Cómo debe ser el descanso en los niños

Durante el sueño se reponen energías, se genera gran cantidad de hormonas indispensables para el organismo y se revitalizan los procesos relacionados con inteligencia y memoria, de manera que quitarle horas puede afectar a cualquiera, sobre todo a un niño

¿Sabe usted por qué los bebés duermen más que los adultos? Porque durante el sueño se logra la maduración de su sistema nervioso. Los ciclos de sueño de los recién nacidos son impredecibles, aunque de acuerdo a pediatras y neurólogos deben dormir en promedio 14 horas y media al día, hasta cumplir un año de edad.

Después de su primer cumpleaños un niño dormirá —en promedio— 11 horas en la noche y entre 1 y 2 horas después de la comida; hacia los dos años el sueño nocturno será igual y la siesta durará una hora y media, aproximadamente, mientras que al llegar al tercer año dormirá por la noche sus 11 horas y descansará a lo largo del día una hora.

Pero, ¿qué sucede cuando el chico inicia la etapa escolar? Los hábitos cambiarán drásticamente y con ello las horas de sueño. En nuestros días los horarios escolares se ajustan a las necesidades de los padres, es decir, los niños se levantan más temprano para que sus papás tengan tiempo de dejarlos en la escuela de camino a su trabajo. Inclusive, muchos pequeños (menores de 3 años) entran en las guarderías a las siete de la mañana, lo que implica levantarlos a las 6:30 o antes, de manera que se causa estragos en sus ciclos de vigilia y sueño.

Mary Carskadon, investigadora de la Universidad de Cambridge (Reino Unido), una de las mayores expertas de sueño infantil del mundo, señala al respecto que “los escolares están en el colegio por la mañana, mientras sus cerebros siguen descansando en la almohada de sus casas por falta de horas de sueño”.

La científica inglesa afirma que los chicos cansados tienen bajas calificaciones, no se desempeñan bien en los deportes y tienen más problemas emocionales que aquellos que sí descansan. “Antes pensábamos que la pérdida de sueño afectaba principalmente al cerebro, hoy es cada vez más evidente que las consecuencias son generalizadas”, afirma la especialista.

Así es, dormir poco o tener sueño interrumpido, por cualquier causa, afecta las capacidades de aprendizaje, concentración y memoria, el carácter se vuelve irritable, y el sistema inmunológico se debilita, lo que puede propiciar que el afectado sea más vulnerable a padecer infecciones.

No obstante, en ocasiones los padres no son concientes de la magnitud del problema y creen que un niño cansado es como un adulto fatigado, y no es así; el mayor se queda dormido, mientras que el chico se vuelve distraído; desvía su atención o hace alboroto para permanecer despierto.
Duérmase mi niño, duérmaseme ya…

Identificar a los padres y a las autoridades educativas como los únicos culpables de la pérdida de sueño de los chicos sería injusto, ya que éstos pueden enfrentar otro tipo de problemas que igualmente afectarán su descanso. Por ejemplo, algunos niños despiertan por la noche y reclaman la presencia de los padres para dormir de nuevo, lo cual se resuelve simplemente con reeducar al chico, nunca con castigos o reprimendas.

A continuación hacemos mención de los trastornos del sueño más frecuentes en los niños:

Sonambulismo. El niño se levanta de su cama y, dormido, hace actividades que pueden ser habituales (caminar por la casa es lo más común); entre los 4 y 8 años es la edad más frecuente de aparición y se resuelve espontáneamente al llegar a la adolescencia.

Bruxismo. Rozar o rechinar los dientes durante el sueño; erróneamente se ha creído que se debe a la presencia de parásitos intestinales, pero en realidad se debe nerviosismo o angustia del infante; debe consultarse al dentista para evitar el desgaste de las piezas dentales.

Somniloquia. Hablar mientras se está dormido, lo cual no constituye ningún problema y no requiere tratamiento.

Narcolepsia. Somnolencia excesiva que le obliga a tener siestas frecuentes de corta duración (10 a 20 minutos) que puede acompañarse de cataplexia (pérdida brusca de fuerza en brazos y piernas); suele ser más frecuente a los 14 años.

Terrores nocturnos. En las primeras horas del sueño, el niño despierta agitado, llorando, sudando y no recuerda nada de lo que le ha causado el malestar. Afecta a 3% de los pequeños y se resuelve espontáneamente en la adolescencia.

Pesadillas. Sueños con experiencia de miedo que generalmente despiertan a quien lo sufre, estando totalmente consciente y siendo capaz de contar lo que ha soñado; ocurren generalmente en las últimas horas de la noche y son más frecuentes en niños entre 3 y 6 años.

Apneas. Estudios científicos indican que 12% de la población infantil en edad escolar ronca, lo cual puede no ser causa de alarma para los padres, pero lo será cuando se presentan apneas (suspensión de la respiración) en el momento del ronquido; la consecuencia es que, de ser frecuente o por periodos prolongados, no se administre oxígeno de forma regular, lo que puede traer trastornos de consideración a corazón y cerebro. Son más comunes en niños con obesidad y sobrepeso.

Ahora bien, los chicos que manifiestan uno o varios de los trastornos del sueño que hemos mencionado, a la mañana siguiente pueden presentar:

    Cansancio.
    Hiperactividad.
    Dolor de cabeza.
    Falta de concentración.
    Irritación de garganta si se ronca o habla dormido.
    Somnolencia.

...Que ya viene el coco...

Investigaciones sobre el sueño en general indican que los niños que no duermen bien tienden a ser adolescentes-problema y sufrirán insomnio cuando sean adultos.

En algunos países europeos se han emprendido iniciativas encaminadas a modificar los horarios de ingreso a las escuelas, pero no han tenido éxito; en México, ni pensarlo. Sin embargo, los padres tienen la posibilidad de cuidar que los hijos tengan mejor sueño y que ello redunde en su salud, física y mental. Estas son algunas medidas que servirán para ello:

    Procurar que los chicos se acuesten a dormir y se levanten siempre a la misma hora.
    En el dormitorio no debe haber televisión, radio o aparatos de juego; habrá otro lugar asignado para su uso.
    No llevar a la cama a los niños después de hacer ejercicio; la energía a tope impedirá conciliar el sueño.
    No dormir con el estómago vacío, pero tampoco lleno; procure la hora de la cena dos horas antes de acostarse.
    El dormitorio debe tener buena ventilación.
    Cuidar que no haya exceso de ruido en la casa cuando el chico vaya a dormir.
    El colchón no debe ser ni duro ni blando.
    Evitar café, te negro y refresco de cola antes de dormir, ya que la cafeína que contienen despeja el sueño.
    Las películas de suspenso o terror alterán el estado emocional; en lo posible evítelas en los pequeños.
    Cada vez que se pueda, acompañe a la cama al pequeño y aproveche el momento para propiciar la comunicación con él, ya sea contándole un cuento o estableciendo breve charla.
    Por ningún motivo administre somníferos o sedantes (productos que favorecen el sueño), a menos que sean prescritos por un médico.

Finalmente, presentamos cómo debe ser el descanso en niños y adolescentes:

Edad    Sueño nocturno (horas)    Siesta (horas)    Horas de sueño totales
1 mes    8.5    8    16.5
6 meses    10.5    4    14.5
12 meses    11    2.5    13.5
2 años    11    2    13
4 años    11    0    11
8 años    10    0    10
12 años    9    0    9
16 años    8    0    8

Via saludymedicinas.com.mx

Obesidad y apnea del sueño

Las estadísticas son alarmantes: Cerca del 65 % de los europeos padecen de sobrepeso o son obesos, según informan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades . El número de adultos obesos ( aquellos cuyo índice de masa corporal es de 30 o más) se situaba en un 15 % en el año 1980, y aumentó al 27% en 1999. Más del 15 % de los niños de entre 6 y 19 años de edad presentaban sobrepeso en el año 2000 , tres veces más que en 1980 .

Una de sus causas más comunes es el sedentarismo, Richard Simon , médico especialista en enfermedades del sueño opina que. "Nuestros niveles de actividad física han sufrido un decremento , junto con nuestro gasto calórico , sin embargo, el consumo de calorías no ha disminuido. Cuando reducimos el gasto de calorías pero su ingesta no megua , se produce un aumento de peso . Además de todo esto, "También dormimos menos de lo que solíamos ", añade Simon . " Todas estas características juntas constituyen un modelo perfecto para el aumento de la obesidad. "

Complicaciones:

La obesidad es particularmente grave en los niños . Los centros para el Control y la Prevención de Enfermedades advierten que uno de cada 3 niños europeos nacidos a partir del año 2000 desarrollarán diabetes.

La diabetes no controlada puede acarrear hipertensión arterial y aumento del riesgo de sufrir ataques cardíacos. Además de provocar daños en la vista, en los riñones y en otros órganos vitales.

El problema de la obesidad infantil es una preocupación importante por otras razones, una de ellas es el aumento de la incidencia de la apnea del sueño. Una revisión llevada a cabo durante 20 años sobre enfermedades asociadas con la obesidad en niños de edades comprendidas entre los 6 y los 17 años encontró que se había producido un aumento significativo de altas hospitalarias en una serie de enfermedades relacionadas con la obesidad . La incidencia de la apnea del sueño aumentó en un 436 %.

El problema no es menos grave para los adultos. Se estima que unos 18 millones de europeos sufren apnea del sueño , lo cual se asocia a menudo con el sobrepeso . " A medida que una persona aumenta de peso , especialmente en la zona cercana al cuello , el riesgo de desarrollar trastornos respiratorios durante el sueño aumenta debido a la existencia de una función respiratoria comprometida ", opinan Margaret Moline y Lauren Broch , especialistas del sueño en el New York Weill Cornell Medical Center.

"Si una persona presenta sobrepeso y sufre trastornos respiratorios del sueño , puede que no se encuentre muy motivado para practicar ejercicio o para seguir una dieta. Cuando la apnea provoca somnolencia durante el día , suele ser mucho más difícil iniciar o mantener un programa de ejercicios" . No sólo la obesidad contribuye a la existencia de problemas del sueño tales como la apnea, también puede contribuir a incrementar los niveles de obesidad . Un estudio realizado en 1999 por científicos de la Universidad de Chicago descubrió que la falta de sueño durante varios días puede afectar al metabolismo y alterar los niveles hormonales . Después de restringir a 11 adultos jóvenes sanos de cuatro horas de sueño durante seis noches , los investigadores descubrieron que su capacidad para procesar la glucosa (azúcar ) en la sangre habían disminuido, en algunos casos al mismo nivel de los diabéticos.

Otra investigación siguió a hombres y mujeres sanos, con un índice de masa corporal promedio , la mitad poseía patrones de sueño normales , la otra mitad dormía un promedio de 6 horas y media o menos al día. Las pruebas de tolerancia a la glucosa mostraron que las personas que duermen poco experimentan cambios hormonales que pueden afectar a su futuro peso corporal y a su salud a largo plazo. Para mantener los niveles de azúcar en sangre en niveles normales, el organismo de las personas que no duermen lo suficiente debería ser capaz de fabricar un 30% más de insulina. Ambos estudios fueron dirigidos por la doctora Eve Van Cauter, quien calificó la falta de sueño como " una ruta hacia la obesidad. "

" La investigación de la Dra. Van Cauter demuestra que las personas que no duermen adecuadamente sufren anormalidades fisiológicas que pueden provocar un aumento del apetito y de la ingesta de calorías ", señala Simon . "El nivel de leptina [ una hormona estimulante del apetito ] aumenta en aquellos sujetos que están privados de sueño. Esto sugiere que al menos uno de los factores de la obesidad puede ser este. Debido a que las manifestaciones psicológicas de la fatiga , el sueño y el hambre son similares, a veces nos confundimos y tendemos a comer cuando en realidad estamos necesitados de sueño. La fatiga es una señal de hambre ."

Los expertos indican que existe una serie de patrones que podemos llevar a cabo para bajar de peso:

    Tomar decisiones saludables en lo referente a nuestra alimentación . Evitar las comidas rápidas . Comer más pescado, frutas y verduras , evitar los alimentos ricos en hidratos de carbono o grasas saturadas .
    Practicar ejercicio físico mejorará la calidad de nuestro sueño.
    Examinar nuestro horario de sueño . ¿dormimos al menos 7 horas cada noche ? ¿Nos despertamos sintiéndonos renovados, o letárgicos? ¿Nos despertamos con frecuencia durante la noche?

La falta de sueño se asocia con la diabetes.  Los problemas del sueño son comunes en los adultos mayores obesos o con sobrepeso.  Cerca de la mitad de los adultos mayores que practican ejercicio tres o más veces a la semana mejoran su condición física.  El 77% de los adultos mayores que son obesos padecen algún tipo de problema relacionado con el sueño.

Fuente dranatura.es

Las personas mayores pierden el sueño

Conoce las causas del insomnio en adultos mayores.

Mucho se dice que las personas mayores duermen menos, y parece que algo hay de cierto en ese dicho, ya que, según el médico internista Rubén Santoyo Ayala del IMSS de Jalisco, el insomnio puede afectar a 40% de la población mayor a 65 años de edad, y esto en parte es debido a que con el paso del tiempo el ciclo vigilia-sueño va sufriendo alteraciones.

Las causas del insomnio en adultos mayores

1.- Las siestas diurnas. Debido a que muchos de ellos ya no realizan actividades laborales, duermen durante el día y por la noche ya no tienen sueño. Lo idóneo es que duerman de cinco a ochos horas cada noche para alcanzar un buen descanso.

2.- Molestias derivadas de enfermedades crónicas degenerativas como diabetes e hipertensión. Además, afectaciones pulmonares, cardiacas, gastrointestinales, dolor de articulaciones, mal de Parkinson, entre otras.

3.- Las micciones nocturnas. El especialista del IMSS estimó que aproximadamente el 70% de personas mayores se levantan a orinar por las noches, y generalmente al regresar a la cama, tienen dificultad para conciliar el sueño nuevamente.

4.- La ingesta excesiva de medicamentos para controlar ciertos padecimientos también juega un papel importante en el descanso del adulto mayor, dado que entre sus efectos secundarios pueden provocar insomnio o bien somnolencia durante el día.

Santoyo Ayala recomendó a las personas de la tercera edad que se encuentren sin ocupaciones laborales o de otra índole, evitar el sedentarismo realizando actividades como una caminata diaria para que el cuerpo tenga cierto desgaste de energía y no la acumule por la noche.

Igualmente aconsejó evitar la ingesta de cafeína y alcohol, así como los refrescos de cola, y reiteró la importancia de no tomar siestas durante el día sobre todo si se padece de insomnio. Así que para dormir mejor, más ejercicio y menos productos estimulantes.


Via quo.mx

La importancia del descanso

Es importante realizar el ejercicio con unos músculos fuertes y descansados. Descansa cada grupo muscular 48-72h. Analizamos esto y mucho más en este artículo.

Es muy importante entrenar duro, sí, pero muchas personas a causa de sus ganas por ganar masa muscular, piensan que por esforzarse más o ir todos los días al gimnasio, van a conseguir unos mejores resultados. No cometáis este error, la recuperación es parte de vuestro entrenamiento y vamos a explicaros el porqué.

Todos hemos leído muchas veces como realizar correctamente un determinado ejercicio en el gimnasio o que dieta debemos hacer para perder peso, pero muy poca gente se para a pensar en lo importante que puede llegar a ser el descanso en nuestro  desarrollo muscular, ya que esta totalmente ligado a este.

Cuando estamos trabajando un músculo, lo sometemos a un gran  estrés debido a las cargas, y esto hace que sus miofibras se rompan y el músculo quede “dañado” por el esfuerzo al que a sido sometido. Este “daño” será reparado por nuestro organismo mientras no ejercitamos el músculo creando nuevas miofibras más fuertes.

Podemos pensar que entrenando un grupo muscular todos los días puede ser beneficioso para el crecimiento muscular, pero nada más lejos de la realidad. Cuando hacemos esto, lo que conseguimos es una tensión en el músculo y cansarlo demasiado, impidiendo así su desarrollo.

Al entrenar de esta manera y volver al día siguiente a realizar nuestra rutina, entrenaremos con un músculo que aún no esta reparado, estará todavía en la fase en la que se crean nuevas miofibras, y el resultado será que no tendrá la misma fuerza y no va a responder de la misma manera al ejercicio.

Para conseguir lo que queremos con el entrenamiento, es primordial realizarlo con unos músculos fuertes y frescos. Lo ideal es descansar cada grupo muscular entre 48h si es pequeño (biceps, triceps…), y 72h  si es un grupo muscular grande (pectorales, espalda). Aunque este punto es mejor puntualizar un poco más con la lectura de éste artículo realizado por nuestro compañero Arturo “¿Cuánto tiempo tarda un músculo en recuperarse?“.

Además, como siempre, en esta fase de descanso es muy importante la alimentación, ya que sin ella, el músculo no sería capaz de volver a su estado e incluso crecer en masa muscular. Después de un duro entrenamiento, lo ideal es ingerir una buena dosis de proteínas y carbohidratos dentro de la primera hora de post-entrenamiento para darle al músculo toda la energía posible para su rápida y buena recuperación. Si os gusta entrenar duro y buscáis unos músculos fuertes y sanos, el tema de la alimentación después del entrenamiento no podéis pasarlo por alto, y comprobaréis en sucesivos entrenamientos como conseguís una recuperación mucho mas óptima.

Los días de descanso tampoco debemos dejar de lado la alimentación, sería un grave error pensar que por hacer todo perfecto el día del entrenamiento, podemos bajar la guardia los días que no entrenamos. Estos días deben ser similares a los de entrenamiento en cuanto a la alimentación, si cabe, podríamos modificar un poco la ingesta de hidratos de carbono ya que al no realizar entrenamiento no vamos a necesitar una dosis de energía tan elevada, pero sigue siendo muy importante consumirlos.

El otro descanso: el sueño

También son muy importantes las horas de sueño, deben situarse entre 6 y 9 horas, dependiendo de la persona, para conseguir una recuperación total. En este apartado, cabe puntualizar que dormir 8 horas con una mala calidad de sueño no es lViao mismo que hacerlo con una calidad de sueño buena. Existen una serie de consejos para mejorar tu calidad de sueño y así conseguir una mejor recuperación:

    Acostarse más temprano para rescatar sueño perdido no es útil si lo haces mucho antes de lo habitual, 1 o 2 horas antes será suficiente. Trata de evitar dormir demasiado en los fines de semana o en vacaciones, con la escusa de que tienes tiempo para descansar, dormir demasiado tampoco es bueno.

    Si tienes la necesidad de hacer una siesta, intenta evitarla o disminuir la duración de la misma. No duermas más de 20-30 minutos. Ese tiempo es suficiente para que te sientas con energías renovadas, sin interferir con tu sueño nocturno.

    Una combinación de Zinc y Magnesio puede ayudarnos mucho a mejorar nuestra calidad del sueño.
        El Zinc acelera la recuperación del músculo, y tiene efectos antiinflamatorios. Es vital para el crecimiento y el desarrollo hormonal. Además regula la producción de insulina. Lo puedes encontrar en frutos secos, coco, espinacas, copos de avena, arroz y pan integral, verduras como cebolla, ajo, setas judías y perejil, en legumbres como lentejas, alubias y garbanzos, y en alimentos del reino animal, en carnes, huevos y marisco.

        El Magnesio actúa en la contracción y relajación muscular, ayuda a mantener la presión sanguínea normal, baja los niveles de azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina provocada por altos niveles de grasas en la sangre. Lo puedes encontrar en frutos secos, arroz integral, soja, dátiles, higos, cacao o germen de trigo. Existen en el mercado algunos suplementos que combinan estos dos minerales en una dosificación óptima para la mejora del sueño, y por lo tanto, nuestra recuperación.

Los estiramientos una vez terminado el entrenamiento son una buena manera de mejorar más la recuperación, de esta forma evitamos tensiones y reactivamos la circulación sanguínea de la zona, y otra, aplicar masajes utilizando algún tipo de aceite o crema especial para estos fines.

Si seguís estas pautas, podéis estar seguros que al empezar vuestro entrenamiento vais a hacerlo con unos músculos fuertes y sanos, en un estado óptimo para someterlos a una dura sesión de entrenamiento y continuar progresando.

Via entrenamiento.com

Trata de dormir de 7 a 8 horas todos los días

Todos necesitamos dormir. Dormir bien por la noche te ayuda a mantener la mente y el cuerpo sanos.

¿Cuánto necesito dormir?
La mayoría de los adultos necesitan dormir entre 7 y 8 horas cada noche. Si tienes problemas para dormir, cambia tus hábitos para que logres dormir el tiempo que necesitas.

Los niños y jóvenes necesitan dormir más que los adultos:

    Los adolescentes necesitan dormir por lo menos 9 horas cada noche.
    Los niños en edad escolar necesitan dormir al menos 10 horas cada noche.
    Los niños en edad preescolar duermen entre 11 y 12 horas diarias.
    Los bebés recién nacidos duermen entre 16 y 18 horas diarias.

¿Por qué es importante dormir lo suficiente?

Dormir suficiente por la noche puede traerte muchos beneficios, por ejemplo:

    Es menos probable que te enfermes.
    Es más probable que te mantengas en un peso saludable.
    Puedes reducir el riesgo de tener presión arterial alta y diabetes.
    Puedes aumentar la capacidad mental y mejorar el estado de ánimo.
    Puedes pensar más claramente y ser más eficiente en el trabajo y en los estudios.
    Puedes tomar mejores decisiones y evitar lastimarte. Por ejemplo, cada año, miles de accidentes de auto son causados por conductores que no habían dormido lo suficiente.

¿Importa cuándo duermo?

Sí. Tenemos un ciclo natural que nos dice cuándo sentirnos cansados o cuándo estar despiertos. La luz del sol cumple un papel muy importante en este ciclo.

Nuestro “reloj biológico” nos hace tener más sueño entre la medianoche y las 7 de la mañana. También nos ayuda a estar más despiertos durante el día, aunque a muchas personas también les da sueño entre la 1 y las 4 de la tarde.

Cuando las personas tienen que trabajar durante la noche, les resulta difícil dormir lo suficiente durante el día. Las personas que viajan a lugares que se encuentran en una zona horaria diferente también pueden tener problemas para dormir.

Estos consejos te pueden ayudar a dormir cuando tienes que:

    Trabajar en el turno de noche
    Controlar los problemas del sueño que ocurren cuando cambias de zona horaria (“jet lag”)

¿Por qué no puedo dormir?
Muchas cosas pueden impedir que te quedes dormido o que sigas durmiendo, como por ejemplo:

    El estrés
    El dolor
    Algunos medicamentos
    La cafeína, que se puede encontrar en el chocolate, en bebidas como el café y en algunos medicamentos
    Los trastornos del sueño para los que no se ha recibido tratamiento, como la apnea del sueño o el insomnio

Si tienes problemas para dormir, cambia tus hábitos para que logres dormir el tiempo que necesitas. Por ejemplo, intenta:

    Tener un horario fijo para dormir
    No tomar cafeína después del mediodía
    Darte un baño caliente antes de dormir para relajarte

¿Cómo puedo saber si tengo un trastorno del sueño?
Algunos de los signos de los trastornos del sueño son:

    Tener problemas para dormirte
    Tener problemas para mantenerte dormido
    Tener tanto sueño durante el día que se te haga difícil hacer ciertas tareas, como manejar un auto
    Roncar fuerte y seguido, tener pausas en la respiración o jadear al dormir
    Dolor o picazón en las piernas o los brazos por la noche, que mejora cuando te mueves o te haces masajes en la zona.

Si tienes alguno de estos signos, habla con un doctor o una enfermera. Es posible que necesites hacerte pruebas para ver si tienes un trastorno del sueño o para ver si necesitas tratamiento.

Para aprender más sobre los trastornos del sueño:

Toma acción

Hacer cambios pequeños en los hábitos diarios puede ayudarte a dormir el tiempo que necesitas.

Cambia lo que haces durante el día.

    Haz ejercicio durante el día y no antes de ir a dormir.
    No consumas alimentos ni bebidas con cafeína (como café, té, soda o chocolate) después del mediodía.
    Si tienes problemas para dormir por la noche, limita las siestas a menos de 1 hora.
    Si tomas alcohol, hazlo sólo en moderación. Es decir, no más de 1 trago al día para las mujeres y no más de 2 tragos al día para los hombres. El alcohol puede hacer que uno no duerma profundamente.
    No comas mucho antes de ir a dormir.
    Deja de fumar. La nicotina de los cigarrillos puede hacer que te resulte más difícil dormir.

Crea un buen ambiente de descanso.

    Asegúrate de que tu habitación esté oscura. Si hay luces de la calle cerca de tu ventana, intenta poner cortinas que bloqueen la luz.
    Mantén tu habitación tranquila.
    Mantén los aparatos electrónicos, como televisores y computadoras, fuera de la habitación

Ten hábitos fijos a la hora de dormir.

    Acuéstate a la misma hora todos los días.
    Duerme la misma cantidad de horas todos los días.
    No comas, hables por teléfono, leas ni mires la televisión en la cama.
    No pienses en tus preocupaciones a la hora de dormir.

Si aún estás despierto después de estar en la cama más de 20 minutos, levántate y haz algo relajante hasta que te dé sueño.

Si estás preocupado porque tienes problemas para dormir, habla con el doctor.
Habla con el doctor o la enfermera si tienes alguno de los siguientes signos de un trastorno del sueño:

    Ronquido fuerte y seguido
    Pausas en la respiración mientras duermes
    Problemas para despertar por la mañana
    Dolor o picazón en los brazos o las piernas por la noche, que mejoran cuando te mueves o te haces masajes en la zona
    Problemas para mantenerte despierto durante el día

Incluso si no crees que tienes estos problemas, habla con el doctor si te parece que tienes algún problema para dormir.

Haz un diario de sueño (disponible sólo en inglés) durante una semana y enséñaselo a tu doctor. El doctor te puede sugerir diferentes hábitos para la hora de dormir, o tal vez te recomiende medicamentos para tratar los trastornos del sueño. Habla con el doctor antes de tomar medicamentos para dormir que no necesiten receta médica.

Via healthfinder.gov

Un peligroso trastorno del sueño

¿Ronca mucho? Tenga cuidado: es uno de los signos principales de un trastorno que puede conducir a enfermedades crónicas graves, incluyendo diabetes o enfermedades del corazón.

En un esfuerzo por ayudar a los que sufren de apnea obstructiva del sueño (OSA, por sus siglas en inglés) a identificar y combatir la enfermedad, Royal Philips Electronics anunció que examinará a un millón de personas en todo el mundo para detectar OSA, durante el transcurso de los próximos cinco años.

El programa de Philips, el cual es consistente con su compromiso declarado de mejorar el acceso a la atención de la salud y salvar vidas, va a incluir la realización de exámenes en América del Norte, Europa y Asia.



El programa utiliza una evaluación de riesgos en línea que se encuentra en el sitio web de Philips del Día Mundial del Sueño. A las personas que tienen síntomas o que consideran que pueden estar en riesgo, se les recomienda tomar el examen de evaluación de riesgos en línea. Una vez completo, el mismo informará el nivel de riesgo de OSA y les recomendará que hagan un seguimiento con su médico.

 “La apnea obstructiva del sueño le roba salud a quienes la padecen, y los pone en el camino hacia enfermedades potencialmente mortales”, dijo Brent Shafer, CEO de Philips Home Healthcare Solutions.

Según Shafer, “nuestro objetivo es utilizar nuestras soluciones innovadoras para ayudar a las personas que sufren de OSA a identificar y combatir este trastorno tan grave”.

La apnea obstructiva del sueño es uno de los trastornos del sueño más comunes, y afecta a aproximadamente cinco a seis por ciento de la población adulta. Se caracteriza por un estrechamiento o cierre de la vía aérea superior, lo que dificulta la respiración durante el sueño.

El sueño a menudo es enlistado como el “tercer pilar de la buena salud”, junto con la dieta y el ejercicio. Investigaciones de Philips sugieren que más de dos tercios de todas las personas con apnea del sueño no son diagnosticadas.

Causas más común

-Ronquido alto frecuente

-Pausas al respirar o jadeos en busca de aliento

-Obesidad

-Quedarse dormido regularmente en distintas situaciones, tales como leyendo, mirando televisión o conduciendo

-Presión arterial alta

 “Hay tres pasos importantes para ayudar a las personas con OSA: conocimiento, diagnóstico y tratamiento. Cada uno es parte integral de la mejora de la calidad del sueño y la salud general de las personas de todo el mundo”, dijo el Dr. Lee-Chiong, Director Médico de Enlace de Philips Home Healthcare Solutions. “El compromiso de Philips ayuda a las personas a dar el primer paso para la concientización de su riesgo de OSA”.

Via medicamagazine.com

El descanso en la adolescencia

El sueño en la adolescencia sigue siendo una actividad biológica primordial, esto no significa que sea menos que en etapas posteriores, pero durante el descanso nocturno ocurre un fenómeno fisiológico decisivo en la maduración humana: la liberación de la hormona del crecimiento.

Además, la pubertad, etapa sujeta a una incesante sucesión de cambios físicos, que transforman el cuerpo de la niñez a la adultez, necesita de las bondades que proporciona el sueño, ya que durante el mismo se produce la regeneración celular y en definitiva tiene lugar una importante función restauradora del organismo.

 Por otro lado existen evidencias de que dormir facilita la fijación de los contenidos en la memoria a largo plazo y por consiguiente es una actividad facilitadora del aprendizaje. Cuanto más descansados estamos, más motivados nos sentimos, la autoestima y la creatividad aumentan, y nos desenvolvemos mejor en la vida cotidiana.

Existe una alta incidencia en la población de adolescentes que experimentan cansancio diurno, falta de concentración, irritabilidad etc. ¿Provocan los cambios de la edad más necesidad de sueño? ¿O por el contrario se trata de una falta de adaptación a las nuevas y menores demandas del organismo provocadas por el crecimiento? No parece ser así, además en períodos libres de rutinas un adolescente duerme una media superior de tiempo que en los días laborables.

La clave está en la dinámica que se va adquiriendo en la pubertad temprana, la incipiente maduración propicia la autonomía de los jóvenes y esto hace que decidan prolongar las actividades hasta largas horas de la madrugada, desechando los requerimientos y consejos adultos: ver la tv, estar conectados al pc, videojuegos, adoptar horas de estudio inadecuadas etc.

Cuando llega la hora de despertarse temprano, la somnolencia y el cansancio están presentes inevitablemente y hay algo más, se intenta suplir la falta de sueño compensándolo en el fin de semana, lo que hace que finalmente cuando llega de nuevo el lunes no se tenga sueño a la hora de ir a la cama, llegando a un punto que el propio reloj biológico se descontrola.

Debemos esforzarnos más que nunca en esta larga etapa en concienciar a los más jóvenes que descansar por la noche no es secundario, ni se debe sustituir por otras actividades, por lo que se debe trabajar con ellos en la higiene del sueño, siguiendo unas pautas que se recomiendan como normal general para tener un descanso adecuado:

• Equipo de descanso: En las etapas de crecimiento, el equipo de descanso es una pieza fundamental para contribuir al desarrollo saludable. Un colchón de firmeza media, que aporte la temperatura adecuada durante el sueño y adaptable son las condiciones básicas que debe reunir un equipo de descanso.
• Abandonar actividades estimulantes al menos dos horas antes de ir a dormir: una sobre estimulación en el último cuarto del día, hace que nuestro cerebro experimente un nivel de activación no apto para el sueño.
• Controlar las horas de sueño extra los fines de semanas
• Evitar la ingesta de cafeína por la tarde: hay que limitar la ingesta de cafeína después de comer.

Via salud.ideal.es/

Importancia del sueño, descubren los motivos por los que nuestro cuerpo necesita dormir

Necesitamos dormir y descansar, es de sobra conocido en la cultura popular, pero la ciencia no ha relacionado la necesidad del sueño con procesos de nuestro cuerpo y nuestro cerebro, al fin se despejan algunas incertidumbres sobre el sueño.

La importancia del sueño para el cuerpo

Los seres humanos necesitan dormir y descansar, todo el mundo sabe que sin sueño nos ponemos de mal humor, sin las horas necesarias de descanso no podemos volver chiflados e incluso morir. Por desgracia la ciencia se ha mostrado dubitativa al respecto y, aunque entendiéramos los efectos negativos asociados a la falta de sueño, en realidad nadie sabía por qué sucedían dichos síntomas. Por primera vez en la historia estamos a punto de hacernos una idea exacta de lo que implica el sueño y lo que significa para nuestro cuerpo.

La naturaleza reparadora del sueño

Científicos de la Universidad de Rochester han descubierto una de las razones por las que nuestros cerebros necesitan dormir para sobrevivir. Esto es debido a que mientras dormimos el cerebro emplea ese tiempo en limpiar la acumulación de lo que los expertos han denominado basura cerebral. Esta basura cerebral la vamos almacenando durante nuestras horas de vigilia, por lo que el resulta necesario para que los barrenderos mentales de nuestro cuerpo salgan a cumplir con su cometido.

Según palabras del investigador UR Maiken Nedergaard "Este estudio muestra que el cerebro tiene diferentes estados funcionales cuando duerme y cuando está despierto". "De hecho, la naturaleza reparadora del sueño parece ser el resultado de la liquidación activa de los subproductos de la actividad neuronal que se acumulan durante la vigilia."

Barrenderos del cerebro

Cuando las células hacen su trabajo diario, producen productos de desecho. El resto del cuerpo limpia y se depura de estos residuos gracias al sistema linfático, pero el cerebro se encuentra desconectado de dicho sistema, por lo que precisa de otra manera para deshacerse de esos residuos. El cerebro tiene sus propios barrenderos, transportados sobre las olas del líquido cefalorraquídeo, estos barrenderos navegan por los desechos recogiéndolos para posteriormente dirigirse directamente hacia el hígado y proceder a su eliminación. Como resultado, los recolectores de basura del cerebro se mueven mucho más rápidamente cuando estamos durmiendo, principalmente ya que nuestras neuronas se reducen a la mitad mientras dormimos facilitando la limpieza al hacerse más anchos los canales por los que discurre este fluido.

Así que nuestro consejo para los lectores de elcuerpo.es es que descansen y duerman mucho, o de lo contrario ya saben que los barrenderos que hacen ronda por su líquido cefalorraquídeo no podrán cumplir su objetivo y realizar adecuadamente su trabajo.

Via elcuerpo.es

Dormir poco afecta la salud mental de los adolescentes

No dormir bien puede causar grandes enfermedades a los seres humanos

Dormir muy poco sería un signo, o hasta una causa, de los trastornos emocionales, la ansiedad y los pensamientos suicidas en la población adolescentes, según indica un estudio de Europa.

Tras analizar los hábitos de sueño de casi 12.000 adolescentes de 11 países europeos, los autores hallaron que un estudiante con pensamientos suicidas dormiría unos 36 minutos menos por noche que sus pares sin ese trastorno.

En los adolescentes con problemas emocionales graves, esa pérdida sería de unos 30 minutos por noche.

"No es un efecto tan grande", dijo por e-mail la autora principal, Laura Mandelli, profesora asistente de psiquiatría de la Universidad de Boloña, Italia.

Y su equipo no pudo determinar si entre los patrones de sueño y los trastornos mentales observaron existía una relación causa-efecto. Otros estudios habían asociado la falta de sueño en los adolescentes con muchos efectos negativos, como la presión alta.

Varias investigaciones demuestran que los adolescentes se duermen tarde.

Estudios previos habían hallado también que los adolescentes necesitan dormir entre ocho horas y media y nueve horas por noche. En la nueva investigación, los adolescentes dormían unas ocho horas.

El equipo de Mandelli indagó cuántas horas dormían los participantes durante la semana escolar (de lunes a viernes) y si sentían alguna preocupación o pasaban largos períodos solos.

"La cantidad de datos es impresionante y es muy difícil lograrla para estudios de este tipo", dijo Kwang-Sig Lee, de la Facultad de Medicina de Yonsei University, Seúl, y que no participó de la nueva investigación.

"Confirma hallazgos previos, aunque no aporta nada nuevo () Los 11 países participantes poseen distintos climas y características socioculturales, lo que dificulta generalizar los resultados."

En el estudio, los adolescentes franceses eran los que menos horas dormían y los adolescentes de Irlanda eran los que más horas dormían.

El rango horario más amplio se observó en los participantes de Israel, que dormían entre menos de seis horas y nueve horas y media por noche, según publica el equipo en Sleep Medicine.

"Hay que estudiar cómo aumentar la cantidad de horas que duermen los adolescentes", dijo la doctora Iris F. Litt, directora del Centro para el Estudio Avanzado de Ciencias de la Conducta de Stanford University, California.

Aclaró que el diseño del estudio "no permite concluir cuál es la causa de la pérdida de horas de sueño".

Via vidayestilo.terra.com

Higiene del sueño, fundamental para reponer energías

Comer en exceso y estrés, enemigos del buen dormir, advierten

La dificultad para conseguir un sueño reparador que permita reponer la energía utilizada durante el día puede asociarse con algunos malos hábitos en la higiene del sueño.

 El coordinador de Salud Mental de la Secretaría de Salud local, Agustín Vélez Barajas, explicó que el sueño es una actividad fisiológica del organismo que tiene la finalidad de que el cuerpo recupere funciones que se perdieron durante el día.

 Por ello, sostuvo en entrevista con Notimex, es fundamental evitar un conjunto de acciones, previas a la hora de dormir, para permitir que este proceso fisiológico se desarrolle sin alteraciones y procurar un sueño tranquilo.



 Entre las medidas que se deben evitar como parte de una buena higiene del sueño es comer en exceso antes de acostarse, ya que ello puede generar una alteración del sueño tipo pesadilla, que se le conoce popularmente como que ‘se nos subió el muerto’.

 Explicó que el exceso en la comida provoca una alteración en el diafragma porque el estómago está muy lleno y evita una buena respiración; además, como los músculos se relajan durante el sueño, se produce una flacidez del cuerpo que a la persona le hace suponer que está como paralizado.

 Otro hábito recomendable es el de no irse a la cama inmediatamente cuando se llega estresado o enojado, sino primero relajarse ‘no conviene irse a dormir con los problemas en la cabeza’, ya que esto dificultará conciliar el sueño.

 Asimismo, en la medida de las posibilidades, evitar colocar la televisión en el dormitorio para no alterar los ciclos del sueño y por el contrario ponerla en la sala para que cuando se tenga sueño entrar sólo a dormir.

 Puntualizó que se debe evitar el consumo de estimulantes como café y nicotina, además de sustancias como el alcohol antes de acostarse, ya que eso también influye en un buen descanso.

 De acuerdo con el especialista, los trastornos del sueño pueden ser por una incapacidad de dormir, denominado insomnio, un exceso en el dormir, hipersomnia, así como por alteraciones diversas entre las que se encuentran el sonambulismo, pesadillas y terrores nocturnos.

 Destacó que la alteración más frecuente es la del insomnio, que de acuerdo con cifras de la Organización Mundial de la Salud (OMS), se presenta en 10 por ciento de la población, lo que prevalece para la capital del país.

 Dentro de este trastorno existen dos tipos principales, que son el insomnio temprano, el cual se presenta cuando se tiene dificultad para iniciar el sueño, y el tardío, cuando la persona se despierta y no puede volver a conciliar el sueño.

 Agregó que el primer tipo de insomnio se asocia a trastornos de ansiedad o estrés, en tanto que el segundo a trastornos del estados de ánimo como la depresión.

 Vélez Barajas manifestó que un trastorno del sueño se identifica cuando una persona presenta dificultades para dormir durante un periodo de un mes, y se considera crónico cuando éste se prolonga por al menos seis meses.

 Finalmente indicó que cuando se identifique esa periodicidad en cualquier variante, es conveniente acudir al Centro de Salud para que el médico identifique el origen del problema que también se puede asociar a diversos padecimientos físicos.-

Fuente yucatan.com.mx

Las consecuencias académicas del trastorno de sueño en la infancia

Los trastornos del sueño podrían estar asociados al bajo rendimiento académico de los niños. Así lo reveló un estudio llevado a cabo por la Universidad Federal de Sao Paulo, en Brasil, realizado en niños entre 7 y 10 años de edad de diversas escuelas públicas de la región.

Esta investigación, publicada en la edición online de la revista ‘Sleep Medicine’, explica que los niños con inconvenientes para dormir rinden menos en la escuela, en contraste con los que tienen un correcto descanso durante la noche.

Método del estudio

Para obtener estos resultados, los expertos analizaron alrededor de 5,400 cuestionarios distribuidos en las escuelas públicas en el periodo entre 1999 y 2001. Luego de esto, revisaron las calificaciones conseguidas por los menores en matemáticas y lengua materna, así como otra encuesta hecha por los padres de los niños.

De esta manera, se determinó que cerca del 31% de los estudiantes mostraban síntomas de problemas del sueño, mientras que alrededor del 27% exhibieron señales de este inconveniente a nivel respiratorio. Luego, después de analizar los descubrimientos, los expertos sostuvieron que la carencia del sueño podría incidir en ciertas zonas del cerebro, sobre todo en los lóbulos frontales.

Conclusiones del análisis

El equipo investigador aseguró que los menores que tuvieron señales de trastornos del sueño o respiratorios obtuvieron calificaciones más bajas que el resto de los niños. Por ejemplo, en cuanto a la asignatura de lengua, el 13% de los niños que no descansan  correctamente en la noche tiene malos resultados académicos, porcentaje que disminuye hasta el 9% en los otros estudiantes.

Por otra parte, en matemáticas, los datos arrojados son más preocupantes, ya que el mal rendimiento se dio en el 25% de los niños que duermen mal, mientras que la cifra se redujo a sólo un 8% en el segundo grupo.

Por este motivo, el grupo de expertos liderado por la doctora Luciane Bizari Coin de Carvalho, integrante de la casa de estudios brasileña, afirmó que se requiere que todos los educadores y profesionales sanitarios consideren este increíble efecto, para así poder adoptar las medidas adecuadas.

 Via blog.clikisalud.info

Consejos para dormir en pareja

Está claro, todas las relaciones funcionan igual, al comienzo esos ruidos al dormir, esos eventuales ataques de pánico nocturno, esos ronquidos que aparecen de vez en cuando, ese constante ir y venir de la sábana o esos episodios de sonambulismo parecen esporádicos y hasta divertidos, pero cuando la rutina se hace presente y la cosa se vuelve continua puede convertirse en una pesadilla. Si te reflejas en ese espejo en unComo.com te damos algunos consejos para dormir en pareja

La pesadilla del ronquido

Este es, sin duda, uno de los problemas más comunes de las parejas a la hora de dormir. Para solventarlo hay varias soluciones prácticas, por ejemplo un buen par de tapones para el que no ronca, unas banditas para la nariz que mejoran la respiración para los "roncadores", evitar que la persona que ronca duerma boca arriba así como las comidas muy pesadas en la noche, que estimulan los ronquidos. Si el problema es muy fuerte deben visitar a un especialista para determinar lo que ocurre y cómo solucionarlo

Activo hasta en sueños

Otro problema común es cuando tu pareja no para de moverse de un lado a otro en la cama, mueve los pies, hala la sábana, en fin que dormir a su lado se parece más a una montaña rusa que a una escena romántica, ese problema también tiene soluciones prácticas: compren una cama los suficientemente amplia como para que los movimientos de uno no afecten al otro y utilicen un colchón especial para amortiguar el movimiento, esta inversión valdrá mucho menos que pasar horas en vela y momentos de molestia nocturnos

Un tema de temperatura

Este es un clásico a la hora de dormir en pareja, uno siempre está quejándose del frío y el otro duerme prácticamente desnudo para airearse. A pesar del amor, sincronizar las temperaturas corporales con nuestro ser querido aún no es posible, por eso es importante no compartirlo todo, es decir el más friolento puede doblar por la mitad una manta solo para su lado y el más caluroso puede dormir solo con la sábana si lo desea. En invierno y verano es importante encontrar un punto medio para ambos sobre todo si tienen calefacción y aire acondicionado

Cariño que agobia

El romance es una cosa maravillosa, y claro después de un día difícil es delicioso acurrucarse con la persona que quieres y dormir abrazados...si y solo si ambos lo desean. Y es que lo creas o no el tema de dormir abrazados toda la noche podría resultar incómodo para el otro, por eso es mejor consultarlo antes de hacerlo, y si de hecho tu pareja no lo consulta y estas sufriendo de tortícolis y mal sueño, entonces háblalo y explícale con delicadeza la situación , seguro entenderá

Otros problemas

Hay otros problemas que podrían presentarse a la hora de dormir en pareja, como el sonambulismo o los terrores nocturnos. Este tipo de patologías difícilmente pueden solucionarse en casa, por lo que si representan un gran problema para ustedes como pareja, lo mejor es consultar a un especialista

Si deseas leer más artículos parecidos a consejos para dormir en pareja, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Trastornos del sueño.

Consejos

    Recuerda que vivir en pareja se trata de compartir, pero tambien de comprender que todos somos diferentes y que cada quien tiene sus hábitos y manías
    Si algo en el comportamiento de tu pareja a la hora de dormir te molesta es muy importante hablarlo, pues puede que el otro ni siquiera esté conciente de ello


Fuente salud.uncomo.com

Malas posturas al dormir que provocan dolor de espalda cómo dormir correctamente

Las patologías y afecciones musculares o vertebrales están incrementando su número en los últimos años. Ello se debe a causas de diversa índole como la cultura laboral actual que nos obliga a pasar muchas horas sentadas realizando nuestro trabajo, el estrés o las malas posturas que adoptamos cuando estamos sentadas, de pie pero, sobre todo, a la hora de dormir. Descansar durante la noche en una posición incorrecta puede generar que nos levantemos con la espalda dolorida o las cervicales rígidas.

Es importante, por tanto, cuidar la postura al dormir. De esta forma podremos evitar un gran número de dolencias al poner atención no sólo en la propia higiene postural nocturna sino también a la hora de seleccionar un colchón o una almohada adecuados para prevenir dolores en las cervicales, en los brazos o en la espalda.


Qué posturas adoptar al dormir

Los fisioterapeutas tienden a recomendar un colchón de dureza media, de forma que la columna vertebral esté bien sujeta pero sin tener que soportar una superficie excesivamente rígida. También hay que tener en cuenta que el colchón posee una vida útil determinada en torno a 10 años, una vez pasado este período resulta recomendable cambiarlo por otro de cara a evitar dolencias en la espalda.

La selección de la almohada, por otra parte, dependerá de la postura que adoptemos normalmente a la hora de descansar. Si reposamos boca arriba, bastará con una almohada que sea fina, mientras que si solemos dormir de lado, apoyadas sobre nuestro hombro, ésta deberá ser más gruesa, con el objetivo de que la columna vertebral permanezca en su posición natural y no esté sometida a ninguna clase de tensión adicional.

La postura menos recomendable a la hora de intentar descansar en la cama es boca abajo, ya que nos obliga, durante la noche, a girar el cuello hacia los lados para poder respirar correctamente. Al forzar de esta forma la zona cervical podemos llegar a modificar la curvatura natural de la espalda y sufrir graves dolencias en la zona.

Los profesionales médicos y los fisioterapeutas también recomiendan levantarnos de la cama colocando, en primer lugar, el cuerpo de lado, para, seguidamente, bajar las piernas y después alzar el tronco con la ayuda de los brazos. También resulta importante permanecer durante unos segundos en una posición sentada antes de ponernos de pie. De esta forma no sobrecargaremos innecesariamente zonas tan delicadas como los lumbares y las cervicales.

Fuente diariofemenino.com

Beneficios de dormir del lado izquierdo

De acuerdo a la medicinas orientales ya sean la india, la china, la tibetana o la tailandesa, el lado izquierdo del cuerpo es totalmente diferente al lado derecho. Incluso algunas tradiciones monásticas budistas incluyen dentro de sus preceptos para los monjes dormir sobre su lado izquierdo. Aunque suene raro descansar y dormir del lado izquierdo tiene muchos beneficios para la salud.

El lado izquierdo del cuerpo es el lado dominante en el sistema linfático. La mayor parte de la linfa drena hacia el ducto torácico que se localiza en el lado izquierdo. En su camino la linfa transporta proteínas, glucosa metabolitos y productos de desperdicio que son purificados por los nódulos linfáticos para ser drenados hacia el lado izquierdo.

Derivado de lo anterior es común deducir en la medicina oriental que los padecimientos del lado izquierdo del cuerpo se pueden deber a la congestión crónica del sistema linfático.

De acuerdo al ayurveda, la congestión sucede en el cuerpo siguiendo ciertas prioridades. Si el sistema linfático se cogestiona, posteriormente el hígado y la sangre se saturan de sustancias tóxicas. Síntomas primarios de congestión se presentan en el lado izquierdo del cuerpo antes de moverse hacia el lado derecho donde hacen su aparición posterior.

¿Aletargado después de una comilona?

La sugerencia india es que si tomas un descanso después de comer lo hagas recostándote del lado izquierdo. El descanso no debe de exceder de 10 minutos y es diferente a la siesta vespertina que usualmente es de 20 minutos o más.

El estómago y el páncreas cuelgan hacia el lado izquierdo. Cuando te recuestas en tu lado izquierdo ambos cuelgan naturalmente permitiendo una digestión óptima y eficiente. La comida es impulsada a moverse de manera natural a través del estómago y las enzimas pancreáticas son secretadas de manera paulatina y no de un solo golpe, lo cual sucede si es que te recuestas del lado derecho.

Al recostarte del lado izquierdo el hígado y la vesícula cuelgan desde lado derecho. Descansar del lado izquierdo les permite colgar y secretar sus preciosas enzimas hacia el tracto digestivo, emulsionando las grasas y neutralizando los ácidos estomacales.

Cuando el sistema digestivo es estimulado de esta manera tu ciclo de digestión es más corto y no te deja aletargado por el resto de la tarde. Haz la prueba de descansar 10 minutos de tu lado izquierdo después de comer.

La magia de dormir del lado izquierdo

El intestino delgado desecha toxinas a través de la válvula ileocecal (VIC) en el lado derecho del cuerpo al inicio del intestino grueso. El intestino grueso viaja por el lado derecho de tu cuerpo, cruza tu vientre y desciende por el lado izquierdo.

A través de la VIC, dormir del lado izquierdo permite a la gravedad estimular los desechos corporales hacia el intestino grueso desde el intestino delgado de manera más sencilla.

Al transcurrir la noche y continuar durmiendo en tu lado izquierdo los desechos se mueven con mayor facilidad hacia el colon descendente y la eliminación matutina será más sencilla.

Más del 80 % del corazón se encuentra del lado izquierdo del cuerpo. Si duermes del lado izquierdo la linfa drenada hacia el corazón será impulsada por la gravedad quitando trabajo a tu corazón mientras duermes.

La aorta que es la arteria más grande del cuerpo, sale de la parte alta del corazón y se arquea hacia la izquierda antes de bajar hacia el abdomen. Al dormir del lado izquierdo, el corazón bombea con más facilidad la sangre hacia la aorta descendente.

Dormir del lado izquierdo permite que los intestinos se alejen de la vena cava que lleva la sangre de regreso al corazón. Notablemente la vena cava descansa en el lado derecho de la espina, así que cuando te recuestas del lado izquierdo las vísceras se alejan de la vena cava. Nuevamente la gravedad hace el trabajo del corazón más fácil.

El bazo es parte del sistema linfático y también está del lado izquierdo del cuerpo. Su función es la de un gran nódulo linfático que filtra la linfa y adicionalmente filtra la sangre. Cuando te recuestas del lado izquierdo el regreso de los fluidos hacia el bazo es más sencillo y se produce con mayor facilidad por la gravedad.

El sistema linfático drena todas las células del cuerpo por medio de contracciones y movimiento muscular y no por el bombeo cardiaco. Ayudar a la linfa a drenarse hacia el bazo y el corazón con gravedad es una forma sencilla de purificar tu cuerpo.

Y aunque no hay protocolos científicos al respecto, dormir del lado izquierdo tiene sentido. Entender la sabiduría ancestral basándose en los conocimientos de la anatomía moderna esclarece muchas dudas de las razones que se tienen en oriente para dormir de cierta manera.

Fuente contextotucuman.com

Remedios para Combatir el Insomnio

El insomnio es un trastorno del sueño que cada vez es más frecuente entre la población. Normalmente se asocia con procesos de preocupación o estrés, aunque no siempre son éstas las causas. Dormir bien ayuda a renovar nuestra mente y cuerpo, por lo que es imprescindible en nuestro día a día. Desde CosasdeSalud te damos algunos remedios para combatir el insomnio.

No descansar bien puede producir resultados más negativos e incluso dramáticos de lo que pensamos. Malestar general o dolores son algunos de los síntomas que pueden padecer aquellos que no duermen. El insomnio puede afectar a la vida social y laboral, pues disminuye la calidad de vida.

Cualquiera que padezca algún trastorno del sueño, debe acudir a su médico para que le haga un estudio junto con la Unidad del Sueño. No obstante, existen algunos remedios y hábitos saludables para combatir el insomnio. Por ejemplo, hay que usar la cama sólo para dormir y durante las horas necesarias, al menos 8 diarias. Además hay que evitar las cenas copiosas basadas en grasas y saladas.

Muchas terapias alternativas tratan los trastornos del sueño. Antes de ir a dormir, es aconsejable hacer algún tipo de ejercicio moderado. Podemos aprender sencillas técnicas de relajación y respiración. Además de evitar preocupaciones antes de acostarse.

Fuente cosasdesalud.es

Estudios de apneas del sueño

Un estudio multicéntrico español, liderado por el CIBER de Enfermedades Respiratorias (CIBERES) -perteneciente al Instituto de Salud Carlos III y Ministerio de Economía y Competitividad- y el Hospital San Pedro de Alcántara de Cáceres, que publica este mes la revista científica Sleep, concluye que los estudios domiciliarios de apneas del sueño son, a igualdad de eficacia, menos costosos que los estudios hospitalarios.

Esta investigación es la primera que demuestra que para la misma eficacia el coste de la poligrafía es sensiblemente inferior al de la polisomnografía para el proceso global (diagnóstico y tratamiento) del estudio de pacientes con sospecha de apneas de sueño.

El síndrome de apneas durante el sueño se caracteriza por oclusiones repetidas de la faringe al dormir. El sueño deja de ser reparador y en consecuencia durante el día estos pacientes aquejan somnolencia. Las apneas de sueño favorecen la aparición de hipertensión arterial, enfermedades cardio y cerebrovasculares, accidentes de tráfico y mayor mortalidad. Es una enfermedad muy frecuente que afecta al 24% de los adultos y la mayoría están sin diagnosticar.

Diagnóstico de las apneas del sueño

El método diagnóstico estándar es la Polisomnografía que registra variables neurológicas para identificar la fases del sueño y respiratorias para demostrar las apneas y sus repercusiones. Esta prueba requiere personal experto y vigilancia durante toda la noche. Consecuentemente, el coste es elevado y el volumen de pacientes que pueden ser diagnosticados es muy inferior al necesario. Por tanto, el acceso al diagnóstico es difícil, con largas listas de espera.

En la última década se han hecho grandes esfuerzos en investigación para intentar simplificar el diagnóstico. Una alternativa es la conocida como poligrafía respiratoria. Se trata de un dispositivo más simple que la polisomnografía, en el que se registran sólo las variables respiratorias y que el propio paciente puede colocarse en su domicilio para el registro nocturno. Al día siguiente lo traslada al hospital para su análisis.

Este tipo de dispositivos se están usando en todo el mundo para el diagnóstico de las apneas de sueño en pacientes cuya probabilidad de tener la enfermedad es intermedia o alta, que representan la mayoría de pacientes a los que se realiza estudios de sueño.

Estudios sobre el diagnóstico de las apneas

Un estudio reciente del CIBERES y el Hospital San Pedro de Alcántara, Cáceres, publicado en la revista Thorax ratificó, el valor de la poligrafía respiratoria para el diagnóstico de la enfermedad, aunque existe variabilidad entre el número de apneas que pueden identificarse por uno y otro método. Sin embargo, lo más novedoso del estudio fue la información obtenida sobre costes de la técnica para un mismo grado de efectividad. "El diagnóstico de la enfermedad utilizando la poligrafía respiratoria cuesta casi la mitad que el de la polisomnografía", según aseguró Juan Fernando Masa, coordinador del estudio.

El estudio mencionado se refiere únicamente al procedimiento diagnóstico. Sin embargo, una vez que el especialista dispone del diagnóstico realiza otro proceso más importante como es decidir el tratamiento entre los disponibles. Principalmente entre CPAP (continous positive airway pressure), que es muy efectivo y se reserva para pacientes con síntomas más importantes, u otros tratamientos.

Un nuevo estudio publicado recientemente por este grupo de investigación en la revista Sleep, se centró en si tomar la decisión terapéutica con la poligrafía respiratoria era tan costosa como hacerlo con la polisomnografía. Es decir, si el coste global del proceso, diagnoóstico y decisión terapéutica, seguía siendo mejor con la poligrafía. Para ello se analizaron tres modelos en los mismos pacientes: 1) polisomnografía en todos los pacientes; 2) poligrafía en todos los pacientes y 3) poligrafía en los pacientes más sintomáticos (con más probabilidad de presentar la enfermedad) y polisomnografía para el resto. "Los resultados han mostrado que los dos modelos que incluyen poligrafía son, a igualdad de eficacia, menos costosos que la polisomnografía, pero que es igual realizar poligrafía a todos los pacientes o solo a los más sintomáticos", concluye Juan Fernando Masa.

Via madridiario.es

Tips de sueño

Aquí hay algunos consejos que pueden ayudarte a tener una mejor noche de sueño.

El número de horas de sueño que cada individuo necesita puede variar, pero una cosa es segura; para nuestro bienestar físico y mental, todos necesitamos una buena noche de sueño. Una parte importante de tener una buena noche de sueño es adoptar un estilo de vida saludable, desarrollar una rutina a la hora de acostarse y hacer de su ambiente para dormir “un aliado amigable para el sueño”. Estos son algunos consejos que pueden serte útiles si estás teniendo dificultades para dormir, o para mantenerte dormido.

Consejo 1. Ve a dormir y despierta a la misma hora todos los días.

Mantener un horario estable, incluso los fines de semana, puede ayudarte a desarrollar un ritmo de sueño-despertar que propicia el dormir mejor. Según los expertos en sueño, este es de los consejos más importantes para mejorar rápidamente tus problemas de sueño.

Consejo 2. Evita la cafeína, la nicotina y el alcohol al final del día.

La cafeína - contenida en el té, bebidas de cola, chocolate y en el café - es un estimulante y puede causar problemas al intentar dormir. Aunque algunos piensan que el alcohol es un sedante, de hecho interrumpe el sueño y lo hace de mala calidad. La nicotina es un estimulante que puede mantenerte despierto, y los fumadores pueden experimentar síndrome de abstinencia durante la noche.

Consejo 3. Vigila tu dieta.

Una comida pesada o alimentos con mucho condimento antes de la hora de dormir pueden provocar molestias durante la noche, y muchos fluidos pueden requerir de constantes vueltas al baño. Un bocadillo ligero, sin embargo, puede prevenir retortijones de hambre y ayudarte a dormir mejor.

Consejo 4. Haz ejercicio regularmente.

Ha sido demostrado que el ejercicio regular mejora el sueño. Ejercitarse en la mañana o en la tarde, al menos tres horas antes de la hora de dormir, para que no estés “muy acelerado”, puede ayudarte a obtener un sueño más profundo y más reparador.

Consejo 5. Crea una rutina de relajamiento a la hora de dormir.

Hacer lo mismo cada noche puede educar a tu cuerpo sobre la hora exacta para dormir. Considera leer un libro, escuchar música o practicar técnicas de relajación.

Consejo 6. Crear un ambiente confortable y relajado.

Asegúrate de que tu área para dormir es confortable y de que tu cama es lo suficientemente amplia y firme. Utiliza cortinas, un humidificador o un deshumidificador, un ventilador o aire acondicionado según sea necesario.

Consejo 7. Minimiza las distracciones.

Utiliza tu recámara para dormir. Es mejor evitar el trabajo o la utilización de tu computadora en tu ambiente para dormir. También evita tener relojes que puedan interrumpir tu sueño, televisores o luces brillantes en tu recámara.

Consejo 8. Sal de la cama si no estás durmiendo.

Si no te quedas dormido después de 15-30 minutos de intentarlo, levántate. Vuelve a la cama cuando sientas sueño otra vez.

Consejo 9. Limita tus siestas.

Las siestas pueden robar horas de su horario regular de sueño. Si debes tomar una siesta, limítala a menos de una hora.

Consejo 10. Habla con tu médico.

Muchas veces nos sentimos intimidados por los médicos, pero ellos son nuestro mejor aliado para combatir nuestras preocupaciones sobre nuestra salud. Así que, habla con tu médico sobre tus problemas de sueño. Puedes averiguar el tratamiento adecuado para ti y cómo te ayudará a aliviar tus problemas de sueño. Para empezar, en la sección “Toma acción” de este mismo sitio encontrarás algunos ejemplos de preguntas que puedes realizar a tu médico.

Via yaduermobien.com

La ducha antes de dormir limpieza corporal y mas

Ducharse por la tarde o por la noche es uno de los puntos mas importantes para facilitar un buen descanso.

La ducha es obviamente una limpieza del cuerpo físico, y todo el mundo se suele sentir mejor limpio después de lavarse. Esto favorece que pijamas y sabanas se queden más frescos más tiempo, lo cual es también favorable para el descanso. La ducha produce también una relajación muscular, y puede ayudar a aliviar algunas contracturas. En caso de contracturas realmente molestas, un baño con sal es muy eficaz a este nivel y permite una mayor relajación. Recuerda que los deportistas toman sal para el mismo fín, y que la sal en el agua penetra los tejidos y ayuda en pocos segundos a que los músculos recuperen su flexibilidad.



Pero la ducha es también una limpieza para nuestro “cuerpo sútil”, lo que llaman aura. Con la ducha (o un baño), se quitan muchas de las cosas que hemos acumulado durante el día: tensiones, disgustos, rabias, sin olvidar la contaminación electromagnética. De allí también la sensación de ligereza que tenemos después de la ducha. Aquí tamibén, el baño con sal encuentra otra aplicación: todos conocen la reputación de la sal para purificar, y lo puedes probar en un baño. Si le añades unas gotas de vinagre el efecto será aún más notable.

Ducha caliente o fria:

Sobre este punto hay opiniones distintas y os dejaremos escoger lo que mejor os sienta. Algunos dicen que la ducha caliente provoca luego una reacción inversa, con una bajada de temperatura, muy favorable para encontrar el sueño. Otros usan duchas calientes justamente para recargar el cuerpo de energía, y luchar contra el sueño… Que cada uno haga su propia experiencia ;-) Por mi parte la tomo caliente, aunque siento que me activa durante media hora. Pero me relaja. Y la ducha fría es algo que no puedo hacer por lo friolero que soy, y las pocas veces que lo hice, note que me activaba mucho, ya que todo el cuerpo se mobiliza para restablecer la temperatura corporal.

Para sacar más de tu ducha:

Te señalamos aquí dos sistemas que están llegando cada vez más al alcance de todos:

- la duchas ionizante, que mejora la hidratación de la piel y del cabello, y tiene un efecto vitalizante, por los iones negativos que producen. Se encuentran en dietéticas y por internet.

- la ducha con cromatoterapia, que incluye luces de LED para dar al agua la vibración del color seleccionado. Este sistema está empezando a salir de los spas, para hacerse más asequible para particulares, pero sigue encontrandose en instalaciones más caras.

En resumen:

Irse a la cama descargado de las tensiones del día es clave para que el cuerpo y la mente puedan quedarse lo más relajados posible. Por esto la ducha antes de dormir te asegura un descanso más profundo. Si te duchas antes y después de dormir mejor, pero si sólo tomarás una ducha, que sea la de la noche!

Fuente comodormirbien.org

Dormir con la luz encendida afecta la calidad del sueño

Cuando duermes con la televisión encendida, el celular o la computadora prendida, el cerebro recibe señales que afectan sueño

Hasta una luz baja interfiere el sueño pues induce el sueño ligero y causa microdespertares nocturnos.

Dormirse con el reflejo de la televisión o una luz cerca de la cama altera los niveles de actividad cerebral y reduce la calidad del sueño, son las conclusiones del estudio realizado por el Dr. Seung-Bong Hong, del Centro Médico Samsung de la Facultad de Medicina de la Universidad de Sungkyunkwan, en Seúl, Corea, el estudio demuestra que desde una luz baja interfiere el sueño ya que favorece el sueño ligero y ocasiona microdespertares a lo largo de la noche.

El Dr.Seung-Bong Hongjunto a su equipo, estudió a 10 personas saludables que durmieron dos noches conectadas a máquinas que registraron las variaciones de la frecuencia cardíaca, la respiración, la actividad cerebral y muscular.

La primera noche, la habitación estaba completamente oscura. La segunda noche, los participantes durmieron con una lámpara fluorescente encendida a unos pocos metros de distancia.

Con la luz encendida, los participantes pasaron más tiempo en la primera etapa del sueño (la menos profunda) y menos tiempo en la tercera y cuarta etapa. Es lo mismo que les ocurre a las personas con apnea del sueño, el Dr. Hong comenta que las etapas más avanzadas del sueño son importantes para la memoria.

Nueve de los 10 participantes sintieron que habían dormido mal cuando lo hicieron con la luz encendida. Esa noche, los investigadores detectaron más “microdespertares” (períodos en los que el cerebro está casi dormido durante más de tres segundos).

El sueño de mala calidad crónico es nocivo para la salud física y mental.Los seres humanos dormimos un tercio de nuestras vidas y los científicos aún conocen poco sobre las consecuencias de las alteraciones del sueño, el hecho de que la luz altere la primera etapa del sueño genera más dudas y demanda más estudio, es importante señalar que aunque las personas dicen que les cuesta más dormir con una luz encendida,logran dormir bastante bien en muchas condiciones.
Los resultados del estudio se publicaron en la revista Sleep Medicine.

Fuente cuidatusaludcondiane.com

Qué es el descanso activo

Parece que descanso y actividad sean palabras opuestas, sin embargo, para los deportistas es muy importante realizar un periodo de reposo sin perder el ritmo de entrenamiento. Esto se conoce como descanso activo y es tan necesario como seguir las pautas de un buen entrenamiento deportivo.

Qué es el descanso activo

Al hablar de descanso activo o entrenamiento de regeneración se hace referencia a un tiempo determinado en el que un deportista necesita bajar el ritmo de entrenamiento pero sin que éste interfiera negativamente en su forma física ni en los procesos.

El descanso activo se diferencia del descanso como tal porque mientras que este último supone un reposo absoluto, sin realizar ningún tipo de ejercicio, al practicar el descanso activo se realiza un ejercicio moderado, de poca intensidad que permite recuperarse del esfuerzo pero manteniendo la regularidad de entrenamiento.

El entrenamiento de regeneración o descanso activo es fundamental para oxigenar los músculos y para reponerse de duros periodos de entrenamiento, por lo que cada deportista debe planificar tanto su entrenamiento diario como su periodo de descanso activo.

Cuando se realice un descanso activo el ritmo debe ser suave y lento, sin forzar los músculos y exponiéndose a un tiempo de recuperación suficiente para no sobrecargar el sistema muscular.

Los mejores ejercicios para el entrenamiento de regeneración

Un descanso activo se debe planificar tal y como un entrenamiento. Los ejercicios para llevar a cabo un entrenamiento de regeneración dependerán de la actividad que se suela realizar y del ritmo, pero en rasgos generales, hay algunas prácticas que funcionan muy bien independientemente de cuál sea el deporte y el ritmo de entrenamiento diario.

La natación es un buen deporte de regeneración, eso sí, sin mucha intensidad, simplemente mover y estirar los músculos en un medio tan favorable como el agua. Una salida en bicicleta también es un buen ejercicio.

Lo ideal es hacer pocos kilómetros, en terreno llano y a una velocidad baja, casi de paseo. Por último, un paseo a un ritmo suave de alrededor de una hora y estiramientos musculares pueden ser un buen ejercicio para el descanso activo.

Via mendikoweb.com

Consejos para dormir durante la vejez

Hoy vamos a hablar sobre un tema especial para personas mayores, así que, por favor, permítame que le hable de usted.

Cuando la edad avanza en el ser humano, se pueden dar inconvenientes en la actividad del sueño. Quizás no logre dormir lo suficiente, e incluso muchas veces no se consigue conciliar el sueño. Este problema también se ve influenciado por problemas físicos o por alguna enfermedad.

Los ancianos suelen tener problemas para respirar o sufren contracturas, y por esto muchos desean levantarse para caminar y estirar las piernas. También se ven afectados por dolencias en el corazón o la necesidad constante de ir al baño, entre otros problemas. Esto produce en las personas mayores una mala noche y genera que al día siguiente se sientan cansados y no rindan en las actividades diarias.
Si consulta con su médico, podrá recomendarle alguna medicación para lograr conciliar el sueño, pero lo mejor es tener una rutina de descanso (aprender a saber descansar) y destinar los medicamentos a problemas físicos.


A continuación, le ofrecemos unos consejos para poder mejorar su descanso:

Consulte con un especialista y cuéntele lo que padece por las noches, sobre todo las deficiencias cardíacas, respiratorias y las relacionadas con los músculos y contracturas. El médico sabrá cual será el tratamiento adecuado para mejorar su situación.

Cuando se encuentre inmerso en problemas del sueño, lo mejor es mantener una actividad intensa durante el día: acuda al trabajo, quede con amigos, haga ejercicio adecuado, realice las tareas del hogar, mantenga un hábito de lectura, y toda actividad saludable que le sea de su agrado. Esto ayudará a que su mente y su cuerpo estén ocupados y gastando energías para que por la noche descanse y duerma bien.

A pesar de que la gente mayor tenga la costumbre de dormir siesta, se recomienda no dormir durante el día, ya que puede ser uno de los motivos de no dormir lo necesario por las noches. En muchos casos, las siestas son de dos horas y esto hace que por la noche solo se descansen unas cinco horas. Si no puede evitar descansar durante el día, haga una siesta de 20 a 30 minutos, lo cual le ayudará a estar descansado para seguir con la actividad el resto del día y no le afectará en gran medida a su sueño de por la noche.

Planifique el resto de actividades de descanso para lograr una rutina diaria: la cantidad de horas de sueño, y el horario de irse a la cama y de levantarte. Esto es muy recomendable, ya que los especialistas garantizan la efectividad de esta rutina. Si se levanta a la misma hora, se irá a la cama a la misma hora. No permanezca en la cama si no tiene intención de dormir más, ni tampoco se levante más tarde si esa noche no ha podido dormir lo suficiente.

Antes de ir a dormir relájese, no haga actividades que conlleven un esfuerzo físico ni psicológico (no trabaje ni haga ejercicio), con esto sólo conseguiría pensar en cosas que le quiten el sueño. Debe hacer cosas relajantes (por ejemplo una buena lectura, ver un programa de televisión que le guste), de esta manera antes de dormir pensará en cosas agradables. Tampoco haga una cena copiosa ni tome bebidas con cafeína antes de ir a dormir.

Cuide su equipo de descanso. Debe tener en cuenta que con el paso del tiempo nuestra morfología cambia, y nuestro cuerpo tiene unas necesidades distintas. Contacte con un asesor del descanso para que valore si su colchón es el más adecuado para usted.

Cuando uno se encuentra inmerso en estos molestos problemas de insomnio, es bueno recurrir a un orden del sueño. Esta manera de afrontar la vida es también compatible para poder descansar adecuadamente. Inténtelo y verá que puede mejorar su sueño si se lo propone, ya que el dormir bien nos garantiza poder tener una óptima actividad diaria.

Via dormitia.com

EL DESCANSO DE LA TERCERA EDAD

Aquí os dejamos un artículo muy interesante sobre los factores que influyen en el sueño y descanso de las personas de edad avanzada. Lo de gran interés para todas las personas al cuidado de mayores o vinculadas a este sector.

Lograr un sueño adecuado en todo momento, es un objetivo importante para mantener un estilo de vida saludable, sin embargo llevar a cabo esta máxima en determinadas etapas de la vida no es tarea fácil. El descanso, como función fisiológica responde a un patrón en buena parte determinado por factores biológicos del organismo, sigue una curva, que llega a su declive en la senectud. Entonces la pauta de sueño varía con respecto a la etapa anterior y disminuye en número de horas, y en características de las fases.

Los ancianos van a la cama antes, sin embargo tardan más en conciliar el sueño que un adulto joven, además sufren numerosos microdespertares a lo largo de la noche. Las fases REM del sueño se acortan, lo que hace que no se produzca un descanso reparador, y las funciones corporales que se restablecen durante el sueño no se restauran de la misma manera que cuando se consigue un sueño eficiente.

¿Por qué este cambio?


Estrés y otras causas psicológicas: nuevos eventos vitales frecuentes en la cotidianeidad de los ancianos afectan al sueño, como muerte del cónyuge, hospitalizaciones frecuentes, cambios de residencia, soledad etc.

Higiene del sueño deficiente: durante el día, no se consiguen lograr el nivel de actividad deseado y suplen esta carencia mediante la ingesta de elevadas dosis de cafeína, o duermen durante el día más de lo recomendado, estas prácticas van también en detrimento del descanso nocturno.

Causas biológicas: la serotonina (que juega un importante papel en el control del sueño profundo sin actividad onírica) y la noradrenalina implicada en el sueño REM (Jouvet, 1972), junto con la acetilcolina se hayan disminuidos en los ancianos.

Inactividad diaria: la falta de ejercicio y estimulación contribuyen la pérdida a la calidad del sueño.

Enfermedades: en ciertas enfermedades típicas de la vejez como las demencias, apnea, síndromes de piernas inquietas etc. la pérdida del sueño es inherente.

Medicación: dormir de un tirón toda la noche puede ser difícil si se consumen ciertos medicamentos que se prescriben en la tercera edad, porque entre sus efectos secundarios se incluye el insomnio.

Aparte de las recomendaciones que pueda hacer el médico y de las insalvables causas biológicas y orgánicas, existen unas sencillas medidas que se pueden practicar diariamente para preservar o mejorar el descanso:
• No ir a la cama hasta tener sueño. Pasar tiempo en la cama si no se está dormido es una práctica frecuente entre nuestros mayores y esta práctica no hace más que aumentar el insomnio.
• Establecer horarios regulares para ir a la cama y para levantarse. La jubilación juega un papel importante en este punto, porque desestabiliza las rutinas diarias.
• Evitar ingesta elevada de cafeína durante el día.
• Sólo una siesta al día y de no más de 30 minutos.

Via blog.mimohogar.es

Dormir sirve para “lavar” el cerebro

A través de una serie de experimentos con ratones, científicos descubrieron que el “sistema glinfático”, vital en la limpieza cerebral, es diez veces más activo durante las fases de sueño. Estos hallazgos fueron publicados en la revista “Science”.

Un equipo de investigación de la Universidad de Rochester Medical Center (Estados Unidos), descubrió que el proceso del sueño ayuda a eliminar los desechos moleculares de la actividad cotidiana de las células cerebrales.

En todo el cuerpo humano se llevan a cabo procesos metabólicos, los cuales producen una serie de desechos. El sistema linfático es el encargado de expulsar del cuerpo este tipo de elementos, no obstante, esta función de limpieza no alcanza a cubrir el área del cerebro.

Al tratarse del órgano con mayor metabolismo del cuerpo, ya que elimina constantemente proteínas que podrían dañar las células nerviosas, el cerebro cuenta con su propio sistema de limpieza: el sistema glinfático.

Este sistema lleva a cabo un proceso de limpieza que se acelera al dormir, conclusión a la que llegaron los científicos al inyectar en ratones proteínas implicadas en el desarrollo de Alzheimer; descubrieron que al dormir, los cerebros de los ratones retiraban rápidamente las proteínas beta amiloides que provocan estos padecimientos cerebrales.

Los expertos señalan que durante el sueño aumentan los espacios entre las células nerviosas, de modo que el líquido intersticial puede fluir mejor, transportando los desechos cerebrales por todo el cuerpo hasta llegar al hígado, donde finalmente son degradados.

No obstante, el equipo de investigación calcula que un “lavado de cerebro” completo toma aproximadamente ocho horas diarias. Por lo que los expertos aconsejan dormir lo suficiente, para permitir al organismo llevar a cabo un adecuado “lavado cerebral”.

La falta de sueño, en cambio, hace que este proceso no pueda efectuarse debidamente, acarreando consecuencias, a largo plazo, tales como: Alzheimer o Parkinson.

Otros beneficios de un sueño adecuado:

    Se regeneran y oxigenan las células.

    Ayuda a mantener un peso adecuado.

    Favorece el control de enfermedades como la hipertensión y diabetes.

    Cuida el corazón.

    Mejora la capacidad de intelecto.

    Incentiva la coordinación física.


Fuente blog.clikisalud.info

La relajacion y el descanso, salud para la mente

A nivel mental, la relajación tiene muchos beneficios. No sólo despeja, sino que permite pensar con mayor claridad y de forma más creativa. Provoca una sensación de paz y tranquilidad que puede mantenerse a lo largo del día. Además, estos beneficios son acumulativos y evolutivos, es decir, a más relajación, más tranquilidad.

Como hábito psico-profiláctico podría estar indicada para la mayoría de la población en aquellas situaciones estresantes del día a día (exámenes, trabajo, etc).

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

PREPARACIÓN

    Es mejor practicar la relajación sentados, ya que es fácil quedarse dormido. Por tanto, busque un asiento en el que pueda sentarte cómodamente y apoyar la espalda, la cual deberá permanecer siempre recta.

    Procure que los pies toquen el suelo y colóquelos en paralelo. Sitúe también las palmas de las manos sobre los muslos. Esta es la postura en la cual ningún músculo se verá sobrecargado.

    Utilice ropa cómoda y holgada, que no apriete, y quítese los zapatos y demás complementos opresivos. Si tiene el pelo largo, suéltelo. Lo que se busca es liberar presiones y tensiones.

    Procure que la luz sea adecuada. Ni muy brillante, para no desconcentrarnos, ni muy oscura, para no quedarnos dormidos.

    Aparte cualquier estímulo que pueda interrumpir la relajación: desconecte el teléfono, apague la televisión, etc. Si lo deseas, puede acompañar el proceso con música suave, sonidos de agua o de naturaleza.

    Finalmente, mentalícese, piense que este momento lo dedica a sí mismo para encontrar tranquilidad y relajación.

REPOSO

    Efectúe varias respiraciones profundas y completas antes de continuar con la relajación.
    Preste atención a su cuerpo. Coloque la cabeza de forma natural sobre su eje e intente relajar los músculos desde los dedos de los pies hasta la cabeza.
    Piense que su cuerpo se somete cada vez más a su voluntad y que sus músculos se relajan cada vez más.

CONTROL DEL PENSAMIENTO

    Escuche los latidos del corazón y trate de controlar su ritmo mediante la respiración.
    Continúe localizando mentalmente los diferentes órganos del cuerpo y trate de ser consciente de cada uno de ellos.

POSITIVIZACIÓN DEL SUBCONCIENTE

    Repetir mentalmente afirmaciones positivas contribuye al proceso de relajación. Por ejemplo estoy cada vez más tranquilo, me relajo a voluntad, soy el dueño de mi cuerpo y de mi mente, me siento bien …

OTRAS TÉCNICAS QUE FAVORECEN LA RELAJACIÓN Y BIENESTAR

    Estírese cuanto pueda al levantarse por la mañana.
    Camine por placer, como mínimo, durante media hora todos los días. Puede optar por dividir el tiempo en quince minutos por la mañana y quince por la tarde o noche. Mientras camina, mire a su alrededor y observe detenidamente, seguramente descubrirá nuevos detalles cada día. Elija la marcha que desee y disfrútela.
    Controlar la respiración ayuda a sosegar y tranquilizar en momentos de tensión. Concéntrese en la inspiración de aire a través de las fosas nasales y controle la expiración poco a poco.
    Dormir bien es un factor determinante para descansar y combatir la fatiga, ya que durante el sueño se alcanza el máximo nivel de relajación. Pero dormir bien no es sinónimo de dormir de más,  sino mejor, y para ello es conveniente seguir un horario regular.
    Los automasajes circulares en la nuca, alrededor de las sienes, en el cuello y en el cuero cabelludo proporcionan una sensación agradable que favorece la relajación.
    Un baño caliente recupera y estimula el organismo; en su defecto una ducha focalizando el chorro en hombros, riñones y cuello y evitando las zonas de difícil circulación como los pies y las piernas, facilita un descanso tranquilo. Si además, estimulamos la piel con fricciones con unas gotas de aceite la sensación de relax será total.
    Escuchar música suave o relajante y recordar momentos agradables.


Via marnys.com