Trucos y suplementos para ayudar a dormir mejor.
Necesitamos dormir del mismo modo que necesitamos comer.
Nos podemos esforzar por comer aunque no tengamos hambre, pero muchas veces nos cuesta dormir por mucho que queramos o estemos cansados, realmente es frustrante y estresante.
Si no se duerme lo suficiente, el cansancio se acumula, tanto como si no se duermen las horas necesarias como si se despierta varias veces durante la noche.
Los efectos de un cansancio acumulado, es la irritabilidad, falta de concentración, lentitud en el trabajo, estrés, ansiedad y hambre.
Podemos diferenciar varios tipos de insomnio.
Insomnio de corta duración: por periodos cortos, debido a ocasiones puntuales, como una enfermedad, un problema puntual de estrés, tipo de trabajo diferente, etc., no más de tres semanas a un mes.
Insomnio de larga duración: cuando ya existen trastornos importantes, tanto emocionales, psiquiátricos o físicos.
También cuando existen problemas de dependencia tanto alcohol, drogas o fármacos.
Cuando se pueden considerar crónicos o de meses y años.
Insomnio momentáneo: cuando por un momento puntual no se puede dormir, jet-lag, trabajo momentáneo o por algún motivo ocasional.
Primeramente es adoptar unas costumbres que nos ayudaran a dormir mejor de las cuales hemos de procurar ser lo máximo estrictos y rigurosos posible.
HORARIOS
Procurar seguir una rutina diaria, en la que el cuerpo se acostumbre a un horario, todos sabemos que una de las mejores maneras para que duerman los bebes, es seguir una rutina, de baño por ejemplo y posteriormente a la cama, pero procurando seguir el mismo horario siempre.
Lo ideal es dormir durante la noche, cuando se hace oscuro ya que es cuando nuestro organismo naturalmente empezara a segregar la hormona melatonina que inducirá al sueño.
DESCONECTAR
Muchas veces el problema de la falta de sueño, son las preocupaciones y las obligaciones que tenemos pendientes. Si nos vamos a dormir pensando en todo lo que tenemos que hacer mañana, pondremos la mente en alerta, lo que hará muy difícil relajarse posteriormente y dormir relajadamente.
Quizás programar el trabajo una hora antes de acostarse, aunque sea anotándolo, es como irse a dormir con los deberes hechos.
Es por ello que durante las vacaciones se descansa mejor.
Hay que procurar en cierto modo liberar la mente.
EXCITANTES
No tomar, al menos cuatro horas antes, ningún producto que podamos considerar excitante, como puede ser el te, el café o las colas, todas las bebidas que contengan cafeínas, taurina o teína.
Si por la mañana nos van ayudar a despertarnos, también lo va a hacer por la noche, y el efecto en el organismo es de un mínimo de 4 horas.
El alcohol, también puede tener un efecto de excitación sobre la mente, aunque a algunas personas les induce al sueño en un primer momento, este no será tan profundo y muy probable que sea breve.
BEBIDAS
Parece una tontería, pero las personas que tienen el sueño muy lábil, tener que levantarse a media noche para ir al baño, puede interrumpir el sueño y que cueste mucho conciliarlo de nuevo.
Así si evitamos beber antes de acostarnos y llenar la vejiga urinaria evitaremos tener que levantarnos para vaciarla
EN LA CAMA
Es importante dejar la cama para dormir, así, si se va a trabajar con ordenadores u otro aparato electrónico es mejor hacerlo fuera de la cama, ver la televisión en la cama nos hace acostarnos antes de tiempo y evita así la rutina diaria.
Leer, algunas veces relaja la mente de otras preocupaciones pero es mucho más aconsejable, hacerlo sentado en una butaca o sofá y dejar la cama para dormir.
Los aparatos electrónicos, con su luz artificial distraen la mente y la ponen en alerta, lo que evita que nuestro organismo produzca la melatonina necesaria para descansar naturalmente, ya que no reconoce la noche propiamente, es por ello que es mejor evitarlos.
La lectura mejor hacerla con un libro que con un aparato electrónico.
Es importante el entorno, la comodidad, el confort, la higiene y el orden.
Es mucho más relajante dormir en una cama limpia y con un agradable olor ambiental, la aromaterapia puede ser un buen aliado, los olores como la menta alertan, sin embargo olores más dulces como las rosas, lavanda o sándalo relajan.
LUZ Y RUIDOS
Es conocido que demasiada luz o demasiado ruido se conocen como contaminación lumínica y sonora, lo que puede ocasionar problemas de salud, entre ellos, la falta de descanso por falta de sueño.
Como acabo de indicar, la producción de melatonina se efectúa cuando se hace de noche y la luz, aunque sea natural o artificial, evita la producción de esta, es por ello que es mucho más difícil dormir de día que de noche.
Así que el consejo cuando no se duerme bien es hacerlo en la más absoluta oscuridad, lo que inducirá mejor el sueño.
Igualmente los ruidos pueden evitar a dormir profundamente ya que la mente no puede descansar.
LA CENA
Todos los consejos apuntan a cenas ligeras para dormir bien, y por supuesto es cierto, si cenamos demasiado cerca de acostarnos, no habremos digerido bien esta cena lo que provocará problemas de sueño, tanto por la posición acostada como por el trabajo de nuestro sistema digestivo.
Hemos de evitar todos los alimentos “demasiado”, ni demasiado picante ni demasiado salado, ni demasiadas grasa, ni demasiada cantidad.
Todos los alimentos que no impliquen digestiones lentas son más favorables, como pueden ser las verduras cocidas, en forma de cremas o sopas, o al vapor. Especialmente hay algunos alimentos que contienen triptófano en su composición lo que ayudara a que nuestro organismo segregue serotonina como la avena, cerezas, la lechuga cocida (contiene específicamente un componente que induce el sueño …) y alimentos ricos en vitamina B, estos son el pescado, los huevos, la leche, aunque esta última siempre que tengamos facilidad en digerir la lactosa, sino es mejor evitarla o tomar leche sin lactosa (el tradicional vaso de leche con miel templada).
¿QUÉ PODEMOS TOMAR?
Tenemos bastantes alternativas que pueden ayudar a conciliar el sueño.
Primeramente los fármacos, que han de estar estrictamente prescritos por el médico, estos son desde los tranquilizantes, sedantes e hipnóticos.
Posteriormente disponemos de los fármacos que pueden ser aconsejados por el farmacéutico, sin prescripción facultativa, como pueden ser los antihistamínicos.
Y finalmente productos naturales, que pueden ayudar a inducir el sueño y a mejorar la relajación, estos productos se pueden encontrar en farmacias, aunque también en tiendas especializadas de productos naturales y dietéticos.
Hay, igualmente, varios tipos de plantas o productos naturales que tienen un efecto similar a la de los fármacos, muchas de ellas ya las conocemos de “toda la vida”.
Algunas plantas que actúan como relajantes o ansiolíticos, actúan gracias a la afinidad que tienen por los receptores GABA-A.
VALERIANA
COMO PODEMOS DORMIR BIENSe utiliza la raíz de esta planta, esta tiene efectos sedantes, específicos para el estrés y la ansiedad, al mismo tiempo, estos efectos relajantes ayudan a dormir. Se ha utilizado esta planta desde la época de la antigua Grecia.
La podemos encontrar en capsulas, en gotas y hasta en infusión.
Esta planta contiene unas sustancias llamadas Valepotriatos, como el valtrato y el isovaltrato, que son los componentes activos de esta planta.
Hay que vigilar no mezclar valeriana con fármacos sedantes y ansiolíticos ya que pueden potenciar el efecto de los primeros, algún efecto secundario que se puede padecer si se toma demasiada cantidad de valeriana es ligera flatulencia y problemas gastrointestinales.
PASIFLORA
También se conoce como pasionaria, ayuda a relajar y a mejorar el sueño, y la ansiedad, se utilizan las hojas y las flores de esta planta y es muy frecuente en infusiones, igualmente que la valeriana y todo este tipo de plantas por su acción científicamente demostrada no debe mezclarse con ansiolíticos, ni sedantes y evitarlo en embarazadas.
Contienen en su composición flavonoides y aceites esenciales. En elevadas cantidades puede provocar nauseas o malestar gastrointestinal debido a su gusto amargo sobre todo cuando se toma en infusión, aunque generalmente suele acompañarse de otras sustancias en las formulas orales como cápsulas o comprimidos.
TILA
Es la planta más conocida de todas, cuando estamos nerviosos o no podemos dormir siempre se recomienda una infusión de tila, fundamentalmente se usan las flores. La sustancia activa de esta planta es un flavonoide, llamado kaempferol o tilosol, con efecto ansiolítico. Un exceso de tila puede dar un efecto contrario de taquicardia e insomnio.
MELISA
Se usa igualmente las flores, de ellas se extrae el aceite esencial y su principio activo es igualmente un flavonoide llamado apigenina, este tiene efecto sedante e hipnótico y ácido rosmarínico.
MANZANILLA
La manzanilla o camomila también tiene el componente activo, la apigenina (un flavonoide), es útil, también, para el efecto relajante de dolores abdominales.
ESPINO ALBAR
El Crataegus oxycanta, esta planta de importante poder sedante, mucho más que la valeriana y la tila. Se combina con la pasiflora y la valeriana para realmente efectos farmacológicos.
KAVA-KAVA
Esta planta originaria del pacifico sur, de muy importante efecto y peligrosa aunque sea planta, esta prohibida en muchos países debido a su efecto directo al sistema nervioso central.
HIERBA DE SAN JUAN o hipérico
Esta es específicamente para la depresión y los efectos colaterales que tiene frente al insomnio y ansiedad.
5HTP
Es un aminoácido, 5 hidoxitriptofano extraído de la planta Griffonia simplifolia, muy efectivo para la ansiedad y para mejorar el sueño al estimular la relajación. He hablado muchas veces de el sobre todo en el post para ayudar a disminuir el hambre de este mismo mes.
El triptófano es un precursor de la melatonina y de la serotonina que ayudara a mejorar el sueño.
MELATONINA
Uno de los productos más útiles para ayudar a dormir, aconsejo leer estos dos post en los que explico detalles de la melatonina
Melatonina que es un hipnótico un relajante un regulador del sueño
Qué melatonina necesito
PRODUCTOS HOMEOPÁTICOS
Utilizar homeopatía es muy habitual para ayudar a dormir, generalmente en gotas, pastillas o gránulos. Aunque hay mezclas preparadas, generalmente el remedio será individualizado dependiendo de las necesidades de cada persona. No obstante los más comunes son, Gelsemium sempervirens (Tensión nerviosa), Nux Vomica (cansancio extremo), Lachesis mutus (sueño alterado por cambios de horarios), Arsenicum Album o Sulphur (despertarse a media noche), Natrum muriaticum (cuando no se descansa bien por la noche), aunque por supuesto existen otros muchos dependiendo de cada persona.
FLORES DE BACH
Este concepto de tratamiento alternativo que esta entre la homeopatía y la aromaterapia suele ser bastante efectivo también, principalmente son 5 los extractos de las flores de Bach utilizados. Verbena (grupo 7), Mimulo o mimulus (grupo 1), Castaño rojo o red chesnut (grupo 1), Agrimonia (grupo 5), Castaño de indias o White chesnut (grupo 3).
MIS RECOMENDACIONES DE PRODUCTOS
COMO PODEMOS DORMIR BIENExisten multitud de productos útiles en la farmacia que pueden ayudar a mejorar el sueño sin tener que recurrir a fármacos hipnóticos y ansiolíticos que a la larga pueden crear dependencia y algún efecto secundario. Claro está que algunas veces son imprescindibles, ya que tan importante es el dormir como el comer.
Plantas para infusiones y extractos se venden sin receta y se pueden encontrar en farmacias, herbolarios y tiendas de dietética.
He hecho un pequeño resumen de los productos que me parecen más interesantes.
SLEEP AID, laboratorios Health aid (UK, aunque también se vende en España) contiene lúpulo, valeriana y pasionaria.
RELAX MAX, laboratorios Orthonat (Belgica, también se puede encontrar en España) con Valeriana, amapola, lúpulo, pasiflora, melisa, glicina y magnesio.
VALERIANA TRI, de los laboratorios Angelini farmacéutica España, con valeriana, pasiflora y l-triptofano.
MELIVAL, de los laboratorios Boehringer Ingelheim España, con valeriana y melisa.
VALDISPERT, laboratorios Vemedia Pharma Hispania, extractos de valeriana y pasiflora.
DORMIDINA, laboratorios Esteve no es natural pero eficaz y sin receta medica contiene un antihistamínico, Succinato de Doxilamina que ayuda a inducir el sueño, existe en dos dosis 12,5 mg y 25 mg.
SEDATIF PC, laboratorios Boiron, como tratamiento homeopático, contiene 6 diferentes cepas a una dilución de 6CH, aconitum napellus, Belladonna, Calendula officinalis, Chelidonium Majus, Abrus precatorius y Viburnum opulus.
BACH RESCUE NIGHT, remedio con las flores de bach que he mencionado antes en forma de gotas.
Via blog.hola.com
La pérdida de peso puede mejorar la calidad del sueño
viernes, 10 de octubre de 2014
Bajar de peso puede ayudar a las personas que están con sobrepeso a dormir mejor por la noche, según un nuevo estudio.
Y la calidad del sueño parece mejorar si la pérdida de peso se consigue a través de la dieta sola o mediante la combinación de dieta con el ejercicio, los investigadores de la Johns Hopkins.
“Encontramos que la mejora en la calidad del sueño se asoció significativamente con la pérdida de peso en general, especialmente la grasa del vientre”, el autor principal del estudio, Kerry Stewart, profesor de medicina de la Universidad Johns Hopkins de la Universidad de Medicina y director de la investigación clínica y la fisiología del ejercicio, dijo en un comunicado de prensa de la Hopkins.
En el estudio participaron 77 personas con sobrepeso u obesos con diabetes tipo 2 o prediabetes. Los participantes fueron divididos en dos grupos: los que hicieron dieta para lograr la pérdida de peso, y los que hicieron dieta y ejercicio también. Los participantes también completaron un estudio de sueño al principio y al final del estudio. En la encuesta, que proporcionaron información sobre las dificultades para dormir, tales como apnea del sueño, somnolencia diurna, insomnio, así como el exceso de sueño o descanso. Los investigadores también midieron la grasa del vientre de los participantes y el índice de masa corporal (una medida basada en la altura y peso) al principio y al final del estudio.
En el transcurso de seis meses, 55 personas completaron el estudio. Ambos grupos perdieron un promedio de alrededor de 15 libras y también perdió cerca de un 15 por ciento de su grasa del vientre, hallaron los investigadores. El estudio también reveló que todos los participantes se duerme mejor por el final del estudio, ambos grupos con la mejora de la calidad del sueño por igual por 20 por ciento.
“El ingrediente clave para mejorar la calidad del sueño de nuestro estudio se observó una reducción en la grasa corporal total, y, en particular, la grasa del vientre, lo cual era cierto, no importa la edad o el sexo de los participantes o si la pérdida de peso vino de la dieta sola o dieta más ejercicio “, explicó Stewart en el comunicado de prensa. Los autores del estudio señalaron que la calidad del sueño adecuado es importante para la salud tanto física como mental. Las interrupciones en el sueño puede aumentar el riesgo de presión arterial alta, ataques al corazón, derrame cerebral y ritmo cardíaco irregular.
Y el riesgo para los trastornos del sueño es mayor para las personas que sufren de obesidad, señalaron los autores. El estudio se espera que sea presentado el martes en la reunión de la American Heart Association en Los Ángeles. Los datos y conclusiones de las investigaciones presentadas en reuniones médicas deben ser considerados como preliminares hasta que se publiquen en una revista revisada por pares.
Via medicalpress.es
Y la calidad del sueño parece mejorar si la pérdida de peso se consigue a través de la dieta sola o mediante la combinación de dieta con el ejercicio, los investigadores de la Johns Hopkins.
“Encontramos que la mejora en la calidad del sueño se asoció significativamente con la pérdida de peso en general, especialmente la grasa del vientre”, el autor principal del estudio, Kerry Stewart, profesor de medicina de la Universidad Johns Hopkins de la Universidad de Medicina y director de la investigación clínica y la fisiología del ejercicio, dijo en un comunicado de prensa de la Hopkins.
En el estudio participaron 77 personas con sobrepeso u obesos con diabetes tipo 2 o prediabetes. Los participantes fueron divididos en dos grupos: los que hicieron dieta para lograr la pérdida de peso, y los que hicieron dieta y ejercicio también. Los participantes también completaron un estudio de sueño al principio y al final del estudio. En la encuesta, que proporcionaron información sobre las dificultades para dormir, tales como apnea del sueño, somnolencia diurna, insomnio, así como el exceso de sueño o descanso. Los investigadores también midieron la grasa del vientre de los participantes y el índice de masa corporal (una medida basada en la altura y peso) al principio y al final del estudio.
En el transcurso de seis meses, 55 personas completaron el estudio. Ambos grupos perdieron un promedio de alrededor de 15 libras y también perdió cerca de un 15 por ciento de su grasa del vientre, hallaron los investigadores. El estudio también reveló que todos los participantes se duerme mejor por el final del estudio, ambos grupos con la mejora de la calidad del sueño por igual por 20 por ciento.
“El ingrediente clave para mejorar la calidad del sueño de nuestro estudio se observó una reducción en la grasa corporal total, y, en particular, la grasa del vientre, lo cual era cierto, no importa la edad o el sexo de los participantes o si la pérdida de peso vino de la dieta sola o dieta más ejercicio “, explicó Stewart en el comunicado de prensa. Los autores del estudio señalaron que la calidad del sueño adecuado es importante para la salud tanto física como mental. Las interrupciones en el sueño puede aumentar el riesgo de presión arterial alta, ataques al corazón, derrame cerebral y ritmo cardíaco irregular.
Y el riesgo para los trastornos del sueño es mayor para las personas que sufren de obesidad, señalaron los autores. El estudio se espera que sea presentado el martes en la reunión de la American Heart Association en Los Ángeles. Los datos y conclusiones de las investigaciones presentadas en reuniones médicas deben ser considerados como preliminares hasta que se publiquen en una revista revisada por pares.
Via medicalpress.es
Consejos para descansar bien
jueves, 9 de octubre de 2014
Al igual que alimentarse bien y estar físicamente activos, dormir bien es fundamental para tu bienestar. A continuación te proponemos 13 consejos para descansar bien:
Sigue un horario fijo para dormir: intenta acostarte y levantarte siempre a la misma hora.
Así ayudarás a saber a tu cuerpo cuando es el momento de ir a descansar.
Evita la cafeína y la nicotina: los efectos de los estimulantes pueden tardar hasta 8 horas en disiparse.
También hay que evitar las bebida alcohólicas ya que hacen que te mantengas en los estados más ligeros de sueño y que te despiertes cuando sus efectos sedantes se van disipando.
Evita comer o beber demasiado por la noche: puede dar lugar una indigestión que interfiera con el sueño.
Beber demasiado también hace que te despiertes para orinar.
No tomes medicamentos que alteren o interrumpan el sueño.
Evita tener cerca de la cama equipos que puedan emitir campos electromagnéticos.
No eches la siesta después de las 15h: pueden hacer que después te cueste más conciliar el sueño. Las siestas no deben de ser de más de 1 hora.
Relajate antes de ir a dormir: una actividad relajante antes de ir a dormir, como leer o escuchar música, debe formar parte de tu ritual antes de acostarte.
También puedes tomar un baño caliente.
Cuida el ambiente de tu dormitorio: elimina cualquier cosa que pueda distraerte como ruidos, luces o TV.
Exponte a la luz solar: la luz del sol es fundamental para regular los patrones de sueño. Intenta salir a la luz solar al menos 30 minutos al día.
No estés despierto en la cama: si continúas despierto después de estar más de 20 minutos en la cama, levántate y haz alguna actividad relajante hasta que te sientas soñoliento.
Via vivosano.org
Sigue un horario fijo para dormir: intenta acostarte y levantarte siempre a la misma hora.
Así ayudarás a saber a tu cuerpo cuando es el momento de ir a descansar.
Evita la cafeína y la nicotina: los efectos de los estimulantes pueden tardar hasta 8 horas en disiparse.
También hay que evitar las bebida alcohólicas ya que hacen que te mantengas en los estados más ligeros de sueño y que te despiertes cuando sus efectos sedantes se van disipando.
Evita comer o beber demasiado por la noche: puede dar lugar una indigestión que interfiera con el sueño.
Beber demasiado también hace que te despiertes para orinar.
No tomes medicamentos que alteren o interrumpan el sueño.
Evita tener cerca de la cama equipos que puedan emitir campos electromagnéticos.
No eches la siesta después de las 15h: pueden hacer que después te cueste más conciliar el sueño. Las siestas no deben de ser de más de 1 hora.
Relajate antes de ir a dormir: una actividad relajante antes de ir a dormir, como leer o escuchar música, debe formar parte de tu ritual antes de acostarte.
También puedes tomar un baño caliente.
Cuida el ambiente de tu dormitorio: elimina cualquier cosa que pueda distraerte como ruidos, luces o TV.
Exponte a la luz solar: la luz del sol es fundamental para regular los patrones de sueño. Intenta salir a la luz solar al menos 30 minutos al día.
No estés despierto en la cama: si continúas despierto después de estar más de 20 minutos en la cama, levántate y haz alguna actividad relajante hasta que te sientas soñoliento.
Via vivosano.org
Cómo aprender a dormir bien
miércoles, 8 de octubre de 2014
El doctor Estivill se propone enseñar ahora a los adultos lo que tienen que hacer para dormir bien con 'Que no te quiten el sueño'
Dormir bien es un derecho de salud pública que abarca todas las áreas de salud del ser humano y se puede ver dificultado por situaciones económicas.
¿Tarda mucho tiempo en dormirse? ¿Se despierta antes de lo necesario o lo hace varias veces durante la noche? ¿Se levanta con la sensación de no haber descansado? Si sus noches se han convertido en una larga pesadilla donde Morfeo se ha olvidado de visitarle, posiblemente padezca insomnio, uno de los transtornos más comunes del sueño. Pero tranquilo, no es el único.
Es un problema que hoy en día afecta a entre el 10 y el 30% de la población adulta y es más frecuente en mujeres y ancianos. Las prisas, el estrés, las preocupaciones o la mala alimentación son los perfectos aliados para alterar nuestro sueño. En muchos casos está de nuestra mano el solucionarlo. Por eso es importante tener en cuenta algunos consejos para que nada nos quite el sueño y recobremos el ansiado descanso.
El primero y fundamental es aprender a desconectar. Así lo asegura el médico, pediatra y neurofisiólogo Eduard Estivill, que ha dedicado buena parte de su vida a enseñar a la gente a dormir. Primero a pequeños con 'Duérmete, niño' (Planeta) y ahora también a mayores con su nueva obra 'Que no te quiten el sueño' (Planeta). Pero ¿qué se entiende por desconectar? Según Estivill, para ir a la cama es necesario comenzar un ritual somnífero dos horas antes. "Lo primero es apagar el móvil y el ordenador, luego cenar ligero (ensalada, pasta, infusiones o leche caliente), tomar un baño y, si aún no llega el sueño, hacer alguna actividad relajante que no tenga nada que ver con nuestro trabajo, como una pequeña sesión de belleza, preparar la ropa para el día siguiente o leer un libro".
Respecto al trabajo, el especialista también pone el acento en aquellas profesiones que obligan a tener cambio de turnos constantes y trabajar por la noche. "Está demostrado que por cada quince años de trabajo nocturno, son cinco años menos de esperanza de vida", dice Estivill. Para las personas con estos horarios recomienda que sus familias respeten lo máximo posible su tiempo de descanso y utilizar antifaces o tapones, en caso de que lo necesiten. Además, pueden consumir suplementos de melatonina antes de acostarse. Pero no solo el trabajo es el responsable del mal dormir. Según el médico, "muchas veces nos quitamos horas de sueño para hacer otras cosas. No entendemos que el sueño es el taller donde reparamos y restauramos lo que hemos gastado durante el día". Así, el metabolismo o la piel se regeneran durante la noche y se evitan problemas como el de la obesidad.
Dormir es vivir
Sobre cuántas horas necesitamos dormir, Estivill aclara que el tiempo varía en función de la edad. Según el especialista, un adolescente necesita entre ocho horas y media y nueve de media para descansar, mientras que un adulto con siete u ocho horas tiene suficiente. No obstante, lamenta que los jóvenes "son un grupo de riesgo" pues no suelen cumplir con el horario recomendado. Este experto aconseja también dormir la siesta, máxime veinte minutos, periodo en el que se produce el sueño superficial suficiente para desconectar.
Como ningún método es infalible, el doctor Estivill advierte de que aun siguiendo sus consejos hay casos en los que los problemas de insomnio persisten. Por ejemplo, hay personas que concilian el sueño pero que se despiertan agitados durante la noche. En esos casos, "hay que entender que esa clase de problemas no se pueden solucionar la misma noche y que, por lo tanto, lo mejor es salir de la cama e intentar relajarse para volvernos a dormir. Eso sí, sin encender el ordenador. Si nos quedamos en la cama, el esfuerzo que hagamos para conciliar el sueño se volverá un estímulo negativo, por lo que es mejor salir del dormitorio", avisa el doctor. Lo que no hay que hacer nunca es confiar en que las pastillas vayan a solucionar el problema. "Antes se las dábamos a los pacientes porque no teníamos conocimientos. Ahora sabemos lo que pasa, podemos dar un buen diagnóstico y dependiendo de la causa, tomar unas u otras medidas", asegura este gurú del sueño para quien existe un único lema: "Dormir es vivir".
Via diariodenavarra.es
Dormir bien es un derecho de salud pública que abarca todas las áreas de salud del ser humano y se puede ver dificultado por situaciones económicas.
¿Tarda mucho tiempo en dormirse? ¿Se despierta antes de lo necesario o lo hace varias veces durante la noche? ¿Se levanta con la sensación de no haber descansado? Si sus noches se han convertido en una larga pesadilla donde Morfeo se ha olvidado de visitarle, posiblemente padezca insomnio, uno de los transtornos más comunes del sueño. Pero tranquilo, no es el único.
Es un problema que hoy en día afecta a entre el 10 y el 30% de la población adulta y es más frecuente en mujeres y ancianos. Las prisas, el estrés, las preocupaciones o la mala alimentación son los perfectos aliados para alterar nuestro sueño. En muchos casos está de nuestra mano el solucionarlo. Por eso es importante tener en cuenta algunos consejos para que nada nos quite el sueño y recobremos el ansiado descanso.
El primero y fundamental es aprender a desconectar. Así lo asegura el médico, pediatra y neurofisiólogo Eduard Estivill, que ha dedicado buena parte de su vida a enseñar a la gente a dormir. Primero a pequeños con 'Duérmete, niño' (Planeta) y ahora también a mayores con su nueva obra 'Que no te quiten el sueño' (Planeta). Pero ¿qué se entiende por desconectar? Según Estivill, para ir a la cama es necesario comenzar un ritual somnífero dos horas antes. "Lo primero es apagar el móvil y el ordenador, luego cenar ligero (ensalada, pasta, infusiones o leche caliente), tomar un baño y, si aún no llega el sueño, hacer alguna actividad relajante que no tenga nada que ver con nuestro trabajo, como una pequeña sesión de belleza, preparar la ropa para el día siguiente o leer un libro".
Respecto al trabajo, el especialista también pone el acento en aquellas profesiones que obligan a tener cambio de turnos constantes y trabajar por la noche. "Está demostrado que por cada quince años de trabajo nocturno, son cinco años menos de esperanza de vida", dice Estivill. Para las personas con estos horarios recomienda que sus familias respeten lo máximo posible su tiempo de descanso y utilizar antifaces o tapones, en caso de que lo necesiten. Además, pueden consumir suplementos de melatonina antes de acostarse. Pero no solo el trabajo es el responsable del mal dormir. Según el médico, "muchas veces nos quitamos horas de sueño para hacer otras cosas. No entendemos que el sueño es el taller donde reparamos y restauramos lo que hemos gastado durante el día". Así, el metabolismo o la piel se regeneran durante la noche y se evitan problemas como el de la obesidad.
Dormir es vivir
Sobre cuántas horas necesitamos dormir, Estivill aclara que el tiempo varía en función de la edad. Según el especialista, un adolescente necesita entre ocho horas y media y nueve de media para descansar, mientras que un adulto con siete u ocho horas tiene suficiente. No obstante, lamenta que los jóvenes "son un grupo de riesgo" pues no suelen cumplir con el horario recomendado. Este experto aconseja también dormir la siesta, máxime veinte minutos, periodo en el que se produce el sueño superficial suficiente para desconectar.
Como ningún método es infalible, el doctor Estivill advierte de que aun siguiendo sus consejos hay casos en los que los problemas de insomnio persisten. Por ejemplo, hay personas que concilian el sueño pero que se despiertan agitados durante la noche. En esos casos, "hay que entender que esa clase de problemas no se pueden solucionar la misma noche y que, por lo tanto, lo mejor es salir de la cama e intentar relajarse para volvernos a dormir. Eso sí, sin encender el ordenador. Si nos quedamos en la cama, el esfuerzo que hagamos para conciliar el sueño se volverá un estímulo negativo, por lo que es mejor salir del dormitorio", avisa el doctor. Lo que no hay que hacer nunca es confiar en que las pastillas vayan a solucionar el problema. "Antes se las dábamos a los pacientes porque no teníamos conocimientos. Ahora sabemos lo que pasa, podemos dar un buen diagnóstico y dependiendo de la causa, tomar unas u otras medidas", asegura este gurú del sueño para quien existe un único lema: "Dormir es vivir".
Via diariodenavarra.es
¿El ejercicio intenso antes de dormir mejora el sueño?
lunes, 6 de octubre de 2014
Los adultos jóvenes que hacen ejercicio intenso antes de dormir descansan mejor que los que ejercitan más suavemente al final del día, según revela un estudio sobre los patrones de sueño de una sola noche que cuestiona el consejo habitual de evitar la actividad física
nocturna excesiva.
"El estudio permite comprender mejor si hay que desalentar (o no) la actividad física al final del día", asegura el equipo de Serge Brand, de la Universidad de Basilea, en Suiza.
"Los resultados también tienen una aplicación práctica porque, para la mayoría de los adultos y los padres que trabajan, la noche es la única oportunidad para hacer ejercicio", añadió.
Los autores evaluaron a 52 estudiantes secundarios de Suiza que tenían 19 años y practicaban deporte dos o tres veces por semana.
Los participantes siguieron la rutina normal el día que duró el estudio, incluidos los 65-90 minutos de práctica deportiva en horario nocturno, una hora y media antes del horario habitual de irse a dormir.
Antes de acostarse, los estudiantes calificaron su estado anímico y el hambre que sentían y respondieron un cuestionario para evaluar la intensidad del ejercicio. Esa noche, durmieron con un dispositivo para registrar los patrones de sueño (EEG del sueño).
El equipo observó que los participantes que más desgaste habían tenido durante el ejercicio se durmieron más rápido, tuvieron menos despertares nocturnos y lograron un sueño más profundo que los que habían ejercitado con menos intensidad.
El ejercicio de alta intensidad también provocó más cansancio, mejor ánimo y menos hambre durante la noche. Lo mismo surgió de las respuestas de los participantes al despertar, según publica la revista Sleep Medicine.
Los resultados contradicen a un estudio reciente en el que los participantes que habían ejercitado de noche dormían tan bien como los que no habían hecho actividad física.
La doctora Phyllis Zee, de la Escuela Feinberg de Medicina de la Northwestern University, en Chicago, opinó que los nuevos datos son "interesantes".
"Como dicen (los autores), otros estudios habían demostrado que hacer ejercicio antes de dormir, quizás no tan cerca de acostarse como en este estudio, no afecta el sueño", dijo Zee.
"Uno de los motivos por los que se logra un sueño más profundo después de ejercitar más intensamente es que el sueño ayuda al equilibrio y el metabolismo de la energía. Y, por lo tanto, lo que se hizo es aumentar la demanda metabólica de sueño", añadió.
Zee señaló algunas limitaciones del estudio que también reconocieron los autores. Por ejemplo, que sólo participaron adultos jóvenes y saludables, por lo que los resultados no se pueden extrapolar a otros adultos.
"Es un grupo muy específico", dijo Zee, que comentó también que los resultados podrían variar más allá de una sola noche.
"Si una persona ejercita todas las noches, probablemente retrase un poco el horario de sueño", indicó.
De todos modos, sostuvo que es mejor hacer ejercicio de noche que no hacerlo, en especial quienes no tengan problemas para dormir.
En tanto, "las personas a las que les cuesta conciliar el sueño no deberían hacer actividad física tan cerca del horario de acostarse", finalizó.
Via 983vivafm.net
nocturna excesiva.
"El estudio permite comprender mejor si hay que desalentar (o no) la actividad física al final del día", asegura el equipo de Serge Brand, de la Universidad de Basilea, en Suiza.
"Los resultados también tienen una aplicación práctica porque, para la mayoría de los adultos y los padres que trabajan, la noche es la única oportunidad para hacer ejercicio", añadió.
Los autores evaluaron a 52 estudiantes secundarios de Suiza que tenían 19 años y practicaban deporte dos o tres veces por semana.
Los participantes siguieron la rutina normal el día que duró el estudio, incluidos los 65-90 minutos de práctica deportiva en horario nocturno, una hora y media antes del horario habitual de irse a dormir.
Antes de acostarse, los estudiantes calificaron su estado anímico y el hambre que sentían y respondieron un cuestionario para evaluar la intensidad del ejercicio. Esa noche, durmieron con un dispositivo para registrar los patrones de sueño (EEG del sueño).
El equipo observó que los participantes que más desgaste habían tenido durante el ejercicio se durmieron más rápido, tuvieron menos despertares nocturnos y lograron un sueño más profundo que los que habían ejercitado con menos intensidad.
El ejercicio de alta intensidad también provocó más cansancio, mejor ánimo y menos hambre durante la noche. Lo mismo surgió de las respuestas de los participantes al despertar, según publica la revista Sleep Medicine.
Los resultados contradicen a un estudio reciente en el que los participantes que habían ejercitado de noche dormían tan bien como los que no habían hecho actividad física.
La doctora Phyllis Zee, de la Escuela Feinberg de Medicina de la Northwestern University, en Chicago, opinó que los nuevos datos son "interesantes".
"Como dicen (los autores), otros estudios habían demostrado que hacer ejercicio antes de dormir, quizás no tan cerca de acostarse como en este estudio, no afecta el sueño", dijo Zee.
"Uno de los motivos por los que se logra un sueño más profundo después de ejercitar más intensamente es que el sueño ayuda al equilibrio y el metabolismo de la energía. Y, por lo tanto, lo que se hizo es aumentar la demanda metabólica de sueño", añadió.
Zee señaló algunas limitaciones del estudio que también reconocieron los autores. Por ejemplo, que sólo participaron adultos jóvenes y saludables, por lo que los resultados no se pueden extrapolar a otros adultos.
"Es un grupo muy específico", dijo Zee, que comentó también que los resultados podrían variar más allá de una sola noche.
"Si una persona ejercita todas las noches, probablemente retrase un poco el horario de sueño", indicó.
De todos modos, sostuvo que es mejor hacer ejercicio de noche que no hacerlo, en especial quienes no tengan problemas para dormir.
En tanto, "las personas a las que les cuesta conciliar el sueño no deberían hacer actividad física tan cerca del horario de acostarse", finalizó.
Via 983vivafm.net
El origen emocional de la enfermedad: problemas para dormir
domingo, 5 de octubre de 2014
Me encuentro hoy ante el reto de hablar de emociones y de cómo pueden estar influenciando en nuestro bienestar físico. Éste es un vasto campo sobre el que se puede decir mucho, pero en este post voy a intentar dar unas pinceladas sobre cómo las emociones nos pueden llevar a tener problemas para dormir. Buscaremos soluciones.
Todos los síntomas tienen un sentido profundo para la vida de las personas, nos transmiten el mensaje, la información que necesitamos para reconciliarnos y mejorar nuestra salud. Es igual que en la naturaleza, donde hay un planta venenosa, al lado hay otra que es su antídoto. Pues con la enfermedad tenemos también ante nosotros su antídoto, es decir, parte de la solución, parte del camino.
¿Qué es el origen emocional de la enfermedad?
Hay una frase que a mí me gusta mucho que dice: “El cuerpo grita lo que la boca calla”.
Cuando entendemos la enfermedad como algo malo y además ante lo que nosotros no podemos hacer nada nos surgen sentimientos de impotencia, frustración, rabia o tristeza. Numerosos expertos nos dicen que la enfermedad no es mala, que sencillamente nos está avisando que no vamos por buen camino. Pero este aviso nos suele plantear un dilema ¿Cuál es mi camino correcto? Y una vez que lo sé, ¿Me atrevo a hacer el cambio?
Einstein decía: “si quieres obtener resultados diferentes, no hagas siempre lo mismo”. Y éste puede ser nuestro verdadero problema, no la enfermedad. La enfermedad es nuestra aliada, nuestra amiga que llega a nuestra vida y nos dice: – oye, que por aquí no es, que te estás equivocando de camino, que esto no es lo que realmente te hace feliz-. Pero, aquí nos hallamos con otro reto, ¿queremos ser felices? ¿cuánta felicidad estamos dispuestos a soportar? ¿nos arriesgamos a hacer las cosas diferentes?
Pueden parecer preguntas muy raras o de perogrullo, según se mire, pero os aseguro que no lo son. Los seres humanos nos hemos acostumbrado a soportar grandes dosis de sufrimiento en trabajos que no nos llenan, en relaciones de pareja con las que no crecemos, alimentándonos de cualquier manera, dedicando gran parte de nuestro tiempo a hacer muchas cosas y pocas de ellas para nuestro disfrute y bienestar. Algunas veces pareciese que llevamos de fábrica la frase – No tengo tiempo -.
Pues de todo esto es de lo que hablo, cuando digo que la enfermedad toca a nuestra puerta para hacernos de espejo, de maestra. Pero si esto fuese tan fácil, todos estaríamos sanos, sin síntomas y felices. Pero lo que la enfermedad nos pide es un cambio, no de pareja, casa o trabajo, sino un cambio de pensamiento y actitud ante la vida, que nos genere cambios emocionales.
Y queridos lectores, nuestro mayor enemigo, “el miedo”, que también está ahí al acecho, esperando para decirnos cosas del tipo: -no puedes cambiar, no sabes, … y si vas a peor, … y si no gustas a nadie o te abandonan, es muy difícil,… – Y nadie dice que sea fácil porque detrás de todo esto hay grandes estructuras mentales e identitarias: – si cambio, ¿quién soy?- . Y si a esto unimos los grandes miedos: miedo a ser diferente, a la soledad, al abandono,… pues tenemos el cóctel perfecto.
En cualquier caso, vamos a ser generosos y cuidadosos con nosotros, que “la culpa” también suele estar escondida cerca para aprovechar su oportunidad y salir a escena. Y no se trata de eso. Se trata de empezar a escuchar o mejor dicho a ESCUCHARNOS. Y vamos a empezar por darnos cuenta de qué me está diciendo mi cuerpo cuando: tengo un resfriado, me duele la cabeza, tengo molestias en el estómago, me he hecho daño en un pie o porqué no puedo dormir.
En el libro “El cuerpo como herramienta de curación”, el doctor Fléche nos dice que “las enfermedades son una tentativa de autocuración”, una reacción biológica de supervivencia frente a un acontecimiento emocionalmente incontrolable, de manera que cualquier órgano dañado, corresponde a un sentimiento preciso y tiene una relación directa con las emociones y los pensamientos”.
El cuerpo habla
Pues atendiendo a esto, vamos a hablar de un tema que me resulta muy interesante ¿Qué hay detrás del insomnio o los problemas del sueño? ¿Por qué no puedo descansar?
Emociones que generan problemas para dormir
En “El gran diccionario de las dolencias y enfermedades”, Jacques Martel nos dice que la incapacidad de dormir corresponde a un profundo miedo a abandonarse y soltarse. Es decir, cuando vivo con inseguridad y queriendo tener el control sobre todo lo que sucede en mi vida.
Cuando dormimos, nuestras “facultades mentales” también duermen y se abandonan a lo desconocido, soltando el control. La persona con problemas de sueño, no permite esto y para ello mantiene su mente ocupada con todo tipo de ideas y de situaciones, reales o inventadas, impidiendo así que le gane el sueño.
La vida de la persona con insomnio muchas veces está coloreada con tensión, ansiedad, culpabilidad y a veces, incluso, cierta paranoia. Hay probabilidades de que sienta una nerviosidad extrema y que tenga dificultad para tomar decisiones. Es también “como si muriese” cada vez que se duerme y esto despierta temores a lo desconocido de la noche.
El insomnio puede estar fuertemente relacionado con la culpabilidad consciente o inconsciente. Por un motivo u otro, puedo tener la sensación que “no me merezco descansar”. Quizás porque me siento culpable de no tener éxito en la vida, no hacer todo lo necesario para mis hijos, etc.
También puedo haberme programado pensando que “dormir es una pérdida de tiempo”. La glándula del timo está estrechamente vinculada al sueño y, a la vez con la energía del corazón.
La famosa Louise Hay también nos habla en su libro “Sana tu cuerpo” de la relación del insomnio con la desconfianza en el proceso de la vida y con la culpa. Así como el miedo a soltar el control consciente y abandonarse al inconsciente.
Trucos para dormir
Afirmaciones positivas
Numerosos especialistas en la materia como Louise Hay, Jacques Martel o Wayne Dyer nos invitan a utilizar afirmaciones para “reprogramarnos”, es decir, para cambiar el patrón de pensamiento que nos impide conciliar el sueño.
De esta manera, ellos nos sugieren el poderoso trabajo con las afirmaciones positivas. Y algunas de las afirmaciones que nos sugieren que utilicemos varias veces al día son:
- “Aprendo a relajarme y a soltar el control para dejar que el sueño recupere su lugar en mi vida.” Jacques Martel
- “Cuando cambias la manera de ver las cosas, las cosas que ves cambian”. Wayne Dyer.
– “Con amor dejo atrás el día y me sumerjo en un sueño tranquilo, en la seguridad de que el mañana cuidará de mí mismo.” Louise Hay
Cualquier afirmación es válida, lo importante es que la sintamos y creamos en ella. Por ello podemos construir nosotros nuestras propias afirmaciones. Algunos ejemplos son:
Todos los días duermo bien.
Lo mejor viene hacia mí fácilmente y sin esfuerzo.
Me relajo y duermo en paz.
Todo está bien en mi vida.
Duermo en paz, estoy a salvo y protegido.
El cuerpo grita lo que la boca calla
Dialogar con el cuerpo
También puedes dialogar con esa parte de tu cuerpo que está dándote síntomas, en este caso dialogaríamos con nuestro problema para conciliar el sueño. Por ejemplo, puedes poner un cojín o una silla y colocarlo delante de ti y hablarle, contarle lo que te sucede, cómo lo vives, qué te hace sentir. Después ocuparías el lugar del síntoma para que puedas ponerte en su lugar, escuchar lo que le has dicho y que él te hable a ti. Esta forma de trabajar la puedes leer en el libro de Adriana Schnake, “Los diálogos del cuerpo”.
Escribir es otra maravillosa técnica. Coger una hoja en blanco y un bolígrafo y escribirle una carta a ese órgano o síntoma. Hablarle a tu insomnio, a tu dificultad para dormir y descansar. ¡No dejar nada en el tintero!
Los trabajos con el perdón
Reconociendo primero el enfado, dolor, molestia, etc que nos suele generar, en este caso el insomnio o cualquier trastorno del sueño. Expresarlo verbalmente, escribiendo, etc. Y después conectarnos con el agradecimiento. Esta segunda parte nos puede costar un poco más si no estamos acostumbrados o si nos queda todavía resentimiento y enfado con el síntoma. Consiste en intentar ver, ¿para qué me sirve no dormir? ¿qué función está cumpliendo? Y agradecer la utilidad que tiene en mi vida. Estas herramientas las podemos hacer nosotros solos, pero si necesitas ayuda, existen grandes profesionales que te ayudarán a manejarte con los síntomas.
Estas son solo algunas técnicas para lidiar con las emociones que nos provocan problemas para dormir. En los siguientes libros que citamos en estas líneas encontrarás muchos más consejos y conocerás más a fondo el papel de las emociones a la hora de conciliar el sueño.
– “La enfermedad como camino”, de Thorwald Dethlefsen y Rudiger Dahlke
- “El cuerpo como herramienta de curación”, de Christian Fléche
- “Usted puede sanar su vida”, de Louise Hay
- “Sana tu cuerpo”, de Louise Hay
- “El poder está dentro de ti”, de Louise Hay
- “El gran diccionario de las dolencias y enfermedades”, de Jacques Martel
- “El lenguaje secreto de tu cuerpo”, de Inna Segal
- “Los diálogos del cuerpo”, de Adriana Schnake
Via colchonesblog.es
Todos los síntomas tienen un sentido profundo para la vida de las personas, nos transmiten el mensaje, la información que necesitamos para reconciliarnos y mejorar nuestra salud. Es igual que en la naturaleza, donde hay un planta venenosa, al lado hay otra que es su antídoto. Pues con la enfermedad tenemos también ante nosotros su antídoto, es decir, parte de la solución, parte del camino.
¿Qué es el origen emocional de la enfermedad?
Hay una frase que a mí me gusta mucho que dice: “El cuerpo grita lo que la boca calla”.
Cuando entendemos la enfermedad como algo malo y además ante lo que nosotros no podemos hacer nada nos surgen sentimientos de impotencia, frustración, rabia o tristeza. Numerosos expertos nos dicen que la enfermedad no es mala, que sencillamente nos está avisando que no vamos por buen camino. Pero este aviso nos suele plantear un dilema ¿Cuál es mi camino correcto? Y una vez que lo sé, ¿Me atrevo a hacer el cambio?
Einstein decía: “si quieres obtener resultados diferentes, no hagas siempre lo mismo”. Y éste puede ser nuestro verdadero problema, no la enfermedad. La enfermedad es nuestra aliada, nuestra amiga que llega a nuestra vida y nos dice: – oye, que por aquí no es, que te estás equivocando de camino, que esto no es lo que realmente te hace feliz-. Pero, aquí nos hallamos con otro reto, ¿queremos ser felices? ¿cuánta felicidad estamos dispuestos a soportar? ¿nos arriesgamos a hacer las cosas diferentes?
Pueden parecer preguntas muy raras o de perogrullo, según se mire, pero os aseguro que no lo son. Los seres humanos nos hemos acostumbrado a soportar grandes dosis de sufrimiento en trabajos que no nos llenan, en relaciones de pareja con las que no crecemos, alimentándonos de cualquier manera, dedicando gran parte de nuestro tiempo a hacer muchas cosas y pocas de ellas para nuestro disfrute y bienestar. Algunas veces pareciese que llevamos de fábrica la frase – No tengo tiempo -.
Pues de todo esto es de lo que hablo, cuando digo que la enfermedad toca a nuestra puerta para hacernos de espejo, de maestra. Pero si esto fuese tan fácil, todos estaríamos sanos, sin síntomas y felices. Pero lo que la enfermedad nos pide es un cambio, no de pareja, casa o trabajo, sino un cambio de pensamiento y actitud ante la vida, que nos genere cambios emocionales.
Y queridos lectores, nuestro mayor enemigo, “el miedo”, que también está ahí al acecho, esperando para decirnos cosas del tipo: -no puedes cambiar, no sabes, … y si vas a peor, … y si no gustas a nadie o te abandonan, es muy difícil,… – Y nadie dice que sea fácil porque detrás de todo esto hay grandes estructuras mentales e identitarias: – si cambio, ¿quién soy?- . Y si a esto unimos los grandes miedos: miedo a ser diferente, a la soledad, al abandono,… pues tenemos el cóctel perfecto.
En cualquier caso, vamos a ser generosos y cuidadosos con nosotros, que “la culpa” también suele estar escondida cerca para aprovechar su oportunidad y salir a escena. Y no se trata de eso. Se trata de empezar a escuchar o mejor dicho a ESCUCHARNOS. Y vamos a empezar por darnos cuenta de qué me está diciendo mi cuerpo cuando: tengo un resfriado, me duele la cabeza, tengo molestias en el estómago, me he hecho daño en un pie o porqué no puedo dormir.
En el libro “El cuerpo como herramienta de curación”, el doctor Fléche nos dice que “las enfermedades son una tentativa de autocuración”, una reacción biológica de supervivencia frente a un acontecimiento emocionalmente incontrolable, de manera que cualquier órgano dañado, corresponde a un sentimiento preciso y tiene una relación directa con las emociones y los pensamientos”.
El cuerpo habla
Pues atendiendo a esto, vamos a hablar de un tema que me resulta muy interesante ¿Qué hay detrás del insomnio o los problemas del sueño? ¿Por qué no puedo descansar?
Emociones que generan problemas para dormir
En “El gran diccionario de las dolencias y enfermedades”, Jacques Martel nos dice que la incapacidad de dormir corresponde a un profundo miedo a abandonarse y soltarse. Es decir, cuando vivo con inseguridad y queriendo tener el control sobre todo lo que sucede en mi vida.
Cuando dormimos, nuestras “facultades mentales” también duermen y se abandonan a lo desconocido, soltando el control. La persona con problemas de sueño, no permite esto y para ello mantiene su mente ocupada con todo tipo de ideas y de situaciones, reales o inventadas, impidiendo así que le gane el sueño.
La vida de la persona con insomnio muchas veces está coloreada con tensión, ansiedad, culpabilidad y a veces, incluso, cierta paranoia. Hay probabilidades de que sienta una nerviosidad extrema y que tenga dificultad para tomar decisiones. Es también “como si muriese” cada vez que se duerme y esto despierta temores a lo desconocido de la noche.
El insomnio puede estar fuertemente relacionado con la culpabilidad consciente o inconsciente. Por un motivo u otro, puedo tener la sensación que “no me merezco descansar”. Quizás porque me siento culpable de no tener éxito en la vida, no hacer todo lo necesario para mis hijos, etc.
También puedo haberme programado pensando que “dormir es una pérdida de tiempo”. La glándula del timo está estrechamente vinculada al sueño y, a la vez con la energía del corazón.
La famosa Louise Hay también nos habla en su libro “Sana tu cuerpo” de la relación del insomnio con la desconfianza en el proceso de la vida y con la culpa. Así como el miedo a soltar el control consciente y abandonarse al inconsciente.
Trucos para dormir
Afirmaciones positivas
Numerosos especialistas en la materia como Louise Hay, Jacques Martel o Wayne Dyer nos invitan a utilizar afirmaciones para “reprogramarnos”, es decir, para cambiar el patrón de pensamiento que nos impide conciliar el sueño.
De esta manera, ellos nos sugieren el poderoso trabajo con las afirmaciones positivas. Y algunas de las afirmaciones que nos sugieren que utilicemos varias veces al día son:
- “Aprendo a relajarme y a soltar el control para dejar que el sueño recupere su lugar en mi vida.” Jacques Martel
- “Cuando cambias la manera de ver las cosas, las cosas que ves cambian”. Wayne Dyer.
– “Con amor dejo atrás el día y me sumerjo en un sueño tranquilo, en la seguridad de que el mañana cuidará de mí mismo.” Louise Hay
Cualquier afirmación es válida, lo importante es que la sintamos y creamos en ella. Por ello podemos construir nosotros nuestras propias afirmaciones. Algunos ejemplos son:
Todos los días duermo bien.
Lo mejor viene hacia mí fácilmente y sin esfuerzo.
Me relajo y duermo en paz.
Todo está bien en mi vida.
Duermo en paz, estoy a salvo y protegido.
El cuerpo grita lo que la boca calla
Dialogar con el cuerpo
También puedes dialogar con esa parte de tu cuerpo que está dándote síntomas, en este caso dialogaríamos con nuestro problema para conciliar el sueño. Por ejemplo, puedes poner un cojín o una silla y colocarlo delante de ti y hablarle, contarle lo que te sucede, cómo lo vives, qué te hace sentir. Después ocuparías el lugar del síntoma para que puedas ponerte en su lugar, escuchar lo que le has dicho y que él te hable a ti. Esta forma de trabajar la puedes leer en el libro de Adriana Schnake, “Los diálogos del cuerpo”.
Escribir es otra maravillosa técnica. Coger una hoja en blanco y un bolígrafo y escribirle una carta a ese órgano o síntoma. Hablarle a tu insomnio, a tu dificultad para dormir y descansar. ¡No dejar nada en el tintero!
Los trabajos con el perdón
Reconociendo primero el enfado, dolor, molestia, etc que nos suele generar, en este caso el insomnio o cualquier trastorno del sueño. Expresarlo verbalmente, escribiendo, etc. Y después conectarnos con el agradecimiento. Esta segunda parte nos puede costar un poco más si no estamos acostumbrados o si nos queda todavía resentimiento y enfado con el síntoma. Consiste en intentar ver, ¿para qué me sirve no dormir? ¿qué función está cumpliendo? Y agradecer la utilidad que tiene en mi vida. Estas herramientas las podemos hacer nosotros solos, pero si necesitas ayuda, existen grandes profesionales que te ayudarán a manejarte con los síntomas.
Estas son solo algunas técnicas para lidiar con las emociones que nos provocan problemas para dormir. En los siguientes libros que citamos en estas líneas encontrarás muchos más consejos y conocerás más a fondo el papel de las emociones a la hora de conciliar el sueño.
– “La enfermedad como camino”, de Thorwald Dethlefsen y Rudiger Dahlke
- “El cuerpo como herramienta de curación”, de Christian Fléche
- “Usted puede sanar su vida”, de Louise Hay
- “Sana tu cuerpo”, de Louise Hay
- “El poder está dentro de ti”, de Louise Hay
- “El gran diccionario de las dolencias y enfermedades”, de Jacques Martel
- “El lenguaje secreto de tu cuerpo”, de Inna Segal
- “Los diálogos del cuerpo”, de Adriana Schnake
Via colchonesblog.es
Cuánto necesita dormir un bebé
viernes, 3 de octubre de 2014
Los bebés necesitan seguir una pauta de sueño muy clara y estable. Eso favorece su desarrollo físico y mental, al mismo tiempo que se recupera la energía utilizada durante la actividad diaria, se regula la producción de anticuerpos y la secreción de hormonas.
En los bebés, durante el sueño, se madura el sistema nervioso y se regula el crecimiento de los diferentes órganos, ya que durante las noches se produce la hormona que estimula el crecimiento.
Sigue leyendo para saber la cantidad de horas que tu bebé necesita para estar en plena forma.
Instrucciones
El acto de dormir es particular y depende de cada individuo y evoluciona por ciclos, alternándose con períodos de vigilia; a medida que va creciendo, disminuyen las horas totales de sueño, pero los ciclos nocturnos serán más largos y las siestas serán más cortas. Aunque no todos los bebés duermen lo mismo, se puede establecer un patrón general.
Bebés recién nacidos de 16 a 18 horas de sueño diario.
Tercer mes, unas 15 horas diarias de sueño.
Sexto mes, unas 14 horas al día. Entre 10 y 12 horas por las noches y de 2 a 4 horas de siesta.
1 año, unas 14 horas diarias y una o dos horas de siesta.
2 años, duermen unas 12 horas, con una hora de siesta.
3 años, de 10 a 12 horas diarias.
Si el bebé tiene falta de horas de sueño, se notarán síntomas como: dormirse en viajes de trayectos cortos; su carácter se vuelve irritable y molesto, especialmente por las noches; su sistema inmunológico se verá alterado y será menos resistente a los virus más comunes; presentará también somnolencia diurna y problemas de psicomotricidad, y falta de atención. Por ello será necesario consultar al especialista para que regule su sueño.
Antes de empezar a preocuparte por las horas que duerme tu hijo, es importante analizar los hábitos de toda la familia. Puede ser que los horarios de la familia sean flexibles y no exista una rutina fija para el bebé, por lo que puede existir una conexión entre ambos. En ese caso, se tendrán que dar cambios en la organización familiar.
Via educacion.uncomo.com
En los bebés, durante el sueño, se madura el sistema nervioso y se regula el crecimiento de los diferentes órganos, ya que durante las noches se produce la hormona que estimula el crecimiento.
Sigue leyendo para saber la cantidad de horas que tu bebé necesita para estar en plena forma.
Instrucciones
El acto de dormir es particular y depende de cada individuo y evoluciona por ciclos, alternándose con períodos de vigilia; a medida que va creciendo, disminuyen las horas totales de sueño, pero los ciclos nocturnos serán más largos y las siestas serán más cortas. Aunque no todos los bebés duermen lo mismo, se puede establecer un patrón general.
Bebés recién nacidos de 16 a 18 horas de sueño diario.
Tercer mes, unas 15 horas diarias de sueño.
Sexto mes, unas 14 horas al día. Entre 10 y 12 horas por las noches y de 2 a 4 horas de siesta.
1 año, unas 14 horas diarias y una o dos horas de siesta.
2 años, duermen unas 12 horas, con una hora de siesta.
3 años, de 10 a 12 horas diarias.
Si el bebé tiene falta de horas de sueño, se notarán síntomas como: dormirse en viajes de trayectos cortos; su carácter se vuelve irritable y molesto, especialmente por las noches; su sistema inmunológico se verá alterado y será menos resistente a los virus más comunes; presentará también somnolencia diurna y problemas de psicomotricidad, y falta de atención. Por ello será necesario consultar al especialista para que regule su sueño.
Antes de empezar a preocuparte por las horas que duerme tu hijo, es importante analizar los hábitos de toda la familia. Puede ser que los horarios de la familia sean flexibles y no exista una rutina fija para el bebé, por lo que puede existir una conexión entre ambos. En ese caso, se tendrán que dar cambios en la organización familiar.
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