Mindfulness o Atención Plena es una práctica que ha ido integrándose en la medicina y psicología occidental en los últimos años que se utiliza para reducir el estrés, aumentar la autoconciencia y reducir los síntomas derivados del estrés, tanto físicos como psicológicos.
La práctica de ejercicios mindfulness nos lleva a prestar una atención consciente y plena a las experiencias de cada momento desde el interés, la curiosidad y la aceptación.
Practicar mindfulness para dormir mejor
Además, la práctica de mindfulness permite mejorar la calidad del sueño en los adultos que sufren ciertos tipos de trastorno moderados del sueño.
Son más personas de las que pensamos las que tienen algún tipo de problema a la hora de dormir, incluso es posible que nosotros mismos no descansemos todo lo bien que debiéramos. A través del mindfulness podríamos establecer un programa que modificara nuestras rutinas previas a acostarnos.
Y es que dormir mal nos lleva a sufrir fatiga, a tener el estado de ánimo alterado, tomar decisiones arriesgadas y padecer síntomas depresivos, una clara reducción de la calidad de vida.
Ya se han llevado a cabo estudios que han demostrado que la práctica de mindfulness contribuye a la mejora del sueño. En la Universidad del Sur de California, en Estados Unidos, se realizó un experimento que dividió a 49 personas en dos grupos, el primer grupo fue educado en mindfulness, mientras que en el segundo se realizó una intervención fundamentada en la “higiene del sueño”. Los miembros del grupo que practicó la atención plena desarrolló una significativa mejora en la calidad de su sueño con respecto a los que habían sido instruidos en la higiene del sueño. Si bien factores como el estrés o la ansiedad se redujeron en ambos grupos, cuestiones como la fatiga, el insomnio o la depresión sólo el mindfulness logró hacerles frente.
Como vemos practicar mindfulness nos proporciona muy buenos efectos y nos ayuda a aceptar ciertas realidades y asumirlas de forma positiva. Al principio es posible que nos cueste un poco, pero con la rutina se convertirá en una actividad eficiente de abrir nuestra mente sin juzgarnos ni limitarnos.
¿Te animas a practicar ejercicios mindfulness para dormir mejor? Si lo haces no te olvides de compartir tu experiencia con nosotras.
Via cosasdesalud.es
Pastillas para dormir provocan depresión y dolor crónico
domingo, 24 de abril de 2016
Aunque las pastillas para dormir suelen ser un componente eficaz para recuperar el sueño, su consumo debe ser cuidadoso porque pueden provocar diversos problemas como depresión, dolor crónico, presión arterial alta y más riesgo de sufrir accidentes, alertó el Instituto Mayo Clinic.
Por lo general, expone en un comunicado, la incapacidad de conciliar o mantener el sueño es síntoma de alguna enfermedad o afección subyacente que contribuye al mal dormir y posiblemente incluye dolor crónico, tos, problemas cardíacos, dificultad para respirar, problemas digestivos o de la tiroides.
Señala que el alcohol y los medicamentos como los antidepresivos, la cafeína, los descongestionantes, los fármacos contra el asma y los analgésicos también pueden contribuir al insomnio.
Por ello, subraya la importancia de que quien tenga problemas para dormir busque una evaluación médica minuciosa para conocer las ventajas y riesgos de consumir pastillas para conciliar el sueño.
Esto, advierte, porque entre los efectos secundarios estarían mareo o aturdimiento, riesgo de dependencia, aunado a que debido a que suprimen la respiración, las pastillas empeorarían cualquier problema respiratorio, como apnea del sueño, o aumentar las posibilidades de una infección.
Aclara que cuando se receta una pastilla para dormir, la primera elección es un fármaco de corta acción y de nueva generación, cuyos efectos secundarios no dejan de ser relativamente comunes, pero con una ocurrencia y gravedad menor que con medicamentos anteriores.
También se puede considerar un fármaco de acción más larga, aunque en los ancianos los efectos tal vez sean más duraderos, mientras que para los pacientes con depresión las dosis deben ser reguladas, advierte.
La institución puntualiza que recurrir a pastillas para dormir debe ser una decisión que se tome en estrecha comunicación con el médico.
Via publimetro.com.mx
Por lo general, expone en un comunicado, la incapacidad de conciliar o mantener el sueño es síntoma de alguna enfermedad o afección subyacente que contribuye al mal dormir y posiblemente incluye dolor crónico, tos, problemas cardíacos, dificultad para respirar, problemas digestivos o de la tiroides.
Señala que el alcohol y los medicamentos como los antidepresivos, la cafeína, los descongestionantes, los fármacos contra el asma y los analgésicos también pueden contribuir al insomnio.
Por ello, subraya la importancia de que quien tenga problemas para dormir busque una evaluación médica minuciosa para conocer las ventajas y riesgos de consumir pastillas para conciliar el sueño.
Esto, advierte, porque entre los efectos secundarios estarían mareo o aturdimiento, riesgo de dependencia, aunado a que debido a que suprimen la respiración, las pastillas empeorarían cualquier problema respiratorio, como apnea del sueño, o aumentar las posibilidades de una infección.
Aclara que cuando se receta una pastilla para dormir, la primera elección es un fármaco de corta acción y de nueva generación, cuyos efectos secundarios no dejan de ser relativamente comunes, pero con una ocurrencia y gravedad menor que con medicamentos anteriores.
También se puede considerar un fármaco de acción más larga, aunque en los ancianos los efectos tal vez sean más duraderos, mientras que para los pacientes con depresión las dosis deben ser reguladas, advierte.
La institución puntualiza que recurrir a pastillas para dormir debe ser una decisión que se tome en estrecha comunicación con el médico.
Via publimetro.com.mx
Por qué se duerme peor en cama ajena
viernes, 22 de abril de 2016
Cuando las personas duermen por primera vez en un lugar desconocido, como una habitación de hotel, por ejemplo, a menudo se sienten como si no hubieran dormido bien. Investigadores han descubierto, como revelan en un artículo publicado este jueves en 'Current Biology', la razón: en esas condiciones, uno de los hemisferios del cerebro se mantiene más despierto para vigilar.
"Sabemos que los animales marinos y algunas aves presentan sueño unihemisférico, un hemisferio está despierto y otro dormido --dice Yuka Sasaki, de la Universidad de Brown, en Estados Unidos--. Aunque el cerebro humano no muestra el mismo grado de asimetría que los cerebros de los animales marinos, los nuevos hallazgos sugieren que nuestros cerebros pueden tener un sistema en miniatura como el de ballenas y delfines".
Los investigadores han reconocido desde hace tiempo que la gente duerme mal la primera noche en una nueva ubicación, un fenómeno conocido como el efecto de la primera noche. Como resultado, los científicos del sueño suelen desechar los datos de la primera noche que una persona duerme en el laboratorio, analizando los datos sobre el sueño de la segunda sesión.
Sasaki y sus colegas, incluyendo Masako Tamaki, Ji Won Bang,y Takeo Watanabe, querían saber por qué se produce este mal sueño. Para averiguarlo, estos expertos utilizaron técnicas de neuroimagen avanzada para analizar el cerebro dormido.
DIFERENTES PATRONES DE ACTIVIDAD EN AMBOS HEMISFERIOS
Esas imágenes revelaron algo inesperado: durante la primera noche de sueño, los dos hemisferios del cerebro mostraron diferentes patrones de actividad. Uno de los lados del cerebro dormía más ligeramente que el otro. Por razones que los investigadores todavía no comprenden, la parte más despierta del cerebro fue siempre el lado izquierdo.
El grado de asimetría observado en aquellos patrones cerebrales estaba relacionado con la dificultad que una persona experimentaba para caer dormida, una medida crítica en el efecto de la primera noche. Es importante destacar que el hemisferio con menor profundidad del sueño también mostró una mayor respuesta a los sonidos. Esas asimetrías observadas durante la primera noche de sueño no eran evidentes en las sesiones posteriores del sueño.
Sasaki dice que las personas podrían ser capaces de reducir este efecto al traer su propia almohada o alojarse en hoteles con habitaciones similares entre sí. También es posible que las personas que tienen que dormir en nuevos lugares a menudo aprendan a apagar esta vigilancia nocturna.
"Los cerebros de humanos son muy flexibles -dice esta experta--. Por lo tanto, las personas que a menudo se encuentran en nuevos lugares pueden no tener necesariamente la falta de sueño de manera regular". Sasaki adelanta que su laboratorio está tratando de bloquear temporalmente la parte "despierta" del cerebro mediante la estimulación magnética transcraneal para ver si mejora el sueño.
Via infosalus.com
"Sabemos que los animales marinos y algunas aves presentan sueño unihemisférico, un hemisferio está despierto y otro dormido --dice Yuka Sasaki, de la Universidad de Brown, en Estados Unidos--. Aunque el cerebro humano no muestra el mismo grado de asimetría que los cerebros de los animales marinos, los nuevos hallazgos sugieren que nuestros cerebros pueden tener un sistema en miniatura como el de ballenas y delfines".
Los investigadores han reconocido desde hace tiempo que la gente duerme mal la primera noche en una nueva ubicación, un fenómeno conocido como el efecto de la primera noche. Como resultado, los científicos del sueño suelen desechar los datos de la primera noche que una persona duerme en el laboratorio, analizando los datos sobre el sueño de la segunda sesión.
Sasaki y sus colegas, incluyendo Masako Tamaki, Ji Won Bang,y Takeo Watanabe, querían saber por qué se produce este mal sueño. Para averiguarlo, estos expertos utilizaron técnicas de neuroimagen avanzada para analizar el cerebro dormido.
DIFERENTES PATRONES DE ACTIVIDAD EN AMBOS HEMISFERIOS
Esas imágenes revelaron algo inesperado: durante la primera noche de sueño, los dos hemisferios del cerebro mostraron diferentes patrones de actividad. Uno de los lados del cerebro dormía más ligeramente que el otro. Por razones que los investigadores todavía no comprenden, la parte más despierta del cerebro fue siempre el lado izquierdo.
El grado de asimetría observado en aquellos patrones cerebrales estaba relacionado con la dificultad que una persona experimentaba para caer dormida, una medida crítica en el efecto de la primera noche. Es importante destacar que el hemisferio con menor profundidad del sueño también mostró una mayor respuesta a los sonidos. Esas asimetrías observadas durante la primera noche de sueño no eran evidentes en las sesiones posteriores del sueño.
Sasaki dice que las personas podrían ser capaces de reducir este efecto al traer su propia almohada o alojarse en hoteles con habitaciones similares entre sí. También es posible que las personas que tienen que dormir en nuevos lugares a menudo aprendan a apagar esta vigilancia nocturna.
"Los cerebros de humanos son muy flexibles -dice esta experta--. Por lo tanto, las personas que a menudo se encuentran en nuevos lugares pueden no tener necesariamente la falta de sueño de manera regular". Sasaki adelanta que su laboratorio está tratando de bloquear temporalmente la parte "despierta" del cerebro mediante la estimulación magnética transcraneal para ver si mejora el sueño.
Via infosalus.com
¿Dormir o no con el niño?
miércoles, 20 de abril de 2016
Defensores abogan por el fortalecimiento del vínculo afectivo, expertos prefieren la seguridad.
Algunos padres deciden, de manera voluntaria, compartir su cama con sus hijos a la hora de dormir. A esto se le conoce como colecho. Las causas son muchas, pero en general los padres lo deciden como una práctica de crianza.
Es un tema que ha trascendido a lo largo de los años. A finales del siglo XX se planteó como una tendencia de crianza relacionada con el instinto de los humanos, basada en la teoría de una conducta natural, propia de los mamíferos. Los padres, entonces, lo hacen porque quieren permanecer más tiempo con sus niños, fortalecer el vínculo afectivo, y lograr seguridad y autonomía en sus pequeños.
Por otro lado, otra de las causas del hábito es la presión que los niños ejercen sobre sus padres. El grupo de Puericultura de la Universidad de Antioquia hizo un análisis del tema, en el que citan que “el 30 por ciento de los niños empieza su noche en su cama; de estos, el 70 por ciento amanece con los padres. En muchas publicaciones se afirma que la mayoría de los colechos es reactiva, ocasionada por trastornos del sueño, consecuencia de la falta de armonización de las necesidades del niño y de una madre que tiene su maternidad enormemente dificultada por exigencias sociales y legales”.
Ahora, cabe anotar que el colecho es una manera de crianza y que gira alrededor de un debate interminable.
En la cama
Las personas que están a favor indican que el colecho es una práctica con muchos beneficios, siempre y cuando se tenga una superficie segura para dormir. “La separación de la madre en los primeros años genera un aumento de estrés en el niño, que dispara su producción de hormonas y actividad cerebral, que puede ser similar a la producida durante el dolor”, indican la ginecóloga Ana Lucía Ruiz Cabrera, especialista en lactancia materna, y Valeria Calderón Bogoslavsy, educadora perinatal, prenatal y posnatal certificada.
Otras razones por las que defienden la práctica son que, según ellas, favorece el apego y la confianza, así como promueve la lactancia materna, pues es más cómodo para mamá y bebé dormir juntos, teniendo en cuenta temas como el frío, el hambre, la seguridad, la compañía y el amamantamiento frecuente. Para la lactancia, por ejemplo, dicen que como la leche materna tiene una alta digestibilidad, los niños requieren sesiones de alimentación más seguidas que los que no lactan de manera exclusiva. Al tener despertares frecuentes durante la noche, el hecho de estar cerca de mamá hace que el niño pueda tener acceso no restringido al pecho y, por ende, a la alimentación, mientras la madre puede descansar y dormir con menos interrupciones.
También indican que existen estudios científicos que respaldan que el cohecho aumenta la posibilidad de que los niños crezcan sanos y tranquilos. “Antropológicamente, el niño pequeño requiere del contacto físico con su madre para sentir seguridad; el niño pequeño no tiene por qué saber ni entender que, aunque mamá no esté cerca, eso no significa que lo haya abandonado. Un niño que duerme con su madre durante la primera infancia es un niño más seguro porque nunca ha sentido abandono”, indican.
Incluso, esta postura afirma que aunque los niños que duermen con sus padres pueden verse más apegados y consentidos, al crecer son más independientes y seguros. Y, aunque algunos expertos indican que el colecho es un hábito inseguro, por los riesgos que pueden correr los niños, las especialistas indican que hoy en día existen lineamientos aceptados internacionalmente para su práctica segura.
Fuente abcdelbebe.com
Algunos padres deciden, de manera voluntaria, compartir su cama con sus hijos a la hora de dormir. A esto se le conoce como colecho. Las causas son muchas, pero en general los padres lo deciden como una práctica de crianza.
Es un tema que ha trascendido a lo largo de los años. A finales del siglo XX se planteó como una tendencia de crianza relacionada con el instinto de los humanos, basada en la teoría de una conducta natural, propia de los mamíferos. Los padres, entonces, lo hacen porque quieren permanecer más tiempo con sus niños, fortalecer el vínculo afectivo, y lograr seguridad y autonomía en sus pequeños.
Por otro lado, otra de las causas del hábito es la presión que los niños ejercen sobre sus padres. El grupo de Puericultura de la Universidad de Antioquia hizo un análisis del tema, en el que citan que “el 30 por ciento de los niños empieza su noche en su cama; de estos, el 70 por ciento amanece con los padres. En muchas publicaciones se afirma que la mayoría de los colechos es reactiva, ocasionada por trastornos del sueño, consecuencia de la falta de armonización de las necesidades del niño y de una madre que tiene su maternidad enormemente dificultada por exigencias sociales y legales”.
Ahora, cabe anotar que el colecho es una manera de crianza y que gira alrededor de un debate interminable.
En la cama
Las personas que están a favor indican que el colecho es una práctica con muchos beneficios, siempre y cuando se tenga una superficie segura para dormir. “La separación de la madre en los primeros años genera un aumento de estrés en el niño, que dispara su producción de hormonas y actividad cerebral, que puede ser similar a la producida durante el dolor”, indican la ginecóloga Ana Lucía Ruiz Cabrera, especialista en lactancia materna, y Valeria Calderón Bogoslavsy, educadora perinatal, prenatal y posnatal certificada.
Otras razones por las que defienden la práctica son que, según ellas, favorece el apego y la confianza, así como promueve la lactancia materna, pues es más cómodo para mamá y bebé dormir juntos, teniendo en cuenta temas como el frío, el hambre, la seguridad, la compañía y el amamantamiento frecuente. Para la lactancia, por ejemplo, dicen que como la leche materna tiene una alta digestibilidad, los niños requieren sesiones de alimentación más seguidas que los que no lactan de manera exclusiva. Al tener despertares frecuentes durante la noche, el hecho de estar cerca de mamá hace que el niño pueda tener acceso no restringido al pecho y, por ende, a la alimentación, mientras la madre puede descansar y dormir con menos interrupciones.
También indican que existen estudios científicos que respaldan que el cohecho aumenta la posibilidad de que los niños crezcan sanos y tranquilos. “Antropológicamente, el niño pequeño requiere del contacto físico con su madre para sentir seguridad; el niño pequeño no tiene por qué saber ni entender que, aunque mamá no esté cerca, eso no significa que lo haya abandonado. Un niño que duerme con su madre durante la primera infancia es un niño más seguro porque nunca ha sentido abandono”, indican.
Incluso, esta postura afirma que aunque los niños que duermen con sus padres pueden verse más apegados y consentidos, al crecer son más independientes y seguros. Y, aunque algunos expertos indican que el colecho es un hábito inseguro, por los riesgos que pueden correr los niños, las especialistas indican que hoy en día existen lineamientos aceptados internacionalmente para su práctica segura.
Fuente abcdelbebe.com
Cómo afrontar un día sin haber dormido bien
martes, 19 de abril de 2016
El café y una siesta son algunos de los buenos aliados para superar un día de cansancio
Tomar café puede hacer que vivas un poco más
Todo lo que necesitas saber para tu siesta perfecta de hoy
El síndrome del “perro negro”. Así es como empezaron a llamar los camioneros americanos al efecto de ver sombras en medio de la carretera tras demasiadas horas conduciendo y pocas durmiendo. El doctor Atur Malhotra, miembro de Medicina del Sueño de la Universidad de California, asegura que ante una falta de sueño “se empiezan a tener alucinaciones poco a poco”.
Aunque está claro que la forma de evitar estar cansado es durmiendo las horas -entre 7 y 9 horas según las recomendaciones de la Fundación del Sueño de Estados Unidos-que necesita nuestro cuerpo para recargar energía y mantenernos sanos, existen algunos trucos que podemos poner en práctica esos días en los que no hemos conseguido descansar lo suficiente.
Beber café
Un buen aliado para luchar contra el cansancio es el café.
Esta bebida, además de hacer que vivamos un poco más, ayuda a que nos sintamos menos cansados y a aumentar nuestros niveles de energía, así lo aseguran dos estudios -uno de la Universidad de Gales y otro de la Universidad de Surrey-. Y todo esto es gracias a uno de sus principales componentes: la cafeína.
Esta sustancia psicoactiva actúa en nuestro cerebro bloqueando la adenosina, un neurotransmisor que hace que aumente el sueño. Además, según indica un estudio de la Universidad de Nancy (Francia), este proceso tiene como consecuencia el aumento de la dopamina y la noradrenalina, dos neurotransmisores encargados de activar las neuronas.
Aunque el café pueda ayudar, tampoco se trata de abusar de esta bebida. El presidente de la Sociedad Andaluza de Neurología, Felix Viñuela comenta que aunque no hay ningún estudio que demuestre que tomar café sea perjudicial, “tomar demasiados puede provocarnos ansiedad y taquicardias”.
Organizarse
Lo ideal es realizar los trabajos más monótonos y que nos resultan más pesados a primera hora de la mañana, indica Viñuela, ya que es cuando estamos más activos, y dejar aquellos más ‘divertidos’ para las horas de bajón. Así seguramente podremos aguantar toda la jornada sin que el rendimiento se vea afectado.
“El agotamiento puede ser tanto mental como físico”, indica Viñuela. Por eso, si ves que estando en tu puesto de trabajo empieza a pesarte la cabeza y los deseos de dormir aumentan por momentos: ¡levántate! El experto aclara que es importante mantener la actividad física para que nuestro cuerpo no entienda que estamos en fase de ‘relax’ y decida dormirse a la mínima que nos despistemos.
Comer ligero
Llenarse demasiado hace que la sangre se vaya al estómago y desciende nuestra efectividad
Llenarse demasiado hace que la sangre se vaya al estómago y desciende nuestra efectividad (Westend61 - Getty)
Para que el día sea más ameno y nuestro rendimiento elevado conviene comer ligero, “sin demasiadas grasas animales y cantidades pequeñas”afirma Viñuela.
Cuando nos llegamos demasiado “la sangre que debería ir al cerebro se va al estómago”.Esto hace que estemos más somnolientos y que descienda nuestra efectividad.
Dormir la siesta
En caso de que el café y una buena organización no sean suficientes , es buena idea sacar un poco de tiempo después de comer para echar una cabezadita: no hay nada mejor que una siesta para recargar las pilas.
No importa si es de minutos o de una hora, la siesta ayuda a mejorar las capacidades de nuestro cerebro, según explican distintas investigaciones. Aunque, para estos casos, Viñuela aconseja que no sea demasiado larga: “entre 20 minutos y media hora”. El experto explica que la principal función del sueño es “reorganizar el cerebro para poder seguir con el día”.
Via lavanguardia.com
Tomar café puede hacer que vivas un poco más
Todo lo que necesitas saber para tu siesta perfecta de hoy
El síndrome del “perro negro”. Así es como empezaron a llamar los camioneros americanos al efecto de ver sombras en medio de la carretera tras demasiadas horas conduciendo y pocas durmiendo. El doctor Atur Malhotra, miembro de Medicina del Sueño de la Universidad de California, asegura que ante una falta de sueño “se empiezan a tener alucinaciones poco a poco”.
Aunque está claro que la forma de evitar estar cansado es durmiendo las horas -entre 7 y 9 horas según las recomendaciones de la Fundación del Sueño de Estados Unidos-que necesita nuestro cuerpo para recargar energía y mantenernos sanos, existen algunos trucos que podemos poner en práctica esos días en los que no hemos conseguido descansar lo suficiente.
Beber café
Un buen aliado para luchar contra el cansancio es el café.
Esta bebida, además de hacer que vivamos un poco más, ayuda a que nos sintamos menos cansados y a aumentar nuestros niveles de energía, así lo aseguran dos estudios -uno de la Universidad de Gales y otro de la Universidad de Surrey-. Y todo esto es gracias a uno de sus principales componentes: la cafeína.
Esta sustancia psicoactiva actúa en nuestro cerebro bloqueando la adenosina, un neurotransmisor que hace que aumente el sueño. Además, según indica un estudio de la Universidad de Nancy (Francia), este proceso tiene como consecuencia el aumento de la dopamina y la noradrenalina, dos neurotransmisores encargados de activar las neuronas.
Aunque el café pueda ayudar, tampoco se trata de abusar de esta bebida. El presidente de la Sociedad Andaluza de Neurología, Felix Viñuela comenta que aunque no hay ningún estudio que demuestre que tomar café sea perjudicial, “tomar demasiados puede provocarnos ansiedad y taquicardias”.
Organizarse
Lo ideal es realizar los trabajos más monótonos y que nos resultan más pesados a primera hora de la mañana, indica Viñuela, ya que es cuando estamos más activos, y dejar aquellos más ‘divertidos’ para las horas de bajón. Así seguramente podremos aguantar toda la jornada sin que el rendimiento se vea afectado.
“El agotamiento puede ser tanto mental como físico”, indica Viñuela. Por eso, si ves que estando en tu puesto de trabajo empieza a pesarte la cabeza y los deseos de dormir aumentan por momentos: ¡levántate! El experto aclara que es importante mantener la actividad física para que nuestro cuerpo no entienda que estamos en fase de ‘relax’ y decida dormirse a la mínima que nos despistemos.
Comer ligero
Llenarse demasiado hace que la sangre se vaya al estómago y desciende nuestra efectividad
Llenarse demasiado hace que la sangre se vaya al estómago y desciende nuestra efectividad (Westend61 - Getty)
Para que el día sea más ameno y nuestro rendimiento elevado conviene comer ligero, “sin demasiadas grasas animales y cantidades pequeñas”afirma Viñuela.
Cuando nos llegamos demasiado “la sangre que debería ir al cerebro se va al estómago”.Esto hace que estemos más somnolientos y que descienda nuestra efectividad.
Dormir la siesta
En caso de que el café y una buena organización no sean suficientes , es buena idea sacar un poco de tiempo después de comer para echar una cabezadita: no hay nada mejor que una siesta para recargar las pilas.
No importa si es de minutos o de una hora, la siesta ayuda a mejorar las capacidades de nuestro cerebro, según explican distintas investigaciones. Aunque, para estos casos, Viñuela aconseja que no sea demasiado larga: “entre 20 minutos y media hora”. El experto explica que la principal función del sueño es “reorganizar el cerebro para poder seguir con el día”.
Via lavanguardia.com
¿Le tienes pánico a dormir?
lunes, 18 de abril de 2016
Seguramente padeces somnifobia, un trastorno por el cual quien lo sufre tiene un miedo irracional a quedarse dormido por temor a no despertar
Puede que alguna vez haya oído a alguien decir que teme que llegue la noche. ¿Por qué motivos? Seguramente padezca somnifobia, también llamada hipnofobia, que es un trastorno por el cual quien lo sufre tiene un miedo irracional a quedarse dormido.
Este pánico infundado se produce porque esas personas la sensación de que mientras están dormidos pueda sucederles algo horrible que acabará con sus vidas, como el hecho de pensar que van a morir mientras duermen. Es decir, que no van a despertar nunca.
Cabe destacar que este miedo a dormir puede presentarse a cualquier edad y las causas pueden ser muy variadas. Las personas más proclives a padecer somnifobia son aquellas con apnea, pesadillas o terrores nocturnos o aquellas que han sufrido experiencias negativas asociadas al sueño.
Como sucede en todas las fobias, esta genera una situación de estrés permanente, provoca, al intentar conscientemente no quedarse dormidos nunca, un deterioro del organismo así como un menoscabo de la salud mental de la person que la sufre. Todas ellas presentan síntomas específicos: sudoración, falta de aire, sensación de pánico, respiración entrecortada, somnolencia, palpitaciones o náuseas y temblores.
Via ideal.es
Puede que alguna vez haya oído a alguien decir que teme que llegue la noche. ¿Por qué motivos? Seguramente padezca somnifobia, también llamada hipnofobia, que es un trastorno por el cual quien lo sufre tiene un miedo irracional a quedarse dormido.
Este pánico infundado se produce porque esas personas la sensación de que mientras están dormidos pueda sucederles algo horrible que acabará con sus vidas, como el hecho de pensar que van a morir mientras duermen. Es decir, que no van a despertar nunca.
Cabe destacar que este miedo a dormir puede presentarse a cualquier edad y las causas pueden ser muy variadas. Las personas más proclives a padecer somnifobia son aquellas con apnea, pesadillas o terrores nocturnos o aquellas que han sufrido experiencias negativas asociadas al sueño.
Como sucede en todas las fobias, esta genera una situación de estrés permanente, provoca, al intentar conscientemente no quedarse dormidos nunca, un deterioro del organismo así como un menoscabo de la salud mental de la person que la sufre. Todas ellas presentan síntomas específicos: sudoración, falta de aire, sensación de pánico, respiración entrecortada, somnolencia, palpitaciones o náuseas y temblores.
Via ideal.es
Descanso y sueño - De interés - Relajación y descanso
viernes, 15 de abril de 2016
La relajación nos proporciona muchísimos beneficios: no sólo nos despeja, sino que nos permite pensar con mayor claridad y de una forma más creativa. Provoca una sensación de paz y tranquilidad. Además, estos beneficios son acumulativos y evolutivos: a más relajación, más tranquilidad.
En esta página
La técnica de la relajación Otras formas de relajación
Las técnicas de relajación están especialmente indicadas en los trastornos de tipo psicosomático y en todas aquellas alteraciones en que la ansiedad o angustia es la que provoca los desórdenes funcionales. Como hábito psicoprofiláctico podría estar indicada para la mayoría de la población en las situaciones de estres y para favorecer un adecuado descanso y sueño.
La técnica de la relajación
Preparación
Es mejor practicar la relajación en posición de sentado, ya que es fácil quedarse dormido. Utiliza una silla en la que puedas sentarte cómodamente y apoyar la espalda, la cual deberá permanecer siempre recta.
Procura que los pies toquen el suelo y que estén paralelos. Coloca las palmas de las manos sobre los muslos. En esta postura ninguno de tus músculos se verá sobrecargado y podrás relajarlos de forma más eficaz.
Utiliza ropa cómoda, holgada, que no te apriete por ninguna parte. Quítate los zapatos. Si tienes el pelo largo, suéltatelo. Quítate el cinturón.
Procura que la luz sea la adecuada, ni muy brillante ni muy oscura.
Apártate de cualquier estímulo que pueda interrumpir la relajación: desconecta el móvil o descuelga el teléfono, apaga la televisión o la radio. Si lo deseas, puedes poner una música suave, con sonidos de agua o de naturaleza.
Finalmente, mentalízate, piensa que este momento de relajación es un momento sólo para ti, que te lo mereces, y que te lo dedicas a ti mismo para encontrar paz, tranquilidad de espíritu, para estar siempre mejor, mejor y mejor.
Reposo
Efectúa varias respiraciones profundas y completas antes de continuar con la relajación.
Centra la atención sobre todo el cuerpo para colocar la cabeza naturalmente bien en el eje del cuerpo. Relaja los músculos subiendo desde los dedos del pie hacia la cabeza.
Repite varias veces los siguientes pensamientos: "Mi cuerpo se somete cada vez más al control de mi voluntad". "Mis músculos se relajan cada vez más". "Estoy en la serenidad y la paz".
Control del pensamiento
Escucha los latidos del corazón. Si éste se acelera no hay por qué perturbarse. Trata de controlar el ritmo cardiaco visualizando el corazón y hablándole para decirle: "Mi corazón se somete al control de mi mente, se relaja, se relaja...".
Continúa "localizando" mentalmente los diferentes órganos del cuerpo y trata de ser consciente de cada uno de ellos. Durante los primeros intentos de realizar este ejercicio, visualiza solamente los órganos principales (estómago, pulmón, hígado etc.).
Positivización del subconsciente
Repite mentalmente afirmaciones positivas del tipo "Estoy cada vez más tranquilo, calmado...". "Me relajo a voluntad. Yo soy el dueño de mi cuerpo. Yo domino mi cuerpo y mi mente".;
Repite mentalmente las afirmaciones positivas para favorecer el olvido de los problemas cotidianos.
Otras formas de relajación
Estírate cuanto puedas al levantarse por la mañana.
Simplemente camina. Camina por el placer de caminar durante media hora todos los días. Puedes optar por quince minutos por la mañana y quince por la tarde o noche. Mientras lo haces, observe todo lo que hay a tu alrededor (personas, paisaje) y descubrirás nuevos detalles cada día. Elije la marcha que desees y disfrútala.
Controlar la respiración te ayudará a controlar los nervios en los momentos de máxima tensión, cuando respirar se hace más difícil. El ser humano sólo utiliza un 20% de la capacidad pulmonar; por lo que hay que concentrarse en llenar los pulmones de aire y controlar cómo poco a poco vamos expulsándolo provoca sosiego y tranquilidad.
Los ojos y las rojeces con que acusan nuestro cansancio merecen una atención especial. Algo tan sencillo como taparlos con las palmas de las manos sin que éstas lleguen a tocarlos proporciona una sensación de descanso inmediato. La oscuridad y el calor relajan los globos oculares.
Los automasajes circulares en la nuca, alrededor de las sienes, en el cuello y en el cuero cabelludo proporcionan una sensación de descanso absoluto.
Un baño caliente recupera y estimula el organismo; en su defecto, una ducha dirigiendo el chorro a los hombros, riñones y cuello y evitando las zonas de difícil circulación, como los pies y las piernas, facilita un descanso tranquilo. Si además estimulamos la piel masajeándola con unas gotas de aceite, la sensación de relax será total.
Escucha música suave y relajante, cierra los ojos e imagínate o recuerda momentos agradables de tu vida.
Via saludemia.com
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La técnica de la relajación Otras formas de relajación
Las técnicas de relajación están especialmente indicadas en los trastornos de tipo psicosomático y en todas aquellas alteraciones en que la ansiedad o angustia es la que provoca los desórdenes funcionales. Como hábito psicoprofiláctico podría estar indicada para la mayoría de la población en las situaciones de estres y para favorecer un adecuado descanso y sueño.
La técnica de la relajación
Preparación
Es mejor practicar la relajación en posición de sentado, ya que es fácil quedarse dormido. Utiliza una silla en la que puedas sentarte cómodamente y apoyar la espalda, la cual deberá permanecer siempre recta.
Procura que los pies toquen el suelo y que estén paralelos. Coloca las palmas de las manos sobre los muslos. En esta postura ninguno de tus músculos se verá sobrecargado y podrás relajarlos de forma más eficaz.
Utiliza ropa cómoda, holgada, que no te apriete por ninguna parte. Quítate los zapatos. Si tienes el pelo largo, suéltatelo. Quítate el cinturón.
Procura que la luz sea la adecuada, ni muy brillante ni muy oscura.
Apártate de cualquier estímulo que pueda interrumpir la relajación: desconecta el móvil o descuelga el teléfono, apaga la televisión o la radio. Si lo deseas, puedes poner una música suave, con sonidos de agua o de naturaleza.
Finalmente, mentalízate, piensa que este momento de relajación es un momento sólo para ti, que te lo mereces, y que te lo dedicas a ti mismo para encontrar paz, tranquilidad de espíritu, para estar siempre mejor, mejor y mejor.
Reposo
Efectúa varias respiraciones profundas y completas antes de continuar con la relajación.
Centra la atención sobre todo el cuerpo para colocar la cabeza naturalmente bien en el eje del cuerpo. Relaja los músculos subiendo desde los dedos del pie hacia la cabeza.
Repite varias veces los siguientes pensamientos: "Mi cuerpo se somete cada vez más al control de mi voluntad". "Mis músculos se relajan cada vez más". "Estoy en la serenidad y la paz".
Control del pensamiento
Escucha los latidos del corazón. Si éste se acelera no hay por qué perturbarse. Trata de controlar el ritmo cardiaco visualizando el corazón y hablándole para decirle: "Mi corazón se somete al control de mi mente, se relaja, se relaja...".
Continúa "localizando" mentalmente los diferentes órganos del cuerpo y trata de ser consciente de cada uno de ellos. Durante los primeros intentos de realizar este ejercicio, visualiza solamente los órganos principales (estómago, pulmón, hígado etc.).
Positivización del subconsciente
Repite mentalmente afirmaciones positivas del tipo "Estoy cada vez más tranquilo, calmado...". "Me relajo a voluntad. Yo soy el dueño de mi cuerpo. Yo domino mi cuerpo y mi mente".;
Repite mentalmente las afirmaciones positivas para favorecer el olvido de los problemas cotidianos.
Otras formas de relajación
Estírate cuanto puedas al levantarse por la mañana.
Simplemente camina. Camina por el placer de caminar durante media hora todos los días. Puedes optar por quince minutos por la mañana y quince por la tarde o noche. Mientras lo haces, observe todo lo que hay a tu alrededor (personas, paisaje) y descubrirás nuevos detalles cada día. Elije la marcha que desees y disfrútala.
Controlar la respiración te ayudará a controlar los nervios en los momentos de máxima tensión, cuando respirar se hace más difícil. El ser humano sólo utiliza un 20% de la capacidad pulmonar; por lo que hay que concentrarse en llenar los pulmones de aire y controlar cómo poco a poco vamos expulsándolo provoca sosiego y tranquilidad.
Los ojos y las rojeces con que acusan nuestro cansancio merecen una atención especial. Algo tan sencillo como taparlos con las palmas de las manos sin que éstas lleguen a tocarlos proporciona una sensación de descanso inmediato. La oscuridad y el calor relajan los globos oculares.
Los automasajes circulares en la nuca, alrededor de las sienes, en el cuello y en el cuero cabelludo proporcionan una sensación de descanso absoluto.
Un baño caliente recupera y estimula el organismo; en su defecto, una ducha dirigiendo el chorro a los hombros, riñones y cuello y evitando las zonas de difícil circulación, como los pies y las piernas, facilita un descanso tranquilo. Si además estimulamos la piel masajeándola con unas gotas de aceite, la sensación de relax será total.
Escucha música suave y relajante, cierra los ojos e imagínate o recuerda momentos agradables de tu vida.
Via saludemia.com
Todo lo que necesitas saber para tu siesta perfecta de hoy
martes, 12 de abril de 2016
La ciencia lo confirma: es bueno dormir la siesta
Descansar es fundamental para nuestra salud y bienestar, y en el caso de Salvador Dalí no era distinto. Para el famoso pintor las siestas eran fundamentales para reavivar su inspiración. Sin embargo, al excéntrico artista no le bastaba con echarse en el sofá después de comer sin importar el tiempo que pasara durmiendo.
Dalí consideraba que solo unos minutos eran suficientes y por ello ideo la conocida como “siesta de la cuchara”. La técnica, sencilla: colocaba una cuchara entre los dedos y un plato justo debajo de ella, al quedarse dormido la cuchara caía y golpeaba el plato despertando al pintor. Pero, ¿es esta la mejor forma de dormir la siesta?
No importa la edad que tengas
El principal motivo por el que en muchas ocasiones necesitamos dormir una siesta es porque no hemos descansado lo suficiente durante la noche anterior. Según la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos, un adulto necesita entre siete y nueve horas de sueño cada noche para descansar adecuadamente.
Pero la siesta no solo ayuda a recuperar las horas de sueño que hayamos podido perder a lo largo de la noche, la ciencia ha corroborado en varias ocasiones algo que a muchos hará muy feliz: dormir la siesta es bueno para la salud.
Los niños muestran menos interés en las cosas cuando se saltan una siesta
Según las conclusiones de un estudio de la Universidad de Colorado, los niños que tienen entre dos años y medio y tres años se muestran mucho más ansiosos, menos alegres, muestran menos interés y menores capacidades de comprensión cuando se saltan una siesta.
Aunque, que los más pequeños duerman la siesta no es algo que sorprenda a nadie, de hecho ellos necesitan muchas más horas de sueño que un adulto: entre 12 y 14 horas al día. Lo interesante es que a todos nos viene bien dormir la siesta, sin importar la edad que tengamos.
Una hora de siesta mejora las capacidades del cerebro
Las siestas de 45 a 60 minutos pueden aumentar la memoria, según determina una investigación, de la Universidad del Sarre en Alemania.
Para el estudio 42 estudiantes - divididos en dos grupos- tuvieron que aprenderse 90 palabras y otros 120 pares de palabras sin relación. A uno de los grupos se le permitió dormir la siesta, mientras que al otro se le dio un DVD para ver. El resultado: el grupo de la siesta fue mucho más capaz de recordar las palabras que el que vio un DVD.
Además, la siesta no solo ayuda a memorizar palabras. Si tienes pensado aprender cosas nuevas, echarte un rato durante la tarde hará que tu cerebro esté mucho más abierto al nuevo conocimiento. Así lo asegura un estudio de la universidad de Berkeley (California), que explica que una hora de siesta mejora las capacidades cerebrales para aprender y retener información.
Pero no es necesario dedicar tanto tiempo a la siesta. Con solo media hora se pueden conseguir enormes beneficios. Así lo aseguran los resultados de un estudio de la Universidad de Atenas para el que participaron 23.000 personas entre 20 y 86 años. Los resultados: dormir 30 minutos de siesta al menos tres veces a la semana reduce en un 37% los riesgos de sufrir enfermedades cardiovasculares.
La siesta perfecta
Los beneficios están claros, pero la duda persiste: ¿qué se debe hacer para dormir la siesta perfecta? Los investigadores de Harvard aseguran que la forma de conseguirlo es siguiendo estos consejos:
- El tiempo: aunque una siesta de una hora aporte beneficios al cerebro, no todos tienen el tiempo para echarse en el sofá durante tanto tiempo todas las tardes. La solución: dormir entre 20 y 30 minutos.
- El lugar: lo mejor es encontrar un lugar oscuro y silencioso. Estas características hacen que tardemos menos en dormirnos. Por lo que no perderás tiempo intentando conseguir el descanso que tanto necesitas y quieres.
- Planifíca: según los expertos de Harvard tener las siestas planificadas dentro de nuestro horario ayuda a que nos durmamos y nos despertemos más rápido.
- Ojo con la cafeína: la cafeína tarda un tiempo en actuar. Es bueno tener esto en cuenta si tienes pensado dormir una siesta para evitar el café después de la comida.
- No te sientas culpable: “la siesta puede hacer que seas más productivo tanto en el trabajo, como en casa” aseguran desde Harvard.
Via lavanguardia.com
Descansar es fundamental para nuestra salud y bienestar, y en el caso de Salvador Dalí no era distinto. Para el famoso pintor las siestas eran fundamentales para reavivar su inspiración. Sin embargo, al excéntrico artista no le bastaba con echarse en el sofá después de comer sin importar el tiempo que pasara durmiendo.
Dalí consideraba que solo unos minutos eran suficientes y por ello ideo la conocida como “siesta de la cuchara”. La técnica, sencilla: colocaba una cuchara entre los dedos y un plato justo debajo de ella, al quedarse dormido la cuchara caía y golpeaba el plato despertando al pintor. Pero, ¿es esta la mejor forma de dormir la siesta?
No importa la edad que tengas
El principal motivo por el que en muchas ocasiones necesitamos dormir una siesta es porque no hemos descansado lo suficiente durante la noche anterior. Según la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos, un adulto necesita entre siete y nueve horas de sueño cada noche para descansar adecuadamente.
Pero la siesta no solo ayuda a recuperar las horas de sueño que hayamos podido perder a lo largo de la noche, la ciencia ha corroborado en varias ocasiones algo que a muchos hará muy feliz: dormir la siesta es bueno para la salud.
Los niños muestran menos interés en las cosas cuando se saltan una siesta
Según las conclusiones de un estudio de la Universidad de Colorado, los niños que tienen entre dos años y medio y tres años se muestran mucho más ansiosos, menos alegres, muestran menos interés y menores capacidades de comprensión cuando se saltan una siesta.
Aunque, que los más pequeños duerman la siesta no es algo que sorprenda a nadie, de hecho ellos necesitan muchas más horas de sueño que un adulto: entre 12 y 14 horas al día. Lo interesante es que a todos nos viene bien dormir la siesta, sin importar la edad que tengamos.
Una hora de siesta mejora las capacidades del cerebro
Las siestas de 45 a 60 minutos pueden aumentar la memoria, según determina una investigación, de la Universidad del Sarre en Alemania.
Para el estudio 42 estudiantes - divididos en dos grupos- tuvieron que aprenderse 90 palabras y otros 120 pares de palabras sin relación. A uno de los grupos se le permitió dormir la siesta, mientras que al otro se le dio un DVD para ver. El resultado: el grupo de la siesta fue mucho más capaz de recordar las palabras que el que vio un DVD.
Además, la siesta no solo ayuda a memorizar palabras. Si tienes pensado aprender cosas nuevas, echarte un rato durante la tarde hará que tu cerebro esté mucho más abierto al nuevo conocimiento. Así lo asegura un estudio de la universidad de Berkeley (California), que explica que una hora de siesta mejora las capacidades cerebrales para aprender y retener información.
Pero no es necesario dedicar tanto tiempo a la siesta. Con solo media hora se pueden conseguir enormes beneficios. Así lo aseguran los resultados de un estudio de la Universidad de Atenas para el que participaron 23.000 personas entre 20 y 86 años. Los resultados: dormir 30 minutos de siesta al menos tres veces a la semana reduce en un 37% los riesgos de sufrir enfermedades cardiovasculares.
La siesta perfecta
Los beneficios están claros, pero la duda persiste: ¿qué se debe hacer para dormir la siesta perfecta? Los investigadores de Harvard aseguran que la forma de conseguirlo es siguiendo estos consejos:
- El tiempo: aunque una siesta de una hora aporte beneficios al cerebro, no todos tienen el tiempo para echarse en el sofá durante tanto tiempo todas las tardes. La solución: dormir entre 20 y 30 minutos.
- El lugar: lo mejor es encontrar un lugar oscuro y silencioso. Estas características hacen que tardemos menos en dormirnos. Por lo que no perderás tiempo intentando conseguir el descanso que tanto necesitas y quieres.
- Planifíca: según los expertos de Harvard tener las siestas planificadas dentro de nuestro horario ayuda a que nos durmamos y nos despertemos más rápido.
- Ojo con la cafeína: la cafeína tarda un tiempo en actuar. Es bueno tener esto en cuenta si tienes pensado dormir una siesta para evitar el café después de la comida.
- No te sientas culpable: “la siesta puede hacer que seas más productivo tanto en el trabajo, como en casa” aseguran desde Harvard.
Via lavanguardia.com
Las diferentes fases del sueño y todos sus beneficios
lunes, 11 de abril de 2016
El sueño y las fases del sueño, ese gran enigma que nos sumerge en un mar de dudas. Dudas de diferente índole, desde ¿Por qué se relaciona el sueño y la noche?, ¿Qué significa dormir?, ¿Cuáles son sus mecanismos?, ¿Cuáles son los beneficios reales de dormir?, ¿Cuáles son los trastornos del sueño y al de cuánto tiempo de privarnos del sueño nos vemos afectados?
Con el ánimo de ir resolviendo estas incertidumbres, viajé hasta la mitología helénica, donde para los antiguos griegos, Hipnos era la representación del sueño. Esta deidad era hijo de Nix o Nigte, la noche, la diosa más antigua que existió; y Érebo, la oscuridad. Nix salía al atardecer y sobrevolaba el cielo con un manto negro cubierto de estrellas.
Hipnos tenía un hermano gemelo de nombre Tánatos, representaba la muerte placentera. Hipnos vivía en una cueva oscura donde el sol nunca brillaba. Los gemelos solían acompañar a su madre Nix y todas las noches se disputaban las almas de los humanos, unos recibían el sueño y otros una plácida muerte… Y es que, desde las antiguas culturas, han relacionado la oscuridad, la noche y el sueño y todas han tratado de estudiar a este gran desconocido que nos tiene atrapados a todos los seres vivos.
¿Qué significa dormir? ¿Cuáles son sus mecanismos?
Dormir significa sumergirse en un absoluto reposo, estar en un estado de inmovilidad, sin apenas capacidad de respuesta. A pesar de que la mente se desconecta por completo del entorno, nuestro cerebro sigue trabajando, y es que, por paradójico que parezca, el sueño es un estado de gran actividad. La musicoterapia puede inducir a estados profundos de relajación y de sueño de distintas maneras.
El sueño forma parte del ritmo biológico normal de los seres vivos y forma un ciclo sueño-vigilia donde en un extremo estamos despiertos y en el otro extremo estamos dormidos. Para entender el ciclo sueño-vigilia, se divide de la siguiente manera:
Las diferentes fases del sueño
Fases del sueño “vigilia”
No es una fase del sueño propiamente, pero es la situación de partida. Durante la vigilia tenemos dos tipos de ondas cerebrales. Las ondas Beta que se registran cuando la persona está despierta y con gran actividad y las ondas Alfa asociadas a estados de relajación. Se registran cuando la persona está con los ojos cerrados, momentos antes de dormirse.
Fases del sueño REM
(Movimiento Rápido Ocular), suele ocupar un 20% del sueño total, no siempre es igual, ya que depende de la estructura del sueño de la persona. El sueño REM ocurre de 4 a 5 veces en un ciclo normal de 8 a 9 horas de sueño nocturno. El primer sueño REM dura más o menos unos 10 minutos y el último no suele exceder los 60 min. Cada sueño REM ocurre cada 90 minutos de media. Los movimientos rápidos de los ojos que dan nombre a esta fase del sueño se acompañan de un aumento de la frecuencia cardiaca, aumento de la frecuencia respiratoria que se hace más rápida e irregular, y pérdida manera temporal la regulación de la temperatura. Durante esta fase del sueño, se representa la mayor intensidad de las llamadas ensoñaciones (sueños, escenas oníricas).
Fases del sueño No REM
Esta fase del sueño ocupa el resto, y se subdivide en 4 fases:
Fase del sueño 1: Es un sueño ligero o de adormecimiento. Es fácil despertar a una persona en esta fase de transición hacia el sueño con pequeños estímulos. En este estado la musculatura del organismo se relaja al completo. Los ojos se mueven de manera lenta.
Fase del sueño 2: Fase intermedia al cabo de unos 10 minutos de adormecimiento. Aquí aparecen mecanismos de inhibición para proteger del despertar a la persona dormida. Esta fase tiene una duración aproximada de 15 minutos y a pesar de que la persona está completamente dormida, si se le despierta, puede sentir subjetivamente que ha estado despierto todo el tiempo. Ocupa un 40% de la totalidad del sueño.
Fase del sueño 3 y 4: sueño profundo. Constituyen el 20% del total del ciclo nocturno de sueño. En estas fases desaparecen los movimientos oculares. Es difícil despertar a una persona que está en esta fase de sueño profundo. Si se llegase a despertar, lo habitual sería que permaneciese desorientado durante unos pocos minutos. Los terrores nocturnos o pesadillas son característicos de estas fases profundas del sueño.
Luego, el sueño se compone de ciclos de más o menos 90 minutos entre las fases 1, 2, 3, 4 del sueño No REM, y 45 minutos después de iniciada la fase 4, aparece el sueño REM.
Beneficios físicos y psicológicos de un sueño reparador
¿Qué beneficios aporta dormir? Aquí podéis encontrar los 10 beneficios más relevantes que te ofrece un sueño reparador.
Dormir aumenta la creatividad y la concentración: Dormir ayuda a consolidar la memoria, es más, durante la fase REM del sueño, la memoria a corto plazo se transforma en memoria a largo plazo. La imaginación cobra fuerza y esto nos ayuda a que produzcamos ideas nuevas y creativas.
El sueño mejora la organización y decisiones optimizadas: Dormir bien te permite estar centrado, imaginativo, creativo y organizado, lo que genera una mayor efectividad. Además, mejora la capacidad de tomar decisiones y que estas sean productivas.
El sueño estimula el aprendizaje: Lo aprendido se retiene mientras dormimos. Mientras dormimos las conexiones neuronales se organizan y todo lo adquirido durante el periodo de contacto con el exterior, se incorpora a nuestro almacén (memoria).
Energía renovada: La falta de sueño genera una pérdida de energía que hace que te sientas incapaz de realizar las actividades que te depara el día. Extrapolado a varios días, puede crear un deterioro de la salud.
Dormir refuerza tu sistema inmunitario: No dormir lo suficiente hace que tu sistema inmunológico se vea debilitado. Durante el sueño, nuestro sistema inmunológico se renueva y se prepara para cuando llegue la hora de luchar contra toxinas y agentes que nos amenazan día tras día.
Sistema cardiovascular protegido: Varios estudios corroboran que la persona que no duerme lo suficiente es más propensa a sufrir una insuficiencia cardíaca o cerebrovascular. A largo plazo, el no dormir bien genera estrés, también desencadenante de enfermedades cardiacas.
El sueño mantiene el estrés a raya: Descansar lo suficiente es la mejor cura para aplacar el estrés y evitar conductas irritables.
El sueño combate la depresión: Mientras dormimos, el cuerpo genera niveles equilibrados de las hormonas que contrarrestan los efectos de las hormonas del estrés, la melanina y serotonina. Por contra, las personas que sufren trastornos de sueño, tienen desarrollar una depresión. Dormir te hace feliz.
Dormir ayuda a controlar el apetito: Los especialistas sostienen que no dormir lo suficiente hace que el cuerpo pida más cantidad de comida. Esto se debe a que la falta de sueño hace que las células grasas liberen menos leptina (hormona supresora del apetito) y que el estómago libere más grelina (hormona del apetito).
Resalta la belleza y somos más atractivos: Dormir bien es la mejor crema de belleza, el mejor tratamiento, ya que las personas que duermen lo suficiente, se ven más atractivas y saludables. Por el contrario, el no dormir hace que no nos veamos atractivos y perdamos ese sex appeal.
Conclusión
No pierdas más tiempo, coge tu mantita, tu osito de peluche y empieza a disfrutar de ese sueño reparador. Cuando te levantes, serás más atractivo, más eficaz, más feliz y además habrás ganado años de salud.
Via triskelate.com
Con el ánimo de ir resolviendo estas incertidumbres, viajé hasta la mitología helénica, donde para los antiguos griegos, Hipnos era la representación del sueño. Esta deidad era hijo de Nix o Nigte, la noche, la diosa más antigua que existió; y Érebo, la oscuridad. Nix salía al atardecer y sobrevolaba el cielo con un manto negro cubierto de estrellas.
Hipnos tenía un hermano gemelo de nombre Tánatos, representaba la muerte placentera. Hipnos vivía en una cueva oscura donde el sol nunca brillaba. Los gemelos solían acompañar a su madre Nix y todas las noches se disputaban las almas de los humanos, unos recibían el sueño y otros una plácida muerte… Y es que, desde las antiguas culturas, han relacionado la oscuridad, la noche y el sueño y todas han tratado de estudiar a este gran desconocido que nos tiene atrapados a todos los seres vivos.
¿Qué significa dormir? ¿Cuáles son sus mecanismos?
Dormir significa sumergirse en un absoluto reposo, estar en un estado de inmovilidad, sin apenas capacidad de respuesta. A pesar de que la mente se desconecta por completo del entorno, nuestro cerebro sigue trabajando, y es que, por paradójico que parezca, el sueño es un estado de gran actividad. La musicoterapia puede inducir a estados profundos de relajación y de sueño de distintas maneras.
El sueño forma parte del ritmo biológico normal de los seres vivos y forma un ciclo sueño-vigilia donde en un extremo estamos despiertos y en el otro extremo estamos dormidos. Para entender el ciclo sueño-vigilia, se divide de la siguiente manera:
Las diferentes fases del sueño
Fases del sueño “vigilia”
No es una fase del sueño propiamente, pero es la situación de partida. Durante la vigilia tenemos dos tipos de ondas cerebrales. Las ondas Beta que se registran cuando la persona está despierta y con gran actividad y las ondas Alfa asociadas a estados de relajación. Se registran cuando la persona está con los ojos cerrados, momentos antes de dormirse.
Fases del sueño REM
(Movimiento Rápido Ocular), suele ocupar un 20% del sueño total, no siempre es igual, ya que depende de la estructura del sueño de la persona. El sueño REM ocurre de 4 a 5 veces en un ciclo normal de 8 a 9 horas de sueño nocturno. El primer sueño REM dura más o menos unos 10 minutos y el último no suele exceder los 60 min. Cada sueño REM ocurre cada 90 minutos de media. Los movimientos rápidos de los ojos que dan nombre a esta fase del sueño se acompañan de un aumento de la frecuencia cardiaca, aumento de la frecuencia respiratoria que se hace más rápida e irregular, y pérdida manera temporal la regulación de la temperatura. Durante esta fase del sueño, se representa la mayor intensidad de las llamadas ensoñaciones (sueños, escenas oníricas).
Fases del sueño No REM
Esta fase del sueño ocupa el resto, y se subdivide en 4 fases:
Fase del sueño 1: Es un sueño ligero o de adormecimiento. Es fácil despertar a una persona en esta fase de transición hacia el sueño con pequeños estímulos. En este estado la musculatura del organismo se relaja al completo. Los ojos se mueven de manera lenta.
Fase del sueño 2: Fase intermedia al cabo de unos 10 minutos de adormecimiento. Aquí aparecen mecanismos de inhibición para proteger del despertar a la persona dormida. Esta fase tiene una duración aproximada de 15 minutos y a pesar de que la persona está completamente dormida, si se le despierta, puede sentir subjetivamente que ha estado despierto todo el tiempo. Ocupa un 40% de la totalidad del sueño.
Fase del sueño 3 y 4: sueño profundo. Constituyen el 20% del total del ciclo nocturno de sueño. En estas fases desaparecen los movimientos oculares. Es difícil despertar a una persona que está en esta fase de sueño profundo. Si se llegase a despertar, lo habitual sería que permaneciese desorientado durante unos pocos minutos. Los terrores nocturnos o pesadillas son característicos de estas fases profundas del sueño.
Luego, el sueño se compone de ciclos de más o menos 90 minutos entre las fases 1, 2, 3, 4 del sueño No REM, y 45 minutos después de iniciada la fase 4, aparece el sueño REM.
Beneficios físicos y psicológicos de un sueño reparador
¿Qué beneficios aporta dormir? Aquí podéis encontrar los 10 beneficios más relevantes que te ofrece un sueño reparador.
Dormir aumenta la creatividad y la concentración: Dormir ayuda a consolidar la memoria, es más, durante la fase REM del sueño, la memoria a corto plazo se transforma en memoria a largo plazo. La imaginación cobra fuerza y esto nos ayuda a que produzcamos ideas nuevas y creativas.
El sueño mejora la organización y decisiones optimizadas: Dormir bien te permite estar centrado, imaginativo, creativo y organizado, lo que genera una mayor efectividad. Además, mejora la capacidad de tomar decisiones y que estas sean productivas.
El sueño estimula el aprendizaje: Lo aprendido se retiene mientras dormimos. Mientras dormimos las conexiones neuronales se organizan y todo lo adquirido durante el periodo de contacto con el exterior, se incorpora a nuestro almacén (memoria).
Energía renovada: La falta de sueño genera una pérdida de energía que hace que te sientas incapaz de realizar las actividades que te depara el día. Extrapolado a varios días, puede crear un deterioro de la salud.
Dormir refuerza tu sistema inmunitario: No dormir lo suficiente hace que tu sistema inmunológico se vea debilitado. Durante el sueño, nuestro sistema inmunológico se renueva y se prepara para cuando llegue la hora de luchar contra toxinas y agentes que nos amenazan día tras día.
Sistema cardiovascular protegido: Varios estudios corroboran que la persona que no duerme lo suficiente es más propensa a sufrir una insuficiencia cardíaca o cerebrovascular. A largo plazo, el no dormir bien genera estrés, también desencadenante de enfermedades cardiacas.
El sueño mantiene el estrés a raya: Descansar lo suficiente es la mejor cura para aplacar el estrés y evitar conductas irritables.
El sueño combate la depresión: Mientras dormimos, el cuerpo genera niveles equilibrados de las hormonas que contrarrestan los efectos de las hormonas del estrés, la melanina y serotonina. Por contra, las personas que sufren trastornos de sueño, tienen desarrollar una depresión. Dormir te hace feliz.
Dormir ayuda a controlar el apetito: Los especialistas sostienen que no dormir lo suficiente hace que el cuerpo pida más cantidad de comida. Esto se debe a que la falta de sueño hace que las células grasas liberen menos leptina (hormona supresora del apetito) y que el estómago libere más grelina (hormona del apetito).
Resalta la belleza y somos más atractivos: Dormir bien es la mejor crema de belleza, el mejor tratamiento, ya que las personas que duermen lo suficiente, se ven más atractivas y saludables. Por el contrario, el no dormir hace que no nos veamos atractivos y perdamos ese sex appeal.
Conclusión
No pierdas más tiempo, coge tu mantita, tu osito de peluche y empieza a disfrutar de ese sueño reparador. Cuando te levantes, serás más atractivo, más eficaz, más feliz y además habrás ganado años de salud.
Via triskelate.com
Niños que duermen con sus padres. Trastornos de sueño y rutinas
jueves, 7 de abril de 2016
Cuando Raquel y Sergio llegan a casa agotados, tras una interminable jornada, saben que todavía les queda su segundo “trabajo”: dos mellizos encantadores de 9 años que, tras la cena, los abrazos y los besos, deben irse a la cama… o eso es lo que debería ocurrir. Pero, en realidad, cuando no se trata de uno que se levanta a beber agua, es el otro que va al baño y, si no, son ambos que se levantan para pedir quedarse un ratito viendo la tele…por si les “coge” el sueño. Aunque, debe ser un sueño escurridizo, porque nunca “les coge” y, finalmente, sólo se van a regañadientes a la cama si es en la cama de sus padres, en compañía de estos. Y, es aquí dónde llega la primera pregunta ¿han hecho bien Raquel y Sergio?
¿Qué es el co-sleeping?
Si el niño duerme con alguien del entorno familiar – ya sean padres, hermanos, abuelos, primos o cuidadores– podemos hablar del co-sleeping, nombre dado por los pediatras Ferber y Lozoff quienes llevaron a cabo una investigación en USA, entre 1980-1990, según la cual en el 30% de familias blancas y el 70% de las familias negras, era habitual que los niños durmieran con sus padres.
Otro estudio publicado en Acta Pediátrica en 1982, explicaba que entre el 35-40% de los niños suecos de 2-6 años dormía, de forma habitual, con otros miembros de la familia.
Pero, estas conclusiones no significan, sin embargo, que el co-sleeping sea una práctica recomendable.
A partir de aquí, nos podemos hacer la siguiente pregunta:
¿Cuáles son las causas?
Se encuentran más seguros. Algunos padres empiezan dejando dormir a sus hijos con ellos durante los fines de semana, quizás porque el resto de la semana están muy ocupados, pasan poco tiempo con ellos y es una manera de “recompensarlos”.
Otros padres solo dejarán dormir con ellos a sus hijos si estos están enfermos para que se sientan más cómodos. E, incluso, hay aquel tipo de padre/madre que pacta con su hijo que permanecerá en su cama sólo hasta que se haya casi dormido pero, en realidad, acaba pasando toda la noche.
El hecho más importante es que, en general, se acaba convirtiendo en una costumbre. Obviamente, y aunque el niño se halle en alguna de estas circunstancias, no se le deberá dejar dormir en la cama paterna puesto que lo contrario acaba acarreando consecuencias como veremos a continuación.
Falta de espacio. La literatura médica indica que este problema no ocurre sólo en la población de status socioeconómico bajo y medio sino también en la de status alto.
Miedos a la oscuridad. Es uno de los miedos infantiles más habituales, por los cuales se piden más consultas de psicología infantil. Según una investigación conjunta de la Universidad de Murcia y de la Universidad Miguel Hernández de Elche, aparece a partir de los 18 meses de vida del bebé, aunque es más habitual en el período de 3-4 años hasta 8-9 años.
Según esta investigación, se trata de un miedo evolutivo, es decir, no patológico sino asociado al propio desarrollo del menor y que, adecuadamente tratados, pasan con un cierto tiempo y sin otros problemas asociados.
Sin embargo, si este miedo no es tratado puede convertirse en una fobia, es decir, un miedo irracional a la oscuridad, denominado nictofobia o escotofobia.
Pesadillas y terrores nocturnos. Ocurre en niños entre 3-5 años ya que van descubriendo el mundo a la vez que van madurando emocionalmente. Así, cualquier miedo, ya sea a la oscuridad, a los ruidos, a los fantasmas o al monstruo que aseguran aparece, en cuanto mamá o papá se van de su habitación, origina un sufrimiento al menor que se debe tener en cuenta. Es necesario acompañarle de nuevo a su cama, “registrar” la habitación en búsqueda del monstruo pero, también, escuchar atentamente al niño, empatizar con él, tranquilizarlo y hacer que se sienta comprendido y apoyado.
Acontecimientos vitales que puedan resultar traumático para el menor. Divorcio, separación, peleas, discusiones, agresiones, accidentes, actos de violencia, catástrofesnaturales, pérdida de un ser querido…Producen de forma directa miedo a dormir solos por miedo a la oscuridad, a los monstruos, a los ruidos,…lo cual genera un estado de ansiedad que el menor no logra comprender y, de aquí, sufrimiento emocional. En estos casos se genera un trastorno por estrés postraumáutico que requiere de un tratamiento adecuado.
Problemas en el colegio. Ya sea porque el menor sufre acoso escolar o porque tiene un deficiente rendimiento académico debido a desmotivación, hipolaboriosidad, actitud negativa con los profesores, con los compañeros o con el propio colegio… Puede producir serias alteraciones del sueño y miedo a dormir solo. Asimismo, será necesario consultar con un profesional si la situación se perpetúa y se altera notablemente la calidad de vida del niño.
Relaciones con nueva pareja de mamá o papá. Si el menor ocupa el lugar que debería estar ocupando la nueva pareja de mamá o pareja, se establece un obstáculo nuevo en la relación con dicha persona y, al mismo tiempo, de la pareja entre sí puesto que no pueden mantener una intimidad en la que tener relaciones sexuales, por ejemplo, lo cual puede acabar con la propia relación de pareja.
¿Qué consecuencias se pueden esperar?
El menor puede acabar siendo tan dependiente que, al ser adolescente, no pueda pasar – por ejemplo, de acampada – una noche fuera de casa.
El niño se puede sentir confuso acerca de su rol en la casa, su tendencia sexual e, incluso, las relaciones que mantiene con sus padres. Aunque estas preocupaciones serán en forma de pensamientos recurrentes, el menor tiene tendencia a no hablar de ello, pero lo que sí es cierto es que, con el tiempo, acabará teniendo un trastorno más importante.
De forma poco saludable, los padres se verán abocados a una situación con poca intimidad y relaciones sexuales, lo cual acaba por deteriorar la relación.
Un sueño inadecuado compromete la segregación de cortisol o melatonina en los niños así como de la hormona del crecimiento lo cual puede producir alteraciones en la estatura.
Todo aquello que pueda perturbar el sueño del menor como ronquidos, ruidos, movimientos debidos al compartir una misma cama, favorece a medio y largo plazo la aparición de trastornos del sueño como insomnio, parasomnias, hipersomnia,…
Para los niños con miedos, dormir en la misma cama que sus padres, alivia transitoriamente el miedo durante la noche pero les complica enfrentarse a la situación temida.
Dormir con papá y mamá también puede tener efectos negativos en la seguridad, autoestima, afectividad o carácter.
Pautas para ayudar a un niño a dormir solo
Dar la señal de que es la hora de ir a dormir. Para crear un hábito, es necesario que exista una señal rutinaria y repetitiva que nos muestre que se ha iniciado, precisamente, dicha rutina. Para ello, deberéis tener en cuenta la edad del niño. Si es un niño de tres años y le dices que son las diez, no lo entenderá igual que si suena una canción – más bien relajante, tipo nana – a esa hora. Pero, sin embargo, si vuestro hijo tiene nueve años, le podéis decir que las 22 horas es la hora límite para irse a la cama.
Antes de la señal, los niños deben hacer actividades relajantes y tranquilas. Si diez minutos antes de que tu hijo se vaya a la cama estás jugando con él a la videoconsola, con un juego violento y de muchos destellos, piensa que habréis excitado a las neuronas por unas cuantas horas. Por tanto, no te parezca raro que esa noche no duerma. De la misma manera, no se le deben dar bebidas refrescantes que contengan cafeína.
Establecer una rutina. Marcamos la señal, acompañamos al niño a la cama y nos podemos quedar un tiempo leyendo un cuento o un libro o, simplemente, hablando. Pero hay que marcar un tiempo límite puesto que si nos quedamos más tiempo, corremos el riesgo de convertirnos nosotros mismos en una nueva señal, con lo cual se acabará convirtiendo en un hábito y, luego, en una rutina. Con niños mayores que pueden levantarse de la cama en cuanto os hayáis ido de la habitación, deberéis acumular mucha paciencia y volver a llevarlo a su cama, calmarlo y volver, junto con tu pareja, al lugar de la casa en dónde estuvieras. A pesar de que al principio el niño puede tener algo de ansiedad, lo acabará por comprender.
Fortalecer la rutina. La primera vez que consigáis que vuestro hijo despierte en su cama le debéis felicitar adecuadamente: aplausos, abrazos, besos, cosquillas, felicitaciones y alabanzas. Se debe sentir reconfortado y apoyado para que, de esta manera, se pueda quedar definitivamente establecida la nueva rutina.
Reiterar y persevar. El hábito se debe mantener de una forma constante, cada noche, para poder crear una rutina. Cuando hayan pasado unos cuantos días, el niño ya se habrá acostumbrado y acaba interiorizando que debe dormir en su cama solo.
Lo que no debéis hacer. Llevarte al niño a vuestra cama si es un día que no se duerme. Una vez completada la rutina, apagad la luz o, en el caso de niños con miedos, dejar una luz tenue. Si es un niño más pequeño que empieza a llorar porque “ha visto un monstruo”, id a la habitación y tranquilizadlo allí pero sin sacarlo de su cama. Si hacemos lo contrario, no nos habrá servido de nada crear un hábito ni establecer una rutina y deberemos volver a empezar desde el inicio.
Decálogo para la buena higiene del sueño infantil
1. El sueño es un hábito que necesita de un aprendizaje y del respeto de un horario y condiciones favorables de temperatura, silencio y luz.
2. A partir de su cuarto o quinto mes, el bebé debe dormir en su propia habitación.
3. Desde que es pequeño, es importante enseñar al niño a dormir solo, no en el sofá o en la cama de sus padres por mucho que después sea trasladado a la suya. Se le puede ayudar con la lectura de un cuento y dejándole una luz tenue.
4. No es conveniente acostarse en la cama del niño hasta que se duerma ya que, así, se disminuye el desarrollo de su autonomía. Los fines de semana se le puede permitir que vaya un ratito por la mañana a la cama de los padres.
5. Es importante respetar una rutina a la hora de ir a la cama y enseñarle que hay que ir a dormir porque todos necesitamos descansar.
6. Si el menor se despierta a medianoche asustado, es necesario tranquilizarle, mimarle un poquito, pero mostrándose firmes en que continúe durmiendo solo.
7. No es recomendable permitir que a media noche se vaya a la cama de los padres, abuelos, hermanos…
8. Conviene no ponerle la televisión y ayudarle con suavidad a volverse a dormir.
9. No hay que premiar al niño por dormir bien sino enseñarle que eso es lo normal. Es aconsejable reducir el exceso de gratificaciones a los que se acostumbra ahora a los niños cuando cumplen con su deber.
10. Padre y madre tienen que compartir los mismos criterios y la misma autoridad ante la hora de ir a acostarse y respetar las normas del sueño.
Via siquia.com
¿Qué es el co-sleeping?
Si el niño duerme con alguien del entorno familiar – ya sean padres, hermanos, abuelos, primos o cuidadores– podemos hablar del co-sleeping, nombre dado por los pediatras Ferber y Lozoff quienes llevaron a cabo una investigación en USA, entre 1980-1990, según la cual en el 30% de familias blancas y el 70% de las familias negras, era habitual que los niños durmieran con sus padres.
Otro estudio publicado en Acta Pediátrica en 1982, explicaba que entre el 35-40% de los niños suecos de 2-6 años dormía, de forma habitual, con otros miembros de la familia.
Pero, estas conclusiones no significan, sin embargo, que el co-sleeping sea una práctica recomendable.
A partir de aquí, nos podemos hacer la siguiente pregunta:
¿Cuáles son las causas?
Se encuentran más seguros. Algunos padres empiezan dejando dormir a sus hijos con ellos durante los fines de semana, quizás porque el resto de la semana están muy ocupados, pasan poco tiempo con ellos y es una manera de “recompensarlos”.
Otros padres solo dejarán dormir con ellos a sus hijos si estos están enfermos para que se sientan más cómodos. E, incluso, hay aquel tipo de padre/madre que pacta con su hijo que permanecerá en su cama sólo hasta que se haya casi dormido pero, en realidad, acaba pasando toda la noche.
El hecho más importante es que, en general, se acaba convirtiendo en una costumbre. Obviamente, y aunque el niño se halle en alguna de estas circunstancias, no se le deberá dejar dormir en la cama paterna puesto que lo contrario acaba acarreando consecuencias como veremos a continuación.
Falta de espacio. La literatura médica indica que este problema no ocurre sólo en la población de status socioeconómico bajo y medio sino también en la de status alto.
Miedos a la oscuridad. Es uno de los miedos infantiles más habituales, por los cuales se piden más consultas de psicología infantil. Según una investigación conjunta de la Universidad de Murcia y de la Universidad Miguel Hernández de Elche, aparece a partir de los 18 meses de vida del bebé, aunque es más habitual en el período de 3-4 años hasta 8-9 años.
Según esta investigación, se trata de un miedo evolutivo, es decir, no patológico sino asociado al propio desarrollo del menor y que, adecuadamente tratados, pasan con un cierto tiempo y sin otros problemas asociados.
Sin embargo, si este miedo no es tratado puede convertirse en una fobia, es decir, un miedo irracional a la oscuridad, denominado nictofobia o escotofobia.
Pesadillas y terrores nocturnos. Ocurre en niños entre 3-5 años ya que van descubriendo el mundo a la vez que van madurando emocionalmente. Así, cualquier miedo, ya sea a la oscuridad, a los ruidos, a los fantasmas o al monstruo que aseguran aparece, en cuanto mamá o papá se van de su habitación, origina un sufrimiento al menor que se debe tener en cuenta. Es necesario acompañarle de nuevo a su cama, “registrar” la habitación en búsqueda del monstruo pero, también, escuchar atentamente al niño, empatizar con él, tranquilizarlo y hacer que se sienta comprendido y apoyado.
Acontecimientos vitales que puedan resultar traumático para el menor. Divorcio, separación, peleas, discusiones, agresiones, accidentes, actos de violencia, catástrofesnaturales, pérdida de un ser querido…Producen de forma directa miedo a dormir solos por miedo a la oscuridad, a los monstruos, a los ruidos,…lo cual genera un estado de ansiedad que el menor no logra comprender y, de aquí, sufrimiento emocional. En estos casos se genera un trastorno por estrés postraumáutico que requiere de un tratamiento adecuado.
Problemas en el colegio. Ya sea porque el menor sufre acoso escolar o porque tiene un deficiente rendimiento académico debido a desmotivación, hipolaboriosidad, actitud negativa con los profesores, con los compañeros o con el propio colegio… Puede producir serias alteraciones del sueño y miedo a dormir solo. Asimismo, será necesario consultar con un profesional si la situación se perpetúa y se altera notablemente la calidad de vida del niño.
Relaciones con nueva pareja de mamá o papá. Si el menor ocupa el lugar que debería estar ocupando la nueva pareja de mamá o pareja, se establece un obstáculo nuevo en la relación con dicha persona y, al mismo tiempo, de la pareja entre sí puesto que no pueden mantener una intimidad en la que tener relaciones sexuales, por ejemplo, lo cual puede acabar con la propia relación de pareja.
¿Qué consecuencias se pueden esperar?
El menor puede acabar siendo tan dependiente que, al ser adolescente, no pueda pasar – por ejemplo, de acampada – una noche fuera de casa.
El niño se puede sentir confuso acerca de su rol en la casa, su tendencia sexual e, incluso, las relaciones que mantiene con sus padres. Aunque estas preocupaciones serán en forma de pensamientos recurrentes, el menor tiene tendencia a no hablar de ello, pero lo que sí es cierto es que, con el tiempo, acabará teniendo un trastorno más importante.
De forma poco saludable, los padres se verán abocados a una situación con poca intimidad y relaciones sexuales, lo cual acaba por deteriorar la relación.
Un sueño inadecuado compromete la segregación de cortisol o melatonina en los niños así como de la hormona del crecimiento lo cual puede producir alteraciones en la estatura.
Todo aquello que pueda perturbar el sueño del menor como ronquidos, ruidos, movimientos debidos al compartir una misma cama, favorece a medio y largo plazo la aparición de trastornos del sueño como insomnio, parasomnias, hipersomnia,…
Para los niños con miedos, dormir en la misma cama que sus padres, alivia transitoriamente el miedo durante la noche pero les complica enfrentarse a la situación temida.
Dormir con papá y mamá también puede tener efectos negativos en la seguridad, autoestima, afectividad o carácter.
Pautas para ayudar a un niño a dormir solo
Dar la señal de que es la hora de ir a dormir. Para crear un hábito, es necesario que exista una señal rutinaria y repetitiva que nos muestre que se ha iniciado, precisamente, dicha rutina. Para ello, deberéis tener en cuenta la edad del niño. Si es un niño de tres años y le dices que son las diez, no lo entenderá igual que si suena una canción – más bien relajante, tipo nana – a esa hora. Pero, sin embargo, si vuestro hijo tiene nueve años, le podéis decir que las 22 horas es la hora límite para irse a la cama.
Antes de la señal, los niños deben hacer actividades relajantes y tranquilas. Si diez minutos antes de que tu hijo se vaya a la cama estás jugando con él a la videoconsola, con un juego violento y de muchos destellos, piensa que habréis excitado a las neuronas por unas cuantas horas. Por tanto, no te parezca raro que esa noche no duerma. De la misma manera, no se le deben dar bebidas refrescantes que contengan cafeína.
Establecer una rutina. Marcamos la señal, acompañamos al niño a la cama y nos podemos quedar un tiempo leyendo un cuento o un libro o, simplemente, hablando. Pero hay que marcar un tiempo límite puesto que si nos quedamos más tiempo, corremos el riesgo de convertirnos nosotros mismos en una nueva señal, con lo cual se acabará convirtiendo en un hábito y, luego, en una rutina. Con niños mayores que pueden levantarse de la cama en cuanto os hayáis ido de la habitación, deberéis acumular mucha paciencia y volver a llevarlo a su cama, calmarlo y volver, junto con tu pareja, al lugar de la casa en dónde estuvieras. A pesar de que al principio el niño puede tener algo de ansiedad, lo acabará por comprender.
Fortalecer la rutina. La primera vez que consigáis que vuestro hijo despierte en su cama le debéis felicitar adecuadamente: aplausos, abrazos, besos, cosquillas, felicitaciones y alabanzas. Se debe sentir reconfortado y apoyado para que, de esta manera, se pueda quedar definitivamente establecida la nueva rutina.
Reiterar y persevar. El hábito se debe mantener de una forma constante, cada noche, para poder crear una rutina. Cuando hayan pasado unos cuantos días, el niño ya se habrá acostumbrado y acaba interiorizando que debe dormir en su cama solo.
Lo que no debéis hacer. Llevarte al niño a vuestra cama si es un día que no se duerme. Una vez completada la rutina, apagad la luz o, en el caso de niños con miedos, dejar una luz tenue. Si es un niño más pequeño que empieza a llorar porque “ha visto un monstruo”, id a la habitación y tranquilizadlo allí pero sin sacarlo de su cama. Si hacemos lo contrario, no nos habrá servido de nada crear un hábito ni establecer una rutina y deberemos volver a empezar desde el inicio.
Decálogo para la buena higiene del sueño infantil
1. El sueño es un hábito que necesita de un aprendizaje y del respeto de un horario y condiciones favorables de temperatura, silencio y luz.
2. A partir de su cuarto o quinto mes, el bebé debe dormir en su propia habitación.
3. Desde que es pequeño, es importante enseñar al niño a dormir solo, no en el sofá o en la cama de sus padres por mucho que después sea trasladado a la suya. Se le puede ayudar con la lectura de un cuento y dejándole una luz tenue.
4. No es conveniente acostarse en la cama del niño hasta que se duerma ya que, así, se disminuye el desarrollo de su autonomía. Los fines de semana se le puede permitir que vaya un ratito por la mañana a la cama de los padres.
5. Es importante respetar una rutina a la hora de ir a la cama y enseñarle que hay que ir a dormir porque todos necesitamos descansar.
6. Si el menor se despierta a medianoche asustado, es necesario tranquilizarle, mimarle un poquito, pero mostrándose firmes en que continúe durmiendo solo.
7. No es recomendable permitir que a media noche se vaya a la cama de los padres, abuelos, hermanos…
8. Conviene no ponerle la televisión y ayudarle con suavidad a volverse a dormir.
9. No hay que premiar al niño por dormir bien sino enseñarle que eso es lo normal. Es aconsejable reducir el exceso de gratificaciones a los que se acostumbra ahora a los niños cuando cumplen con su deber.
10. Padre y madre tienen que compartir los mismos criterios y la misma autoridad ante la hora de ir a acostarse y respetar las normas del sueño.
Via siquia.com
Este es el tiempo que vas a necesitar dormir según la edad que tengas
miércoles, 6 de abril de 2016
A veces, los medios de internet somos un poco como los padres. Nos pasamos todo el día regañando, con el ceño fruncido y en zapatillas de andar por casa: que si me estáis comiendo mal, que si estáis bebiendo demasiado, que si esto no son horas, que si no me estás durmiendo nada de nada...
Al final, uno no sabe si tiene que dormir mucho o poco, si debe hacerlo del tirón o por partes, si las siestas son un hábito saludable o, como dice mi vecino, pueden afectar a nuestro ADN y generarnos superpoderes. Hablamos demasiado de las consecuencias de dormir poco y mal (nosotros nos hemos hartado, de hecho). Pero casi no hablamos de cuánto hay que dormir. Así que hemos decidido investigarlo.
Qué sueño. Voy a hacerme un café.
No, en serio. ¿Por qué tenemos que dormir? Es más, ¿por qué nos tiene que sentar tan bien? ¿No sería más fácil sencillamente 'no dormir' como los vampiros? ¿A quién se le ocurrió que era buena idea 'desperdiciar' un tercio de nuestra vida entre sábanas calentitas, almohadas mullidas y colchones anatómicos?
Sé que suena una locura revolucionario. Utópico, incluso. Y es que en los tiempos de la libertad aún no hemos sido capaces de liberarnos de la dictadura del sueño. Si el sueño dice 'ven', lo dejamos todo. Da igual que estemos de pie, tomando algo en una discoteca o en medio de una relación sexual. Esto último me lo han contado; vamos, que le pasó a un amigo.
Ya sabemos que el récord de tiempo sin dormir, se consiguió con ayuda de hasta cuatro personas dedicadas a no dejar dormir al sujeto bajo ningún concepto.
¿Por qué tenemos que dormir?
Aunque la respuesta parece sencilla 'dormimos porque estamos cansados', la verdad es que no lo tenemos muy claro. Hay teorías, eso sí. Muchas. Algunos teóricos sugieren que dormir nos ayuda a procesar y consolidar nuevos recuerdos. Matthew Walker y su equipo de la Universidad de Berkeley llevan años realizando estudios sobre memoria y sueño. En ellos, hacían aprender a los participantes secuencias de patrones. Un grupo los estudiaba por la mañana y eran examinados por la tarde; mientras el otro grupo los estudiaba antes de dormir y eran examinados al despertar. Las personas que habían dormido recordaban los patrones mucho mejor.
Aunque la respuesta parece sencilla 'dormimos porque estamos cansados', la verdad es que no lo tenemos muy claro. Hay teorías, eso sí. Muchas. Algunos teóricos sugieren que dormir nos ayuda a procesar y consolidar nuevos recuerdos. Matthew Walker y su equipo de la Universidad de Berkeley llevan años realizando estudios sobre memoria y sueño. En ellos, hacían aprender a los participantes secuencias de patrones. Un grupo los estudiaba por la mañana y eran examinados por la tarde; mientras el otro grupo los estudiaba antes de dormir y eran examinados al despertar. Las personas que habían dormido recordaban los patrones mucho mejor.
Aunque es verdad que hay otras explicaciones: esta evidencia coincide, como vimos en el caso de Randy Gardner, con los fallos que se producen en la memoria en largas privaciones del sueño. Pero hay más teorías: como aquellas que afirman que los sueños nos sirven para "ensayar" situaciones y experiencias que en la vida cotidiana serían problemáticas (soñar con que estamos desnudos, ayuda a exponernos a situaciones estresantes y, con ello, a gestionar la ansiedad).
Por otro lado, el mismo Walker apostó porque lo fundamental del sueño son los sueños. Como suele decirse, aunque no nos acordemos, al dormir todos soñamos. Y según Walker, puede ser fundamental para hacer frente a acontecimientos desagradables o traumáticos. Los sueños son el resultado de nuestra interacción con el entorno en el que dormimos. Cosas como la temperatura, el tacto de las sábanas, los ruidos de la calle o el cansancio acumulado activan nuestros recuerdos y experiencias pasadas (que sin el control de la atención y el mundo exterior) se convierten en historias totalmente rocambolescas. Pero a su vez, nos ayudan a hacer frente a esos recuerdos dolorosos.
¿Cuánto hemos de dormir según la edad que tenemos?
Sea como sea, no está clara cúal es la función que tiene el sueño, por lo que en realidad es muy difícil recomendar un número de horas concreto. No obstante, y aunque es complicado, si tratamos de crear un marco de referencia con las distintas opiniones de los expertos, podemos encontrar una serie de rangos orientativos que varían con la edad.
"Pues yo duermo tres horas y ni tan mal"
No tardarán en surgir personas que duermen mucho menos (o mucho más) y que hacen vida normal. Por ello es bueno tener en cuenta dos cosas: la primera es que éste es un esquema general. Las diferencias individuales existen: los hábitos, el entrenamiento y las circunstancias pueden varias nuestras necesidades fisiológicas básicas.
Por otro lado, lo que sí está claro es que el sueño tiene un papel preventivo frente a numerosos problemas metabólicos y endocrinos (con efectos similares a los del envejecimiento), inmunológicos (obstaculizando el correcto funcionamiento de sistema inmune), oncológicos (sobre todo, en el cáncer de mama) o cognitivos. Lo hemos explicado otras veces, la falta de sueño aumenta la probabilidad de desarrollar diabetes, obesidad, demencia o enfermedades cardiovasculares. Dicho de otra forma, que nos baste con dormir cuatro horas no significa que sea bueno. De hecho, no lo es.
Y es que si lo pensamos fríamente, la pregunta relevantes no es "¿Por qué dormimos?" sino "¿Por qué estamos despiertos?". ¿Por qué, si estamos bien alimentados y seguros, deberíamos estar despiertos? ¿No es acaso un gasto energético absurdo e innecesario? No es una idea del todo absurda, la verdad, pero de momento la dejaremos para otro día.
Via magnet.xataka.com
Al final, uno no sabe si tiene que dormir mucho o poco, si debe hacerlo del tirón o por partes, si las siestas son un hábito saludable o, como dice mi vecino, pueden afectar a nuestro ADN y generarnos superpoderes. Hablamos demasiado de las consecuencias de dormir poco y mal (nosotros nos hemos hartado, de hecho). Pero casi no hablamos de cuánto hay que dormir. Así que hemos decidido investigarlo.
Qué sueño. Voy a hacerme un café.
No, en serio. ¿Por qué tenemos que dormir? Es más, ¿por qué nos tiene que sentar tan bien? ¿No sería más fácil sencillamente 'no dormir' como los vampiros? ¿A quién se le ocurrió que era buena idea 'desperdiciar' un tercio de nuestra vida entre sábanas calentitas, almohadas mullidas y colchones anatómicos?
Sé que suena una locura revolucionario. Utópico, incluso. Y es que en los tiempos de la libertad aún no hemos sido capaces de liberarnos de la dictadura del sueño. Si el sueño dice 'ven', lo dejamos todo. Da igual que estemos de pie, tomando algo en una discoteca o en medio de una relación sexual. Esto último me lo han contado; vamos, que le pasó a un amigo.
Ya sabemos que el récord de tiempo sin dormir, se consiguió con ayuda de hasta cuatro personas dedicadas a no dejar dormir al sujeto bajo ningún concepto.
¿Por qué tenemos que dormir?
Aunque la respuesta parece sencilla 'dormimos porque estamos cansados', la verdad es que no lo tenemos muy claro. Hay teorías, eso sí. Muchas. Algunos teóricos sugieren que dormir nos ayuda a procesar y consolidar nuevos recuerdos. Matthew Walker y su equipo de la Universidad de Berkeley llevan años realizando estudios sobre memoria y sueño. En ellos, hacían aprender a los participantes secuencias de patrones. Un grupo los estudiaba por la mañana y eran examinados por la tarde; mientras el otro grupo los estudiaba antes de dormir y eran examinados al despertar. Las personas que habían dormido recordaban los patrones mucho mejor.
Aunque la respuesta parece sencilla 'dormimos porque estamos cansados', la verdad es que no lo tenemos muy claro. Hay teorías, eso sí. Muchas. Algunos teóricos sugieren que dormir nos ayuda a procesar y consolidar nuevos recuerdos. Matthew Walker y su equipo de la Universidad de Berkeley llevan años realizando estudios sobre memoria y sueño. En ellos, hacían aprender a los participantes secuencias de patrones. Un grupo los estudiaba por la mañana y eran examinados por la tarde; mientras el otro grupo los estudiaba antes de dormir y eran examinados al despertar. Las personas que habían dormido recordaban los patrones mucho mejor.
Aunque es verdad que hay otras explicaciones: esta evidencia coincide, como vimos en el caso de Randy Gardner, con los fallos que se producen en la memoria en largas privaciones del sueño. Pero hay más teorías: como aquellas que afirman que los sueños nos sirven para "ensayar" situaciones y experiencias que en la vida cotidiana serían problemáticas (soñar con que estamos desnudos, ayuda a exponernos a situaciones estresantes y, con ello, a gestionar la ansiedad).
Por otro lado, el mismo Walker apostó porque lo fundamental del sueño son los sueños. Como suele decirse, aunque no nos acordemos, al dormir todos soñamos. Y según Walker, puede ser fundamental para hacer frente a acontecimientos desagradables o traumáticos. Los sueños son el resultado de nuestra interacción con el entorno en el que dormimos. Cosas como la temperatura, el tacto de las sábanas, los ruidos de la calle o el cansancio acumulado activan nuestros recuerdos y experiencias pasadas (que sin el control de la atención y el mundo exterior) se convierten en historias totalmente rocambolescas. Pero a su vez, nos ayudan a hacer frente a esos recuerdos dolorosos.
¿Cuánto hemos de dormir según la edad que tenemos?
Sea como sea, no está clara cúal es la función que tiene el sueño, por lo que en realidad es muy difícil recomendar un número de horas concreto. No obstante, y aunque es complicado, si tratamos de crear un marco de referencia con las distintas opiniones de los expertos, podemos encontrar una serie de rangos orientativos que varían con la edad.
"Pues yo duermo tres horas y ni tan mal"
No tardarán en surgir personas que duermen mucho menos (o mucho más) y que hacen vida normal. Por ello es bueno tener en cuenta dos cosas: la primera es que éste es un esquema general. Las diferencias individuales existen: los hábitos, el entrenamiento y las circunstancias pueden varias nuestras necesidades fisiológicas básicas.
Por otro lado, lo que sí está claro es que el sueño tiene un papel preventivo frente a numerosos problemas metabólicos y endocrinos (con efectos similares a los del envejecimiento), inmunológicos (obstaculizando el correcto funcionamiento de sistema inmune), oncológicos (sobre todo, en el cáncer de mama) o cognitivos. Lo hemos explicado otras veces, la falta de sueño aumenta la probabilidad de desarrollar diabetes, obesidad, demencia o enfermedades cardiovasculares. Dicho de otra forma, que nos baste con dormir cuatro horas no significa que sea bueno. De hecho, no lo es.
Y es que si lo pensamos fríamente, la pregunta relevantes no es "¿Por qué dormimos?" sino "¿Por qué estamos despiertos?". ¿Por qué, si estamos bien alimentados y seguros, deberíamos estar despiertos? ¿No es acaso un gasto energético absurdo e innecesario? No es una idea del todo absurda, la verdad, pero de momento la dejaremos para otro día.
Via magnet.xataka.com
Dormir mal se paga tarde que temprano
domingo, 3 de abril de 2016
Dormir mal uno o dos días genera malestar, mal humor, pesadez y la razón se nubla.
Dormir mal durante varias semanas o meses, como les sucede a no pocas personas, tiene efectos duraderos en la salud. No solo en la mental sino en la física también.
Se presentan cambios metabólicos, se gana peso, hay debilidad y se alteran de manera definitiva estructuras cerebrales de acuerdo con estudios en modelos animal que no encuentran una respuesta clara a lo que sucede.
También, en eventos extremos, esa falta de sueño puede ser mortal, como aquel fanático del fútbol que en 2012 ocupó titulares al fallecer luego de 11 noches sin dormir viendo partidos en la televisión.
“Pienso que olvidamos que dormir es una exigencia fisiológica básica”, dijo Carol Everson a The Scientist. Ella estudia la privación del sueño en el Medical College en Wisconsin, Estados Unidos.
Esa revista especializada publicó un especial sobre las consecuencias de dormir mal y lo que se conoce hoy sobre el sueño, las regiones cerebrales involucradas, el insomnio y otros aspectos de esta función esencial.
Del tema se conocen aspectos básicos, pero mucho falta por desentrañar. Por ejemplo, un estudio de este año en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism encontró que la iluminación LED, común en distintos ambientes hoy y en los aparatos de televisión, pueden alterar el sueño, mientras otro estudio del año pasado en esa publicación halló, aunque en una muestra pequeña, alteraciones en los genes con solo una noche de desvelo.
Dos investigaciones que reflejan los múltiples aspectos involucrados en el tema.
Es que aunque no se crea, los problemas del sueño son comunes, de hasta 1 en cada 4 personas y reciben tal atención de la ciencia que entre el 2 de abril y el 16 de marzo al menos 25 investigaciones abordan el asunto desde diversas perspectivas centradas en un factor específico.
Los daños
Lo que sí parece claro es que las afectaciones a la salud pueden ser muchas, desde desajustes cognitivos y desequilibrio emocional, hasta presión arterial elevada, obesidad y síndrome metabólico con todas sus implicaciones.
O disfunción neurológica y cardiovascular sugerida por investigaciones recientes en personas que veían televisión hasta medianoche y debían levantarse antes de que saliera el Sol.
Casi todas las variables medidas en los estudios resultaron afectadas, en palabras para The Scientist de Eve Van Cauter, investigador del sueño de la Universidad de Chicago.
Se pensaba hasta no hace mucho que el sueño era realizado por el cerebro en su beneficio, pero cada día más investigaciones muestran que esa visión era incompleta si bien no estaba equivocada.
Durante la falta de sueño el funcionamiento neurológico y el cognitivo se desordenan derivando en una pérdida en el tiempo de reacción, el genio y el juicio.
Los estudios han mostrado interrupciones y anomalías en el funcionamiento de algunas regiones cerebrales, como el cuerpo estriado que regula los receptores de dopamina que ayudan a mantener la alerta, y el presencéfalo basal, una de las áreas principales de la vigilia, libera más óxido nítrico que produce acumulación de adenosina que puede afectar la función neural.
Estudios de hace tiempo han encontrado que la adenosina funcionaba como un sedativo cuando era suministrado a animales.
En experimentos con gatos, de Bob McCarley, de Harvard, aumentaba esa sustancia si no se les dejaba dormir, y cuando se les administraba más también los dormía.
La cafeína, por ejemplo, bloquea la adenosina y por eso dificulta el sueño en muchas personas.
Las horas
Para entender mejor qué es una falta de sueño y los desajustes que puede producir, reconociendo que existen diferencias individuales, está la tabla de horas de sueño diarias que deben tenerse según la edad de acuerdo con la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos, tabla actualizada el año pasado:
Recién nacidos hasta 3 meses: 14 a 17 horas al día.
Bebés de 4 a 11 meses: 12 a 15 horas.
Niños de 1 a 2 años de edad: de 11 a 14 horas.
Preescolares de 3 a 5 años: 10 a 13 horas.
Escolares de 6 a 13 años: 9 a 11 horas.
Adolescentes de 14 a 17: 8 a 10 horas.
Adultos jóvenes, de 18 a 25: 7 a 9 horas.
Adultos de 26 a 64): 7 a 9 horas.
Mayores de 65: 7 a 8 horas diarias de sueño.
En el cuerpo
Desde hace más de un siglo se ha sabido que las consecuencias de la privación del sueño no son solo mentales, sino físicas también.
Entonces se encontró que las personas privadas del sueño aumentaban de peso, hallazgo confirmado muchas décadas después.
Un estudio relacionó el dormir menos de 6 horas diarias con sobrepeso u obesidad. Se ha hallado además que quienes duermen menos de esas horas tienen mayor probabilidad de ser diabéticos o de sufrir ataque al corazón.
Los estudios observacionales son los que relacionan con un mayor chance de ataque y derrame, así como de hipertensión, obesidad y de desarrollar diabetes tipo 2.
La evidencia experimental ha demostrado los siguientes efectos de dormir mal:
Interrupción de los patrones de las ondas cerebrales.
Acumulación en el cerebro de neuromoduladores y neurotransmisores.
Anomalías y daños celulares en el cerebro.
Dificultades cognitivas, emocionales y de comportamiento.
Aumento del apetito y cambios en los niveles de las hormonas asociadas con el apetito.
Expresión alterada de perfiles genéticos.
Dificultad
Estudios con animales como ratas han mostrado varios efectos que persistían por meses, incluso cuando se recuperaba el patrón normal de sueño, entre ellos problemas en la formación ósea y anomalías metabólicas que conducían a mayores niveles de leptina y por tanto a obesidad.
En ratones se documentaron cambios en el cerebro que pueden derivar en dificultades cognoscitivas.
Los estudios en humanos se dificultan por una razón valedera: si los efectos son irreversibles, someterlos a prolongados periodos de vigilia podría ser entonces contraproducente. Por ello el modelo animal prima.
Algunos estudios en los que a voluntarios se les ha restringido el sueño a pocas horas por unos días se han revelado diferencias individuales: algunas personas sufren un deterioro más rápido.
Eso sugiere por sí solo la necesidad de ponerle atención al déficit de sueño: en algún momento el organismo y el cerebro podrían pasar una gruesa factura.
Y al tiempo que abundan las investigaciones sobre el sueño, se producen las relacionadas con el insomnio que es abordado ahora con una visión más holística, desde las nuevas medicinas enfocadas en la hormona orexina hasta las terapia cognitivo conductual utilizada de tiempo atrás.
Y, más que eso, los investigadores piden considerar el insomnio como una condición clínica.
Dormir lo normal una frase tan simple pero tan complicada de lograr para millones de personas.
Via elcolombiano.com
Dormir mal durante varias semanas o meses, como les sucede a no pocas personas, tiene efectos duraderos en la salud. No solo en la mental sino en la física también.
Se presentan cambios metabólicos, se gana peso, hay debilidad y se alteran de manera definitiva estructuras cerebrales de acuerdo con estudios en modelos animal que no encuentran una respuesta clara a lo que sucede.
También, en eventos extremos, esa falta de sueño puede ser mortal, como aquel fanático del fútbol que en 2012 ocupó titulares al fallecer luego de 11 noches sin dormir viendo partidos en la televisión.
“Pienso que olvidamos que dormir es una exigencia fisiológica básica”, dijo Carol Everson a The Scientist. Ella estudia la privación del sueño en el Medical College en Wisconsin, Estados Unidos.
Esa revista especializada publicó un especial sobre las consecuencias de dormir mal y lo que se conoce hoy sobre el sueño, las regiones cerebrales involucradas, el insomnio y otros aspectos de esta función esencial.
Del tema se conocen aspectos básicos, pero mucho falta por desentrañar. Por ejemplo, un estudio de este año en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism encontró que la iluminación LED, común en distintos ambientes hoy y en los aparatos de televisión, pueden alterar el sueño, mientras otro estudio del año pasado en esa publicación halló, aunque en una muestra pequeña, alteraciones en los genes con solo una noche de desvelo.
Dos investigaciones que reflejan los múltiples aspectos involucrados en el tema.
Es que aunque no se crea, los problemas del sueño son comunes, de hasta 1 en cada 4 personas y reciben tal atención de la ciencia que entre el 2 de abril y el 16 de marzo al menos 25 investigaciones abordan el asunto desde diversas perspectivas centradas en un factor específico.
Los daños
Lo que sí parece claro es que las afectaciones a la salud pueden ser muchas, desde desajustes cognitivos y desequilibrio emocional, hasta presión arterial elevada, obesidad y síndrome metabólico con todas sus implicaciones.
O disfunción neurológica y cardiovascular sugerida por investigaciones recientes en personas que veían televisión hasta medianoche y debían levantarse antes de que saliera el Sol.
Casi todas las variables medidas en los estudios resultaron afectadas, en palabras para The Scientist de Eve Van Cauter, investigador del sueño de la Universidad de Chicago.
Se pensaba hasta no hace mucho que el sueño era realizado por el cerebro en su beneficio, pero cada día más investigaciones muestran que esa visión era incompleta si bien no estaba equivocada.
Durante la falta de sueño el funcionamiento neurológico y el cognitivo se desordenan derivando en una pérdida en el tiempo de reacción, el genio y el juicio.
Los estudios han mostrado interrupciones y anomalías en el funcionamiento de algunas regiones cerebrales, como el cuerpo estriado que regula los receptores de dopamina que ayudan a mantener la alerta, y el presencéfalo basal, una de las áreas principales de la vigilia, libera más óxido nítrico que produce acumulación de adenosina que puede afectar la función neural.
Estudios de hace tiempo han encontrado que la adenosina funcionaba como un sedativo cuando era suministrado a animales.
En experimentos con gatos, de Bob McCarley, de Harvard, aumentaba esa sustancia si no se les dejaba dormir, y cuando se les administraba más también los dormía.
La cafeína, por ejemplo, bloquea la adenosina y por eso dificulta el sueño en muchas personas.
Las horas
Para entender mejor qué es una falta de sueño y los desajustes que puede producir, reconociendo que existen diferencias individuales, está la tabla de horas de sueño diarias que deben tenerse según la edad de acuerdo con la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos, tabla actualizada el año pasado:
Recién nacidos hasta 3 meses: 14 a 17 horas al día.
Bebés de 4 a 11 meses: 12 a 15 horas.
Niños de 1 a 2 años de edad: de 11 a 14 horas.
Preescolares de 3 a 5 años: 10 a 13 horas.
Escolares de 6 a 13 años: 9 a 11 horas.
Adolescentes de 14 a 17: 8 a 10 horas.
Adultos jóvenes, de 18 a 25: 7 a 9 horas.
Adultos de 26 a 64): 7 a 9 horas.
Mayores de 65: 7 a 8 horas diarias de sueño.
En el cuerpo
Desde hace más de un siglo se ha sabido que las consecuencias de la privación del sueño no son solo mentales, sino físicas también.
Entonces se encontró que las personas privadas del sueño aumentaban de peso, hallazgo confirmado muchas décadas después.
Un estudio relacionó el dormir menos de 6 horas diarias con sobrepeso u obesidad. Se ha hallado además que quienes duermen menos de esas horas tienen mayor probabilidad de ser diabéticos o de sufrir ataque al corazón.
Los estudios observacionales son los que relacionan con un mayor chance de ataque y derrame, así como de hipertensión, obesidad y de desarrollar diabetes tipo 2.
La evidencia experimental ha demostrado los siguientes efectos de dormir mal:
Interrupción de los patrones de las ondas cerebrales.
Acumulación en el cerebro de neuromoduladores y neurotransmisores.
Anomalías y daños celulares en el cerebro.
Dificultades cognitivas, emocionales y de comportamiento.
Aumento del apetito y cambios en los niveles de las hormonas asociadas con el apetito.
Expresión alterada de perfiles genéticos.
Dificultad
Estudios con animales como ratas han mostrado varios efectos que persistían por meses, incluso cuando se recuperaba el patrón normal de sueño, entre ellos problemas en la formación ósea y anomalías metabólicas que conducían a mayores niveles de leptina y por tanto a obesidad.
En ratones se documentaron cambios en el cerebro que pueden derivar en dificultades cognoscitivas.
Los estudios en humanos se dificultan por una razón valedera: si los efectos son irreversibles, someterlos a prolongados periodos de vigilia podría ser entonces contraproducente. Por ello el modelo animal prima.
Algunos estudios en los que a voluntarios se les ha restringido el sueño a pocas horas por unos días se han revelado diferencias individuales: algunas personas sufren un deterioro más rápido.
Eso sugiere por sí solo la necesidad de ponerle atención al déficit de sueño: en algún momento el organismo y el cerebro podrían pasar una gruesa factura.
Y al tiempo que abundan las investigaciones sobre el sueño, se producen las relacionadas con el insomnio que es abordado ahora con una visión más holística, desde las nuevas medicinas enfocadas en la hormona orexina hasta las terapia cognitivo conductual utilizada de tiempo atrás.
Y, más que eso, los investigadores piden considerar el insomnio como una condición clínica.
Dormir lo normal una frase tan simple pero tan complicada de lograr para millones de personas.
Via elcolombiano.com
Dormir bien, eficaz para mantener o perder peso
sábado, 2 de abril de 2016
Una caloría en una persona que no consigue un sueño reparador no tiene el mismo efecto que en otra que sí alcanza buena calidad al dormir.
Una caloría en una persona que no consigue un sueño reparador no tiene el mismo efecto que en otra que sí alcanza buena calidad al dormir, ha explicado el profesor del departamento de pediatría de la Universidad de Chicago (EE. UU.) y presidente de la Asociación Americana del Tórax, David Gozal.
En el marco del XXIV Congreso Anual de la Sociedad Española del Sueño (SES), que tiene lugar en Valladolid, el doctor Gozal ha detallado las conclusiones de una investigación realizada sobre el sueño y sus efectos.
"Para que un régimen alimentario tenga buenos resultados, es necesario optimizar todos los factores que se involucran en él y una de las partes más importantes es el sueño", ha subrayado.
El doctor ha precisado que el valor calórico cambia en función del sueño o en función del estado metabólico del organismo.
En este sentido, cuando una persona no ha dormido lo suficiente o ha tenido varias fragmentaciones del sueño en una noche, "suele comer más y, en consecuencia, engorda más" porque, además, su cuerpo percibe esas calorías de manera distinta.
Los experimentos realizados tanto en personas como en ratones sanos en la Universidad de Chicago han demostrado que al fragmentarse el sueño -por diversas causas- se observan perturbaciones en todo el sistema energético y en el cerebro; en todos los centros en los que se regula el metabolismo.
Aunque hay personas que dicen que les basta con dormir solo cinco horas por día o, por el contrario, necesitan hasta 12, "eso es una tontería porque el 99 % de la humanidad debería dormir entre 7 y 12 horas de promedio" diario, según Gozal.
La infancia es la etapa donde hay que comenzar a trabajar; la directora de investigaciones clínicas y profesora de pediatría de la Universidad de Chicago, Leila Kheirandish-Gozal, ha manifestado: "Si el sueño se interrumpe o es de mala calidad, el metabolismo del niño se desregula".
Además, la razón por la que los niños tienen un peso mayor en proporción a la edad que tienen "es porque pasan mucho tiempo viendo la televisión, jugando con las videoconsolas o frente a un ordenador", ha añadido.
Los tres pilares básicos a los que hace referencia la experta para evitar este tipo de problemas son "seguir siempre una dieta saludable, realizar ejercicio y alcanzar un sueño de calidad".
David Gozal ha resaltado que la Medicina del Sueño debe estar presente en todas las disciplinas médicas y en la sociedad en general; "si no introducimos conocimiento a nivel público, será algo exótico, dado por pocos y que sólo ayudará a unos pocos", ha remarcado.
La pregunta a plantearse actualmente es: "¿Cuál es el futuro de la humanidad en la Medicina del Sueño?".
A modo de ejemplo, el doctor ha apuntado que si un cirujano opera a alguien que ha dormido bien y que va a dormir tras la intervención, su recuperación será también mejor.
Via heraldo.es
Una caloría en una persona que no consigue un sueño reparador no tiene el mismo efecto que en otra que sí alcanza buena calidad al dormir, ha explicado el profesor del departamento de pediatría de la Universidad de Chicago (EE. UU.) y presidente de la Asociación Americana del Tórax, David Gozal.
En el marco del XXIV Congreso Anual de la Sociedad Española del Sueño (SES), que tiene lugar en Valladolid, el doctor Gozal ha detallado las conclusiones de una investigación realizada sobre el sueño y sus efectos.
"Para que un régimen alimentario tenga buenos resultados, es necesario optimizar todos los factores que se involucran en él y una de las partes más importantes es el sueño", ha subrayado.
El doctor ha precisado que el valor calórico cambia en función del sueño o en función del estado metabólico del organismo.
En este sentido, cuando una persona no ha dormido lo suficiente o ha tenido varias fragmentaciones del sueño en una noche, "suele comer más y, en consecuencia, engorda más" porque, además, su cuerpo percibe esas calorías de manera distinta.
Los experimentos realizados tanto en personas como en ratones sanos en la Universidad de Chicago han demostrado que al fragmentarse el sueño -por diversas causas- se observan perturbaciones en todo el sistema energético y en el cerebro; en todos los centros en los que se regula el metabolismo.
Aunque hay personas que dicen que les basta con dormir solo cinco horas por día o, por el contrario, necesitan hasta 12, "eso es una tontería porque el 99 % de la humanidad debería dormir entre 7 y 12 horas de promedio" diario, según Gozal.
La infancia es la etapa donde hay que comenzar a trabajar; la directora de investigaciones clínicas y profesora de pediatría de la Universidad de Chicago, Leila Kheirandish-Gozal, ha manifestado: "Si el sueño se interrumpe o es de mala calidad, el metabolismo del niño se desregula".
Además, la razón por la que los niños tienen un peso mayor en proporción a la edad que tienen "es porque pasan mucho tiempo viendo la televisión, jugando con las videoconsolas o frente a un ordenador", ha añadido.
Los tres pilares básicos a los que hace referencia la experta para evitar este tipo de problemas son "seguir siempre una dieta saludable, realizar ejercicio y alcanzar un sueño de calidad".
David Gozal ha resaltado que la Medicina del Sueño debe estar presente en todas las disciplinas médicas y en la sociedad en general; "si no introducimos conocimiento a nivel público, será algo exótico, dado por pocos y que sólo ayudará a unos pocos", ha remarcado.
La pregunta a plantearse actualmente es: "¿Cuál es el futuro de la humanidad en la Medicina del Sueño?".
A modo de ejemplo, el doctor ha apuntado que si un cirujano opera a alguien que ha dormido bien y que va a dormir tras la intervención, su recuperación será también mejor.
Via heraldo.es
El miedo a dormir
viernes, 1 de abril de 2016
Aunque para la inmensa mayoría de las personas dormir es causa de placer, para otras la idea de irse a la cama o quedarse dormidas es una verdadera pesadilla. Se trata de un trastorno que es más común de lo que se cree, y que se conoce con los nombres de oneiro-fobia o somni-fobia.
¿Que sienten las personas que padecen miedo a dormir? Los individuos que sufren ese tipo de aversión, también llamada clino-fobia, al acercárseles la hora de ir a dormir experimentan numerosas y desagradables sensaciones como asfixia, sudoraciones excesivas, nauseas, sequedad en la boca, temblores y palpitaciones cardíacas.
Las personas con miedo a dormir también presentan imposibilidad para hablar y pensar con claridad, temor a que les sobrevenga un ataque de locura o que puedan perder el control. Los ataques de pánico también suelen ser muy comunes en quienes sufren miedo a dormir.
Motivos del trastorno
Las causas del miedo a dormir no son bien conocidas. Su origen puede deberse a pesadillas recurrentes tanto de niños como de adultos, haber visto películas o escenas relacionadas a impactantes situaciones antes de dormir, por lo que ese temor se avive a la hora del descanso.
En el trastorno también influyen experiencias traumáticas, como haberse dormido después de un accidente o un desastre natural, mientras otras personas temen morir durante el sueño, que no puedan respirar al tener pesadillas, entre otros motivos. La intensidad de la fobia varía de persona a persona; algunos recomiendan controlar la ansiedad, pero lo mejor es consultar un especialista.
Descansar durante la noche ayuda a mejorar el ánimo, consolida el aprendizaje durante el día y borra los recuerdos que no necesitamos. Por eso no dormir incrementa la actividad del área del cerebro relacionada a la depresión, la ansiedad, y los trastornos psiquiátricos.
Via radioreloj.cu
¿Que sienten las personas que padecen miedo a dormir? Los individuos que sufren ese tipo de aversión, también llamada clino-fobia, al acercárseles la hora de ir a dormir experimentan numerosas y desagradables sensaciones como asfixia, sudoraciones excesivas, nauseas, sequedad en la boca, temblores y palpitaciones cardíacas.
Las personas con miedo a dormir también presentan imposibilidad para hablar y pensar con claridad, temor a que les sobrevenga un ataque de locura o que puedan perder el control. Los ataques de pánico también suelen ser muy comunes en quienes sufren miedo a dormir.
Motivos del trastorno
Las causas del miedo a dormir no son bien conocidas. Su origen puede deberse a pesadillas recurrentes tanto de niños como de adultos, haber visto películas o escenas relacionadas a impactantes situaciones antes de dormir, por lo que ese temor se avive a la hora del descanso.
En el trastorno también influyen experiencias traumáticas, como haberse dormido después de un accidente o un desastre natural, mientras otras personas temen morir durante el sueño, que no puedan respirar al tener pesadillas, entre otros motivos. La intensidad de la fobia varía de persona a persona; algunos recomiendan controlar la ansiedad, pero lo mejor es consultar un especialista.
Descansar durante la noche ayuda a mejorar el ánimo, consolida el aprendizaje durante el día y borra los recuerdos que no necesitamos. Por eso no dormir incrementa la actividad del área del cerebro relacionada a la depresión, la ansiedad, y los trastornos psiquiátricos.
Via radioreloj.cu
Dormir bien para vivir mejor
El descanso es muy importante para cualquier persona. La energía que necesita para su día a día la obtendrá durmiendo entre otras muchas situaciones. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que para que esto sea posible una persona adulta duerma entre 6 y 8 horas al día. Luego dependiendo de la edad las personas tendrán que dormir más o menos. A pesar de la recomendación, muchas veces hay factores que impiden que esto sea posible.
La alimentación, la luz y el deporte afectan al descanso
La alimentación es el primer aspecto que afecta al descanso. A cualquier comida sigue la digestión. Es un proceso en el que las células del cuerpo se centran en digerir los alimentos. Si una persona hace una cena copiosa, la digestión será pesada. La consecuencia será que le costará conciliar el sueño. Lo que todo el mundo tiene que hacer es hacer una cena ligera, esperar media hora para acostarse después de terminar de cenar y acostarse con la cabeza ligeramente elevada con respecto al tronco.
La luz es otro de los aspectos que pueden afectar al descanso. Algunas personas tienden a dormir con la luz encendida y eso afectará a su descanso de forma negativa ya que su cerebro no podrá desconectar de forma total. Lo mismo pasará si alguien utiliza el teléfono móvil justo antes de irse a dormir. El deporte tampoco será bueno justo antes de ir a dormir. Si una persona realiza alguna actividad deportiva en las dos horas previas a irse a dormir, su cuerpo puede activarse y dificultar su descanso.
La almohada y el colchón influyen en el descanso
El colchón y la almohada son dos elementos que pueden influir en nuestro descanso. Cada persona duerme de una forma totalmente distinta. Salvando dormir boca abajo que todos los expertos reconocen que es negativo, el resto de posturas tiene beneficios para la salud. Cualquier persona tiene que probar el colchón y la almohada cuando va a comprarlo.
El hecho de que una persona tenga que cambiar el colchón y la almohada cada cierto tiempo es debido a que se desgastan. El colchón hay que girarlo cada tres o cuatro meses para que ese desgaste sea igual en todas las zonas. Por lo que se refiere al cambio del colchón, tiene que ser cada 8 o 10 años.
Via todosobrelasalud.com
La alimentación, la luz y el deporte afectan al descanso
La alimentación es el primer aspecto que afecta al descanso. A cualquier comida sigue la digestión. Es un proceso en el que las células del cuerpo se centran en digerir los alimentos. Si una persona hace una cena copiosa, la digestión será pesada. La consecuencia será que le costará conciliar el sueño. Lo que todo el mundo tiene que hacer es hacer una cena ligera, esperar media hora para acostarse después de terminar de cenar y acostarse con la cabeza ligeramente elevada con respecto al tronco.
La luz es otro de los aspectos que pueden afectar al descanso. Algunas personas tienden a dormir con la luz encendida y eso afectará a su descanso de forma negativa ya que su cerebro no podrá desconectar de forma total. Lo mismo pasará si alguien utiliza el teléfono móvil justo antes de irse a dormir. El deporte tampoco será bueno justo antes de ir a dormir. Si una persona realiza alguna actividad deportiva en las dos horas previas a irse a dormir, su cuerpo puede activarse y dificultar su descanso.
La almohada y el colchón influyen en el descanso
El colchón y la almohada son dos elementos que pueden influir en nuestro descanso. Cada persona duerme de una forma totalmente distinta. Salvando dormir boca abajo que todos los expertos reconocen que es negativo, el resto de posturas tiene beneficios para la salud. Cualquier persona tiene que probar el colchón y la almohada cuando va a comprarlo.
El hecho de que una persona tenga que cambiar el colchón y la almohada cada cierto tiempo es debido a que se desgastan. El colchón hay que girarlo cada tres o cuatro meses para que ese desgaste sea igual en todas las zonas. Por lo que se refiere al cambio del colchón, tiene que ser cada 8 o 10 años.
Via todosobrelasalud.com
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