Dormir es una de las funciones fundamentales del ser humano, que sirve, entre otras cosas, como método de recuperación para nuestro cuerpo y nuestro cerebro. Además, es el modo que tenemos para sentirnos mejor todos los días.
En este aspecto, dormir es un proceso necesario para el buen funcionamiento hormonal, metabólico y físico, que ayuda también a que nuestra temperatura se regule de manera adecuada.
A diferencia de cuando estamos despiertos, este estado fisiológico nos hace vulnerables hacia cualquier estímulo externo, en gran medida a que nuestra actividad corporal es menor, pues no somos conscientes de lo que pasa a nuestro alrededor.
Vital en todos los sentidos
Descansar es vital para nuestra existencia. Gracias a ello, podemos pensar de manera adecuada, evitamos tomar decisiones arriesgadas, y es el mejor sistema para poder aprender, ya que de lo contrario no descansamos lo suficiente, nuestro rendimiento cerebral y mental se vería mermado.
A nivel reparador, dormir es beneficioso para la renovación de los tejidos, nuestros músculos crezcan, las proteínas se sinteticen, y, en fases más profundas del sueño, la hormona del crecimiento actúe a pleno rendimiento mientas descansamos.
También es fundamental en el estado de ánimo; no descansar lo suficiente nos hace estar irritables socialmente, y en algunos casos, ser privados de nuestro sueño de manera prolongada puede derivar en problemas depresivos.
Aunque parezca mentira, dormir es una forma que tiene nuestro cuerpo de ahorrar energía. Por norma general, las personas que no descansan lo suficiente tienen más predisposición a engordar, además de tener hábitos alimenticios poco saludables, lo que beneficia la aparición de enfermedades como la diabetes o la hipertensión.
¿Cuánto hay que dormir?
Pese a que todo el mundo es diferente, y cada uno tiene sus necesidades, en cada etapa de nuestra vida necesitamos dormir un tiempo recomendado. Por ejemplo, los recién nacidos necesitan entre 16 y 18 horas al día para poder recargar fuerzas.
A pesar de que la melatonina, hormona responsable del sueño, no se ha formado de manera adecuada en la juventud, los adolescentes requieren de 10 horas de descanso. Los adultos, en cambio, precisan de 8 horas para reponer energía.
Las horas de sueño son imprescindibles para poder vivir. Yo suelo hacerlo entre 7 y 9 horas, dependiendo del día.
Via eslasalud.com
Las consecuencias del insomnio
jueves, 10 de octubre de 2013
Todos somos conscientes de que dormir poco puede afectar a nuestra vida diaria pero, ¿hasta qué punto puede resultar perjudicial para nuestra salud?
El insomnio es un trastorno que consiste en la incapacidad para conciliar el sueño o permanecer dormido. En los pacientes que lo sufren, la duración y la calidad del sueño es baja e interfiere en su vida cotidiana El insomnio puede ser transitorio, que dura menos de tres semanas y en su origen intervienen numerosos factores que generalmente pueden ser modificados; o crónico, que dura más de tres semanas y que puede tener graves consecuencias físicas y psíquicas. Te contamos cuáles a continuación.
Peso
Una de las consecuencias del insomnio es el aumento de peso. Según varios estudios, las personas que duermen menos tienen mayor tendencia a engordar debido a que su metabolismo se ralentiza. Además, la falta de descanso provoca que tengamos más ganas de comer alimentos grasos y calóricos.
Depresión
Por otro lado, el insomnio puede causar depresión e irritabilidad, afectando considerablemente nuestro humor. De la misma forma, reduce la capacidad para reaccionar ante determinadas situaciones y solventar problemas. Por si fuera poco, el sueño hace que nos sintamos atontados y faltos de energía, por lo que la respuesta del cerebro en general es mucho más lenta.
Menor esperanza de vida
Las personas que padecen de insomnio crónico son más propensas a presentar problemas de corazón. Y es que sin un sueño reparador, el cuerpo eleva la producción de hormonas relacionadas con el estrés, además de aumentar el cansancio y los niveles de tensión, lo que provoca un incremento de la presión arterial. Además, puede provocar otras enfermedades como la diabetes, lo que al mismo tiempo afecta a la esperanza de vida.
Otras consecuencias
Además, dormir poco o mal afecta a la piel, provocando manchas y una apariencia seca y tirante por falta de hidratación; a los huesos, ya que la hormona de crecimiento es producida mientras dormimos; a la fuerza muscular; a las hormonas; a la visión, que podrá tornarse borrosa si los ojos no están bien descansados; y al habla.
Via saludpasion.com
El insomnio es un trastorno que consiste en la incapacidad para conciliar el sueño o permanecer dormido. En los pacientes que lo sufren, la duración y la calidad del sueño es baja e interfiere en su vida cotidiana El insomnio puede ser transitorio, que dura menos de tres semanas y en su origen intervienen numerosos factores que generalmente pueden ser modificados; o crónico, que dura más de tres semanas y que puede tener graves consecuencias físicas y psíquicas. Te contamos cuáles a continuación.
Peso
Una de las consecuencias del insomnio es el aumento de peso. Según varios estudios, las personas que duermen menos tienen mayor tendencia a engordar debido a que su metabolismo se ralentiza. Además, la falta de descanso provoca que tengamos más ganas de comer alimentos grasos y calóricos.
Depresión
Por otro lado, el insomnio puede causar depresión e irritabilidad, afectando considerablemente nuestro humor. De la misma forma, reduce la capacidad para reaccionar ante determinadas situaciones y solventar problemas. Por si fuera poco, el sueño hace que nos sintamos atontados y faltos de energía, por lo que la respuesta del cerebro en general es mucho más lenta.
Menor esperanza de vida
Las personas que padecen de insomnio crónico son más propensas a presentar problemas de corazón. Y es que sin un sueño reparador, el cuerpo eleva la producción de hormonas relacionadas con el estrés, además de aumentar el cansancio y los niveles de tensión, lo que provoca un incremento de la presión arterial. Además, puede provocar otras enfermedades como la diabetes, lo que al mismo tiempo afecta a la esperanza de vida.
Otras consecuencias
Además, dormir poco o mal afecta a la piel, provocando manchas y una apariencia seca y tirante por falta de hidratación; a los huesos, ya que la hormona de crecimiento es producida mientras dormimos; a la fuerza muscular; a las hormonas; a la visión, que podrá tornarse borrosa si los ojos no están bien descansados; y al habla.
Via saludpasion.com
Las mejores posiciones para dormir
miércoles, 9 de octubre de 2013
Descubre aquí las mejores posiciones para dormir, uno de los factores muy importantes para dormir bien. Una mala posición para dormir te puede causar dolores cervicales, de lumbares, ronquido excesivo, o sencillamente dejarte muy cansado al despertarte. Resumiendo: las mejores posiciones para dormir son boca arriba, y luego de lado, y ahora te explicamos porque. Y la peor posición para dormir es boca abajo. Si duermes así, tan sólo cambiarlo te hará mejorar tu descanso.
Empezamos por la peor posición para dormir: boca abajo!
Esta posición es la peor para dormir, y básicamente sólo tiene inconvenientes. Me encantaba dormir en esa postura de niño (me tranquiliza algo), pero sufrí años sus puntos negativos:
- su problema más conocido es el dolor lumbar y de cervicales que ocasiona, al comprimir los discos articulares del área lumbar, y al generar una torsión excesiva para las cervicales. Esta postura para dormir es la responsable de muchos dolores de espalda, y de muchos dolores de cuello.
- su otro problema más grave, muy desconocido, es que es agotadora: debes levantar todo el peso del tórax a cada inspiración!!! Calcula, y verás que es peor que hacer una larga sesión de gym… Esta simple observación explica porque la mayoría de los que adoptan esta postura para dormir se levantan sin chispa, como cansados, aunque hayan estado horas durmiendo.
- podríamos enumerar otros aspectos, como la presión alta de la cara sobre la sábana o la almohada, que aumenta las arrugas, pero los dos primeros puntos deberían motivarte para cambiar de posición para dormir si lo sueles hacer boca abajo.
Aún así, si quieres dormir boca abajo sí o sí, pon una almohada debajo de tu abdomen, para descargar las lumbares.
La mejor posición para dormir: boca arriba
Para la mayoría de los expertos, la mejor postura para dormir es boca arriba. Mi experiencia es que sí tiene todas las ventajas… menos una de peso: si roncas o si tienes apneas del sueño , dormir en esta posición te lo acentuará notablemente.
Pero si duermes sólo, como mínimo no molesta a nadia.
Aparte de esto, esta posición para dormir lo tiene todo:
- espalda muy relajada, sobre todo si no usas almohada, o una muy fina.
- la mejor posición para minimizar las arrugas de la cara (no hay contacto con la almohada), para mantener unos senos erguidos par alas mujeres.
- no produce problemas respiratorios ni digestivos.
- aquí añadiría que puedes usar una almohada grande debajo de la espalda y de la cabeza en casos de reflujo gástrico / acidez estomacal.
- si tu zona lumbar tiende a cargarse, puedes usar una almohada debajo de las rodillas
Dormir de lado, otra de las mejores posiciones para dormir:
Dormir de lado es de lo mejor, y permite una buena respiración, así como controlar los ronquios, las apneas del sueño, y los reflujos gástricos. Pero acentua las arrugas, por el contacto de la piel sobre la almohada. Te presentamos aquí dos versiones de esta posición para dormir: la “postura del nostálgico”, que permite la mayor relajación muscular de los brazos, y la posición del feto, bien conocida. Hay versiones intermedias, igual de buenas.
Aspectos que deberías cuidar si duermes de lado:
- el punto principal es que tu almohada te permita mantener las cervicales en posición neutra, alineadas con el resto de la espalda. No duermas sobre tu brazo, o con una almohada demasiado fina: podrías acabar con una hernia cervical con los años!
- si tienes dolores de hombro, duerme sobre el hombro que no duele (sentido común), y pon una almohada gruesa entre tus brazos, como si la estuvieras abrazando.
¿Sobre que lado dormir en esta posición?
- según el lado que escojas, activas un circuito energético u otro: lo que en yoga llaman los “nadis”. Si duermes sobre el lado derecho, la parte izquierda de tu cuerpo es la que respirará más, activando el lado lunar, que tiende a enfriar: si tienes calor escoge esta posición para dormir, y de este lado! Al revés, dormir en esta posición pero sobre el lado izquierdo activa la respiración en la parte derecha (solar), lo cual tiende a calentarte. Si eres friolero, o quieres salir de un resfriado, esta postura para dormir es tu solución!
- cambia de lado de vez en cuando: está demostrado que demasiada presión siempre sobre el mismo lado puede acabar causando dolor, o empeorar un problema existente.
Felicidades, has llegado al fín de este artículo largo, pero fundamental para tu descanso. Después de recordarte lo principal, te damos un pequeño regalo!
Sobre estas posiciones para dormir, lo importante es que pruebes varias, para ver loque mejor te sienta, y cambiar de vez en cuando. Como has visto, las mejores posiciones para dormir son boca arriba y de lado, y si duermes boca abajo debes cambiar ya de posición.
Via comodormirbien.org
¿De verdad es necesario dormir 8 horas?
sábado, 5 de octubre de 2013
Si dormir fuera considerado un hobby, muchos (incluido el que escribe) lo tendríamos en nuestra lista, ¡sobre todo viviendo en España, país inventor de la siesta! Pero hoy hablaremos de este mito de las 8 horas, que nos han hecho creer a fuerza de repetirlo una y otra vez sin saber que hay investigaciones que se remontan a 1913 que desmontan tal falacia.
Según los expertos, entre 5 y 7 horas son más que suficientes para “recargar las pilas”, y además también cabe decir que el único que necesita descanso como tal no es nuestro cuerpo, sino nuestro cerebro.
Aunque existen creencias que cuentan que no dormir suficientes horas provoca problemas de hipertensión sanguínea, diabetes o incluso obesidad, un grupo de investigadores de California ya desmintió este mito en el año 1913.
Hace poco (en el año 2008), el periódico británico online, Daily Mail, retomó las propuestas de estos investigadores y ha desvelado que las personas adultas requieren entre 5 y 7 horas de sueño para descansar sin problemas (es decir, nadie acabará enfermo por no llegar a las 8 horas diarias, sino algunos ya estaríamos en el otro barrio).
Como muchos ya sabréis, nuestro cerebro consume hasta el 20% de la energía que consumimos, pese a ser solo un 2% de nuestra masa corporal. Uno de los primeros bulos que desmontaron los científicos fue que el cuerpo, a nivel físico, no necesita esas horas de descanso. El que necesita descansar es nuestro cerebro, el cual sigue consumiendo gran cantidad de energía mientras dormimos.
Podemos hablar específicamente de tres zonas cerebrales. Según el estudio, las tres partes del cerebro diversifican sus funciones. La zona media cerebral y el rombencéfalo se encargan del control de las actividades motoras (respirar, mantener la circulación sanguínea y mantener los latidos del corazón). El córtex, que controla las capacidades de pensar, del habla, la memoria y la concentración, necesita más tiempo para desconectar y descansar.
Sin estas funciones parece que nuestra cabeza podría llegar a deteriorarse de forma muy rápida. Si nos falta una noche de sueño, la presión cerebral nos hace más sensibles e irritables a las sensaciones externas (de ahí el mal humor que todos hemos experimentado alguna vez en nuestra vida después de una mala noche de poco sueño).
Como conclusión y curiosidad, en 1966 un estudiante de 17 años, llamado Randy Gardner, se sometió a una prueba (de “aguante”, digamos) donde estuvo hasta once días sin dormir. A los cuatro días empezó a tener alucinaciones y a no percibir correctamente las cosas que ocurrían a su alrededor. La parte del córtex que controla la percepción visual (situada en el lóbulo occipital, como ya os expliqué aquí), se vio afectada, dando lugar a varios accidentes domésticos de este joven en su casa.
Además, los científicos han desmentido también que el insomnio pueda solucionarse con drogas o infusiones varias, ya que no es un problema psicológico, sino que su causa primaria es el estrés. Solucionando este estrés, el insomnio desaparecerá. Por tanto, para dormir bien, hay que vivir tranquilos (aunque esto último cueste un poco).
Vía: .medciencia.com
Según los expertos, entre 5 y 7 horas son más que suficientes para “recargar las pilas”, y además también cabe decir que el único que necesita descanso como tal no es nuestro cuerpo, sino nuestro cerebro.
Aunque existen creencias que cuentan que no dormir suficientes horas provoca problemas de hipertensión sanguínea, diabetes o incluso obesidad, un grupo de investigadores de California ya desmintió este mito en el año 1913.
Hace poco (en el año 2008), el periódico británico online, Daily Mail, retomó las propuestas de estos investigadores y ha desvelado que las personas adultas requieren entre 5 y 7 horas de sueño para descansar sin problemas (es decir, nadie acabará enfermo por no llegar a las 8 horas diarias, sino algunos ya estaríamos en el otro barrio).
Como muchos ya sabréis, nuestro cerebro consume hasta el 20% de la energía que consumimos, pese a ser solo un 2% de nuestra masa corporal. Uno de los primeros bulos que desmontaron los científicos fue que el cuerpo, a nivel físico, no necesita esas horas de descanso. El que necesita descansar es nuestro cerebro, el cual sigue consumiendo gran cantidad de energía mientras dormimos.
Podemos hablar específicamente de tres zonas cerebrales. Según el estudio, las tres partes del cerebro diversifican sus funciones. La zona media cerebral y el rombencéfalo se encargan del control de las actividades motoras (respirar, mantener la circulación sanguínea y mantener los latidos del corazón). El córtex, que controla las capacidades de pensar, del habla, la memoria y la concentración, necesita más tiempo para desconectar y descansar.
Sin estas funciones parece que nuestra cabeza podría llegar a deteriorarse de forma muy rápida. Si nos falta una noche de sueño, la presión cerebral nos hace más sensibles e irritables a las sensaciones externas (de ahí el mal humor que todos hemos experimentado alguna vez en nuestra vida después de una mala noche de poco sueño).
Como conclusión y curiosidad, en 1966 un estudiante de 17 años, llamado Randy Gardner, se sometió a una prueba (de “aguante”, digamos) donde estuvo hasta once días sin dormir. A los cuatro días empezó a tener alucinaciones y a no percibir correctamente las cosas que ocurrían a su alrededor. La parte del córtex que controla la percepción visual (situada en el lóbulo occipital, como ya os expliqué aquí), se vio afectada, dando lugar a varios accidentes domésticos de este joven en su casa.
Además, los científicos han desmentido también que el insomnio pueda solucionarse con drogas o infusiones varias, ya que no es un problema psicológico, sino que su causa primaria es el estrés. Solucionando este estrés, el insomnio desaparecerá. Por tanto, para dormir bien, hay que vivir tranquilos (aunque esto último cueste un poco).
Vía: .medciencia.com
7 consejos de día para dormir bien de noche
viernes, 4 de octubre de 2013
¿Te has planteado alguna vez que la forma en que vives tu día puede influir en tu sueño? Idealmente, un tercio de nuestro día lo dedicamos a dormir, pero las 16 horas restantes las pasamos en vigilia. Muchas veces, notamos que nuestro ritmo de vida es demasiado acelerado, que nos falta tiempo y que no podemos hacer las cosas con calma. Vivir en un estado de nervios y estrés durante el día puede reflejarse en la noche y no dejarnos dormir bien.
Piénsalo, ¿cómo se puede pretender descansar y dormir bien, si durante el día no somos capaces de vivir de manera relativamente relajada y armoniosa? Por eso, para llegar sosegados a la noche, y poder conciliar el sueño, se ha de aprender también a vivir tranquilos.
Por supuesto, es mucho más fácil decirlo que hacerlo. Para llevar una vida más calmada y sosegada y evitar que el estrés nos quite el sueño, quizás hay que romper con algunos hábitos que hemos creado, inconscientemente, a lo largo de nuestra vida, y que ahora son como una “mochila” pesada de la que nos cuesta deshacernos. Sin embargo, cuanto tenemos insomnio o problemas de sueño debemos intentarlo. No se puede pretender que al caer la noche nos relajemos y nos durmamos con facilidad si antes no intentamos relajarnos y no angustiarnos durante la vigilia.
Por eso, hoy os dejamos 7 consejos de día para dormir bien de noche:
1. Mantén horarios y rutinas regulares.
Las nuevas tecnologías te ayudan, aprovecha alarmas, agendas de tu smartphone para organizarte cómodamente el día.
2. Realiza ejercicios suaves, por la mañana o al mediodía.
El ejercicio puede ayudarnos a relajarnos y eliminar tensión. Es mejor, eso sí, no hacer ejercicio demasiado intenso cerca de las horas de dormir, pues podría tener el efecto contrario.
3.Aprende a NO estar siempre disponible.
Acepta que es posible que no puedas con todo y no asumas más compromisos de los realmente necesarios.
4. Reserva espacios para desconectar y reflexionar sobre lo que estás haciendo.
Unos minutos de reflexión en un entorno agradable pueden ayudarte a liberar estrés en el más agobiante de los días.
5. Acepta que la vida se compone de tareas por acabar, o problemas por resolver, que requieren un proceso.
Si tienes un problema, afróntalo: no te preocupes, ocúpate.
6. Haz listas de prioridades e intenta respetarlas.
7. Reserva pequeños períodos de tiempo (por ejemplo, 2 veces al día, 5 minutos) para respirar, relajarte y afrontar situaciones estresantes imprevisibles.
Via duermemejor.com
Piénsalo, ¿cómo se puede pretender descansar y dormir bien, si durante el día no somos capaces de vivir de manera relativamente relajada y armoniosa? Por eso, para llegar sosegados a la noche, y poder conciliar el sueño, se ha de aprender también a vivir tranquilos.
Por supuesto, es mucho más fácil decirlo que hacerlo. Para llevar una vida más calmada y sosegada y evitar que el estrés nos quite el sueño, quizás hay que romper con algunos hábitos que hemos creado, inconscientemente, a lo largo de nuestra vida, y que ahora son como una “mochila” pesada de la que nos cuesta deshacernos. Sin embargo, cuanto tenemos insomnio o problemas de sueño debemos intentarlo. No se puede pretender que al caer la noche nos relajemos y nos durmamos con facilidad si antes no intentamos relajarnos y no angustiarnos durante la vigilia.
Por eso, hoy os dejamos 7 consejos de día para dormir bien de noche:
1. Mantén horarios y rutinas regulares.
Las nuevas tecnologías te ayudan, aprovecha alarmas, agendas de tu smartphone para organizarte cómodamente el día.
2. Realiza ejercicios suaves, por la mañana o al mediodía.
El ejercicio puede ayudarnos a relajarnos y eliminar tensión. Es mejor, eso sí, no hacer ejercicio demasiado intenso cerca de las horas de dormir, pues podría tener el efecto contrario.
3.Aprende a NO estar siempre disponible.
Acepta que es posible que no puedas con todo y no asumas más compromisos de los realmente necesarios.
4. Reserva espacios para desconectar y reflexionar sobre lo que estás haciendo.
Unos minutos de reflexión en un entorno agradable pueden ayudarte a liberar estrés en el más agobiante de los días.
5. Acepta que la vida se compone de tareas por acabar, o problemas por resolver, que requieren un proceso.
Si tienes un problema, afróntalo: no te preocupes, ocúpate.
6. Haz listas de prioridades e intenta respetarlas.
7. Reserva pequeños períodos de tiempo (por ejemplo, 2 veces al día, 5 minutos) para respirar, relajarte y afrontar situaciones estresantes imprevisibles.
Via duermemejor.com
10 Consejos para que el bebé duerma
jueves, 3 de octubre de 2013
A veces no es fácil hacer que el bebé duerma. Por eso aquí te proporcionamos 10 consejos que pueden ayudar al bebé a dormir bien. Lo mejor es que lo tengáis en cuenta desde el principio, así se acostumbrará.
Los recién nacidos duermen cuando están cansados y se despiertan cuando tienen hambre. No distinguen día y noche ya que esta capacidad se desarrolla normalmente entre el tercer y sexto mes de vida. Pero podéis ayudar al bebé a que de forma temprana sepa la diferencia entre el día y la noche y así establecer unos patrones de sueño apropiados para su edad. Con los siguientes 10 consejos lograréis una buena base para el desarrollo del sueño del bebé:
Consejo 1: Dormir no es un castigo, sinó algo agradable
La mejor base para que el bebé duerma es mostrando una actitud positiva hacia el sueño. Transmite a tu bebé que dormir es algo hermoso y no un "tienes que". Según el investigador del sueño, el profesor Zulley de la Universidad de Regensburg: "El sueño es a menudo utilizado como un castigo, el aislamiento del niño en respuesta a un comportamiento negativo. Dormir debe ser desde el comienzo algo positivo, debes enseñar a los niños que dormir es disfrutar. Nadie puede prescindir del sueño".
Consejo 2: La noche es el momento de descansar
Para que el bebé duerma debes procurar un entorno silencioso y tranquilo, y con poca luz. Es mejor que reserves los juegos ya sea en la cunita o en brazos para el día. Cámbiale el pañal sólo si está mojado. Si en medio de la noche le das el pecho o un biberón, déjale de nuevo después en la cuna, si no se duerme en seguida y se queja un rato no es malo. No debes levantarle enseguida, sólo si realmente llora mucho y no puede calmarse, puedes tranquilizarlo, meciéndole en la cuna, acariciándole o tomándole en brazos. Debes evitar darle el pecho o el biberón sólo para calmarle, existe el riego que se acostumbre y que luego el bebé no duerma sin el pecho o el biberón.
Consejo 3: Aprender a dormir solo
Los mejores dormilones son por lo general los bebés que han aprendido a dormir solos. Cuando se despiertan por la noche no perciben su soledad como algo negativo y ven que todo lo que está a su alrededor sigue igual como estaba antes de caer dormido. Un bebé que se duerma durante la lactancia, por ejemplo, y más tarde se despierta solo en su cuna, probablemente va a llorar y no volverá a dormirse sin la presencia de mamá.
Si quieres saber más sobre este comportamiento puedes leer nuestro artículo Desarrollo de los patrones de sueño en el bebé. Para el desarrollo del sueño de tu bebé es beneficioso que le dejes en la cama tempranito y cuando aún está despierto. Entre las semanas sexta y duodécima, el bebé aprende mejor a dormirse solo. Por lo tanto es aconsejable que antes de este periodo, y sobretodo durante este tiempo, procuréis llevarlo despierto a la cama.
Consejo 4: Cenar tarde
Un método probado para que el bebé duerma sin interrupciones, recomendado por las autoras Joanne Cuthbertson y Schevill Susie en la guía "Helping your child sleep", es la introducción de una cena sólida tardía. Puedes comenzar poco después del nacimiento o más adelante en las primeras semanas de vida.
Pon un plazo fijo en el que tu bebé reciba su última cena y mantén esa constante por unos días. Incluso si el bebé ha tenido hambre hace poco o recién se quedó dormido, no debes prescindir de esta toma. Después de unos días, el bebé se acostumbrará a este momento y va a tener hambre. Puede valer la pena, porque el bebé aprende así otra regularidad que le ayuda a dormir toda la noche.
Consejo 5: Retrasar las tomas nocturnas
El tiempo transcurrido entre la última comida y el momento en que el bebé tiene hambre otra vez será cada vez más largo. Si no percibes este paulatino cambio, puedes dar un paso más para tratar de retrasar las comidas, poco a poco, cada noche. Para ello el bebé debe estar sano, tener como mínimo entre cinco y siete semanas de edad y pesar por lo menos cinco kilos. Si tu bebé se despierta con hambre después de la última toma, no debes amamantarle o darle el biberón de inmediato, sino que prueba a entretenerlo, mecerlo o incluso intenta que se duerma de nuevo. Si eso no le ayuda, dale un poco de agua o infusiones para bebés para que aguante un poco más hasta la leche.
Estas pequeñas maniobras de distracción son sólo para facilitar la transición a dormir toda la noche y no deben convertirse en un hábito. Prueba durante 4-5 días de retrasar aún más la comida y tu bebé aprenderá a quedarse dormido hasta la madrugada. Si tras intentarlo durante 4 noches no lo consigues, es que para el bebé probablemente todavía sea demasiado pronto. Aborta el intento y comienza una semana más tarde.
Consejo 6: Las horas de sueño
A partir de la sexta semana de vida, puedes tratar de acostumbrar al bebé a tener una cierta rutina. Un ejemploe es la "regla de dos horas" que establece que para facilitar que el bebé duerma toda la noche se le debe colocar en su cuna tras haber estado 2 horas despierto.
Del tercero al cuarto mes de vida, puedes introducir horarios fijos de descanso por la noche y la siesta durante el día. Ahora bien, si tu bebé duerme mucho durante el día entonces se despertará durante la noche. Los bebés que son alimentados cuando tienen hambre y que duermen cuando tienen sueño desarrollan su ritmo propio. Si eres de las mamás afortunadas con este tipo de bebés no será necesario intervenir. Si no, puedes ayudarle tratando de acostumbrarle a las comidas regulares y los tiempos fijos de descanso.
A partir del sexto mes de vida el bebé también se ha desarrollado físicamente bien así que no necesita comer durante la noche y puede dormirla toda seguida. A partir de ese momento deben fijarse los momentos para comer y para dormir, para que tenga un ritmo y una rutina con la que pueda cumplir y acostumbrarse.
Elegid los momentos que mejor se adapten a su situación. Sólo aseguraros de cumplir con lo descrito en el Consejo 8, mantener una buena distancia entre la siesta de la tarde y la hora de acostarse por la noche. El reloj interno de vuestro bebé se ajustará unos pocos días más tarde, por lo que siempre se sentirá cansado en estos momentos.
Para que este ritmo se desarrolle sin problemas no debes interrumpirlo, sobretodo al principio. Sólo una vez pasadas dos o tres semanas, cuando ya lo tiene todo interiorizado, podéis, en casos excepcionales, por ejemplo, para un viaje de fin de semana, interrumpir el horario regular. El bebé podrá adaptarse de nuevo fácilmente al ritmo habitual.
Consejo 7: Fijar las "horas antes de acostarse"
Es posible que hayas observado que el bebé se siente especialmente bien o se duerme fácilmente después del baño. A menos que la piel del bebé no sea demasiado sensible para un baño diario, no hay nada de malo en establecer el baño diario como un ritual antes de acostarse. Eso facilitará que el bebé se duerma. En general es aconsejable realizar siempre lo mismo durante la última hora antes de acostarse. Disfruta con caricias o cantándole una canción de los últimos minutos antes de dormirle. Puedes encontrar otros consejos en el artículo Rituales para ir a dormir.
Consejo 8: Ninguna siesta tardía
Procura durante el día que el bebé esté despierto antes de una siesta por lo menos 3 horas. Entre la última siesta y la hora de acostarse deben pasar como mínimo cuatro horas. De lo contrario se corre el riesgo de que no esté lo suficientemente cansado y el bebé no se duerma.
Consejo 9: Un entorno adecuado para dormir
Bien recostadito va a dormir mejor. Consigue un ambiente cómodo en un área bien ventilada para que el bebé duerma. Asegúrate de que el colchón no es demasiado blando, y evita, sobre todo en los primeros meses, que el suministro de aire pueda verse afectado por las mantas, almohadas, peluches y otros objetos. Son muy apropiados los saquitos de dormir. La transición del día a la noche ha de ser muy suave para el bebé. También ayuda bajar un poquito la luz en el cuarto, con un regulador si lo tenéis, o colocando una luz para bebés. Puedes encontrar más recomendaciones en el artículo 9 consejos para un buen entorno de descanso.
Consejo 10: Comprobar regularmente los hábitos
Ten siempre en cuenta los hábitos de descanso del bebé. Intenta recordar si durante las primeras semanas se quedaba dormido en el pecho o con el biberón en la boca y si rápidamente se convirtió en un hábito, cosas que luego pueden conducir a problemas del sueño.
Puedes ayudar al bebé a desarrollar de forma temprana un ritmo de sueño. Estos consejos han ayudado a muchos bebés a dormirse sin problemas y aguantar toda la noche. Puedes encontrar más información interesante sobre los patrones de sueño de los bebés en nuestros artículos Cuando tu bebé duerme y El desarrollo del sueño en el bebé. También puedes utilizar la lista de comprobación en ¿Es un buen dormilón? donde puedes comprobar si debes cambiar algo acerca de los hábitos de dormir.
Via netmoms.es
Los recién nacidos duermen cuando están cansados y se despiertan cuando tienen hambre. No distinguen día y noche ya que esta capacidad se desarrolla normalmente entre el tercer y sexto mes de vida. Pero podéis ayudar al bebé a que de forma temprana sepa la diferencia entre el día y la noche y así establecer unos patrones de sueño apropiados para su edad. Con los siguientes 10 consejos lograréis una buena base para el desarrollo del sueño del bebé:
Consejo 1: Dormir no es un castigo, sinó algo agradable
La mejor base para que el bebé duerma es mostrando una actitud positiva hacia el sueño. Transmite a tu bebé que dormir es algo hermoso y no un "tienes que". Según el investigador del sueño, el profesor Zulley de la Universidad de Regensburg: "El sueño es a menudo utilizado como un castigo, el aislamiento del niño en respuesta a un comportamiento negativo. Dormir debe ser desde el comienzo algo positivo, debes enseñar a los niños que dormir es disfrutar. Nadie puede prescindir del sueño".
Consejo 2: La noche es el momento de descansar
Para que el bebé duerma debes procurar un entorno silencioso y tranquilo, y con poca luz. Es mejor que reserves los juegos ya sea en la cunita o en brazos para el día. Cámbiale el pañal sólo si está mojado. Si en medio de la noche le das el pecho o un biberón, déjale de nuevo después en la cuna, si no se duerme en seguida y se queja un rato no es malo. No debes levantarle enseguida, sólo si realmente llora mucho y no puede calmarse, puedes tranquilizarlo, meciéndole en la cuna, acariciándole o tomándole en brazos. Debes evitar darle el pecho o el biberón sólo para calmarle, existe el riego que se acostumbre y que luego el bebé no duerma sin el pecho o el biberón.
Consejo 3: Aprender a dormir solo
Los mejores dormilones son por lo general los bebés que han aprendido a dormir solos. Cuando se despiertan por la noche no perciben su soledad como algo negativo y ven que todo lo que está a su alrededor sigue igual como estaba antes de caer dormido. Un bebé que se duerma durante la lactancia, por ejemplo, y más tarde se despierta solo en su cuna, probablemente va a llorar y no volverá a dormirse sin la presencia de mamá.
Si quieres saber más sobre este comportamiento puedes leer nuestro artículo Desarrollo de los patrones de sueño en el bebé. Para el desarrollo del sueño de tu bebé es beneficioso que le dejes en la cama tempranito y cuando aún está despierto. Entre las semanas sexta y duodécima, el bebé aprende mejor a dormirse solo. Por lo tanto es aconsejable que antes de este periodo, y sobretodo durante este tiempo, procuréis llevarlo despierto a la cama.
Consejo 4: Cenar tarde
Un método probado para que el bebé duerma sin interrupciones, recomendado por las autoras Joanne Cuthbertson y Schevill Susie en la guía "Helping your child sleep", es la introducción de una cena sólida tardía. Puedes comenzar poco después del nacimiento o más adelante en las primeras semanas de vida.
Pon un plazo fijo en el que tu bebé reciba su última cena y mantén esa constante por unos días. Incluso si el bebé ha tenido hambre hace poco o recién se quedó dormido, no debes prescindir de esta toma. Después de unos días, el bebé se acostumbrará a este momento y va a tener hambre. Puede valer la pena, porque el bebé aprende así otra regularidad que le ayuda a dormir toda la noche.
Consejo 5: Retrasar las tomas nocturnas
El tiempo transcurrido entre la última comida y el momento en que el bebé tiene hambre otra vez será cada vez más largo. Si no percibes este paulatino cambio, puedes dar un paso más para tratar de retrasar las comidas, poco a poco, cada noche. Para ello el bebé debe estar sano, tener como mínimo entre cinco y siete semanas de edad y pesar por lo menos cinco kilos. Si tu bebé se despierta con hambre después de la última toma, no debes amamantarle o darle el biberón de inmediato, sino que prueba a entretenerlo, mecerlo o incluso intenta que se duerma de nuevo. Si eso no le ayuda, dale un poco de agua o infusiones para bebés para que aguante un poco más hasta la leche.
Estas pequeñas maniobras de distracción son sólo para facilitar la transición a dormir toda la noche y no deben convertirse en un hábito. Prueba durante 4-5 días de retrasar aún más la comida y tu bebé aprenderá a quedarse dormido hasta la madrugada. Si tras intentarlo durante 4 noches no lo consigues, es que para el bebé probablemente todavía sea demasiado pronto. Aborta el intento y comienza una semana más tarde.
Consejo 6: Las horas de sueño
A partir de la sexta semana de vida, puedes tratar de acostumbrar al bebé a tener una cierta rutina. Un ejemploe es la "regla de dos horas" que establece que para facilitar que el bebé duerma toda la noche se le debe colocar en su cuna tras haber estado 2 horas despierto.
Del tercero al cuarto mes de vida, puedes introducir horarios fijos de descanso por la noche y la siesta durante el día. Ahora bien, si tu bebé duerme mucho durante el día entonces se despertará durante la noche. Los bebés que son alimentados cuando tienen hambre y que duermen cuando tienen sueño desarrollan su ritmo propio. Si eres de las mamás afortunadas con este tipo de bebés no será necesario intervenir. Si no, puedes ayudarle tratando de acostumbrarle a las comidas regulares y los tiempos fijos de descanso.
A partir del sexto mes de vida el bebé también se ha desarrollado físicamente bien así que no necesita comer durante la noche y puede dormirla toda seguida. A partir de ese momento deben fijarse los momentos para comer y para dormir, para que tenga un ritmo y una rutina con la que pueda cumplir y acostumbrarse.
Elegid los momentos que mejor se adapten a su situación. Sólo aseguraros de cumplir con lo descrito en el Consejo 8, mantener una buena distancia entre la siesta de la tarde y la hora de acostarse por la noche. El reloj interno de vuestro bebé se ajustará unos pocos días más tarde, por lo que siempre se sentirá cansado en estos momentos.
Para que este ritmo se desarrolle sin problemas no debes interrumpirlo, sobretodo al principio. Sólo una vez pasadas dos o tres semanas, cuando ya lo tiene todo interiorizado, podéis, en casos excepcionales, por ejemplo, para un viaje de fin de semana, interrumpir el horario regular. El bebé podrá adaptarse de nuevo fácilmente al ritmo habitual.
Consejo 7: Fijar las "horas antes de acostarse"
Es posible que hayas observado que el bebé se siente especialmente bien o se duerme fácilmente después del baño. A menos que la piel del bebé no sea demasiado sensible para un baño diario, no hay nada de malo en establecer el baño diario como un ritual antes de acostarse. Eso facilitará que el bebé se duerma. En general es aconsejable realizar siempre lo mismo durante la última hora antes de acostarse. Disfruta con caricias o cantándole una canción de los últimos minutos antes de dormirle. Puedes encontrar otros consejos en el artículo Rituales para ir a dormir.
Consejo 8: Ninguna siesta tardía
Procura durante el día que el bebé esté despierto antes de una siesta por lo menos 3 horas. Entre la última siesta y la hora de acostarse deben pasar como mínimo cuatro horas. De lo contrario se corre el riesgo de que no esté lo suficientemente cansado y el bebé no se duerma.
Consejo 9: Un entorno adecuado para dormir
Bien recostadito va a dormir mejor. Consigue un ambiente cómodo en un área bien ventilada para que el bebé duerma. Asegúrate de que el colchón no es demasiado blando, y evita, sobre todo en los primeros meses, que el suministro de aire pueda verse afectado por las mantas, almohadas, peluches y otros objetos. Son muy apropiados los saquitos de dormir. La transición del día a la noche ha de ser muy suave para el bebé. También ayuda bajar un poquito la luz en el cuarto, con un regulador si lo tenéis, o colocando una luz para bebés. Puedes encontrar más recomendaciones en el artículo 9 consejos para un buen entorno de descanso.
Consejo 10: Comprobar regularmente los hábitos
Ten siempre en cuenta los hábitos de descanso del bebé. Intenta recordar si durante las primeras semanas se quedaba dormido en el pecho o con el biberón en la boca y si rápidamente se convirtió en un hábito, cosas que luego pueden conducir a problemas del sueño.
Puedes ayudar al bebé a desarrollar de forma temprana un ritmo de sueño. Estos consejos han ayudado a muchos bebés a dormirse sin problemas y aguantar toda la noche. Puedes encontrar más información interesante sobre los patrones de sueño de los bebés en nuestros artículos Cuando tu bebé duerme y El desarrollo del sueño en el bebé. También puedes utilizar la lista de comprobación en ¿Es un buen dormilón? donde puedes comprobar si debes cambiar algo acerca de los hábitos de dormir.
Via netmoms.es
El descanso, pilar de la salud y estética
miércoles, 2 de octubre de 2013
Esta bien hacer ejercicio, asistir al gimnasio y compartir sus múltiples posibilidades de socialización, disfrutar de una buena sensación de bienestar después de una excelente ejecución de una rutina de pecho (en los hombres) y de piernas, glúteos (en las mujeres), lo digo por la preferencia homogénea en casi su totalidad para realizar una sesión de entrenamiento, aun así un correcto descanso es prudente para que nuestros músculos puedan recuperarse, así como el sistema nervioso, articular y metabólico, ya que de no tener un descanso apropiado la posibilidad de estropear nuestro entrenamiento es casi que seguro.
Dos características cruciales se entrelazan en la relación esfuerzo - descanso:
1. El objetivo (aumentar de masa muscular, quema de grasa corporal, tono y definición)
2. El somatotipo (composición corporal)
Cuando me refiero a somatotipo es bajo las siguientes premisas:
• Ectomórfico: contextura delgada, hombros puntiagudos, extremidades delgadas
• Mesomórfico: contextura gruesa, hombros redondos, articulaciones macizas
• Endomórfico: contextura obesa, adiposidad alta, articulaciones grandes
A pesar de que todos nos ubicamos en una de estas grandes contexturas la posibilidad de estar entrelazados también es posible, de allí que vemos personas delgadas con musculatura y sin embargo; musculosos con adiposidad (barriguita) en gran escala….lo cierto es que si queremos aumentar de peso, lo correcto es entrenar duro, comer bien y descansar los músculos mínimo 48 horas para su correcto desarrollo, es decir, si el lunes entrenamos pectoral - tríceps lo apropiado sería volver a entrenarlos hasta el día jueves, evitando con ello la fatiga y la adaptación a las cargas.
Por otro lado, si el objetivo es disminuir peso graso es prudente trabajar con pequeñas cargas, maximizando el trabajo cardiovascular con frecuencias de 24 horas, es decir todos los días, (5 como máximo) permitiendo una aceleración del metabolismo y el alcance del objetivo, independientemente no está de más ver el entrenamiento como un estilo de vida, el cual pueda ir de la mano con el trabajo, el estudio y las relaciones interpersonales que establezcamos.
Fuente simpecado.com
Dos características cruciales se entrelazan en la relación esfuerzo - descanso:
1. El objetivo (aumentar de masa muscular, quema de grasa corporal, tono y definición)
2. El somatotipo (composición corporal)
Cuando me refiero a somatotipo es bajo las siguientes premisas:
• Ectomórfico: contextura delgada, hombros puntiagudos, extremidades delgadas
• Mesomórfico: contextura gruesa, hombros redondos, articulaciones macizas
• Endomórfico: contextura obesa, adiposidad alta, articulaciones grandes
A pesar de que todos nos ubicamos en una de estas grandes contexturas la posibilidad de estar entrelazados también es posible, de allí que vemos personas delgadas con musculatura y sin embargo; musculosos con adiposidad (barriguita) en gran escala….lo cierto es que si queremos aumentar de peso, lo correcto es entrenar duro, comer bien y descansar los músculos mínimo 48 horas para su correcto desarrollo, es decir, si el lunes entrenamos pectoral - tríceps lo apropiado sería volver a entrenarlos hasta el día jueves, evitando con ello la fatiga y la adaptación a las cargas.
Por otro lado, si el objetivo es disminuir peso graso es prudente trabajar con pequeñas cargas, maximizando el trabajo cardiovascular con frecuencias de 24 horas, es decir todos los días, (5 como máximo) permitiendo una aceleración del metabolismo y el alcance del objetivo, independientemente no está de más ver el entrenamiento como un estilo de vida, el cual pueda ir de la mano con el trabajo, el estudio y las relaciones interpersonales que establezcamos.
Fuente simpecado.com
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