El descanso es clave para obtener el rendimiento físico ótpimo

Cuando pensamos en deporte solemos relacionarlo con ejercicio, dar lo máximo de uno mismo, estar siempre al 100% o más y encontramos un sinfín de consejos sobre tipos de entrenamientos, dietas especializadas y ropa o calzado de deporte que mejor se adapte a las necesidades de cada atleta. Sin embargo, no se habla tanto de la importancia que tiene el descanso para los deportistas.

Todos sabemos que el dormir bien es fundamental para que el cerebro se recupere así como para obtener la energía necesaria para sobrellevar los esfuerzos del día a día. En el caso de los deportistas, si cabe, el descanso es aún más importante. Según la Unidad de Trastornos del Sueño de Stanford (California, EEUU) afirma que: “el rendimiento físico óptimo sólo puede obtenerse cuando un deportista tiene parámetros y hábitos de sueño adecuados".

Esto es así porque dormir y descansar adecuadamente ayuda a fortalecer el sistema inmunitario, aumenta el riego sanguíneo en los músculos y las articulaciones, permite que se oxigenen las células  y que mejore la actividad mental, sobre todo la capacidad de recordar y asociar. Por último permite que se regenere el líquido intervertebral, necesario para la flexibilidad de la columna.

Las recomendaciones para conseguir unos buenos hábitos de sueño adecuados para que el deportista alcance su nivel máximo y pueda rendir al 100% son las siguientes:

    Establecer un horario fijo para acostarse y levantarse, en el que se respeten las horas necesarias de sueño. Normalmente se recomiendan dormir durante 8 horas pero esto puede variar dependiendo del desgaste energético y de las exigencias del entrenamiento de cada deportista. En cualquier caso, se puede consultar con un especialista para obtener recomendaciones personalizadas.

    Dormir sobre un colchón de calidad, firme y resistente que mejor se adapte a tus necesidades. Si el colchón no es adecuado no conseguirás un sueño reparador y, ni tu cuerpo ni tu mente podrán beneficiarse de los beneficios del descanso.

    Evitar tomar sustancias estimulantes a partir de la tarde. La cafeína y el té, entre otros, alteran nuestro organismo y pueden impedir que el deportista se duerma con facilidad al llegar la noche.

    No realizar entrenamientos ni actividades mentales que requieran cierta exigencia  antes de irse a dormir. Se recomienda llevar a cabo ejercicios de relajación tales como duchas relajantes, lecturas, escuchar música, etc.. Sin embargo, debes evitar dormirte con la radio o la televisión enchufados. Puede ser contraproducente.

    Descansa durante el día. Hacer una pequeña siesta, que no supere los 30 min, te vendrá bien para relajar cuerpo y mente.

    Sigue una dieta que te aporte todos los nutrientes necesarios para tus características. Ten en cuenta que es fundamental evitar las comidas copiosas antes de dormir.

Recuerda que dormir bien es el triunfo que te ayudará a alcanzar todos los demás.

Fuente: salud.ideal.es

Cuánto debe dormir un bebé

El sueño del bebé durante los primero meses de embarazo es muy importante, ya que influye en su desarrollo. Por eso hoy vamos a ver cuántas horas debe dormir un niño, aunque todo depende de su edad y de cómo sea el bebé.

Por muchas horas que duerma el niño, si no lo hace bien, su crecimiento y su salud podrían verse afectados. A medida que el niño va creciendo necesita menos horas de descanso.

- Desde el nacimiento hasta los 6 meses: Lo normal es que el niño duerma unas 16 horas, repartidas entre la siesta y la noche.

- Desde los 6 meses hasta los 12 meses: Por lo general un bebé de esta edad duerme por la noche unas 12 horas, y después durante el día podrá dormir otras tres o cuatro horas más.

- Desde los 12 meses hasta los 18 meses: Dormirá unas 13 horas y media, la mayor parte de ellas por la noche. Aunque los expertos afirman que es bueno que el niño duerma un par de horas durante el día.

- A los dos años: El sueño por la noche del niño suele durar doce horas y por el día dormirá una sienta de una o dos horas.

- A los tres años: El niño deberá dormir al menos 11 horas y luego una siesta de 1 hora.

- A partir de los cuatro años: La mayor parte de los niños duermen entre 11 y 12 horas por la noche, y muchos ya no necesitan echarse la siesta.

Fuente vidabebe.com

Que infusión tomar para dormir bien y relajarse

Haber, todos sabemos que dormir bien es esencial para relajarse y tener un cuerpo sano. Por eso es necesario saber que tenemos que dormir bien para estar relajados y recargar las pilas o las energías que se pierden día a día.

Pero dormirse y relajarse con una buena noche de sueño para algunas personas puede ser lo mas simple del mundo, pero otras personas tienen problemas para quedarse dormidos y recurren a los medicamentos, esto no es recomendable, es mejor tener recursos que nos entrega la naturaleza, que nos permite aprovechar las propiedades naturales de las hierbas para relajarse y dormir bien.

Existen muchas y variadas hierbas para relajarse y dormir bien, como por ejemplo lo describí en una lista pasada “Infusiones para relajarse” , pero a continuación te describo una lista de 4 infusiones para dormir y relajarse en el sueño para recuperar energías y dormir muy bien y relajado.



    Lavanda: Tiene propiedades contra la ansiedad, el nerviosismo, el insomnio, la irritabilidad, el dolor de cabeza. Utilización 70grs. de flores se hierven en 2 litros de agua. Se deja reposar 15 min. Posología: Se prepara un baño y se echa la infusión. Hay que sumergirse tranquilamente, durante ½ h., hasta sentirse más relajado.

    Melisa: Tiene propiedades contra Ansiedad, el dolor de cabeza, calma el nerviosismo, ayuda a la digestión. Utilización 1 cucharada de flores con 1 taza de agua, se hace hervir durante 5 min. Y se deja reposar 15 min. Se pasan por el colador. (combina con Tila, Sauce Blanco, a partes iguales) Posología: Se toman 3 tazas al día después de las comidas

    Tila: Tiene propiedades tranquilizantes, va bien para el estrés, el nerviosismo, gastritis e indigestiones debidas a causas nerviosas, combate insuficiencias renales, gripes, catarros y depresión nerviosa. Mezclado con la manzanilla refuerza su condición de digestivo de ambas infusiones por separado. Utilización 1 cucharada de flores secas se hierve en 1 taza de agua durante 5 min. Se deja reposar 1/2h.y se pasan por el colador. Posología: Se toman 2 ò 3 tazas al día.

    Perejil: Tiene propiedades contra el estrés, anti-envejecimiento, anti-oxidante, anti-anémica, contra el mal aliento, controla el azúcar en los diabéticos, gases, flatulencias, retención de orina. Utilización Se hierven 30 grs. de semillas en 1 taza de agua, durante 5 min. Se deja reposar, se cuela. También se puede preparar na cataplasma con las hojas y remitas, desinflama las heridas y quita los moretones. Infusión de tallos (cólicos vesícula y diuréticos). Posología: Se toman dos tazas al día.

Via relajarse.net

Cuáles son las principales fases de los sueños

Puede definirse al sueño como ese momento en que el cuerpo se relaja completamente, interrumpe el movimiento y la capacidad sensorial, y recupera la energía gastada durante el día. Es un proceso durante el cual tienen lugar varios cambios físicos y psíquicos que están divididos en unas determinadas fases.

Distinguimos dos grandes etapas del sueño que denominamos “fase de sueño lento” o “NO REM”, y “fase de sueño rápido” o “REM” (en inglés, Rapid Eye Movements, lo que podemos traducir como “Movimientos Oculares Rápidos”). El sueño NO REM se divide, a su vez, en cuatro fases.
Diferencias entre el sueño REM y el sueño NO REM

Primero hay que diferenciar entre el sueño NO REM y el sueño REM. Durante el primero no se producen movimientos oculares, mientras que en el sueño REM los ojos se mueven con rapidez. La velocidad de este movimiento está relacionada con el sueño que estemos teniendo; y es que es durante esta fase cuando se producen la mayoría de nuestros sueños.

Ambas fases se van alternando durante las horas de sueño, aunque la primera fase del sueño en aparecer es la fase NO REM. Se produce poco después de habernos dormido, y comienza con una intensa contracción de los músculos, que se relajarán por completo posteriormente. Además, disminuye la frecuencia cardíaca, baja la temperatura corporal y el cerebro se relaja completamente.

Fases del sueño NO REM

El sueño NO REM está compuesto por cuatro interesantes fases:

Fase I. También llamada fase del sueño ligero, durante la misma aún somos capaces de percibir estímulos auditivos y táctiles. Los músculos se calman y el movimiento ocular es lento, pero nuestro cerebro aún no se relaja lo suficiente como para hacer que el sueño sea reparador.

Fase II. En esta fase, el sueño es algo más profundo que en la anterior. Desaparecen los movimientos oculares y los músculos se relajan un poco más, desconectando casi por completo de nuestro entorno. Ocupa aproximadamente el 50% de nuestro tiempo total de sueño, y se considera parcialmente reparador. Aquí abandonamos el llamado “sueño ligero” para adentrarnos realmente en el verdadero descanso.

Fase III. También denominado Delta, aquí el bloqueo sensorial se intensifica y la musculatura se relaja por completo, haciéndonos caer en un sueño mucho más profundo. En esta fase no soñamos, se reduce la tensión arterial y el ritmo respiratorio.

Fase IV. Es el momento en el que el sueño alcanza una mayor profundidad. La actividad cerebral se ralentiza y el tono muscular es muy reducido. Durante esta etapa no se producen sueños, pero sí pueden aparecer en forma de imágenes sin una línea argumental. Esta fase nos ofrece un sueño reparador esencial para la recuperación física, y sobre todo, psíquica. Es durante la misma cuando se manifiestan alteraciones del sueño como el sonambulismo o el terror nocturno.

Via cosasdemujer.com

Consejos para dormir bien en Navidad

Estamos a un día de las fiestas de navidad. Se acercan las vacaciones, reuniones con los seres más queridos, regalos, sorpresas y sobre todo, mucha ilusión. Sin embargo, la navidad nos muestra también la otra cara de la moneda: excesos de comida, alcohol y tabaco, grandes gastos, cambios en la rutina diaria, tanto de los adultos como de los más pequeños, etc… Que, en ocasiones, pueden perturbar el sueño de cada uno de los miembros de la familia.

A continuación te vamos a dar una serie de consejos y recomendaciones para que podáis descansar como es debido durante estas fiestas y así, disfrutéis al máximo de la Navidad.

Cambios de la rutina

Cuando llegan las fiestas se produce un cambio radical en la rutina diaria a la que estamos acostumbrados, tanto para los adultos como para los más pequeños. Cuando los niños no van al colegio y tienen demasiado tiempo libre, puede que su conducta se vea afectada. Además, con las emociones típicas de estas fechas, es normal que les cueste dejar sus juguetes e irse a dormir relajados. En estos casos es recomendable que el niño se mantenga ocupado realizando tareas como: jugar en familia o al aire libre si el tiempo lo permite, hacer deporte, ayudar a organizar los eventos navideños: comidas, compras, etc.. Así se sentirá bien consigo mismo y pasaréis un genial rato todos juntos. 

Aunque la rutina cambia, se debe mantener una regularidad respecto a los horarios de sueño a los que estamos acostumbrados, en la medida de lo posible. Sabemos que en ocasiones puede ser difícil, pero intenta siempre respetar los horarios de sueño y que los niños no se vayan a la cama tarde ni que se levanten por la mañana demasiado temprano.


Excesos de comida, alcohol y tabaco

En estas fechas es habitual comer mucho demasiadas veces durante varios días seguidos: nochebuena, navidad, segundo día de navidad, nochevieja, etc… Las comidas copiosas y la sensación de hinchazón, pueden impedir que descansemos bien durante la noche. Por ello es importante tener en cuenta que no se deben compensar unas comidas con otras. Si te saltas una comida para aprovechar otra, tendrás más hambre y será más difícil contenerse y no abusar. Intenta comer de todo pero moderadamente. Y, si cocinas tú, haz un menú lo más saludable posible: sabroso pero con poco contenido calórico. Por último, trata de no abusar de los dulces.

Respecto a los excesos de alcohol, aunque es común que aumente el consumo durante estas fechas, trata de moderar las tomas. El alcohol perjudica la calidad del sueño e impide que descansemos como es debido. Lo mismo ocurre con el tabaco. Así que, lo más recomendable es que se desarrollen las fiestas en espacios sin humo o, que se limite el consumo en la medida de lo posible.


Preocupaciones varias

En estas fiestas pasamos mucho tiempo organizando comidas y preparando otras sorpresas, lo que aumenta las preocupaciones porque todo salga bien y otras respecto a los excesivos gastos típicos de estas fechas. Además puede provocar estrés y nerviosismo que impide que podamos dormir tranquilamente por la noche.

Por ello, hay que tener en cuenta que únicamente son unos días y confiar en que todo saldrá bien porque lo importante es estar en familia y pasar un buen rato todos juntos. Respecto a los gastos navideños, lo más recomendable es hacer una lista de lo que realmente necesitamos y, evitar irse por las ramas una vez se esté por las tiendas.

Cuando sea hora de dormir: dejar las preocupaciones de lado, disfrutar del colchón y tener felices sueños

Fuente dormitia.com

La importancia de descansar y desconectar

Yo diría que es una importancia capital, vital, esencial, fundamental. En la charla que hace unas semanas di en Iniciador Asturias una de las ideas que transmití fue que para mí, uno de los valores esenciales de cualquier emprendedor debería ser el descanso. Cuidarlo, mimarlo e invertir en él todo lo que podamos.

Sin un buen descanso, físico y mental, no hay ideas, no hay motivación, no hay ilusión, no hay energía, no hay innovación, no hay creatividad, no hay empresa ni proyecto ni tareas ni estudio ni aprendizaje ni formación ni nada.

Esa frase tan extendida de “dormir es para débiles” me parece una de las mayores gilipolleces que se pueden escuchar hoy día. Dormir es de inteligentes, porque con un descanso adecuado estás invirtiendo en ti. El primer y gran beneficiado de descansar bien SIEMPRE eres tú. El reto no es ver quién aguanta más con los párpados abiertos, sino sacar lo mejor de nosotros mismos, hacer las cosas mejor, vivir mejor.

El descanso naturalmente no sólo es dormir, reposar o “no hacer nada”. Consiste también en cómo empleamos nuestras horas de ocio y tiempo libre. Consiste en las actividades y tareas de ocio que fomentan el entretenimiento, la relajación y el entusiasmo.

Voy a recoger en este artículo algunas de las claves para desconectar y descansar mejor. No son las únicas, no son las mejores, son las que me han funcionado a mí.
Descanso nocturno adecuado

“Me levanto hecho polvo. Vaya semana, estamos a martes y ya no puedo más”.

Quédate con esta idea que siempre me ha funcionado a mí: no rinde más quien más horas roba al sueño sino quien mejor aprovecha cada hora del día.

Como observaba anteriormente el descanso nocturno es una de las piezas fundamentales del día siguiente. La energía, la creatividad, la motivación y hasta la ilusión no nacen “porque sí” o caen como regalo del cielo, sino que se buscan, se persiguen intencionadamente. Hay que ponérselo fácil para que lleguen. Y en buena medida nacen de un descanso nocturno adecuado y relajado.

Revisa tus hábitos de descanso nocturno y pregúntate: ¿lo cuido?, ¿me preocupo por él?, ¿duermo las horas suficientes?, ¿entiendo de verdad la importancia que juega en mi día a día?

No rinde más quien más horas roba al sueño sino quien mejor aprovecha cada hora del día.
El móvil no es el mando a distancia

Hoy en día es muy común estar viendo la TV y tener el móvil junto al mando a distancia. Y está ahí, tan a mano, y es tan bonito y reluciente, que es una tentación mirar de reojo si me ha llegado ese correo “tan importante”, si fulanito ha dicho algo “tan importante” en Twitter o si han publicado algo “tan importante” en tal o cual blog.

En la medida de lo posible aleja tu móvil de tu tiempo de desconexión. Si te sientes tentado de cogerlo cámbialo de lugar, llévalo a la otra habitación o enciérralo en un cajón.

Es el momento de descansar, de degustar ese apasionante libro, de disfrutar de una película o de una charla con tu pareja o tu familia. Tu trabajo ha terminado… no te perjudiques a ti mismo profanando el sagrado momento de descanso.

Ya verás, ese correo, ese tweet o esa noticia “tan importante” seguirán estando ahí, al día siguiente, y podrás atenderlos con la serenidad y la frescura de alguien que sí ha aprovecha su tiempo de ocio y descanso.
Tiempo de trabajar, tiempo de descansar

“Cuando estés trabajando… trabaja; y cuando estés descansando… descansa”. Esta perogrullada es algo que muy pocas personas consiguen hacer. Tenemos un problema que resolver, hay una tarea que completar y creemos, erróneamente, que robando tiempo al descanso vamos a hacerlo mejor o solucionarlo antes.

Trabajar en tiempo de descanso nos transmite una falsa sensación de efectividad y lo que estamos haciendo es debilitar nuestra energía, nuestra creatividad, nuestra motivación.

Actúa con inteligencia. Es difícil decir esto pero necesario: “ahora no voy a ponerme con esto. Lo haré mañana, cuando esté fresco, despejado y tenga las pilas a tope”.

Ese problema, ese proyecto, esa tarea, estará esperando ahí a la mañana siguiente y podrás dar lo mejor de ti para completarlos o solucionarlo.

Hay que relajarse cuando no tienes tiempo para ello.
Si vas a mil, párate a descansar

Anota esta frase de Sydney J. Harris que tanto me ha ayudado a mí: «Hay que relajarse cuando no tienes tiempo para ello».

Especialmente cuando estás estresado, tu agenda está a punto de explotar o hay algún problema que tiene que ser resuelto lo mejor que puedes hacer es pararte y descansar. Es difícil hacerlo pero regalarte un buen momento de ocio es una de las claves para solucionarlo. Porque a cambio obtendrás relajación, determinación y creatividad.

Las mejores ideas casi siempre nacen fuera o alejados del trabajo, nunca cuando estás embotado con la cabeza hundida en el teclado.

Cuando tu mente está liberada de la presión es cuando crea libremente sus mejores ideas. Pero también es cuando tienes más lucidez y tranquilidad para solucionar cualquier conflicto. No pierdas de vista que lo mejor de ti saldrá a la luz en ese momento.
Ocio entretenido y variado

“Se me ha pasado el fin de semana y no he hecho nada, mañana ya es lunes”.

En cuestión de tiempo libre en general somos muy poco creativos y variados. Casi siempre hacemos lo mismo y tendemos a caer en la monotonía y el tedio. ¿Cómo alguien se puede aburrir en su tiempo libre? Uno nunca se puede cansar de uno mismo y de las cosas que más le gustan. Por eso, porque le gustan de verdad.

¿Por qué ocurre eso entonces? Porque no prestamos importancia a las actividades que hacemos en nuestro ocio. Porque no calibramos la importancia de variar y probar cosas nuevas. Vamos sobre raíles también en nuestro tiempo libre.

Mi propuesta es hacer algo totalmente distinto. Te propongo empezar este fin de semana, no esperes más. Haz algo totalmente distinto a lo que acostumbres. Vete a un concierto, al teatro, a un museo, haz una excursión con tus amigos o familia, prueba un nuevo sabor o cocina algo distinto, etc. Una actividad de ocio insólita te proporcionará diversión, te despejará, te enriquecerá, ahuyentará el aburrimiento y te aportará creatividad.

Como digo yo hay que ser creativo para ser creativo. E invirtiendo en un ocio y tiempo libre variado y entretenido también cuenta.

Hay que ser creativo para ser creativo. E invirtiendo en un ocio variado y entretenido también cuenta.
Hazle un hueco a tu hobby

“Ya no tengo tiempo ni para mi hobby”. Esta es una frase que hoy en día escuchamos con mucha frecuencia.

Y yo me pregunto: “¿de verdad no tienes tiempo para ti, para invertir en ti, para cuidarte y regalarte lo que más te gusta? ¿Tan increíblemente importante es cada mínima cosa que haces que te impide tener 30-40 minutos al día para dedicarlo a lo que más te gusta?”

En mi experiencia SIEMPRE hay tiempo para uno mismo. El problema es que hemos salpicado nuestro día a día de tantas tareas y actividades insignificantes (y estúpidas) que además repetimos de forma instintiva, que nos hemos hecho creer que “no hay tiempo para nada”.

Mi propuesta es esta: analiza las cosas que haces todos los días o todas las semanas y pregúntate si verdaderamente las tienes que hacer o si no les estás dedicando demasiado tiempo. Todas esas actividades actúan como una “hipoteca vital”. Es decir, tienes “pagarlas” sí o sí. Intenta eliminarlas o reducirlas al máximo y haz sitio para las cosas que verdaderamente te gustan, te inspiran, te entretienen.

Diviértete al 200%

Más de una vez he mencionado que las personas que buscan la Productividad son las que más y mejor disfrutan del descanso y de su tiempo libre. Porque durante el ocio valoran el trabajo que han dejado atrás, lo hacen además de forma más distendida porque han cumplido con sus tareas y lo hacen de forma más consciente porque le dan un sentido a esa actividad de ocio.

La diversión “al máximo” es una de las claves para hacer brotar la creatividad, la motivación y la energía con las que cada día te levantas. La diversión, la risa, la carcajada, son ingredientes esenciales para aquellas personas que buscan sacar lo mejor de sí mismos.

Y siempre que puedas, hazlo en grupo. Estar con tus amigos o familia y pasarlo bien, reír y divertirte, multiplicará los efectos beneficiosos de tu descanso. Serás más y mejor.

Via thinkwasabi.com

Descansar disminuye problemas de estrés

El estrés ocasionado por diversas situaciones trae como consecuencia un importante deterioro de la salud física y mental.

Pachuca, Hidalgo.- Especialistas en salud recomiendan aprovechar estos días de asueto para descansar y divertirse, así equilibrar alteraciones como el estrés y otros padecimientos, como gastritis, úlceras gástricas, trastornos intestinales, enfermedades respiratorias e incluso calvicie.

La experta Guadalupe Escamilla Hernández señaló que cambiar de actividad es igual a descansar, así que quien realiza actividad laboral intelectual podrá encontrar descanso en actividades manuales y viceversa.

"Son necesarios los periodos vacacionales y así restablecer el organismo, pero es de vital importancia que en ellos se realicen actividades que generen recreación, ya que la cotidianeidad genera innumerables padecimientos ligados al estrés, que a la larga provocan daños severos a la salud", refirió.

Exhortó a quienes gozan de un periodo de vacaciones a que lo aprovechen para mantener la agudeza mental, así como el adecuado estado físico y emocional.

"No es necesario salir de viaje, esto se puede lograr disfrutando al máximo las actividades de mayor gusto, que poco puede realizar o simplemente recrearse junto a sus seres queridos", expuso.

La psicóloga detalló que periodos prolongados de estrés pueden ocasionar problemas serios en corto o largo plazos en salud física, psicológica y emocional.

"La tensión a causa de diversas situaciones trae como consecuencia un importante deterioro de la salud física y mental, un pobre desempeño laboral, así como afectación en las relaciones sociales y familiares", manifestó.

De igual manera, se pueden generar trastornos del sueño y memoria, así como cambios en el estado de ánimo y afectaciones en el sistema nervioso autónomo, el cual regula funciones automáticas, desde la respiración hasta el funcionamiento de los intestinos, señaló.


Fuente aztecanoticias.com.mx

Trucos para lograr un buen descanso nocturno

Tener un buen descanso por la noche es uno de los factores que contribuyen a lograr una vida saludable, y dado que los problemas de sueño se incrementan cada día, te damos algunos trucos que pueden ayudar para alcanzar un buen descanso nocturno y con éste, una mejor salud general.

Dado que la alimentación, el estado emocional y las actividades que realizamos en el día pueden repercutir en la conciliación del sueño, los siguientes trucos para alcanzar un buen descanso nocturno contemplan:

    No consumir cafeína desde unas 6 horas antes de acostarse: dado que la cafeína es un estimulante del sistema nervioso central, su consumo puede dificultar la conciliación del sueño como así también, puede interrumpir el descanso. Por eso, sustituye el café por otra infusión relajante y utiliza productos sin cafeína o descafeinados horas antes de acostarte.


    No hacer ejercicio aeróbico desde 2 horas antes de acostarse: el ejercicio aeróbico eleva la frecuencia cardíaca y genera una fuerte estimulación en nosotros, por lo que en algunas personas puede significar dificultad para dormir si se ejercitan justo antes de ir a la cama. Puedes dejar para última hora del día actividades no aeróbicas que por el contrario relajan, como el stretching o el yoga.

    Tome un vaso de leche antes de acostarse: los lácteos poseen triptófano, un aminoácido que favorece la liberación de serotonina, hormona que nos relaja y contribuye a dormir mejor, por eso, beber un vaso de leche antes de acostarnos puede permitirnos dormir con mayor facilidad.

    Apague su móvil y el ordenador una hora antes de acostarse: esto permitirá que al momento de dormir la cabeza no esté todavía en el trabajo, sino que pueda alejarse (aunque sea parcialmente) de su agenda agitada y los problemas inmersos en ella. Además, eliminamos una potencial interrupción al momento de conciliar el sueño.

    Tome una ducha caliente: no sólo puede ser un factor relajante, sino que la temperatura del baño repercutirá después en la temperatura corporal, reduciéndola, lo cual provoca sueño.

    Realizar una tarea relajante justo antes de dormir: leer un libro, escuchar música, meditar o realizar ejercicios de relajación muscular puede ser una buena manera de propiciar el descanso posterior.

    Propicie la oscuridad para dormir: al momento de acostarse procure tener la mayor oscuridad posible en su habitación, pues la oscuridad induce la liberación de melatonina, hormona que favorece el sueño.

    Si no puede dormir no se quede en la cama: si en el plazo de 30 minutos posterior a acostarse no puede conciliar el sueño, no se quede en su cama, sino levántese y tome un vaso de leche o realice nuevamente alguna actividad relajante y cuando sienta sueño, acuéstese nuevamente.

Muchas actividades, comidas, bebidas u otros factores, impiden que podamos dormir adecuadamente, por eso, estos trucos pueden causar el efecto contrario y ser de ayuda para lograr un buen descanso nocturno que repercutirá favorablemente en la salud, al permitirnos estar más concentrados, más animados y menos estresados durante el día.

Via vitonica.com

Diferentes maneras de descansar para mejorar el desarrollo muscular

Entrenar, levantar peso, correr, saltar, caminar… Todas estas acciones son fundamentales para mantenernos en forma y conseguir un cuerpo en perfectas condiciones. Pero no somos máquinas, y por ello nuestros músculos tienen un tope y pueden llegar a unas cotas de esfuerzo. Por este motivo el descanso es una parte fundamental del ejercicio. En anteriores veces hemos visto que es necesario, y por ello en esta ocasión nos vamos a detener en las diferentes maneras de descansar para mejorar los resultados del ejercicio.

El descanso es fundamental si queremos que nuestros músculos se repongan del ejercicio realizado. Mientras descansamos los músculos generan nuevas fibras y crecen, sobre todo en los momentos de sueño, ya que en estas horas es cuando se libera la conocida como hormona del crecimiento. Es cierto que el descanso es esencial para aumentar el volumen muscular, y por ello queremos ver diferentes tipos de descanso para saber en qué nos ayudará uno u otro.

El sueño nocturno es el descanso más beneficioso para todo deportista, ya que en este momento es cuando el organismo está totalmente relajado. Este relax aparente no es tal, ya que internamente la actividad es elevada en esas horas. Precisamente en la noche es cuando el cuerpo se regenera para reparar los excesos del día. Esto es lo que sucede con los músculos, ya que por la noche nuestro organismo se centrará en reponer las fibras y adaptarlas al esfuerzo realizado durante la jornada. Es necesario dormir de siete a ocho horas para que este proceso sea efectivo y obtengamos los resultados buscados.

Descansar durante el entrenamiento es importante, tanto a la hora de ejecutar los ejercicios, ya que es importante que entre series dejemos a los músculos que se repongan para poder rendir al máximo a lo largo de toda la sesión de entrenamiento. Pero no solo mientras estamos entrenando debemos hacer esto, sino que además en la misma semana no es recomendable trabajar los mismos grupos musculares durante varios días, ya que es necesario que se repongan los ya tocados y así evitar la sobrecarga muscular que puede ser contraproducente para nuestro desarrollo.

Otra modalidad de descanso que debemos tener en cuenta es dejar de entrenar durante una semana cada dos o tres meses de entrenamiento. Estos periodos nos servirán no sólo para lograr una recuperación mayor de los músculos, sino además para conseguir romper con la rutina de entrenamiento e incidir mucho más en los músculos al regresar de nuevo a los entrenamientos. Para muchos esto no es una buena medida, pero una semana sin entrenar no representa nada para nuestro cuerpo a efectos de fuerza, pero sí es muy útil a la hora de reponernos de la rutina habitual

Via vitonica.com

Descanso intestinal

Practicar con regularidad un ayuno total, lo que significa comer solamente fruta y tomar agua durante todo un día limpia el organismo y lo mantiene saludable.

Nuestro sistema digestivo trabaja sin descanso, incluso en frecuentes ocasiones lo obligamos a laborar horas extras.

¿No crees que le vendría bien un reposo?

Estos son los objetivos del ayuno, una de las terapias dietéticas más importantes y efectivas que han practicado diferentes culturas para mantener la salud.

Duración:

Por lo regular no se debe sobrepasar las 24 horas y practicarse una vez por semana o una vez cada 15 días según las condiciones de la persona.

¿Que comer?

Se tomarán solo jugos naturales de temporada además de agua.

Esto se debe hacer cada 2 horas, no pasar mucho tiempo sin algún jugo o fruta.

Beneficios:

Purga los intestinos de los desechos tóxicos incrustados, purifica la sangre de todos los órganos internos y glándulas, regeneran el crecimiento de los tejidos de todo el cuerpo y prolonga de manera significativa la vida del organismo.

Se recomienda para personas que van a iniciar una dieta o un plan alimenticio. No lo deben hacer si presentan diabetes o están con medicamentos.

Repercusiones:

Los efectos inmediatos de ayunar incluyen alteraciones del humor, sensación de mareo e incapacidad para la concentración.

Por la remoción de toxinas se pueden presentar también ciertas manifestaciones que son incómodas, dolores de cabeza, molestias al orinar, comezón, frialdad y cansancio.

Todo depende de que tan intoxicado esté el organismo, porque a mayor toxinas, más síntomas negativos.

Intestino limpio es igual a mente y cuerpo sano.

Via nosotros2.com

Falsas creencias sobre el sueño del bebé

Hay mucha literatura alrededor del descanso del bebé, pero no todo lo que se dice es cierto. A continuación repasamos algunas falsas creencias sobre el sueño del bebé, para evitar que cometas los errores habituales.

El bebé necesita un silencio absoluto para dormir. Si bien es necesario generar un ambiente tranquilo y relajado para descansar, eso no significa paralizar totalmente la actividad de la casa cuando duerma, porque entonces se acostumbrará y luego se despertará con el mínimo sonido que perciba.

Un bebé muy cansado dormirá mejor. No es necesario esperar a que el bebé esté agotado para ponerlo a dormir. A medida que se cansa, se vuelve más irritable y luego resulta más difícil acostarle porque se encuentra intranquilo.

El recién nacido debe dormir cuando quiera. Desde el nacimiento, es conveniente acostumbrar al bebé a unos horarios regulares de sueño, adaptados a su edad. De esta forma, su reloj biológico se regulará mejor y evitarás que tenga los horarios cambiados, un problema bastante común.

Mecer al bebé le ayudará a dormirse. No acostumbres a tu pequeño/a a dormirse siempre en brazos, en el carrito o en una hamaca, columpio u otro artefacto con movimiento, porque luego le costará más hacerlo en su cuna.

Si el bebé no duerme siesta, aguantará más por la noche. Todos los bebés deben dormir siestas, que tendrás que ir reduciendo a medida que crezcan. Eliminar una siesta antes de tiempo no es garantía de que vaya a descansar mejor durante la noche y puede provocar que se encuentre más alterado.

Darle bien de comer antes de dormir evita que se despierte. Es tan negativo que el bebé se vaya a dormir con hambre como que lo haga empachado. Un exceso de biberón o papilla antes de acostarse puede provocar molestias como gases o cólicos que le despertarán por la noche.

Es imposible que un bebé duerma la noche entera. Si bien a veces requiere tiempo, con una buena rutina de sueño y enseñándole a volver a dormirse solo cuando se despierta, es posible conseguir que el bebé duerma toda la noche.

Via blog.bebitus.com/

Dormir poco aumenta el riesgo cardiaco

El sueño y la salud están estrechamente relacionados como ya hemos comentado en otras ocasiones. Dormir poco puede afectar a sufrir obesidad, alteraciones emocionales, falta de memoria, etc. Hoy damos un paso más y podemos saber que dormir menos de 6 horas por noche incrementa el riesgo cardíaco.

Esta es la conclusión de un estudio estadounidense en el que se crearon tres grupos con 5000 participantes que fueron sometidos a programas de sueño inferiores a 5 horas diarias en un grupo, entre 5 y 6 otro y más de 9 horas el último.

Tras descartar otros factores que pueden influir se pudo observar que quienes dormían menos de 6 horas cada noche tenían un 20% más probabilidades de sufrir hipertensión arterial y obesidad que los que dormían entre 7 y 8 horas. Además se pudo comprobar que dormir poco implicaba más estrés, menor rendimiento y mayor riesgo de aumentar de peso.

Otra observación del estudio concluyó que para los asiáticos dormir menos de 6 horas por noche implicaba un elevado riesgo de tener el colesterol alto que unido a mayores probabilidades de tener presión arterial elevada y obesidad se traduce en un mayor riesgo cardíaco.

Quienes dormían menos de 5 horas por noche tenían aun más acentuados los peligros, ya que eran dos veces más propensos de tener presión arterial alta y colesterol elevado que quienes dormían entre 7 y 8 horas diarias, y además, tenían 50% más riesgo de desarrollar obesidad y 75% más probabilidades de sufrir diabetes.

Los resultados son diferentes según etnias pero aun así, queda demostrado que dormir menos de 6 horas diarias eleva la probabilidad de contar con factores de riesgo importante para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

Así, si bien no hay consenso acerca de la cantidad de horas mínimas que habría que dormir cada día, el estudio concluye que menos de 6 horas diarias de sueño no son beneficiosas para la salud, mientras que ésta y otras investigaciones han demostrado que quienes duermen entre 7 y 8 horas diarias son más sanos que aquellos que duermen mucho más o menos cada día.

Claramente no descansar lo suficiente altera el medio interno, las hormonas y demás parámetros que afectan la salud metabólica pudiendo influir sobre el riesgo cardíaco.

Fuente: dormitienda.com

Trastornos del sueño durante la vejez

Cuanto más jóvenes somos más fácil parece dormir y tener un sueño reparador. Sin embargo, a medida que va avanzando la edad la tarea se complica. Los cambios que se producen en la rutina diaria y también en el cuerpo y la mente con el proceso de envejecimiento, van acompañados de alteraciones en el patrón del sueño, dificultando en la mayoría de los casos dormir las horas necesarias.

En particular, las enfermedades, los dolores crónicos o la depresión son las causas más comunes del trastorno del sueño de las personas mayores.

Las alteraciones del sueño que se producen con mayor frecuencia a medida que avanza la edad son las siguientes:

Apnea del sueño: se trata de una alteración de la respiración mientras se está durmiendo y también durante el estado de vigilia. Se considera que uno de cada cuatro personas mayores sufre este tipo de trastorno del sueño en diferentes grados. En ocasiones, la apnea viene acompañada con fuertes ronquidos y con paros de pocos segundos durante el curso normal de la respiración. Este caso se conoce como apnea obstructiva del sueño.

Síndrome de fase avanzada del sueño: la persona que lo sufre, tiende a acostarse muy temprano, incluso antes de que sea de noche y, se levanta excesivamente pronto por las mañanas. Las personas con este síndrome, en ocasiones, se sienten frustrados por tener horarios diferentes de vigilia: suelen acostarse antes de la hora de la cena y se levantan cuando normalmente, todos siguen durmiendo.

Microdespertares: aunque todos sufrimos microdespertares durante la noche, las personas de avanzada edad tienden a padecerlos en mayores cantidades y a levantarse con más frecuencia en horario de sueño. Se estima que un anciano puede tener hasta 150 microdespertares en una sola noche. Como es de esperar, estas perturbaciones del sueño impiden que el descanso sea todo lo reparador que se necesita.

Síndrome de piernas inquietas: quienes padecen este síntoma sienten la necesidad de mover las extremidades inferiores continuamente y, en ocasiones, se ven obligados a levantarse para caminar y paliar la sensación. Este trastorno impide que se pueda dormir durante mucho tiempo seguido y es común que las personas se levanten cansadas y somnolientas.

Desorden en la fase REM del ciclo del sueño: la mayoría de las personas que lo sufren son mayores de 50 años. Este desorden impide que el cuerpo se mantenga totalmente inmóvil durante la fase REM del sueño por lo que puede provocar daños físicos al durmiente y también a la persona que tiene al lado.

Cuando estos, o cualquier otro desorden del sueño, le impidan dormir y descansar durante un período prolongado de tiempo debe visitar a su médico para que le trate el posible trastorno del sueño que puede sufrir a medida que avance la edad. Recuerde que dormir y recuperar energías es vital para sobrellevar el día a día de forma saludable.

Fuente: dormitia.com

¿Durante cuánto tiempo debemos dormir la siesta?

El trabajo, el estrés y el ritmo acelerado característicos de la vida moderna provocan que, en ocasiones, las 24 horas del día parezcan mucho más cortas de lo que en realidad son. Estas  tareas y preocupaciones propias del día a día dificultan que se cumplan las 8 horas de descanso necesarias para la recuperación energética de un adulto.

Además, la falta de tiempo y el trabajar o estudiar lejos de casa, entre otros, impiden que se los trabajadores y estudiantes puedan descansar y recuperarse durante el día. En estos casos se prefiere tomar una buena dosis de cafeína en forma de café u otras bebidas energéticas para combatir el cansancio y mantenerse arriba. Sin embargo, se ha comprobado científicamente que hacer una pequeña siesta a mitad del día es mucho más eficiente que cualquier estimulante que podamos tomar.

Descansar mejora de tal manera la productividad de los trabajadores y estudiantes que, empresas como Google y Apple están cambiando la dinámica de trabajo con el fin de incorporar periodos de descanso en los horarios de sus trabajadores para que puedan relajarse y dormir durante unos minutos. Este hecho se ha implantado fruto de la cantidad de beneficios que aporta la siesta, entre los que se encuentran los siguientes: ayuda a aliviar tensiones musculares y mentales, activa el cerebro, mejora la capacidad de memoria e incrementa la creatividad y agilidad mental.

Pero, ¿Cuánto rato debemos dormir? Seguro que más de una vez te has preguntado cuánto tiempo deben durar las siestas. Sobre todo porque, si dormimos demasiado, puede que al levantarnos nos sintamos algo más cansados o aturdidos. Por ello hay que tener en cuenta que dependiendo de la cantidad de minutos que dormimos nuestro cuerpo tiene diferentes reacciones. 

Según un estudio publicado en The Wall Street Journalist, se han analizado los beneficios de tomar siestas de tiempo distintos:

- Dormir de 10 a 20 minutos: Via durante este período de tiempo se consigue elevar los niveles de energía y estar más alerta. Este tipo de siesta no alcanzar el sueño profundo y, por ello, es más fácil despertarse sin sentirse somnoliento.

- Dormir 30 minutos: probablemente cuando despiertes estarás somnoliento y aturdido. Estos efectos pueden durar unos 30 minutos más antes de que empieces a sentirte más descansado.

- Dormir 60 minutos: es el recomendado por los expertos puesto que ayuda a mejorar la capacidad de memoria y es ideal para procesar grandes cantidades de información. Sin embargo, este sueño implica un sueño profundo, por lo puede que te sentirás temporalmente somnoliento tras despertar.

- Dormir 90 minutos: en esta ocasión se realiza el ciclo completo del sueño y se llega a soñar. Según los expertos, esto es más beneficioso para la memoria e incluso aumenta la creatividad y la respuesta emocional.

Así que, siempre que puedas, trata de descansar durante el día, ¡Te sentirás mucho mejor!

Via dormitia.com

4 maneras de obtener un mejor sueño

Tus ojos podrían estar cerrados, pero tu cuerpo está bastante ocupado durante la noche. Esto es lo que pasa con tu cuerpo, y la manera en la que este responde, cuando no duermes lo suficiente.

 No importa lo vital que sea esa presentación esta mañana, no importa lo crucial que sea la revisión anual de esta tarde o qué tan emocionante sea esa cita esta noche (y lo que pasará después); lo más importante que harás hoy (y todos los días de tu vida) será dormir. Sí, así de importante es.

La calidad y duración de tu sueño nocturno determina la calidad y la duración de tu vida. Parece una locura: un tercio de nuestras vidas se pasa durmiendo. Pero esas horas son todo menos improductivas. Durante el sueño, nuestros cuerpos reparan músculos, consolidan los recuerdos y liberan hormonas y químicos que regulan todo, desde la energía hasta el apetito. "No somos más que esclavos de los procesos químicos", dice el doctor W.

Christopher Winter, director médico del Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center. Estos determinan todo, desde la muy buena salud hasta la muy mala salud; si reduces su duración, es muy probable que te estés predisponiendo para la segunda opción. A continuación se explica lo que esos procesos químicos hacen en tu cuerpo, desde que te acuestas hasta que te levantas, y cómo responden cuando reduces su duración.

Al levantarte

En el momento en que te despiertas por la mañana, tu cuerpo comienza a producir una sustancia química llamada adenosina, dice Winter. Se acumula durante el día y, llegada la hora de dormir, comienza a hacer efecto. Mientras tanto, tus niveles de dopamina, serotonina y norepinefrina (los cuales son neurotransmisores) fluctúan para mantenerte con energía durante el día y ayudarte a relajarte por la noche. A medida que el sol se pone, la glándula pineal de tu cerebro aumenta los niveles de la hormona melatonina en tu cuerpo, lo que indica que el sueño está cerca, según Winter. Además, en este momento, los niveles de la hormona del estrés cortisol deben estar en su punto más bajo, a menos que te estés preocupando por una reunión al día siguiente.

Finalmente, una vez que hayas cerrado los ojos por la noche, un grupo de núcleos del cerebro regulan el cambio de despierto a dormido, según Winter. Tu hipocampo, el cual es responsable de hacer nuevos recuerdos, se apaga y comienzas a dormir.

Si te despiertas ahora mismo: las personas con insomnio corren un riesgo 10 veces mayor de desarrollar depresión y tienen niveles 17 veces más altos de ansiedad que los que no tienen insomnio, que se define como la dificultad para quedarse dormido o para conciliar el sueño. Por ejemplo, si te despiertas durante esta fase a causa de un ruido fuerte o la sensación de que te estás cayendo, probablemente no te sentirás como si hubieras dormido, ya que la primera etapa del sueño es muy ligera. Sólo para que sepas, esa sensación de caerte, o "la patada" como la llaman en la película Inception, es bastante común y es causada por una contracción muscular repentina, llamado espasmo mioclónico.

Descansa mejor: para quedarte dormido más fácil, practica hábitos de sueño saludables. Eso significa que no debes usar computadoras, TV o tablets en tu dormitorio. Sus luces pueden engañar a tu cerebro para que piense que es de día y afectar tus muy importantes niveles de melatonina, dice Winter. Mantén fresca tu habitación, entre 60 y 65 grados Fahrenheit, para ayudar a que tu temperatura corporal se reduzca, lo que ayuda a inducir el sueño; de todos modos, tu temperatura corporal desciende ligeramente a medida que dormitas.

Si se te antoja un bocadillo de medianoche, come almendras, un plátano o el muy clásico vaso de leche (no, no tienes que calentarla). Todos estos alimentos tienen sustancias químicas que promueven la relajación y te ayudarán a quedarte dormido con más facilidad, dice Winter. De igual manera, recuerda que si bien el alcohol puede ayudarte a quedarte dormido (perder conocimiento, mejor dicho), no te ayudará a mantener el sueño: en un estudio de 2011 del Sistema de Salud de la Universidad de Michigan, los investigadores encontraron que el alcohol causa vigilia durante toda la noche.

Información rápida acerca las siestas: pueden ayudarte a recobrar energías al mediodía, pero haz que duren unos 20-30 minutos. No más. De lo contrario, corres el riesgo de caer en etapas más profundas del sueño, lo que hará que te despiertes aún más malhumorado, dice Winter. No te preocupes si sientes que necesitas dormir un poco a las 3 p.m. Las siestas existen por una buena razón: nuestros ritmos circadianos naturales nos tornan somnolientos por la noche y a media tarde. Dormir un poco puede aumentar tus niveles corporales de cortisol, lo que hace que te sientas más alerta e incluso puede ayudarte restablecer tu sistema inmunológico, el cual puede ser afectado considerablemente por la fatiga.

Primeras tres horas

Pasas un cuarto de la noche en etapa de sueño profundo, sobre todo durante tus primeras horas en la cama. Durante esta fase, tu nivel de inconsciencia es máximo y experimentas el sueño más profundo y reparador, dice el doctor Scott Field, experto del sueño, de cuidado pulmonar y crítico del HealthSystem de la Universidad NorthShore. Durante el sueño profundo, la respiración se ralentiza, los músculos se relajan, la presión sanguínea disminuye, el suministro de sangre a los músculos aumenta, el crecimiento y reparación de tejidos se produce (es por eso que la calidad del sueño es especialmente importante si te estás recuperando del ejercicio) y el cuerpo recupera la muy necesaria energía.

Si te despiertas ahora: tu cuerpo se pondrá en "sobremarcha", bombeando la hormona del estrés cortisol para ayudarte a mantenerte despierto y alerta, a pesar de tus niveles agotados de adenosina, dice Winter. Agradécele a esa hormona tu capacidad de mantenerte alerta en el trabajo, incluso después de haber trabajado toda la noche. Algunas personas incluso funcionan mejor con un par de horas de sueño de calidad que con ocho horas de sueño no reparador, según Winter. "Nos mantiene activos artificialmente", dice. Además, la cafeína bloquea directamente los efectos de montaje de la adenosina en tu cuerpo durante todo el día. Entre el cortisol y la cafeína, espera algunos nervios. Si bien una noche te hará mucho daño, con el tiempo, los niveles elevados de cortisol pueden causar aumento de peso, hipertensión y enfermedades del corazón, dice Winter.


Descansa mejor: no importa lo cansado que estés, nunca ingieras cafeína por la tarde. Puede permanecer en el sistema hasta por 12 horas. Si bien puedes tener suficiente adenosina en tu sistema para quedarte dormido a pesar de la cafeína, incluso la más pequeña caída en los niveles de adenosina que experimentes en las primeras horas de sueño puede ser suficiente para dejar que la cafeína haga efecto y te despierte a mitad de la noche, según Winter.

Seis horas

Tu cuerpo entra primero en la fase de movimiento rápido de ojos después de aproximadamente 90 minutos después de quedarte dormido, aunque no pasas la mayoría del REM hasta las últimas horas, dice Field. Eso es porque tu primer entrada en la fase tiene una duración de solo 30 segundos. Luego se desvanece y después de 90 minutos comienza de nuevo, cada vez con una duración mayor. Por seis horas de sueño, obtendrás 20 minutos de REM cada 90 minutos, dice Field.

Los sueños ocurren durante el sueño REM y mantienen al cerebro ocupado. "Lo que nuestro cerebro hace mientras soñamos frente a lo que hace cuando estamos despiertos es muy similar", dice Winter. Los análisis raramente pueden determinar si un cerebro está despierto o en fase REM, dice. Contrariamente a la creencia popular, tu cuerpo no se mueve durante el sueño, dice Field. Un aminoácido en el cerebro, llamado ácido gamma-aminobutírico (AGAB), también ayuda a desactivar la mayor parte del tronco cerebral, que controla el movimiento muscular. Por eso, cuando sueñas que juegas al tenis, por ejemplo, no mueves el brazo. Tu cuerpo en realidad inmoviliza tus músculos durante el sueño REM. Al estar inactivos, pueden sufrir pérdida de tono muscular. No te preocupes: a menos que duermas por cinco semanas seguidas, no notarás la diferencia. Lo único que se mueve son tus ojos, de ahí el nombre (REM - Rapid Eye Movement - Movimiento rápido de ojos).

El sonambulismo, hablar dormido o el "ataque al refrigerador", sin embargo, ocurre con mayor frecuencia durante la etapa de "sueño profundo", por eso puede ser muy difícil despertar a la gente del trance y, cuando tienes éxito, no tienen idea de lo que está pasando. Si bien se desconoce la causa exacta, la condición se produce cuando las acciones de tu cuerpo no se suprimen según lo previsto por otros mecanismos neurológicos, debido a factores genéticos o ambientales, o incluso falta de madurez física (el sonambulismo ocurre con mayor frecuencia durante la niñez).

Sin embargo, si se presenta sonambulismo durante el sueño REM (alrededor del 0,5% de la población lo padece), es un síntoma de trastorno de comportamiento del REM (RBD, por sus siglas en inglés). A menudo se utilizan medicamentos tales como clonazepam, la melatonina, y pramipexol para relajar los músculos y evitar el sonambulismo o terrores nocturnos. La privación del sueño, el alcohol y otros trastornos del sueño pueden aumentar los RBD. Evítalos lo más posible si eres propenso a deambular por los pasillos de noche, dice Winter.

Si te despiertas ahora: puedes esperar un 15,5% menos de nivel de la hormona leptina, la cual promueve la sensación de saciedad, y un 14,9% más de la hormona grelina, que aumenta tu factor de hambre, según un estudio publicado en PLoS Medicine. Juntos dan lugar a una barriga insaciable. No es de extrañar que un estudio de 2012 de Mayo Clinic en Rochester, Minnesota encontró que las personas que duermen seis horas y 40 minutos comen un promedio de 549 calorías más al día que los que puntúan las recomendadas ocho horas. Es más, la falta de sueño también puede disminuir los niveles de la hormona antiinflamatoria adiponectina, especialmente en las mujeres caucásicas, la cual está vinculada a desequilibrios del metabolismo, colesterol, presión arterial y de azúcar en la sangre. Los adultos que duermen seis horas o menos por noche son 50% más propensos a ser obesos, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Y menos de siete horas y media de sueño causa un riesgo de 1,7 a 4,4 veces mayor de enfermedad cardiovascular, según un estudio de 2008 publicado en la revista Archives of Internal Medicine.

Descansa mejor: estás despierto probablemente por que la alarma se activa antes de lo que te gustaría, ya que cualquiera puede atestiguar el hecho de que es muy difícil despertarse el sueño REM temprano por la mañana. La solución es simple: vete a dormir más temprano. Es importante mantener tu hora de levantarte constante y solo ajustar tu hora de acostarse para que siempre haya suficiente adenosina en tu cuerpo para tener sueño por la noche, dice Winter.

Ocho horas

Casi todo lo que te dio sueño sucede en reversa para ayudarte a despertar. Los niveles de adenosina, serotonina, norepinefrina y melatonina disminuyen, dice Winter. Aumenta la dopamina. Puesto que tu cuerpo produce cortisol continuamente durante la noche, después de ocho horas, puedes despertarte inmediatamente al primer sonido de tu despertador.

Si te despiertas ahora: deberías sentirte descansado y tus niveles de leptina y grelina deberían ser los adecuados, según Winter.

Descansa mejor: incluso si tu cuerpo está descansado, quedarse en la cama siempre es tentador. La luz puede ayudar. Abre las cortinas y toma por lo menos 15 minutos de luz solar para ayudarte a restablecer tu reloj biológico interno y eliminar cualquier melatonina sobrante. Sin embargo, no pospongas la alarma, advierte Winter. No te dará suficiente sueño ininterrumpido para obtener beneficio alguno y probablemente te sentirás más cansado cuando finalmente logres pararte de la cama.

Más de ocho horas

Dormir más de ocho horas por la noche podría ser beneficioso (o una señal de un problema grave de salud) dependiendo de cuánto tiempo estamos hablando.

Si te despiertas ahora: si logras dormir nueve horas por noche, podrías superar a las disposiciones genéticas de aumento de peso, según un estudio de gemelos de 2012 del Centro de Medicina del Sueño de la Universidad de Washington. Sin embargo, dormir más de nueve horas por noche se ha relacionado con la obesidad, la diabetes, dolores de cabeza y enfermedades del corazón, dice Winter.

Descansa mejor: ¿todos estos lineamientos suenan algo difícil de cumplir? Lo más importante es escuchar a tu cuerpo, dice Winter. La próxima vez que estés de vacaciones por un largo tiempo, acuéstate cuando comiences a sentirte cansado y despiértate sin alarma. Haz esto por varios días y detecta el número de horas que dormiste cada noche. Esa es la cantidad de sueño que necesitas diariamente para mantenerte saludable, dice. Ahora, si estás practicando hábitos de sueño saludables y aún así estás durmiendo 10, 11 o 12 horas por noche, consulta con tu médico. La depresión, así como una variedad de medicinas o afectaciones del sueño (como la apnea o el síndrome de piernas inquietas), pueden causar sueño excesivo. Sin importar cuán cansado te sientas, no intentes "reponer" el sueño. Afectará gravemente tus horarios de sueño. Incluso después de un día de sueño prolongado, tu cuerpo tendrá menos tiempo para acumular adenosina y prepararte para la cama.

Via livestrong.com

Hábitos del sueño y descanso

A pesar de algunas diferencias individuales y que habitualmente las horas necesarias de sueño parecen reducirse a medida que aumenta la edad, en general se considera que las personas en edad adulta deberían dormir entre siete y ocho horas cada noche.

En realidad, parece que al aumentar la edad no se reducen las horas necesarias de sueño; sino que lo que cambia son los patrones del sueño; así, las personas ancianas suelen dormir menos durante las noches, pero requieren de la intervención de cortas siestas durante el día. Así, la cantidad total de sueño es el mismo, pero no así lo es la distribución horaria.

Las personas que durante el día se sienten activas y no sufren de sensación de sueño, se considera que han dormido las horas suficientes. En general se considera que las personas que sufren de insomnio no son capaces de mantenerse activas y vigiles con normalidad durante el día.

El insomnio puede estar causado por múltiples circunstancias, algunas de las cuales requieren de tratamiento médico o psicológico. A menudo la aparición del insomnio coincide con una circunstancia vital determinada, pero en muchas ocasiones el factor desencadenante permanece sin detectarse o es la suma de varios factores que no llegan a ser dilucidados con seguridad.

Sin embargo, algunas circunstancias hábitos adquiridos en relación con el sueño pueden ayudar o entorpecer el desarrollo de un descanso nocturno satisfactorio. Así, se consideran algunas prácticas o costumbres que pueden ayudar o perjudicar a la calidad del sueño nocturno.

Los principales hábitos recomendables para mantener un descanso nocturno satisfactorio son:

    La regularidad en las horas de acostarse y levantarse: de este modo, el cuerpo adaptará sus ciclos diarios a una agenda diaria que dará estabilidad y regularidad a las horas de sueño.

    Desarrollar unas rutinas antes de acostarse: hacer las mismas actividades como preámbulo a irse a dormir avisa y ayuda al organismo para comenzar los procesos que llevarán al sueño.

    No realizar actividades físicas de importancia en las últimas horas de la noche: ejercicios físicos como gimnasia o deportes no deberían realizarse poco tiempo antes de acostarse.

    No ingerir excitantes ni alimentos que puedan interferir con el sueño: tabaco, bebidas con cafeína no deberían consumirse en períodos cercanos a la hora de dormir.

    De igual modo, separar las comidas principales de las horas de sueño, para no intentar ir a la cama mientras aún se está llevando a cabo la digestión.

    Utilizar, en lo posible, la habitación dormitorio casi únicamente para el sueño, no para leer, estudiar ni comer: así, el reflejo del cerebro asociará la habitación con el descanso y al entrar en el dormitorio los procesos cerebrales del sueño comenzarán a prepararse.

    Mantener el dormitorio oscuro y en silencio, con la cama cómoda y a temperatura confortable.

    En caso de no poder dormir en los primeros minutos, no realizar ninguna actividad que pueda causar desvelo, ni inquietarse: mantener una posición cómoda y relejada, los ojos cerrados y en silencio. Generalmente el sueño comenzará en breve período de tiempo.

La higiene del sueño puede que no corrija un problema de insomnio establecido, pero sí puede mejorar las condiciones para que éste no aparezca o mejore de modo substancial con un tratamiento menos intenso.

Via mapfre.com

Infusiones relajantes para dormir mejor

En forma de infusión o como suplemento dietético, muchas plantas nos ayudan a relajar los nervios y a conciliar mejor el sueño. ¡Y sin los efectos secundarios de las pastillas!

Lo mejor de las plantas medicinales contra el estrés o el insomnio es que, al contrario que otros tratamientos de tipo farmacológico, no provocan adicción. Al no crear dependencia, tampoco afectan a la capacidad de concentración al día siguiente y no provocan la molesta somnolencia diurna de algunas pastillas.  Por eso las plantas medicinales tomadas en infusión o como suplemento dietético son una gran ayuda para calmar estados de alteración nerviosa o disfrutar de un sueño reparador. Recuerda que lo mejor es consultar en la herboristería la planta más indicada para ti.

Tal vez la planta más conocida y utilizada para relajarnos de forma natural antes de acostarnos sea la valeriana. Y es que su eficacia es  similar a las benzodiacepinas, utilizadas en farmacología para estados de ansiedad y estrés. Una infusión cada noche antes de ir a la cama relajará el sistema nervioso y los músculos, preparando al organismo para disfrutar de un descanso reparador. Su suave efecto narcótico ayuda a conciliar el sueño si tienes insomnio.

Si estás nerviosa

Al igual que la valeriana, otras plantas resultan especialmente indicadas si tu insomnio o cansancio está provocado por alteraciones nerviosas. Es el caso de la también clásica tila, una hierba de propiedades somníferas que está especialmente indicada para calmar los nervios. Para potenciar su efecto relajante puedes combinarla en infusión con lavanda a partes iguales. La melisa es otra opción relajante muy eficaz para actuar en casos de tensión emocional, ya que une a su efecto sedante suave un poder narcótico que induce al sueño. Si los nervios parecen aprisionar la boca del estómago, te será muy útil recurrir a una infusión de salvia, una hierba que suma a su poder relajante muscular sus propiedades benéficas para el sistema digestivo. Puedes tomar una infusión de salvia y manzanilla a partes iguales. El espino albar, o espino blanco es otra opción acertada para relajar cuerpo y mente, gracias a que contiene un flavonoide llamado apigenina, de efectos relajantes. Si el problema es que has cenado mucho, una infusión de lúpulo te ayudará a conciliar mejor el sueño.

En casos de ansiedad

La hierbaluisa es un ansiolítico natural que logra recuperar el equilibrio en casos de ansiedad. Combinada con melisa, lograrás una infusión perfecta para disipar la mente y prepararte para un sueño profundo. Si la ansiedad te dispara la frecuencia cardiaca, puedes recurrir a la infusión de menta, que posee propiedades relajantes del corazón. Si te encuentras en una tensión emocional que te provoca bajones anímicos, puedes recurrir a la pasiflora, un antidepresivo natural que relaja la mente y ayuda a dormir. Combinada con valeriana, tendrás una eficaz infusión contra el insomnio.

Imagen / Fuente ateliermujer.com

Activa tu descanso en la recta final de año

Desde la perspectiva del tiempo es posible visualizar el pasado con la sensación de cansancio que produce el camino recorrido. De esta forma, en pleno mes de diciembre, podemos ver con perspectiva el trayecto trazado a lo largo de estos meses de esfuerzo. Cada persona tiene su historia y tú te conoces mejor que nadie. En diciembre, es positivo que actives tu descanso para recargar las pilas y empezar el mes de enero con fuerza.

Relaciones personales

Las relaciones personales que se activan en fin de año también te ayudan a renovarte por dentro porque es en contacto con los demás cuando puedes descubrir muchas cosas de ti mismo. Además, la Navidad también es idónea para cultivar mucho más que de costumbre tu faceta personal. En otras etapas del año sucede que las largas horas de trabajo te llevan a no dedicar el tiempo suficiente a tus amistades. Por tanto, la Navidad puede ayudarte a recuperar el equilibrio.

Dedica la Navidad a las personas con las que de verdad quieres estar y evita estar demasiado con esas relaciones que mantienes por puro compromiso. De hecho, puedes borrar algunos números de tu agenda.

Más tiempo en casa

La Navidad es una época en la que el hogar gana protagonismo como escenario de ocio y lo cierto es que en ningún sitio se descansa tanto como en casa, el lugar en el que puedes ser tú mismo al cien por cien al estar en tu zona de confort. Disfruta del simple hecho de estar en casa viendo la televisión, leyendo un libro, escuchando música, jugando, escribiendo cartas… Son planes sencillos que refuerzan tu descanso de verdad.

Romper la rutina

En Navidad es frecuente romper la rutina de horarios y de costumbres. Salir de la monotonía te ayuda a acabar con las costumbres rígidas del día a día y eso, refuerza tu descanso.

Via psicoblog.com

Estudio vincula un correcto descanso con más longevidad, en mujeres

Otro trabajo recuerda sobre la importancia de cuidar el descanso y dormir el tiempo necesario, no sólo para una mejor calidad de vida sino también para vivir más. El estudio en cuestión se realizó en los Estados Unidos, por la Universidad de California, llevó 14 años de investigaciones y concluyó que las mujeres que duermen más de cinco horas y menos de ocho, tienen una mayor longevidad.

“Observamos el mejor índice de supervivencia en las mujeres que dormían más de cinco y menos de ocho horas por día. Las damas que descansaban una mayor o menor cantidad de tiempo mostraron menos posibilidades de estar vivas en los 14 años que duró el estudio”, dijo al respecto Daniel Kripke, uno de los autores.

En total, se trabajó con 459 mujeres de entre 50 y 81 años con el objeto de encontrar una posible relación entre la duración del descanso y la mayor o menor expectativa de vida. Al inicio del estudio, las participantes respondieron preguntas sobre sus calidad y cantidad de sueño, así como sobre sus hábitos y su estado de salud en general.

Pero además, y durante un tiempo prudencial, cada voluntaria llevó en su muñeca un monitor de actividad para medir objetivamente el tiempo que dedicaban al descanso.

Unos catorce años después , Kripke y su equipo se puso en contacto con ellas para saber si seguían vivas y cómo se encontraban: se logró ubicar a 444 mujeres, y unas 86 habían fallecido. De este modo, los autores encontraron que el descansar más de cinco horas pero menos de ocho se asociaba a una mayor longevidad.

Según especificó el investigador, la media adecuada se ubica entre las 6,5 y 7,5 horas de sueño, de acuerdo a sus investigaciones. En este sentido, Kripke dijo que este resultado debería “aliviar los temores de ciertas mujeres, que creen que no duermen la cantidad de tiempo suficiente“, es decir que aquellas que duermen entre cinco y seis horas “no deben preocuparse por nada“, ya que esta cantidad de descanso “es consistente con una tasa de supervivencia excelente“, señaló.

Finalmente, el investigador añadió que se encontraron otros datos interesantes, entre los que destaca que la apnea obstructiva del sueño no aumenta la mortalidad en las mujeres mayores de 60 años.

Via vitadelia.com

Dormir en el embarazo

Las mujeres sienten diferentes necesidades de sueño en el embarazo, independientemente de cuáles fuesen sus hábitos en el sueño antes de estar embarazadas.

Debido al esfuerzo físico que supone la gestación y a los numerosos cambios que se producen tanto a nivel corporal como a nivel metabólico, el sueño se ve afectado de distinta forma a lo largo de todo el proceso del embarazo.

El sueño en cada trimestre del embarazo

Durante el embarazo los sueños se vuelven más realistas y también es posible que por las diferentes preocupaciones, el número de pesadillas se vea aumentado. En los nueve meses de embarazo el sueño requerido por la embarazada cambia, estas variaciones en el hábito del sueño se pueden dividir en los tres trimestres del embarazo.

Primer trimestre: aumenta de forma considerable la necesidad de dormir de la mujer, además se acompaña de un estado de somnolencia y cansancio. Esto es debido al aumento de la hormona progesterona (sus niveles se triplican en el embarazo) que provoca un efecto sedante sobre el cerebro.

Segundo trimestre: disminuye la necesidad de dormir continuamente, pero es habitual que el sueño sea interrumpido por la necesidad de orinar con frecuencia. A pesar de esto, es el periodo con el sueño más favorable en el embarazo.

Tercer trimestre: aumenta el insomnio y es difícil conciliar el sueño. La continua necesidad de orinar, el gran tamaño de la barriga y los movimientos del feto son las principales razones que dificultan el sueño. Aunque también hay que añadir la preocupación y el estrés que sufren las mujeres por temor al momento del parto, la preocupación por la salud del futuro bebé y el gran cambio que supone el nacimiento de un niño.

Posturas adecuadas para las embarazadas

A medida que el feto va creciendo es difícil encontrar una posición cómoda para dormir, además cambiar de postura o moverse en la cama resulta más complicado a lo largo del embarazo por el aumento del tamaño corporal.

Durante el primer y el principio del segundo trimestre se puede dormir en cualquier posición, pero es recomendable ir acostumbrándose a dormir de costado con las piernas flexionadas. Dormir de lado es indispensable durante el tercer trimestre, ya que es la postura más favorable para el feto y es la posición recomendada por todos los médicos. Esta postura permite que el corazón bombee la sangre con facilidad, ya que permite que el peso del feto no recaiga sobre la vena cava inferior (vena principal) que transporta la sangre de regreso al corazón desde las piernas.

Dormir sobre cualquier lado es beneficioso ya que facilita el riego sanguíneo hacia el feto, útero y el resto de órganos y alivia el dolor de espalda. Algunos médicos piensan que dormir sobre el costado izquierdo es mejor porque evita que el útero se apoye en el hígado, que se encuentra en la parte derecha del abdomen.

Durante el sueño es habitual girarse o moverse en la cama, el cambio de posición es normal y no es necesario preocuparse en exceso por esto. Además durante el tercer trimestre cada vez es más difícil moverse y si en algún caso se terminase boca arriba el peso del bebé sobre la vena cava inferior resulta muy incómodo y terminaría por despertar a la embarazada.

La importancia de un buen descanso durante el embarazo

El hecho de estar esperando un niño es una de las emociones más grandes por la que atraviesan las mujeres, sin embargo a veces se hace difícil poder disfrutar plenamente de ese período tan corto (son tan solo 9 meses!).

Durante el embarazo ocurren cambios en el ciclo del sueño. Los primeros meses del embarazo las mujeres mientras duermen tienen períodos mas cortos de la fase de sueño profundo. Durante los meses siguientes las “futuras mamás” comienzan a dormir menos y tienen interrupciones del sueño varias veces durante cada noche.
Durante el embarazo las mujeres experimentan varios cambios en todos los espectros de su vida, y por ende el momento de relajarse y dormir también sufre modificaciones.

    Los cambios hormonales son uno de los factores que influyen en el ciclo del sueño.

    Otro de los factores que influyen en el ciclo del sueño, son los de tipo emotivos o psicológicos. En este sentido son varios los elementos que influyen y podemos enumerar los temores lógicos por los que atraviesa toda mujer embarazada, y más cuando la fecha probable de parto se va acercando.

    Otros temores son aquellos relacionados con el pensamiento de la situación que ocuparán una vez finalizado el embarazo, el rol de MADRES, todas las mujeres se plantean en algún momento si podrán cumplir con esa responsabilidad adecuadamente, y la respuesta es muy clara: Todas las mujeres aprenden a ocupar ese rol maravilloso que la naturaleza pone únicamente al alcance de ELLAS, el de Madres. Se preguntarán por el rol de los padres, y la respuesta es que ellos también tienen un rol importantísimo, pero es totalmente distinto al de las mujeres, ni mejor ni peor, simplemente distinto.

Ningún ser humano nace con conocimientos, éstos se adquieren con el paso del tiempo a medida que vivimos, y lo mismo ocurre con el embarazo y el parto, hasta que no se vive esa situación, no se conoce y por ende se tiene temor a lo desconocido pero a medida que uno se acostumbra va descubriendo que no era tan difícil y mucho menos IMPOSIBLE.

Otro de los factores que generan o pueden generar molestias para dormir en las mujeres embarazadas es nada más ni nada menos que el hecho de que ese pequeño ser humano que tienen en su interior (vuestro hijo) comienza a dar señales claras de su existencia: comienza a patear y moverse dentro del vientre materno. Esto suele traerle satisfacciones y emociones muy importantes y grandes a las futuras mamás…pero también puede traer cierta incomodidad a la hora de dormir.

Lea mas en: http://www.zonadiet.com/salud/emb-desc-embarazo.htm#ixzz2mEiFdekH


No se aconsejan siestas después de almorzar, o por lo menos siestas largas en virtud de que esto pueda hacernos llegar a la hora de dormir demasiado descansadas y por ende podría traernos insomnio. Es altamente aconsejable tratar de respetar horarios para acostumbrar al organismo a los mismos, y generar entonces la rutina permitiendo al organismo “saber” que hay momentos para cada cosa incluyendo el horario o período de sueño.

Otras recomendaciones de cosas que no deberían hacerse en horarios cercanos al atardecer son el hecho exponerse a actividades competitivas, como practica un deporte competitivo o juegos que traigan excitación o emociones fuertes, leer libros cuyo contenido pueda dejarnos en un estado de alerta o preocupación, salidas hasta muy tarde, pues rompen con la rutina y el acostumbramiento de horarios propuestos anteriormente.


Secretos que pueden colaborar a un mejor descanso.

    Respetar un régimen alimenticio apropiado para la circunstancia.
    Puede prepararse una infusión de té de Tilo, que se dice es relajante. Una vez finalizada la cena puede tomar un té de tilo mientras se realiza la sobremesa.
    Para relajarse pueden adoptarse 2 posiciones en la cama, la primera es dormir boca arriba, y la segunda es dormir de lado (para evitar que la panza pese sobre la madre).


¿Cómo elegir un colchón y almohada acorde a las necesidades?
Los buenos colchones son aquellos que permiten que todo el cuerpo quede sostenido en su totalidad. Evitar los colchones que sean o muy duros o muy blandos. Los que son muy duros pueden provocar incomodidad y por ende no colabora con un buen descanso. Por el contrario si fuera muy blando no permitiría que el cuerpo quede sostenido y dará una sensación de incomodidad porque el cuerpo se hundiría acompañando al colchón. La solución que debiera de adoptarse es un colchón que a la vez de sostener al cuerpo pueda mantener y respetar las curvaturas naturales del cuerpo.

Respecto de las almohadas es importante rescatar la importancia que tienen en un buen dormir. Aquellas almohadas que son muy altas harán que su cabeza quede en desnivel respecto del resto del cuerpo, lo que dará cierta incomodidad a lo largo de la noche.
En contraposición podemos sostener que una almohada apenas mullida y baja, provocará (o podría provocar dolores de cuello, hombros o espalda, porque obligaría a la cabeza a estar estirada hacia atrás, con las posibilidades de contraer dolores.
La almohada ideal entonces es aquella cuya altura no provoque que su cabeza quede levantada respecto del resto del cuerpo, y que a la vez no sea demasiado baja, para evitar los posibles dolores musculares.

Via zonadiet.com