La Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos ha desarrollado una investigación que determina las horas que se deben dormir en función de la edad
Dormir es una de las necesidades básicas de los animales, incluido el ser humano. Tal es la importancia del sueño que pasamos un tercio de la vida durmiendo por tanto, debemos prestar atención suficiente a esta cuestión para garantizar la forma en que llevamos a cabo esta práctica es la correcta.
Diversos estudios aseguran que lo ideal es dormir 8 horas de media diarias sin embargo, para la mayoría la realidad es bien distinta. Los que haceres de la rutina nos dejan poco tiempo libre y son muchos los que sacrifican tiempo entre las sábanas a favor de otro tipo de actividades. Por si eso no fuera suficiente, sustancias estimulantes como la cafeína, las luces y los ruidos tampoco ayudan a cumplir con las necesidades biológicas de descanso.
En relación a esto último, la Asociación Nacional del Sueño de Estados Unidos ha desarrolló una investigación durante más de dos años para determinar si a todas las edades el organismo demanda dormir las mismas horas. Los resultados son concluyentes: NO. Además, del estudio se desprende que el tiempo de descanso se verá afectado por el estilo de vida y el estado de salud de cada persona.
El equipo de investigación estuvo formado por seis especialistas del sueño y representantes de organizaciones especializadas como la Académia Americana de Pediatría, el Colegio Americano de Médicos del Tórax, la Sociedad Americana de Geriatría, la Asociación Americana de Psiquiatría y la Sociedad para la Investigación en Desarrollo Humano, entre otros. Durante más de 24 meses se analizaron cerca de 300 publicaciones científicas que sirvieron para concluir la cantidad de sueño que necesitamos a lo largo de la vida.
Aunque los expertos involucrados aseguran que no se puede precisar un número exacto de horas que se debe dormir a cada edad, han desarrollado una guía básica con recomendaciones dependiendo de la etapa madurativa de cada uno; aunque insisten en la importancia de tener en cuenta las necesidades individuales:
0-3 meses: entre 14-17 horas por día
4-11 meses: entre12-15 horas
1-2 años: Entre 11-14 horas
3-5 años: Entre 10-13 horas
6-13 años: Entre 9-11 horas
14-17 años: Entre 8-10 horas
18 a 25 años: Entre 7-9 horas
26-64 años: Entre 7-9 horas
65 años: Entre 7-8 horas
Sabiendo eso, conviene plantearse las siguientes preguntas para terminar de acotar la cantidad idónea de sueño: ¿te sientes descansado y activo durmiendo 8 horas o crees que necesitas más tiempo en la cama?, ¿sufres alguna enfermedad?, ¿presentas problemas para dormir?, ¿cuánta cafeína consumes al día?. Con todas esas variables se puede calcular con cierta exactitud la cantidad de sueño que necesita una persona.
Via noticias.universia.es
6 cosas que debes hacer antes de ir a dormir
miércoles, 28 de octubre de 2015
Hay noches en las que el sueño es imposible de conciliar debido a nuestro ajetreado ritmo de vida. Aquí nuestras claves para sobrevivir.
Seguramente hoy no ha sido un buen día. Los lunes gustan poco, y a eso le sumamos el cambio de horario que nos ha trastocado nuestro día al completo.
Aunque, ciertamente, esto podría aplicarse a cualquier día de la semana. Una pequeña bronca con tu jefe, un atasco inoportuno… Por lo que terminas por llegar a casa cansada y solo con ganas de dormir. Hecho imposible debido a la tensión y el cabreo acumulados. Y sí, probablemente el día siguiente no sea mejor y lo comiences de malas maneras.
Nosotras tenemos una serie de trucos para esos días tan grises. Son cosas sencillas pero que consiguen que te relajes y te levantes con una sonrisa, bueno no sabemos si es posible presumir de sonrisa al escuchar el despertador, pero al menos lo intentamos.
6 cosas que debes hacer antes de acostarte.
1. Date un baño caliente
O una ducha larga. Piensa que al hacerlo por la noche ahorrarás tiempo cada mañana. Utiliza es momento para olvidarte del móvil y del mundo.
2. Ponte tu mejor pijama
Debes sentirte guapa incluso cuando estás en casa. Utiliza ese pijama que te hace sentir tan especial.
3. Escoge la ropa del día siguiente
Abre el armario y escoge un look con el que triunfar mañana en la oficina. Eso siempre nos pone de buen humor.
4. Respeta tus 15 minutos para ti
Sí, además de la larga ducha, te mereces 15 minutos de relax que debes emplear en desmaquillarte a conciencia, hidratarte… En definitiva, centrarte en ti misma.
5. Escoge un olor que te relaje
Una vela, incienso, incluso una crema. Busca un olor que te relaje al instante. ¡Funciona!
6. Un buen libro
Ver la televisión o estar pendiente de tu teléfono móvil solo hará que te alteres más y no consigas aislarte del mundo. Coge tu libro preferido y lee antes de dormirte. Al día siguiente verás las cosas de otro modo.
Via woman.es
Seguramente hoy no ha sido un buen día. Los lunes gustan poco, y a eso le sumamos el cambio de horario que nos ha trastocado nuestro día al completo.
Aunque, ciertamente, esto podría aplicarse a cualquier día de la semana. Una pequeña bronca con tu jefe, un atasco inoportuno… Por lo que terminas por llegar a casa cansada y solo con ganas de dormir. Hecho imposible debido a la tensión y el cabreo acumulados. Y sí, probablemente el día siguiente no sea mejor y lo comiences de malas maneras.
Nosotras tenemos una serie de trucos para esos días tan grises. Son cosas sencillas pero que consiguen que te relajes y te levantes con una sonrisa, bueno no sabemos si es posible presumir de sonrisa al escuchar el despertador, pero al menos lo intentamos.
6 cosas que debes hacer antes de acostarte.
1. Date un baño caliente
O una ducha larga. Piensa que al hacerlo por la noche ahorrarás tiempo cada mañana. Utiliza es momento para olvidarte del móvil y del mundo.
2. Ponte tu mejor pijama
Debes sentirte guapa incluso cuando estás en casa. Utiliza ese pijama que te hace sentir tan especial.
3. Escoge la ropa del día siguiente
Abre el armario y escoge un look con el que triunfar mañana en la oficina. Eso siempre nos pone de buen humor.
4. Respeta tus 15 minutos para ti
Sí, además de la larga ducha, te mereces 15 minutos de relax que debes emplear en desmaquillarte a conciencia, hidratarte… En definitiva, centrarte en ti misma.
5. Escoge un olor que te relaje
Una vela, incienso, incluso una crema. Busca un olor que te relaje al instante. ¡Funciona!
6. Un buen libro
Ver la televisión o estar pendiente de tu teléfono móvil solo hará que te alteres más y no consigas aislarte del mundo. Coge tu libro preferido y lee antes de dormirte. Al día siguiente verás las cosas de otro modo.
Via woman.es
Apnea del sueño: síntomas, causas y tratamiento
lunes, 26 de octubre de 2015
Los trastornos del sueño son un grave problema de salud pública y producen un gran impacto en la rutina diaria de quien lo padece, produciendo irritabilidad, fatiga o falta de concentración. La apnea del sueño, también conocida como síndrome de apnea obstructiva del sueño, consiste en que la respiración cesa mientras la persona se encuentra dormida. Para determinar que se padece de este síndrome debe haber al menos treinta pausas en la respiración durante el descanso nocturno. Es más frecuente en hombres adultos y con sobrepeso y en mujeres que han atravesado la menopausia. Te explicamos los síntomas, causas y tratamiento de la apnea del sueño.
Síntomas de la apnea del sueño
Por lo general existe un patrón en el ronquido de la persona que padece de apnea del sueño, suele empezar a roncar justo después de quedarse dormido, este se va volviendo más fuerte hasta que aparece un largo periodo de silencio en el que la respiración cesa. A este silencio le sigue un resoplido, a medida que intenta respirar y así sucesivamente durante toda la noche. Este comportamiento es síntoma más común de la apnea del sueño.
Muchas de las personas con este síndrome no son consientes de que su respiración se detiene por las noches, pero seguro notarán que a la mañana siguiente se despiertan cansados, irritables, pueden aparecer dolores de cabeza e incluso pueden quedarse dormidos mientras trabajan, leen o ven televisión. También puede traer hipertensión arterial, depresión, hiperactividad e hinchazón en las piernas si la apnea es grave.
Debemos tener en cuenta que existen tres tipos de apnea del sueño:
Apnea obstructiva: que es la más común y consiste en la interrupción del flujo de aire hacia las vías respiratorias.
Apnea del sueño central: se produce cuando el cerebro no envía señales a los músculos que controlan la respiración y estos dejan de funcionar, pero las vías permanecen abiertas.
Apnea mixta: puede iniciarse como una apnea central y volverse obstructiva.
Causas de la apnea del sueño
Al momento de dormir nuestros músculos se relajan, incluyendo los músculos que permiten que la garganta se mantenga abierta y el aire circule hacia los pulmones. Pero no sólo se relajan sino que se abomban y la lengua, las amígdalas y el paladar bloquean la respiración, esta es la causa de la apnea del sueño. Hay que destacar que no todas las personas que roncan desarrollarán este trastorno.
Existen algunos factores de riesgo que harán más probable la aparición de la apnea del sueño:
Ser hombre.
Tener problemas de obesidad, sobre todo si el exceso de grasa se presenta en el cuello, ya que estrecha las vías respiratorias.
Si tienes las amígdalas o adenoides más grandes de lo normal, estas ocuparan las vías respiratorias, impidiendo el paso del aire.
Antecedentes familiares.
El consumo de alcohol o tranquilizantes, relajan los músculos de esta área y obstruyen la garganta.
Tratamiento de la apnea del sueño
La finalidad del tratamiento para la apnea del sueño, será mantener las vías respiratorias abiertas mientras duermes, evitando así que la respiración se detenga. Los dispositivos de presión positiva continua son la mejor forma de tratarlo, consiste en colocar una mascarilla en tu nariz mientras duermes. Esta máscara va conectada a una bomba de aire que deberá estar al lado de tu cama y la máquina bombeará aire mientras duermes, para evitar que las vías respiratorias se obstruyan. El uso de dispositivos dentales, también será una opción de tratamiento para mantener la mandíbula hacia adelante y las vías abiertas.
La cirugía es una alternativa, pero sólo se realizará en caso de que los tratamientos anteriores no hayan resultado efectivos o los síntomas sean bastante graves, de igual forma no garantiza que la apnea del sueño se cure completamente. Este trastorno necesita ser tratado por un especialista y generalmente, alivia por completo los síntomas.
Sin la atención adecuada puede haber complicaciones graves como, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia cardíaca, accidentes de coche, por conducir si tienes sueño o industriales, por quedarte dormido en el trabajo. De igual forma debes hacer cambios den tus hábitos alimenticios en caso de tener sobrepeso, evitar el consumo de alcohol y tranquilizantes antes de ir a dormir e intentar no dormir boca arriba.
Via onsalus.com
Síntomas de la apnea del sueño
Por lo general existe un patrón en el ronquido de la persona que padece de apnea del sueño, suele empezar a roncar justo después de quedarse dormido, este se va volviendo más fuerte hasta que aparece un largo periodo de silencio en el que la respiración cesa. A este silencio le sigue un resoplido, a medida que intenta respirar y así sucesivamente durante toda la noche. Este comportamiento es síntoma más común de la apnea del sueño.
Muchas de las personas con este síndrome no son consientes de que su respiración se detiene por las noches, pero seguro notarán que a la mañana siguiente se despiertan cansados, irritables, pueden aparecer dolores de cabeza e incluso pueden quedarse dormidos mientras trabajan, leen o ven televisión. También puede traer hipertensión arterial, depresión, hiperactividad e hinchazón en las piernas si la apnea es grave.
Debemos tener en cuenta que existen tres tipos de apnea del sueño:
Apnea obstructiva: que es la más común y consiste en la interrupción del flujo de aire hacia las vías respiratorias.
Apnea del sueño central: se produce cuando el cerebro no envía señales a los músculos que controlan la respiración y estos dejan de funcionar, pero las vías permanecen abiertas.
Apnea mixta: puede iniciarse como una apnea central y volverse obstructiva.
Causas de la apnea del sueño
Al momento de dormir nuestros músculos se relajan, incluyendo los músculos que permiten que la garganta se mantenga abierta y el aire circule hacia los pulmones. Pero no sólo se relajan sino que se abomban y la lengua, las amígdalas y el paladar bloquean la respiración, esta es la causa de la apnea del sueño. Hay que destacar que no todas las personas que roncan desarrollarán este trastorno.
Existen algunos factores de riesgo que harán más probable la aparición de la apnea del sueño:
Ser hombre.
Tener problemas de obesidad, sobre todo si el exceso de grasa se presenta en el cuello, ya que estrecha las vías respiratorias.
Si tienes las amígdalas o adenoides más grandes de lo normal, estas ocuparan las vías respiratorias, impidiendo el paso del aire.
Antecedentes familiares.
El consumo de alcohol o tranquilizantes, relajan los músculos de esta área y obstruyen la garganta.
Tratamiento de la apnea del sueño
La finalidad del tratamiento para la apnea del sueño, será mantener las vías respiratorias abiertas mientras duermes, evitando así que la respiración se detenga. Los dispositivos de presión positiva continua son la mejor forma de tratarlo, consiste en colocar una mascarilla en tu nariz mientras duermes. Esta máscara va conectada a una bomba de aire que deberá estar al lado de tu cama y la máquina bombeará aire mientras duermes, para evitar que las vías respiratorias se obstruyan. El uso de dispositivos dentales, también será una opción de tratamiento para mantener la mandíbula hacia adelante y las vías abiertas.
La cirugía es una alternativa, pero sólo se realizará en caso de que los tratamientos anteriores no hayan resultado efectivos o los síntomas sean bastante graves, de igual forma no garantiza que la apnea del sueño se cure completamente. Este trastorno necesita ser tratado por un especialista y generalmente, alivia por completo los síntomas.
Sin la atención adecuada puede haber complicaciones graves como, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia cardíaca, accidentes de coche, por conducir si tienes sueño o industriales, por quedarte dormido en el trabajo. De igual forma debes hacer cambios den tus hábitos alimenticios en caso de tener sobrepeso, evitar el consumo de alcohol y tranquilizantes antes de ir a dormir e intentar no dormir boca arriba.
Via onsalus.com
¿Qué colchón comprar?, una decisión compleja
viernes, 23 de octubre de 2015
No ser capaz de recordar la última noche en la que tuvimos un buen descanso o estar dolorido al levantarse son síntomas de que algo no está funcionando en durante la noche. Si a esto sumamos que nuestro colchón tiene más de diez años debemos plantearnos la compra de una nuevo, pero… con tantas opciones ¿qué colchón comprar?
Elegir el colchón perfecto para nosotros es una decisión a la que debemos dedicar el tiempo necesario ya que de ella depende que tengamos un descanso de calidad y evitemos a medio plazo problemas de salud y dolores de espalda. Es una decisión que afectará cuando menos a los próximos 8 años de descanso.
Lo primero que hay que decir es que no existe un colchón ideal en general. La clave es que las personas tenemos necesidades diferentes, la firmeza deseada, el grado de confort, la independencias de lechos, las transpirabilidad, el uso que va a tener la cama; dormitorio principal o vacacional… son situaciones personales, por eso es muy importante aprovechar todas las tecnologías que podemos ofrecerte hoy para que encuentres la opción que más encaja con tus necesidades de descanso.
Ante la gran oferta de colchones que existen en el mercado debemos hacernos una serie de preguntas para conseguir la elección correcta.
¿Cómo preferimos que sea el grado de firmeza del colchón?
Suave, medio o firme, el grado de confort es el principal factor de decisión de compra. Además es el motivo más subjetivo de todos. Los gustos a la hora de dormir son muy personales y debemos dedicar tiempo para probar opciones y así acertar antes de realizar la compra. La recomendación general de los especialistas se centra en los colchones de firmeza media que den un buen soporte a la columna.
¿Dormimos solos o acompañados?
Otro factor importante a la hora de elegir el colchón son las personas que descansan en él. Si lo hacemos solos, únicamente tendremos en mente la calidad de nuestro descanso, al hacerlo en pareja, debemos elegir un colchón que se adapte a las necesidades de ambas personas y lo suficientemente grande para que nos permita los cambios de postura de ambos sin afectar al descanso de la otra persona.
¿Eres de los que pasas frío o calor en la cama?
Otro de los factores que más condiciona el descanso es la temperatura. Pasar frío o calor durante la noche puede hace que la calidad del sueño empeore. Tecnologías como Bultex incluyen modelos que potencian la dispersión del calor y la frescura en el contacto con el colchón.
Además, los nuevos sistemas de muelles permiten la dispersión máxima del calor al permitir la renovación y movimiento del aire en su interior.
¿El peso? ¿afecta?
El peso es otro de los factores que afecta al tipo de colchón de debemos buscar.
Como regla general las personas con un IMC superior a 30 deben de usar un colchón firme y preferentemente con un núcleo de muelles como Hybrid System o Normasense como el modelo Trajano de Pikolin en su serie Elite.
El índice de masa corporal (IMC) es un número que se obtiene como resultado de dividir peso entre la estatura al cuadrado de la persona. No es un índice exacto ya que por ejemplo los atletas que entrenan mucho pueden tener un IMC alto por tener una mayor masa muscular, más que por tener mayor cantidad de grasa corporal.
Via pikolin.com
Elegir el colchón perfecto para nosotros es una decisión a la que debemos dedicar el tiempo necesario ya que de ella depende que tengamos un descanso de calidad y evitemos a medio plazo problemas de salud y dolores de espalda. Es una decisión que afectará cuando menos a los próximos 8 años de descanso.
Lo primero que hay que decir es que no existe un colchón ideal en general. La clave es que las personas tenemos necesidades diferentes, la firmeza deseada, el grado de confort, la independencias de lechos, las transpirabilidad, el uso que va a tener la cama; dormitorio principal o vacacional… son situaciones personales, por eso es muy importante aprovechar todas las tecnologías que podemos ofrecerte hoy para que encuentres la opción que más encaja con tus necesidades de descanso.
Ante la gran oferta de colchones que existen en el mercado debemos hacernos una serie de preguntas para conseguir la elección correcta.
¿Cómo preferimos que sea el grado de firmeza del colchón?
Suave, medio o firme, el grado de confort es el principal factor de decisión de compra. Además es el motivo más subjetivo de todos. Los gustos a la hora de dormir son muy personales y debemos dedicar tiempo para probar opciones y así acertar antes de realizar la compra. La recomendación general de los especialistas se centra en los colchones de firmeza media que den un buen soporte a la columna.
¿Dormimos solos o acompañados?
Otro factor importante a la hora de elegir el colchón son las personas que descansan en él. Si lo hacemos solos, únicamente tendremos en mente la calidad de nuestro descanso, al hacerlo en pareja, debemos elegir un colchón que se adapte a las necesidades de ambas personas y lo suficientemente grande para que nos permita los cambios de postura de ambos sin afectar al descanso de la otra persona.
¿Eres de los que pasas frío o calor en la cama?
Otro de los factores que más condiciona el descanso es la temperatura. Pasar frío o calor durante la noche puede hace que la calidad del sueño empeore. Tecnologías como Bultex incluyen modelos que potencian la dispersión del calor y la frescura en el contacto con el colchón.
Además, los nuevos sistemas de muelles permiten la dispersión máxima del calor al permitir la renovación y movimiento del aire en su interior.
¿El peso? ¿afecta?
El peso es otro de los factores que afecta al tipo de colchón de debemos buscar.
Como regla general las personas con un IMC superior a 30 deben de usar un colchón firme y preferentemente con un núcleo de muelles como Hybrid System o Normasense como el modelo Trajano de Pikolin en su serie Elite.
El índice de masa corporal (IMC) es un número que se obtiene como resultado de dividir peso entre la estatura al cuadrado de la persona. No es un índice exacto ya que por ejemplo los atletas que entrenan mucho pueden tener un IMC alto por tener una mayor masa muscular, más que por tener mayor cantidad de grasa corporal.
Via pikolin.com
¿Por qué dormir mucho nos hace estar más cansados?
jueves, 22 de octubre de 2015
Durante la semana, las horas de sueño escasean, porque no es fácil prestar atención al estudio, trabajo, familia y además dormir bien. Es por eso que muchas veces aprovechamos los fines de semana para dormir horas y horas. Lo raro es que después de este descanso nos levantamos más cansados que de costumbre.
¿Cómo puede ser si acabamos de dormir por tanto tiempo?
Los científicos suelen llamar a este estado embriaguez del sueño, debido a que la sensación es muy parecida a la que te causaría una resaca: te duele la cabeza, las extremidades te pesan y los ojos se te ponen rojos. Lo que pasa es que tantas horas de sueño confunden al cerebro sobre nuestro ciclo diario al que estamos acostumbrados.
El sistema circadiano que nos controla
Todos tenemos un ritmo interno marcado por el sistema circadiano, un grupo de células situadas en el hipotálamo, que además controlan la sed, el hambre y el sudor. Cuando éste sistema capta la luz en nuestros ojos y descubre que es de día, envía señales a nuestro cuerpo manteniendo todo el organismo en un mismo horario.
El sistema circadiano sirve para que la energía de nuestro cuerpo sea regulada de manera eficiente y nuestro organismo cumpla con todas las tareas establecidas. Dormir demasiado hace que nuestro organismo comience a gastar energías desde temprano, aunque en realidad sigas dormido. Las células del cuerpo recibirán la señal de que deben usar energía, pero al mismo tiempo experimentarán el estar dormidas, lo que las confunde y crea una sensación de cansancio.
Posibles riesgos de dormir demasiado
Si solo te pasa ésto de vez en cuando entonces no importa tanto, pero si lo haces muy seguido corres riesgo de tener enfermedades como la diabetes, problemas del corazón y obesidad. Aquellos que duermen más de 9 horas suelen tener problemas de memoria.
Quienes corren más riesgo de padecer este problema son las personas que trabajan de noche o se levantan muy temprano, debido a que intentan compensar la situación durmiendo demasiado. El cuerpo se relaja realmente durante la etapa de sueño profundo, previa a la fase REM. Si nuestra habitación es incómoda, fría o demasiado iluminada, pasaremos más tiempo en un sueño liviano que no nos ayuda, y por tanto, dormiremos más rato.
Entre los desórdenes que dormir demasiado puede causar se encuentran la narcolepsia y la apnea del sueño. Esta última es más seria porque la persona deja de respirar, casi siempre por causa de una obstrucción. Entre otros problemas puede estar también el abuso del alcohol y las drogas que fomentan el exceso de sueño.
Te recomiendo que evites dormir muchas horas y manejar mejor los horarios entre la semana y los fines de semana. Descansar un máximo de 8 horas es lo adecuado para todos, porque no nos cansaremos por dormir poco o mucho, sino que nuestro cuerpo tendrá las energías justas.
Via batanga.com
¿Cómo puede ser si acabamos de dormir por tanto tiempo?
Los científicos suelen llamar a este estado embriaguez del sueño, debido a que la sensación es muy parecida a la que te causaría una resaca: te duele la cabeza, las extremidades te pesan y los ojos se te ponen rojos. Lo que pasa es que tantas horas de sueño confunden al cerebro sobre nuestro ciclo diario al que estamos acostumbrados.
El sistema circadiano que nos controla
Todos tenemos un ritmo interno marcado por el sistema circadiano, un grupo de células situadas en el hipotálamo, que además controlan la sed, el hambre y el sudor. Cuando éste sistema capta la luz en nuestros ojos y descubre que es de día, envía señales a nuestro cuerpo manteniendo todo el organismo en un mismo horario.
El sistema circadiano sirve para que la energía de nuestro cuerpo sea regulada de manera eficiente y nuestro organismo cumpla con todas las tareas establecidas. Dormir demasiado hace que nuestro organismo comience a gastar energías desde temprano, aunque en realidad sigas dormido. Las células del cuerpo recibirán la señal de que deben usar energía, pero al mismo tiempo experimentarán el estar dormidas, lo que las confunde y crea una sensación de cansancio.
Posibles riesgos de dormir demasiado
Si solo te pasa ésto de vez en cuando entonces no importa tanto, pero si lo haces muy seguido corres riesgo de tener enfermedades como la diabetes, problemas del corazón y obesidad. Aquellos que duermen más de 9 horas suelen tener problemas de memoria.
Quienes corren más riesgo de padecer este problema son las personas que trabajan de noche o se levantan muy temprano, debido a que intentan compensar la situación durmiendo demasiado. El cuerpo se relaja realmente durante la etapa de sueño profundo, previa a la fase REM. Si nuestra habitación es incómoda, fría o demasiado iluminada, pasaremos más tiempo en un sueño liviano que no nos ayuda, y por tanto, dormiremos más rato.
Entre los desórdenes que dormir demasiado puede causar se encuentran la narcolepsia y la apnea del sueño. Esta última es más seria porque la persona deja de respirar, casi siempre por causa de una obstrucción. Entre otros problemas puede estar también el abuso del alcohol y las drogas que fomentan el exceso de sueño.
Te recomiendo que evites dormir muchas horas y manejar mejor los horarios entre la semana y los fines de semana. Descansar un máximo de 8 horas es lo adecuado para todos, porque no nos cansaremos por dormir poco o mucho, sino que nuestro cuerpo tendrá las energías justas.
Via batanga.com
Según tu postura al dormir, así debe ser tu almohada
martes, 20 de octubre de 2015
Los fisioterapeutas señalan que la elección de la almohada es igual de importante que la del colchón. La forma de dormir es el principal aspecto que en mayor medida debe condicionar la elección de una u otra.
Los que duermen de lado necesitan almohadas más altas y los que duermen boca abajo, más bajas. La dureza y el ancho también dependen de la postura.
En el caso de que duerman dos en la cama, cada persona debe tener su propia almohada.
El Consejo General de Colegios de Fisioterapeutas de España (CGCFE) ha alertado esta semana de que la elección de la almohada debe adaptarse a la morfología de cada individuo con el objetivo de lograr un mejor descanso y evitar lesiones a nivel cervical y hombros.
El presidente de esta entidad, Miguel Villafaina, ha reconocido que la mayoría suele dedicar mucho tiempo a la elección del colchón pero la almohada es igual de importante ya que ayuda a "prevenir la aparición de alguna patología por una postura inadecuada de cabeza, columna y hombros sobre la misma".
No en vano, ha destacado este experto, hay diferentes estudios que apuntan que cada ser humano pasará un tercio de sus vidas reposando sobre este soporte.
A la hora de adquirir una almohada, y teniendo presente que "no existe una almohada perfecta", los fisioterapeutas han recordado que la forma de dormir es el principal aspecto que en mayor medida debe condicionar la elección de una u otra.
Las de altura media, de entre 10 y 13 centímetros, se recomiendan para aquellos que duermen sobre la espalda, y en estos casos es importante señalar que la longitud de la almohada debe superar la del ancho de hombros, mientras que la dureza en este caso debe ser también media.
Las almohadas altas, de hasta 15 centímetros, son para los que optan por dormir de lado, con la dureza suficiente para que la cabeza permanezca alineada con el tronco.
En cambio, las bajas, de entre 8 y 10 centímetros son más apropiadas para quienes duermen boca abajo, ya que en estos casos es preferible que presenten poca consistencia. Estas almohadas son las que también se recomiendan en niños, aunque en algún caso incluso se considera mejor dormir sin ella.
¿Y en camas de pareja?
Además, los fisioterapeutas desaconsejan que las personas que duermen en camas de matrimonio usen la misma almohada que su pareja, ya que "cada persona debe tener su propia almohada adaptada a su morfología y sus hábitos de sueño".
Antes de comprarla, aconsejan consultar con algún fisioterapeuta para que analice la postura en diferentes posiciones y valore el estado de su musculatura, de cara a recomendar la almohada que más se adapta al cuerpo y a la posición del interesado. Y en caso de padecer alguna patología cervical, el fisioterapeuta podrá recomendar una almohada cervical con la forma de la curvatura fisiológica, que da un mayor soporte a la zona lesionada y a la cabeza para reducir el estrés sobre las vértebras y la musculatura cervical.
Diferentes estudios que apuntan que cada ser humano pasará un tercio de sus vidas reposando sobre este soporte
FUENTE 20minutos.es
Los que duermen de lado necesitan almohadas más altas y los que duermen boca abajo, más bajas. La dureza y el ancho también dependen de la postura.
En el caso de que duerman dos en la cama, cada persona debe tener su propia almohada.
El Consejo General de Colegios de Fisioterapeutas de España (CGCFE) ha alertado esta semana de que la elección de la almohada debe adaptarse a la morfología de cada individuo con el objetivo de lograr un mejor descanso y evitar lesiones a nivel cervical y hombros.
El presidente de esta entidad, Miguel Villafaina, ha reconocido que la mayoría suele dedicar mucho tiempo a la elección del colchón pero la almohada es igual de importante ya que ayuda a "prevenir la aparición de alguna patología por una postura inadecuada de cabeza, columna y hombros sobre la misma".
No en vano, ha destacado este experto, hay diferentes estudios que apuntan que cada ser humano pasará un tercio de sus vidas reposando sobre este soporte.
A la hora de adquirir una almohada, y teniendo presente que "no existe una almohada perfecta", los fisioterapeutas han recordado que la forma de dormir es el principal aspecto que en mayor medida debe condicionar la elección de una u otra.
Las de altura media, de entre 10 y 13 centímetros, se recomiendan para aquellos que duermen sobre la espalda, y en estos casos es importante señalar que la longitud de la almohada debe superar la del ancho de hombros, mientras que la dureza en este caso debe ser también media.
Las almohadas altas, de hasta 15 centímetros, son para los que optan por dormir de lado, con la dureza suficiente para que la cabeza permanezca alineada con el tronco.
En cambio, las bajas, de entre 8 y 10 centímetros son más apropiadas para quienes duermen boca abajo, ya que en estos casos es preferible que presenten poca consistencia. Estas almohadas son las que también se recomiendan en niños, aunque en algún caso incluso se considera mejor dormir sin ella.
¿Y en camas de pareja?
Además, los fisioterapeutas desaconsejan que las personas que duermen en camas de matrimonio usen la misma almohada que su pareja, ya que "cada persona debe tener su propia almohada adaptada a su morfología y sus hábitos de sueño".
Antes de comprarla, aconsejan consultar con algún fisioterapeuta para que analice la postura en diferentes posiciones y valore el estado de su musculatura, de cara a recomendar la almohada que más se adapta al cuerpo y a la posición del interesado. Y en caso de padecer alguna patología cervical, el fisioterapeuta podrá recomendar una almohada cervical con la forma de la curvatura fisiológica, que da un mayor soporte a la zona lesionada y a la cabeza para reducir el estrés sobre las vértebras y la musculatura cervical.
Diferentes estudios que apuntan que cada ser humano pasará un tercio de sus vidas reposando sobre este soporte
FUENTE 20minutos.es
Higiene del sueño: 12 pautas para un sueño reparador
domingo, 18 de octubre de 2015
Son muchas las personas que acuden a servicios sanitarios o a profesionales de salud mental en busca de ayuda por problemas de sueño. Muchos de los principales trastornos mentales que conocemos cursan con un deterioro en la calidad y/o cantidad del sueño (insomnio vs hipersomnio). Por ello, somos conscientes de la importancia que tiene el sueño en las distintas áreas funcionales de nuestras vidas.
El término sueño ha gozado de numerosas definiciones y modelos explicativos, pero a modo de síntesis lo podemos conceptualizar como una actividad adaptativa que llevamos a cabo la totalidad de los seres vivos y que tiene un objetivo principalmente reparador.
Si este objetivo no se cumple o bien porque pasamos una mala noche o porque encadenamos varios días sin descansar bien, las consecuencias se hacen patentes en nuestro organismo en aspectos tan básicos como: fluctuaciones en el estado de ánimo (cambios repentinos de humor), aumento de la irritabilidad, disminución de la capacidad de atención y concentración, mayor pesimismo, aumento de fatigabilidad psíquica y física, aumento de estrés y ansiedad… Este tipo de dificultades afectan a nuestra calidad de vida, aumentando el riesgo de padecer una amplia tipología de trastornos y/o enfermedades.
Este artículo no tiene otra finalidad que compartir lo que en diversas publicaciones denominan pautas de “higiene del sueño” o lo que es lo mismo: recomendaciones para que nuestro sueño cumpla con su principal función y sea lo más reparador posible ya que nos pasamos durmiendo una tercera parte de nuestra vida, según diversos estudios.
Me he limitado a adaptar diferentes fuentes teóricas para sintetizar o enumerar de manera sencilla los consejos que resultan más funcionales para garantizar un adecuado uso del sueño y con ello preservar nuestra integridad tanto a nivel físico como a nivel psíquico. A continuación se enumeran 12 de las principales pautas relativas a promover una adecuada higiene del sueño:
No consumir sustancias excitantes o que contengan cafeína / teína (p.ej. café, té, alcohol, tabaco, etc.) especialmente durante la tarde o al final del día.
Cenar al menos dos horas antes de acostarse. Intentar ingerir una cena moderada, sin excesivos azúcares refinados ni proteínas. No irse a la cama con sensación de hambre. Puede tomarse algo ligero para favorecer la relajación antes de ir a dormir (p.ej. un vaso de leche caliente con galletas o una infusión sin teína). No tomar chocolate, grandes cantidades de azúcar y líquidos en exceso. Si se despierta a mitad de la noche, no comer nada o se puede comenzar a despertar habitualmente a la misma hora sintiendo hambre.
Realizar ejercicio físico moderado de manera regular preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir para evitar acostarnos sobre-activados.
Evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos). Realizarlas preferentemente después de comer y nunca a última hora de la tarde.
Si se está tomando medicación hay que tener en cuenta que algunos medicamentos pueden producir insomnio. Los estimulantes a la hora de acostarse y los sedantes durante el día pueden afectar de forma desfavorable al sueño.
Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora, incluidos fines de semana y vacaciones.
No realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (p.ej. leer, ver tv, usar ordenador, escuchar la radio, estudiar, trabajar, etc.) y evitar la sobre-exposición estimular para mantener unos niveles bajos de activación.
Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño. Se debe procurar tener una temperatura adecuada y unos niveles mínimos de luz y ruido.
Si es necesario se puede realizar un ritual antes de acostarse que incluya conductas relajantes (actividades de desaceleración) como escuchar música tranquila, una ducha templada, beber un vaso de leche caliente, etc.
Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y al contrario, permanecer durante mucho tiempo en la cama puede producir un sueño fragmentado y ligero. Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el sueño.
No tener a la vista ningún reloj, en el que pueda ver la hora, cuando intente dormir.
Evitar la exposición a luz brillante a última hora de la tarde y por la noche si existen problemas para conciliar el sueño.
Es obvio que muchos de los lectores considerarán una utopía cumplir todas estas pautas que acabamos de exponer debido al ritmo de vida que caracteriza a la cultura occidental y más concretamente a la nuestra. No se trata de practicar a la perfección todos los puntos que se proponen sino más bien de aplicar el mayor número de estrategias posibles para hacer un mejor uso y disfrute del sueño para así poder sentirnos integralmente “reparados” cuando suene el despertador.
Fuente psicopedia.org
El término sueño ha gozado de numerosas definiciones y modelos explicativos, pero a modo de síntesis lo podemos conceptualizar como una actividad adaptativa que llevamos a cabo la totalidad de los seres vivos y que tiene un objetivo principalmente reparador.
Si este objetivo no se cumple o bien porque pasamos una mala noche o porque encadenamos varios días sin descansar bien, las consecuencias se hacen patentes en nuestro organismo en aspectos tan básicos como: fluctuaciones en el estado de ánimo (cambios repentinos de humor), aumento de la irritabilidad, disminución de la capacidad de atención y concentración, mayor pesimismo, aumento de fatigabilidad psíquica y física, aumento de estrés y ansiedad… Este tipo de dificultades afectan a nuestra calidad de vida, aumentando el riesgo de padecer una amplia tipología de trastornos y/o enfermedades.
Este artículo no tiene otra finalidad que compartir lo que en diversas publicaciones denominan pautas de “higiene del sueño” o lo que es lo mismo: recomendaciones para que nuestro sueño cumpla con su principal función y sea lo más reparador posible ya que nos pasamos durmiendo una tercera parte de nuestra vida, según diversos estudios.
Me he limitado a adaptar diferentes fuentes teóricas para sintetizar o enumerar de manera sencilla los consejos que resultan más funcionales para garantizar un adecuado uso del sueño y con ello preservar nuestra integridad tanto a nivel físico como a nivel psíquico. A continuación se enumeran 12 de las principales pautas relativas a promover una adecuada higiene del sueño:
No consumir sustancias excitantes o que contengan cafeína / teína (p.ej. café, té, alcohol, tabaco, etc.) especialmente durante la tarde o al final del día.
Cenar al menos dos horas antes de acostarse. Intentar ingerir una cena moderada, sin excesivos azúcares refinados ni proteínas. No irse a la cama con sensación de hambre. Puede tomarse algo ligero para favorecer la relajación antes de ir a dormir (p.ej. un vaso de leche caliente con galletas o una infusión sin teína). No tomar chocolate, grandes cantidades de azúcar y líquidos en exceso. Si se despierta a mitad de la noche, no comer nada o se puede comenzar a despertar habitualmente a la misma hora sintiendo hambre.
Realizar ejercicio físico moderado de manera regular preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir para evitar acostarnos sobre-activados.
Evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos). Realizarlas preferentemente después de comer y nunca a última hora de la tarde.
Si se está tomando medicación hay que tener en cuenta que algunos medicamentos pueden producir insomnio. Los estimulantes a la hora de acostarse y los sedantes durante el día pueden afectar de forma desfavorable al sueño.
Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora, incluidos fines de semana y vacaciones.
No realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (p.ej. leer, ver tv, usar ordenador, escuchar la radio, estudiar, trabajar, etc.) y evitar la sobre-exposición estimular para mantener unos niveles bajos de activación.
Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño. Se debe procurar tener una temperatura adecuada y unos niveles mínimos de luz y ruido.
Si es necesario se puede realizar un ritual antes de acostarse que incluya conductas relajantes (actividades de desaceleración) como escuchar música tranquila, una ducha templada, beber un vaso de leche caliente, etc.
Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y al contrario, permanecer durante mucho tiempo en la cama puede producir un sueño fragmentado y ligero. Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el sueño.
No tener a la vista ningún reloj, en el que pueda ver la hora, cuando intente dormir.
Evitar la exposición a luz brillante a última hora de la tarde y por la noche si existen problemas para conciliar el sueño.
Es obvio que muchos de los lectores considerarán una utopía cumplir todas estas pautas que acabamos de exponer debido al ritmo de vida que caracteriza a la cultura occidental y más concretamente a la nuestra. No se trata de practicar a la perfección todos los puntos que se proponen sino más bien de aplicar el mayor número de estrategias posibles para hacer un mejor uso y disfrute del sueño para así poder sentirnos integralmente “reparados” cuando suene el despertador.
Fuente psicopedia.org
La importancia de dormir bien ¿Cómo puedo mejorar mi sueño?
sábado, 17 de octubre de 2015
Según la Organización Mundial de la Salud, un adulto debe dormir entre 7 y 8 horas cada noche para garantizar su bienestar físico y psicológico. Esta recomendación, que muchas veces pasamos por alto, tiene mucha más importancia de la que a simple vista puede parecer.
¿Cómo suele ser tu sueño habitual? ¿Sueles dormir bien, o por el contrario sueles tener problemas? ¿Y hoy, cómo has dormido? Estas preguntas, inofensivas a simple vista, esconden mucha más importancia de la que parece. La calidad de nuestro sueño tiene mucho que decirnos acerca de nuestro funcionamiento físico y psicológico.
¿Qué nos pasa cuando no dormimos bien?
A nivel físico, todos hemos notado las consecuencias que una mala noche trae al organismo, y más aún si las malas noches han ido encadenándose; nos sentimos cansados, sin ganas de realizar esas actividades que tanto nos gustan, como salir a dar una vuelta, salir a cenar o realizar deporte.
A la vista está que la falta de sueño debilita nuestro organismo. Es más, aquellas personas que duermen menos de 6 horas cada noche tienen más riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
A nivel psicológico es bien fácil, también, reconocer las consecuencias de una o varias malas noches: nuestro cerebro se vuelve improductivo y aquellas actividades que necesitan concentración y atención se vuelven demasiado densas y pesadas.
¿Por qué es importante dormir bien?
De la misma forma que nuestro déficit de sueño reparador se refleja en nuestras actividades físicas y mentales, dormir placenteramente también deja huellas. Algunas de estas huellas son perfectamente apreciables a corto plazo, otras de ellas lo son a largo, mientras que otras se basan en su carácter preventivo.
Una buena calidad del sueño establece una renovación física y emocional necesaria, porque:
-A nivel físico, el cuerpo recibe el descanso necesario para afrontar otro frenético día de actividad. Esto es más importante si cabe en el caso de los niños; en las etapas de sueño se genera la hormona del crecimiento por lo que podemos decir que mientras duermen, ¡crecen!
-A nivel cerebral, el sueño permite ordenar la información aprendida durante todo el día; deshecha aquella que no sirve, y codifica aquella significativa. El sueño, por tanto, es especialmente importante en estudiantes y otras personas que necesitan de su memoria para desempeñar funciones.
Por si esto fuera poco, un estudio realizado por Nedergaard y colegas en la Universidad de Rochester ha demostrado que dormir frena el deterioro del cuerpo y del cerebro; cuando dormimos, nuestras células se contraen y dejan más espacio entre ellas, espacio que ocupa el líquido cerebroespinal.
Este líquido es el encargado de expulsar las proteínas y residuos neuronales, residuos entre los que se encuentran aquellos vinculados a las demencias. Podemos afirmar, por tanto, que dormir limpia nuestro cerebro y lo previene de enfermedades como el Alzheimer y otras demencias.
¿Cómo puedo mejorar mi sueño?
Una vez concienciados de la importancia que tiene dormir bien, es muy fácil llegar a formularnos la siguiente pregunta: ¿Qué podemos hacer para mejorar nuestra calidad de sueño?.
Existen algunas recomendaciones que pueden ayudarnos a ello. Por ejemplo:
-Establecer una rutina de sueño es esencial para conseguir un sueño ordenado. Esta rutina pasa por calcular un número de horas de sueño (entre 7 y 8) que deberemos respetar día sí y día también, y programar el horario de nuestros días para llevarlo a cabo.
De la misma manera, tendremos también que determinar a qué hora nos vamos a acostar y a qué hora nos vamos a levantar. Sea entre semana o sea fin de semana, deberemos cumplir este horario con las mínimas variaciones posibles.
–Intentar dormir del tirón. Las horas de sueño programadas deben ser seguidas. Dormir a ratos quita mucha calidad al sueño. Es mejor dormir menos horas del tirón, que muchas horas intermitentes. Si queremos hacer siesta, debe ser corta y en las horas centrales del mediodía.
–Evita tomar bebidas estimulantes una vez pasado el mediodía. Cámbialas por bebidas calmantes. Evita, también, tomar alcohol por la tarde y noche.
-Procura que tu habitación sea un espacio agradable para ti. Mantén el orden y procura que la temperatura se sitúe alrededor de los 18-20º. No tengas ordenadores conectados. Sus ondas pueden afectar a tu sueño.
-En los momentos previos, realiza actividades relajantes que no requieran demasiada concentración y que puedas terminar con facilidad.
-Si sientes que tienes muchos pensamientos en la cabeza y estos pueden entorpecerte el sueño, escríbelos; de esta manera, la mente quedará liberada y esto te ayudará a dormir mejor.
Podemos aplicar estos consejos poco a poco, aceptando que sus aplicaciones y resultados mejoran con la práctica. De esta forma, notaremos como a medida que pasan los días vamos consiguiendo un sueño más reparador. Y esto, sin duda, quedará reflejado en nuestro día a día, tanto a nivel físico como mental.
Nota del Editor
Completamos el artículo ofreciendo para su descarga en PDF una breve guía producida por el Consejo Editorial de Educación Pública del Royal College of Psychiatrists (Londres), que bajo el título “Dormir bien”, nos ofrece un recorrido por los diferentes aspectos del sueño, tanto sano como patológico, además de algunas buenas prácticas para su mejora. Si te gusta este recurso déjanos un mensaje y/o valora su utilidad.
Fuente psicopedia.org
¿Cómo suele ser tu sueño habitual? ¿Sueles dormir bien, o por el contrario sueles tener problemas? ¿Y hoy, cómo has dormido? Estas preguntas, inofensivas a simple vista, esconden mucha más importancia de la que parece. La calidad de nuestro sueño tiene mucho que decirnos acerca de nuestro funcionamiento físico y psicológico.
¿Qué nos pasa cuando no dormimos bien?
A nivel físico, todos hemos notado las consecuencias que una mala noche trae al organismo, y más aún si las malas noches han ido encadenándose; nos sentimos cansados, sin ganas de realizar esas actividades que tanto nos gustan, como salir a dar una vuelta, salir a cenar o realizar deporte.
A la vista está que la falta de sueño debilita nuestro organismo. Es más, aquellas personas que duermen menos de 6 horas cada noche tienen más riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
A nivel psicológico es bien fácil, también, reconocer las consecuencias de una o varias malas noches: nuestro cerebro se vuelve improductivo y aquellas actividades que necesitan concentración y atención se vuelven demasiado densas y pesadas.
¿Por qué es importante dormir bien?
De la misma forma que nuestro déficit de sueño reparador se refleja en nuestras actividades físicas y mentales, dormir placenteramente también deja huellas. Algunas de estas huellas son perfectamente apreciables a corto plazo, otras de ellas lo son a largo, mientras que otras se basan en su carácter preventivo.
Una buena calidad del sueño establece una renovación física y emocional necesaria, porque:
-A nivel físico, el cuerpo recibe el descanso necesario para afrontar otro frenético día de actividad. Esto es más importante si cabe en el caso de los niños; en las etapas de sueño se genera la hormona del crecimiento por lo que podemos decir que mientras duermen, ¡crecen!
-A nivel cerebral, el sueño permite ordenar la información aprendida durante todo el día; deshecha aquella que no sirve, y codifica aquella significativa. El sueño, por tanto, es especialmente importante en estudiantes y otras personas que necesitan de su memoria para desempeñar funciones.
Por si esto fuera poco, un estudio realizado por Nedergaard y colegas en la Universidad de Rochester ha demostrado que dormir frena el deterioro del cuerpo y del cerebro; cuando dormimos, nuestras células se contraen y dejan más espacio entre ellas, espacio que ocupa el líquido cerebroespinal.
Este líquido es el encargado de expulsar las proteínas y residuos neuronales, residuos entre los que se encuentran aquellos vinculados a las demencias. Podemos afirmar, por tanto, que dormir limpia nuestro cerebro y lo previene de enfermedades como el Alzheimer y otras demencias.
¿Cómo puedo mejorar mi sueño?
Una vez concienciados de la importancia que tiene dormir bien, es muy fácil llegar a formularnos la siguiente pregunta: ¿Qué podemos hacer para mejorar nuestra calidad de sueño?.
Existen algunas recomendaciones que pueden ayudarnos a ello. Por ejemplo:
-Establecer una rutina de sueño es esencial para conseguir un sueño ordenado. Esta rutina pasa por calcular un número de horas de sueño (entre 7 y 8) que deberemos respetar día sí y día también, y programar el horario de nuestros días para llevarlo a cabo.
De la misma manera, tendremos también que determinar a qué hora nos vamos a acostar y a qué hora nos vamos a levantar. Sea entre semana o sea fin de semana, deberemos cumplir este horario con las mínimas variaciones posibles.
–Intentar dormir del tirón. Las horas de sueño programadas deben ser seguidas. Dormir a ratos quita mucha calidad al sueño. Es mejor dormir menos horas del tirón, que muchas horas intermitentes. Si queremos hacer siesta, debe ser corta y en las horas centrales del mediodía.
–Evita tomar bebidas estimulantes una vez pasado el mediodía. Cámbialas por bebidas calmantes. Evita, también, tomar alcohol por la tarde y noche.
-Procura que tu habitación sea un espacio agradable para ti. Mantén el orden y procura que la temperatura se sitúe alrededor de los 18-20º. No tengas ordenadores conectados. Sus ondas pueden afectar a tu sueño.
-En los momentos previos, realiza actividades relajantes que no requieran demasiada concentración y que puedas terminar con facilidad.
-Si sientes que tienes muchos pensamientos en la cabeza y estos pueden entorpecerte el sueño, escríbelos; de esta manera, la mente quedará liberada y esto te ayudará a dormir mejor.
Podemos aplicar estos consejos poco a poco, aceptando que sus aplicaciones y resultados mejoran con la práctica. De esta forma, notaremos como a medida que pasan los días vamos consiguiendo un sueño más reparador. Y esto, sin duda, quedará reflejado en nuestro día a día, tanto a nivel físico como mental.
Nota del Editor
Completamos el artículo ofreciendo para su descarga en PDF una breve guía producida por el Consejo Editorial de Educación Pública del Royal College of Psychiatrists (Londres), que bajo el título “Dormir bien”, nos ofrece un recorrido por los diferentes aspectos del sueño, tanto sano como patológico, además de algunas buenas prácticas para su mejora. Si te gusta este recurso déjanos un mensaje y/o valora su utilidad.
Fuente psicopedia.org
Dormir bien mejora nuestro aspecto: claves y consejos saludables
viernes, 16 de octubre de 2015
Somos muchos los hombres que sufrimos estrés, uno de los principales causantes de la mala calidad de nuestro sueño, estrés motivado basicamente por el ritmo de vida diario que llevamos, en el que las largas jornadas laborales, el escaso tiempo de descanso y las preocupaciones con las que cargamos día a día influyen a la hora de conciliar el sueño.
Por eso, en Mensencia queremos darte algunos consejos para maximizar los benefecios que nos reportan las ocho horas diarias y recomendables para dormir bien. Quizá, algunos necesitemos algo más que un simple cd de música relajante para cerrar los ojos, pero seguro que alguna de estas recomendaciones te ayudará a descansar mejor.
Lo más importante es evitar cenas copiosas, lo hemos oído cientos de veces pero seguro que muchos de nosotros continuamos haciendo caso omiso a esto, lo ideal es una cena ligera y a una hora prudente para que nos dé tiempo a hacer la digestión.
Intentemos dormir en la oscuridad más completa posible, la luz en los ojos afecta al ritmo circadiano de la hipófisis y la produccción de Melatonina y Serotonina, dos hormonas muy importantes durante el sueño. Si por la noche se necesita ir al baño, lo recomendable es utilizar la menor luz posible.
Si tienes los pies fríos, utiliza unos calcetines, ya que tienen la circulación más escasa debido a la posición en la que estamos, acostarse con los pies fríos puede producirnos un disconfort suficiente para que no podamos descansar bien, y cuando comencemos a conciliar el sueño ya será demasiado tarde.
Evita picar cosas dulces antes de dormir, esto evitará tu glucemia y dificultará nuestra capacidad para dormir. Cuando la glucemia, en mitad de la noche, comience a bajar, podemos tener una hipoglucemia y eso hará tener que despertarnos.
Acuéstate tan pronto como sea posible. Ya que nuestros sistemas hormonales se recargan entre las 23 y la 1 hora solar, meterse en cama a una hora prudente mejorará la calidad del sueño.
Es recomendable no dormir con campos electromagnéticos cerca de la cabeza, tales como cargadores de móviles, relojes despertadores o luces alógenas, todo este tipo de cosas pueden afectar determinadas secreciones hormonales causantes del sueño.
Tomar un baño o una ducha caliente elevará nuestra temperatura corporal, posteriormente caerá y nos facilitará la dormida. La temperatura de nuestro cuerpo baja unos grados al comenzar a dormir
Evita a toda costa consumir alcohol antes de irse a la cama, aunque el alcohol para que induce a la somnnolencia, el efecto es efímero y las personas se despertarán a menudo varias horas después, incapaces de seguir durmiendo. El alcohol también impide las fases profundas de sueño, donde realmente el cuerpo se prepara para estar ok al día siguiente
Un último consejo que os damos desde Mensencia es que intentéis hacer un mínimo de ejercicio físico como pasear diez minutos por el pasillo o hacer unos breves estiramientos, pero ojo, esto debe hacerse con una antelación mínima de 30 minutos antes de meternos en cama
Vía | .trendenciashombre.com
Por eso, en Mensencia queremos darte algunos consejos para maximizar los benefecios que nos reportan las ocho horas diarias y recomendables para dormir bien. Quizá, algunos necesitemos algo más que un simple cd de música relajante para cerrar los ojos, pero seguro que alguna de estas recomendaciones te ayudará a descansar mejor.
Lo más importante es evitar cenas copiosas, lo hemos oído cientos de veces pero seguro que muchos de nosotros continuamos haciendo caso omiso a esto, lo ideal es una cena ligera y a una hora prudente para que nos dé tiempo a hacer la digestión.
Intentemos dormir en la oscuridad más completa posible, la luz en los ojos afecta al ritmo circadiano de la hipófisis y la produccción de Melatonina y Serotonina, dos hormonas muy importantes durante el sueño. Si por la noche se necesita ir al baño, lo recomendable es utilizar la menor luz posible.
Si tienes los pies fríos, utiliza unos calcetines, ya que tienen la circulación más escasa debido a la posición en la que estamos, acostarse con los pies fríos puede producirnos un disconfort suficiente para que no podamos descansar bien, y cuando comencemos a conciliar el sueño ya será demasiado tarde.
Evita picar cosas dulces antes de dormir, esto evitará tu glucemia y dificultará nuestra capacidad para dormir. Cuando la glucemia, en mitad de la noche, comience a bajar, podemos tener una hipoglucemia y eso hará tener que despertarnos.
Acuéstate tan pronto como sea posible. Ya que nuestros sistemas hormonales se recargan entre las 23 y la 1 hora solar, meterse en cama a una hora prudente mejorará la calidad del sueño.
Es recomendable no dormir con campos electromagnéticos cerca de la cabeza, tales como cargadores de móviles, relojes despertadores o luces alógenas, todo este tipo de cosas pueden afectar determinadas secreciones hormonales causantes del sueño.
Tomar un baño o una ducha caliente elevará nuestra temperatura corporal, posteriormente caerá y nos facilitará la dormida. La temperatura de nuestro cuerpo baja unos grados al comenzar a dormir
Evita a toda costa consumir alcohol antes de irse a la cama, aunque el alcohol para que induce a la somnnolencia, el efecto es efímero y las personas se despertarán a menudo varias horas después, incapaces de seguir durmiendo. El alcohol también impide las fases profundas de sueño, donde realmente el cuerpo se prepara para estar ok al día siguiente
Un último consejo que os damos desde Mensencia es que intentéis hacer un mínimo de ejercicio físico como pasear diez minutos por el pasillo o hacer unos breves estiramientos, pero ojo, esto debe hacerse con una antelación mínima de 30 minutos antes de meternos en cama
Vía | .trendenciashombre.com
10 recomendaciones para dormir en paz
jueves, 15 de octubre de 2015
Dormir es un acto fisiológico indispensable para mantenernos en equilibrio, y ya sea que por falta de sueño hemos alterado éste equilibrio, o que por un desequilibrio previo hemos afectado nuestro sueño, cualquiera que sea el caso, es importante que recuperes tu tranquilidad al dormir pues es fundamental para tu salud, y aquí, lo que más te recomiendo, es que pongas orden en tu interior, actives tu poder personal y te dejes llevar con confianza.
¿Por qué no estás durmiendo en paz?
Veamos algunas razones por las que puede ser que no estés durmiendo bien
desorden en tus tareas, pendientes y proyectos (tiempo)
tienes tu mente saturada
falta de higiene del sueño (habitación ordenada, cama que invite a dormir, ambiente en el que te sientas seguro)
preocupación por tu bienestar o el de tus seres queridos
falta de actividad física en el día
prisa e inquietud por querer resolver tus dudas filosóficas
falta de un propósito por el cual despertarte al día siguiente
emociones acumuladas que en ese momento piden tu atención
pasar todo el día “distraído” queriendo tapar u ocultar lo que sientes
te sientes en peligro
Recomendaciones para dormir bien
Y ante estas causas o razones por las que no estás durmiendo bien… aquí te van algunas recomendaciones correspondientes para cada una de éstas situaciones.
1. Organízate
La falta de orden en la vida es tan sólo un reflejo de la falta de orden en nuestros sentimientos y pensamientos, por eso es tan importante aprender a organizarnos de vez en cuando (sin rigidez). Pon orden en tus tareas, escribe todos tus pendientes, anótalos en tu agenda, y procura organizar lo más que puedas el uso de tu tiempo. Llenarte de tareas o su contrario, aburrirte y estar “de flojo” todo el día… te impedirá llegar a la noche a descansar.
2. Vacía tu mente
Cuando la mente está saturada no nos permite descansar, por eso es tan importante vaciarla de todos los pensamientos e inquietudes que tienes, si te sientes lleno, escribe antes de ir a la cama sobre todo lo que te inquieta, preocupa o molesta, vacíate hasta que sientas que ya no tienes nada más que escribir, y después, siéntate a sentir tu respiración un rato, verás que empiezas a dormir más tranquilo. Si estás muy saturado, te recomiendo este ejercicio diariamente durante una semana y retomarlo cuando lo necesites.
3. Haz tu santuario del dormir
Así como si estuvieras viendo una película en la que dices “qué rico cuarto para dormir”, así debería de ser tu cuarto, no tendría por qué ser diferente… si no tienes al mar en tu ventana o la cama king size flotante, no importa, las formas no es lo que necesitas, sino lo que esas cosas te inspiran, como por ejemplo, descanso, comodidad, inspiración, relajación. Y con lo que tengas, puedes ser creativo y ver la forma de obtener esos resultados.
4. Confía
Hay veces que nos preocupamos por nosotros y por los demás, cuando esto sucede en la noche, antes de dormir, puede ser la causa principal de tu insomnio. En este caso te recomiendo que si en ese preciso momento no puedes hacer nada por resolver la situación, optes por confiar. Si sí puedes hacer algo en ese momento, entonces hazlo, aunque sean las 2 de la mañana. Lo importante es que no te quedes dándole vueltas a algo que no puedes resolver en su momento. Por eso, en esos casos, es importante activar la confianza ciega y la fe en que pase o que pase (negativo o positivo) será lo mejor para todos.
5. Actívate
El estar aburrido o sin mucha actividad durante el día también genera insomnio en la noche, pues tienes demasiada energía acumulada en tu interior que te impide relajarte. Haz el intento de por lo menos salir a caminar 30 minutos diarios, verás que con un pequeño cambio obtienes grandes resultados.
6. Sé paciente
La prisa es uno de los peores “males” de nuestra sociedad actual, queremos resultados rápidos y se nos olvida que la naturaleza y nosotros mismos llevamos un ritmo que requiere de procesos, y mientras más lento sea ese proceso, en algunos casos, hasta el resultado es mejor (no siempre pero en algunos casos). Por eso, no quieras resolver todo ya, inmediatamente, rápido y de jalón, intenta ser paciente en cuanto a que actives el “voy a ir observando el proceso, ahorita estoy en ésta etapa, sé que no será para siempre, veré cómo va evolucionando todo”.
7. Redescúbrete
Cuando falta el sentido en la vida, el propósito o simplemente la motivación para levantarte al día siguiente, claro que te va a dar insomnio, pues… ¿para qué me duermo si no tengo a qué despertarme? Y esta situación te puede llevar a sentir depresión o tristeza. Y recuerda, no es que la vida no tenga sentido, sino que no se lo has descubierto, o simplemente no te has atrevido a hacer lo que sabes que para ti tendría sentido, a ir tras tus sueños y encontrar tu propio propósito de vivir. Así es que revisa el post que tengo sobre esto para que resuelvas ésta situación.
8. Desahógate
Las emociones son energía, y como toda energía, requiere de movimiento y de transformación, de lo contrario, se vuelve algo nocivo para la salud. Así es que ponte a depurar tus emociones lo más pronto que puedas, escribe, baila, platica, pinta, corre… lo que sea necesario para que vacíes tu interior de emociones acumuladas que generan tensión en tu interior y no te permiten descansar.
9. Enfrenta
Por otro lado, he observado que cuando “nos hacemos de la vista gorda” ante los asuntos que sabemos que queremos resolver, nos da insomnio, pues claro, tu alma sabe mejor que tú, y no te va a dejar dormir hasta que enfrentes eso que sabes que necesitas enfrentar.
10. Encuentra tu poder interior
Cuando nos sentimos en peligro, generamos ansiedad, y muchas veces, estos peligros no son reales, pero de que se sienten como reales… se sienten, y no te dejarán dormir. Para poder dormir, lo más importante es que te sientas a salvo, pues apagarás tu conciencia y quedarás “vulnerable”, pero si no confías en tu cuerpo, en tu exterior, en la vida o en las personas que te rodean, no te podrás dormir pacíficamente. Es por eso que es importante que recuperes tu poder interior, que sepas que tu te puedes cuidar, que confíes en tu cuerpo también, que él funciona perfectamente aunque tú ni te enteres.
Así es que… ¿qué necesitas para poder dormir bien?
sentirte a salvo
mente clara
un lugar cómodo que sea de tu agrado
tener tus pendientes y asuntos resueltos
equilibrio energético a nivel físico y emocional
paz mental en cuanto a que estás haciendo de tu vida lo que te gusta
tener claro cuando puedes resolver algo y cuando no
confianza en la vida, en tu cuerpo y en ti mismo
dejarte ir
Algo extra
En lo personal me encanta el tema de psicología ambiental, esto es, cómo influye el lugar y los objetos a tu alrededor, su acomodo y su cantidad en tu bienestar. A partir de lo que he investigado, te recomiendo que procures lo siguiente:
que la cabecera de tu cama no esté despegada de la pared, que tenga algo sólido detrás de ti (genera una sensación de contención y protección)
que en tu cama no haya otra cosa más que tus cobijas y almohadas, quita ropa, libros u otros objetos que no tengan que ver con el acto de dormir
no realices actividades muy activas en tu cama, como estudiar o trabajar, pues seguramente tendrás las cosas necesarias a tu alrededor
que en tu buró no haya mas de 5 objetos, y que éstos objetos sean de tu agrada
la luz de tu cuarto no debe de superar los 40 watts, de preferencia, pon una lámpara, o a partir de que oscurezca, prende unas velas
existen unos focos leds que tu puedes controlar el color, la intensidad y la tonalidad con un control o desde tu del, te los recomiendo mucho a mi en lo personal me encantan, encuéntralos mandando un mail a grupobiolighting@gmail.com con Mauricio Ballesteros.
procura que los colores de tu cuarto no sean chillantes o estimulantes, procura colores como el morado, azul o verde en tonalidades pastel
si puedes, procura también que tu ropa y los cajones estén acomodados
Via desansiedad.com
¿Por qué no estás durmiendo en paz?
Veamos algunas razones por las que puede ser que no estés durmiendo bien
desorden en tus tareas, pendientes y proyectos (tiempo)
tienes tu mente saturada
falta de higiene del sueño (habitación ordenada, cama que invite a dormir, ambiente en el que te sientas seguro)
preocupación por tu bienestar o el de tus seres queridos
falta de actividad física en el día
prisa e inquietud por querer resolver tus dudas filosóficas
falta de un propósito por el cual despertarte al día siguiente
emociones acumuladas que en ese momento piden tu atención
pasar todo el día “distraído” queriendo tapar u ocultar lo que sientes
te sientes en peligro
Recomendaciones para dormir bien
Y ante estas causas o razones por las que no estás durmiendo bien… aquí te van algunas recomendaciones correspondientes para cada una de éstas situaciones.
1. Organízate
La falta de orden en la vida es tan sólo un reflejo de la falta de orden en nuestros sentimientos y pensamientos, por eso es tan importante aprender a organizarnos de vez en cuando (sin rigidez). Pon orden en tus tareas, escribe todos tus pendientes, anótalos en tu agenda, y procura organizar lo más que puedas el uso de tu tiempo. Llenarte de tareas o su contrario, aburrirte y estar “de flojo” todo el día… te impedirá llegar a la noche a descansar.
2. Vacía tu mente
Cuando la mente está saturada no nos permite descansar, por eso es tan importante vaciarla de todos los pensamientos e inquietudes que tienes, si te sientes lleno, escribe antes de ir a la cama sobre todo lo que te inquieta, preocupa o molesta, vacíate hasta que sientas que ya no tienes nada más que escribir, y después, siéntate a sentir tu respiración un rato, verás que empiezas a dormir más tranquilo. Si estás muy saturado, te recomiendo este ejercicio diariamente durante una semana y retomarlo cuando lo necesites.
3. Haz tu santuario del dormir
Así como si estuvieras viendo una película en la que dices “qué rico cuarto para dormir”, así debería de ser tu cuarto, no tendría por qué ser diferente… si no tienes al mar en tu ventana o la cama king size flotante, no importa, las formas no es lo que necesitas, sino lo que esas cosas te inspiran, como por ejemplo, descanso, comodidad, inspiración, relajación. Y con lo que tengas, puedes ser creativo y ver la forma de obtener esos resultados.
4. Confía
Hay veces que nos preocupamos por nosotros y por los demás, cuando esto sucede en la noche, antes de dormir, puede ser la causa principal de tu insomnio. En este caso te recomiendo que si en ese preciso momento no puedes hacer nada por resolver la situación, optes por confiar. Si sí puedes hacer algo en ese momento, entonces hazlo, aunque sean las 2 de la mañana. Lo importante es que no te quedes dándole vueltas a algo que no puedes resolver en su momento. Por eso, en esos casos, es importante activar la confianza ciega y la fe en que pase o que pase (negativo o positivo) será lo mejor para todos.
5. Actívate
El estar aburrido o sin mucha actividad durante el día también genera insomnio en la noche, pues tienes demasiada energía acumulada en tu interior que te impide relajarte. Haz el intento de por lo menos salir a caminar 30 minutos diarios, verás que con un pequeño cambio obtienes grandes resultados.
6. Sé paciente
La prisa es uno de los peores “males” de nuestra sociedad actual, queremos resultados rápidos y se nos olvida que la naturaleza y nosotros mismos llevamos un ritmo que requiere de procesos, y mientras más lento sea ese proceso, en algunos casos, hasta el resultado es mejor (no siempre pero en algunos casos). Por eso, no quieras resolver todo ya, inmediatamente, rápido y de jalón, intenta ser paciente en cuanto a que actives el “voy a ir observando el proceso, ahorita estoy en ésta etapa, sé que no será para siempre, veré cómo va evolucionando todo”.
7. Redescúbrete
Cuando falta el sentido en la vida, el propósito o simplemente la motivación para levantarte al día siguiente, claro que te va a dar insomnio, pues… ¿para qué me duermo si no tengo a qué despertarme? Y esta situación te puede llevar a sentir depresión o tristeza. Y recuerda, no es que la vida no tenga sentido, sino que no se lo has descubierto, o simplemente no te has atrevido a hacer lo que sabes que para ti tendría sentido, a ir tras tus sueños y encontrar tu propio propósito de vivir. Así es que revisa el post que tengo sobre esto para que resuelvas ésta situación.
8. Desahógate
Las emociones son energía, y como toda energía, requiere de movimiento y de transformación, de lo contrario, se vuelve algo nocivo para la salud. Así es que ponte a depurar tus emociones lo más pronto que puedas, escribe, baila, platica, pinta, corre… lo que sea necesario para que vacíes tu interior de emociones acumuladas que generan tensión en tu interior y no te permiten descansar.
9. Enfrenta
Por otro lado, he observado que cuando “nos hacemos de la vista gorda” ante los asuntos que sabemos que queremos resolver, nos da insomnio, pues claro, tu alma sabe mejor que tú, y no te va a dejar dormir hasta que enfrentes eso que sabes que necesitas enfrentar.
10. Encuentra tu poder interior
Cuando nos sentimos en peligro, generamos ansiedad, y muchas veces, estos peligros no son reales, pero de que se sienten como reales… se sienten, y no te dejarán dormir. Para poder dormir, lo más importante es que te sientas a salvo, pues apagarás tu conciencia y quedarás “vulnerable”, pero si no confías en tu cuerpo, en tu exterior, en la vida o en las personas que te rodean, no te podrás dormir pacíficamente. Es por eso que es importante que recuperes tu poder interior, que sepas que tu te puedes cuidar, que confíes en tu cuerpo también, que él funciona perfectamente aunque tú ni te enteres.
Así es que… ¿qué necesitas para poder dormir bien?
sentirte a salvo
mente clara
un lugar cómodo que sea de tu agrado
tener tus pendientes y asuntos resueltos
equilibrio energético a nivel físico y emocional
paz mental en cuanto a que estás haciendo de tu vida lo que te gusta
tener claro cuando puedes resolver algo y cuando no
confianza en la vida, en tu cuerpo y en ti mismo
dejarte ir
Algo extra
En lo personal me encanta el tema de psicología ambiental, esto es, cómo influye el lugar y los objetos a tu alrededor, su acomodo y su cantidad en tu bienestar. A partir de lo que he investigado, te recomiendo que procures lo siguiente:
que la cabecera de tu cama no esté despegada de la pared, que tenga algo sólido detrás de ti (genera una sensación de contención y protección)
que en tu cama no haya otra cosa más que tus cobijas y almohadas, quita ropa, libros u otros objetos que no tengan que ver con el acto de dormir
no realices actividades muy activas en tu cama, como estudiar o trabajar, pues seguramente tendrás las cosas necesarias a tu alrededor
que en tu buró no haya mas de 5 objetos, y que éstos objetos sean de tu agrada
la luz de tu cuarto no debe de superar los 40 watts, de preferencia, pon una lámpara, o a partir de que oscurezca, prende unas velas
existen unos focos leds que tu puedes controlar el color, la intensidad y la tonalidad con un control o desde tu del, te los recomiendo mucho a mi en lo personal me encantan, encuéntralos mandando un mail a grupobiolighting@gmail.com con Mauricio Ballesteros.
procura que los colores de tu cuarto no sean chillantes o estimulantes, procura colores como el morado, azul o verde en tonalidades pastel
si puedes, procura también que tu ropa y los cajones estén acomodados
Via desansiedad.com
¿Por qué dormir mucho nos hace estar más cansados?
miércoles, 14 de octubre de 2015
Durante la semana, las horas de sueño escasean, porque no es fácil prestar atención al estudio, trabajo, familia y además dormir bien. Es por eso que muchas veces aprovechamos los fines de semana para dormir horas y horas.
Lo raro es que después de este descanso nos levantamos más cansados que de costumbre. ¿Cómo puede ser si acabamos de dormir por tanto tiempo?
Los científicos suelen llamar a este estado embriaguez del sueño, debido a que la sensación es muy parecida a la que te causaría una resaca: te duele la cabeza, las extremidades te pesan y los ojos se te ponen rojos. Lo que pasa es que tantas horas de sueño confunden al cerebro sobre nuestro ciclo diario al que estamos acostumbrados.
Todos tenemos un ritmo interno marcado por el sistema circadiano, un grupo de células situadas en el hipotálamo, que además controlan la sed, el hambre y el sudor. Cuando éste sistema capta la luz en nuestros ojos y descubre que es de día, envía señales a nuestro cuerpo manteniendo todo el organismo en un mismo horario.
El sistema circadiano sirve para que la energía de nuestro cuerpo sea regulada de manera eficiente y nuestro organismo cumpla con todas las tareas establecidas. Dormir demasiado hace que nuestro organismo comience a gastar energías desde temprano, aunque en realidad sigas dormido. Las células del cuerpo recibirán la señal de que deben usar energía, pero al mismo tiempo experimentarán el estar dormidas, lo que las confunde y crea una sensación de cansancio.
Posibles riesgos de dormir demasiado
Si solo te pasa ésto de vez en cuando entonces no importa tanto, pero si lo haces muy seguido corres riesgo de tener enfermedades como la diabetes, problemas del corazón y obesidad. Aquellos que duermen más de 9 horas suelen tener problemas de memoria.
Quienes corren más riesgo de padecer este problema son las personas que trabajan de noche o se levantan muy temprano, debido a que intentan compensar la situación durmiendo demasiado. El cuerpo se relaja realmente durante la etapa de sueño profundo, previa a la fase REM. Si nuestra habitación es incómoda, fría o demasiado iluminada, pasaremos más tiempo en un sueño liviano que no nos ayuda, y por tanto, dormiremos más rato.
Entre los desórdenes que dormir demasiado puede causar se encuentran la narcolepsia y la apnea del sueño. Esta última es más seria porque la persona deja de respirar, casi siempre por causa de una obstrucción. Entre otros problemas puede estar también el abuso del alcohol y las drogas que fomentan el exceso de sueño.
Te recomiendo que evites dormir muchas horas y manejar mejor los horarios entre la semana y los fines de semana. Descansar un máximo de 8 horas es lo adecuado para todos, porque no nos cansaremos por dormir poco o mucho, sino que nuestro cuerpo tendrá las energías justas.
Via batanga.com
Lo raro es que después de este descanso nos levantamos más cansados que de costumbre. ¿Cómo puede ser si acabamos de dormir por tanto tiempo?
Los científicos suelen llamar a este estado embriaguez del sueño, debido a que la sensación es muy parecida a la que te causaría una resaca: te duele la cabeza, las extremidades te pesan y los ojos se te ponen rojos. Lo que pasa es que tantas horas de sueño confunden al cerebro sobre nuestro ciclo diario al que estamos acostumbrados.
Todos tenemos un ritmo interno marcado por el sistema circadiano, un grupo de células situadas en el hipotálamo, que además controlan la sed, el hambre y el sudor. Cuando éste sistema capta la luz en nuestros ojos y descubre que es de día, envía señales a nuestro cuerpo manteniendo todo el organismo en un mismo horario.
El sistema circadiano sirve para que la energía de nuestro cuerpo sea regulada de manera eficiente y nuestro organismo cumpla con todas las tareas establecidas. Dormir demasiado hace que nuestro organismo comience a gastar energías desde temprano, aunque en realidad sigas dormido. Las células del cuerpo recibirán la señal de que deben usar energía, pero al mismo tiempo experimentarán el estar dormidas, lo que las confunde y crea una sensación de cansancio.
Posibles riesgos de dormir demasiado
Si solo te pasa ésto de vez en cuando entonces no importa tanto, pero si lo haces muy seguido corres riesgo de tener enfermedades como la diabetes, problemas del corazón y obesidad. Aquellos que duermen más de 9 horas suelen tener problemas de memoria.
Quienes corren más riesgo de padecer este problema son las personas que trabajan de noche o se levantan muy temprano, debido a que intentan compensar la situación durmiendo demasiado. El cuerpo se relaja realmente durante la etapa de sueño profundo, previa a la fase REM. Si nuestra habitación es incómoda, fría o demasiado iluminada, pasaremos más tiempo en un sueño liviano que no nos ayuda, y por tanto, dormiremos más rato.
Entre los desórdenes que dormir demasiado puede causar se encuentran la narcolepsia y la apnea del sueño. Esta última es más seria porque la persona deja de respirar, casi siempre por causa de una obstrucción. Entre otros problemas puede estar también el abuso del alcohol y las drogas que fomentan el exceso de sueño.
Te recomiendo que evites dormir muchas horas y manejar mejor los horarios entre la semana y los fines de semana. Descansar un máximo de 8 horas es lo adecuado para todos, porque no nos cansaremos por dormir poco o mucho, sino que nuestro cuerpo tendrá las energías justas.
Via batanga.com
¿Qué relleno nórdico elegir?
martes, 13 de octubre de 2015
Llega el cambio de estación y muchos de vosotros renováis el equipo de descanso, adquiriendo nuevos accesorios como juegos de sábanas, almohadas y rellenos nórdicos, pero… ¿sabes cuál relleno nórdico debes elegir?
Te explicamos todas las características a tener en cuenta para que tu decisión sea lo más acertada posible.
Es importante el confort en el descanso, ya que pasamos un tercio de nuestra vida en la cama, por eso debes tener en cuenta todos los factores que vamos a exponer y no solo el económico. Existen multitud de opciones para todos los bolsillos.
Lo primero que debemos tener en cuenta es el TAMAÑO del relleno. Asegúrate de que elijes un tamaño proporcionado a las medidas de tu cama y que no te sobre demasiado o te falte cuando te quieras mover. Tiene que ser de una medida suficientemente aceptable para que sobre por ambos lados, eso es unos 40 cm por cada lado y por el largo.
Antes hablábamos del confort, pues para conseguirlo tendremos que tener en cuenta también el PODER AISLANTE que tenga cada tipo, pues será lo que haga que no pasemos frío durante la noche, manteniendo una temperatura correcta. La calidad del material y la cantidad de gramaje será determinante en el nivel de aislamiento de la prenda.
Gramaje
A mayor cantidad de gramos de material, mayor calor proporcionará, pues es la capacidad calorífica que tiene el relleno nórdico. Deberás tener en cuenta al elegir el gramaje tanto la temperatura de tu hogar como la tuya corporal, pues a mayor frío será necesario más gramaje y viceversa.
Relleno sintético
Según el tipo de relleno nórdico, proporcionará un poder aislante diferente. Este tipo que imita al plumón son un poco menos aislantes que los naturales, pero resultan una elección estupenda por su precio. En el relleno sintético hablamos de fibras de poliéster, huecas, siliconadas, termofusionadas o microfibras. La composición de estas fibras variará en función de la gama de relleno y de su poder aislante. Los más transpirables y aislantes son los de fibra hueca, y en todos será la limpieza más fácil que en los de relleno natural.
Relleno natural
Se trata de rellenos de pluma o plumón de patos y ocas 100% natural. Son los mejores aislantes térmicos, los que menos pesan, más duraderos, absorben la humedad y mantienen la temperatura idónea para el descanso. Su precio es más elevado y hay que tener en cuenta que no tengan un exceso de caña (parte sólida que va pegada a la pluma o plumón) pues no aporta aislamiento y hace que sea menos ligero. Su limpieza es más delicada que los de fibras sintéticas.
Y también es importante tener en cuenta la CONFECCIÓN de la funda del relleno, pues debe disponer de cámaras de aire para que el relleno se disponga por toda la superficie y no se creen lugares vacíos que no aíslen. El mejor es el que forma cuadrados en todo el tejido.
El PESO deberá venir indicado en la etiqueta del fabricante. A mayor calidad del relleno, menor peso del relleno y viceversa. Otros elementos a tener en cuenta serán la esponjosidad, la calidad del tejido, la correcta confección y la suavidad.
Via maxcolchon.com
Te explicamos todas las características a tener en cuenta para que tu decisión sea lo más acertada posible.
Es importante el confort en el descanso, ya que pasamos un tercio de nuestra vida en la cama, por eso debes tener en cuenta todos los factores que vamos a exponer y no solo el económico. Existen multitud de opciones para todos los bolsillos.
Lo primero que debemos tener en cuenta es el TAMAÑO del relleno. Asegúrate de que elijes un tamaño proporcionado a las medidas de tu cama y que no te sobre demasiado o te falte cuando te quieras mover. Tiene que ser de una medida suficientemente aceptable para que sobre por ambos lados, eso es unos 40 cm por cada lado y por el largo.
Antes hablábamos del confort, pues para conseguirlo tendremos que tener en cuenta también el PODER AISLANTE que tenga cada tipo, pues será lo que haga que no pasemos frío durante la noche, manteniendo una temperatura correcta. La calidad del material y la cantidad de gramaje será determinante en el nivel de aislamiento de la prenda.
Gramaje
A mayor cantidad de gramos de material, mayor calor proporcionará, pues es la capacidad calorífica que tiene el relleno nórdico. Deberás tener en cuenta al elegir el gramaje tanto la temperatura de tu hogar como la tuya corporal, pues a mayor frío será necesario más gramaje y viceversa.
Relleno sintético
Según el tipo de relleno nórdico, proporcionará un poder aislante diferente. Este tipo que imita al plumón son un poco menos aislantes que los naturales, pero resultan una elección estupenda por su precio. En el relleno sintético hablamos de fibras de poliéster, huecas, siliconadas, termofusionadas o microfibras. La composición de estas fibras variará en función de la gama de relleno y de su poder aislante. Los más transpirables y aislantes son los de fibra hueca, y en todos será la limpieza más fácil que en los de relleno natural.
Relleno natural
Se trata de rellenos de pluma o plumón de patos y ocas 100% natural. Son los mejores aislantes térmicos, los que menos pesan, más duraderos, absorben la humedad y mantienen la temperatura idónea para el descanso. Su precio es más elevado y hay que tener en cuenta que no tengan un exceso de caña (parte sólida que va pegada a la pluma o plumón) pues no aporta aislamiento y hace que sea menos ligero. Su limpieza es más delicada que los de fibras sintéticas.
Y también es importante tener en cuenta la CONFECCIÓN de la funda del relleno, pues debe disponer de cámaras de aire para que el relleno se disponga por toda la superficie y no se creen lugares vacíos que no aíslen. El mejor es el que forma cuadrados en todo el tejido.
El PESO deberá venir indicado en la etiqueta del fabricante. A mayor calidad del relleno, menor peso del relleno y viceversa. Otros elementos a tener en cuenta serán la esponjosidad, la calidad del tejido, la correcta confección y la suavidad.
Via maxcolchon.com
La vida es sueño: la importancia de dormir y dormir bien
lunes, 12 de octubre de 2015
Todos hemos sufrido alguna vez en la vida un “ataque de sueño”. Estamos incómodos, somos incapaces de mantener los ojos abiertos y la atención enfocada. Y aunque es algo, a priori, normal, que puede deberse a numerosas causas, incluidas las clases de historia soporíferas y las reuniones interminables, el problema aparece cuando el ataque de sueño se repite o incluso peor, va a más.
Acaba de sonar el despertador y no hay tazas de café suficientes para despertarte, no puedes dejar de bostezar y te pesa hasta el alma solo con poner un pie en el suelo. Ojo, porque esta sensación tan desagradable, pero desgraciadamente común, puede responder a algún trastorno del sueño.
No necesariamente tiene que ser una falta de sueño (dormir pocas horas), sino a la falta de calidad de sueño, a despertarse “borracho de sueño”, como se conoce popularmente a ese malestar que sufre al levantarse quien no ha descansado bien. Así lo anuncia un estudio de la Universidad de Stanford, donde se confirma que al menos uno de cada siete estadounidenses, y una vez al año, sufre una de estas “borracheras de sueño”, traducido al lenguaje cotidiano como uno de esos días en los que popularmente “no somos personas”.
Continuando con el tema, otro estudio mucho más cercano geográficamente, de la Clínica Dávila, confirma que hasta el 50% de los adultos tienen algún problema de sueño. Dicho problema de sueño puede tener consecuencias durante el día, con pereza y apatía, o durante la noche con insomnio, ronquidos y pausas respiratorias mientras estamos dormidos. Afortunadamente la mayoría de los trastornos del sueño se pueden detectar en fases muy tempranas y curarse. Pero, ¿por qué es tan importante dormir y sobre todo dormir bien? Es obvio, descansar es tan fundamental como comer o como cualquier otra función biológica básica de un ser vivo.
Pero lo más importante es que durante el proceso del sueño se realizan “curas” celulares que contribuyen al bienestar físico y mental. El cuerpo se relaja y la mente realiza una especie de puesta a punto para estar al 100% al día siguiente. El descanso es fundamental para el ser humano e identificar las causas que impiden un reposo adecuado es fundamental para lograr una correcta higiene del sueño. ¿Y cuáles son esas causas? Es fácil identificarlas porque algunas de ellas son muy evidentes:
- Apnea del sueño.
- Calambres en las piernas, ajustes del sistema nervioso.
- Movimiento y continuo cambio de posturas.
- Necesidad de salir al baño a orinar.
Establecer unos horarios a los que acostarse y levantarse y reducir el consumo de cafeína y alcohol, sobre todo por la noche, son algunas de las recomendaciones de los expertos para conciliar mejor el sueño y que este sea de buena calidad. Se acabó levantarse irritado, de mal humor y cansado. Una máxima se impone a todo lo anterior, no dejes que nada te quite el sueño.
Via larazon.es
Acaba de sonar el despertador y no hay tazas de café suficientes para despertarte, no puedes dejar de bostezar y te pesa hasta el alma solo con poner un pie en el suelo. Ojo, porque esta sensación tan desagradable, pero desgraciadamente común, puede responder a algún trastorno del sueño.
No necesariamente tiene que ser una falta de sueño (dormir pocas horas), sino a la falta de calidad de sueño, a despertarse “borracho de sueño”, como se conoce popularmente a ese malestar que sufre al levantarse quien no ha descansado bien. Así lo anuncia un estudio de la Universidad de Stanford, donde se confirma que al menos uno de cada siete estadounidenses, y una vez al año, sufre una de estas “borracheras de sueño”, traducido al lenguaje cotidiano como uno de esos días en los que popularmente “no somos personas”.
Continuando con el tema, otro estudio mucho más cercano geográficamente, de la Clínica Dávila, confirma que hasta el 50% de los adultos tienen algún problema de sueño. Dicho problema de sueño puede tener consecuencias durante el día, con pereza y apatía, o durante la noche con insomnio, ronquidos y pausas respiratorias mientras estamos dormidos. Afortunadamente la mayoría de los trastornos del sueño se pueden detectar en fases muy tempranas y curarse. Pero, ¿por qué es tan importante dormir y sobre todo dormir bien? Es obvio, descansar es tan fundamental como comer o como cualquier otra función biológica básica de un ser vivo.
Pero lo más importante es que durante el proceso del sueño se realizan “curas” celulares que contribuyen al bienestar físico y mental. El cuerpo se relaja y la mente realiza una especie de puesta a punto para estar al 100% al día siguiente. El descanso es fundamental para el ser humano e identificar las causas que impiden un reposo adecuado es fundamental para lograr una correcta higiene del sueño. ¿Y cuáles son esas causas? Es fácil identificarlas porque algunas de ellas son muy evidentes:
- Apnea del sueño.
- Calambres en las piernas, ajustes del sistema nervioso.
- Movimiento y continuo cambio de posturas.
- Necesidad de salir al baño a orinar.
Establecer unos horarios a los que acostarse y levantarse y reducir el consumo de cafeína y alcohol, sobre todo por la noche, son algunas de las recomendaciones de los expertos para conciliar mejor el sueño y que este sea de buena calidad. Se acabó levantarse irritado, de mal humor y cansado. Una máxima se impone a todo lo anterior, no dejes que nada te quite el sueño.
Via larazon.es
Silencio!!! Estamos durmiendo
sábado, 10 de octubre de 2015
El silencio es uno de los elementos necesarios para un sueño profundo, y un descanso real. Descubre aquí el porque, y como mejorar tu descanso vigilando este aspecto.
Relación entre ruido y descanso:
El espíritu del hombre de las cuevas sigue muy vivo en nosotros, y el sueño es un ámbito dónde es potente: desde siempre sabemos que tenemos que estar en alerta en caso de peligros, y el ruido es el primer indice de que podría ocurrir algo.
Somos animales evolucionados, pero seguimos siendo animales. Y va muy bien ver como duerme un gato por ejemplo, y darse cuenta que por muy adormido que esté siempre está vigilante: sus orejas reaccionan a los ruidos ambientes. Si hay demasiado ruido, se despertará!
Nos pasa lo mismo: los ruidos de intensidad baja o medio hacen que pongamos ya algo de tensión por si la cosa fuera a más. Esto mantiene un cierto nivel de tensión para la cerebro, que no puede relajarse del todo. Y los ruidos fuertes nos despiertan directamente, porque la señal es que puede haber algo malo para nosotros ya!
Nuestra capacidad de mantener una cierta atención al ruido se ve bien con los padres de recién nacidos, que se despiertan al mínimo grito de su bébé.
Como reducir el nivel de ruido
Aquí van algunas pistas para reducir el ruido en tu habitación, y ganar en calidad de descanso:
– si tienes varias opciones para ubicar tu habitación, prefiere la que esté más lejos de la calle o del principal foco de ruido
– intenta que tus familiares y a los mejor tus vecinos reduzcan el nivel de ruido a partir de cierta hora
– cuida el aislamiento acústico de tus puertas y ventanas: lo mejor sería tener ventanas con doble vidrio especiales para reducir el ruido (las hay que son más para el ahorro energético). A veces unos burletes de goma o plástico en las puertas y ventanas mejora ya bastante.
– evita todo lo que puede hacer ruido durante tu noche: teléfono apagado, y nada de programar electrodomésticos si los pueden oír.
– si cambias de piso o de casa, busca un sitio lo más tranquilo posible!
– si a pesar de tus esfuerzos queda demasiado ruido, prueba de usar tapones para los oídos. No es perfecto, pero ya mejorará algo la calidad de tu descanso.
Via comodormirbien.org
Relación entre ruido y descanso:
El espíritu del hombre de las cuevas sigue muy vivo en nosotros, y el sueño es un ámbito dónde es potente: desde siempre sabemos que tenemos que estar en alerta en caso de peligros, y el ruido es el primer indice de que podría ocurrir algo.
Somos animales evolucionados, pero seguimos siendo animales. Y va muy bien ver como duerme un gato por ejemplo, y darse cuenta que por muy adormido que esté siempre está vigilante: sus orejas reaccionan a los ruidos ambientes. Si hay demasiado ruido, se despertará!
Nos pasa lo mismo: los ruidos de intensidad baja o medio hacen que pongamos ya algo de tensión por si la cosa fuera a más. Esto mantiene un cierto nivel de tensión para la cerebro, que no puede relajarse del todo. Y los ruidos fuertes nos despiertan directamente, porque la señal es que puede haber algo malo para nosotros ya!
Nuestra capacidad de mantener una cierta atención al ruido se ve bien con los padres de recién nacidos, que se despiertan al mínimo grito de su bébé.
Como reducir el nivel de ruido
Aquí van algunas pistas para reducir el ruido en tu habitación, y ganar en calidad de descanso:
– si tienes varias opciones para ubicar tu habitación, prefiere la que esté más lejos de la calle o del principal foco de ruido
– intenta que tus familiares y a los mejor tus vecinos reduzcan el nivel de ruido a partir de cierta hora
– cuida el aislamiento acústico de tus puertas y ventanas: lo mejor sería tener ventanas con doble vidrio especiales para reducir el ruido (las hay que son más para el ahorro energético). A veces unos burletes de goma o plástico en las puertas y ventanas mejora ya bastante.
– evita todo lo que puede hacer ruido durante tu noche: teléfono apagado, y nada de programar electrodomésticos si los pueden oír.
– si cambias de piso o de casa, busca un sitio lo más tranquilo posible!
– si a pesar de tus esfuerzos queda demasiado ruido, prueba de usar tapones para los oídos. No es perfecto, pero ya mejorará algo la calidad de tu descanso.
Via comodormirbien.org
Las 3 aspectos que tienes que conocer para conseguir un descanso óptimo
martes, 6 de octubre de 2015
La importancia de un buen descanso está siendo un asunto que cada vez adquiere más importancia en nuestra sociedad moderna y en nuestras vidas cada día más ocupadas. Pero ¿por dónde empezar para conseguir un buen descanso?. Aquí os dejamos tres métricas absolutamente necesarias que necesitas conocer para conseguirlo, basadas en las últimas investigaciones científicas y médicas disponibles:
Duración del sueño
Tal vez esta es la variable más fácil de enfocar y cuantificar. Para la mayoría de las personas adultas, su necesidad de sueño está entre siete y nueve horas, aunque hay personas que necesitan un poco menos y otras un poco más.
Calidad del descanso
Millones de personas tienen algún tipo de problema del sueño, médicamente reconocible, que les impide la un descanso de calidad. Ronquidos, piernas nerviosas y dolores articulares son algunos de los problemas más comunes. Aún así, si tienes suerte de no padecer ningún problema de este tipo, está el tema de la higiene del sueño, que se refiere a los hábitos que tenemos a la hora de irnos a dormir. Es decir, no ingerir bebidas alcohólicas o con cafeína antes de descansar, hacer ejercicio regular, evitar cenas pesadas, etc. Los expertos también coinciden que el dormitorio ha de ser un lugar fresco, con poca luz, tranquilo y a ser posible sin una televisión en la habitación. En cierto modo, es como la nutrición: no es suficiente con ingerir la cantidad correcta de calorías al día, sino que también es necesario aportar al cuerpo alimentos con una calidad nutritiva mínima, con una alimentación sana y variada. No todas las calorías son iguales, no todos los sueños son iguales. Incluso, los entrenadores de atletas profesionales tienen en cuenta la duración y la calidad del sueño en sus rutinas de ejercicios.
Momento del sueño
Cada uno tiene sus rutinas y momentos para conciliar el sueño, pero para conciliarlo es importante estar en armonía con el ritmo cardiaco. En otras palabras, id acostumbrando al cuerpo a rutinas diarias para la conciliación del sueño y dejar que el cuerpo se vaya relajando llegando la hora del descanso. Algunos estudios han demostrado que el momento del sueño es aún más importante que la duración o la calidad del mismo, cuando se refiere a rendimiento mental. Por lo tanto no sólo el número de horas que pasamos dormidos es importante.
Via perlasalute.es
Duración del sueño
Tal vez esta es la variable más fácil de enfocar y cuantificar. Para la mayoría de las personas adultas, su necesidad de sueño está entre siete y nueve horas, aunque hay personas que necesitan un poco menos y otras un poco más.
Calidad del descanso
Millones de personas tienen algún tipo de problema del sueño, médicamente reconocible, que les impide la un descanso de calidad. Ronquidos, piernas nerviosas y dolores articulares son algunos de los problemas más comunes. Aún así, si tienes suerte de no padecer ningún problema de este tipo, está el tema de la higiene del sueño, que se refiere a los hábitos que tenemos a la hora de irnos a dormir. Es decir, no ingerir bebidas alcohólicas o con cafeína antes de descansar, hacer ejercicio regular, evitar cenas pesadas, etc. Los expertos también coinciden que el dormitorio ha de ser un lugar fresco, con poca luz, tranquilo y a ser posible sin una televisión en la habitación. En cierto modo, es como la nutrición: no es suficiente con ingerir la cantidad correcta de calorías al día, sino que también es necesario aportar al cuerpo alimentos con una calidad nutritiva mínima, con una alimentación sana y variada. No todas las calorías son iguales, no todos los sueños son iguales. Incluso, los entrenadores de atletas profesionales tienen en cuenta la duración y la calidad del sueño en sus rutinas de ejercicios.
Momento del sueño
Cada uno tiene sus rutinas y momentos para conciliar el sueño, pero para conciliarlo es importante estar en armonía con el ritmo cardiaco. En otras palabras, id acostumbrando al cuerpo a rutinas diarias para la conciliación del sueño y dejar que el cuerpo se vaya relajando llegando la hora del descanso. Algunos estudios han demostrado que el momento del sueño es aún más importante que la duración o la calidad del mismo, cuando se refiere a rendimiento mental. Por lo tanto no sólo el número de horas que pasamos dormidos es importante.
Via perlasalute.es
Roncar puede ser el primer síntoma de la apnea del sueño
Los aquejados por este trastorno suelen ignorarlo y atribuir sus consecuencias al cansancio
El peligro de este trastorno es que pasa desapercibido. Discreto, se declara durante la noche, cuando el afectado duerme, y desaparece al despertarse. Sus síntomas parecen molestias usuales y pasajeras, y por tanto se los ignora. «Si el abuelo ronca , se dice: '¡Vale, pues es que duerme bien!'», explica el doctor Javier Albares, especialista del sueño de la clínica Estivill. Cuando se cabecea durante una reunión de trabajo, se considera que es por aburrimiento. Y en la mayoría de los casos puede ser cierto. Pero también puede ser la consecuencia de una apnea del sueño.
«Muchas veces, el afectado no se entera de nada. El ronquido es un previo a la apnea y el 50% de los españoles roncan», pone de relieve el médico. Según un estudio publicado en la revista médica Lancet, solo entre el 5% y el 10% de las personas que sufren esta enfermedad han sido detectadas y tratadas. Para Albares, la solución es la vigilancia: «Un ronquido intenso tiene que ser una señal de alarma».
Concretamente, la apnea del sueño consiste en episodios durante los cuales el enfermo deja de respirar mientras duerme. «Es porque el aire no tiene suficientemente espacio para pasar», precisa Albares. Pero la gravedad del trastorno varía mucho en función del número de apneas por hora, y también de lo que el doctor Josep Maria Montserrat, coordinador de la Unidad de Trastornos del Sueño del Hospital Clínic, llama «los síntomas que dificultan la calidad de vida». Hasta cinco episodios por hora se consideran dentro de la normalidad. Con entre 5 y 15, la apnea es leve; moderada cuando hay entre 15 y 30, y grave cuando la cifra va más allá.
IMPORTANCIA DEL SUEÑO / Esta enfermedad ocasiona un sueño no reparador, con microdespertares provocados por el cerebro, cuando intenta forzar la entrada del aire. De esto y de la disminución repetida del nivel de oxígeno en la sangre derivan un montón de problemas cotidianos, del más nimio al más peligroso.
Primero, incide en una menor productividad en el trabajo. Concentrarse y recordar cosas se vuelve más difícil. El enfermo puede también estar irritable y, a veces, tener síntomas depresivos. Aunque no sea de forma sistemática, la enfermedad puede causar una somnolencia diurna. «Esta llega a menudo durante situaciones pasivas, por ejemplo, conduciendo el coche», avisa Albares. Provoca también una sobrecarga cardiaca que, según el médico de la clínica Estivill, «dobla los riesgos de problemas cardiovasculares y neurovasculares».
CAMBIAR HÁBITOS Y PERDER PESO / Las estimaciones del número de enfermos varían, pero varios estudios consideran que el 10% de la población es víctima de la apnea del sueño, recuerda Montserrat. «Los hombres están dos o tres veces más afectados que las mujeres», precisa Albares. Los riesgos de sufrir este trastorno también aumentan con la edad, especialmente tras la menopausia en el caso de las mujeres, y con los problemas de sobrepeso y de hipertensión. Según Albares, en la mitad de los pacientes que sufren hipertensión arterial resistente también se revelan casos de apnea del sueño, lo que, cuando no es diagnosticado, dificulta mucho el control de la tensión. Beber alcohol, fumar, tomar ansiolíticos o dormir boca arriba: todo ello favorece la apnea. Por eso, ambos doctores consideran que la primera cosa que hay que hacer es cambiar los hábitos y, sobre todo, perder peso, ya que «la mayoría de los pacientes son obesos», según Montserrat. «Hay dos tipos de tratamiento: uno inteligente —hacer ejercicio, dormir suficientemente y comer sano— y otro que solo toma en cuenta la enfermedad y no al paciente», resume el médico. Pero estas medidas higiénicas y dietéticas no siempre bastan.
Para los casos graves, sobre todo los con muchos síntomas, que conciernen a entre el 0,5% y el 1% de la población, existe un dispositivo llamado CPAP (acrónimo inglés para presión positiva continua en la vía aérea) que facilita el paso del aire. Los pacientes tienen que llevar una máscara vinculada a un ventilador cuando duermen. Sin embargo, el defecto de esta fórmula es que «no es un tratamiento curativo, solo paliativo», reconoce Javier Albares. Es decir, no permite deshacerse definitivamente de la apnea: los enfermos tienen que ponerse cada vez que duermen el CPAP, incluso durante las siestas. Pero según el médico, «los resultados son espectaculares: elimina la apnea y el ronquido».
En los casos moderados, las respuestas médicas varían. Avanzar la mandíbula es una posibilidad para facilitar la entrada del aire. «Muchas veces es eficaz, pero no siempre», admite Albares. Antes, una solución habitual era la cirugía: los médicos quitaban todo lo que podían en la garganta, como las amígdalas. Sin embargo, no funcionaba siempre. «Es una buena idea si la causa de la apnea es morfológica
-si resulta de la forma del cuello, por ejemplo-, pero no si resulta de los músculos, como la lengua», explica el doctor Albares. En el segundo caso, los tejidos blandos terminan por retomar su forma inicial.
«Pero en la mayoría de los casos, el tratamiento es muy satisfactorio», afirma el especialista. Y para diagnosticar la apnea del sueño suele ser suficiente un estudio de la respiración durante el sueño, llamado poligrafía respiratoria, que se puede hacer en casa en una noche, subraya Josep Montserrat. Por eso, Albares recomienda que «cada persona con ronquido y riesgos cardiacos consulte». Tanto más cuanto que esta enfermedad no solo tiene consecuencias sobre la propia salud, sino también para los otros.
Via elperiodico.com
El peligro de este trastorno es que pasa desapercibido. Discreto, se declara durante la noche, cuando el afectado duerme, y desaparece al despertarse. Sus síntomas parecen molestias usuales y pasajeras, y por tanto se los ignora. «Si el abuelo ronca , se dice: '¡Vale, pues es que duerme bien!'», explica el doctor Javier Albares, especialista del sueño de la clínica Estivill. Cuando se cabecea durante una reunión de trabajo, se considera que es por aburrimiento. Y en la mayoría de los casos puede ser cierto. Pero también puede ser la consecuencia de una apnea del sueño.
«Muchas veces, el afectado no se entera de nada. El ronquido es un previo a la apnea y el 50% de los españoles roncan», pone de relieve el médico. Según un estudio publicado en la revista médica Lancet, solo entre el 5% y el 10% de las personas que sufren esta enfermedad han sido detectadas y tratadas. Para Albares, la solución es la vigilancia: «Un ronquido intenso tiene que ser una señal de alarma».
Concretamente, la apnea del sueño consiste en episodios durante los cuales el enfermo deja de respirar mientras duerme. «Es porque el aire no tiene suficientemente espacio para pasar», precisa Albares. Pero la gravedad del trastorno varía mucho en función del número de apneas por hora, y también de lo que el doctor Josep Maria Montserrat, coordinador de la Unidad de Trastornos del Sueño del Hospital Clínic, llama «los síntomas que dificultan la calidad de vida». Hasta cinco episodios por hora se consideran dentro de la normalidad. Con entre 5 y 15, la apnea es leve; moderada cuando hay entre 15 y 30, y grave cuando la cifra va más allá.
IMPORTANCIA DEL SUEÑO / Esta enfermedad ocasiona un sueño no reparador, con microdespertares provocados por el cerebro, cuando intenta forzar la entrada del aire. De esto y de la disminución repetida del nivel de oxígeno en la sangre derivan un montón de problemas cotidianos, del más nimio al más peligroso.
Primero, incide en una menor productividad en el trabajo. Concentrarse y recordar cosas se vuelve más difícil. El enfermo puede también estar irritable y, a veces, tener síntomas depresivos. Aunque no sea de forma sistemática, la enfermedad puede causar una somnolencia diurna. «Esta llega a menudo durante situaciones pasivas, por ejemplo, conduciendo el coche», avisa Albares. Provoca también una sobrecarga cardiaca que, según el médico de la clínica Estivill, «dobla los riesgos de problemas cardiovasculares y neurovasculares».
CAMBIAR HÁBITOS Y PERDER PESO / Las estimaciones del número de enfermos varían, pero varios estudios consideran que el 10% de la población es víctima de la apnea del sueño, recuerda Montserrat. «Los hombres están dos o tres veces más afectados que las mujeres», precisa Albares. Los riesgos de sufrir este trastorno también aumentan con la edad, especialmente tras la menopausia en el caso de las mujeres, y con los problemas de sobrepeso y de hipertensión. Según Albares, en la mitad de los pacientes que sufren hipertensión arterial resistente también se revelan casos de apnea del sueño, lo que, cuando no es diagnosticado, dificulta mucho el control de la tensión. Beber alcohol, fumar, tomar ansiolíticos o dormir boca arriba: todo ello favorece la apnea. Por eso, ambos doctores consideran que la primera cosa que hay que hacer es cambiar los hábitos y, sobre todo, perder peso, ya que «la mayoría de los pacientes son obesos», según Montserrat. «Hay dos tipos de tratamiento: uno inteligente —hacer ejercicio, dormir suficientemente y comer sano— y otro que solo toma en cuenta la enfermedad y no al paciente», resume el médico. Pero estas medidas higiénicas y dietéticas no siempre bastan.
Para los casos graves, sobre todo los con muchos síntomas, que conciernen a entre el 0,5% y el 1% de la población, existe un dispositivo llamado CPAP (acrónimo inglés para presión positiva continua en la vía aérea) que facilita el paso del aire. Los pacientes tienen que llevar una máscara vinculada a un ventilador cuando duermen. Sin embargo, el defecto de esta fórmula es que «no es un tratamiento curativo, solo paliativo», reconoce Javier Albares. Es decir, no permite deshacerse definitivamente de la apnea: los enfermos tienen que ponerse cada vez que duermen el CPAP, incluso durante las siestas. Pero según el médico, «los resultados son espectaculares: elimina la apnea y el ronquido».
En los casos moderados, las respuestas médicas varían. Avanzar la mandíbula es una posibilidad para facilitar la entrada del aire. «Muchas veces es eficaz, pero no siempre», admite Albares. Antes, una solución habitual era la cirugía: los médicos quitaban todo lo que podían en la garganta, como las amígdalas. Sin embargo, no funcionaba siempre. «Es una buena idea si la causa de la apnea es morfológica
-si resulta de la forma del cuello, por ejemplo-, pero no si resulta de los músculos, como la lengua», explica el doctor Albares. En el segundo caso, los tejidos blandos terminan por retomar su forma inicial.
«Pero en la mayoría de los casos, el tratamiento es muy satisfactorio», afirma el especialista. Y para diagnosticar la apnea del sueño suele ser suficiente un estudio de la respiración durante el sueño, llamado poligrafía respiratoria, que se puede hacer en casa en una noche, subraya Josep Montserrat. Por eso, Albares recomienda que «cada persona con ronquido y riesgos cardiacos consulte». Tanto más cuanto que esta enfermedad no solo tiene consecuencias sobre la propia salud, sino también para los otros.
Via elperiodico.com
Consejos para dormir toda la noche sin despertarse
sábado, 3 de octubre de 2015
Si te cuesta conciliar el sueño y te despiertas continuamente hay algunas pautas que te ayudarán
Conciliar el sueño se convierte en una auténtica pesadilla para muchas personas. Si es tu caso, existen una serie de consejos para que te sea más fácil dormir toda la noche sin despertarte.
Según los expertos, hay una serie de rutinas y hábitos que ayudan a evitar los problemas a la hora de dormirse. Una vida saludable es siempre recomendable pero si tienes problemas de sueño puede ser uno de tus mejores aliados. Realizar ejercicio y comer bien son dos de los principales hábitos para asegurar un buen descanso durante la etapa del sueño.
Los problemas de sueño afectan a millones de personas, que luchan todas las noches por conseguir dormir unas horas y estar descansados para el día siguiente. Con los consejos que vamos a enumerar a continuación conseguirás una serie de pautas para mejorar el propósito de dormir toda la noche sin despertarse.
1. Consigue una zona de descanso adecuada: para garantizar un buen descanso durante el sueño es fundamental contar con un buen colchón. Además, la habitación tiene que estar estrictamente destinada al descanso. Consigue un ambiente propicio para conciliar el sueño con un dormitorio ordenado, luces tenues, almohada adecuada y el citado colchón que mejor se ajuste a tu fisonomía.
2. Evita distracciones: no es recomendable quedarse dormido con la televisión o con el ordenador encendidos. Los expertos recomiendan que se apaguen estos dispositivos media hora antes de irse a dormir. De lo contrario, nuestro cerebro sigue activado por todos los estímulos que generan estos aparatos. Lo mismo ocurre si eres de los que se mete a la cama con el teléfono móvil para consultar las últimas notificaciones antes de irse a dormir.
3. Evita comidas copiosas antes de irte a dormir: si te vas a la cama con el estómago lleno te va a costar conciliar el sueño y, probablemente, pases la noche dando vueltas en la cama. Para garantizar un buen descanso debes irte a dormir habiendo hecho la digestión y con el cuerpo ligero para garantizar un buen descanso y evitar tener que levantarse por la noche.
4. Practica deporte: realizar ejercicio físico con asiduidad te ayudará a dormir mejor. Las personas activas físicamente duermen mejor ya que su cuerpo está cansado cuando se mete en la cama y, por otro lado, todo su sistema circulatorio funciona mejor por lo que ayuda a un buen descanso por las noches.
5. Dieta saludable: comer bien nos ayuda en todas las facetas de nuestra vida y con el sueño no iba a ser menos. Llevar una dieta saludable te ayudará a conciliar mejor el sueño y a descansar mejor por las noches.
7. Evita la cafeína por las noches: es recomendable reducir el consumo de bebidas con cafeínas a medida que se acerca la hora de meterse a la cama. De esta manera, estarás reduciendo los efectos de la cafeína y conseguirás dormir mejor.
8. Rutina y horarios: si todos los días te vas a dormir, más o menos, a la misma hora tu cuerpo asumirá una rutina del sueño. Las costumbres repetidas enseñan a tu cuerpo y con el sueño pasa lo mismo. Intenta irte todos los días a la cama a la misma hora y así verás como poco a poco te va costando menos quedarte dormido y descansas mejor toda la noche.
9. Siestas cortas: si no puedes prescindir de la siesta después de comer debes intentar que este descanso sea corto. Ten en cuenta que si haces dos horas de siesta después de comer, no puedes pretender meterte a la cama a las 11 de la noche y caer rendido como un niño. La siesta es recomendable siempre que no sea superior a 20 minutos. De esta manera, conseguirás descansar a mediodía y cuando llegue la noche ya volverás a estar lo suficiente cansado como para conciliar el sueño con facilidad.
10. Ejercicios de relajación: la relajación te ayudará a meterte a la cama mucho más descansado y con el cuerpo y la mente liberados de tensiones. El estrés es el peor enemigo del sueño así que si realizas unos sencillos ejercicios de relajación antes de meterte a la cama, tus horas de sueño se verán recompensadas.
Via lne.es
Conciliar el sueño se convierte en una auténtica pesadilla para muchas personas. Si es tu caso, existen una serie de consejos para que te sea más fácil dormir toda la noche sin despertarte.
Según los expertos, hay una serie de rutinas y hábitos que ayudan a evitar los problemas a la hora de dormirse. Una vida saludable es siempre recomendable pero si tienes problemas de sueño puede ser uno de tus mejores aliados. Realizar ejercicio y comer bien son dos de los principales hábitos para asegurar un buen descanso durante la etapa del sueño.
Los problemas de sueño afectan a millones de personas, que luchan todas las noches por conseguir dormir unas horas y estar descansados para el día siguiente. Con los consejos que vamos a enumerar a continuación conseguirás una serie de pautas para mejorar el propósito de dormir toda la noche sin despertarse.
1. Consigue una zona de descanso adecuada: para garantizar un buen descanso durante el sueño es fundamental contar con un buen colchón. Además, la habitación tiene que estar estrictamente destinada al descanso. Consigue un ambiente propicio para conciliar el sueño con un dormitorio ordenado, luces tenues, almohada adecuada y el citado colchón que mejor se ajuste a tu fisonomía.
2. Evita distracciones: no es recomendable quedarse dormido con la televisión o con el ordenador encendidos. Los expertos recomiendan que se apaguen estos dispositivos media hora antes de irse a dormir. De lo contrario, nuestro cerebro sigue activado por todos los estímulos que generan estos aparatos. Lo mismo ocurre si eres de los que se mete a la cama con el teléfono móvil para consultar las últimas notificaciones antes de irse a dormir.
3. Evita comidas copiosas antes de irte a dormir: si te vas a la cama con el estómago lleno te va a costar conciliar el sueño y, probablemente, pases la noche dando vueltas en la cama. Para garantizar un buen descanso debes irte a dormir habiendo hecho la digestión y con el cuerpo ligero para garantizar un buen descanso y evitar tener que levantarse por la noche.
4. Practica deporte: realizar ejercicio físico con asiduidad te ayudará a dormir mejor. Las personas activas físicamente duermen mejor ya que su cuerpo está cansado cuando se mete en la cama y, por otro lado, todo su sistema circulatorio funciona mejor por lo que ayuda a un buen descanso por las noches.
5. Dieta saludable: comer bien nos ayuda en todas las facetas de nuestra vida y con el sueño no iba a ser menos. Llevar una dieta saludable te ayudará a conciliar mejor el sueño y a descansar mejor por las noches.
7. Evita la cafeína por las noches: es recomendable reducir el consumo de bebidas con cafeínas a medida que se acerca la hora de meterse a la cama. De esta manera, estarás reduciendo los efectos de la cafeína y conseguirás dormir mejor.
8. Rutina y horarios: si todos los días te vas a dormir, más o menos, a la misma hora tu cuerpo asumirá una rutina del sueño. Las costumbres repetidas enseñan a tu cuerpo y con el sueño pasa lo mismo. Intenta irte todos los días a la cama a la misma hora y así verás como poco a poco te va costando menos quedarte dormido y descansas mejor toda la noche.
9. Siestas cortas: si no puedes prescindir de la siesta después de comer debes intentar que este descanso sea corto. Ten en cuenta que si haces dos horas de siesta después de comer, no puedes pretender meterte a la cama a las 11 de la noche y caer rendido como un niño. La siesta es recomendable siempre que no sea superior a 20 minutos. De esta manera, conseguirás descansar a mediodía y cuando llegue la noche ya volverás a estar lo suficiente cansado como para conciliar el sueño con facilidad.
10. Ejercicios de relajación: la relajación te ayudará a meterte a la cama mucho más descansado y con el cuerpo y la mente liberados de tensiones. El estrés es el peor enemigo del sueño así que si realizas unos sencillos ejercicios de relajación antes de meterte a la cama, tus horas de sueño se verán recompensadas.
Via lne.es
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