peso y además alterar tus patrones de sueño.
Para romper estos círculos viciosos, necesitamos primero entender todas las causas y luego abordar cada una de ellas a su vez.
Luego, poco a poco, con el tiempo, el cuerpo comenzará a ajustarse, restaurando tu sueño.
Sin embargo, cabe señalar que a menudo es un proceso que requiere paciencia y diligencia, y que puede ser difícil cuando no puedes dormir.
Para asegurarte que obtienes el apoyo que necesitas para recuperar un patrón de sueño saludable, te invito a que trabajes con un profesional que puede guiarte a través de los pasos necesarios.
Via temassobresalud.com
Dormir: Es uno de los elementos más importantes que debemos vigilar en pro de nuestra salud.
Sin embargo las investigaciones indica que un gran número de personas duerme menos de siete horas cada noche (1,2).
La falta de sueño aumenta el riesgo de cáncer, las enfermedades del corazón, depresión, diabetes y simplemente no te sientes bien o no funcionas bien durante el día (3).
Si no estás durmiendo bien, esta serie del sueño, formada por 12 partes puede ser capaz de ayudarte a identificar la raíz del problema y cambiar las cosas de tal forma que puedas empezar a beneficiarse de más horas de sueño cada noche.
Esta serie cubre las siguientes 12 posibles causas del insomnio:
1.Sincronización
2. Medio ambiente
3. La necesidad de usar el retrete interrumpe el sueño
4. Los desequilibrio del azúcar en la sangre
5. Los niveles elevados de Cortisol
6. Aumento de peso
7. Inflamación y dolor
8. Sensibilidades alimentarias
9. Desequilibrio en los neurotransmisores
10. Cambios hormonales
11. Los niveles bajos de la melatonina (esta entrada)
12. Estrés
Hoy vamos a hablar de la melatonina, la hormona de la cual dependemos para crear nuestro ritmo circadiano (ciclo sueño-vigilia) y obtener los beneficios del sueño.
Es increíble cómo nuestro cuerpo responde a la luz y la oscuridad!
Cuando el día llega a su fin, nuestros ojos, recogen el cambio de luz a la oscuridad y envían una señal a la glándula pineal en el cerebro para comenzar a producir una hormona llamada melatonina.
Cada hormona comunica mensajes diferentes dentro de nuestro cuerpo, la melatonina es el toque de la corneta para que el cuerpo se disponga a dormir.
A medida que los niveles de melatonina aumentan y empiezan a circular a través del cuerpo, el sueño se apodera de uno.
Como puedes preveer, los niveles de melatonina son más altos en la noche (aproximadamente a las 22:00 alcanzan su cota más elevada) y son más bajos durante el día.
Además de indicarle a nuestro cuerpo cuando es hora de dormir, la melatonina es un antioxidante, que reduce el estrés oxidativo que daña las células y con influencia en nuestro sistema inmunológico y nuestro estado de ánimo.
La melatonina es una hormona inteligente con gran variedad de posibles beneficios que incluyen:
Ayudar con la depresión y el trastorno afectivo estacional (SAD) (4,5).
Ayudar a aliviar el dolor (como por ejemplo en la fibromialgia) (6).
Prevenir e incluso eliminar las células cancerosas (7).
Disminuir la influencia de los estrógenos en el desarrollo de los tumores(8).
Por este último punto es el motivo por el cual la melatonina se recomienda tan a menudo por los profesionales que supervisan a los pacientes que tienen (o han tenido) cáncer, especialmente cáncer de mama.
Comprender los beneficios en general de la melatonina nos ayuda a ver por qué la falta de sueño es tan perjudicial.
La mayor preocupación es cuando los niveles de melatonina son demasiado bajos por la noche, cuando normalmente, deberían ser suficientemente elevados como para inducir el sueño.
Cuando esto sucede, la persona queda vulnerable a los efectos de la falta de sueño y a los efectos de la falta de la melatonina.
Pero no tiene por qué seguir así. Podemos corregir los niveles de melatonina al abordar la causa de los bajos niveles.
¿Qué causa que la melatonina sea baja (cuando debería ser alta)?
Hay una serie de factores que influyen en la producción de melatonina, entre ellos:
Estrés.
Falta de exposición a la luz natural durante el día (9).
Exposición a la luz de noche (a menudo de televisión, teléfonos, ordenadores y relojes) (10).
Trabajar en turno de noche.
Cambios de recorrido y zona horaria (también conocida como jet-lag).
Dificultades para dormir, debido a un recién nacido.
Intestino permeable y deficiencias nutricionales.
¿Cómo me sentiré si mi melatonina es baja (cuando debe ser alta)?
Hay un número de posibles síntomas, ya que cada persona es diferente.
Si experimentas más de uno de los siguientes síntomas, entonces los niveles de melatonina pueden estar desequilibrados y valdría la pena considerar analizar:
Mantenerse despierto en lugar de estar durmiendo después de las 22:00 horas.
Dificultades para dormir.
Sensación de cansancio durante el día.
Olvido.
Mayor susceptibilidad a los resfriados y la gripe (menor inmunidad).
¿Cómo puedo averiguar si mis niveles de melatonina son muy bajos.
¿Por qué adivinar cuando se puede saber a ciencia cierta?
La prueba para identificar los niveles de melatonina es muy simple, recoje una muestra de saliva alrededor de las 22:00 para ver el nivel de melatonina en el momento en que debería ser más alto.
También puede ser útil medir el nivel de melatonina justo antes de irte a dormir (si te acuestas a una hora diferente a las 22:00).
Lamentablemente, esta prueba comúnmente no la realizan los consultorio médicos estándar o en clínicas del sueño.
Razón por la cual tendrás que trabajar con un médico naturista (o practicante de medicina funcional) que pueda hacer la prueba, interpretar los resultados y aconsejar sobre el apoyo que necesita para recuperar el equilibrio en los niveles de melatonina.
1 Apoyo y tratamiento para la melatonina baja
Aquí hay cuatro pasos sencillos que puedes hacer si tus niveles de melatonina son bajos y te ayudarán a dormir mejor:
Apagar las luces antes de las 22:00 horas: Algunas fuentes incluso recomiendan bajar las luces al atardecer o a las 19:00.
Te recomiendo bajar las luces al menos una hora antes de ir a la cama y, tanto como sea posible, apagar los dispositivos electrónicos y todas las luces en tu dormitorio (incluso la más pequeña lucecita puede disminuir la melatonina).
2 Reducir la exposición a la luz azul: Si necesitas estar expuesto a la luz después de 22:00, puedes comprar gafas que bloquean la luz azul, el tipo de luz que apaga la producción de melatonina.
Puedes encontrar este tipo de gafas de color naranja en Amazon a partir de dos empresas: Uvex y Sun Shield.
Te permiten ver, pero impiden que el cerebro perciba esa onda de luz.
También hay programas de software, tales como f.luxTM (que es gratuito), que disminuye la exposición a la luz azul desde el ordenador u otros dispositivos.
Al mismo tiempo te permite ver la pantalla.
Se adapta automáticamente la exposición a la luz basada en la zona horaria de tu ubicación.
3 Tomar un suplemento de melatonina: Podrías tomar un suplemento de melatonina para ayudar a aumentar los niveles.
Las presentaciones más conocidas son cápsulas y las tabletas sublinguales (que se disuelven debajo de la lengua), y se liberan en función del tiempo, de recomendar, sería la forma de cápsula.
Una dosis inicial común es de 1 mg, tomada una hora antes de irte a la cama/dormir, de manera óptima a las 9 pm.
Si no ves una diferencia suficiente con 1 mg, puedes aumentar a 2 o 3 mg, hasta que encuentres la dosis ideal.
En algunos casos, la dosis puede aumentarse de 5 a 20 mg, sin embargo para llegar a estas dosis debe hacerse bajo el consejo de un médico calificado.
También puedes encontrar que tomar de 1 a 5 mg de melatonina te ayudará a adaptarte a una nueva zona horaria al viajar.
Te sugiero tomar la melatonina antes de acostarse (22:00) en la nueva zona horaria.
Es importante tener en cuenta que la melatonina no tiene cualidades adictivas o síntomas de abstinencia, aunque puede hacer que tus sueños sean más vívidos.
4 Comprobar tus niveles de serotonina: La melatonina se produce en el cuerpo a partir del triptófano y de la serotonina.
Si la melatonina es baja, entonces también es importante considerar si los niveles de la serotonina también están bajos.
La serotonina puede medirse en un panel de orina y, si los niveles son bajos, podrías tomar un suplemento de triptófano o 5HTP, para fotalecer la serotonina.
Incluso, comerte un par de plátanos al día pueden elevar los niveles de triptófano, de ahí a la melatonina es un paso.
A medida que aumentan tus niveles de serotonina, igual aumentaran los niveles de melatonina.
Indagando hasta el fondo
La melatonina, como otras hormonas, se encarga de entregar mensajes importantes en los distintos órganos corporales.
Cuando sus niveles son bajos, a menudo debido a la exposición al estrés y la luz por la noche, somos propensos a experimentar los efectos negativos de su déficit.
Es una hormona importante no sólo en términos de sueño, sino también para las células sanas, la función inmune y el humor, vale la pena identificar si para ti es un problema y a partir de ahí, proceder con su tratamiento.
Ahora, si sigues estos pasos y todavía no logras dormir, entonces es hora de profundizar y obtener una mejor comprensión de que te mantiene despierto.
A menudo son varios factores.
Puede ser que tengas los niveles de melatonina bajos y el cortisol elevado, por ejemplo.
O tal vez es una combinación de intestino permeable, sensibilidades a los alimentos, serotonina y melatonina bajos.
Todos ellos están relacionados entre sí, pero necesitan ser abordados individualmente para resolver completamente tu problema de sueño.
O podría ser que sufres inflamación (ya sea debida a una lesión o a un alimento) que interrumpe tu sueño, causa aumento de peso y además alterar tus patrones de sueño.
Para romper estos círculos viciosos, necesitamos primero entender todas las causas y luego abordar cada una de ellas a su vez.
Luego, poco a poco, con el tiempo, el cuerpo comenzará a ajustarse, restaurando tu sueño.
Sin embargo, cabe señalar que a menudo es un proceso que requiere paciencia y diligencia, y que puede ser difícil cuando no puedes dormir.
Para asegurarte que obtienes el apoyo que necesitas para recuperar un patrón de sueño saludable, te invito a que trabajes con un profesional que puede guiarte a través de los pasos necesarios.
Via temassobresalud.com
7 Consejos saludables para madrugadores
lunes, 4 de mayo de 2015
Dicen que "Quien madruga, Dios le ayuda", pero si además recurrimos a los beneficios que la ciencia puede garantizarnos a los madrugadores, son muchas las ventajas que pueden repercutir directamente en nuestra salud. El psicólogo Roy Baumester y la escritora Laura Vanderkam nos explicaque la fuerza de voluntad es como un músculo que hay que ejercitar para que rinda, y que el mejor momento para hacerlo es antes de tomar el cafecito de la mañana. Según los expertos, las siguientes pautas tienen un increíble efecto positivo en nuestra salud y rendimiento si las practicamos a primera hora de la mañana, por mucho que cueste:
- Haz ejercicio. La típica y la más costosa de todas. Hay quien acude al gimnasio o sale a correr a última hora de la tarde o los fines de semana, pero si nos esforzamos lo suficiente y conseguimos practicar deporte a primera hora de la mañana, pronto sentiremos que afrontamos el día con mucha más vitalidad y energía que si lo hacemos durante la tarde o la noche. Media horita es suficiente.
- Realiza las tareas más costosas. Esas tareas que se nos acumulan conforme pasan los días, a la que no llegamos o las que simplemente nos suponen todo un lastre, son perfectas para primera hora de la mañana, pues es el momento del día en el que mayor concentración tenemos y ese sobre esfuerzo matutino nos ayudará a continuar el resto del día con mucha más atención. Además, liberarse de estos asuntos pendientes lo antes posible siempre es un buen aliado contra la ansiedad.
- Escribe. Si estás pensando en escribir un libro, tienes un blog o cualquier trabajo relacionado con la redacción, aunque muchos dicen que la inspiración llega a los escritores durante la noche, la realidad es que durante las horas previas a la salida del sol estamos mucho más lúcidos que por la noche.
- Practica sexo. La rutina y el agotamiento son muy malos compañeros del sexo, por lo que muchas veces nos apetece más descansar durante la noche. Aprovechar la energía de estar descansado para practicar sexo por la mañana mejorará tu estado de ánimo, tu sistema inmunitario, te ayudará a reducir riesgos cardiovasculares y beneficiará tu fertilidad si estáis pensando en formar una familia.
- Medita. Los expertos de la meditación aseguran que las mejor hora del día para la meditación es durante la mañana, por lo que si practicas 20 minutos de meditación antes del desayuno te ayudará a afrontar el día con mucho más optimismo y fuerza.
- Contesta tus emails. Si el correo electrónico es una de tus herramientas de trabajo sabrás lo que se siente cuando encuentras la bandeja de entrada rebosante y con todo tipo de alertas y prioridades que saturan tu rendimiento. Responder, archivar o gestionar esos emails a primera hora de la mañana te hará arrancar la jornada laboral con mucho menos desasosiego y podrás ser mucho más productivo.
- Lee la prensa. Las mayoría de las personas tendemos a enterarnos de qué pasa por el mundo a través de la televisión o la radio, pero sin embargo la prensa escrita o los medios online (periódicos online, blogs, redes sociales...) que puedes consultar a primera hora de la mañana, te ayudarán a formarte una buena opinión sobre lo sucedido y comentarlo durante el día con tus compañeros o familiares.
Consejos para dar esquinazo al insomnio (sin pastillas)
domingo, 3 de mayo de 2015
Nos pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo… o al menos deberíamos, pues lo cierto es que un 30 % de la población padece trastornos relacionados con el sueño, un 4 % de ellos de forma crónica.
Y sin embargo dormir bien es absolutamente indispensable, pues nos permite recuperarnos de la fatiga física y la tensión nerviosa acumuladas durante el día, y es el momento en que el organismo segrega hormonas imprescindibles para nuestro equilibrio y salud.
Cuando una persona tiene problemas para dormir, en un primer momento intenta solucionarlo con remedios que ha oído aquí y allá (un vaso de leche antes de dormir, una infusión de valeriana, meterse en la cama a la hora que le parece que debería acostarse…).
Pero los resultados no llegan. Y no hay nada más desesperante que encontrarse en plena noche con los ojos abiertos como platos, dando vueltas en la cama sin poder apartar de la mente las preocupaciones del día (normalmente agigantadas) y ponerse en pie por la mañana con la sensación de estar completamente agotado. Y en ese estado trascurre una jornada en la que uno se encuentra somnoliento, irritable, sin concentración… y deseando y a la vez temiendo el momento en que llegue la noche, porque necesita descansar, pero sabe que es muy probable que se repita el patrón de la noche anterior.
En ese estado de las cosas, lo habitual es que se acabe consultando al médico y éste acabe recetando algún tipo de medicación, pues ciertamente la falta de horas de sueño es una situación que no puede perpetuarse, pues los riesgos para la salud son reales y graves.
Pero el problema es que no son menos graves los riesgos que lleva aparejado el consumo de somníferos, tranquilizantes y ansiolíticos, sobre todo de forma continuada.
Uno de los últimos estudios científicos ha alertado de algo inquietante, y es que la utilización durante un tiempo prolongado (más de tres meses) de ciertos somníferos o ansiolíticos de la familia de las benzodiazepinas podría aumentar sensiblemente el riesgo de padecer alzhéimer, según ese estudio franco-canadiense.
Durante seis años, los investigadores estudiaron 1.796 casos de alzhéimer y los compararon con otras 7.000 personas con buena salud, de la misma edad y sexo. Y llegaron a la conclusión de que el consumo de las benzodiazepinas podría incrementar hasta el 51% el riesgo de padecer alzhéimer, algo que ya se sospechaba. (1)
De todas formas, este estudio no es más que el último de todos los que alertan de los nefastos efectos del uso de somníferos. Las conclusiones del estudio publicado en 2012 por la revista británica British Medical Journal Open no dejan lugar a dudas en sus conclusiones: las personas que toman somníferos habitualmente tienen cuatro veces más probabilidades de morir prematuramente que quienes no los toman.
Hasta llegar a esta conclusión se sometió a observación a 10.500 personas que habían tomado pastillas para dormir de forma prolongada y se compararon con otras 23.500 que también habían sufrido insomnio pero no habían recurrido a los fármacos. Los resultados, demoledores, demostraron que quienes se medicaron sufrieron graves problemas de salud (variables en función de la cantidad de medicación, entre los que destacaron linfoma y cáncer de pulmón, de próstata y de colon). En definitiva: que los efectos secundarios de la medicación continuada parecen tener una relación directa con las patologías que muchos de esos pacientes desarrollaron tiempo después. (2)
Mi recomendación, por supuesto, es no tomar somníferos. Sólo deberían ser el último recurso cuando todos los métodos naturales a su alcance (que son muchos) hayan fracasado.
Si usted tiene problemas de sueño, aquí tiene 6 consejos básicos pero eficaces por los que empezar su programa para lograr un buen descanso sin tomar una sola pastilla:
Si se levanta por la noche, evite encender luces demasiado potentes, ya que pueden hacer que disminuya el nivel de melatonina (la hormona que regula el ciclo sueño/vigilia, y que sólo se segrega en la oscuridad) y tenga problemas para volverse a dormir. Aunque se sienta un poco ridículo, tenga en la mesilla una pequeña linterna y recurra a ella si tiene que levantarse.
Invierta en un buen colchón, entendiendo por ello el que reduzca los focos de presión sobre el cuerpo, lo que disminuye el número de veces que la piel envía al cerebro el mensaje de que tiene que cambiar de postura. Y es que al cambiar de postura se interrumpe ligeramente el sueño, lo que para una persona sin problemas para dormir es algo imperceptible, pero para quien los tiene puede suponer despertarse en plena noche. Una buena opción es un colchón bastante firme recubierto de un cubrecolchones mullido.
Evite echarse la siesta. La siesta tiene muchas ventajas para la salud, pero si de lo que se trata es de volver a adquirir hábitos de sueño, entonces mi consejo es que renuncie a la siesta por muy amodorrado que se sienta después de comer. Para evitar la somnolencia después de la comida, procure comer ligero (y pocos glúcidos y más proteínas) y evite el alcohol.
Establezca una hora fija para desengancharse de todos los aparatos que puedan espabilarle: apague la televisión o el ordenador, nada de whatsapps a partir de esa hora… Se trata de preparar a su cerebro para el reposo.
Métase en la cama solo cuando tenga sueño, aunque para ello tenga que retrasar la hora de acostarse más allá de la que a usted le gustaría estar durmiendo. Y sólo utilice la cama para dormir (y no para actividades como leer o ver la tele). Si está en la cama y no se duerme, salga de ella y márchese de la habitación. Repita este proceso todas las veces que haga falta (¡aunque al principio no pegue ojo!).
Levántese todos los días a la misma hora, independientemente de lo que haya logrado dormir la noche previa y de que justo al alba haya cogido el sueño y con gusto se tiraría en la cama toda la mañana. No pierda de vista que su objetivo no es descansar algo ese día, sino enseñar a su cuerpo a recuperar su ciclo natural de sueño.
Con estas seis pautas puede empezar a “trabajar” en la educación de su cuerpo. Pero esté tranquilo si no lo logra a la primera, pues hay muchas más cosas por hacer: todo un arsenal de estrategias, pautas de alimentación, hábitos y suplementos naturales que le ayudarán en su objetivo.
Si tiene problemas para dormir y conseguir un sueño reparador, el Informe Especial que hemos preparado sobre el sueño podría tener un increíble impacto en su vida:
Encontrará información clara sobre la importancia de un buen descanso nocturno.
Tendrá claro los principales factores que lo alteran.
Aprenderá a “educar” a su cuerpo para conciliar el sueño y lograr un descanso de calidad.
Descubrirá plantas y complementos alimenticios verdaderamente eficaces que le ayudarán a conseguir su objetivo, con sus dosis exactas según sea el problema concreto de sueño que usted padezca.
En definitiva, conocerá todas las soluciones naturales para lograr conseguir un buen descanso de forma 100% natural. Sin somníferos ni ansiolíticos químicos.
No se resigne a dormir mal. Con este Informe volverá a disfrutar del momento de meterse en la cama (en lugar de temerlo), y de la magnífica sensación de despertarse por la mañana tras una noche de sueño reparador.
Fuentes: saludnutricionbienestar.com
Y sin embargo dormir bien es absolutamente indispensable, pues nos permite recuperarnos de la fatiga física y la tensión nerviosa acumuladas durante el día, y es el momento en que el organismo segrega hormonas imprescindibles para nuestro equilibrio y salud.
Cuando una persona tiene problemas para dormir, en un primer momento intenta solucionarlo con remedios que ha oído aquí y allá (un vaso de leche antes de dormir, una infusión de valeriana, meterse en la cama a la hora que le parece que debería acostarse…).
Pero los resultados no llegan. Y no hay nada más desesperante que encontrarse en plena noche con los ojos abiertos como platos, dando vueltas en la cama sin poder apartar de la mente las preocupaciones del día (normalmente agigantadas) y ponerse en pie por la mañana con la sensación de estar completamente agotado. Y en ese estado trascurre una jornada en la que uno se encuentra somnoliento, irritable, sin concentración… y deseando y a la vez temiendo el momento en que llegue la noche, porque necesita descansar, pero sabe que es muy probable que se repita el patrón de la noche anterior.
En ese estado de las cosas, lo habitual es que se acabe consultando al médico y éste acabe recetando algún tipo de medicación, pues ciertamente la falta de horas de sueño es una situación que no puede perpetuarse, pues los riesgos para la salud son reales y graves.
Pero el problema es que no son menos graves los riesgos que lleva aparejado el consumo de somníferos, tranquilizantes y ansiolíticos, sobre todo de forma continuada.
Uno de los últimos estudios científicos ha alertado de algo inquietante, y es que la utilización durante un tiempo prolongado (más de tres meses) de ciertos somníferos o ansiolíticos de la familia de las benzodiazepinas podría aumentar sensiblemente el riesgo de padecer alzhéimer, según ese estudio franco-canadiense.
Durante seis años, los investigadores estudiaron 1.796 casos de alzhéimer y los compararon con otras 7.000 personas con buena salud, de la misma edad y sexo. Y llegaron a la conclusión de que el consumo de las benzodiazepinas podría incrementar hasta el 51% el riesgo de padecer alzhéimer, algo que ya se sospechaba. (1)
De todas formas, este estudio no es más que el último de todos los que alertan de los nefastos efectos del uso de somníferos. Las conclusiones del estudio publicado en 2012 por la revista británica British Medical Journal Open no dejan lugar a dudas en sus conclusiones: las personas que toman somníferos habitualmente tienen cuatro veces más probabilidades de morir prematuramente que quienes no los toman.
Hasta llegar a esta conclusión se sometió a observación a 10.500 personas que habían tomado pastillas para dormir de forma prolongada y se compararon con otras 23.500 que también habían sufrido insomnio pero no habían recurrido a los fármacos. Los resultados, demoledores, demostraron que quienes se medicaron sufrieron graves problemas de salud (variables en función de la cantidad de medicación, entre los que destacaron linfoma y cáncer de pulmón, de próstata y de colon). En definitiva: que los efectos secundarios de la medicación continuada parecen tener una relación directa con las patologías que muchos de esos pacientes desarrollaron tiempo después. (2)
Mi recomendación, por supuesto, es no tomar somníferos. Sólo deberían ser el último recurso cuando todos los métodos naturales a su alcance (que son muchos) hayan fracasado.
Si usted tiene problemas de sueño, aquí tiene 6 consejos básicos pero eficaces por los que empezar su programa para lograr un buen descanso sin tomar una sola pastilla:
Si se levanta por la noche, evite encender luces demasiado potentes, ya que pueden hacer que disminuya el nivel de melatonina (la hormona que regula el ciclo sueño/vigilia, y que sólo se segrega en la oscuridad) y tenga problemas para volverse a dormir. Aunque se sienta un poco ridículo, tenga en la mesilla una pequeña linterna y recurra a ella si tiene que levantarse.
Invierta en un buen colchón, entendiendo por ello el que reduzca los focos de presión sobre el cuerpo, lo que disminuye el número de veces que la piel envía al cerebro el mensaje de que tiene que cambiar de postura. Y es que al cambiar de postura se interrumpe ligeramente el sueño, lo que para una persona sin problemas para dormir es algo imperceptible, pero para quien los tiene puede suponer despertarse en plena noche. Una buena opción es un colchón bastante firme recubierto de un cubrecolchones mullido.
Evite echarse la siesta. La siesta tiene muchas ventajas para la salud, pero si de lo que se trata es de volver a adquirir hábitos de sueño, entonces mi consejo es que renuncie a la siesta por muy amodorrado que se sienta después de comer. Para evitar la somnolencia después de la comida, procure comer ligero (y pocos glúcidos y más proteínas) y evite el alcohol.
Establezca una hora fija para desengancharse de todos los aparatos que puedan espabilarle: apague la televisión o el ordenador, nada de whatsapps a partir de esa hora… Se trata de preparar a su cerebro para el reposo.
Métase en la cama solo cuando tenga sueño, aunque para ello tenga que retrasar la hora de acostarse más allá de la que a usted le gustaría estar durmiendo. Y sólo utilice la cama para dormir (y no para actividades como leer o ver la tele). Si está en la cama y no se duerme, salga de ella y márchese de la habitación. Repita este proceso todas las veces que haga falta (¡aunque al principio no pegue ojo!).
Levántese todos los días a la misma hora, independientemente de lo que haya logrado dormir la noche previa y de que justo al alba haya cogido el sueño y con gusto se tiraría en la cama toda la mañana. No pierda de vista que su objetivo no es descansar algo ese día, sino enseñar a su cuerpo a recuperar su ciclo natural de sueño.
Con estas seis pautas puede empezar a “trabajar” en la educación de su cuerpo. Pero esté tranquilo si no lo logra a la primera, pues hay muchas más cosas por hacer: todo un arsenal de estrategias, pautas de alimentación, hábitos y suplementos naturales que le ayudarán en su objetivo.
Si tiene problemas para dormir y conseguir un sueño reparador, el Informe Especial que hemos preparado sobre el sueño podría tener un increíble impacto en su vida:
Encontrará información clara sobre la importancia de un buen descanso nocturno.
Tendrá claro los principales factores que lo alteran.
Aprenderá a “educar” a su cuerpo para conciliar el sueño y lograr un descanso de calidad.
Descubrirá plantas y complementos alimenticios verdaderamente eficaces que le ayudarán a conseguir su objetivo, con sus dosis exactas según sea el problema concreto de sueño que usted padezca.
En definitiva, conocerá todas las soluciones naturales para lograr conseguir un buen descanso de forma 100% natural. Sin somníferos ni ansiolíticos químicos.
No se resigne a dormir mal. Con este Informe volverá a disfrutar del momento de meterse en la cama (en lugar de temerlo), y de la magnífica sensación de despertarse por la mañana tras una noche de sueño reparador.
Fuentes: saludnutricionbienestar.com
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