Todos tenemos clara la importancia de la alimentación en una vida saludable; cada vez más también del deporte, de no tener una vida sedentaria. Pero ¿cuidamos de la misma manera nuestra higiene del sueño? Ya hablábamos en el blog de Siquia de la importancia de dormir bien y de nuevo lo constata el Centro de Investigación sobre Fitoterapia (INFITO) tras una encuesta realizada a 2.400 personas: el 28% de los españoles ha tomado somníferos o tranquilizantes para dormir en el último año. Un dato alarmante por su transfondo: la necesidad de recurrir a fármacos para descansar.
Según INFITO el abuso de los fármacos contra el insomnio “puede resultar peligroso debido a sus efectos secundarios sobre el sistema nervioso y de hecho, constituye una de las causas que contribuyen a la cronificación del insomnio. El tratamiento debe girar en torno a medidas conductuales y cognitivas apoyadas por técnicas de relajación. Con este propósito, es más recomendable recurrir a preparados farmacéuticos de plantas medicinales, como la valeriana o la pasiflora, para casos de insomnio ocasional”, asegura el doctor Rafael del Río, jefe de la Unidad de Sueño del Hospital Nuestra Señora de América y somnólogo acreditado por la European Sleep Research Society (ESRS).
Profundizando más en las estadísticas, la Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios, informó en enero de un crecimiento de un 81,8% del consumo de hipnóticos y sedantes entre 2000 y 2012, y el de ansiolíticos un 46,8%. El mismo trabajo señala que su uso principal es el tratamiento a corto plazo del insomnio y los trastornos de la ansiedad y advierte de que su uso a largo plazo se asocia con una serie de riesgos para la salud. “Existen diversos factores que están favoreciendo el aumento de la prevalencia del insomnio. Entre otros, tienen mucha relevancia factores estresantes procedentes de las tensiones en la vida social, como la propia crisis económica”, indica el doctor del Río.
Soluciones a corto plazo. Problemas a largo plazo
El uso prolongado de somníferos o tranquilizantes de origen sintético “provoca efectos adversos a corto plazo como la somnolencia diurna o aturdimiento, lo que puede repercutir en la capacidad de reacción y concentración, y otros a largo plazo, en relación con la tolerancia, adición y en ocasiones reacciones paradójicas que dificultan aún más el control de los síntomas del insomnio”, señala el doctor del Río. Su uso debe ser intermitente y “en ningún caso constituir el eje terapéutico principal”. En estos casos el apoyo en un especialista en Medicina del Sueño o un psicólogo especializado, puede ayudar mucho al paciente para conocer el porqué del problema y resolverlo.
Un 30% de los españoles afirma dormir mal o regular y tan sólo un 17% asegura dormir bien siempre, según los datos de la encuesta de INFITO. El insomnio “se define como la incapacidad para conciliar o mantener el sueño. Además, se añade el hecho de que no suele ser reparador y son frecuentes los despertares tempranos”, señala el doctor del Río. “Se instaura, con frecuencia, por la presencia de algún factor desencadenante de naturaleza estresante y el desarrollo de hábitos inadecuados”, resalta. Este trastorno tiene también sus consecuencias durante el día “ya que puede provocar cansancio, somnolencia, apatía y falta de energía o concentración”, añade.
Consejos para luchar contra el insomnio
Los expertos recomiendan una serie de medidas de higiene del sueño como tomar cenas ligeras sin alimentos ácidos o picantes que dificulten la digestión y exentas de estimulantes como la cafeína o el alcohol. Además, conviene no dormir siestas de larga duración, acostarse y levantarse siempre a la misma hora, no realizar actividades físicas muy intensas a última hora de la tarde, tomar un baño por la noche, limitar el uso de dispositivos tecnológicos antes de irse a la cama o no ver la televisión en la misma.
En cualquier caso, cuando el paciente no es capaz de controlar su ritmo de sueño, no conoce el origen o cómo afrontarlo, se recomienda siempre recurrir a un profesional para resolverlo.
Via siquia.com
Cada vez descansamos peor. Uno de cada cuatro españoles toma tranquilizantes para dormir
lunes, 29 de febrero de 2016
¿Sufres insomnio? 7 consejos para volver a dormir toda la noche
viernes, 26 de febrero de 2016
En españa 1 de cada 5 habitantes sufre insomnio, motivado principalmente por el estrés, la ansiedad, el exceso de trabajo o las discusiones de pareja entre otras cosas. Si estás entre ellos puedes luchar contra él con suplementos alimenticios, cambiando los hábitos antes de irte a dormir, o incluso renovando el aspecto de tu habitación, entre otras medidas
Dormir es una de las necesidades del ser humano, tenemos que descansar correctamente para que nuestro cuerpo se recupere de toda la actividad que realiza durante el día, sin embargo para muchos el momento de meterse en la cama e intentar conciliar el sueño, más que en un placer se convierte en una pesadilla al pasar horas y horas intentando abrazar o encontrarse con Morfeo sin lograrlo.
Si en el mundo un 30% de la población sufre insomnio crónico según la Organización Mundial de la Salud, en España, uno de cada cinco españoles lo padece, según estudio del Hospital Vall d’Hebron de Barcelona.
Unos datos algo alarmantes puesto que el descanso del cuerpo es vital para no desarrollar anemia, ansiedad, fatiga corporal, activar correctamente las regiones del cerebro que son esenciales para un buen funcionamiento de la memoria de trabajo, o no ganar peso. Precisamente para evitar este tipo de situaciones ya hay numerosos tratamientos para luchar contra el insomnio desde suplementos alimenticios vitamínicos a muy buen precio hasta remedios caseros como cambiar la orientación de la cama o tomar leche caliente antes de dormir.
Las causas principales del insomnio parecen ser el calor, la angustia, el miedo, el estrés, la ansiedad, la depresión, pero en definitiva el pensar en los problemas mientras intentas descansar. Sin embargo se puede luchar contra él a través de estos 5 consejos.
1. No hacer ejercicio antes de acostarse
Hacer deporte genera endorfinas por lo que conciliar el sueño de forma inmediata puede ser algo dificil, a partir de las ocho de la tarde no es recomendable. Lo mejor es realizar ejercicio durante el día ya que te ayuda a estar cansado durante la tarde y finalmente dormir por la noche.
2. Evitar objetos y factores que puedan despertarnos
Nuestra habitación debe estar acondicionada para facilitar la conciliación del sueño, para ello luz apagada, móviles desconectados, cerrar puertas y ventanas para evitar ruidos, y muy importante no dormir con nuestras mascotas ya que por la noche pueden despertarnos.
3. Asociar la cama con el sueño no con el simple descanso
Lo mejor es no trabajar en el dormitorio ni tampoco realizar otras actividades que no tengan relación con dormir. La cama es el lugar al que vas a dormir.
4. Crear rutinas relacionadas con el sueño
Ir a la cama siempre a la misma hora después de una ducha templada o de tomar un vaso de leche caliente ayuda a conciliar el sueño. Según expertos la ducha incrementa la temperatura corporal, que permite dormir mejor.
5. Suplementos
Si te cuesta dormir puedes tomar suplementos vitamínicos que te ayudan a relajarte y a mejorar la salud de tu cuerpo. También puedes tomar infusiones como valeriana que es tranquilizante e induce al sueño, la pasiflora que ayuda a estar dormido toda la noche.
6. Alimentos que facilitan el sueño
Tomar plátanos, huevos o leche ayuda a dormir antes puesto que contienen triptófano que ayudan a que el cuerpo esté más relajado y por tanto a dormir plácidamente.
7. Dormir siestas muy breves
Lo ideal es dormir por la tarde para compensar la falta de reposo durante la noche pero no más de 20-30 minutos, dormir 2 o 3 horas influye en que por la noche sufras insomnio.
En general debes tratar de olvidar los problemas cuando vas a dormir, no pensar en todo lo malo que te ha pasado sino en ese momento como ideal para descansar y tampoco debes preocuparte por no dormir toda la noche un día porque eso puede derivar en que aumentes tu nivel de preocupación y estrés y de un simple insomnio pasajero desarrolles insomnio crónico, este si debe ser tratado clínicamente.
Via ideal.es
Dormir es una de las necesidades del ser humano, tenemos que descansar correctamente para que nuestro cuerpo se recupere de toda la actividad que realiza durante el día, sin embargo para muchos el momento de meterse en la cama e intentar conciliar el sueño, más que en un placer se convierte en una pesadilla al pasar horas y horas intentando abrazar o encontrarse con Morfeo sin lograrlo.
Si en el mundo un 30% de la población sufre insomnio crónico según la Organización Mundial de la Salud, en España, uno de cada cinco españoles lo padece, según estudio del Hospital Vall d’Hebron de Barcelona.
Unos datos algo alarmantes puesto que el descanso del cuerpo es vital para no desarrollar anemia, ansiedad, fatiga corporal, activar correctamente las regiones del cerebro que son esenciales para un buen funcionamiento de la memoria de trabajo, o no ganar peso. Precisamente para evitar este tipo de situaciones ya hay numerosos tratamientos para luchar contra el insomnio desde suplementos alimenticios vitamínicos a muy buen precio hasta remedios caseros como cambiar la orientación de la cama o tomar leche caliente antes de dormir.
Las causas principales del insomnio parecen ser el calor, la angustia, el miedo, el estrés, la ansiedad, la depresión, pero en definitiva el pensar en los problemas mientras intentas descansar. Sin embargo se puede luchar contra él a través de estos 5 consejos.
1. No hacer ejercicio antes de acostarse
Hacer deporte genera endorfinas por lo que conciliar el sueño de forma inmediata puede ser algo dificil, a partir de las ocho de la tarde no es recomendable. Lo mejor es realizar ejercicio durante el día ya que te ayuda a estar cansado durante la tarde y finalmente dormir por la noche.
2. Evitar objetos y factores que puedan despertarnos
Nuestra habitación debe estar acondicionada para facilitar la conciliación del sueño, para ello luz apagada, móviles desconectados, cerrar puertas y ventanas para evitar ruidos, y muy importante no dormir con nuestras mascotas ya que por la noche pueden despertarnos.
3. Asociar la cama con el sueño no con el simple descanso
Lo mejor es no trabajar en el dormitorio ni tampoco realizar otras actividades que no tengan relación con dormir. La cama es el lugar al que vas a dormir.
4. Crear rutinas relacionadas con el sueño
Ir a la cama siempre a la misma hora después de una ducha templada o de tomar un vaso de leche caliente ayuda a conciliar el sueño. Según expertos la ducha incrementa la temperatura corporal, que permite dormir mejor.
5. Suplementos
Si te cuesta dormir puedes tomar suplementos vitamínicos que te ayudan a relajarte y a mejorar la salud de tu cuerpo. También puedes tomar infusiones como valeriana que es tranquilizante e induce al sueño, la pasiflora que ayuda a estar dormido toda la noche.
6. Alimentos que facilitan el sueño
Tomar plátanos, huevos o leche ayuda a dormir antes puesto que contienen triptófano que ayudan a que el cuerpo esté más relajado y por tanto a dormir plácidamente.
7. Dormir siestas muy breves
Lo ideal es dormir por la tarde para compensar la falta de reposo durante la noche pero no más de 20-30 minutos, dormir 2 o 3 horas influye en que por la noche sufras insomnio.
En general debes tratar de olvidar los problemas cuando vas a dormir, no pensar en todo lo malo que te ha pasado sino en ese momento como ideal para descansar y tampoco debes preocuparte por no dormir toda la noche un día porque eso puede derivar en que aumentes tu nivel de preocupación y estrés y de un simple insomnio pasajero desarrolles insomnio crónico, este si debe ser tratado clínicamente.
Via ideal.es
Por qué dormir poco pone de mal humor Comentar
jueves, 25 de febrero de 2016
Una alteración genética sería la culpable, según científicos de Estados Unidos.El hallazgo podría servir para nuevos tratamientos contra la depresión.
Ya lo sabíamos: dormir pocas horas nos pone de malhumor. No importa si nos quedamos hasta tarde viendo una serie, terminando un trabajo o leyendo: nuestro “yo” nocturno nos pasa factura al día siguiente. Y si esa situación se repite durante semanas o meses, se puede terminar sufriendo una depresión.
Lo que no se sabía hasta ahora era el porqué: toda la culpa la tendría la alteración de un gen, que sería el nexo entre las horas de descanso y la regulación del humor, según una investigación publicada en la revista Proc
eedings of the National Academy of Sciences (PNAS).
Los científicos del Instituto Médico Howard Hughes de Estados Unidos comenzaron estudiando a tres miembros de una familia, quienes padecen el síndrome de fase de sueño avanzado (FASP). Son gente que se despierta de forma natural muy pronto, antes de las cinco de la madrugada, y también se va a dormir temprano. Estos tres familiares también manifestaban trastorno afectivo estacional, por lo cual se deprimían en invierno.
Louis Ptácek y Ying-Hui Fu, investigadores principales del trabajo, observaron que esas tres personas tenían una versión defectuosa del PER3, uno de los genes del ritmo circadiano (ver aparte).
Para comprobarlo, alteraron ese gen en dos ratones y comprobaron que estos cambiaban dicho ritmo e, incluso, tenían algunos comportamientos similares a los que muestran las personas que padecen depresión, como apatía y patrones de sueño anormales.
Los resultados de este trabajo sugieren que este gen podría tener además un rol clave para adaptarse a los cambios estacionales. Por eso, los investigadores confían en que lleve al desarrollo de nuevos tratamientos contra la depresión.
Via larazon.com.ar
Ya lo sabíamos: dormir pocas horas nos pone de malhumor. No importa si nos quedamos hasta tarde viendo una serie, terminando un trabajo o leyendo: nuestro “yo” nocturno nos pasa factura al día siguiente. Y si esa situación se repite durante semanas o meses, se puede terminar sufriendo una depresión.
Lo que no se sabía hasta ahora era el porqué: toda la culpa la tendría la alteración de un gen, que sería el nexo entre las horas de descanso y la regulación del humor, según una investigación publicada en la revista Proc
eedings of the National Academy of Sciences (PNAS).
Los científicos del Instituto Médico Howard Hughes de Estados Unidos comenzaron estudiando a tres miembros de una familia, quienes padecen el síndrome de fase de sueño avanzado (FASP). Son gente que se despierta de forma natural muy pronto, antes de las cinco de la madrugada, y también se va a dormir temprano. Estos tres familiares también manifestaban trastorno afectivo estacional, por lo cual se deprimían en invierno.
Louis Ptácek y Ying-Hui Fu, investigadores principales del trabajo, observaron que esas tres personas tenían una versión defectuosa del PER3, uno de los genes del ritmo circadiano (ver aparte).
Para comprobarlo, alteraron ese gen en dos ratones y comprobaron que estos cambiaban dicho ritmo e, incluso, tenían algunos comportamientos similares a los que muestran las personas que padecen depresión, como apatía y patrones de sueño anormales.
Los resultados de este trabajo sugieren que este gen podría tener además un rol clave para adaptarse a los cambios estacionales. Por eso, los investigadores confían en que lleve al desarrollo de nuevos tratamientos contra la depresión.
Via larazon.com.ar
Los 10 trastornos del sueño más extraños
miércoles, 24 de febrero de 2016
Sexomnia, bruxismo, síndrome de Kleine-Lane... repasamos los trastornos del sueño más raros.
Dormir es un acto que hacemos cada día con total naturalidad. Pero para algunas personas, dormir se convierte en una situación difícil, pues, durante la noche, afloran sus trastornos, algunos de ellos extremadamente graves.
En artículos anteriores ya hablamos sobre las 7 señales psicológicas que demuestran que debes dormir más y sobre una introducción general de los trastornos del sueño. Hoy nos ocupamos de las patologías del sueño que, o bien por su frecuencia o por su sintomatología, resultan más extraños.
Los trastornos del sueño más extraños
1. Sexomnia (sonambulismo sexual)
La sexomnia es un trastorno del sueño que causa que las personas experimenten excitación sexual y hasta orgasmos mientras duermen. Algunos expertos lo consideran una variante del sonambulismo clásico. En algunos casos, los que lo sufren son conscientes de su comportamiento antes de que busquen ayuda, pero no hacen nada al respecto por miedo a lo que piensen de ellos.
Esta patología ha sido confirmada por investigadores que han llegado a realizar vídeos de los pacientes con este trastorno, y se ha observado actividad cerebral poco habitual mientras sucedían los actos. La sexomnia es una patología grave para quienes lo sufren y para sus parejas.
2. Trastorno de conducta del sueño en fase REM
El trastorno de conducta del sueño en fase REM o trastorno de conducta del movimiento ocular rápido del sueño se caracteriza porque la persona pierde la parálisis habitual durante la fase REM del sueño, provocando que actúe libremente mientras sueña.
La persona que sufre este trastorno puede llegar a comportarse de manera muy violenta y en algunos casos puede llegar a lastimarse tanto a sí mismo como a la persona con la que comparte la cama. Para tratar este trastorno, suelen administrarse fármacos anticonvulsivantes o antiepilépticos. Aunque suele recetarse clonazepam que, pese a ser un ansiolítico, tiene efectos anticonvulsivos.
3. Bruxismo del sueño
El bruxismo del sueño es un trastorno que se caracteriza por la presencia de movimientos involuntarios de actividad rítmica muscular masticatoria (como apretar o rechinar los dientes) y fenómenos de microdespertar.
Este trastorno puede causar serios problemas dentales, dolor de facial o dolor de cabeza, además de con problemas crónicos serios. Muchos individuos que sufren este trastorno no son conscientes de ello y solamente un 5-10% desarrollan síntomas de dolor de mandíbula o cabeza.
4. Trastorno de movimiento periódico de una extremidad
El trastorno de movimiento periódico de una extremidad (PLMD) es parecido al síndrome de la piernas inquietas, caracterizado por sensaciones desagradables en las piernas y un impulso incontrolable de moverse cuando se está descansando. Las personas a menudo describen las sensaciones extrañas, como que las extremidades queman o como si treparan insectos por el interior de sus piernas.
El 80 por ciento de las personas que sufren el síndrome de las piernas inquietas sufren este trastorno. El PLMD puede presentar síntomas en cualquiera de las cuatro extremidades. El tratamiento incluye fármacos anticonvulsivantes y benzodiazepinas.
5. Terrores nocturnos
El terror nocturno es una parasomnia del despertar caracterizada por un terror extremo y una inhabilitación temporal para recuperar la conciencia. Muchos pueden pensar que los terrores nocturnos son lo mismo que las pesadillas, pero las últimas se producen enteramente dentro de la fase REM de sueño y producen un despertar completo. En cambio, durante los terrores nocturnos, es casi imposible despertar al sujeto.
De hecho, cuando se le despierta, puede continuar experimentando el sueño durante 10 o 20 minutos. Este trastorno puede ser muy perjudicial para el sujeto, que puede quedar traumatizado o puede llegar a lesionarse a sí mismo o a otros de forma muy severa.
6. Trastorno por ciclo vigilia-sueño diferente a 24 horas
Este trastorno extraño consiste es una patología del ritmo circadiano en el que el reloj biológico de la persona no está sincronizado con el ciclo diario de 24 horas, es decir, que el cuerpo del individuo no reconoce el ciclo de sueño-vigilia y. por tanto, la persona no consigue adaptarse a un patrón regular de sueño.
Si este trastorno no se trata, provoca que el ciclo de sueño y vigilia de la persona cambie cada día, provocando problemas serios de salud. Las investigaciones sugieren que la mayoría de las personas ciegas, que no perciben la luz, pueden padecer este trastorno, además de presentar los problemas de sueño que lo caracterizan.
7. Apnea del sueño
La apnea del sueño se caracteriza por pausas en la respiración durante el sueño. La pausa no dura mucho, y el individuo recupera su respiración normal con un ronquido fuerte. Ocurre en la fase REM y se pasa a un sueño ligero provocando que la persona no descanse correctamente.
Las personas que sufren este trastorno no son conscientes de tener problemas de respiración durante el sueño, por lo que suelen descubrirlo personas cercanas a ellas. Pueden pasar años e incluso décadas antes de que se diagnostique.
8. El síndrome de Kleine-Lane
El síndrome de Kleine-Lane o síndrome de la bella durmiente es un síndrome extraño de tipo neurológico caracterizado por la necesidad de un exceso de sueño, en ocasiones, hasta de 20 horas al día. Estos síntomas suelen ir acompañados de un exceso de ingesta de comida y excesivo deseo sexual (hipersexualidad), conductas compulsivas y negligencia en la higiene personal.
No hay tratamiento específico para este trastorno, pero suelen utilizarse fármacos estimulantes como las anfetaminas o el metilfenidato para tratar el exceso de sueño. En ocasiones, por la similitud de este trastorno con otros trastornos del humor, el litio y la carbamazepina pueden emplearse.
9. Somniloquia
La somniloquia, noctilalia es un trastorno que se caracteriza porque la persona que lo sufre habla cuando está dormida. Puede hablar muy alto, desde decir palabras hasta decir frases largas, y las personas que escuchan pueden no ser capaces de entender lo que la persona está diciendo.
A pesar de que hablar dormido se trata de algo muy común, la somniloquia crónica en adultos sí es considerado un trastorno del sueño y se cree que es producto de la exposición prolongada a la tensión, el cansancio físico y mental o altos niveles de estrés.
10. Narcolepsia
La narcolepsia es un trastorno que se caracteriza porque la persona que sufre esta psicopatología tiene episodios de sueño repentinos en horas de vigilia, y pueden quedarse dormidas durante 2-5 minutos en cualquier lugar.
Los narcolépticos se despiertan sintiéndose despejadas. Puede ocurrir en cualquier lugar: la cola del cine, hablando con oo al estar de paseo. Estos individuos carecen del sueño de ondas lentas y pasan directamente a la fase REM. Para su tratamiento se suele suministrar un medicamento llamado Xyrem, que es más conocido como éxtasis líquido o GHB.
Via psicologiaymente.net
Dormir es un acto que hacemos cada día con total naturalidad. Pero para algunas personas, dormir se convierte en una situación difícil, pues, durante la noche, afloran sus trastornos, algunos de ellos extremadamente graves.
En artículos anteriores ya hablamos sobre las 7 señales psicológicas que demuestran que debes dormir más y sobre una introducción general de los trastornos del sueño. Hoy nos ocupamos de las patologías del sueño que, o bien por su frecuencia o por su sintomatología, resultan más extraños.
Los trastornos del sueño más extraños
1. Sexomnia (sonambulismo sexual)
La sexomnia es un trastorno del sueño que causa que las personas experimenten excitación sexual y hasta orgasmos mientras duermen. Algunos expertos lo consideran una variante del sonambulismo clásico. En algunos casos, los que lo sufren son conscientes de su comportamiento antes de que busquen ayuda, pero no hacen nada al respecto por miedo a lo que piensen de ellos.
Esta patología ha sido confirmada por investigadores que han llegado a realizar vídeos de los pacientes con este trastorno, y se ha observado actividad cerebral poco habitual mientras sucedían los actos. La sexomnia es una patología grave para quienes lo sufren y para sus parejas.
2. Trastorno de conducta del sueño en fase REM
El trastorno de conducta del sueño en fase REM o trastorno de conducta del movimiento ocular rápido del sueño se caracteriza porque la persona pierde la parálisis habitual durante la fase REM del sueño, provocando que actúe libremente mientras sueña.
La persona que sufre este trastorno puede llegar a comportarse de manera muy violenta y en algunos casos puede llegar a lastimarse tanto a sí mismo como a la persona con la que comparte la cama. Para tratar este trastorno, suelen administrarse fármacos anticonvulsivantes o antiepilépticos. Aunque suele recetarse clonazepam que, pese a ser un ansiolítico, tiene efectos anticonvulsivos.
3. Bruxismo del sueño
El bruxismo del sueño es un trastorno que se caracteriza por la presencia de movimientos involuntarios de actividad rítmica muscular masticatoria (como apretar o rechinar los dientes) y fenómenos de microdespertar.
Este trastorno puede causar serios problemas dentales, dolor de facial o dolor de cabeza, además de con problemas crónicos serios. Muchos individuos que sufren este trastorno no son conscientes de ello y solamente un 5-10% desarrollan síntomas de dolor de mandíbula o cabeza.
4. Trastorno de movimiento periódico de una extremidad
El trastorno de movimiento periódico de una extremidad (PLMD) es parecido al síndrome de la piernas inquietas, caracterizado por sensaciones desagradables en las piernas y un impulso incontrolable de moverse cuando se está descansando. Las personas a menudo describen las sensaciones extrañas, como que las extremidades queman o como si treparan insectos por el interior de sus piernas.
El 80 por ciento de las personas que sufren el síndrome de las piernas inquietas sufren este trastorno. El PLMD puede presentar síntomas en cualquiera de las cuatro extremidades. El tratamiento incluye fármacos anticonvulsivantes y benzodiazepinas.
5. Terrores nocturnos
El terror nocturno es una parasomnia del despertar caracterizada por un terror extremo y una inhabilitación temporal para recuperar la conciencia. Muchos pueden pensar que los terrores nocturnos son lo mismo que las pesadillas, pero las últimas se producen enteramente dentro de la fase REM de sueño y producen un despertar completo. En cambio, durante los terrores nocturnos, es casi imposible despertar al sujeto.
De hecho, cuando se le despierta, puede continuar experimentando el sueño durante 10 o 20 minutos. Este trastorno puede ser muy perjudicial para el sujeto, que puede quedar traumatizado o puede llegar a lesionarse a sí mismo o a otros de forma muy severa.
6. Trastorno por ciclo vigilia-sueño diferente a 24 horas
Este trastorno extraño consiste es una patología del ritmo circadiano en el que el reloj biológico de la persona no está sincronizado con el ciclo diario de 24 horas, es decir, que el cuerpo del individuo no reconoce el ciclo de sueño-vigilia y. por tanto, la persona no consigue adaptarse a un patrón regular de sueño.
Si este trastorno no se trata, provoca que el ciclo de sueño y vigilia de la persona cambie cada día, provocando problemas serios de salud. Las investigaciones sugieren que la mayoría de las personas ciegas, que no perciben la luz, pueden padecer este trastorno, además de presentar los problemas de sueño que lo caracterizan.
7. Apnea del sueño
La apnea del sueño se caracteriza por pausas en la respiración durante el sueño. La pausa no dura mucho, y el individuo recupera su respiración normal con un ronquido fuerte. Ocurre en la fase REM y se pasa a un sueño ligero provocando que la persona no descanse correctamente.
Las personas que sufren este trastorno no son conscientes de tener problemas de respiración durante el sueño, por lo que suelen descubrirlo personas cercanas a ellas. Pueden pasar años e incluso décadas antes de que se diagnostique.
8. El síndrome de Kleine-Lane
El síndrome de Kleine-Lane o síndrome de la bella durmiente es un síndrome extraño de tipo neurológico caracterizado por la necesidad de un exceso de sueño, en ocasiones, hasta de 20 horas al día. Estos síntomas suelen ir acompañados de un exceso de ingesta de comida y excesivo deseo sexual (hipersexualidad), conductas compulsivas y negligencia en la higiene personal.
No hay tratamiento específico para este trastorno, pero suelen utilizarse fármacos estimulantes como las anfetaminas o el metilfenidato para tratar el exceso de sueño. En ocasiones, por la similitud de este trastorno con otros trastornos del humor, el litio y la carbamazepina pueden emplearse.
9. Somniloquia
La somniloquia, noctilalia es un trastorno que se caracteriza porque la persona que lo sufre habla cuando está dormida. Puede hablar muy alto, desde decir palabras hasta decir frases largas, y las personas que escuchan pueden no ser capaces de entender lo que la persona está diciendo.
A pesar de que hablar dormido se trata de algo muy común, la somniloquia crónica en adultos sí es considerado un trastorno del sueño y se cree que es producto de la exposición prolongada a la tensión, el cansancio físico y mental o altos niveles de estrés.
10. Narcolepsia
La narcolepsia es un trastorno que se caracteriza porque la persona que sufre esta psicopatología tiene episodios de sueño repentinos en horas de vigilia, y pueden quedarse dormidas durante 2-5 minutos en cualquier lugar.
Los narcolépticos se despiertan sintiéndose despejadas. Puede ocurrir en cualquier lugar: la cola del cine, hablando con oo al estar de paseo. Estos individuos carecen del sueño de ondas lentas y pasan directamente a la fase REM. Para su tratamiento se suele suministrar un medicamento llamado Xyrem, que es más conocido como éxtasis líquido o GHB.
Via psicologiaymente.net
Lo que sucede en tu vida cuando dejas de dormir por completo
lunes, 22 de febrero de 2016
Hoy viajamos al uno de enero de 1964. En pleno centro de San Diego, mientras todo el mundo celebra el fin de año, un joven grita que él es Paul Lowe. Chilla, increpa y zarandea a la gente que pasa a su lado. Y con razón, él es Lowe, ¡LOWE!, uno de los mejores jugadores de fútbol americano del sur de California. ¡Y no lo reconocen! Es como si Cristiano Ronaldo o Messi se pasearan por la Puerta del Sol o las Ramblas y pasaran desapercibidos. ¿Qué es lo que estaba pasando?
Eso se preguntaban también los transeúntes al ver que aquel adolescente blanco, bajito y delgado gritaba como un loco que él era una de las grandes estrellas negras de los San Diego Chargers. O bueno, igual ni se lo preguntaban porque eran las tres de la mañana y seguramente no sería más que otro borracho diciendo tonterías en la calle. Por suerte, nosotros sabemos que no. Ese muchacho era Randy Gardner, la persona que ha pasado más tiempo sin dormir de la que tenemos constancia. Y ese era sólo su quinto día despierto. Veamos qué le pasa a tu vida si decides dejar de dormir por completo.
Día 1: Todo en orden
Cuando el joven Gardner se fue a dormir el 27 de diciembre el plan era no volver a hacerlo en mucho tiempo. Un par de días antes Bruce McAllister, Joe Marciano Jr y el propio Randy Gardner habían tenido una idea brillante. Se acercaba la 'Feria de Ciencias' del instituto y qué mejor forma de aprovechar las vacaciones de Navidad que poniendo en riesgo de forma absurda la vida y la salud de uno de ellos. Gardner iba a superar el récord de 260 horas sin dormir que en 1959 había establecido un dj hawaiano. No estaba claro si ganarían el premio de la Feria de Ciencias, lo que sí era seguro es que si la cosa se torcía podían fácilmente ganar el Darwin.
Se despertó a las seis de la mañana del 28 de diciembre. Y el primer día todo fue bien. Como hemos comentado en otras ocasiones, las consecuencias físicas, motoras y psicológicas de no dormir durante 28 horas seguidas son equivalentes a llevar una tasa de alcohol en sangre superior a la permitida para conducir. Algunos expertos comentan que se empieza a ver afectado el juicio, se deteriora la memoria, tomamos peores decisiones y nuestra coordinación se ve resentida. En realidad, el mayor problema de pasar un día sin dormir no está provocado por la falta de sueño, sino por la costumbre. Los hábitos son los mejores aliados del sueño y, por eso, a la hora en que solemos echar una cabezada, nos entra una somnolencia casi infinita. No obstante, ¿Quién no ha pasado 24 horas sin dormir? No es recomendable, pero es relativamente habitual.
Día 2: Empiezan los problemas
Durante el segundo día, la cosa empezó a cambiar. A Gardner comenzaron a dolerle los ojos. Y mucho. De hecho, a partir de ese momento dejó de ver la televisión porque le molestaba. Esto, junto con un aumento de la tensión arterial, era esperable y se sabía qué podía ocurrir. Más rara fue la astereognosis suave que desarrolló. Es decir, perdió levemente la capacidad de distinguir la forma de los objetos que tocaba.
Más raro sí, pero no demasiado. En realidad, se sabía muy poco sobre lo que podía pasar. En 1894, la médica rusa Maria Manaseina hizo un experimento con cuatro cachorritos adorables a los que privó del sueño. Los cachorros murieron al quinto día y Manaseina dejó la línea de investigación. En su famoso libro sobre el sueño, explicó que ese tipo de experimentos eran 'demasiado dolorosos'. Un par de años después .
Allen Gilbert y George Patrick llevaron a cabo el primer experimento en humanos del que tenemos constancia. En la Universidad de Iowa, un profesor adjunto estuvo noventa horas sin dormir hasta que comenzó a alucinar (en colores, literalmente). Decía que todo estaba recubierto por "una capa grasienta". Tras eso se decidió cortar el experimento, marcando una línea temporal que no se volció a cruzar en mucho tiempo. De hecho, si tomamos como referencia este estudio, hasta el experimento escolar de Gardner y sus amigos, se realizaron 175 intentos. Todos de menos de 102 horas y todos sin efectos graves a largo plazo. Eso nos da cuatro días de relativa seguridad. En principio.
Día 3 y 4: Mal humor y falta de cooperación
El tercer día estaba insoportable. Cambios de humor, dificultad para coordinar movimientos y para decir trabalenguas. Y nauseas, muchas nauseas. El mal humor fue a peor el cuarto día. Se volvió irritable y poco cooperativo.
Esto era un problema. McAllister y Marciano estaban con él y le ayudaban a que no se durmiera. Como estaba prohibido usar estimulantes (cafeína, teína o cosas por el estilo) para no alterar el experimento, lo tenían entretenido con otras cosas: jugaban a juegos de mesa con él, lo sacaban de paseo o lo acompañaban al baño para darle conversación y que no se durmiera sentado en el retrete. A medida que se volvía menos cooperativo, todo se volvía mucho más complicado. Esa la noche, comenzó a tener lagunas de memoria y a sentir como si tuviera algo apretándole la cabeza. Pero lo peor estaba a punto de llegar.
Día 5: Alucinaciones
A las 3 de la mañana, salieron a dar una vuelta para despejarse. Gardner comenzó a ver como una gruesa niebla se levantaba en la calle y confundió las señales de tráfico con personas. Al poco, comenzó a gritar que él era Paul Lowe. Durante las siguientes dos horas, estuvo convencido de ello y, por sus declaraciones a favor de la superioridad de los afroamericanos, si hubiera sido de día se habría alistado sin dudarlo en las Panteras Negras.
Durante todo el quinto día, las alucinaciones hipnagógicas (alucinaciones en las que la realidad y los sueños se confunden) continuaron. Es de suponer que este es el motivo por el que los experimentos anteriores se acaban a las cien horas. Pero este tipo de alucinaciones tan intensas capaces de asustar hasta al investigador más duro, no consiguieron asustar a tres estudiantes de instituto.
Días 6, 7 y 8: La cosa se pone fea
Decía el zoólogo inglés Percival Dumbledore (1999) que "en los sueños encontramos un mundo enteramente nuestro". Tan nuestro, tan nuestro que la privación del sueño se ha utilizado como tortura durante prácticamente toda la historia de la humanidad. Para Matthew Hopkins, «Cazador general de Brujas» de Inglaterra desde 1644, el uso de este tipo de técnicas para sacar testimonios era el pan nuestro de cada día. En la China del diecinueve iban un poco más allá y se usaba con relativa frecuencia como método de ejecución. Por su parte, los nazis, que en cuestiones de sadismo no se perdían una, también hicieron numerosos experimentos para averiguar cuanto tiempo podía estar una persona sin pegar ojo.
Durante los tres días siguientes se empezó a ver claro por qué es una tortura perfecta. Descoordinación, astereognosis, irritabilidad, cefaleas, dolores articulares, falta de cooperación, lapsos de memoria, incapacidad para concentrarse: Gardner estaba pasándolo mal. Su capacidad para hablar estaba cada vez más deteriorada. Conforme apsaban las horas parecía más difícil conseguir superar las 260 horas.
Día 9: La caballería
A los nueve días, su pensamiento cada vez estaba más fragmentado, no conseguía terminar las frases y su visión se volvió permanentemente borrosa. Ese día, William Dement llamó al timbre.
Dement, profesor de la universidad de Stanford, era uno de los especialistas del sueño más importantes de Estados Unidos. Con los antecedentes que habían existido (ya saben, inquisidores, nazis y torturas chinas) y sin conocer las consecuencias de ese insomnio voluntario, hacer experimentos con personas era muy difícil. Por eso, cuando se enteró de que había alguien haciéndolo por su cuenta y riesgo, cogió el coche y se plantó allí. El interés era genuino, o lo parecía, porque entre Stanford y San Diego hay unos 800 kilómetros de distancia.
Los últimos días
Durante los siguientes días de vigilia, Gardner decía estar escuchando la radio, aunque no había ningún sonido en la habitación. Controlado por Dement, con los cuidados adecuados y gracias al cansancio y al deterioro funcional, no hubo grandes problemas. De hecho, Dement comentó en alguna ocasión que el décimo día, Gardner le ganó jugando al pinball. El 8 de enero de 1964, cuando se cumplieron las 264 horas, pasó algo realmente inaudito en el experimento:
Gardner se fue a dormir.
Durmió durante catorce y se despertó de forma natural. En ese momento, lo llevaron al Hospital Naval de San Diego donde le atendió el neurólogo John Ross. A corto plazo, Ross detectó graves alteraciones cognitivas y conductuales, pero con el paso de lo días desaparecieron. Casi cuarenta años después, Alex Boese entrevistó a Gardner y no parecía haber sufrido ninguna consecuencia reseñable. "Bueno, dejé de trasnochar después de aquello", comentó entre risas al divulgador.
A día de hoy, seguimos a ciegas. Este es el límite más avanzado donde ha llegado la ciencia en humanos. Por algunos experimentos animales, se estima que la muerte llega tras tres o cuatro semanas de privación del sueño. No está muy claro el porqué, pero sí se sabe que el sistema inmune se vuelve loco y empieza a atacar al cuerpo produciendo incluso lesiones en la piel.
"¿Qué sucede en tu vida cuando dejes de dormir por completo?", La respuesta en realidad es sencilla: Que se acaba. Literal y metafóricamente. Y no de una forma cómoda y agradable. Como saben las cientos de miles de personas que sufren de insomnio crónico, no dormir se vuelve en algo desquiciante, doloroso y terrible. La salud física y la psicológica se erosionan poco a poco como las caras de una moneda demasiado usada. Es, si me permiten la expresión, un infierno en vivo y en directo. Espero que ahora entiendan que no hay nada más bonito en esta tierra que dar las buenas noches.
Via magnet.xataka.com
Eso se preguntaban también los transeúntes al ver que aquel adolescente blanco, bajito y delgado gritaba como un loco que él era una de las grandes estrellas negras de los San Diego Chargers. O bueno, igual ni se lo preguntaban porque eran las tres de la mañana y seguramente no sería más que otro borracho diciendo tonterías en la calle. Por suerte, nosotros sabemos que no. Ese muchacho era Randy Gardner, la persona que ha pasado más tiempo sin dormir de la que tenemos constancia. Y ese era sólo su quinto día despierto. Veamos qué le pasa a tu vida si decides dejar de dormir por completo.
Día 1: Todo en orden
Cuando el joven Gardner se fue a dormir el 27 de diciembre el plan era no volver a hacerlo en mucho tiempo. Un par de días antes Bruce McAllister, Joe Marciano Jr y el propio Randy Gardner habían tenido una idea brillante. Se acercaba la 'Feria de Ciencias' del instituto y qué mejor forma de aprovechar las vacaciones de Navidad que poniendo en riesgo de forma absurda la vida y la salud de uno de ellos. Gardner iba a superar el récord de 260 horas sin dormir que en 1959 había establecido un dj hawaiano. No estaba claro si ganarían el premio de la Feria de Ciencias, lo que sí era seguro es que si la cosa se torcía podían fácilmente ganar el Darwin.
Se despertó a las seis de la mañana del 28 de diciembre. Y el primer día todo fue bien. Como hemos comentado en otras ocasiones, las consecuencias físicas, motoras y psicológicas de no dormir durante 28 horas seguidas son equivalentes a llevar una tasa de alcohol en sangre superior a la permitida para conducir. Algunos expertos comentan que se empieza a ver afectado el juicio, se deteriora la memoria, tomamos peores decisiones y nuestra coordinación se ve resentida. En realidad, el mayor problema de pasar un día sin dormir no está provocado por la falta de sueño, sino por la costumbre. Los hábitos son los mejores aliados del sueño y, por eso, a la hora en que solemos echar una cabezada, nos entra una somnolencia casi infinita. No obstante, ¿Quién no ha pasado 24 horas sin dormir? No es recomendable, pero es relativamente habitual.
Día 2: Empiezan los problemas
Durante el segundo día, la cosa empezó a cambiar. A Gardner comenzaron a dolerle los ojos. Y mucho. De hecho, a partir de ese momento dejó de ver la televisión porque le molestaba. Esto, junto con un aumento de la tensión arterial, era esperable y se sabía qué podía ocurrir. Más rara fue la astereognosis suave que desarrolló. Es decir, perdió levemente la capacidad de distinguir la forma de los objetos que tocaba.
Más raro sí, pero no demasiado. En realidad, se sabía muy poco sobre lo que podía pasar. En 1894, la médica rusa Maria Manaseina hizo un experimento con cuatro cachorritos adorables a los que privó del sueño. Los cachorros murieron al quinto día y Manaseina dejó la línea de investigación. En su famoso libro sobre el sueño, explicó que ese tipo de experimentos eran 'demasiado dolorosos'. Un par de años después .
Allen Gilbert y George Patrick llevaron a cabo el primer experimento en humanos del que tenemos constancia. En la Universidad de Iowa, un profesor adjunto estuvo noventa horas sin dormir hasta que comenzó a alucinar (en colores, literalmente). Decía que todo estaba recubierto por "una capa grasienta". Tras eso se decidió cortar el experimento, marcando una línea temporal que no se volció a cruzar en mucho tiempo. De hecho, si tomamos como referencia este estudio, hasta el experimento escolar de Gardner y sus amigos, se realizaron 175 intentos. Todos de menos de 102 horas y todos sin efectos graves a largo plazo. Eso nos da cuatro días de relativa seguridad. En principio.
Día 3 y 4: Mal humor y falta de cooperación
El tercer día estaba insoportable. Cambios de humor, dificultad para coordinar movimientos y para decir trabalenguas. Y nauseas, muchas nauseas. El mal humor fue a peor el cuarto día. Se volvió irritable y poco cooperativo.
Esto era un problema. McAllister y Marciano estaban con él y le ayudaban a que no se durmiera. Como estaba prohibido usar estimulantes (cafeína, teína o cosas por el estilo) para no alterar el experimento, lo tenían entretenido con otras cosas: jugaban a juegos de mesa con él, lo sacaban de paseo o lo acompañaban al baño para darle conversación y que no se durmiera sentado en el retrete. A medida que se volvía menos cooperativo, todo se volvía mucho más complicado. Esa la noche, comenzó a tener lagunas de memoria y a sentir como si tuviera algo apretándole la cabeza. Pero lo peor estaba a punto de llegar.
Día 5: Alucinaciones
A las 3 de la mañana, salieron a dar una vuelta para despejarse. Gardner comenzó a ver como una gruesa niebla se levantaba en la calle y confundió las señales de tráfico con personas. Al poco, comenzó a gritar que él era Paul Lowe. Durante las siguientes dos horas, estuvo convencido de ello y, por sus declaraciones a favor de la superioridad de los afroamericanos, si hubiera sido de día se habría alistado sin dudarlo en las Panteras Negras.
Durante todo el quinto día, las alucinaciones hipnagógicas (alucinaciones en las que la realidad y los sueños se confunden) continuaron. Es de suponer que este es el motivo por el que los experimentos anteriores se acaban a las cien horas. Pero este tipo de alucinaciones tan intensas capaces de asustar hasta al investigador más duro, no consiguieron asustar a tres estudiantes de instituto.
Días 6, 7 y 8: La cosa se pone fea
Decía el zoólogo inglés Percival Dumbledore (1999) que "en los sueños encontramos un mundo enteramente nuestro". Tan nuestro, tan nuestro que la privación del sueño se ha utilizado como tortura durante prácticamente toda la historia de la humanidad. Para Matthew Hopkins, «Cazador general de Brujas» de Inglaterra desde 1644, el uso de este tipo de técnicas para sacar testimonios era el pan nuestro de cada día. En la China del diecinueve iban un poco más allá y se usaba con relativa frecuencia como método de ejecución. Por su parte, los nazis, que en cuestiones de sadismo no se perdían una, también hicieron numerosos experimentos para averiguar cuanto tiempo podía estar una persona sin pegar ojo.
Durante los tres días siguientes se empezó a ver claro por qué es una tortura perfecta. Descoordinación, astereognosis, irritabilidad, cefaleas, dolores articulares, falta de cooperación, lapsos de memoria, incapacidad para concentrarse: Gardner estaba pasándolo mal. Su capacidad para hablar estaba cada vez más deteriorada. Conforme apsaban las horas parecía más difícil conseguir superar las 260 horas.
Día 9: La caballería
A los nueve días, su pensamiento cada vez estaba más fragmentado, no conseguía terminar las frases y su visión se volvió permanentemente borrosa. Ese día, William Dement llamó al timbre.
Dement, profesor de la universidad de Stanford, era uno de los especialistas del sueño más importantes de Estados Unidos. Con los antecedentes que habían existido (ya saben, inquisidores, nazis y torturas chinas) y sin conocer las consecuencias de ese insomnio voluntario, hacer experimentos con personas era muy difícil. Por eso, cuando se enteró de que había alguien haciéndolo por su cuenta y riesgo, cogió el coche y se plantó allí. El interés era genuino, o lo parecía, porque entre Stanford y San Diego hay unos 800 kilómetros de distancia.
Los últimos días
Durante los siguientes días de vigilia, Gardner decía estar escuchando la radio, aunque no había ningún sonido en la habitación. Controlado por Dement, con los cuidados adecuados y gracias al cansancio y al deterioro funcional, no hubo grandes problemas. De hecho, Dement comentó en alguna ocasión que el décimo día, Gardner le ganó jugando al pinball. El 8 de enero de 1964, cuando se cumplieron las 264 horas, pasó algo realmente inaudito en el experimento:
Gardner se fue a dormir.
Durmió durante catorce y se despertó de forma natural. En ese momento, lo llevaron al Hospital Naval de San Diego donde le atendió el neurólogo John Ross. A corto plazo, Ross detectó graves alteraciones cognitivas y conductuales, pero con el paso de lo días desaparecieron. Casi cuarenta años después, Alex Boese entrevistó a Gardner y no parecía haber sufrido ninguna consecuencia reseñable. "Bueno, dejé de trasnochar después de aquello", comentó entre risas al divulgador.
A día de hoy, seguimos a ciegas. Este es el límite más avanzado donde ha llegado la ciencia en humanos. Por algunos experimentos animales, se estima que la muerte llega tras tres o cuatro semanas de privación del sueño. No está muy claro el porqué, pero sí se sabe que el sistema inmune se vuelve loco y empieza a atacar al cuerpo produciendo incluso lesiones en la piel.
"¿Qué sucede en tu vida cuando dejes de dormir por completo?", La respuesta en realidad es sencilla: Que se acaba. Literal y metafóricamente. Y no de una forma cómoda y agradable. Como saben las cientos de miles de personas que sufren de insomnio crónico, no dormir se vuelve en algo desquiciante, doloroso y terrible. La salud física y la psicológica se erosionan poco a poco como las caras de una moneda demasiado usada. Es, si me permiten la expresión, un infierno en vivo y en directo. Espero que ahora entiendan que no hay nada más bonito en esta tierra que dar las buenas noches.
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Material recomendado: Tratando Trastornos del Sueño
viernes, 19 de febrero de 2016
Abordar problemas de insomnio, ¿una pesadilla?
Hacer un cálculo sencillo aplicando las cifras de prevalencia (entre un 10 y un 30% de la población adulta) de la magnitud de los problemas de sueño arroja una cifra de varios cientos de miles de penurias nocturnas en nuestro país y constituye un ejercicio de imaginación que puede desbordarnos si tratamos de extenderlo a las repercusiones que estos problemas tienen en el rendimiento laboral, familiar y social de sus víctimas. Si el mismo cálculo lo hacemos extensivo a los pacientes que acuden a nuestros centros de primaria, concluiremos que constituyen un porcentaje no desdeñable de los motivos de consulta.
Un porcentaje cuyo tratamiento se puede convertir, ocasionalmente y sin la pizca indispensable de sentido común aplicado, en una pesadilla.
Y el sentido común al que me refiero se necesita desde el momento mismo en que el paciente se sienta y dice “doctor, duermo mal” o “no descanso lo suficiente”.
Sentido común y método, primero para no hacer la traducción automática en nuestras mentes de “=insomnio”, después para no seguirla de aquella otra de “=le doy un hipnótico suave” (en la más antigua de nuestras tradiciones “prescribo, ergo sum”). En este artículo haremos repaso de los fallos más comunes y los pasos lógicos más frecuentemente olvidados.
EL DIAGNÓSTICO DE INSOMNIO
La Clasificación Internacional de Enfermedades en su X edición (CIE 10) define con claridad los criterios diagnósticos:
Quejas, que suelen consistir en dificultades para conciliar y mantener el sueño, o en mala calidad de éste
dicha manifestación se ha presentado al menos 3 veces por semana durante un periodo no inferior a 1 mes*.
Preocupación excesiva (diurna y nocturna) sobre sus consecuencias.
Cantidad o calidad insuficiente de sueño que produce importante malestar o interfiere con las actividades sociolaborales.
Puede resultar útil considerar como guía una definición simple del insomnio: percepción de un sueño inadecuado con afectación de la actividad diurna.
La apostilla final hace que preguntar sobre la repercusión funcional se constituya en ocasiones en una llave para dar por cerrado el tema en términos de intervención mínima eficaz (p.e.,“La verdad, doctor, siempre he dormido poco y no me noto especialmente cansada durante el día”) . Y es que “ni son todos los que dicen serlo, ni dicen serlo todos los que son”. Una primera premisa útil (útil en general) es la de considerar que la queja sobre la cantidad o calidad del sueño es eso, una queja, y que puede no implicar la consideración por parte del paciente de que se trate de un problema incapacitante, o sí. No sería imposible que para algunos pacientes fuese una manera de expresar que tienen preocupaciones que estarían dispuestos a abordar en cuanto se les formule la segunda de las preguntas imprescindibles: “¿qué le quita el sueño?” y que sea la oportunidad de verbalizar esos conflictos la primera medida útil para aliviar su insomnio.
En otros muchos casos, aún suponiendo un deterioro en la calidad de vida del paciente, los consultantes preferían no tomar hipnóticos y están más que dispuestos a adoptar medias higiénicas antes de dar este paso.
Obviamente no vamos a ser tan ingenuos como para pensar que las circunstancias descritas hasta ahora sean la norma y seguro que nos vienen a la cabeza media docena de casos en los que la queja no era un simple comentario sino una desesperada petición de ayuda que se siguió de una larga lista de fármacos ya probados sin resultados y la atribución de la ímproba responsabilidad de dar en el clavo esta vez, ¡y para siempre!
Historia de sueño
Inicio del problema(edad y posibles factores desencadenantes: médicos, laborales, estrés, etc).
Frecuencia (diario, intermitente, ¿cómo duerme los fines de semana?).
Repercusiones diurnas.
Hábitos de sueño (diurnos y nocturnos).
Tratamientos anteriores y respuesta a ellos.
Enfermedades médicas y fármacos que toma actualmente.
Trastornos psiquiátricos.
Consumo pasado y actual de alcohol y otras sustancias.
Bitácora o diario de sueño
El paciente por la mañana anotará la información correspondiente a la noche de sueño: Momento en que intentó dormirse, dificultad para conciliar el sueño y medidas tomadas, tiempo total y calidad del sueño, momento en que se levantó de la cama dando por finalizado el periodo de sueño.
Por la noche, antes de acostarse, la información correspondiente a la fatiga diurna, los períodos de sueño durante el día, el consumo de cafeína y otros estimulantes.
Cuestionarios validados
Athens Insomnia Scale (AIS), Pittsburgh Sleep Quality of Life Index (PSQI), Cuestionario Oviedo de Sueño (COS).
Enfermedades médicas
Cardíacas: disrritmias, anginas, insuficiencia cardiaca congestiva.
SNC: tumores, enfermedades degenerativas.
Endocrinopatías: hipotiroidismo, Cushing, Addison, diabetes.
Enf Pulmonares: EPOC, fibrosis quística, asma.
Enf digestivas: úlcera péptica, RGE.
Otras: fibromialgia, sdme de fatiga crónica, artritis, IRC, cefaleas en racimo, hemicrania paroxística, SIDA.
Tratamientos y sustancias
Alcohol (tanto en intoxicación aguda, como en uso crónico o en abstinencia); Betabloqueantes (especialmente pindolol y propanolol); tratamientos antihipertensivos: bloqueantes del calcio, tiazidas; corticoesteroides, broncodilatadores; algunos ttos hormonales: hormonas tiroideas, anticonceptivos, ADH; Antidepresivos (IMAOs, ISRSs, Bupropion), antiparkinsonianos(alfa metil dopa).
TRATAMIENTO NO PSICOFARMACOLÓGICO
Higiene del sueño:
Ajustar el reloj biológico
medidas para regularizar el ritmo del sueño:
No ir a la cama hasta que se tenga sueño.
Seguir un horario regular: levantarse y acostarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana (máx de 1 hora +). Esto fortalece el ritmo circadiano.
No dormir siesta.
Dormir lo necesario para sentirse descansado al día siguiente (ni +, ni-).
Cuidar el entorno
Quitar todo aquello que moleste para dormir: pendientes, reloj… y utilizar ropa de cama y colchón cómodos.
Procurar un aislamiento sonoro y lumínico del espacio donde se duerme.
Mantener una temperatura ambiental adecuada (preferiblemente habitación agradablemente fresca).
Evitar aparatos eléctricos enchufados en las cercanías de la cama.
Hábitos generales
Evitar el consumo:
de alcohol (como inductor del sueño causa además fragmentación, despertar precoz, alteraciones en la arquitectura N…).
crónico de tabaco.
de excitantes: café, té, chocolate, bebidas con soda.
Realizar ejercicio moderado de forma regular a primeras horas del día (se logrará un descanso más profundo).
En las horas previas
No consumir: alcohol en las 2 horas antes, cafeína desde las 16 hs o en las 6 hs previas al sueño, tabaco en las 2 hs antes.
Realizar ingestiones moderadas por la noche, no acostarse con hambre ni después de cenas copiosas.
Mejor: leche, hidratos, lechuga.
Peor: alimentos muy condimentados, chocolate o grandes cantidades de azúcar.
evitar ingestas excesivas de líquidos.
actividades que le resulten relajantes: baños calientes, música relajante, oír la radio, leer… incluso aprender alguna técnica de relajación y utilizarla por la noche. Prescindir de actividades excitantes.
Actitudes
Ir a la cama sólo para dormir (y…): usar la cama para ver la TV, estudiar o hablar por teléfono puede romper la asociación entre acostarse y dormirse.
Tener en cuenta que le sueño es algo pasivo, no esforzarse en dormir. Si no se duerme es preferible levantarse y realizar alguna actividad relajante hasta que entre de nuevo el sueño.
Intervención paradójica (La ansiedad por conseguir un pronto inicio del sueño y las dificultades que encuentra el paciente insomne pueden retroalimentar la ansiedad y empeorar el problema. Hauri 1998):
Échese en la cama y apague la luz.
Intente mantener los ojos abiertos. Cada vez que los cierre debe decirse: “sería bueno aguantar un poco más”.
A medida que pasa el tiempo felicítese de que permanece despierto.
Si empieza a sentirse irritable por no dormir recuerde: “el plan es mantenerse despierto: lo estoy haciendo muy bien”.
Intente estar despierto todo lo que pueda.
No use métodos activos para mantenerse despierto.
TRATAMIENTO PSICOFARMACOLÓGICO
Benzodiacepinas Hipnóticas
Predicción de riesgo de dependencia benzodiacepínica (BMJ 1993):
Uso de hipnótico denzodiacepínico=3.
Dosis media alta (+ alta que la dosis media establecida)=2.
duración de tratamiento > 3 meses=2.
Personalidad dependiente=2.
Fármaco de vida media corta=2.
Escalada de dosis o tolerancia=2.
0 = no dependencia posible retirada brusca,
1-4 = riesgo de dependencia,
5-8 = gran riesgo, retirada durante 4-12 semanas,
>12 = alto riesgo, retirada gradual + programa de apoyo.
De duración corta: brotizolam, midazolam, triazolam.
De Duración intermedia: Loprazolam, Lormetacepam, Funitrazepam, Quazepam.
De Larga duración: Flurazepam, Nitrazepam.
La característica + importante a la hora de seleccionar un hipnótico es su perfil farmacocinético. Los efectos hipnosedantes se logran cuando se supera un determinado nivel umbral de concentración plasmática. Factores a tener en cuenta: velocidad de absorción, distribución, generación de metabolitos activos y eliminación. La vida media puede ser un parámetro equívoco a la hora de determinar la duración del efecto
de eliminación ultrarrápida(1-5hs): Útiles para inducir el sueño, no son capaces de mantenerlo. Insomnio transitorio de conciliación. Especial peligro de insomnio y ansiedad de rebote.
TRIAZOLAM= Halción (comprimidos de 0,125mg, D=0,125-0,5).
MIDAZOLAM= Dormicum (comprimidos de 7,5 mg).
de eliminación rápida(4-8hs):
BROTIZOLAM=Sintonal (comprimidos de 0,25mg, D=0,25-0,5).
Carece de efectos residuales, incluso tras la administración crónica, siendo capaz de inducir y mantener el sueño.
de eliminación intermedia y marcada distribución (8-15hs):
LORMETAZEPAM=Loramet y Noctamid (comprimidos de 1 o 2mg, D=1-2).
LOPRAZOLAM=Somnovit (comprimidos de 1mg, D=1-2). Es de lenta absorción, administrar un tiempo antes de acostarse.
Ambos: No metabolitos activos. Insomnio de conciliación y mantenimiento. Efectos residuales diurnos únicamente a dosis elevadas.
de eliminación lenta pero marcada fase de distribución(15-30hs):En dosis única carecen de efectos residuales. Tienden a acumularse si se suceden las dosis dando lugar a concentraciones sostenidas de acción ansiolítica durante el día. Cuando ésta sea deseable o si existen frecuentes despertares nocturnos están especialmente indicados.
DIAZEPAM (D=5-10mg).
FLUNITRAZEPAM=Rohipnol (compr 1mg, D=1-2mg).
NITRAZEPAM=Serenade (compr 5mg, D=5-10 mg).
de eliminación lenta(40-100hs):La sedación diurna, la amnesia anterógrada y la “resaca” son consecuencia de la persistencia de concentraciones eficaces durante el día.
FLURAZEPAM=Dormodor (compr 30 mg, D=15-30). Con metabolito activo de eliminación muy lenta. Útil cuando hay despertares nocturnos frecuentes.
CLORACEPATO=Tranxilium/Dorken. A través de su metabolito activo posee actividad hipnótica con efecto ansiolítica diurno y mínima sedación, especialmente útil en insomnios debidos a ansiedad.
Hipnóticos No Benzodiacepínicos
IMIDAZOPIRIDINAS:Carecen de efectos residuales, incluso tras la administración crónica, siendo capaces de inducir y mantener el sueño. Tiene un papel regulador + fisiológico, respetan + la arquitectura del sueño.En pacientes EPOC: no empeoran la función respiratoria ni el control respiratorio central, con buena tolerancia y sin alterar niveles de teofilina.
ZOLPIDEM=Cedrol, Dalparán, Stilnox (compr 10mg, t 1/2=0,7-6hs).Reacciones Adversas: + frecuentes=náuseas/vómitos, sensación de inestabilidad. Excepcionalmente= amnesia anterógrada, confusión, malestar, hipotimia y sequedad de boca.
ZOPLICONA=Limovan, Datolam (compr 7,5 mg, t 1/2= 3,5-6hs).+ parecico a las BZD. Efectos ansiolíticos, relajantes musculares y anticonvulsivantes.
Hay pruebas de dependencia.
Via cinteco.com
Hacer un cálculo sencillo aplicando las cifras de prevalencia (entre un 10 y un 30% de la población adulta) de la magnitud de los problemas de sueño arroja una cifra de varios cientos de miles de penurias nocturnas en nuestro país y constituye un ejercicio de imaginación que puede desbordarnos si tratamos de extenderlo a las repercusiones que estos problemas tienen en el rendimiento laboral, familiar y social de sus víctimas. Si el mismo cálculo lo hacemos extensivo a los pacientes que acuden a nuestros centros de primaria, concluiremos que constituyen un porcentaje no desdeñable de los motivos de consulta.
Un porcentaje cuyo tratamiento se puede convertir, ocasionalmente y sin la pizca indispensable de sentido común aplicado, en una pesadilla.
Y el sentido común al que me refiero se necesita desde el momento mismo en que el paciente se sienta y dice “doctor, duermo mal” o “no descanso lo suficiente”.
Sentido común y método, primero para no hacer la traducción automática en nuestras mentes de “=insomnio”, después para no seguirla de aquella otra de “=le doy un hipnótico suave” (en la más antigua de nuestras tradiciones “prescribo, ergo sum”). En este artículo haremos repaso de los fallos más comunes y los pasos lógicos más frecuentemente olvidados.
EL DIAGNÓSTICO DE INSOMNIO
La Clasificación Internacional de Enfermedades en su X edición (CIE 10) define con claridad los criterios diagnósticos:
Quejas, que suelen consistir en dificultades para conciliar y mantener el sueño, o en mala calidad de éste
dicha manifestación se ha presentado al menos 3 veces por semana durante un periodo no inferior a 1 mes*.
Preocupación excesiva (diurna y nocturna) sobre sus consecuencias.
Cantidad o calidad insuficiente de sueño que produce importante malestar o interfiere con las actividades sociolaborales.
Puede resultar útil considerar como guía una definición simple del insomnio: percepción de un sueño inadecuado con afectación de la actividad diurna.
La apostilla final hace que preguntar sobre la repercusión funcional se constituya en ocasiones en una llave para dar por cerrado el tema en términos de intervención mínima eficaz (p.e.,“La verdad, doctor, siempre he dormido poco y no me noto especialmente cansada durante el día”) . Y es que “ni son todos los que dicen serlo, ni dicen serlo todos los que son”. Una primera premisa útil (útil en general) es la de considerar que la queja sobre la cantidad o calidad del sueño es eso, una queja, y que puede no implicar la consideración por parte del paciente de que se trate de un problema incapacitante, o sí. No sería imposible que para algunos pacientes fuese una manera de expresar que tienen preocupaciones que estarían dispuestos a abordar en cuanto se les formule la segunda de las preguntas imprescindibles: “¿qué le quita el sueño?” y que sea la oportunidad de verbalizar esos conflictos la primera medida útil para aliviar su insomnio.
En otros muchos casos, aún suponiendo un deterioro en la calidad de vida del paciente, los consultantes preferían no tomar hipnóticos y están más que dispuestos a adoptar medias higiénicas antes de dar este paso.
Obviamente no vamos a ser tan ingenuos como para pensar que las circunstancias descritas hasta ahora sean la norma y seguro que nos vienen a la cabeza media docena de casos en los que la queja no era un simple comentario sino una desesperada petición de ayuda que se siguió de una larga lista de fármacos ya probados sin resultados y la atribución de la ímproba responsabilidad de dar en el clavo esta vez, ¡y para siempre!
Historia de sueño
Inicio del problema(edad y posibles factores desencadenantes: médicos, laborales, estrés, etc).
Frecuencia (diario, intermitente, ¿cómo duerme los fines de semana?).
Repercusiones diurnas.
Hábitos de sueño (diurnos y nocturnos).
Tratamientos anteriores y respuesta a ellos.
Enfermedades médicas y fármacos que toma actualmente.
Trastornos psiquiátricos.
Consumo pasado y actual de alcohol y otras sustancias.
Bitácora o diario de sueño
El paciente por la mañana anotará la información correspondiente a la noche de sueño: Momento en que intentó dormirse, dificultad para conciliar el sueño y medidas tomadas, tiempo total y calidad del sueño, momento en que se levantó de la cama dando por finalizado el periodo de sueño.
Por la noche, antes de acostarse, la información correspondiente a la fatiga diurna, los períodos de sueño durante el día, el consumo de cafeína y otros estimulantes.
Cuestionarios validados
Athens Insomnia Scale (AIS), Pittsburgh Sleep Quality of Life Index (PSQI), Cuestionario Oviedo de Sueño (COS).
Enfermedades médicas
Cardíacas: disrritmias, anginas, insuficiencia cardiaca congestiva.
SNC: tumores, enfermedades degenerativas.
Endocrinopatías: hipotiroidismo, Cushing, Addison, diabetes.
Enf Pulmonares: EPOC, fibrosis quística, asma.
Enf digestivas: úlcera péptica, RGE.
Otras: fibromialgia, sdme de fatiga crónica, artritis, IRC, cefaleas en racimo, hemicrania paroxística, SIDA.
Tratamientos y sustancias
Alcohol (tanto en intoxicación aguda, como en uso crónico o en abstinencia); Betabloqueantes (especialmente pindolol y propanolol); tratamientos antihipertensivos: bloqueantes del calcio, tiazidas; corticoesteroides, broncodilatadores; algunos ttos hormonales: hormonas tiroideas, anticonceptivos, ADH; Antidepresivos (IMAOs, ISRSs, Bupropion), antiparkinsonianos(alfa metil dopa).
TRATAMIENTO NO PSICOFARMACOLÓGICO
Higiene del sueño:
Ajustar el reloj biológico
medidas para regularizar el ritmo del sueño:
No ir a la cama hasta que se tenga sueño.
Seguir un horario regular: levantarse y acostarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana (máx de 1 hora +). Esto fortalece el ritmo circadiano.
No dormir siesta.
Dormir lo necesario para sentirse descansado al día siguiente (ni +, ni-).
Cuidar el entorno
Quitar todo aquello que moleste para dormir: pendientes, reloj… y utilizar ropa de cama y colchón cómodos.
Procurar un aislamiento sonoro y lumínico del espacio donde se duerme.
Mantener una temperatura ambiental adecuada (preferiblemente habitación agradablemente fresca).
Evitar aparatos eléctricos enchufados en las cercanías de la cama.
Hábitos generales
Evitar el consumo:
de alcohol (como inductor del sueño causa además fragmentación, despertar precoz, alteraciones en la arquitectura N…).
crónico de tabaco.
de excitantes: café, té, chocolate, bebidas con soda.
Realizar ejercicio moderado de forma regular a primeras horas del día (se logrará un descanso más profundo).
En las horas previas
No consumir: alcohol en las 2 horas antes, cafeína desde las 16 hs o en las 6 hs previas al sueño, tabaco en las 2 hs antes.
Realizar ingestiones moderadas por la noche, no acostarse con hambre ni después de cenas copiosas.
Mejor: leche, hidratos, lechuga.
Peor: alimentos muy condimentados, chocolate o grandes cantidades de azúcar.
evitar ingestas excesivas de líquidos.
actividades que le resulten relajantes: baños calientes, música relajante, oír la radio, leer… incluso aprender alguna técnica de relajación y utilizarla por la noche. Prescindir de actividades excitantes.
Actitudes
Ir a la cama sólo para dormir (y…): usar la cama para ver la TV, estudiar o hablar por teléfono puede romper la asociación entre acostarse y dormirse.
Tener en cuenta que le sueño es algo pasivo, no esforzarse en dormir. Si no se duerme es preferible levantarse y realizar alguna actividad relajante hasta que entre de nuevo el sueño.
Intervención paradójica (La ansiedad por conseguir un pronto inicio del sueño y las dificultades que encuentra el paciente insomne pueden retroalimentar la ansiedad y empeorar el problema. Hauri 1998):
Échese en la cama y apague la luz.
Intente mantener los ojos abiertos. Cada vez que los cierre debe decirse: “sería bueno aguantar un poco más”.
A medida que pasa el tiempo felicítese de que permanece despierto.
Si empieza a sentirse irritable por no dormir recuerde: “el plan es mantenerse despierto: lo estoy haciendo muy bien”.
Intente estar despierto todo lo que pueda.
No use métodos activos para mantenerse despierto.
TRATAMIENTO PSICOFARMACOLÓGICO
Benzodiacepinas Hipnóticas
Predicción de riesgo de dependencia benzodiacepínica (BMJ 1993):
Uso de hipnótico denzodiacepínico=3.
Dosis media alta (+ alta que la dosis media establecida)=2.
duración de tratamiento > 3 meses=2.
Personalidad dependiente=2.
Fármaco de vida media corta=2.
Escalada de dosis o tolerancia=2.
0 = no dependencia posible retirada brusca,
1-4 = riesgo de dependencia,
5-8 = gran riesgo, retirada durante 4-12 semanas,
>12 = alto riesgo, retirada gradual + programa de apoyo.
De duración corta: brotizolam, midazolam, triazolam.
De Duración intermedia: Loprazolam, Lormetacepam, Funitrazepam, Quazepam.
De Larga duración: Flurazepam, Nitrazepam.
La característica + importante a la hora de seleccionar un hipnótico es su perfil farmacocinético. Los efectos hipnosedantes se logran cuando se supera un determinado nivel umbral de concentración plasmática. Factores a tener en cuenta: velocidad de absorción, distribución, generación de metabolitos activos y eliminación. La vida media puede ser un parámetro equívoco a la hora de determinar la duración del efecto
de eliminación ultrarrápida(1-5hs): Útiles para inducir el sueño, no son capaces de mantenerlo. Insomnio transitorio de conciliación. Especial peligro de insomnio y ansiedad de rebote.
TRIAZOLAM= Halción (comprimidos de 0,125mg, D=0,125-0,5).
MIDAZOLAM= Dormicum (comprimidos de 7,5 mg).
de eliminación rápida(4-8hs):
BROTIZOLAM=Sintonal (comprimidos de 0,25mg, D=0,25-0,5).
Carece de efectos residuales, incluso tras la administración crónica, siendo capaz de inducir y mantener el sueño.
de eliminación intermedia y marcada distribución (8-15hs):
LORMETAZEPAM=Loramet y Noctamid (comprimidos de 1 o 2mg, D=1-2).
LOPRAZOLAM=Somnovit (comprimidos de 1mg, D=1-2). Es de lenta absorción, administrar un tiempo antes de acostarse.
Ambos: No metabolitos activos. Insomnio de conciliación y mantenimiento. Efectos residuales diurnos únicamente a dosis elevadas.
de eliminación lenta pero marcada fase de distribución(15-30hs):En dosis única carecen de efectos residuales. Tienden a acumularse si se suceden las dosis dando lugar a concentraciones sostenidas de acción ansiolítica durante el día. Cuando ésta sea deseable o si existen frecuentes despertares nocturnos están especialmente indicados.
DIAZEPAM (D=5-10mg).
FLUNITRAZEPAM=Rohipnol (compr 1mg, D=1-2mg).
NITRAZEPAM=Serenade (compr 5mg, D=5-10 mg).
de eliminación lenta(40-100hs):La sedación diurna, la amnesia anterógrada y la “resaca” son consecuencia de la persistencia de concentraciones eficaces durante el día.
FLURAZEPAM=Dormodor (compr 30 mg, D=15-30). Con metabolito activo de eliminación muy lenta. Útil cuando hay despertares nocturnos frecuentes.
CLORACEPATO=Tranxilium/Dorken. A través de su metabolito activo posee actividad hipnótica con efecto ansiolítica diurno y mínima sedación, especialmente útil en insomnios debidos a ansiedad.
Hipnóticos No Benzodiacepínicos
IMIDAZOPIRIDINAS:Carecen de efectos residuales, incluso tras la administración crónica, siendo capaces de inducir y mantener el sueño. Tiene un papel regulador + fisiológico, respetan + la arquitectura del sueño.En pacientes EPOC: no empeoran la función respiratoria ni el control respiratorio central, con buena tolerancia y sin alterar niveles de teofilina.
ZOLPIDEM=Cedrol, Dalparán, Stilnox (compr 10mg, t 1/2=0,7-6hs).Reacciones Adversas: + frecuentes=náuseas/vómitos, sensación de inestabilidad. Excepcionalmente= amnesia anterógrada, confusión, malestar, hipotimia y sequedad de boca.
ZOPLICONA=Limovan, Datolam (compr 7,5 mg, t 1/2= 3,5-6hs).+ parecico a las BZD. Efectos ansiolíticos, relajantes musculares y anticonvulsivantes.
Hay pruebas de dependencia.
Via cinteco.com
Dormir poco en la adolescencia puede aumentar el riesgo de diabetes
jueves, 18 de febrero de 2016
La cantidad de sueño de ondas lentas de un chico adolescente puede predecir si se está en riesgo de resistencia a la insulina y otros problemas de salud, según afirma Jordan Gaines, investigador de neurociencia de la Universidad Estatal de Pensilvania (Penn State), en Estados Unidos.
Los chicos que experimentan un mayor descenso en el sueño de onda lenta cuando son adolescentes presentan una probabilidad significativamente mayor de desarrollar resistencia a la insulina que los que mantienen más de cerca su sueño de ondas lentas a medida que se hacen mayores. También están en mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, aumento de la grasa visceral y alteración de la atención.
El sueño de ondas lentas (SWS, por sus siglas en inglés) es una etapa importante del sueño que está implicada en la consolidación de la memoria y la recuperación después de la privación del sueño, y también se asocia con reducción de cortisol y la inflamación.
Aunque la investigación anterior ha demostrado que el SWS disminuye a medida que una persona envejece, hay pocos análisis que se hayan centrado en las posibles consecuencias físicas o neurocognitivas de la pérdida de SWS, según explicará Gaines este sábado en la reunión anual de la Asociación Americana para el Avance de Ciencia (AAAS, por sus siglas en inglés).
"En una noche después de la privación del sueño, vamos a tener mucho más sueño de onda lenta para compensar la pérdida --apunta Gaines, estudiante de doctorado en Neurociencia de la Facultad de Medicina--. También sabemos que perdemos el sueño de onda lenta más rápidamente durante la adolescencia temprana. Dado el papel reparador del sueño de ondas lentas, no nos sorprendió descubrir los procesos metabólicos y cognitivos que se vieron afectados durante este periodo de desarrollo".
Gaines analizó los resultados recogidos a través de una cohorte infantil de Penn State con el fin de estudiar los efectos a largo plazo de la pérdida del SWS desde la infancia hasta la adolescencia. La cohorte incluyó a 700 niños de la población general de Pennsylvania central, con edades de 5 a 12 años. Ocho años más tarde, 421 participantes fueron seguidos durante la adolescencia, con un 53,9 por ciento de ellos hombres.
Los participantes estuvieron una noche tanto al inicio del estudio como durante el seguimiento siendo monitorizados por los investigadores durante nueve horas. En la cita de seguimiento, se midió la grasa corporal de los participantes y la resistencia a la insulina, y también se sometieron a pruebas neurocognitivas.
Gaines encontró que en los varones, una mayor pérdida de SWS entre la infancia y la adolescencia se vinculó significativamente con resistencia a la insulina, y esta pérdida se asoció marginalmente con aumento de la grasa del vientre y disminución de la atención. Sin embargo, Gaines no encontró ninguna asociación entre SWS y resistencia a la insulina, salud física o función cerebral en las chicas.
Es importante destacar que la duración del sueño de los participantes no se redujo significativamente con la edad, lo que sugiere que los efectos observados se deben a una pérdida de esta etapa "más profunda" de sueño, según el investigador. "Se necesitan más estudios longitudinales para replicar estos resultados, especialmente en otros grupos de edad", reconoce Gaines.
Via infosalus.com
Los chicos que experimentan un mayor descenso en el sueño de onda lenta cuando son adolescentes presentan una probabilidad significativamente mayor de desarrollar resistencia a la insulina que los que mantienen más de cerca su sueño de ondas lentas a medida que se hacen mayores. También están en mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, aumento de la grasa visceral y alteración de la atención.
El sueño de ondas lentas (SWS, por sus siglas en inglés) es una etapa importante del sueño que está implicada en la consolidación de la memoria y la recuperación después de la privación del sueño, y también se asocia con reducción de cortisol y la inflamación.
Aunque la investigación anterior ha demostrado que el SWS disminuye a medida que una persona envejece, hay pocos análisis que se hayan centrado en las posibles consecuencias físicas o neurocognitivas de la pérdida de SWS, según explicará Gaines este sábado en la reunión anual de la Asociación Americana para el Avance de Ciencia (AAAS, por sus siglas en inglés).
"En una noche después de la privación del sueño, vamos a tener mucho más sueño de onda lenta para compensar la pérdida --apunta Gaines, estudiante de doctorado en Neurociencia de la Facultad de Medicina--. También sabemos que perdemos el sueño de onda lenta más rápidamente durante la adolescencia temprana. Dado el papel reparador del sueño de ondas lentas, no nos sorprendió descubrir los procesos metabólicos y cognitivos que se vieron afectados durante este periodo de desarrollo".
Gaines analizó los resultados recogidos a través de una cohorte infantil de Penn State con el fin de estudiar los efectos a largo plazo de la pérdida del SWS desde la infancia hasta la adolescencia. La cohorte incluyó a 700 niños de la población general de Pennsylvania central, con edades de 5 a 12 años. Ocho años más tarde, 421 participantes fueron seguidos durante la adolescencia, con un 53,9 por ciento de ellos hombres.
Los participantes estuvieron una noche tanto al inicio del estudio como durante el seguimiento siendo monitorizados por los investigadores durante nueve horas. En la cita de seguimiento, se midió la grasa corporal de los participantes y la resistencia a la insulina, y también se sometieron a pruebas neurocognitivas.
Gaines encontró que en los varones, una mayor pérdida de SWS entre la infancia y la adolescencia se vinculó significativamente con resistencia a la insulina, y esta pérdida se asoció marginalmente con aumento de la grasa del vientre y disminución de la atención. Sin embargo, Gaines no encontró ninguna asociación entre SWS y resistencia a la insulina, salud física o función cerebral en las chicas.
Es importante destacar que la duración del sueño de los participantes no se redujo significativamente con la edad, lo que sugiere que los efectos observados se deben a una pérdida de esta etapa "más profunda" de sueño, según el investigador. "Se necesitan más estudios longitudinales para replicar estos resultados, especialmente en otros grupos de edad", reconoce Gaines.
Via infosalus.com
Nuestras defensas y un buen descanso
miércoles, 17 de febrero de 2016
La función del sueño es una cuestión que ha desvelado durante mucho tiempo a investigadores de todo el mundo, que han enunciado múltiples hipótesis para terminar con este misterio. También se desconoce la causa de la enorme variación de tiempo dedicado a dormir entre las distintas especies animales: sólo en los mamíferos el rango va de tres a veinte horas. Vigilando el sueño.
En una investigación publicada por la revista británica “BMC Evolutionary Biology”, un equipo multinacional ha propuesto una nueva explicación: dormir sirve para reforzar el sistema inmunológico, que defiende al organismo de las infecciones. Para llegar a esta conclusión, los científicos compararon los tiempos de sueño, la concentración de leucocitos en sangre y el parasitismo de más de 30 especies de mamíferos, entre ellas zorros, erizos, focas, babuinos y elefantes.
En declaraciones, el jefe de la investigación, Brian Preston, del Instituto de Antropología Evolutiva Max Planck de Leipzig (Alemania), aseguró que los animales que más duermen tienen sistemas inmunológicos más fuertes y padecen menos enfermedades.
Y es que cuantas más horas duerme una especie, mayores son sus concentraciones de leucocitos en sangre y menores los niveles de infección por parásitos. Además, recordó Preston, los organismos duermen más cuando están enfermos y necesitan preparar una respuesta inmunológica, algo que conlleva altos costes para el cuerpo.
Entre los animales analizados, las especies más dormilonas llegan a tener una concentración de leucocitos seis veces mayor y un parasitismo 24 veces menor que los propios de los animales que menos horas pasan durmiendo. ¡A dormir sano! “Sugerimos que dormir estimula el sistema inmunológico. Mientras están despiertos, los animales deben hacer frente a múltiples demandas, como buscar comida, encontrar compañeros y proveer cuidado parental. Cuando están dormidos, los animales no llevan a cabo esas actividades costosas y por tanto pueden asignar recursos a las defensas naturales del cuerpo”, explicó Preston.
Sin embargo, no todos los animales pueden permitirse dormir muchas horas: eso facilitaría el trabajo de sus depredadores o bien disminuiría el tiempo dedicado a buscar comida.
Los animales que duermen en lugares seguros, como guaridas o madrigueras, amplían sus horas de sueño. Preston alertó de que la disminución de las horas que el ser humano dedica a dormir, producida en las últimas décadas, requiere de estudios más profundos que clarifiquen la importancia inmunológica de dormir. Pero aclaró que, así como la falta de sueño reduce la inmunidad del cuerpo, un exceso de horas está asociado con problemas de salud. “Dormir las horas adecuadas es lo importante”, sentenció.
Via perlasalute.es
En una investigación publicada por la revista británica “BMC Evolutionary Biology”, un equipo multinacional ha propuesto una nueva explicación: dormir sirve para reforzar el sistema inmunológico, que defiende al organismo de las infecciones. Para llegar a esta conclusión, los científicos compararon los tiempos de sueño, la concentración de leucocitos en sangre y el parasitismo de más de 30 especies de mamíferos, entre ellas zorros, erizos, focas, babuinos y elefantes.
En declaraciones, el jefe de la investigación, Brian Preston, del Instituto de Antropología Evolutiva Max Planck de Leipzig (Alemania), aseguró que los animales que más duermen tienen sistemas inmunológicos más fuertes y padecen menos enfermedades.
Y es que cuantas más horas duerme una especie, mayores son sus concentraciones de leucocitos en sangre y menores los niveles de infección por parásitos. Además, recordó Preston, los organismos duermen más cuando están enfermos y necesitan preparar una respuesta inmunológica, algo que conlleva altos costes para el cuerpo.
Entre los animales analizados, las especies más dormilonas llegan a tener una concentración de leucocitos seis veces mayor y un parasitismo 24 veces menor que los propios de los animales que menos horas pasan durmiendo. ¡A dormir sano! “Sugerimos que dormir estimula el sistema inmunológico. Mientras están despiertos, los animales deben hacer frente a múltiples demandas, como buscar comida, encontrar compañeros y proveer cuidado parental. Cuando están dormidos, los animales no llevan a cabo esas actividades costosas y por tanto pueden asignar recursos a las defensas naturales del cuerpo”, explicó Preston.
Sin embargo, no todos los animales pueden permitirse dormir muchas horas: eso facilitaría el trabajo de sus depredadores o bien disminuiría el tiempo dedicado a buscar comida.
Los animales que duermen en lugares seguros, como guaridas o madrigueras, amplían sus horas de sueño. Preston alertó de que la disminución de las horas que el ser humano dedica a dormir, producida en las últimas décadas, requiere de estudios más profundos que clarifiquen la importancia inmunológica de dormir. Pero aclaró que, así como la falta de sueño reduce la inmunidad del cuerpo, un exceso de horas está asociado con problemas de salud. “Dormir las horas adecuadas es lo importante”, sentenció.
Via perlasalute.es
El método de las 'Doce estrategias' para dormir bien
martes, 16 de febrero de 2016
Un reconocido psicólogo británico ofreció una guía de hábitos para mejorar la calidad del sueño. ¿El nocaut al estrés y el insomnio?
Según The Sleep Matters Club –un sitio británico que recopila información sobre el sueño- el 50% de las personas tiene problemas para dormir a causa del estrés. Pero a pesar de esto, casi el 60% dice nunca haber tomado pastillas para dormir porque prefieren recurrir a otras prácticas.
Richard Wiseman es un psicólogo británico de la Universidad de Hertfordshire, autor de varios libros sobre psicología y considerado "el psicólogo experimental más interesante e innovador del mundo de hoy" por la revista Scientific America, que recientemente ha estudiado el mundo del sueño y sus características.
"Hace unos años, llevé a cabo una encuesta a gran escala sobre los estilos de vida de las personas que duermen bien y se despiertan renovados", señaló Wiseman, autor del libro Night School: Wake Up to the Power of Sleep. "Los resultados revelaron que el secreto de una buena noche de sueño se reduce a sólo 12 estrategias".
1- Evitar el azul
Cuando los ojos están expuestos a la luz, el cerebro produce menos de la hormona melatonina, inductora del sueño. La luz con tintes azules es especialmente estimulante y, por desgracia, las pantallas de computadoras, tabletas, teléfonos inteligentes e iluminación con LED, emiten una gran cantidad de luz azul.
Es importante no utilizar estos dispositivos dos horas antes de acostarse en la cama. En casos donde sean extremadamente necesarios es recomendable bajar el brillo de la pantalla o usar gafas de color diseñadas para bloquear la luz azul.
2- Tomar un baño
En el momento justo antes de dormir sucede en el organismo una notoria disminución de la temperatura corporal. Al tomar un baño o una ducha se aumenta artificialmente la temperatura del cuerpo pero al momento de salir del agua esta temperatura cae bruscamente indicando al cuerpo que está listo para dormir. Por esta razón, es ideal dejar el momento del baño justo antes del descanso nocturno.
3- Evitar el alcohol
Aunque una pequeña cantidad de alcohol podría ayudar a que se concilie el sueño más rápidamente no es cierto que sea un buen aliado del descanso. Lamentablemente al mismo tiempo aumenta las posibilidades de que existan ronquidos y sueños perturbadores. No se recomienda en absoluto beber alcohol antes de dormir.
4- Seguir la regla de los 90 minutos
Cada noche, el cerebro pasa por varias etapas de sueño de 90 minutos. El bienestar se logra al despertar hacia el final de un ciclo, porque se está más cerca de un estado normal de vigilia.
Para aumentar las posibilidades de esto, se puede programar un buen descanso en función de la hora que hay que despertar. Partiendo de allí, se debe contar en bloques de 90 minutos para poder descubrir el mejor momento para conciliar el sueño. Por ejemplo, si se quiere despertar a las 8 de la mañana, se debe tratar de conciliar el sueño alrededor de las 11 o las 12:30.
5- Distraer el cerebro
Aunque los científicos todavía no resolvieron si contar ovejas verdaderamente sirve, la investigación sugiere que se logra dormir más rápidamente si se cansa la mente. Se puede tratar de contar hacia atrás desde 100 en grupos de tres o pensar en una categoría (por ejemplo países o frutas y verduras) y luego llegar a un ejemplo de esa categoría con cada letra del alfabeto.
6- Hacer listas
Muchas veces la razón de la falta de descanso tiene que ver con el estrés o las preocupaciones. En ese caso, lo mejor sería escribir a mano una lista de lo que se tiene en mente o una lista de tareas pendientes para el otro día para sentir que se está haciendo algo al respecto.
7- El bostezo mágico
El comportamiento influye en el bienestar. Por ejemplo, la sonrisa está ligada con la felicidad y fruncir el ceño está ligado con la tristeza. Lo mismo funciona para el sueño. Engañar al cuerpo para que piense que está cansado mediante dejar caer los ojos, fingir que los brazos y piernas se sienten pesadas e incluso fingir un bostezo o dos puede ayudar a conciliar el sueño.
8- Engañarse a uno mismo
Para poder dormir, tratar de mantener los ojos abiertos e intentar estar despierto puede funcionar. Curiosamente, tratar de mantenerse despierto es sorprendentemente agotador y ayuda mucho a conciliar el sueño. Pero, según dice el especialista, para esto debe usarse el poder de la mente. Hay que tratar de mantenerse despierto pero sin televisión, ni lectura u otro tipo de estímulo.
9- Buscar asociaciones
El psicólogo ruso Ivan Pavlov se hizo famoso por su experimento con perros que oían siempre una campana cada vez que comían y asociaban luego el sonido a la alimentación. El mismo concepto puede ayudar a conciliar el sueño. Elegir una canción por ejemplo y quedarse dormido siempre con ella puede, con el tiempo, asociar esa música con el sueño. Esto generará que simplemente escuchar ayudará a dormir.
10- No permanecer acostado
Si se está despierto durante más de 20 minutos durante la noche, levantarse de la cama y hacer algún tipo de actividad no estimulante –tales como trabajar en un rompecabezas o un libro para colorear (evitando las luces brillantes y pantallas de ordenador)- ayuda a evitar que se asocie la cama con el insomnio.
11- Relajarse
Permanecer acostado sin dormir hace que muchas personas sientan ansiedad. Es esto lo que interrumpe el sueño aún más y crea un círculo vicioso de insomnio. En estos casos lo mejor es intentar un método de relajación que evite los nervios y la ansiedad. Eventualmente el sueño llega.
12- Considerar el sueño segmentado
Evidencias históricas indican que muchas personas no dormían en bloque sino que dormían durante unas cuatro horas, se despertaban por aproximadamente una hora, y luego dormían durante otras cuatro horas. La hora entre los dos períodos servía para pensar, leer, charlar y tener relaciones sexuales. Algunos investigadores modernos han argumentado que ese "sueño segmentado" podría reflejar un patrón natural del sueño y ser bueno para la mente, debido a que el período de vigilia ayuda a promover la producción de una hormona llamada prolactina.
Via infobae.com
Según The Sleep Matters Club –un sitio británico que recopila información sobre el sueño- el 50% de las personas tiene problemas para dormir a causa del estrés. Pero a pesar de esto, casi el 60% dice nunca haber tomado pastillas para dormir porque prefieren recurrir a otras prácticas.
Richard Wiseman es un psicólogo británico de la Universidad de Hertfordshire, autor de varios libros sobre psicología y considerado "el psicólogo experimental más interesante e innovador del mundo de hoy" por la revista Scientific America, que recientemente ha estudiado el mundo del sueño y sus características.
"Hace unos años, llevé a cabo una encuesta a gran escala sobre los estilos de vida de las personas que duermen bien y se despiertan renovados", señaló Wiseman, autor del libro Night School: Wake Up to the Power of Sleep. "Los resultados revelaron que el secreto de una buena noche de sueño se reduce a sólo 12 estrategias".
1- Evitar el azul
Cuando los ojos están expuestos a la luz, el cerebro produce menos de la hormona melatonina, inductora del sueño. La luz con tintes azules es especialmente estimulante y, por desgracia, las pantallas de computadoras, tabletas, teléfonos inteligentes e iluminación con LED, emiten una gran cantidad de luz azul.
Es importante no utilizar estos dispositivos dos horas antes de acostarse en la cama. En casos donde sean extremadamente necesarios es recomendable bajar el brillo de la pantalla o usar gafas de color diseñadas para bloquear la luz azul.
2- Tomar un baño
En el momento justo antes de dormir sucede en el organismo una notoria disminución de la temperatura corporal. Al tomar un baño o una ducha se aumenta artificialmente la temperatura del cuerpo pero al momento de salir del agua esta temperatura cae bruscamente indicando al cuerpo que está listo para dormir. Por esta razón, es ideal dejar el momento del baño justo antes del descanso nocturno.
3- Evitar el alcohol
Aunque una pequeña cantidad de alcohol podría ayudar a que se concilie el sueño más rápidamente no es cierto que sea un buen aliado del descanso. Lamentablemente al mismo tiempo aumenta las posibilidades de que existan ronquidos y sueños perturbadores. No se recomienda en absoluto beber alcohol antes de dormir.
4- Seguir la regla de los 90 minutos
Cada noche, el cerebro pasa por varias etapas de sueño de 90 minutos. El bienestar se logra al despertar hacia el final de un ciclo, porque se está más cerca de un estado normal de vigilia.
Para aumentar las posibilidades de esto, se puede programar un buen descanso en función de la hora que hay que despertar. Partiendo de allí, se debe contar en bloques de 90 minutos para poder descubrir el mejor momento para conciliar el sueño. Por ejemplo, si se quiere despertar a las 8 de la mañana, se debe tratar de conciliar el sueño alrededor de las 11 o las 12:30.
5- Distraer el cerebro
Aunque los científicos todavía no resolvieron si contar ovejas verdaderamente sirve, la investigación sugiere que se logra dormir más rápidamente si se cansa la mente. Se puede tratar de contar hacia atrás desde 100 en grupos de tres o pensar en una categoría (por ejemplo países o frutas y verduras) y luego llegar a un ejemplo de esa categoría con cada letra del alfabeto.
6- Hacer listas
Muchas veces la razón de la falta de descanso tiene que ver con el estrés o las preocupaciones. En ese caso, lo mejor sería escribir a mano una lista de lo que se tiene en mente o una lista de tareas pendientes para el otro día para sentir que se está haciendo algo al respecto.
7- El bostezo mágico
El comportamiento influye en el bienestar. Por ejemplo, la sonrisa está ligada con la felicidad y fruncir el ceño está ligado con la tristeza. Lo mismo funciona para el sueño. Engañar al cuerpo para que piense que está cansado mediante dejar caer los ojos, fingir que los brazos y piernas se sienten pesadas e incluso fingir un bostezo o dos puede ayudar a conciliar el sueño.
8- Engañarse a uno mismo
Para poder dormir, tratar de mantener los ojos abiertos e intentar estar despierto puede funcionar. Curiosamente, tratar de mantenerse despierto es sorprendentemente agotador y ayuda mucho a conciliar el sueño. Pero, según dice el especialista, para esto debe usarse el poder de la mente. Hay que tratar de mantenerse despierto pero sin televisión, ni lectura u otro tipo de estímulo.
9- Buscar asociaciones
El psicólogo ruso Ivan Pavlov se hizo famoso por su experimento con perros que oían siempre una campana cada vez que comían y asociaban luego el sonido a la alimentación. El mismo concepto puede ayudar a conciliar el sueño. Elegir una canción por ejemplo y quedarse dormido siempre con ella puede, con el tiempo, asociar esa música con el sueño. Esto generará que simplemente escuchar ayudará a dormir.
10- No permanecer acostado
Si se está despierto durante más de 20 minutos durante la noche, levantarse de la cama y hacer algún tipo de actividad no estimulante –tales como trabajar en un rompecabezas o un libro para colorear (evitando las luces brillantes y pantallas de ordenador)- ayuda a evitar que se asocie la cama con el insomnio.
11- Relajarse
Permanecer acostado sin dormir hace que muchas personas sientan ansiedad. Es esto lo que interrumpe el sueño aún más y crea un círculo vicioso de insomnio. En estos casos lo mejor es intentar un método de relajación que evite los nervios y la ansiedad. Eventualmente el sueño llega.
12- Considerar el sueño segmentado
Evidencias históricas indican que muchas personas no dormían en bloque sino que dormían durante unas cuatro horas, se despertaban por aproximadamente una hora, y luego dormían durante otras cuatro horas. La hora entre los dos períodos servía para pensar, leer, charlar y tener relaciones sexuales. Algunos investigadores modernos han argumentado que ese "sueño segmentado" podría reflejar un patrón natural del sueño y ser bueno para la mente, debido a que el período de vigilia ayuda a promover la producción de una hormona llamada prolactina.
Via infobae.com
¿INFLUYEN LOS SUEÑOS EN EL DESCANSO?
lunes, 15 de febrero de 2016
Después de una noche combatiendo con dragones etéreos que echan fuego por la boca y luego se convierten en su madre, se le caen los dientes. Y usted echa a volar con un compañero del colegio en el que hace años que no pensaba, que de repente se funde, se derrite y se convierte en Michael Jackson. Después de una noche de intensos sueños inconexos y absurdos como estos, muchos se despiertan y sienten que no han tenido un buen descanso. Que están baldados de tanto soñar y ahora, encima, hay que afrontar el nuevo día. ¿Influyen los sueños en el descanso?
“Sí”, responde el doctor Eduard Estivill, de la Clínica del Sueño Estivill, “porque para recordar un sueño hay que despertarse. Si no nos despertamos no recordamos lo que hemos soñado. Por lo tanto, las personas que dicen no recordar nunca los sueños duermen bien. Es decir, no tienen despertares durante la noche. En cambio, los que rememoran detalles de los ensueños es porque han padecido múltiples microdespertares”. El doctor Diego García Borreguero, del Instituto del Sueño, puntualiza: “La relación no es causal: no es que las personas que sueñan mucho se despierten más, sino más bien que las personas que tienen sueño inestable tienden a ser más conscientes de su actividad mental”.
“Las personas que dicen no recordar nunca los sueños duermen bien. Es decir, no tienen despertares durante la noche. En cambio, los que rememoran detalles de los ensueños es porque han padecido múltiples microdespertares” (Eduard Estivill, médico)
La intensidad se los sueños (que sean tan lúcidos que provoquen movimientos bruscos) o su contenido (evocar pesadillas de forma recurrente) es motivo de consulta médica, como subraya el doctor Àlex Ferre, especialista en trastornos del sueño, “pues aunque a menudo son síntomas carentes de importancia, pueden ocultar alguna patología”. El hecho de soñar, según continúa, es más positivo que negativo, “ya que indica que estamos en fase REM y el cerebro se está reorganizando, generando nuevas conexiones neuronales”. El problema (tan solo) es recordarlo.
¿Y debo preocuparme si mis sueños me conducen a besar a la pareja de mi mejor amiga? ¿Significa acaso que lo deseo en secreto? ¿Qué hay detrás de mi tendencia a soñar con litros y litros de agua? Los especialistas niegan que estas imágenes tengan ninguna interpretación válida posible. “Desde el punto de vista científico, carecen de sentido real o premonitorio”. Aunque desde el campo de la pseudociencia exista una afición por analizarlos.
Otro mito que urge derribar es equiparar siempre el acto de dormir con el reposo. “Descansamos cuando hacemos todas las fases del sueño, especialmente, la del profundo. En cambio, si solo dormimos en fase superficial, mantendremos la sensación de agotamiento. Por tanto, no es igual dormir que descansar. La causa principal de mal descanso, es decir, de tener un sueño superficial, es el acúmulo de tensión y preocupaciones durante el día”, explica Estivill.
“No es igual dormir que descansar. La causa principal de mal descanso, es decir, de tener un sueño superficial, es el acúmulo de tensión y preocupaciones durante el día”
Para concluir, la pregunta del millón en lo que al mundo onírico se refiere: ¿sirven para algo los sueños?, ¿tienen alguna función? No existe consenso científico debido a la dificultad para estudiarlos de forma experimental y reproducible. “Es más, una amplia porción de los expertos considera que los sueños no tienen una función como tal, sino que son meros epifenómenos de un proceso de activación cerebral que tiene lugar de manera periódica a lo largo de la noche. Durante estos episodios de activación se producen procesos de reorganización de la memoria, y esto se ve reflejado en un incremento de la ideación mental que nosotros percibimos como sueños”, concluye García Borreguero.
Via iis.es
“Sí”, responde el doctor Eduard Estivill, de la Clínica del Sueño Estivill, “porque para recordar un sueño hay que despertarse. Si no nos despertamos no recordamos lo que hemos soñado. Por lo tanto, las personas que dicen no recordar nunca los sueños duermen bien. Es decir, no tienen despertares durante la noche. En cambio, los que rememoran detalles de los ensueños es porque han padecido múltiples microdespertares”. El doctor Diego García Borreguero, del Instituto del Sueño, puntualiza: “La relación no es causal: no es que las personas que sueñan mucho se despierten más, sino más bien que las personas que tienen sueño inestable tienden a ser más conscientes de su actividad mental”.
“Las personas que dicen no recordar nunca los sueños duermen bien. Es decir, no tienen despertares durante la noche. En cambio, los que rememoran detalles de los ensueños es porque han padecido múltiples microdespertares” (Eduard Estivill, médico)
La intensidad se los sueños (que sean tan lúcidos que provoquen movimientos bruscos) o su contenido (evocar pesadillas de forma recurrente) es motivo de consulta médica, como subraya el doctor Àlex Ferre, especialista en trastornos del sueño, “pues aunque a menudo son síntomas carentes de importancia, pueden ocultar alguna patología”. El hecho de soñar, según continúa, es más positivo que negativo, “ya que indica que estamos en fase REM y el cerebro se está reorganizando, generando nuevas conexiones neuronales”. El problema (tan solo) es recordarlo.
¿Y debo preocuparme si mis sueños me conducen a besar a la pareja de mi mejor amiga? ¿Significa acaso que lo deseo en secreto? ¿Qué hay detrás de mi tendencia a soñar con litros y litros de agua? Los especialistas niegan que estas imágenes tengan ninguna interpretación válida posible. “Desde el punto de vista científico, carecen de sentido real o premonitorio”. Aunque desde el campo de la pseudociencia exista una afición por analizarlos.
Otro mito que urge derribar es equiparar siempre el acto de dormir con el reposo. “Descansamos cuando hacemos todas las fases del sueño, especialmente, la del profundo. En cambio, si solo dormimos en fase superficial, mantendremos la sensación de agotamiento. Por tanto, no es igual dormir que descansar. La causa principal de mal descanso, es decir, de tener un sueño superficial, es el acúmulo de tensión y preocupaciones durante el día”, explica Estivill.
“No es igual dormir que descansar. La causa principal de mal descanso, es decir, de tener un sueño superficial, es el acúmulo de tensión y preocupaciones durante el día”
Para concluir, la pregunta del millón en lo que al mundo onírico se refiere: ¿sirven para algo los sueños?, ¿tienen alguna función? No existe consenso científico debido a la dificultad para estudiarlos de forma experimental y reproducible. “Es más, una amplia porción de los expertos considera que los sueños no tienen una función como tal, sino que son meros epifenómenos de un proceso de activación cerebral que tiene lugar de manera periódica a lo largo de la noche. Durante estos episodios de activación se producen procesos de reorganización de la memoria, y esto se ve reflejado en un incremento de la ideación mental que nosotros percibimos como sueños”, concluye García Borreguero.
Via iis.es
Confirmado: no dormir nos hace confesar mentiras
domingo, 14 de febrero de 2016
Un estudio muestra la primera evidencia de que la privación del sueño aumenta la probabilidad de confesar algo que nunca ocurrió
Con menos horas de sueño el ser humano es más propenso a confesar cosas que no hizo
Una investigación publicada esta semana en la revista PNAS revela una nueva consecuencia negativa de la privación de sueño. El trabajo, liderado por científicos de la Universidad de Michigan (EE UU), relaciona esta carencia con confesiones falsas.
Se cree que entre un 15% y un 25% de las declaraciones en EE UU son erróneas. En investigaciones anteriores ya se había indicado el uso de esta práctica de tortura psicológica en el interrogatorio de sospechosos.
"Esta es la primera evidencia directa de que la falta del sueño aumenta la probabilidad de confesar algo que nunca ocurrió", afirma Kimberly M. Fenn, autora principal del estudio. "El hallazgo cuestiona el uso de dicha privación en el interrogatorio de sospechosos tanto inocentes como culpables".
Así, las probabilidades de firmar una confidencia incierta fueron 4,5 veces mayores para los participantes que habían estado despiertos durante 24 horas que para los que habían dormido ocho horas la noche anterior.
Para protegerse contra los efectos nocivos de las confesiones falsas, los expertos recomiendan que los interrogatorios se graben en video para facilitar más información a jueces, abogados y miembros del jurado sobre el estado psicológico de un sospechoso.
Tácticas cuestionables
Las técnicas coercitivas aumentan el riesgo de confesiones falsas y la privación del sueño puede ser una táctica bastante común usada durante los interrogatorios. Los expertos estudiaron a 88 estudiantes universitarios en dos sesiones separadas por aproximadamente una semana.
La noche después de la segunda sesión, la mitad de los participantes durmió durante 8 horas en el laboratorio, mientras que la otra mitad se mantuvo despierta durante toda la noche. Por la mañana, a todos los sujetos se les pidió firmar una declaración falsa alegando que el participante había presionado la tecla 'escape' –algo de lo que estaban avisados que podría causar pérdidas de datos– durante la primera sesión.
Después de una sola solicitud, la declaración fue firmada por el 18% de los participantes descansados y el 50% de los privados de sueño. Según los autores, los resultados sugieren que la privación del sueño puede comprometer la fiabilidad de los interrogatorios y podría suponer un aumento de condenas erróneas.
"Una confesión falsa de culpabilidad puede tener consecuencias desastrosas en un sistema legal ya cargado de fallos", concluyen los autores. "Tenemos la esperanza de que nuestro estudio sea el primero de muchos por descubrir los factores relacionados con el sueño que influyen en los procesos declarativos".
Via elobservador.com.uy
Con menos horas de sueño el ser humano es más propenso a confesar cosas que no hizo
Una investigación publicada esta semana en la revista PNAS revela una nueva consecuencia negativa de la privación de sueño. El trabajo, liderado por científicos de la Universidad de Michigan (EE UU), relaciona esta carencia con confesiones falsas.
Se cree que entre un 15% y un 25% de las declaraciones en EE UU son erróneas. En investigaciones anteriores ya se había indicado el uso de esta práctica de tortura psicológica en el interrogatorio de sospechosos.
"Esta es la primera evidencia directa de que la falta del sueño aumenta la probabilidad de confesar algo que nunca ocurrió", afirma Kimberly M. Fenn, autora principal del estudio. "El hallazgo cuestiona el uso de dicha privación en el interrogatorio de sospechosos tanto inocentes como culpables".
Así, las probabilidades de firmar una confidencia incierta fueron 4,5 veces mayores para los participantes que habían estado despiertos durante 24 horas que para los que habían dormido ocho horas la noche anterior.
Para protegerse contra los efectos nocivos de las confesiones falsas, los expertos recomiendan que los interrogatorios se graben en video para facilitar más información a jueces, abogados y miembros del jurado sobre el estado psicológico de un sospechoso.
Tácticas cuestionables
Las técnicas coercitivas aumentan el riesgo de confesiones falsas y la privación del sueño puede ser una táctica bastante común usada durante los interrogatorios. Los expertos estudiaron a 88 estudiantes universitarios en dos sesiones separadas por aproximadamente una semana.
La noche después de la segunda sesión, la mitad de los participantes durmió durante 8 horas en el laboratorio, mientras que la otra mitad se mantuvo despierta durante toda la noche. Por la mañana, a todos los sujetos se les pidió firmar una declaración falsa alegando que el participante había presionado la tecla 'escape' –algo de lo que estaban avisados que podría causar pérdidas de datos– durante la primera sesión.
Después de una sola solicitud, la declaración fue firmada por el 18% de los participantes descansados y el 50% de los privados de sueño. Según los autores, los resultados sugieren que la privación del sueño puede comprometer la fiabilidad de los interrogatorios y podría suponer un aumento de condenas erróneas.
"Una confesión falsa de culpabilidad puede tener consecuencias desastrosas en un sistema legal ya cargado de fallos", concluyen los autores. "Tenemos la esperanza de que nuestro estudio sea el primero de muchos por descubrir los factores relacionados con el sueño que influyen en los procesos declarativos".
Via elobservador.com.uy
Dormir bien favorece tu salud mental
sábado, 6 de febrero de 2016
El psicólogo Sergio García ha iniciado esta semana sus colaboraciones quincenales con “El BIsturí” para ofrecer, de forma breve y sintética, una serie de consejos y pautas que nos ayuden a tener y mantener una buena salud mental y psicológica; sus pinceladas empiezan con recomendaciones para dormir bien
Sergio García, psicólogo clínico y colaborador del Colegio Oficial de Psicólogos de Madrid, (COP) asegura que dormir bien es esencial para contar con una buena salud mental.
Pero… ¿cuántas horas debemos dormir?
Nos detalla que existen una serie de factores que determinan si una persona necesita más o menos horas de sueño: su edad, su peso, su jornada…
La cantidad orientativa
En función a los grupo de edad, Sergio García establece la siguiente guía orientativa:
Bebés y niños: Tienen que dormir muchas horas, más de 8.
Entre los 20 y 50 años: Las 8 horas son necesarias y reparadoras.
A partir de los 50 años: Normalmente les basta con 6.
Sin embargo, no hay que establecer comparaciones porque cada persona es diferente en función a la etapa de la vida en la que se encuentre.
Si se duerme correctamente nos sentiremos reparados y cargados de energía al día siguiente. “Si no pegamos ojo esa noche, ello nos impedirá tener una jornada laboral como corresponde”.
La higiene del sueño
La higiene del sueño consiste en seguir una serie de recomendaciones para lograr un mejor descanso.
Estos son algunas pautas básicas que enumera el psicólogo que debemos evitar antes de irnos a dormir:
No jugar con el móvil o la videoconsola.
No ver la televisión.
No saltar o realizar una actividad agitada.
Via efesalud.com
Sergio García, psicólogo clínico y colaborador del Colegio Oficial de Psicólogos de Madrid, (COP) asegura que dormir bien es esencial para contar con una buena salud mental.
Pero… ¿cuántas horas debemos dormir?
Nos detalla que existen una serie de factores que determinan si una persona necesita más o menos horas de sueño: su edad, su peso, su jornada…
La cantidad orientativa
En función a los grupo de edad, Sergio García establece la siguiente guía orientativa:
Bebés y niños: Tienen que dormir muchas horas, más de 8.
Entre los 20 y 50 años: Las 8 horas son necesarias y reparadoras.
A partir de los 50 años: Normalmente les basta con 6.
Sin embargo, no hay que establecer comparaciones porque cada persona es diferente en función a la etapa de la vida en la que se encuentre.
Si se duerme correctamente nos sentiremos reparados y cargados de energía al día siguiente. “Si no pegamos ojo esa noche, ello nos impedirá tener una jornada laboral como corresponde”.
La higiene del sueño
La higiene del sueño consiste en seguir una serie de recomendaciones para lograr un mejor descanso.
Estos son algunas pautas básicas que enumera el psicólogo que debemos evitar antes de irnos a dormir:
No jugar con el móvil o la videoconsola.
No ver la televisión.
No saltar o realizar una actividad agitada.
Via efesalud.com
Dormir cinco minutos más NO es una buena idea
Lejos de de beneficiarnos, la llamada función 'snooze' del despertador nos dejará más cansados lo que queda del día.
Todos hemos experimentado alguna vez ese placer. Apagar la alarma y sumergirnos de nuevo en los brazos de Morfeo. Cinco minutitos más. Diez. Hay quien lo hace todos los días.Y, sin embargo, la ciencia demuestra que no es una buena idea...
Lo explican con todo lujo de detalles los biólogos Mitchell Moffit y Gregory Brown en un vídeo colgado en Youtube en el que explican cómo funcionan los ciclos de sueño. Todo tiene que ver con la química que invade nuestro cuerpo cuando dormimos . Cuando nos echamos a dormir nuestro cerebro hace que segreguemos una sustancia llamada serotonina, que induce un estado de placer y bienestar, relajándonos.
El problema es que nuestro cuerpo se encuentra programado de tal manera que aproximadamente una hora antes de que nos despertemos comenzamos a segregar dopamina, además de cortisona y adrenalina, sustancias que paulatinamente nos preparan para despertar en plenas facultades. La fase final de este proceso de 'calentamiento de motores' puede durar unos 20 minutos.
Cuando posponemos la alarma cinco minutos este proceso se interrumpe y volvemos otra vez a segregar serotonina; entramos en lo que se conoce como 'inercia del sueño', como si regresáramos a una fase anterior. Pero en nuestro cuerpo aún permanecen las sustancias que nos preparan para el despertar, mezclando así señales confusas.
¿El resultado? Mayor sensación de cansancio al despertarse, pesadez de cabeza, y un estado de confusión que se puede arrastrar durante todo el día. Es decir, más sueño. Estos efectos se acrecientan cuando además repetimos el ritual día tras día.
La recomendación de los expertos es clara: levantarse al primer aviso de la alarma y hacerlo además todos los días a la misma hora. Incluso los fines de semana. Por duro que pueda parecer... En todo caso, si necesitamos dormir más la única solución parece adelantar la hora de irnos a la cama.
Por cierto, que hay algunos trucos que pueden ayudarte a despegarte de las sábanas: programarte alguna actividad agradable al despertar hará que afrontes el momento con mejor humor. Si además, procuras que la temperatura del cuarto sea adecuada, mucho mejor. Una de las cosas que hace nuestro cuerpo antes de despertar es calentarse y, a veces, nuestro malestar responde a que no se ha logrado una temperatura óptima. ¡Huye de las mañanas frías!
Via que.es
Todos hemos experimentado alguna vez ese placer. Apagar la alarma y sumergirnos de nuevo en los brazos de Morfeo. Cinco minutitos más. Diez. Hay quien lo hace todos los días.Y, sin embargo, la ciencia demuestra que no es una buena idea...
Lo explican con todo lujo de detalles los biólogos Mitchell Moffit y Gregory Brown en un vídeo colgado en Youtube en el que explican cómo funcionan los ciclos de sueño. Todo tiene que ver con la química que invade nuestro cuerpo cuando dormimos . Cuando nos echamos a dormir nuestro cerebro hace que segreguemos una sustancia llamada serotonina, que induce un estado de placer y bienestar, relajándonos.
El problema es que nuestro cuerpo se encuentra programado de tal manera que aproximadamente una hora antes de que nos despertemos comenzamos a segregar dopamina, además de cortisona y adrenalina, sustancias que paulatinamente nos preparan para despertar en plenas facultades. La fase final de este proceso de 'calentamiento de motores' puede durar unos 20 minutos.
Cuando posponemos la alarma cinco minutos este proceso se interrumpe y volvemos otra vez a segregar serotonina; entramos en lo que se conoce como 'inercia del sueño', como si regresáramos a una fase anterior. Pero en nuestro cuerpo aún permanecen las sustancias que nos preparan para el despertar, mezclando así señales confusas.
¿El resultado? Mayor sensación de cansancio al despertarse, pesadez de cabeza, y un estado de confusión que se puede arrastrar durante todo el día. Es decir, más sueño. Estos efectos se acrecientan cuando además repetimos el ritual día tras día.
La recomendación de los expertos es clara: levantarse al primer aviso de la alarma y hacerlo además todos los días a la misma hora. Incluso los fines de semana. Por duro que pueda parecer... En todo caso, si necesitamos dormir más la única solución parece adelantar la hora de irnos a la cama.
Por cierto, que hay algunos trucos que pueden ayudarte a despegarte de las sábanas: programarte alguna actividad agradable al despertar hará que afrontes el momento con mejor humor. Si además, procuras que la temperatura del cuarto sea adecuada, mucho mejor. Una de las cosas que hace nuestro cuerpo antes de despertar es calentarse y, a veces, nuestro malestar responde a que no se ha logrado una temperatura óptima. ¡Huye de las mañanas frías!
Via que.es
Los 10 alimentos imprescindibles en tu dieta para dormir mejor
miércoles, 3 de febrero de 2016
Avena, miel, cerezas o pan integral son algunos de los alimentos que te ayudarán a dormir mucho mejor
Muchos estudios aseguran que una buena alimentación es clave para prevenir problemas como el insomnio
Los expertos recomiendan apartar todos los tipos de dispositivos tecnológicos que puedan alterar de una u otra forma el sueño
Una buena calidad de sueño nos ayuda a sentirnos bien tanto por dentro como por fuera, sin embargo, muchas personas no logran tener un buen sueño y suelen tener problemas de insomnio. Este problema es bastante común hoy en día, ya que el trabajo unido a el uso de la tecnología ha alterado el sueño de múltiples formas.
Para tener una buena calidad de sueño es importante tener una rutina para dormir y hacerlo un lugar adecuado. Los expertos recomiendan apartar todos los tipos de dispositivos tecnológicos que puedan alterar de una u otra forma el sueño y además tener una dieta saludable, evitando ingerir alimentos irritantes antes de ir a la cama, informa mejorconsalud.
Muchos estudios aseguran que una buena alimentación es clave para prevenir problemas como el insomnio. Estas mismas investigaciones han descubierto que son algunos alimentos los que pueden ayudarte a dormir mejor, ya que tienen propiedades que actúan sobre el sistema nervioso y estimulan la liberación de sustancias químicas como la melatonina y la serotonina, relacionadas con la relajación y mejor calidad de sueño.
Estos son los 10 alimentos imprescindibles en tu dieta para dormir mejor
Avena
Este alimento se recomienda mucho consumirlo en el desayuno, también se puede consumir en otros momentos del día, incluyendo la tarde-noche. Es un alimento muy saludable para el sistema cardiovascular y podría ser beneficioso para las personas con diabetes. Su consumo dos o tres horas antes de ir a dormir podría ayudar a relajar el cuerpo y conciliar el sueño, ya que estimula la producción de melatonina.
Almendras
Unas cuantas de almendras podrían ayudarte a dormir plácidamente sin interrupciones. Ya que las almendras contienen triptófano y magnesio, dos sustancias capaces de inducir al sueño.
Miel
Echarle un poco de miel a la leche o al té antes de ir a dormir puede ser muy útil para conciliar mejor el sueño. La miel contiene glucosa, la cual le indica al cerebro que debe disminuir la función de la orexina, una sustancia directamente relacionada con la vigilia.
Pan integral
El pan integral posee vitaminas B1 y B6 de los cereales integrales. Si se combina con miel puede ayudarte a que el triptofano viaje hasta el cerebro, donde se convierte en serotonina y mejora la calidad de sueño.
Cerezas
Uno de los mejores alimentos para conciliar el sueño y evitar interrupciones en medio de la noche son las cerezas a través del consumo de melatonina. Las cerezas, al igual que la avena y las nueces, son una fuente natural de melatonina y pueden ayudar a mejorar los hábitos de sueño.
Té de hierbas
El consumo de un té de hierbas puede ser una de las mejores elecciones para conciliar el sueño y descansar plácidamente. Té como el de manzanilla, melisa, lavanda, pasiflora, tilo, o limón, entre otros, poseen propiedades sedantes que ayudan al cuerpo a descansar mejor y a conciliar mucho mejor el sueño.
Chocolate negro
El chocolate negro es apto para consumirse tanto en el día como en la noche. Este delicioso alimento nos puede ayudar a mejorar los hábitos de sueño, ya que estimula la producción de serotonina, hormona que relaja el cuerpo y la mente.
Bananas
Las bananas actúan como una pastilla para dormir. Este alimento, además de ser rico en nutrientes, estimula la melatonina y la serotonina para mejorar la calidad de sueño. Una banana antes de ir a dormir le aporta al organismo una buena dosis de magnesio y potasio, que sirven como relajantes musculares y nerviosos.
Leche caliente
Seguramente muchas veces te habrás tomado una buena taza de leche caliente antes de ir a dormir. Pues deberias de seguir haciéndolo ya que también nos ayuda a tener un mejor sueño gracias a sus contenidos de triptofano, que es un aminoácido esencial para la producción de melatonina y serotonina, neurotransmisores que participan del ciclo del sueño.
Pollo
El pollo es otro de los alimentos con contenidos del aminoácido triptofano. Con una porción de pan integral, en horas de la tarde, conseguirás multiplicar sus efectos.
Via bolsamania.com
Muchos estudios aseguran que una buena alimentación es clave para prevenir problemas como el insomnio
Los expertos recomiendan apartar todos los tipos de dispositivos tecnológicos que puedan alterar de una u otra forma el sueño
Una buena calidad de sueño nos ayuda a sentirnos bien tanto por dentro como por fuera, sin embargo, muchas personas no logran tener un buen sueño y suelen tener problemas de insomnio. Este problema es bastante común hoy en día, ya que el trabajo unido a el uso de la tecnología ha alterado el sueño de múltiples formas.
Para tener una buena calidad de sueño es importante tener una rutina para dormir y hacerlo un lugar adecuado. Los expertos recomiendan apartar todos los tipos de dispositivos tecnológicos que puedan alterar de una u otra forma el sueño y además tener una dieta saludable, evitando ingerir alimentos irritantes antes de ir a la cama, informa mejorconsalud.
Muchos estudios aseguran que una buena alimentación es clave para prevenir problemas como el insomnio. Estas mismas investigaciones han descubierto que son algunos alimentos los que pueden ayudarte a dormir mejor, ya que tienen propiedades que actúan sobre el sistema nervioso y estimulan la liberación de sustancias químicas como la melatonina y la serotonina, relacionadas con la relajación y mejor calidad de sueño.
Estos son los 10 alimentos imprescindibles en tu dieta para dormir mejor
Avena
Este alimento se recomienda mucho consumirlo en el desayuno, también se puede consumir en otros momentos del día, incluyendo la tarde-noche. Es un alimento muy saludable para el sistema cardiovascular y podría ser beneficioso para las personas con diabetes. Su consumo dos o tres horas antes de ir a dormir podría ayudar a relajar el cuerpo y conciliar el sueño, ya que estimula la producción de melatonina.
Almendras
Unas cuantas de almendras podrían ayudarte a dormir plácidamente sin interrupciones. Ya que las almendras contienen triptófano y magnesio, dos sustancias capaces de inducir al sueño.
Miel
Echarle un poco de miel a la leche o al té antes de ir a dormir puede ser muy útil para conciliar mejor el sueño. La miel contiene glucosa, la cual le indica al cerebro que debe disminuir la función de la orexina, una sustancia directamente relacionada con la vigilia.
Pan integral
El pan integral posee vitaminas B1 y B6 de los cereales integrales. Si se combina con miel puede ayudarte a que el triptofano viaje hasta el cerebro, donde se convierte en serotonina y mejora la calidad de sueño.
Cerezas
Uno de los mejores alimentos para conciliar el sueño y evitar interrupciones en medio de la noche son las cerezas a través del consumo de melatonina. Las cerezas, al igual que la avena y las nueces, son una fuente natural de melatonina y pueden ayudar a mejorar los hábitos de sueño.
Té de hierbas
El consumo de un té de hierbas puede ser una de las mejores elecciones para conciliar el sueño y descansar plácidamente. Té como el de manzanilla, melisa, lavanda, pasiflora, tilo, o limón, entre otros, poseen propiedades sedantes que ayudan al cuerpo a descansar mejor y a conciliar mucho mejor el sueño.
Chocolate negro
El chocolate negro es apto para consumirse tanto en el día como en la noche. Este delicioso alimento nos puede ayudar a mejorar los hábitos de sueño, ya que estimula la producción de serotonina, hormona que relaja el cuerpo y la mente.
Bananas
Las bananas actúan como una pastilla para dormir. Este alimento, además de ser rico en nutrientes, estimula la melatonina y la serotonina para mejorar la calidad de sueño. Una banana antes de ir a dormir le aporta al organismo una buena dosis de magnesio y potasio, que sirven como relajantes musculares y nerviosos.
Leche caliente
Seguramente muchas veces te habrás tomado una buena taza de leche caliente antes de ir a dormir. Pues deberias de seguir haciéndolo ya que también nos ayuda a tener un mejor sueño gracias a sus contenidos de triptofano, que es un aminoácido esencial para la producción de melatonina y serotonina, neurotransmisores que participan del ciclo del sueño.
Pollo
El pollo es otro de los alimentos con contenidos del aminoácido triptofano. Con una porción de pan integral, en horas de la tarde, conseguirás multiplicar sus efectos.
Via bolsamania.com
Las 3 aspectos que tienes que conocer para conseguir un descanso óptimo
martes, 2 de febrero de 2016
La importancia de un buen descanso está siendo un asunto que cada vez adquiere más importancia en nuestra sociedad moderna y en nuestras vidas cada día más ocupadas. Pero ¿por dónde empezar para conseguir un buen descanso?. Aquí os dejamos tres métricas absolutamente necesarias que necesitas conocer para conseguirlo, basadas en las últimas investigaciones científicas y médicas disponibles:
Duración del sueño
Tal vez esta es la variable más fácil de enfocar y cuantificar. Para la mayoría de las personas adultas, su necesidad de sueño está entre siete y nueve horas, aunque hay personas que necesitan un poco menos y otras un poco más.
Calidad del descanso
Millones de personas tienen algún tipo de problema del sueño, médicamente reconocible, que les impide la un descanso de calidad. Ronquidos, piernas nerviosas y dolores articulares son algunos de los problemas más comunes. Aún así, si tienes suerte de no padecer ningún problema de este tipo, está el tema de la higiene del sueño, que se refiere a los hábitos que tenemos a la hora de irnos a dormir. Es decir, no ingerir bebidas alcohólicas o con cafeína antes de descansar, hacer ejercicio regular, evitar cenas pesadas, etc. Los expertos también coinciden que el dormitorio ha de ser un lugar fresco, con poca luz, tranquilo y a ser posible sin una televisión en la habitación. En cierto modo, es como la nutrición: no es suficiente con ingerir la cantidad correcta de calorías al día, sino que también es necesario aportar al cuerpo alimentos con una calidad nutritiva mínima, con una alimentación sana y variada. No todas las calorías son iguales, no todos los sueños son iguales. Incluso, los entrenadores de atletas profesionales tienen en cuenta la duración y la calidad del sueño en sus rutinas de ejercicios.
Momento del sueño
Cada uno tiene sus rutinas y momentos para conciliar el sueño, pero para conciliarlo es importante estar en armonía con el ritmo cardiaco. En otras palabras, id acostumbrando al cuerpo a rutinas diarias para la conciliación del sueño y dejar que el cuerpo se vaya relajando llegando la hora del descanso. Algunos estudios han demostrado que el momento del sueño es aún más importante que la duración o la calidad del mismo, cuando se refiere a rendimiento mental. Por lo tanto no sólo el número de horas que pasamos dormidos es importante.
Via perlasalute.es
Duración del sueño
Tal vez esta es la variable más fácil de enfocar y cuantificar. Para la mayoría de las personas adultas, su necesidad de sueño está entre siete y nueve horas, aunque hay personas que necesitan un poco menos y otras un poco más.
Calidad del descanso
Millones de personas tienen algún tipo de problema del sueño, médicamente reconocible, que les impide la un descanso de calidad. Ronquidos, piernas nerviosas y dolores articulares son algunos de los problemas más comunes. Aún así, si tienes suerte de no padecer ningún problema de este tipo, está el tema de la higiene del sueño, que se refiere a los hábitos que tenemos a la hora de irnos a dormir. Es decir, no ingerir bebidas alcohólicas o con cafeína antes de descansar, hacer ejercicio regular, evitar cenas pesadas, etc. Los expertos también coinciden que el dormitorio ha de ser un lugar fresco, con poca luz, tranquilo y a ser posible sin una televisión en la habitación. En cierto modo, es como la nutrición: no es suficiente con ingerir la cantidad correcta de calorías al día, sino que también es necesario aportar al cuerpo alimentos con una calidad nutritiva mínima, con una alimentación sana y variada. No todas las calorías son iguales, no todos los sueños son iguales. Incluso, los entrenadores de atletas profesionales tienen en cuenta la duración y la calidad del sueño en sus rutinas de ejercicios.
Momento del sueño
Cada uno tiene sus rutinas y momentos para conciliar el sueño, pero para conciliarlo es importante estar en armonía con el ritmo cardiaco. En otras palabras, id acostumbrando al cuerpo a rutinas diarias para la conciliación del sueño y dejar que el cuerpo se vaya relajando llegando la hora del descanso. Algunos estudios han demostrado que el momento del sueño es aún más importante que la duración o la calidad del mismo, cuando se refiere a rendimiento mental. Por lo tanto no sólo el número de horas que pasamos dormidos es importante.
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